Как самому похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как заставить себя похудеть, если нет силы воли и мотивации.

Как найти мотивацию похудеть

Каждая третья женщина, и даже мужчина, мечтает о том, чтобы сбросить несколько килограмм. И именно мечтает, так как цель похудеть для нее является практически недостижимой.

Почему мы не можем заставить себя похудеть

1. Неправильная мотивация


К любому действию нас подталкивает мотивация. Даже не подталкивает, а побуждает в позитивном ключе. Именно поэтому заставить себя похудеть, например, крайне сложно. А замотивировать себя что-либо делать в удовольствие — кто же откажется от приятного времяпровождения? Мы настраиваемся на позитив, делаем вдох полной грудью и видим на горизонте будущего свет — ощущение триумфа от достижения цели. И чем сильнее побуждение к действию, тем больше вероятность дойти до света.

2. Негативный опыт


Когда любой человек расстраивается: «Я не могу похудеть!», не сомневайтесь — процесс избавления от лишнего веса у него ассоциируется с жесткими ограничениями в еде и психологической борьбой самим с собой в прошлом.

3. Низкая самооценка


В совокупности с неудачными попытками неуверенность в себе делает мотивацию похудеть еще более призрачной.

4. Подсознательные убеждения, например:


— хорошего человека должно быть много;

— от похудения стану непривлекательной и злой;

— появятся лишние затраты на обновление гардероба;

— остаток жизни придется прожить на безвкусной диете;

— зато на мне женятся из-за яркого внутреннего мира.

Что такое правильная мотивация для похудения

Интернет пестрит картинками и историями счастливых людей «до» и «после» похудения. Кто-то после устроился на более успешную работу, а кто-то обрел партнера со штампом в паспорте благодаря постройневшей фигуре. Чем не мотивация для женщин похудеть?

В погоне за мечтой мы начинаем придумывать новые способы, если нет силы воли сидеть на жесткой диете. Например, скупаем одежду меньшего размера или добавляем в чай 2 ложки сахара вместо 3. Вроде усилия приложены, а результат не ощущается.

Как же еще заставить себя похудеть? Нужна правильная мотивация, подразумевающая железный настрой на достижение именно цели, а не мечты. Нет ничего невозможного, есть недостаточно желаемое. Последнее является больше сиюминутной прихотью.

Можно ли заставить себя похудеть в домашних условиях

Если за плечами имеются неудачные попытки похудеть, то усилить мотивацию самостоятельно будет затруднительно. Но если нет возможности посещать специализированные центры, работа которых основывается на программах борьбы с лишним весом, можно начать двигаться к своей цели с разбора психологии проблемы.

Существует большое количество специалистов и психологических групп, оказывающих свои услуги в режиме онлайн. Консультации у них позволят выявить главную причину отсутствия правильной мотивации в вопросе похудения и уже дальше составить алгоритм действия в решении проблемы в домашних условиях.

Какие лайфхаки помогут похудеть

Психологи охотно делятся на просторах интернета действующими советами, как запрограммировать свою мотивацию, чтобы похудеть:

1. Поставьте себе реальную цель. Не добиться талии в объеме 60 см за неделю, а сбросить 2 кг за 7 дней, к примеру.
2. Используйте для подачи блюд тарелки холодных цветов. Например, синий уменьшает голод.
3. Ложитесь спать пораньше. Позднее бодрствование разыгрывает аппетит.
4. Визуализируйте свой успех, подпитывайте мотивацию ежедневными аффирмациями.
5. Кушайте из маленьких тарелок. Так не будет казаться, что вы ограничиваете себя в еде.
6. Начинайте день со стакана прохладной питьевой воды, а не с завтрака. Утреннее питье разбудит организм и запустит метаболизм.

Но самый действенный лайфак, когда нет мотивации похудеть, это довериться специалистам в санатории Горный. Комплексный подход программы похудения, разработанный главным диетологом Краснодарского края, является самым эффективным в вопросе избавления от лишнего веса. И первым пунктом в решении идет именно психология человека.

Помощь психолога в поиске мотивации для похудения

Без мотивации нет деятельности. Поэтому помощь психолога санатория Горный в этом вопросе будет заключаться в мотивировании на похудение. В чем будет заключаться воздействие специалиста на внутренний мир человека?

1. Изучить потребности, мотивы и цели консультируемого, которые побуждают его на какую-либо деятельность.
2. Если мотивационная сфера личности хорошо развита, психолог определяет наиболее выраженный мотив и работает над его усилением.
3. Если ситуация обратная, то через потребности рождается новая мотивация к деятельности и проверяется на практике.
   Алгоритм психологической помощи выглядит просто, но не стоит забывать — психотерапевт только мотивирует клиента на действие, дальше процесс похудения переходит в руки самого человека.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Рекомендации психолога по снижению веса

Рекомендации клинического психолога для людей, занятых снижением веса (статья получена из информационного буклета компании ROSHE (Препарат Ксеникал)

Итак, Вы решили похудеть. Для многих эти слова звучат как издёвка — вокруг столько знакомых, кто пытался это сделать, используя разные средству — диеты, таблетки, физические упражнения, но ни одно не помогло; газеты и журналы пестрят предложениями похудеть за несколько дней; полно дорогих лекарств — но всё безрезультатно. Так в чём же дело? Можете ли похудеть именно Вы?

Давайте поставим вопрос по-другому:

Что Вы можете сделать, чтобы похудеть?

1. НАСТРОЙТЕСЬ НА УПОРНУЮ РАБОТУ

С самого начала важно понять, что быстрых результа­тов не бывает. Главная ошибка тех, кто хочет похудеть — желание сделать это очень быстро («Похудеть на три размера за неделю»). Все методики быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья. Вторая важная ошибка — убеждение, что кто-то (врач, тренер, диетолог, экстрасенс) сделает это вместо Вас. Похудение — это серьёзная и преимущес­твенно самостоятельная работа. Возьмите на себя от­ветственность за эту работу.

2. ВЫБИРАЙТЕ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ СПЕЦИАЛИСТОВ

Если Вы решили похудеть, отказавшись от идеи мгно­венного исцеления, и настраиваетесь на устойчивый результат, обращайтесь к проверенным специалистам. Обычно снижение веса — это командная работа. Прежде всего, в ней участвуют врач-диетолог и эндокринолог, которые помогут сформировать правильный режим питания.

3. НЕ НАДО НАЧИНАТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА

Многие люди говорят себе примерно следующее: «Так, во вторник я занимался гимнастикой, а в среду, чет­верг, пятницу — нет. Значит, нет смысла делать это в субботу, начну с понедельника.» Это в корне неверная позиция. Если Вы нарушили свой режим, дие­ту или систему упражнений — ничего страшного. Это не повод всё бросить. Лучше сделать что-то наполовину, чем не сделать совсем.

Например, Вы съели за обедом что-то, что нарушило Вашу диету. Это неприятно, но уже случилось. Верни­тесь к своей диете вечером, когда будете ужинать. Вы можете сколько угодно ругать себя за то, что произош­ло, но это Вам не поможет. Просто продолжайте свое дело.

Вам необходимо помнить, что борьба с лишним весом — волнообразный процесс и никогда не Будет так, чтоВы будете сбрасывать по килограмму в неделю, пока не добьетесь нужного результата. В какие-то моменты набранные килограммы могут вернуться (допустим, Вы сбросили 10 кг, а потом поправились па 6 кг). Это связа­но с тем, что очень трудно быстро изменить привычный решен питания, а тем более работы своего организма. Можно сказать, что Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. И здесь самое важное не опускать руки и не отчаиваться. Скажите себе, что откат назад — со­вершенно нормальное явление и попытайтесь найти причину, почему Вы опять немного поправились (это могут быть погрешности в питании, стрессы, непра­вильный распорядок дня или что-то иное).

4. ИЩИТЕ НЕПРИЯТНЫЕ ЭМОЦИИ, СВЯЗАННЫЕ С ПЕРЕЕДАНИЕМ

Важно понять, что лишний вес очень тесно связан с психологическими проблемами. Нередко люди едят больше чем нужно, чтобы избавится от них. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Например, на Вас сильно накричал начальник. Вы не можете ему от­ветить, идёте и съедаете несколько бутербродов с кол­басой. Или другой пример — жена, сильно обидевшись на мужа, не может позволить себе пойти на примирение и вместо того чтобы попытаться разрешить конфликт с мужем, получает утешение от собственного холодиль­ника.

Но почему люди ищут утешения именно в еде? Еда яв­ляется одним из главных удовольствий в нашей жизни.

Когда младенец плачет или напуган, порция грудного молока быстро успокаивает его. Все мы в той или иной степени остаёмся детьми. Но для некоторых людей еда становится единственным способом утешить себя и получить удовольствие. Это связано со многими причинами, основные из них — это способы управления своими чувствами, которые приняты в семье.

5. ОТСЛ ЕЖИ БАЙТЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ СТРЕССЫ

Часто можно услышать: «Я не заедаю стресс, просто ем много каждый день и всё. Это не совсем так. В вашей жизни может быть какой-то постоянный раздражитель — допустим, неудовлетворенность работой, проблемы в сексуальной жизни, отсутствие взаимопонимания с де­тьми и так далее. Попробуйте понять, что вы чувствуе­те непосредственно перед тем, как переедаете. Например, одна женщина, домохозяйка, обнаружила, что очень, много ест только в будние дни. Внимательно отслеживая свои эмоции, она вдруг поняла, что, нахо­дясь дома одна, она испытывает сильное чувство одино­чества думает о том, что никому не нужна. И именно переедание спасало её от неприятных мыслей к чувств.

6. НЕ БОЙТЕСЬ ПРИЗНАВАТЬПСИХОЛОГИЧЕСКИЕПРОБЛЕМЫ

Следующим важным шагом может стать обращение за психологической помощью.

Многие люди стесняются обращаться за помощью к психологам и совершенно напрасно. Обнаружить собс­твенные эмоции и мысли, связанные с перееданием, бывает непросто. Но еще сложнее их изменить. Квали­фицированный психолог или психотерапевт, занима­ющийся этой проблемой, предложит Вам способы как обнаружить и преодолеть негативные мысли и эмоции, связанные с перееданием.

Другая важная мишень — семейные проблемы. Если Вы обнаружили, что стрессы, которые вызывают перееда­ние, связаны с семьёй — обратитесь к семейному психологу или психотерапевту. Семейная психотерапия поможет увидеть Вам и Вашему партнеру те проблемы, которых Вы, возможно, сами не замечаете. Распространённой проблемой людей, страдающих из­быточным весом, является зависимость. Говорить о том, что Вы стишком зависимы можно, если:

• Вам трудно принимать самостоятельные решения, не посоветовавшись с другими людьми
• Вы опасаетесь, что не справитесь с самостоятельными задачами на работе
• Вы очень боитесь, что Вас может бросить партнер.
• Вы не возражаете своему партнёру, друзьям, родите­лям из страха, что Вас бросят или перестанут с Вами общаться.
• Вы боитесь оставаться в одиночестве.

Ситуации, в которых зависимый человек испытывает дискомфорт, часто сопровождаются перееданием, как способом снять тревогу и дискомфорт. Именно поэто­му зависимость — одна из самых важных мишеней для работы с психологом или психотерапевтом.

7. МЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧНЫЕ СПОСОБЫ ПОВЕДЕНИЯ

Если Вы понаблюдаете за собой, то заметите, что есть определённые способы провести время, которые тесно связаны с перееданием. Например, Вы сидите перед телевизором и едите чипсы. Или всегда едите, когда го­товите для своей семьи. Часто это опять-таки связано с получением удовольствия. Попробуйте заменить эти привычные способы чем-то другим. Например, вместо того, чтобы смотреть телевизор, попробуйте больше гулять или посвятите это время общению с друзьями. Ищите новые способы получить удовольствие, попро­буйте расширить свой круг общения или найти новые интересы в жизни, кроме работы и еды. Менять поведение — это очень непростая задача и здесь также может понадобиться помощь психолога или психотерапевта. Особенно это касается зависимого поведения, о котором мы говорили раньше. При этом, работая с психологом, Вам необходимо делать и само­стоятельные шаги. Например, раз за разом отстаивая собственное мнение в конфликтных ситуациях, Вы сможете убедиться, что последствия этого не обяза­тельно катастрофичны для Вас.

8. РАДУЙТЕСЬ НЕБОЛЬШИМ РЕЗУЛЬТАТАМ

Очень распространённая проблема современного че­ловека — это нереально высокие требования к самому себе. Многие люди, которые хотят похудеть, — не исклю­чение. Часто можно услышать: «Я весила 100 кг, пыта­юсь похудеть уже несколько месяцев, а сбросила всего 5 килограмм. Разве это результат?» И что происходит в подобной ситуации? Вы обесцениваете собственные результаты, у Вас портится настроение, и в результате Вы полностью теряете веру в успех и желание продол­жать соблюдать диету.

Поэтому очень важно ценить небольшие достижения. Даже если Вы сбросили один килограмм — это уже по­беда. Пусть небольшая, но если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и два кило­грамма, а затем и десять.

Одним из главных пунктов в Вашей работе с лишним весом должно стать самоподкрепление. Говоря попрос­ту, ваши результаты нуждаются в поощрении. Парадокс в том, что очень часто именно вкусная еда является для человека средством поощрения себя. «Вот сейчас приду с работы и съем что-нибудь вкусненькое.» Теперь же у Вас совсем другая ситуация. Вам нужно вознаградить себя, как раз за то, что Вы долгое время не ели то, что вам хотелось.

Попробуйте найти другие способы поощрить себя. Сделайте что-нибудь такое, что очень давно хотелось сделать, но откладывалось: встреча с друзьями, поход в кино на любимый фильм, покупка модной одежды.

9. ХУДЕЙТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ

И, наконец, самое главное. Борьба с лишним весом — не самоцель. Начинайте жить по-новому уже сейчас, а не когда Вы похудеете. Не секрет, что многие полные люди очень стесняются своего внешнего вида и стараются ог­раничивать свои контакты с друзьями, выступления на публике и т.д. И у многих таких людей есть установ­ка: «Вот я похудею, начну выглядеть прилично, тогда и буду встречаться с друзьями (или устраивать свою личную жизнь).» Это очень большая ошибка. Начните делать всё, что запланировано прямо сейчас. Мы часто приписываем другим наши собственные мысли. Возможно. Вашим друзьям вообще всё равно как Вы выглядите, и они уже давно не могут понять, отчего Вы их избегаете. Но, только встретившись с ними, Вы смо­жете в этом убедиться.

Безусловно, в вашем окружении всегда могут найтись люди, которые обратят внимание на Ваш лишний вес, но поверьте, это будут не все люди, с кем Вы сталкива­етесь по жизни. Далеко не все люди оценивают Вас по количеству килограммов и внешнему виду. Многим из них важно Ваше настроение, кто-то ждёт Вашей помо­щи, а кому-то нужны Ваши профессиональные знания. Самое интересное, что если Вы будете больше общать­ся, несмотря на свои страхи, Ваше настроение улуч­шится, и это будет способствовать снижению веса. Многие женщины, стараясь похудеть, впадают в край­ность, доводя организм до полного истощения. Одна из причин этого — навязываемые модными журнала­ми и телевидением нереальные стандарты красоты. Чрезмерное увлечение снижением веса может быть очень опасно для Вашего здоровья. Ориентируйтесь на своё самочувствие и рекомендации специалистов. И запомните, что нет абсолютных стандартов «нор­мального» веса. Например, Вы значительно похудели, чувствуете себя отлично, но Ваш вес всё еще на 5 кг больше, чем это «положено» для Вашего роста. В этом нет ничего страшного! Лучше контролируйте свой вес на этом уровне и получайте удовольствие от жизни.

УДАЧИ ВАМ!

Яков Кочетков,

клинический психолог,

НИИ Психиатрии, Москва.

Барьеры, старение и как это работает

Людям может быть трудно сбросить лишний вес по многим причинам, включая образ жизни и психические факторы. Другими причинами могут быть гормональные факторы, такие как менопауза или изменения в составе тела с возрастом.

Не существует универсального решения для снижения веса. Регулярная физическая активность и соблюдение здоровой, сбалансированной диеты почти всегда играют свою роль. Однако управление медицинскими и психическими состояниями также может повлиять на вес человека.

В этой статье рассматриваются причины, по которым человеку может быть трудно похудеть. В нем также обсуждаются исследования по управлению весом в разном возрасте и возможные препятствия на пути к снижению веса. Наконец, он дает советы по снижению веса и отвечает на некоторые часто задаваемые вопросы.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Было ли это полезно?

Людям может быть трудно похудеть или поддерживать умеренный вес по разным причинам. Некоторые из них включают:

• неспособность заниматься спортом
• отсутствие мотивации
• работа за столом или сидячий образ жизни
• употребление большого количества алкоголя
• проблемы со сном
• высокий уровень стресса 9001 8
• в период менопаузы
• в состоянии эмоционального переедания или депрессии
• при недостатке знаний о питании

Узнайте больше о похудении.

Исследования 2018 года показывают, что на протяжении всей взрослой жизни происходит естественное увеличение жировых отложений до восьмого десятилетия жизни, после чего оно уменьшается. Тело обычно перераспределяет жир в среднюю область, увеличивая размер талии. Также обычно наблюдается постепенная потеря мышечной массы.

Важно управлять этими естественными изменениями, поскольку пожилые люди с ожирением подвержены более высокому риску таких состояний, как болезни сердца и диабет, а также падения и снижение качества жизни. Исследования 2017 года показывают, что потеря веса и улучшение физической формы у пожилых людей могут улучшить общее функционирование и здоровье.

Проведенный в 2019 г. обзор опыта пожилых людей в области контроля веса показал, что на пути к похудению были очевидны следующие препятствия:

• отсутствие силы воли
• проблемы со здоровьем и подвижностью
• выход на пенсию
• ограниченное руководство со стороны медицинских работников
• меньше беспокойство по поводу веса, чем когда они были моложе
• финансовые проблемы
• социальная жизнь, в том числе больше возможностей поесть вне дома

отношение к весу и старению может различаться.

Потеря веса после 30 лет

Состав тела меняется с возрастом, и наш вес постепенно увеличивается с юных лет примерно до 75 лет. Наблюдается увеличение общего ожирения и жира, а также уменьшение мышечной массы.

После 30 лет у людей может быть больше обязанностей и рабочих обязательств, которые могут помешать им быть физически активными. Они также могут больше полагаться на обработанные пищевые продукты, если они заняты или испытывают стресс. Эти факторы могут затруднить поддержание умеренного веса.

Потеря веса после 40 лет

Хотя старение сопровождается увеличением жировых отложений, а иногда и увеличением веса, существуют дополнительные причины, по которым людям, которым при рождении был назначен женский пол, может быть трудно похудеть после 40 лет.

Одна из причин заключается в том, что менопаузальный переход чаще всего начинается в возрасте 45–55 лет.

Обзор 2021 года отмечает, что более 43% женщин в менопаузе страдают ожирением, и причины этого многофакторны. Это объясняет, что во время менопаузы происходит увеличение жировой массы и уменьшение мышечной массы. Кроме того, было показано, что лекарства, которые врачи назначают для управления гормональными и физическими изменениями во время менопаузы, такие как заместительная гормональная терапия и антидепрессанты, способствуют увеличению веса.

Согласно обзору, 20% женщин набирают не менее 10 фунтов во время менопаузы. Это может быть связано с гормональными изменениями, но, по-видимому, также связано с увеличением возраста и снижением расхода энергии.

Узнайте больше о менопаузе.

Потеря веса после 60 лет

Потеря веса после 60 лет может быть более сложной задачей, если кто-то менее физически активен. Например, человек может выйти на пенсию или иметь проблемы со здоровьем, которые ограничивают его активность или способность заниматься спортом.

Кроме того, пожилые люди обычно имеют более низкие потребности в калориях, но такие же или даже повышенные потребности в питательных веществах по сравнению с более молодыми людьми. Поэтому им, возможно, придется скорректировать свои привычки в еде, чтобы контролировать свой вес по мере старения.

Дефицит энергии является ключевым компонентом для снижения веса. Дефицит энергии — это когда кто-то сжигает больше калорий, чем потребляет.

В обзоре 2021 года объясняется, что модель похудения «калории потребляются, расходуются калории» направлена ​​на то, чтобы меньше есть и больше двигаться. Тем не менее, в обзоре сообщается, что потребление и расход энергии являются динамическими метаболическими процессами, и организм может адаптироваться, чтобы противостоять потере веса.

Кроме того, в обзоре 2018 года отмечается, что традиционные низкокалорийные диеты рекомендуют дефицит калорий в размере 500–750 калорий в день за счет ограничения калорий до 1200–1500 в день для женщин и 1500–1800 для людей, которым при рождении был назначен мужчина.

Различные диеты для снижения веса могут ограничивать жиры или углеводы или использовать заменители пищи. Однако, хотя в некоторых источниках говорится, что содержание макронутриентов в рационе важно, в обзоре говорится, что долгосрочные исследования еще не подтвердили это.

В обзоре сделан вывод о том, что, хотя единой стратегии для снижения веса не существует, наиболее эффективным является план питания, который человек может поддерживать в течение длительного времени, чтобы избежать повторного набора веса, который он может потерять. Также важно, чтобы план питания был питательно адекватным, безопасным и доступным.

Чтобы получить дополнительную информацию о планах здорового и сбалансированного питания, человек может поговорить с врачом или диетологом.

Прочитайте о планах питания для похудения.

Эксперты советуют, что люди могут сначала потерять больше веса, когда они начинают план по снижению веса, но по мере того, как их тело приспосабливается, люди часто испытывают плато потери веса. Это время, когда потеря веса человека может показаться застойной.

Это может быть связано с тем, что организм имеет заданную точку, до которой он выравнивается, и метаболические реакции, которые приводят к снижению расхода энергии и усилению чувства голода. Плато потери веса также может быть важным периодом восстановления для организма человека.

Это может быть время, когда организм корректирует уровень гормонов или скорость метаболизма. Это также может означать, что организму нужно время, чтобы увеличить или восстановить потерянную мышечную массу.

Индивидуум может работать с медицинским работником, чтобы найти наиболее эффективный способ преодоления плато потери веса.

Узнайте больше о плато потери веса.

Согласно обзору 2021 года, следующие стратегии могут помочь похудеть:

• снижение ежедневного потребления калорий
• увеличение потребления фруктов и овощей
• переход на здоровые жиры, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные
• увеличение потребления нежирных белков
• здоровый завтрак
• отказ от ночных приемов пищи
• введение ограниченного по времени приема пищи или периодического голодания 9 0018

Если человек чувствует, что ему нужна помощь в снижении веса, он может обратиться за советом к медицинскому работнику или диетологу.

Кроме того, может помочь повышение активности в повседневной жизни и регулярные физические упражнения. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым уделять 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности.

Узнайте больше о способах похудеть.

Даниэль Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, проанализировал следующие распространенные вопросы о потере веса:

Почему похудеть так тяжело психологически?

Существует множество причин, по которым потеря веса может повлиять на психику человека. Одна из причин заключается в том, что они могут ожидать слишком многого слишком быстро. Когда этих результатов не происходит, это заставляет их чувствовать себя обескураженными. Такие симптомы, как усталость или бессонница, также могут затруднить потерю веса. Кроме того, высокий уровень стресса может повлиять на психическое и физическое здоровье человека и повлиять на потерю веса.

Почему так долго худеешь?

Все люди разные. Для некоторых людей потеря веса может занять больше времени из-за состояния здоровья, общего состояния здоровья и психического здоровья. Если у человека есть опасения по поводу потери веса, он может проконсультироваться с врачом.

Потеря веса может стать более трудной с возрастом или во время менопаузы. Многие факторы влияют на потерю веса, включая сон, стресс и физическое или психическое здоровье.

Самый эффективный план питания — тот, который кто-то может поддерживать и адекватный по питательным веществам. Соблюдение диеты, богатой овощами и нежирным белком, и избегание ночных приемов пищи — это стратегии, которые можно попробовать.

Людям важно сочетать план здорового питания и регулярную физическую активность для снижения веса. Человек может обратиться за помощью к медицинскому работнику, если ему трудно похудеть.

50 простых способов похудеть

1. Избегайте обезвоживания

Увлажнение — первое правило правильного питания. Технически вы можете продержаться несколько недель без еды, но только несколько дней без воды. Это также один из самых простых советов, так как исследования показали, что увеличение ежедневного потребления воды может помочь в потере веса. Начните свой день с большого стакана воды перед любой едой, чаем или кофе, а затем продолжайте делать глотки в течение дня. Держите свою воду тоже на виду, потому что с глаз долой!

2. Позавтракайте

Было доказано, что завтрак не только помогает вам лучше выбирать продукты в течение дня, но и лучше поддерживает обмен веществ и баланс сахара в крови. Оба они могут помочь с потерей веса. Взгляните на наши рецепты завтрака с низким содержанием углеводов для вдохновения.

3. Не пейте кофе до завтрака

Употребление кофе натощак первым делом с утра может вызвать всплеск кортизола, гормона стресса, и сахара в крови (глюкозы), которые влияют на вашу энергию и обмен веществ. общий. Тем не менее, употребление черного кофе после завтрака помогает замедлить выработку глюкозы, а значит, производит меньше жировых клеток.

4. Каждый раз, когда вы едите, принимайте белок

Когда вы едите белок, организму требуется больше времени, чтобы превратить его в глюкозу (в крови), чем если бы это были простые углеводы – углеводы уже являются формой сахара. Таким образом, употребление белка каждый раз, когда вы едите, обеспечивает более стабильный контроль уровня сахара в крови, большее чувство сытости и снижение тяги к сладкому. Это означает, что вы будете меньше есть в течение дня и худеть. Эти рецепты с высоким содержанием белка идеально подходят для увеличения содержания белка в ваших блюдах.

5. Пережевывайте пищу

Жевание — самый первый этап пищеварительного процесса, но слишком часто мы едим слишком быстро, особенно когда отвлекаемся. Когда вы не пережевываете пищу должным образом, это не только создает дополнительную нагрузку на вашу пищеварительную систему, вызывая такие симптомы, как вздутие живота, но также означает, что вы с большей вероятностью переедаете, поскольку вы не даете мозгу времени, чтобы зарегистрировать момент. вы полны.

6. Добавьте в свой рацион больше полезных жиров

Несмотря на то, что жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки или углеводы, добавление в рацион большего количества полезных жиров может помочь уменьшить тягу к сладкому и обеспечить большее чувство сытости, способствуя тем самым здоровому снижению веса. К хорошим жирам относятся орехи, семена, жирная рыба, оливковое масло и авокадо. Эти рецепты содержат полезные жиры, а также клетчатку и белок.

7. Всегда пользуйтесь ножом и вилкой

Использование столовых приборов, а не рук, естественно, означает, что вы едите медленнее. Вы также с большей вероятностью будете меньше есть, поскольку вам придется уделять больше внимания процессу нарезки и пережевывания пищи. Всегда кладите нож и вилку между глотками, чтобы замедлить процесс; это позволяет вам заметить, когда вы можете быть полным. Это лучше, чем отрезать следующий кусок, если вы не доели предыдущий.

Больше похоже на это

8. Никогда не ешьте за рабочим столом или перед телевизором

Хотите верьте, хотите нет, но ваш мозг не может одновременно концентрироваться на отправке электронных писем или просмотре последнего бокс-сета и на том, что вы едите. Когда вы едите отвлеченно, вы, скорее всего, переедаете или снова чувствуете голод вскоре после этого, поскольку ваш мозг не имел возможности распознать важные сигналы, сообщающие нам, когда мы можем быть сытыми.

9. Не пропускайте приемы пищи

Существует тенденция думать, что если вы едите меньше, вы похудеете, но пропуск приемов пищи может привести к перееданию при следующем приеме пищи. Это происходит из-за того, что уровень сахара в крови падает слишком низко и оставляет вас «голодным», так что к тому времени, когда вы едите в следующий раз, вы голодны и с большей вероятностью переедаете.

10. Отправляйтесь на прогулку после еды

30-минутная быстрая ходьба сразу после обеда или ужина у некоторых людей приводит к большей потере веса, чем 30-минутная ходьба через час после еды.

11. Голодайте в течение 12 часов между ужином и завтраком

Давать вашему телу перерыв в еде очень важно, когда речь идет о вашем здоровье и похудении. Стремитесь к тому, чтобы между ужином и завтраком у вас было как минимум 12 часов естественного голодания. Итак, если вы ужинаете в 20:00, не завтракайте до 8:00 следующего дня.

12. Выбирайте цельные продукты

В то время как жизнь может быть насыщенной, предпочтение цельным продуктам, а не обработанным или готовым, может помочь вам сбросить вес. Обработанные и расфасованные продукты часто содержат меньше клетчатки и питательных веществ, но при этом содержат больше калорий, соли и сахара, и все это может заставить вас есть больше в течение дня.

13. Сократите использование искусственных подсластителей

Не дайте себя обмануть продуктами, на которых написано, что они «без добавления сахара». Этот сахар часто заменяют искусственными подсластителями. Исследования показали, что подсластители не только делают ваши вкусовые рецепторы сладкими, тем самым увеличивая тягу к сладкому, они также могут вызвать у вас чувство голода и привести к тому, что вы съедите больше еды.

14. Спросите себя, почему вы едите

Если вы устали, находитесь в состоянии стресса или расстроены, часто легко обратиться к еде, чтобы почувствовать себя лучше, даже если на самом деле вы не голодны. Это часто может происходить вечером после долгого дня. Поэтому, если вы обнаружите, что хотите есть, даже если вы уже поужинали, остановитесь и спросите себя, почему вы хотите еще. Может быть альтернатива, не связанная с едой, например, ванна или ранний сон, которые могут помочь вам почувствовать себя лучше.

15. Практикуйте ежедневную медитацию

Медитация имеет ряд преимуществ, когда речь идет о потере веса. Ежедневная практика медитации может помочь уменьшить стресс и беспокойство, позволяя вам лучше справляться в течение дня и не превращать еду в удовольствие или утешение. Медитация также может помочь справиться с чувством низкой самооценки, а также помочь вам более спокойно осознать эти бесполезные привычки или поведение. Это очень полезно для устойчивого снижения веса.

16. Увеличьте количество клетчатки в своем рационе

Проще говоря, клетчатка помогает насытиться. Когда в вашем рационе больше клетчатки из таких продуктов, как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и чечевица, они обеспечивают большее чувство сытости. Чувство сытости дольше заставит вас есть меньше в течение дня. Попробуйте один из наших рецептов с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить ежедневное потребление.

17. Используйте миски и тарелки меньшего размера

Одной из самых больших проблем при похудении является размер порций. Использование мисок и тарелок меньшего размера поможет вам естественным образом уменьшить размер порции. Помните, чем больше тарелка, тем вкуснее еда!

18. Сократите или прекратите употребление алкоголя

Алкоголь может содержать много пустых калорий, а это означает, что вы можете легко свести на нет всю хорошую работу, которую вы могли вложить в свой рацион в течение дня. Кроме того, алкоголь также меняет способ, которым ваше тело сжигает жир, поскольку вместо этого ваше тело больше сосредотачивается на расщеплении алкоголя. Это может сделать процесс похудения более длительным.

19. Ведите дневник питания

Когда вы впервые начинаете программу по снижению веса, полезно начать с семидневного дневника питания, чтобы отслеживать все, что вы едите и пьете. Это может помочь вам определить поведение или привычки, которые вы могли бы изменить, чтобы поддержать здоровую потерю веса.

20. Больше двигайтесь

Хорошая новость заключается в том, что когда дело доходит до похудения, вам не нужно начинать подготовку к марафону или ходить в спортзал. Просто больше двигайтесь в повседневной жизни, это поможет вам сбросить вес, а также повысить вашу мотивацию. Любое движение или упражнение может высвободить эндорфины, которые позволяют нам чувствовать себя счастливее, а также помогают сжечь еще несколько калорий. Мероприятия включают прогулки, работу по дому и садоводство.

21. Нарастить мышечную массу

Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что мышцы более эффективно сжигают больше калорий из пищи и существующего жира. Вы можете нарастить мышечную массу, используя собственный вес тела, например, отжимаясь или поднимая тяжести. Старайтесь включать в свою неделю три тренировки с отягощениями или силовыми тренировками.

22. Не переедайте бокс-сет

Сидячий образ жизни в течение слишком долгого времени, например, переедание последнего бокс-сета, напрямую связано с увеличением веса, особенно если вы любите перекусывать во время просмотра. Старайтесь не смотреть эпизоды один за другим или, возможно, прогуляться между ними.

23. Справляйтесь со стрессом

Стресс оказывает физическое воздействие на организм, а также психологическое воздействие на ваше самочувствие. Когда вы испытываете стресс, организм вырабатывает кортизол — гормон, который напрямую влияет на уровень глюкозы в крови. Это может способствовать увеличению веса.

Когда вы идете по магазинам и голодны, вы, скорее всего, окажетесь в «проходе с углеводами». Если вы съедите что-нибудь быстрое и легкое или перекусите по пути домой, а не более питательный выбор, это приведет к дополнительным калориям и увеличению веса.

25. Откажитесь от весов

Взвешивание чаще одного раза в месяц является бесполезным поведением, которое может изменить ваш рацион питания в течение дня. Если вы встанете на весы, а число будет не тем, что вы хотите увидеть, несмотря на ваши самые лучшие намерения, это может привести к тому, что вы либо пропустите прием пищи, либо перекусите — ни то, ни другое не соответствует вашим истинным сигналам голода. Ваш вес также может колебаться на несколько фунтов в день, поэтому ежедневное взвешивание не является точным способом определить, теряете ли вы вес.

26. Делайте замеры и фотографируйте свое тело

Наблюдение за тем, как ваше тело меняется физически, является гораздо более полезным и лучшим инструментом для контроля потери веса. Когда вы начинаете программу по снижению веса, измерьте различные части вашего тела, такие как грудь, бедра и бедра, а также сделайте фотографии своего тела в полный рост со всех сторон. Затем каждые 4-6 недель повторяйте процесс, чтобы вы могли сравнить подобное. Вы будете лучше видеть свой прогресс и физические изменения, которые не всегда отражаются на весах, особенно если вы нарастили больше мышц.

27. Нет таких вещей, как «хорошая» и «плохая» еда

В тот момент, когда вы называете еду, например пирожные, «плохой», вы на самом деле начинаете хотеть ее еще больше. В конце концов, сила воли сдастся, и вы, скорее всего, переедите эту «плохую еду». Вместо этого сосредоточьтесь на правильном питании 80% времени и не беспокойтесь о случайных кусочках пирога. Это строит гораздо более здоровые отношения с едой, и в результате у вас больше шансов добиться устойчивых изменений в поведении.

28. Выпейте стакан воды за 30 минут до еды

Исследование, проведенное в 2010 году, показало, что за 12-недельный период люди, которые выпивали стакан воды за 30 минут до еды, потеряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

29. Поднимайтесь по лестнице

Пользоваться лифтом или лифтом, когда вы находитесь вне дома или на работе, может быть довольно удобно, но старайтесь больше подниматься по лестнице. Это поможет вам сжигать больше калорий в течение дня и улучшит вашу мышечную силу, что является хорошей новостью для вашего метаболизма, а также для вашей физической формы.

30. Вдохновляйтесь

Будь то просмотр фильма, который вас вдохновляет, например, Rocky или Огненные колесницы , или создание доски визуализации с использованием вырезок из журналов или платформ социальных сетей, таких как Pinterest, когда мы чувствуем вдохновение от других , мы, скорее всего, примем меры сами.

31. Никаких чистых углеводов

Это означает, что никогда не ешьте углеводы сами по себе. Всегда ешьте их с полезными жирами или белками, чтобы чувствовать себя сытым дольше и лучше контролировать уровень сахара в крови. Опасность заключается в том, что вы можете в конечном итоге хотеть больше сахара или есть больше в течение дня.

32. Сосредоточьтесь на плотности питательных веществ, а не на калориях

Хотя некоторым людям подсчет калорий может помочь сбросить вес, это не точная наука. Калории не учитывают плотность питательных веществ или ценность пищи. Например, 100 калорий в овощах насытят вас дольше и обеспечат больше витаминов и клетчатки, чем 100 калорий в печенье, которое вскоре снова может оставить вас голодным.

33. Скажи «нет» корзинке с хлебом

Если ты часто обедаешь вне дома, то скажи «нет» корзинке с хлебом в ресторанах. Очень легко начать питаться хлебом с высоким содержанием углеводов, пока вы ждете, когда вам принесут еду, и тогда вы, вероятно, тоже съедите всю свою еду. Все это только добавляет к вашим общим калориям.

34. Откажитесь от газированных напитков

В газированных напитках много сахара, а значит, больше калорий. Замените газированную воду со вкусом свежих фруктов, таких как лимон или лайм, или выберите старую добрую воду! Даже диетические напитки содержат искусственные подсластители, которые могут нарушить ваши сигналы голода и заставить вас есть больше.

35. Перекусывайте белковой пищей во второй половине дня

Большинству из нас необходимо перекусывать во второй половине дня, так как промежуток между обедом и ужином может составлять 6–7 часов (например, обед в 13:00 и ужин в 19:00 или позже). ). Это длительный период времени, когда ваше тело может обходиться без еды, особенно если вы активны или находитесь на работе. Наш мозг потребляет много топлива, когда мы концентрируемся, а голодание также означает, что уровень сахара в крови падает, что может вызвать у нас стресс, вызывая скачок уровня кортизола, что может привести к увеличению веса. И это не считая вероятной тяги к сладкому…

Перекус белковой пищей в середине дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обеспечивает организм топливом, необходимым для того, чтобы пережить день или школьную пробежку, не набирая лишний вес. Откройте для себя эти идеи закусок на основе белка, которые полны вкуса.

36. Магазин на одного

Может показаться, что выгоднее покупать семейные или общие наборы, но это только приводит к еще большему искушению или перееданию. По возможности покупайте продукты, которые подаются отдельными порциями или порциями.

37. Хорошо выспитесь

Плохой сон нарушает уровень кортизола и глюкозы в крови. Затем, когда вы просыпаетесь утром усталым, вам, скорее всего, захочется «сахара» или углеводов, чтобы дать вам энергию, а также комфорт. Или вы можете обнаружить, что сначала вы принимаете кофеин, чтобы «разогреться» — все это может способствовать увеличению веса.

38. Принимайте добавку витамина D

Витамин D известен как «солнечный витамин», но у вас может возникнуть его дефицит, особенно если вы проводите много времени в помещении, носите много SPF или у вас темная кожа. Дефицит витамина D также может увеличить риск ожирения. Исследования показывают, что те, кто принимает добавки с витамином D, могут иметь меньший вес и окружность бедер.

39. Избегайте добавления сахара

У большинства из нас слишком много сахара в рационе, а сахар – это пустые калории. Он не предлагает никакой пищевой ценности вообще. Значительное сокращение количества добавленного сахара в вашем рационе может помочь с потерей веса. Эти типы сахара включают: мед, сироп агавы, сахарную пудру, коричневый сахар и фруктовый сок. Нет необходимости избегать натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, поскольку они содержат дополнительные преимущества витаминов, минералов и важнейших волокон.

40. Добавьте в свой рацион омега-3

Омега-3 – незаменимая жирная кислота, которую организм не может вырабатывать сам. Мы должны получать омега-3 из пищи или добавок. Омега-3 в основном содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы, но есть и некоторые растительные источники, включая семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.

Добавление в рацион большего количества омега-3 помогает улучшить обмен веществ, что, в свою очередь, помогает уменьшить увеличение веса. Взгляните на наши рецепты семян чиа, чтобы вдохновиться растительной пищей, или на наши полезные рецепты лосося для тех, кто любит рыбу.

41. Ешьте суп

Супы сытные и питательные. Они могут помочь с потерей веса во время еды, поскольку обычно содержат меньше калорий. Просто полегче с хлебом. Попробуйте один из наших рецептов супа с высоким содержанием белка.

42. Ешьте салат перед едой

Салат перед едой может способствовать снижению веса. Сочетание низкокалорийных овощей и клетчатки может помочь вам чувствовать себя сытым и, следовательно, есть меньше во время основного приема пищи. Добавьте немного оливкового масла, чтобы насытиться, но избегайте готовых заправок для салатов, которые обычно содержат сахар. Попробуйте наши лучшие здоровые салаты, наполненные питательными веществами и ароматом.

43.

Съешьте бутерброд

Бутерброды очень удобны, но обычно в них больше хлеба, чем начинки. Избыток углеводов может нарушить уровень сахара в крови и привести к большему потреблению пищи в течение дня. Вместо этого попробуйте открытый бутерброд. Готовите ли вы бутерброд дома или покупаете его в местном супермаркете, просто снимите верхний ломтик. Ешьте открытый бутерброд с помощью ножа и вилки, это также замедляет темп еды и снижает вероятность переедания. Попробуйте этот открытый бутерброд с помидорами, сардинами и рукколой для здорового обеда.

44. Замените белый хлеб на ржаной

Ржаной хлеб богат клетчаткой, и было проведено множество исследований его полезных свойств для похудения. Преимущества включают большее чувство сытости и лучший контроль уровня глюкозы в крови, что, как показали исследования, помогает снизить общее количество калорий, потребляемых в день.

45. Ешьте продукты, богатые пробиотиками

Пробиотические продукты или добавки помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Хотя не было проведено исследований, демонстрирующих, что употребление пробиотиков напрямую связано с потерей веса, мы знаем, что дисбаланс микробиома кишечника влияет на контроль уровня глюкозы в крови, настроение и обмен веществ. Все это может способствовать увеличению веса. Продукты, богатые пробиотиками, включают живой натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи и соленья.

46. Ешьте больше устойчивого крахмала

Устойчивый крахмал содержится в крахмалистых углеводах, включая картофель, макаронные изделия и рис. Чтобы получить устойчивый крахмал, вам нужно приготовить и охладить пищу на основе крахмала, а затем съесть ее в холодном виде. Повторный нагрев может еще больше увеличить резистентный крахмал. Ваши кишечные бактерии любят резистентный крахмал, так как он действует как пребиотик, который питает микрофлору кишечника. Также было обнаружено, что резистентный крахмал в рационе помогает лучше контролировать уровень глюкозы в крови, обеспечивает большее чувство сытости и мышечную массу тела.

47. Планируйте заранее

Одной из самых больших проблем, когда дело доходит до еды, является планирование заранее, так как времени всегда не хватает. Тем не менее, оставляя еду на волю случая, вы с большей вероятностью пропустите прием пищи, перехватите что-нибудь углеводное на ходу или закажете еду на вынос, когда вернетесь домой после долгого дня. Выделяя время каждую неделю или каждый вечер на планирование заранее, вы подготовитесь к более правильному выбору продуктов для похудения.

48. Избегайте покупных смузи

Смузи могут показаться полезными, так как они полны фруктов, и хотя они рекламируются как содержащие большое количество витаминов, многие из них по сути являются просто сахаром. Это связано с тем, что смузи должен был быть приготовлен за несколько дней (или даже недель) до этого, а процесс смешивания фруктов или овощей высвобождает натуральные сахара из клеточных стенок, превращая их в «свободные сахара», как мед или кленовый сироп.

49.