Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для спортзала: Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

МодноС слово Β«Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°Β» постСпСнно тСряСт своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ смысл, стирая Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ понимания Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для достиТСния Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. БСгодня ΠΏΠΎΠ΄ этим словом ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅, сбалансировано ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ случаС расчСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исходя ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ прСслСдуСт свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ двиТСтся. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ стрСмится спортсмСн, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ успСху являСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, спортсмСн скорСС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

  • НуТно ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ, нСбольшими порциями. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ – 5-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС.
  • НС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ – ΠΌΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅Π·Ρ‹, ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‡ΡƒΠΏΡ‹, сахар, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.
  • Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ масла.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, исходя ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² спортС.
  • БоблюдСниС ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ?

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, соблюдая всС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спортсмСны Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π² сСбС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ врСмя Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹. А Π²ΠΎΡ‚ здСсь начинаСтся самоС слоТноС. ΠŸΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠšΠ‘Π–Π£, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ, ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ для транспортировки Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – смогут Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС спортсмСны. А Π²ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами сСрвиса ΠΏΠΎ доставкС сбалансированной Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌ смоТСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

Компания GrowFood ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ доставку ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π΄Ρ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² офис. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ питания, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆΡƒ, ΠΏΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ количСству ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НаиболСС подходящСй для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ интСрСсуСт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ питания Balance. БрСдняя ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суточного ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ составляСт 1800ΠΊΠΊ, ΠΈ прСдусматриваСт пятиразовоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ будням. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ² сайта, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠΊΡƒ питания с ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΅Π΄Ρ‹, ΠΎ постоянном взвСшивании ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ расчСтС ΠšΠ‘Π–Π£, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎ закрытия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Обо всСм этом ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ сотрудники ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ GrowFood, прСдоставив Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сбалансировано ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ вкусно.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” Π’Π΅Π±-Турналист. Π€Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚ Турналистики Π‘Π“Π£


Новости

Π’Π»Π°Π΄ Π¦Π²ΠΈΡ€ΠΊΠΎ92431 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΊ записи ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π» Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

ВсС Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ходят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, нагруТая сСбя ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ довольно часто: ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² сутки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ частотС Π½Π΅ пСрСгруТаСтся ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ постоянно ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ нСбольшиС ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ насыщСнными ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ производства энСргии ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…. А ΠΎΡ‚ этого Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ потрСблСния быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· своСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° сладкоС ΠΈ Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠ±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия. БыстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ увСличиваСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. И ΠΈΠ·-Π·Π° этого ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ Π² ΠΆΠΈΡ€. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ нСльзя Π΅ΡΡ‚ΡŒ сладкоС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ срСднСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 Π»ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΠ² Π² сутки. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π°, Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒΒ  Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ съСдСна ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 70% всСй съСдаСмой ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π·Π° дСнь. Никогда Π½Π΅ Π½Π°Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. Π•Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лСгкоусвояСмой. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ (Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°). Для этого Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ подходят ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Они Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ энСргиСй Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· полчаса послС ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ занятий. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, быстрыми ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Но Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ слСдуСт ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо, говядина, Ρ€Ρ‹Π±Π°, яйца, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ сыр, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ каши, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ 50 Π½Π° 50. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 10-15 ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². Π•Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спортивноС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ слСдуСт ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ качаСтся ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° объСм ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ энСргии Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ прСвосходит объСм расходуСмой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ энСргии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π·Π° мСсяц Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…Π²Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ своими β€œΠ±Π°Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈβ€.



Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ – это Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ мускулистым ΠΈ стройным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ограничивая алкоголь ΠΈ сладкиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнования, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± вашим цСлям Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ отличаСтся ΠΎΡ‚ пауэрлифтинга ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ оцСниваСтся внСшний Π²ΠΈΠ΄ спортсмСна, Π° Π½Π΅ физичСская сила.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированноС, стройноС ΠΈ мускулистоС тСлослоТСниС.

Для этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с мСТсСзонья, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт сСзонный способ питания, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высококалорийной, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (1).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ стрСмятся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12–26 нСдСль (1).

РСзюмС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ°. ЦСль Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ посвящСна ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанных с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для поддСрТания ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, выполняя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила связана с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском смСрти ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… критичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2).

АэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ смСрти ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… β€” ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² АмСрикС (3, 4).

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои усилия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

БоблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСствах, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (5).

РСзюмС

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированной ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая приносит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ЦСлью ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния для отслСТивания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Если ваш вСс остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, являСтся вашими ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ калориями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15%. НапримСр, Ссли ваши ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 3450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (3000 x 0,15 = 450) Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (6).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ вмСсто этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° 15%, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2550 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь вмСсто 3450.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС вСс Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, СТСмСсячно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния вашСго вСса.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сниТСния вСса Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ для дальнСйшСго прогрСсса.

На любом этапС рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,5–1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (7).

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ установили Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² потрСбностях Π² калориях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, вашС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ мСняСтся.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Π³), Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚: (6, 7):

  • 30–35% Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 55–60 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 15–20 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ:

9 0089 Π€Π°Π·Π° набухания Π€Π°Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3450 2550
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π³) 259-302 191-223
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π³) 474-518 351-383
Π–ΠΈΡ€ (Π³) 58-77 43-57

с зарСгистрированным Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π½Π° основС вашСго Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам.

РСзюмС

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², различаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния вСса, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц.

Как ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° являСтся ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСствах обСспСчиваСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ роста ΠΈ роста.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… количСство.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ (7):

  • Мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°: Π€ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ стСйк, говяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ, свиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Π°, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, лосось, тилапия ΠΈ трСска.
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ сыр.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Π₯Π»Π΅Π±, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, овсянка, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ ΠΈ рис.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, пСрсики, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ· ΠΈ ягоды.
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ, зСлСная лимская Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΎΠΊΠ°.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая зСлСнь салата, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, Ρ†ΡƒΠΊΠΊΠΈΠ½ΠΈ, спарТа, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: Миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна подсолнСчника, сСмСна Ρ‡ΠΈΠ° ΠΈ сСмСна льна.
  • Ѐасоль ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Нут, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ.
  • Масла: ОливковоС масло, льняноС масло ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, особСнно Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ (8).
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара: Они содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ подслащСнныС сахаром Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ (5).
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воспалСнию ΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” заболСванию. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски ΠΈ сырный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (9).

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² спортзал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°: Мясо с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, маслянистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ тяТСлыС соусы ΠΈΠ»ΠΈ сливки.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ: Ѐасоль ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ сСмСйства крСстоцвСтных, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ цвСтная капуста.
  • Π“Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Газированная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ диСтичСская газированная Π²ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ (10, 11).

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° относятся:

  • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½: Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° β€” это простой ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½: ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ обСспСчиваСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ энСргиСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π₯отя сущСствуСт мноТСство ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн (12).
  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½: ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ сниТаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ часто содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. (13).

ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

РСзюмС

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈΠ· всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сахара ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½.

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ скучными.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТат ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (14).

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах, особСнно Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

На этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСньшими порциями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π―ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ†Π° с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, овсянкой ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • Полдник: НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • ОбСд: Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ спарТа.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сиропом, арахисовым маслом ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Π‘Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ΠΈ яблоко.
  • ОбСд: Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ салат ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° с Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ пСрсик.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ соус ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½, с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ колбаса с яйцом, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ яблоком.
  • Полдник: грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ миндаль.
  • ОбСд: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, рис басмати ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Бкумбрия, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, спарТа ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата с Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, яйцо, сыр ΠΈ сальса Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСпСшкС.
  • Полдник: Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • ОбСд: ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, смСтана ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ ягодная смСсь.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π–Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ с ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, яйцом, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π½Π° овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΡ….
  • Закуска: ВялСноС мясо ΠΈ смСсь ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² с апСльсином.
  • ОбСд: Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ с соком Π»Π°ΠΉΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ сСзонными ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ГовяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ яйца с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, сыром ΠΈ сальсой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Π‘Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° с ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ яблоком.
  • ОбСд: Π€ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дольки с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капустой, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: НарСзанная ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ говядина с рисом, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ, болгарским ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, сыром ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎ Π΄Π΅ гальо.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π―ΠΉΡ†Π° солнСчными сторонами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тост ΠΈΠ· Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ со свСТими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • Полдник: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом ΠΈ апСльсином.
  • ОбСд: Π›ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ с ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ чСсночным ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, стручковой Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π€Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, соус ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π° ΠΈ сыр ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ капусты.

РСзюмС

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ потрСбляйтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкусом.

По большСй части Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, связанный с нСсколькими прСимущСствами для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сон ΠΈ настроСниС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, спортсмСны Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достигаСт 5–10% ΠΈ 10–15% соотвСтствСнно (14, 15).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сниТаСт качСство сна, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° настроСниС ΠΈ ослабляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сорСвнованиям, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль послС Π½ΠΈΡ… (1, 16, 17, 18).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ болСзням.

Риски, связанныС с использованиСм анаболичСских стСроидов

МногиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС, Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ объявлСния ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы связаны с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ анаболичСскиС стСроиды.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ мускулистого Π²ΠΈΠ΄Π°, принимая Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ нСрСалистичныС оТидания ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСудовлСтворСнности Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΊ ТСланию ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ анаболичСскиС стСроиды (19)., 20).

Однако анаболичСскиС стСроиды ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ связаны с нСсколькими рисками ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эффСктами.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ анаболичСских стСроидов Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° Π² БША являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти ΠΊ психичСским ΠΈ повСдСнчСским расстройствам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия (21, 22, 23, 24)

РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освСдомлСны ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктах. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСлослоТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнуто Π±Π΅Π· использования анаболичСских стСроидов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ фокусируСтся Π½Π° мускулистости ΠΈ стройности, Π° Π½Π΅ Π½Π° спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этапы Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Π’ ваш Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ закусками Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм сахара.

Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ – это Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ мускулистым ΠΈ стройным. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с большим количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ограничивая алкоголь ΠΈ сладкиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ сорСвнования, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ стилСм ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° своСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π± вашим цСлям Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводится ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ отличаСтся ΠΎΡ‚ пауэрлифтинга ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ оцСниваСтся внСшний Π²ΠΈΠ΄ спортсмСна, Π° Π½Π΅ физичСская сила.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ стрСмятся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сбалансированноС, стройноС ΠΈ мускулистоС тСлослоТСниС.

Для этого ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ с мСТсСзонья, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт сСзонный способ питания, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высококалорийной, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ интСнсивно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ тяТСсти с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (1).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ стрСмятся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12–26 нСдСль (1).

РСзюмС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹: Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠ°. ЦСль Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ посвящСна ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сТигании ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанных с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для поддСрТания ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, выполняя ΠΊΠ°ΠΊ силовыС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила связана с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ риском смСрти ΠΎΡ‚ Ρ€Π°ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдца ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ряда Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… критичСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2).

АэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск развития сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ смСрти ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… β€” ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π² АмСрикС (3, 4).

Помимо ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои усилия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

БоблюдСниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСствах, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (5).

РСзюмС

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ спланированной ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, которая приносит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ЦСлью ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ?

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” это Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прилоТСния для отслСТивания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Если ваш вСс остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ потрСбляСтС, являСтся вашими ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ калориями. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ тСряСтС ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15%. НапримСр, Ссли ваши ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ 3450 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (3000 x 0,15 = 450) Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (6).

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΊ Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ вмСсто этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° 15%, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 2550 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь вмСсто 3450.

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈΠ»ΠΈ тСряСтС вСс Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, СТСмСсячно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния вашСго вСса.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сниТСния вСса Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ для дальнСйшСго прогрСсса.

На любом этапС рСкомСндуСтся Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,5–1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ потСряСтС слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы (7).

Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ установили Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² потрСбностях Π² калориях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, вашС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ мСняСтся.

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (Π³), Π° ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ β€” Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚: (6, 7):

  • 30–35% Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°
  • 55–60 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 15–20 % ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ для Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ:

9 0089 Π€Π°Π·Π° набухания Π€Π°Π·Π° Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ
ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 3450 2550
Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ (Π³) 259-302 191-223
Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π³) 474-518 351-383
Π–ΠΈΡ€ (Π³) 58-77 43-57

с зарСгистрированным Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ потрСбности Π½Π° основС вашСго Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСствам.

РСзюмС

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², различаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния вСса, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц.

Как ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° являСтся ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°.

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСствах обСспСчиваСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠΌ для восстановлСния послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ роста ΠΈ роста.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточноС количСство ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°:

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ„Π°Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… количСство.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ (7):

  • Мясо, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° ΠΈ Ρ€Ρ‹Π±Π°: Π€ΠΈΠ»Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ стСйк, говяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ, свиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°, ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Π°, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, лосось, тилапия ΠΈ трСска.
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ сыр.
  • Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Π₯Π»Π΅Π±, Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹, овсянка, Π»Π΅Π±Π΅Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΏΠΊΠΎΡ€Π½ ΠΈ рис.
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, пСрсики, Π°Ρ€Π±ΡƒΠ· ΠΈ ягоды.
  • ΠšΡ€Π°Ρ…ΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ, зСлСная лимская Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΎΠΊΠ°.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Π‘Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, листовая зСлСнь салата, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, ΠΎΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†, Ρ†ΡƒΠΊΠΊΠΈΠ½ΠΈ, спарТа, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ† ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  • Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ: Миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна подсолнСчника, сСмСна Ρ‡ΠΈΠ° ΠΈ сСмСна льна.
  • Ѐасоль ΠΈ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅: Нут, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ.
  • Масла: ОливковоС масло, льняноС масло ΠΈ масло Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • Алкоголь: Алкоголь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, особСнно Ссли Π²Ρ‹ употрСбляСтС Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ (8).
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сахара: Они содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ подслащСнныС сахаром Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ (5).
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ воспалСнию ΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” заболСванию. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски ΠΈ сырный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ (9).

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² спортзал, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°: Мясо с высоким содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, маслянистыС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ тяТСлыС соусы ΠΈΠ»ΠΈ сливки.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ: Ѐасоль ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ сСмСйства крСстоцвСтных, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ цвСтная капуста.
  • Π“Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Газированная Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ диСтичСская газированная Π²ΠΎΠ΄Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ (10, 11).

К Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° относятся:

  • Π‘Ρ‹Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½: Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° β€” это простой ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
  • ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½: ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ обСспСчиваСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ энСргиСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для выполнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π₯отя сущСствуСт мноТСство ΠΌΠ°Ρ€ΠΎΠΊ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΄Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн (12).
  • ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½: ΠšΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ сниТаСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ усСрднСС. ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°ΠΉ часто содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. (13).

ΠœΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

РСзюмС

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈΠ· всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ сахара ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сывороточный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½.

МногиС люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ скучными.

Π’Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, содСрТат ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ нСбольшоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π½Π΅Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ основных ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (14).

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах, особСнно Π½Π° этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ.

На этапС ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π° этапС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСньшими порциями.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ нСдСльноС мСню для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ²:

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π―ΠΈΡ‡Π½ΠΈΡ†Π° с Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ, овсянкой ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • Полдник: НСТирный Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ с Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
  • ОбСд: Π‘ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ ΠΈΠ· ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ½Ρ‹, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ рис ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π±Π°Π½Π°Π½.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ, ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ спарТа.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сиропом, арахисовым маслом ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Π‘Π²Π°Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ΠΈ яблоко.
  • ОбСд: Π‘Ρ‚Π΅ΠΉΠΊ ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ ΠΈ салат ΠΈΠ· ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚Π° с Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ пСрсик.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ соус ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½, с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капусты.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ колбаса с яйцом, ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΈ яблоком.
  • Полдник: грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ миндаль.
  • ОбСд: Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, рис басмати ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Бкумбрия, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΉ рис, спарТа ΠΈ Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата с Π²ΠΈΠ½Π΅Π³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, яйцо, сыр ΠΈ сальса Π² Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ лСпСшкС.
  • Полдник: Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ с Π³Ρ€Π°Π½ΠΎΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  • ОбСд: ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, смСтана ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ ягодная смСсь.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π–Π°Ρ€ΠΊΠΎΠ΅ с ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, яйцом, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π§Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ грСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π½Π° овсяных Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡΡ….
  • Закуска: ВялСноС мясо ΠΈ смСсь ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² с апСльсином.
  • ОбСд: Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ с соком Π»Π°ΠΉΠΌΠ°, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ сСзонными ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π°Ρ€Π±ΡƒΠ·.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: ГовяТий Ρ„Π°Ρ€Ρˆ с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²Ρ‹ΠΌ рисом, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π€Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ яйца с ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, сыром ΠΈ сальсой.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: Π‘Π°Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ½Ρ†Π° с ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ яблоком.
  • ОбСд: Π€ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дольки с Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ†Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ капустой, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: НарСзанная ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ говядина с рисом, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ, болгарским ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, сыром ΠΈ ΠΏΠΈΠΊΠΎ Π΄Π΅ гальо.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: Π―ΠΉΡ†Π° солнСчными сторонами Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ тост ΠΈΠ· Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ со свСТими Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • Полдник: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΈ с ΠΌΠΈΠ½Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ маслом ΠΈ апСльсином.
  • ОбСд: Π›ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΈ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ с ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Ρ‹ΠΌ чСсночным ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, стручковой Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Π€Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π΄Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, соус ΠΌΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€Π° ΠΈ сыр ΠΏΠ°Ρ€ΠΌΠ΅Π·Π°Π½ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°Ρ…, с Π³Π°Ρ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΎΠ±ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ капусты.

РСзюмС

Π’Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΈ потрСбляйтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкусом.

По большСй части Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ β€” это ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, связанный с нСсколькими прСимущСствами для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Низкий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сон ΠΈ настроСниС

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ сорСвнованиям ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, спортсмСны Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ достигаСт 5–10% ΠΈ 10–15% соотвСтствСнно (14, 15).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² сочСтании с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сниТаСт качСство сна, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° настроСниС ΠΈ ослабляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сорСвнованиям, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль послС Π½ΠΈΡ… (1, 16, 17, 18).

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ восприимчивыми ΠΊ болСзням.

Риски, связанныС с использованиСм анаболичСских стСроидов

МногиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС, Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ объявлСния ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠ°Ρ… для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы связаны с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ анаболичСскиС стСроиды.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ мускулистого Π²ΠΈΠ΄Π°, принимая Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ нСрСалистичныС оТидания ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСудовлСтворСнности Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, ΠΊ ТСланию ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ анаболичСскиС стСроиды (19). , 20).

Однако анаболичСскиС стСроиды ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ связаны с нСсколькими рисками ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ эффСктами.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ анаболичСских стСроидов Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π° Π² БША являСтся Π½Π΅Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ привСсти ΠΊ психичСским ΠΈ повСдСнчСским расстройствам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия (21, 22, 23, 24)

РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освСдомлСны ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… эффСктах. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСлослоТСниС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнуто Π±Π΅Π· использования анаболичСских стСроидов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ фокусируСтся Π½Π° мускулистости ΠΈ стройности, Π° Π½Π΅ Π½Π° спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΈ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ этапы Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ ΡΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… вашС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *