Координационная лестница упражнения: Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Упражнения с координационной лестницей — МБУ «Спортивная школа» г. Ялта

Содержание

Все упражнения с координационной лестницей направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и баланса. 

Как и во многих упражнениях на технику, здесь больше важна правильность выполнения, а не скорость выполнения. Сначала нужно учиться делать как надо, а потом учиться делать как надо и в то же время — быстро.

Постоянное и внезапное изменение игровых ситуаций требует от юных игроков предельной собранности, быстроты реакции, обостренного внимания, умения быстро реагировать на действия соперников и партнеров, быстро оценивать игровую ситуацию, мгновенно принимать тактическое решение и сразу же его реализовывать. Для развития выше указанных физических качеств системе подготовки используется широкий арсенал средств общей физической подготовки, один из них координационная лесенка (скоростная лесенка, лесенка ловкости), который способствует развитию у игроков необходимых в игровой деятельности физических качеств (быстроты и ловкости). Упражнений с координационной лестницей существует множество, вот некоторые из них.

Упражнения с координационной лесенкой

Упражнение №1 — «классики»

• * Начните выполнять упражнение, заняв исходную позицию внизу лестницы, ноги на ширине плеч.
• * Прыгните вперед, оттолкнувшись двумя ногами, и приземлитесь в первый сектор лестницы на левую ногу.
• * Далее, оттолкнувшись левой ногой, снова прыгайте вперед, но приземляйтесь уже на две ноги.
• * Снова отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед и приземляемся на правую ногу.
• * Отталкиваясь только правой ногой, прыгаем вперед и приземляемся на две ноги. Это — 1 цикл. Повторяйте этот цикл, пока лестница не закончится.

Упражнение №2 — «внутрь-наружу»

• * Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч перед началом лестницы.
• * Шагните (не прыгните, а именно шагайте) в первую секцию лестницы сначала левой, а затем правой ногой.
• * После того, как правая нога стала в первую секцию, немедленно поставьте левую ногу слева от следующей секции лестницы, затем — правую ногу — справа от лестницы.
• * Снова, шагните левой ногой вовнутрь лестницы, а затем также шагните правой (как бы вернитесь в предыдущее положение).
• * Повторяйте эту схему перемещение до тех пор, пока лестница не закончится.

Упражнение №3 — «шаг в сторону»

• * Начните упражнение, расположившись возле левого нижнего угла лестницы (раньше мы начинали упражнение, находясь по центру, а теперь нужно немного сместиться влево).
• * Шагните на первую секцию левой ногой, и не останавливаясь сразу шагайте туда правой (как будто выполняете напрыжку, или остановку прыжком; в оригинале это движение называется «1-2 motion», минимизируйте время между каждым шагом).
• * Теперь нужно переместиться вправо от текущей секции, снова поставив сначала левую, а затем правую ногу.
• * Теперь шагните по диагонали влево-вверх, опять используя сначала левую, а затем и правую ногу.
• * Перемещайтесь влево, выходя за пределы лестницы, сначала левой, а затем правой ногой. Вот мы и оказались в исходном положении.
• * Продолжайте двигаться аналогичным образом до конца лестницы. Если Вы решили выполнить это упражнение несколько раз, то каждый раз начинайте движение с противоположной стороны лестницы, таким образом, ваша ведущая нога (в примере это левая нога) будет регулярно меняться.

Упражнение №4 — «Танго»

• * Начните это упражнение став слева-внизу от лестницы (как и предыдущее упражнение).
• * Переступите левой ногой через свою правую ногу, и станьте в середину первой секции.
• * Дальше, не останавливаясь, поставьте правую ногу на уровне поперечной планки между первой и второй секцией, и сразу поставьте левую ногу возле правой.
• * Это упражнение выполняется на счет 1-2-3, как в танце.
• * Из этого положения, правая нога переступает через левую, и становится в центр второй секции лестницы, затем левая нога.

Упражнение №5 — «Пять шагов»

Это самое сложное упражнение, из всех представленных здесь, для его выполнения понадобится очень высокий уровень подготовки и врожденная ловкость. Но если Вы научитесь выполнять это упражнение плавно, не сбиваясь и на высокой скорости — большинство ваших соперников просто не смогут успевать за вашими перемещениями.
• * Стартовая позиция — ноги на ширине плеч, стоим перед лестницей по центру.
• * Правой ногой становимся справа от первой секции лестницы, практически одновременно с этим поставьте левую ногу в первую секцию лестницы.
• * Правая нога перемещается к левой, после чего левая переходит во вторую секцию (т.е. шагает вперед), а за ней отправляется правая.
• * Движение состоит из 5 шагов — это первая фаза. Вторая практически аналогичная этой, но движение начинается с левой ноги. Упражнение необходимо повторять на всей длине лестницы. (Упражнения для развития ловкости, скорости и быстроты работы ног

Работа руками

При выполнении упражнений на скорость работы ног, позволяющих увеличить частоту шага при беге, работа руками так же важна, как и работа ногами. Невозможно бежать, двигая ногами с одной скоростью, а руками — с другой. Скорость должна быть одинаковой, соответственно, руки нужно тренировать одновременно с ногами и желательно с необходимой амплитудой.

В более сложных упражнениях, где движения направлены в разные стороны, но ноги работают поочередно как при беге, более активная работа руками помогает «поймать» ритм и делает выполнение упражнения проще. В отдельных упражнениях руки являются балансиром, позволяющим выполнять упражнения более резко и активно. С висящими руками или с зажатыми в кулаки на уровне груди никакого балансира не будет.

Высота центра тяжести

Практически все изменения направления движения связаны с понижением центра тяжести. Старайтесь делать эти упражнения не на прямых ногах, а на согнутых — так в игре вам будет проще применить полученные навыки.
• • Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнений.
• • Выполняйте эту программу 2-3 раза в неделю (минимум 48 часов между тренировками).
• • «Л» и «П» означает, что вы сначала делаете упражнение с одной ногой впереди (левой), а затем еще раз — с другой (правой) ногой впереди.
• • «x 2» означает, что нужно сделать 2 подхода. При этом один подход это проход по лестнице в одну сторону и обратно.
• • Между подходами делайте перерыв 30-60 секунд, в зависимости от того, как быстро вы восстанавливаетесь.
• • Правильная техника важнее скорости, не торопитесь. Сначала добейтесь хорошего выполнения, потом уже постепенно увеличивайте скорость (Упражнения с координационной лестницей

Как улучшить технику бега: 7 упражнений с координационной лестницей

Координационная лестница — простой и доступный тренажёр, который складывается и умещается в сумке для фитнеса. Координационная лестница помогает улучшить такие показатели, как быстрота движений, маневренность, сила. Комплекс упражнений с координационной лестницей для бегунов «Челленджеру» показала Екатерина Безгодова, КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона».

Екатерина Безгодова

КМС по лёгкой атлетике, тренер бегового клуба «Академия марафона»

— Упражнения с координационной лестницей помогают развить слаженность движений рук и ног (координацию), укрепить мышцы-стабилизаторы, стопы и икроножные мышц. Советую выполнять этот комплекс 1-2 раза в неделю в качестве разминки или как основную тренировку.

Важно сначала добиться правильного выполнения упражнений с координационной лестницей и только затем увеличивать скорость движений. Купить инвентарь можно в интернет-магазинах (например, в «Декатлоне» или на Ozon).

Прыжки по клеткам

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку — от начала до конца координационной лестницы. Не касайтесь пятками пола.
3. Сделайте 2-3 серии прыжков.

Прыжки «ноги в стороны — ноги вместе»

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице.
2. Выполните прыжок, разводя ноги в стороны, при приземлении уйдите в присед.
3. Теперь прыгните в клетку, ноги вместе.
4. Сделайте 2-3 серии прыжков до конца координационной лестницы.

Прыжки на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге лицом к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки на одной ноге в каждую клетку. Не касайтесь пяткой пола.
3. Сделайте 1-2 серии прыжков до конца лестницы, повторите упражнение другой ногой.

Прыжки боком на одной ноге

1. Исходное положение — стоя на одной ноге боком к лестнице. 
2. Выполняйте прыжки в каждую клетку на одной ноге. Старайтесь не касаться пяткой пола.
3. Сделайте по 1-2 серии прыжков до конца координационной лестницы, на правую и левую ногу.

Бег с высоким подниманием бедра

1. Исходное положение — стоя лицом к лестнице. 
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, при приземлении старайтесь попадать ногой в центр клетки.
3. Выполните 2-3 серии — до конца координационной лестницы.

Бег с высоким подниманием бедра боком

1. Исходное положение — стоя, боком к коорнинационной лестнице.  
2. Бегите и высоко поднимайте бёдра, каждая нога должна попасть в каждую клетку лестницы.
3. Выполните по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Боковая разножка

1. Исходное положение — выпад боком к лестнице. 
2. Выполняйте боковую разножку. С каждым прыжком продвигайтесь к концу лестницы. Ногами попадайте в клетки.
3. Сделайте по 1-2 серии на правый и левый бок, перемещайтесь до конца координационной лестницы.

Редакция The Challenger благодарит Дворец спорта «Москвич» за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Тренировки по лестнице на ловкость | Новое определение силы

Тренировки должны быть чем-то большим, чем поднятие тяжестей и кардиотренировки, чтобы похудеть и оставаться в форме. Тренировки должны также улучшить связь между разумом и телом, чтобы помочь вам двигаться и чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

Улучшив связь между разумом и телом, вы сможете быстрее задействовать нужные мышцы для выполнения работы, например поднятия тяжестей или бега. Это поможет вам предотвратить и облегчить боль и травмы, а также быстрее реагировать и лучше координировать свои действия.

Как же улучшить связь между разумом и телом во время тренировки?

Во-первых, вы следите за тем, чтобы у вас была хорошая техника движений, и концентрировались на правильной работе мышц. (Да, на самом деле подумайте о том, работают ли мышцы, особенно при первом выполнении движения, чтобы убедиться, что они действительно задействуются. Не просто повторяйте движения.)

Во-вторых, вы также должны включать движения, должны работать новыми и разными способами в быстром темпе.

И один из лучших способов заставить вас двигаться во всех направлениях быстро, чтобы улучшить вашу координацию и связь между разумом и телом, — это Лестничные упражнения на ловкость .

Лестница ловкости часто используется спортсменами для улучшения работы ног и ловкости. Но не только спортсмены должны его использовать.

Люди, которые на самом деле могут извлечь наибольшую пользу из упражнений по лестнице на ловкость, на самом деле не спортсмены, желающие улучшить связь между разумом и телом и координацию.

Однако, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, вы не можете просто пройти их как можно быстрее и делать упражнения бессистемно. Вы должны сосредоточиться на идеальном выполнении движений, а затем выполнять их как можно быстрее.

Изучая новые упражнения и выполняя их правильно как можно быстрее, вы улучшите связь между разумом и телом и, следовательно, улучшите свою координацию.

Посмотрите несколько отличных вариаций упражнений по лестнице на ловкость в видео ниже. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, эти упражнения принесут вам пользу!

30 упражнений по лестнице на ловкость организованы по сложности, хотя вы можете обнаружить, что некоторые упражнения для вас более сложны, потому что они новые и разные. Обязательно изучите шаги, прежде чем делать их быстрее. Важно выполнять их правильно, чтобы улучшить координацию и связь между разумом и телом.

Если вы просто делаете что-то, кроме быстрого движения, ваше тело не будет устанавливать новые связи и учиться новому движению.

Вы можете использовать эти упражнения как часть тренировки скорости, ловкости и быстроты или как часть разминки. Это отличный способ разогреть кровь и заставить все работать вместе.

Ниже приведен список упражнений по лестнице на ловкость, которые мы проводим.

Новичок

Бег на двух ногах (базовый бег, одна нога в каждой коробке и две ноги в каждой коробке)
Тапки по лестнице
Боковые прыжки на одной ноге
Прыжки вперед на одной ноге
Боковой бег на двух ногах
Бой Перетасовка
Лыжники
Кариока
Боковой вход, вход, выход, выход
Боковые прыжки на двух ногах внутрь и наружу

Средний уровень

Бег с высоким коленом
Прыжки с приседаниями врозь
Быстрые классики
Боковые прыжки на двух ногах
Али Шаффл
Вращения на 180 градусов
Вариации Jumping Jack (различные движения рук)

Продвинутый уровень

90 002 Вход, вход, выход, выход
Неприятный перемешивание
Неприятный Вариация тасовки
Перетасовка Хейсмана
Плетение 2 внутрь, 2 наружу
Прыжки вперед, назад
Крест сзади
Крест назад вперед
Четверть оборота
Два вперед, один назад
Классики
Одинарное, двойное вращение

Еще больше замечательных движений

Чтобы увидеть еще несколько замечательных движений, посмотрите другие видео:

• 11 упражнений SAQ на лестнице для освоения от SKLZ
• Лестничные упражнения на ловкость верхней части тела (видео не самого высокого качества, но несколько отличных движений!)

Тренировки по лестнице на ловкость

А чтобы получить отличные тренировки по лестнице на ловкость, посмотрите эти:

• Тренировка для улучшения баланса и координации
• Улучшите свою координационную тренировку (библиотека элитных тренировок)
• Активная дневная тренировка восстановления (библиотека элитных тренировок)

[feature_box style=”1″ only_advanced=”There%20are%20no%20title%20options%20for%20the%20choosen%20style”align=”center”]

Присоединяйтесь к нашей библиотеке Elite Workout сегодня и получите доступ к различные тренировки, которые вы можете делать в любом месте. Каждую неделю добавляются новые тренировки, и мы поможем вам адаптировать их к вашим конкретным потребностям. Кроме того, вы получите доступ к нашей группе только для членов, которая поможет вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса!

[/feature_box]

13 Упражнения по лестнице на скорость и ловкость (ВИДЕО) для более быстрой работы ног

Эти упражнения по лестнице на ловкость показывают, что лестница является наиболее эффективным инструментом для тренировки работы ног и быстроты. Эти обучающие видеоролики были сняты в замедленном режиме, чтобы дать подробные инструкции. Важно двигаться медленно по шаблонам, пока вы не освоите их, а затем увеличьте скорость настолько, насколько сможете, не теряя контроля.

НАЙТИ СВОЮ ПРОГРАММУ

Вот упражнения и ссылки с описаниями ниже.

One STep

1 Step — это быстрый и легкий бег по лестнице с одной ногой в каждой коробке, поднимая ноги ровно настолько, чтобы преодолеть каждую палку. Руки находятся под углом 90 градусов и двигаются только примерно на четверть оборота, который вы использовали бы при полном спринте. Держите наклон вперед, перенеся вес на пальцы ног, чтобы использовать вес тела, чтобы тянуть вас через лестницу.

ШАГ в сторону

Станьте лицом в сторону и быстрым боковым шагом коснитесь каждой коробки обеими ногами. Избегайте прыжков, сначала шагая ведущей ногой, а затем отталкиваясь задней ногой. Когда вы закончите, повторите упражнение лицом в другом направлении, чтобы получить одинаковую работу с обеих сторон.

5 Hops & Run

5 Hops and Run помогает быстро измениться. Обеими ногами быстро прыгните на пять ящиков и на пятый ящик приземлитесь обеими ногами и сразу же переходите на один шаг в каждом ящике до конца лестницы. Очень важно приземлиться обеими ногами на пятом прыжке перед взлетом и двигаться так быстро, как только можете, под контролем.

Кроссовер

Кроссовер – это бег боком с касанием одной ногой каждой коробки. Наклоняйтесь в том направлении, в котором вы собираетесь продвигаться вперед. Важно, чтобы вы переступили через стопу ведущей ноги, не раскачиваясь перед собой. Как только вы закончите это упражнение, повторите, глядя в другую сторону.

Side Straddle Hop

Side Straddle Hop развивает взрывные боковые движения, запрыгивая в каждую коробку и выпрыгивая из нее на простой счет до двух: «In Out, In Out». Старайтесь не хлопать ногами, сводя их вместе, и держите руки в 9-м положении.Угол 0 градусов. Старайтесь постепенно увеличивать скорость, с которой вы запрыгиваете в каждую коробку и выходите из нее.

Кариока

Узор:  Кроссовер, Возврат, Сзади.

Повторите:   Это боковое упражнение, поэтому убедитесь, что вы повторяете упражнение лицом в каждом направлении: один раз влево, один раз вправо.

Руки:  Руки согнуты примерно под углом 90 градусов и используются для вращения верхней части тела в направлении, противоположном направлению нижней части тела. Когда правая нога скрещивается, левая рука вращается в противоположном направлении.

Коучинг Q:  Вращайте бедра вперед и назад в каждой коробке.

Вход и выход

 Начните с того, что повернитесь лицом к краю лестницы так, чтобы две ноги соприкасались внутри и снаружи каждой коробки, после 4 счетов «Вход, вход, выход, выход». В каком бы направлении вы ни шли, определяется ваша ведущая нога; если вы идете вправо, ваша правая нога будет ведущей, и наоборот. Как и во всех упражнениях, направленных в сторону, важно повторять их, глядя в другую сторону.

Сороконожка

Сороконожка имитирует это, двигаясь вдоль края лестницы на 3 счета «2 внутрь, 2 больше, 2 выхода». Опять же, в каком бы направлении вы ни шли, это будет вашей ведущей ногой. Вы будете касаться каждой коробки обеими ногами и не прыгать; мы работаем над быстрыми и точными движениями в нескольких направлениях. Как только вы закончите, повторите, глядя в другую сторону.

ICKEY SHUFFLE

Это упражнение довольно сложное, но его можно разбить на простой счет из трех шагов: «Вход, выход и вверх». Нога, которая находится на лестнице, переместится на следующую коробку, когда вы оттолкнетесь от ноги, которая находится снаружи лестницы. Если вы учитесь этому упражнению в первый раз, обязательно двигайтесь медленно и используйте мысленный счет до 3: «Внутрь, наружу, вверх» или «1, 2, 3». Снизьте шаги, прежде чем увеличивать скорость или добавлять какие-либо варианты. Помните, идите так быстро, как вы можете под контролем. Это может означать, что вы будете проходить по шагам, пока не освоите рутину.

Танец реки

Следуйте схеме из 3 шагов: «Внутри, сзади и снаружи». Начните со стороны лестницы и шагните в первую коробку ближней ногой, затем протяните вторую ногу назад и до конца, приземлившись на противоположной стороне лестницы. Третий шаг важен, потому что он переходит в первый шаг следующего подсчета. Снова мысленно сосчитайте до 3: «Внутри, Сзади, Снаружи» или «1, 2, 3». Пока вы не запомните схему, не увеличивайте скорость. Никогда не двигайтесь так быстро, чтобы потерять контроль, даже если это означает пройти через упражнение, чтобы выучить шаги.

Назад и вперед

Это упражнение является продвинутым, но его можно разбить на три полных шага: «Один вход, два выхода», которые повторяются в обратном направлении: «Один вход, два выхода». Пока вы учитесь, медленно используйте в уме счет до 3: «1, 2, 3». Только одна нога будет касаться каждой коробки, каждый раз меняя эту ногу. Будьте легкими на ногах, когда вы толкаете назад, а затем используйте быстрый джеб-шаг, чтобы выйти из задней педали. Помните, любое упражнение, направленное в сторону, должно выполняться в обоих направлениях.

Перетасовка на одной ноге

Перетасовка на одной ноге требует быстрой и точной работы ног, которая действительно возбуждает нервную систему. Повернувшись лицом вперед, вы будете двигаться по краю лестницы, касаясь каждой коробки внутренней ногой, в то время как внешняя ступня будет идти в ногу. Держите бедра прямо на протяжении всего упражнения и быстрыми легкими шагами дотягивайтесь до каждой коробки и из нее только внутренней ногой.