Полдник пп: ПП рецепты на полдник — 1016 рецептов ПП с фото и видео

варианты пп-перекусов и примеры рецептов

Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.

Пп-перекус — нужен ли и зачем

А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.

Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…

Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.

А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.

Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!

Смысл в следующем:

•  они предупреждают постоянный голод и стрессовый режим, когда организм переходит в режим ”на носу черные времена, запасаемся жиром”;
• перекус на пп провоцирует ускорение метаболизма;

• дает дополнительную энергию в течение дня;
• исключает ночные зажоры, ведь весь день вы не испытывали недостаток еды;
• позволяет легко и просто набрать необходимое кбжу, что, как мы знаем, бывает очень проблематично при занятиях спортом и наращивании мышечной массы.

Каким он должен быть

Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.

Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.

Перекусы при правильном питании  в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).

Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.

Они должны быть:

• меньше завтрака, обеда и ужина и по объёму и по количеству калорий;
• состоять, как и любая другая еда, только из полезных натуральных продуктов;
• идеально вписываться в какой-угодно рацион и режим — между любыми приёмами пищи должно быть не менее 2-2,5 часов.

Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.

Это могут быть любые пп- продукты из вашего списка -фрукты, овощи, белок, углеводы, жиры. Но есть небольшие хитрости, особенно если это перекусы на правильном питании для похудения. Запомните:

• на ланч можно просто углеводы, углеводы и жиры, углеводы и белок;
• второй перекус пп — на полудник — это только белок, может с небольшим количеством жиров.

На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Что запрещено для пп-перекуса

Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.

Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.

Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.

Советы опытных пп-шников

Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:

1. если вы работате, то перекусы планируйте так, чтобы последний был как можно ближе к окончанию рабочего дня — так вы вряд ли переедите за ужином;
2. каждый перекус планируйте заранее, чтобы не перебрать по калориям и не перехватить что-то запрещённое;
3. в первый перекус добавляйте клетчатку — она отлично насыщает;
4. если вдруг вы оказались вдали от своих судочков и лоточков, но принципы пп вам важны, практически всегда можно купить яблоко, кефир, банан — вполне хватит на пару часов.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Что есть на полдник при правильном питании?

02.02.2018 Питание полезное

Полдник- это легкий прием пищи, в районе между обедом и ужином. Напоминаем, что если вы следите за своим питание, то должны соблюдать режим питания, а то есть, кушать каждый 3 часа.  Именно поэтому, полдник является неотъемлемым приемом пищи в Вашем дне.

Почему важно перекусывать?

Дробное питание — это залог здоровья и красивой фигуры. Получая пищу каждые несколько часов, организм не включает режим экономии и не откладываем лишние в жировые прослойки. Поэтому, делать перекусы, основанный на правильном питании, крайне важно, если Вы хотите похудеть.

Очень часто можно услышать от офисных сотрудников фразу  “да некогда мне есть”. Действительно, часто во время рабочего процесса времени катастрофически не хватает, но выделить 2 минуты на то, чтобы пожевать яблоко — можно. Правильное питание не требует множество свободного времени, в быстрые полезные перекусы всегда спасут Вас от желания съесть вредную пищу.

Чем быстро перекусить на работе?

Мы предлагаем Вам 10 крайне простых в приготовлении и очень быстрых в поглощении, рецептов блюд. Вы спокойно сможете употребить их во время рабочего процесса и не потратите больше 10 минут на прием пищи.

Кефир

Очень легкий и полезный молочный продукт, который спасет Вас в том случае, если Вы не успели или забыли приготовить свой перекус. В кефире содержаться лактокультуры- пребиотики, который помогают усваивать Вашему организму богатые клетчаткой продукты. Также продукт содержит белок , пусть и в малом проценте. А , как Вы знаете, белок неотъемлемый компонент для похудения или же увеличения мышечной массы.

Овощи

Овощи — самый главный источник клетчатки. Их можно есть как в свежем виде, так и в приготовленном на пару, а также запеченными в духовом шкафу.

Вариант приготовления овощей в духовке

Вам понадобятся:

• Любые овощи на Ваш вкус ( морковь, перец сладкий, помидоры, кабачки, баклажаны, тыква, спаржа, брокколи, цукини, цветная капуста и капуста белокочанная).
• Оливковое масло (2 столовые ложки).
• Специи ( перец, соль).
• Свежий нарезанный розмарин ( 1 столовая ложка).

Приготовление:

1. Духовой шкаф разогрейте до 200 градусов.
2. Нарежьте овощи кубиками, если некоторые из них требуют — очистите от кожуры.
3. Разложите овощи равномерно по всей площади противня.
4. Полейте оливковым маслом и посыпьте специями.
5. Отправьте овощи в жар на 20 минут. В течении этого времени не стоит их трогать и помешивать.
6. Через 20 минут, переверните овощи и оставьте в духовом шкафу на такой же срок.
7. Держите овощи в печи пока они не приобретут золотистый оттенок.
8. Только после появления нужного оттенка, подмешайте розмарин и оставьте еще на время, пока овощи не станут более мягкими.
9. После готовности овощей, достаньте противень из печи и дайте продуктам остыть.

Фрукты

Фрукты также выступают источниками клетчатки, однако, в отличии от овощей, содержат сахар. Если Вы решили что Ваш полдник при правильном питании будет содержать фрукты, то отдавайте предпочтение тем, в который содежрится меньшие содержание сахаров ( грейпфрукт, алыча, арбуз, малина, ежевика, клубника, смородина, нектарины, черника).

Фрукты лучше кушать в свежем виде, так как при термической обработке, они теряют свои свойства.

Сыры

Любые сыры содержат кальций, витамины и белок. Однако, стоит крайне аккуратно подойти к выбору такого молочного продукта. Дело в том, что сыр — довольно жирный продукт. С ним стоит быть осторожным. Выбирайте диетические варианты сыров, такие как : брынза, сулугуни или сыры жирности меньше 50%.

Такой полдник при правильном питании может быть крайне калорийным, поэтому, следите за количеством съеденного.

Сухофрукты

Сухофрукты — невероятный кладезь витаминов и минералов.

Интересно знать, чем каждый из фруктов полезен для Вашего организма.

Польза кураги

Велика польза кураги при профилактике опухолей. Она имеет свойство смягчать образование и способствовать его уменьшению. Плоды способствуют   устранению закупорки сосудов, росту волос, улучшению состояния кожи.

Сухофрукты помогают очистить кишечник и повысить гемоглобин. Благодаря присутствию в своем составе магния, они полезны при малокровии и гипертонической болезни. Конечно это польза кураги.Курага содежрит витамин В5, пектины и кислоты, которые выводят тяжелые радионуклиды и металлы из организма.

В медицине очень часто курагу используют для лечения проблемной кожи, так как она содержит большое количество антиоксидантов.

Чернослив знаменит своей пользой при наличии запоров. Так как способна выводить вредные соединения из организма. Сухофрукты успешно устраняют интоксикацию и обладают мочегонным действием, поэтому рекомендуются при заболеваниях почек.

Однако, кроме этого, чернослив также способен снизить риск инфарктов и предотвратить инсульт. Врачи рекомендуют употребять в этих целях сухофрукт в течении 1 месяца. Несомненная польза чернослива в его способности нормализовать давление, что по достоинству оценят гипертоники. Благодаря высокому содержанию кислот он является сильнодействующим антиоксидантом. К тому же продукт способен остановить развитие метастаз и обладает омолаживающим эффектом.

Польза изюма

Изюм — сухофрукт, богатый калием. Способствует благоприятной работе сердечно -сосудистой системы и улучшает работу почек. Одно из полезных качеств изюма которое дарит нам калий – это способность снимать отеки и его мочегонный эффект. Очень часто изюм рекомендуют при отравлениях, так как он способен выводить токсины из организма.

Польза изюма проявляется при заболеваниях желтухой или гепатитом. Отвар изюма помогает вылечиться от бронхита, гипертонии, пневмонии, благодаря большому количеству антиоксидантов которые подавляют болезнетворные бактерии. Также этот сухофрукт способен избавить от проблем с кожей и эффективно помогает при лишае. А изюм с косточками используют при лечении дизентерии.

Бутерброды с курицей в лаваше

Данный рецепт очень быстро готовится, к тому же, не занимает много места в Вашей сумке. Добавьте его в свой полдник при правильном питании и забудете про голод.

Ингредиенты:

• лист лаваша
• вареная куриная грудка
• лист салата

Приготовление :

1. Разложите лист лаваша на столе.
2. Отступите от одного края небольшое пространство и выложите небольшой полоской куриную грудку, нарезанную предварительно на ломтики.
3. Сверх на грудку положите дольки помидоры и накройте все листом салата.
4. Аккуратно сверните лаваш в трубочку и слегка придавите, чтобы выпустить воздух.
5. Лучше всего завернуть такой бутерброд в пищевую пленку или положить в контейнер для продуктов.

Грибы, тушенные с яблоками

Грибы отлично дополнят Ваши перекусы на правильном питании.

Ингредиенты:

• грибы свежие (лисички, рыжики) — 500 грамм
• масло сливочное — 120 грамм
• яблоки кислых сортов — 4-5 шт. среднего размера
• овсяная мука — 1-2 ст.л.
• бульон грибной — ½ стакана
• сметана с низкой жирностью — ½ стакана
• соль, зелень укропа — по вкусу

Приготовление:

1. Очистить грибы, шляпки нарезать их на 4 дольки каждую, а ножки порезать кружочками.
2. Отправить грибы тушится на сковороду в масле.
3. Яблоко необходимо нарезать на небольшие дольки и избавить от семян.
4. К полумягким грибами на сковороду отправить нарезанные яблоки.
5. Овсяную муку необходимо смешать с холодным грибным бульоном в содержимое сковороды. Как следует проварить содержимое сковороды.
6. Затем добавить к грибам сметану и довести все до кипения.

Творог

Творог — богат кальцием и витамины. Он очень быстро и легко усваивается, чем невероятно полезен при похудении, не говоря уже о том, что творог является отличным источником молочного белка.

На полдник при правильном питании отлично подойдет 100-150 грамм творога. Также можно дополнить его фруктом или ягодами.

Диетические хлебцы

Поскольку полдник это прием пищи ближе к вечеру, то при правильном питании лучше избегать поступления углеводов в организм. Однако, если же у Вас совсем не было времени на готовку домашних блюд, то покупные хлебцы отлично подойдут. Тем более, что ими можно незаметно похрустеть во время рабочего процесса.

Протеиновый батончик, приготовленный дома

Протеиновый батончик  — это вариант отличного снека, содержащий высокое количество белка, а также витаминных и минеральных комплексов.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 120 мл. яблочного пюре
• 60 грамм шоколадного протеина
• 30 грамм муки из овсяных отрубей
• 10 грамм клетчатки
• 70 грамм мюсли без сахара
• 2 чайніе ложки какао
• 25 грамм горького шоколада (мелко порезать)
• корица

Приготовление:

1. Все ингредиенты равномерно смешать между собой.
2. Из получившийся смеси слипеть небольшие полосы  и выложить их на противень.
3. Отправить батончики в духовой шкаф на 20 минут при температуре 180 градусов.
4. Готовый перекус остудить

Надеемся, что предложенные перекусы пригодятся Вам при правильном питании. Будьте здоровы и красивы!

Оцените

Что есть на полдник при правильном питании?

Интересные статьи

каким должен быть полдник и второй завтрак

Насущными вопросами для любой сидящей на диете любительницы рационального питания являются: есть или не есть, и перекусывать или не перекусывать. Главное в правильном перекусе — избавиться от чувства голода, но при этом есть только полезные продукты.

Полезный перекус

От полезного перекуса отказываться никогда не стоит. В лечебных диетах часто пропагандируют дробное питание, при котором человек не испытывает чувство голода и его организм не включает режим экономии, при котором он начинает откладывать жировые запасы. А для похудения это очень важно.

А вот если кроме основных приемов пищи заодно и перекусывать полезными продуктами (до трех раз в день), то расслабленный организм гораздо быстрее расстанется с излишками жира, и вы похудеете.

Частые приемы пищи позволяют улучшить выработку пищеварительных ферментов, нормализовать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

Когда лучше перекусывать

Правильный перекус тоже имеет свои правила. Его устраивают между основными приемами пищи или когда в голове только мелькнула мысль, что хочется чего-нибудь пожевать.

Если вы слишком загружены, и забываете перекусить, то установите себе напоминание в телефоне, или настройте будильник (хотя, если вы работаете в офисе, это не очень хорошая идея).

Перекусы в течение дня

Самыми полезными перекусами являются второй завтрак и полдник.

Второй завтрак

Если вы плотно позавтракали, то на второй завтрак вам достаточно фруктов. Главное, чтобы они были сладкими и свежими. Хотя в бананах и винограде слишком много калорий, поэтому ими лучше не увлекаться. Можно съесть крупное яблоко, апельсин, пару киви или мандаринов.

Норма перекуса равна одному фрукту или горсточке нарезанных. А максимальная доза равна трем горсткам.

Если в качестве перекуса вы решили поесть сухофруктов (чернослива или кураги), то не забудьте, что калорийность одного сухофрукта равна его свежему эквиваленту. И обезвоженный абрикос или слива не сможет вас насытить, поэтому для получения необходимого объема сухофрукты лучше залить кипятком за несколько часов до перекуса.

Не стоит к сухофруктам приравнивать цукаты. Все-таки это засахаренные фрукты, которые по вредности для вашей фигуры почти равны сахару-рафинаду.

Если во время завтрака вы лишь выпили кружку чая или кофе, то пусть ваш второй завтрак будет более калорийным. Съешьте творожную запеканку, сырник, сваренные вкрутую яйца или омлет. А может быть, вас устроит гречневая или овсяная каша.

Полдник

Еще один полезный перекус вас ожидает ближе к вечеру – полдник. Если вы работаете допоздна или домой приходите слишком поздно, то приучитесь устраивать подобный перекус в конце рабочего дня. Так вы избавитесь от острых приступов голода вечером.

Для полдника лучше всего подходят кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог или простокваша. В них содержится кальций, который наш организм лучше всего усваивает именно вечером.

Еще один важный момент полдника – все кисломолочные продукты нужно потреблять медленно, чтобы лучше проходило насыщение. Даже кефир лучше не выпивать залпом, а пить чайной ложечкой.

Перекусы на бегу

Хорошо, когда есть время перекусить в спокойной обстановке. Но таковым богатством обладают не все, и чаще всего перекусывать приходится на бегу.

Попав в такую ситуацию, следует помнить одно – ни в коем случае не перекусывать фаст-фудом. Он может принести только вред, причем как вашему здоровью, так и фигуре.

Если вы хотите перекусить на бегу, то остановите свой выбор на банане, питьевом йогурте с отрубями, батончиках с хлопьями, орехами и злаками. Они все относятся к медленным углеводам, и в небольших дозах их с легким сердцем можно есть даже тем, кто придерживается диеты, стараясь похудеть.

Вы даже можете позволить себе съесть бутерброд. Только он должен быть правильно составлен — на ломтик хлеба с отрубями положите тонкий кусочек запеченной или отварной говядины, сверху лист салата и пару веточек зелени.

Обязательный перекус во время болезней

Лицам, страдающим заболеваниями сердца, печени, почек, желудка и кишечника, перекусы жизненно необходимы.

Благодаря частому приему небольших доз пищи идет снижение нагрузки на тот или иной орган пищеварительной системы, пищеварительный сок начинает выделяться с определенным ритмом, в итоге сходят на нет скачки в выработке глюкозы и инсулина и т. п.

Правильное питание невозможно без правильных перекусов, ведь они позволяют сохранить наше здоровье, фигуру и даже наши нервы. Ведь сытый человек добрее голодного…

Полезные перекусы на правильном питании для похудения: рецепты и примеры

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания

Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

• при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% — жиры, 40% — углеводы.
• для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

• Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
• Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
• Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

• Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
• Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
• Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

• Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
• Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
• Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

• Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
• Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
• Омлет с овощами или отварные яйца.
• Тыквенный сорбет без сахара.
• Кабачковая запеканка с грибами.
• Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь

К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

• Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
• Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
• Мука и крахмал;
• Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini — на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

как перекусывать во время похудения?

Полдник — это прием пищи между обедом и ужином. Часто про него забывают, особенно на работе. А вечером после длительного голодания количество потребляемой пищи возрастает. Именно полдник помогает не набрасываться на еду во время ужина. А это очень важно для похудения. Поэтому этот прием пищи обязательно должен быть (при чувстве голода).

Что лучше употреблять на полдник при похудении?

Полдник играет важную роль в процессе похудения. Он, как и второй завтрак, избавляет от голода. А значит, позволяет сделать ужин более легким и менее калорийным.

Этот прием пищи необходим не только худеющим, но и всем, кто заботится о своем здоровье. Ведь длительное голодание, а затем прием обильной пищи в вечернее время совсем не полезно для организма.

Что лучше есть во время полдника? Надо подбирать питательные и легкоусвояемые продукты. Это может быть творог, йогурт, кефир, сыр, фрукты, ягоды. Если есть желание съесть что-то сладкое, можно позволить себе чашку зеленого чая с долькой горького шоколада. А если очень хочется чего-то более сытного, разрешается съесть бутерброд из цельнозернового хлеба, овощей, зелени и сыра. Можно добавить и ломтик отварного мяса. Отлично насытят орехи и сухофрукты. Но злоупотреблять ими нельзя — достаточно горсти, так как они очень калорийные.

Похудение будет проходить быстрее, если перекусывать творогом с ягодами или смузи из фруктов и йогурта. Молочные продукты хорошо насыщают, улучшают работу пищеварительной системы. А фрукты и ягоды дают энергию, улучшают настроение.

Если не очень хочется есть, можно выбрать что-то более легкое. Это может быть банан или апельсин, морковка или стебель сельдерея. Но перекусить надо обязательно. Это убережет от дальнейшего переедания и поможет быстрее похудеть.

Однако если есть не хочется совсем, можно иногда и не полдничать. Ведь суть любого приема пищи в том, чтобы утолить голод. Нет голода, значит, и есть не следует. Насильно заставлять себя нельзя, это только повредит процессу похудения.

Полезные перекусы для работы и дома

Если вы находитесь во время полдника дома, то можно выбрать любой вариант для перекуса. Это может быть не просто горсть орехов, а более сложное блюдо. Например, можно приготовить смузи из йогурта, банана, овсяных хлопьев, черники. Или сделать горячий бутерброд с сыром и овощами.

Перекусы во время работы требуют большей подготовки. Конечно, если работа напряженная и нельзя оторваться, можно есть только фрукты, или овощи, или орехи, или сухофрукты. То есть, такую пищу, которая не отвлекает от процесса.

Если работа позволяет несколько минут отдохнуть, то можно выбрать и более сытный перекус. Подготовить его надо вечером или утром еще дома. Что лучше взять на работу? Можно взять просто йогурт или творог и фрукты. А можно проявить изобретательность.

Вот несколько интересных вариантов:

• паштет из печени или нута с добавлением разных специй с хлебцами и овощами;
• творожная запеканка с морковью или тыквой;
• желе с фруктами и медом;
• сырно-творожные шарики с зеленью и хлебцами;
• рулеты из листьев салата и измельченных овощей и яиц;
• омлет с зеленью.

Если ужин будет поздно, лучше съесть более сытное блюдо на полдник, а вечером легко перекусить. Для сытного полдника подойдет омлет, бутерброд, яичный рулет с овощами. И наоборот, если ужин будет сытный, стоит выбрать легкий перекус (творог, фрукты).

Рецепты для здоровья и стройной фигуры

Существует масса рецептов разных перекусов. Выбрать можно что-то сладкое, или острое, или кислое. В общем, выбирайте на свой вкус или чередуйте разные блюда. Вот несложные рецепты блюд для полдника.

Паштет

300 г куриной печени измельчить в блендере, добавить слегка обжаренную луковицу и зубчик чеснока. Еще раз все измельчить. Смешать массу с пятью желтками куриных яиц, 200 мл молока, приправами, солью, мускатным орехом и тремя ложками муки. Массу выложить в формочки для запекания, готовить в духовке на среднем огне в течение 50 минут.

Мини-пицца

Взбить два яйца с солью и небольшим количеством молока. Мелко нарезать томат, болгарский перец и зелень. Немного потушить овощи на сковороде. Яичную смесь вылить на сковороду, когда тесто немного схватится, выложить сверху овощи. Готовить на небольшом огне.

Яичный рулет

Обжарить луковицу и 100 г нарезанных шампиньонов. Добавить один томат и зелень петрушки, потушить пять минут. Взбить три яйца с тремя ложками молока, солью. Выпечь омлет, затем выложить начинку на омлет и свернуть рулетом. Оставить на 5-10 минут, затем нарезать ломтиками.

Закусочные кексы

Мелко нарезать и обжарить 200 г куриной печени, луковицу и морковь. Затем взбить три яйца, соль, 125 мл молока, чуть-чуть разрыхлителя, 150 г муки. В тесто добавить 100 г натертого на средней терке твердого сыра, а также печень с овощами. Все перемешать и выложить в формочки, выпекать 20-35 минут.

Тарталетки

Готовое слоеное тесто выложить в формочки и выпекать 10-15 минут. В это время приготовить начинку. Она может быть любой: творожный сыр, томаты и зелень; или твердый сыр, креветки и огурец; или творог и груша. Корзиночки из теста слегка остудить и выложить начинку.

Это были сытные перекусы. А теперь предлагаем легкие блюда для полдника, если подразумевается достаточно плотный ужин.

Банановые оладьи

Взбить яйцо, добавить размятый спелый банан и пару ложек муки. Все смешать и выпечь оладьи. Можно при желании добавить в тесто немного какао.

Сырные шарики

Размять 100 г творожного сыра, натереть на мелкой терке 50 г твердого сыра, измельчить укроп. Соединить зелень и творожный сыр, сделать шарики, обвалять в натертом твердом сыре. Подавать с листьями салата.

Смузи

Взбить блендером банан, горсть черники, пару листиков мяты, 150 г натурального йогурта. При желании вместо черники можно взять одну небольшую хурму.

Творожный десерт

Взбить 150 г мягкого творога с одним бананом. Посыпать готовый десерт тертым горьким шоколадом.

Тыква с черносливом

Нарезать сладкую тыкву кубиками и запечь в горшочке с черносливом. Такое блюдо хорошо насыщает и убирает тягу к сладкому.

Молочный кисель

Столовую ложку крахмала развести 100 мл молока. 400 мл молока и стручок ванили довести до кипения, затем влить молоко с крахмалом и проварить еще три минуты. Когда кисель немного остынет, можно добавить мед или горький шоколад.

Похудение будет более эффективным, если блюда для полдника выбирать разные и, конечно, малокалорийные. Разнообразный рацион позволит получать удовольствие от еды, следовательно, можно будет избежать срывов. Поэтому пробуйте разные рецепты.

завтрак, ланч, обед, полдник и ужин

В день должно быть 5-6 приемов пищи. В принципе тут нет ничего нового, всем известны их названия: завтрак, ланч, обед, полдник и ужин. Так же в меню дня можно включить так называемый поздний ужин, хотя это скорее вечерний перекус по своему смыслу.

Всего в сутки стоит потреблять не более рекомендованного количества калорий, которое можно рассчитать нашим онлайн калькулятором. При этом углеводы нужно есть до 15 часов, а белки в любое время дня. Первый прием пищи — завтрак должен состояться в течении часа после пробуждения, это поможет «запустить» организм и станет залогом хорошей работы пищеварения в течении всего дня. Последний прием пищи (не считая позднего ужина) за 3 часа до сна, стакан кефира (поздний ужин) можно выпить за 1 час до сна.

Завтрак

Для идеального завтрака лучше выбрать кашу: это заряд энергии на весь последующий день. В кашах хороший баланс белков, жиров и углеводов, много витаминов и минералов. Самая распространенная каша, конечно же, овсяная. Однако существует масса других вариантов: гречневая, рисовая пшенная и другие.

Хотя каши это и хорошо, одними ими питаться каждый день просто наскучит, так что можно смело разнообразить меню завтрака мюслями, йогуртом, яичницей, разнообразными вариантами омлетов и запеканок. Также можно иногда позволить себе какой-нибудь десертик на завтрак, лучше в сочетании с другими блюдами.

От чего стоит отказаться на завтрак — так это кофе. Да-да от кофе лучше воздержаться, как и от покупных колбас и копченостей.

Рецепты на завтрак

Ланч

Ланч, как правило, это быстрый перекус между завтраком и обедом. Если время и условия ограничены — работа в офисе, жестко нормированный рабочий день или по каким либо другим причинам, то стоит взять с собой горсть орехов или энергетический батончик, банан.

Когда условия и время позволяют — можно подойти ко второму завтраку более обстоятельно: выпить кофе с десертом (не рекомендуется ежедневно), съесть салат, запеканку, кусочек мяса, правильный бутерброд, кусочек рыбы с овощами… Можно перечислять до бесконечности, так как в это время особых ограничений на прием пищи нет, только здравый смысл.

Рецепты на ланч

Обед

Обед — самое время пополнить запасы энергии на вторую половину дня. Важно к этому приему пищи подойти с умом, так как во второй половине дня стоит выбирать блюда с пониженным содержанием углеводов и жиров.

К обеду отлично подойдут как первые, так и вторые блюда, салаты, закуски. Можно сочетать, но только при условии потребления разумных небольших порций. При правильном питании на обед стоит выбрать блюда дополняющие низкоуглеводный, низкокалорийный ужин, чтобы получить правильный баланс белков, жиров и углеводов.

Рецепты на обед

Полдник

Полдник — это второй перекус, призванный поддержать уровень энергии в организме. В послеобеденное время стоит делать упор только на белки: куриная грудка, говядина, практически любая рыба и морепродукты. Также в пищу с пользой пойдут некрахмалистые овощи: баклажаны, огурцы, брокколи, горошек, шпинат, сладкий перец и другие.

Во время полдника также можно подкрепиться творогом или яйцами.

Рецепты на полдник

Ужин

Ужин — время поддержать организм, но тут главное не перестараться. Ужин обязательно должен быть белковым, питательным и, главное, легким. Отличным вариантом станет низкоуглеводный суп, творог, куриные грудки, салаты с некрахмалистыми овощами.
Вторые блюда можно так же употреблять на ужин при условии невысокого содержания углеводов в них.

Еще один важный момент — белки и овощи стоит употреблять минимум за 3 часа до сна, так что планируйте ужин не слишком поздно.

Рецепты на ужин

Поздний ужин

Поздний ужин — нужен только в случае, если между ужином и сном проходит более 3-х часов, он поддержит организм и не даст испытать стресс. Такой перекус должен быть максимально легким — это может быть стакан не очень жирного кефира, или сто грамм творога без добавок и подсластителей.

Конечно, можно воспользоваться возможностью «позднего ужина» и в случае, если ну очень хочется что-нибудь съесть.

Рецепты на поздний ужин

Как перекусывать, чтобы не набирать вес

Многие современные диетологи придерживаются концепции дробного питания. Это означает, что есть нужно пять-шесть раз в день. Приемы пищи могут быть равноценными по калорийности, а могут быть разбиты на основные с более высокой калорийностью и перекусы.

Исходя из этого за восемь часов рабочего дня можно позволить себе поесть три раза — съесть второй завтрак, обед и полдник. Если вы задерживаетесь на работе позже 19:00-20:00, разумно будет и поужинать в офисе, так как последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Пара слов о калорийности

Наша потребность в калориях определяется полом, возрастом, весом и количеством физической активности. Еще один важный фактор — скорость обменных процессов, но ее трудно определить самостоятельно. Женщинам, ведущим сидячий образ жизни, обычно необходимо около 1400 ккал в день, мужчинам — 1800 ккал.

Если вы занимаетесь спортом три раза в неделю, можно увеличить дневной рацион, но несущественно — всего на 150-300 ккал.

Исходя из дневной калорийности, разумно делать основные приемы пищи по 25% от общей пищевой ценности, перекусы — по 10%. Если ваша дневная норма — 1400-1500 ккал, то завтрак, обед и ужин должны составлять 350-400 ккал, а перекусы — 100-150 ккал каждый.

Чем перекусить, чтобы похудеть

Ранний перекус — второй завтрак или ланч — идеальное время для фруктов и молочных продуктов. Из-за высокого содержания сахара фрукты лучше есть именно в первой половине дня. На 150 ккал можно съесть йогурт и большое яблоко или 50 г сухофруктов, а можно выпить стакан кефира с горстью свежих ягод. Можно также съесть легкий фруктовый десерт — желе, суфле, мусс, но нужно контролировать количество сахара, иначе уровень глюкозы в крови вырастет, а аппетит только разгуляется.

Перекус ближе к вечеру (полдник) лучше делать овощным. Подойдет вегетарианская запеканка, свежие овощи с легким соусом или салат. Если позволяет калорийность, к овощам можно добавить цельнозерновой хлеб и легкий сыр, например домашний или адыгейский.

Творог — отличный вариант перекуса в любое время. Для ланча подходят сырники, творожные запеканки, творог с ягодами и фруктами. Для полдника — творог с овощами или несладкие запеканки.

Устранение эпидемии перекусов в молодежном спорте

Здоровое отношение к еде — одна из многих вещей, которые родители должны помогать развитию детей. Мы хотим, чтобы они выбирали свежее, прежде чем расфасовывать, фрукты, прежде чем ароматные, и овощи, прежде чем их обжарить. Но помимо самой еды, время и причины, по которым мы едим, также играют важную роль в установлении наших отношений с едой. Молодежные спортивные тренировки, игры и турниры наполнены закусками и спортивными напитками, поэтому возникает вопрос: не переедаем ли мы наших юных спортсменов?

Почему в детском спорте так много еды

У каждого родителя есть истории о том, как за пять минут их ребенок переходил от хорошего состояния к полному срыву, а после еды быстро приходил в норму. вниз через люк.Вот почему у всех нас есть тайники с крекерами, батончиками мюсли или мармеладом в рюкзаках, сумках и автомобильных консолях. Но согласно исследованию Тобена Нельсона из Университета Миннесоты, несмотря на то, что они тратят больше энергии, чем участники, не занимающиеся спортом, дети, которые занимаются юношескими видами спорта, часто в конечном итоге потребляют больше калорий, чем тратят, и большая часть из них — нездоровая пища. Вот некоторые из факторов, способствующих этому:

• Ограничения по времени. Перемещение детей с одного занятия на другое означает больше еды в машине, больше остановок в магазинах и магазинах, а также больше упакованных продуктов.
• Совпадение. Дело не в том, что юные спортсмены-спортсмены получают одну дополнительную закуску по сравнению со сверстниками, не занимающимися спортом, а в том, что они получают несколько дополнительных закусок: перед игрой, в перерыве, после игры или во время следующей игры во второй половине дня.
• Спонсорство — Молодежные спортивные лиги и школьные спортивные программы всегда могут использовать больше средств, и компании, производящие сладкие напитки и закуски, всегда готовы помочь.
• Маркетинг. Компании по производству спортивных напитков платят миллионы долларов за то, чтобы дети могли найти связь между бутылкой в ​​руке профессионального спортсмена и той самой бутылкой, которую они могут иметь!

Но ведь они сжигают столько энергии!

Не совсем.В исследовании Викеля и Эйзенманна использовались акселерометры для изучения вклада юношеских видов спорта, уроков физического воспитания и перерыва в уровень активности 119 мальчиков в возрасте от шести до 12 лет. Из 110 минут «физической активности от умеренной до высокой» 23% приходились на занятия юношескими видами спорта, а 27% — на физкультуру и перерыв (11 и 16%, индивидуально). Возможно, еще более удивительным было открытие, что больше половины времени, проводимого в молодежных видах спорта, было малоподвижным или легким.

Тобен Нельсон создал график, иллюстрирующий приблизительное расходование калорий у юных спортсменов в возрасте от 6 до 16 лет в течение 60 минут легкой, умеренной и интенсивной физической активности. 8-летний мальчик со средним весом для его возраста сожжет около 150 калорий за час непрерывной интенсивной активности. С учетом того, что во время игр малоинтенсивное время, фактические расходы, вероятно, еще ниже.

Источник

Чрезмерное перекусывание ведет к плохому пищевому поведению

Основание пищевого поведения на привычке, а не на голоде, является фактором, способствующим ожирению в любом возрасте. В интервью для Parents.com специалист по детскому питанию д-р.Катя Роуэлл, доктор медицины, прокомментировала: «Когда детям разрешают есть весь день, это лишает их возможности когда-либо развить аппетит». Другими словами, они чаще испытывают чувство голода, потому что они не привыкли оставаться голодными в течение длительного времени в течение дня. Если вы привыкли есть каждые два часа, четыре часа без еды покажутся вам бесконечными.

Закуски как необходимое условие для активности или закуски в качестве награды за активность также могут привести к плохому пищевому поведению. Поощрение детей заправляться перед тренировкой или игрой, набирать энергию во время игры, а затем заканчивать каждое занятие закуской или сладким угощением в качестве награды может заставить их создать нездоровую ассоциацию между занятием и едой.У подростков и взрослых это может проявляться как «избыточная калорийность», тенденция к перееданию, основанная на переоценке затраченных калорий и калорий, необходимых для поддержания уровня их активности.

Как контролировать перекусы во время занятий спортом

Установление распорядка еды и питья во время занятий спортом имеет ряд положительных аспектов. Детям важно не обезвоживаться, особенно во время занятий в жаркую погоду, а регулярное и ожидаемое время, когда спортсмены собираются вместе, чтобы выпить, помогает выработать привычку пить во время тренировок.Но чаще всего это должна быть вода. Точно так же сбор команды в перерыве между таймами и после игры важен для построения прочных отношений и обучения тому, как праздновать победу и поддерживать друг друга, когда вы проигрываете. Но чтобы сократить избыток сахара и калорий, примите во внимание следующее:

• Делайте упор на воде, а не на калориях. Давайте фрукты с высоким содержанием воды, такие как дольки апельсина и арбуз, во время перерыва и после игры.
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует богатые углеводами спортивные напитки только для занятий продолжительностью более 60 минут.
• Говорите! Никто не хочет раскачивать лодку, но вы, вероятно, не единственный родитель, который поддерживает меньше закусок на играх.
• Зарезервируйте сладости к заработанной награде. Установите вознаграждение, к которому команда может стремиться, исходя из усилий, а не побед. В течение сезона или части сезона команда может быть вознаграждена за суету, слушание во время тренировки или улучшение того аспекта выступления, который они могут контролировать (например, процент выполнения штрафных бросков).

Ссылки:

Месснер, Майкл А., и другие. «Спорт и эпидемия детского ожирения». Детские игры: спорт в детском мире , Rutgers University Press, 2016.

Нельсон, Тобен Ф. и др. «Предотвращает ли молодежный спорт детское ожирение? Систематический обзор и комментарии ». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 10, вып. 6. 2011. С. 360–370.

Куземчак Р.Д. Салли. «Эпидемия закусок». Родители , Родители, 5 января 2016 г., www.parents.com/recipes/nutrition/kids/the-snack-epidemic/.

Викель, Эрик Э., и Джоуи Эйзенманн. «Вклад юношеского спорта в общую ежедневную физическую активность мальчиков в возрасте от 6 до 12 лет». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , vol. 39, нет. 9. 2007. С. 1493–1500.

Полдник — Коллекция

Библиография +

Inventario de las Pinturas del Museo Hecho a la Muerte del Rey Fernado VII , Мадрид, 1834 г. , стр.23, №286.

Aguilera, Emiliano M., Pintores españoles del siglo XVIII , IberiaJoaquin Gil, Barcelona, ​​1946, стр.20.

Ars hispaniae: Historia universal del arte hispánico , XVII, Plus Ultra, Мадрид, 1965, стр.лам. 188.

Held, Jutta, Die Genrebilder der Madrider Teppichmanufaktur und die Anfänge Goyas , Gebr. Манн Верлаг, Берлин, 1971, стр. №119.

Салас, Ксавье де, Музей Прадо.Catálogo de las pinturas , Музей Прадо, Мадрид, 1972 г.

Angelis, Rita de, La obra pictórica complete de Goya , Noguer, Barcelona, ​​1975, стр. 85.

Morales y Marin, Jose Luis, Los Bayeu , Caja de Ahorros de Zaragoza, Араг, Сарагоса, 1979, стр.№36.

Национальный музей Прадо, Музей Прадо. Catálogo de las pinturas , Museo del Prado, Madrid, 1985, стр. 44.

Ориуэла, Mercedes, Noticias del Prado.Nuevos depósitos , Boletín del Museo del Prado, VIII (24), 1987, стр. 206.

Ориуэла, Мерседес, Эль «Прадо дисперсо». Cuadros depositados en Gerona, LLagostera, Olot, Figueras, Lérida, Poblet, Mataró, Sitges, Sabadell y Villanueva y Geltrú , Boletín del Museo del Prado, XII (30), 1991, стр. 135.

Национальный музей Прадо, Музей Прадо: Генеральный изобретатель пинтурас , III, Музей Прадо, Espasa Calpe, Мадрид, 1996, стр.№5805 (инв. картонные ленты).

La presencia del Prado: Episodios de una Historia , Biblioteca Museu Víctor Balaguer Ediciones Lectio., 2020, стр. 106.

50 здоровых закусок для похудания

Несмотря на то, что в магазине существует масса здоровых закусок, ничто не сравнится с быстрым и свежим D.И.Я. закуска из собственной кухни. Поскольку у большинства из нас нет времени беспокоиться о том, что полезно для здоровья и что мы можем достать как можно быстрее, наличие нескольких закусок может изменить жизнь. Ваша уверенность в покупке продуктов может возрасти, потребление пищи может увеличиться, а талия уменьшится, если вы избегаете переедания, перекусывая низкокалорийные закуски в перерывах между приемами пищи.

Shutterstock

Что вам понадобится: Арахисовое масло, банан, мед, хлеб, семена чиа

Намажьте ломтик поджаренного пшеничного хлеба арахисовым маслом и ломтиками банана.Сверху сбрызните медом и посыпьте семенами чиа для дополнительной клетчатки.

Что вам понадобится: Крекеры из нескольких злаков, авокадо, помидор, соль, перец

Сложите крекер из нескольких зерен авокадо. Вариант: добавьте ломтик сливы или помидора романо толщиной дюйма. Посыпать солью и перцем.

Shutterstock

Что вам понадобится: перец, сельдерей, морковь, хумус

Использование крошечной баночки для хумуса отлично подходит для точного контроля порций и создания здоровых закусок! Просто разделите порции хумуса и обмакните богатые клетчаткой овощи в пюре, содержащее белок.Вместе это комбо дает потрясающий укус с плоским животом.

Shutterstock

Что вам понадобится: Свежие или слегка замороженные ягоды, простой греческий йогурт, чипсы из рожкового дерева

Смешайте свежие или слегка замороженные ягоды с простым греческим йогуртом. Посыпьте чипсами рожкового дерева, чтобы не испытывать чувства вины.

Shutterstock

Что вам понадобится : овес, орехи, финики, семена

Это неспроста называется энергетическим укусом. Сделанный из полезных жиров, таких как орехи, и в сочетании с большим количеством углеводов из фиников и овса, вам понадобится всего один или два из них, чтобы почувствовать себя сытым.Взбейте овес, финики, орехи и семена в блендере, пока они не превратятся в пасту. Если хотите, приправьте солью и скатайте в шарики. Хранить в холодильнике до недели.

Shutterstock

Что вам понадобится: орехов пекан, миндаль, кешью, порошок чили, черный перец, кайенский перец

Смешайте орехи — орехи пекан, миндаль, арахис, кешью — с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 ° F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Поговорим о согревающей душу закуске!

Shutterstock

Что вам понадобится: Консервированный тунец, тертая морковь, соленые огурцы, оливки, дижонская горчица, майонез, соль, перец, крекер на основе цельного белка

Объедините банку тунца с тертой морковью, солеными огурцами, огурцом, оливками, дижонской горчицей, небольшим количеством майонеза и приправьте солью и перцем.Для черпания используйте трискиты, пшеничные разбавители или чипсы из лаваша Стейси.

Shutterstock

Что вам понадобится: Чипсы или плитка темного шоколада, кокосовое масло, грецкие орехи, бананы

Эти замороженные банановые кусочки в шоколаде идеально подходят для хранения в морозильной камере для легкого перекуса в жаркий день или даже через пару часов после ужина. Нарежьте бананы на кусочки по 2,5 см. В микроволновой печи шоколад и кокосовое масло (оно помогает разжижить шоколад) вместе, пока оно не станет жидким.Грецкие орехи измельчить и выложить на тарелку. Протрите бананы зубочисткой и настройте рабочий процесс: макните бананы в шоколад, дайте стечь как можно больше, затем обваляйте грецкие орехи. Выложите на лист пергаментной бумаги. Когда вы сделаете все это, бросьте лист в морозилку, пока он не затвердеет. После того, как все бананы будут заморожены, вы можете хранить их в одном пакете.

Что вам понадобится: Вишневый перец, козий сыр

Наполните вишневый перец или перец Peppadew в бутылках мягким козьим сыром или маленькими шариками из свежей моцареллы.

Shutterstock

Что вам понадобится: миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки, сухофрукты

Сделайте свой собственный суп-микс: смешайте 1 стакан миндаля, грецких орехов или кешью (или смесь всех трех) с ½ стакана семян подсолнечника и 1 ½ стакана сухофруктов: изюма, абрикосов, яблок, чернослива и / или банановые чипсы.

Shutterstock

Что вам понадобится: сельдерей, арахисовое масло, изюм

Смажьте сельдерей гладким или толстым арахисовым маслом.Дот с изюмом. Но узнайте, какое место занимает ваш любимый PB в нашем эксклюзивном рейтинге «36 лучших арахисовых масел»!

Shutterstock

Что вам понадобится : фрукты и орехи

Закуски не должны быть чем-то особенным. Возьмите мандарин, горсть орехов или банан и почувствуйте удовлетворение, зная, что вам не нужно беспокоиться из-за другого выбора еды.

Shutterstock

Что вам понадобится : сыр и здоровые крекеры

Если вы хотите похудеть, сочетайте эти нежирные сыры с крекерами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым на несколько часов.

Shutterstock

Что вам понадобится : Jerky

Jerky больше не закуска на заправках. Возьмите пакет лучшего вяленого мяса, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и нулевым содержанием углеводов.

Shutterstock

Что вам понадобится : яйца, орехи, фрукты, творог, огурцы

Сделайте себе коробочку для протеинового бенто. Выбирайте из вышеперечисленных элементов — смешивайте и комбинируйте или используйте их все вместе!

Shutterstock

Что вам понадобится : зеленые оливки и манчего или другой выдержанный сыр

Закуска понравилась испанцам.Для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сочетайте оливки с рассолом и твердый выдержанный сыр.

Shutterstock

Что вам понадобится : творог, зеленое яблоко, мед, грецкие орехи

Творог — отличный продукт с высоким содержанием белка. Чтобы съесть сладкую сторону, нарежьте яблоко и подайте сверху. Сбрызните медом и посыпьте грецкими орехами или семенами чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Shutterstock

Что вам понадобится: Огурец, помидоры, маслины, красный лук, фета, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Нам это не нравится, потому что оно очень увлажняет. Нет, эту легкую и освежающую закуску можно приготовить так быстро. Нарезать огурцы, помидоры, маслины, лук и фету. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы овощи слегка покрылись слоем. Добавьте соль и перец по вкусу, чтобы быстро и полезно перекусить.

Shutterstock

Что вам понадобится: 2 столовые ложки арахисового масла, ломтики яблока

Это соленое и сладкое сочетание больше, чем напоминает о детстве.Эта комбинация белков и клетчатки поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Не стесняйтесь добавлять немного корицы, чтобы придумать что-нибудь необычное.

Что вам понадобится: Фаршированные оливки Pimiento, черные оливки, чесночная соль, оливковое масло, лимонный сок

Если он у вас есть, добавьте оливки в кухонный комбайн, пока они не станут крошечными кусочками, в противном случае измельчите их. Добавьте оливковое масло, чесночную соль и лимонный сок до однородной массы, затем полейте оливковым пюре.Подавайте с крекерами на зерновой основе и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: тосты Иезекиаль, греческий йогурт, ягоды, семена чиа

Если положить кусок богатого клетчаткой тоста Иезекииля и протеинового греческого йогурта, то эта закуска дня станет намного лучше. Нам нравится добавлять ягоды с высоким содержанием клетчатки, чтобы поднять питание тостов на новый уровень. Вы знали? В 1 стакане малины содержится целых 8 граммов клетчатки. В сочетании с черникой, богатой антиоксидантами, и семенами чиа, стабилизирующими уровень сахара в крови, эта эпическая комбинация наверняка успокоит послеобеденное урчание в животе.

Что вам понадобится: перец, баклажаны, грибы, спаржа, кабачки, нарезанные кубиками огурцы, греческий йогурт, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, петрушка, соль, перец.

Положите ваши любимые овощи на гриль, пока они не обгорят, из них получится идеальная соусница для этого греческого соуса. Выдавите из нарезанных кубиками огурцов как можно больше жидкости, нарежьте как можно мельче. Добавьте к сочетанию греческого йогурта, чеснока, лимонного сока, оливкового масла, петрушки, соли и перца, чтобы получился восхитительный соус.Греческий йогурт дает вам заряд пробиотиков, протеина и отличный источник витамина D.

Что вам понадобится: Вареная кукуруза, черная фасоль, помидоры, болгарский перец, лук, яблочный уксус, сок лайма, соль и перец. Чипсы Tortilla не являются обязательными.

Идеальная смесь кукурузы, черной фасоли, нарезанных помидоров, нарезанного болгарского перца, красного лука и заправлена ​​небольшим количеством яблочного уксуса и сока лайма. Соль и перец для вкуса.Подавать с жареным картофелем или в качестве гарнира! Богат клетчаткой, белком и приготовлен из свежих ингредиентов — чего еще можно пожелать,

Shutterstock

Что вам понадобится: эдамам, кунжутное масло, хлопья красного перца, кошерная соль

Отварить несколько чашек замороженного эдамаме до готовности. Слейте воду и перемешайте, слегка посыпав кунжутным маслом, хлопьями красного перца и кошерной солью.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Что вам понадобится : хлеб, рикотта, помидоры, бальзамик

У вас есть остатки рикотты от вашей здоровой лазаньи, которую вы приготовили вчера вечером? Не позволяйте ему пропадать зря! Смажьте им тосты, посыпьте помидорами, сбрызните бальзамиком и избавьтесь от неприятностей.

Что вам понадобится: манго, сок лайма, порошок чили

Очистите манго и нарежьте его копьями. Сверху полейте свежим соком лайма и порошком чили.

Shutterstock

Что вам понадобится: соус песто, баклажаны, помидоры, перец

С этими шпажками, чем больше овощей, тем веселее! Просто приготовьте на гриле множество ярких овощей, заправленных легкой приправой соуса песто. Жарьте до обугливания, а затем жмите!

Shutterstock

Что вам понадобится: дыня (или дыня), прошутто (или испанская ветчина)

Оберните ломтики дыни или дыни хорошим прошутто или испанской ветчиной.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая капуста, оливковое масло, соль, перец

Удалите стебли и ребрышки из свежей чистой капусты, а затем разорвите на крупные кусочки размером с чипсы. Перемешайте на противне с оливковым маслом, солью и перцем. Выпекать 5 минут при 375 ° F.

Shutterstock

Что вам понадобится: Поджаренный цельнозерновой английский маффин, сыр на ваш выбор (острый чеддер, клин Бэбибел, горгонзола), 1 столовая ложка орехового масла (pb2, если вы действительно пытаетесь!), Дольки яблока, ломтики моркови , 1 яйцо вкрутую

Зачем переплачивать за Gourmet Bistro Box, если вы можете сделать его дома за меньшие деньги и упаковать его лучшими ингредиентами! Лучшее в DIY? Вы можете положить туда все, что захотите.Мы подарили вам некоторые из наших любимых начинок, но не стесняйтесь менять тосты на крекеры, чеддер на моцареллу, ореховое масло на хумус, может быть, даже добавьте кусочки индейки — вы понимаете, объединяйтесь в пары и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: копченая индейка, швейцарский сыр, хумус или гуакамоле

Положите кусочек швейцарского сыра на разделочную доску. Сверху положите кусочек копченой индейки и ложку хумуса или гуакамоле. Заверните, как рулет из желе, и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: Пита, хумус, помидоры, лук, салат

Смажьте половину лаваша изнутри большим количеством хумуса и сверху положите нарезанные помидоры, лук и салат.

Shutterstock

Что вам понадобится: цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки, нежирный сыр, сальса

Используя только одну лепешку из цельного зерна или цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, посыпьте нежирным сыром одну сторону лепешки. Раскройте банку с фасолью и положите несколько ложек поверх сыра. Готовьте в микроволновой печи примерно 20 секунд. Нагрейте сыр до тех пор, пока он не растает, а затем дайте ему остыть, нарежьте полукруг на ломтики. Сверху положите ложку сальсы (столько, сколько хотите! Это много вкуса при очень небольшом количестве калорий) и несколько ломтиков авокадо.

Что вам понадобится: Киноа, помидоры черри, зеленый лук, огурец, оливковое масло первого отжима, свежий лимонный сок, соль, перец, мята

Традиционно этот салат готовят из булгура, но мы рекомендуем использовать киноа — зерно, богатое белком и клетчаткой, которое принесет вам массу преимуществ по сравнению с традиционным выбором. Смешайте с нарезанными кубиками помидорами черри, зеленым луком, нарезанным огурцом, солью и перцем. Смешайте его со смесью оливкового масла первого отжима и лимонного сока.Некоторые даже добавляют измельченную мяту для дополнительного аромата.

Shutterstock

Что вам понадобится: овсяные хлопья быстрого приготовления без вкусовых добавок, грецкие орехи, мед

Возьмите одну упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления без запаха и приготовьте, как указано. Смешайте горсть грецких орехов или фисташек и сбрызните небольшим количеством меда.

Что вам понадобится: Английские кексы из цельной пшеницы, соус маринара, нежирная моцарелла, овощи по вашему выбору (мы используем шпинат, зеленый перец, брокколи, оливки и помидоры)

Поместите половинки английских маффинов в духовку при температуре 450 градусов, полейте их соусом маринара, посыпьте сыром и столько овощей, сколько захотите.Это будет готовиться быстро, примерно за 3 минуты, поэтому обязательно следите за духовкой, чтобы сыр не подгорел!

Shutterstock

Что вам понадобится: сваренных вкрутую яиц, нарезанные кубиками соленые огурцы, майонез с оливковым маслом, острая горчица, кайенский перец

Нарезать два сваренных вкрутую яйца и смешать с нарезанными кубиками солеными огурцами, ложкой майонеза с оливковым маслом, острой горчицей и щепоткой кайенского перца. Когда вы будете готовы его съесть, выложите яичный салат на большие листья салата ромэн или бибб и ешьте, как буррито.Если вы перешли на низкоуглеводную пищу, обратите внимание, что это одна из наших популярных кето-здоровых закусок.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что вам понадобится: гуакамоле, чипсы из тортильи, bla

Смешайте равные части вареного коричневого риса и сушеных консервированных черных бобов. Сверху посыпьте оставшейся курицей или стейком, сальсой, кукурузой и гуакамоле. Ешьте с небольшой горсткой чипсов из тортильи, чтобы получить дополнительный хруст.

Что вам понадобится: цельнозерновые тосты, авокадо, хлопья перца чили, оливковое масло

Поджарьте цельнозерновой хлеб или кусок хлеба из льняного семени и посыпьте пюре из авокадо.Сбрызнуть хлопьями перца чили и очень слегка сбрызнуть оливковым маслом. Если вы ищете более здоровые закуски с авокадо, ознакомьтесь с «29+ лучшими рецептами авокадо для каждого блюда (даже для десерта!)»!

Что вам понадобится: фиников, миндаль, голубой сыр, бекон

Удалить косточку с фиников, посыпать миндалем и сыром с плесенью и плотно обернуть половиной полоски бекона. Закрепите зубочистками и запекайте при температуре 350 ° F, пока бекон не станет хрустящим. Любите бекон? Удовлетворите три своих главных пристрастия (можете ли вы угадать два других?) С помощью этих 30 закусок без чувства вины для ваших самых больших желаний!

Что вам понадобится: бобовый дип (или нежирные жареные бобы), сальса, зеленый лук, сыр джек, маринованный перец халапеньо, жареный лаваш

Наполните дно емкости, пригодной для использования в духовке, соусом из фасоли или нежирной жареной фасолью.Сверху посыпьте сальсой, зеленым луком и тонким слоем сыра Джек. Выпекать, пока сыр не растает, а затем посыпать нарезанным маринованным перцем халапеньо. Подавать с жареным лавашем или чипсами из черной фасоли.

Что вам понадобится: арбуз, помидоры черри, свежая моцарелла, базилик

Нанижите кусочки арбуза, помидоры черри, кусочки свежей моцареллы и листья базилика на деревянные шпажки.

Что вам понадобится: козий сыр, чеснок, зелень, оливковое масло, черный перец

Положите 4 унции свежего козьего сыра в небольшую стеклянную форму для запекания.Добавьте нарезанный чеснок, свежую зелень, немного оливкового масла и много черного перца. Выпекайте, пока сыр не закипит, и наслаждайтесь теплым лавашем.

Что вам понадобится: Помидоры, чеснок, соль, перец, базилик, бальзамик, тосты с высоким содержанием клетчатки

Нет ничего лучше восхитительного итальянского угощения, которое вызывает привыкание. Просто нарезать помидоры — постарайтесь удалить как можно больше семян и сока, чтобы начинка не была слишком влажной — добавьте немного мелко измельченного чеснока, базилика, соли и перца и немного бальзамика.Охладите, пока готовите тосты и разламывайте на куски богатый клетчаткой хлеб. Затем посыпьте каждый кусок золотистого хлеба начинкой. Откусите и наслаждайтесь!

Что вам понадобится: Огурец, лосось, козий сыр с травами

Эта простая, но оригинальная комбинация создает неповторимые сливочные хрустящие блюда, перед которыми невозможно устоять. Сверните все три вместе, чтобы получить белковый перекус, который будет привлекательным независимо от времени дня.

Shutterstock

Что вам понадобится: 5 яиц, свежий шпинат, грибы мини-Белла, соль и перец.Сыр по желанию

Взбейте яйца, как если бы вы собирались приготовить яичницу. Добавьте шпинат и обжаренные грибы, при желании добавьте сыр. Равномерно распределите смесь по 12 чашкам для маффинов. Выпекайте около 20 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока он не застынет и ничего не выйдет после того, как вы вставите его зубочисткой.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая моцарелла, помидоры черри, бальзамик

Надоели сыр и крекеры? Для получения более вкусной и здоровой закуски нарежьте свежую моцареллу кубиками по ½ дюйма.Наложить на зубочистки свежие помидоры и базилик и сбрызнуть бальзамиком. Для более длительного хранения замените свежие помидоры на вяленые.

Shutterstock

Выбор здоровых закусок для детей

Хотя еда составляет большую часть дневной нормы питания ребенка, большинство детей съедают по крайней мере один перекус в день. Хотя многие из наиболее часто предлагаемых детских закусок, как правило, имеют более низкую питательную ценность, чем еда, закуски все же могут поддержать или даже улучшить общий план здорового питания вашего ребенка.Вот как:

• Используйте время для перекуса, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Большинство детей не едят
  рекомендуемое количество фруктов и овощей. Время перекуса дает прекрасную возможность расширить доступ к этой богатой питательными веществами продуктам. Рассмотрите возможность сочетания их с молочными продуктами или заменителями молока (например, виноградом и сыром), нежирными белками (например, сельдереем и арахисовым маслом) или цельнозерновыми злаками и хлебом (например, сэндвичем с бананом на цельнозерновом хлебе).

• Держите дома под рукой ряд здоровых продуктов. Гораздо проще приготовить легкие и полезные закуски, если у вас дома есть несколько основных продуктов. Идеи включают различные виды сырых овощей и фруктов, йогуртовый соус, хумус и сырные палочки.

• Избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара . Обработанные продукты (производимые на фабрике и продаваемые в пакетах и ​​коробках) не содержат большого количества питательных веществ и часто содержат много добавленного сахара и соли.Кроме того, дети могут быстрее проголодаться после употребления обработанных пищевых продуктов.
  См. Закуски и сладкие продукты в школе: разъяснение политики AAP для получения дополнительной информации.

• Научите своих детей есть радугу цветов . Расставляйте продукты для детей так, чтобы показать красоту свежих, ярко окрашенных продуктов. Поговорите о фермах, откуда поступает еда, и о фермерах, которые помогают ее выращивать.

Дополнительная информация и ресурсы:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

4 причины, по которым арахис изменит способ перекуса

Закусочная атака? Ты не одинок. Согласно опросу Mintel, более 90 процентов американцев считают, что перекусы — это повседневная часть их жизни. Мы тоже перекусываем чаще. Фактически, каждый четвертый представитель поколения миллениума (в возрасте от 23 до 40 лет) говорит, что перекусывает не менее четырех раз в день. ¹

Если вы ищете питательные или вкусные блюда, арахис и арахисовое масло станут отличным выбором для перекуса. Вот четыре веские причины, почему:

1. Арахис дольше помогает вам чувствовать себя сытым. Это хороший источник клетчатки ³ , которая помогает сдерживать приступы голода ² . При употреблении в пищу в небольших количествах вместо менее питательных закусок арахис и арахисовое масло могут быть полезны для контроля веса как у детей, так и у взрослых. ^{3, 4, 12}

В одном исследовании, финансируемом Министерством сельского хозяйства США (USDA), участвовала группа студентов с избыточным весом, которые принимали участие в программе похудания, посвященной просвещению по вопросам питания и физической активности. Каждый день им предлагали закуски из арахиса или арахисового масла. По прошествии шести месяцев дети, которые ели закуски из арахиса, по крайней мере, два раза в неделю, теряли больше жира, чем те, кто ел закуски реже. ⁴

2. Арахис — это маленькие связки питательных веществ. ³ Иногда хорошо быть сплошным. Руководство Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев рекомендует выбирать продукты с более высоким содержанием питательных веществ, которые содержат:

• Витамины, минералы, клетчатка и другие вещества, способствующие укреплению здоровья
• Нездоровые жиры, добавленные сахара, рафинированный крахмал и натрий с низким содержанием или без них ⁶

Арахис подходит под это определение к футболке. ⁶ Среди других питательных веществ они содержат фолиевую кислоту, ниацин, тиамин, витамин Е, медь, магний и фосфор ^{3, 5} .Кроме того, они содержат белок, клетчатку и мононенасыщенные жиры ³ — те же полезные для сердца жиры, которые содержатся в оливковом масле и авокадо. ¹¹ В каждом кусочке много добра.

3. Арахис отлично подходит для еды на вынос. Если вы хотите перекусить за рабочим столом, в парке или в перерыве в путешествии, арахис — незаменимое решение. Намазывать арахисовым маслом дольки яблока, палочки сельдерея или крекеры всего пару минут. ⁷

Клетчатка и белок, содержащиеся в арахисе, также обеспечивают длительный заряд энергии. ⁸ , поэтому они являются любимым ингредиентом в смеси для тропических растений. В сочетании с другими питательными ингредиентами, такими как сушеная клюква, изюм и цельнозерновые хлопья, они являются классической закуской для приключений на ходу. ^{9, 10}

4. Арахис порадует ваши вкусовые рецепторы. Американцев все больше интересуют здоровые и питательные перекусы. Тем не менее, согласно опросу Mintel, главная причина, по которой многие из нас перекусывают, — это побаловать себя. ¹ Арахис и арахисовое масло на вкус как лакомство, но действуют как здоровый укус. Это непревзойденный союз вкуса и функции.

Ищете креативные идеи для закусок? Ознакомьтесь с нашими рецептами сладкого и острого арахиса, арахисового масла, банановых смузи и многого другого.

Ресурсы

1. «Основная причина, по которой американские потребители говорят, что они перекусывают, — это побаловать себя». Mintel. mintel.com/press-centre/food-and-drink/top-reason-us-consumers-snack-is-to-treat-themself .
2. «Клетчатка: как увеличить количество в вашем рационе». Американская академия семейных врачей. familydoctor.org/fiber-how-to-increase-the-amount-in-your-diet .
3. «Арахис как функциональная пища: обзор». S.S. Arya et al. Журнал пищевой науки и технологий . 2016, т. 53, нет. 1. С. 31-41.
4. «Преимущества перекуса как части лечения ожирения в школе для американских детей мексиканского происхождения». J.P. Moreno et al. Журнал прикладных исследований детей .2015 г., том 6, выпуск 2, статья No. 15. С. 1-12.
5. «Базовый отчет 16390, Арахис, все виды, обжаренный в сухом виде, без соли». Национальная база данных по питательным веществам для стандартных справок, Министерство сельского хозяйства США. https://ndb.nal.usda.gov/ndb .
6. «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы». Министерство сельского хозяйства США. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf .
7. «Домашние и полезные для сердца закуски для путешествий.» Американская Ассоциация Сердца. goredforwomen.org/live-healthy/homemade-heart-healthy-snacks-for-on-the-go .
8. «Еда для увеличения энергии». Академия питания и диетологии. eatright.org/food/nutrition/healthy-eating/eating-to-boost-energy .
9. «Закуски и питание на приборной панели». Американское онкологическое общество. Cance.org/healthy/eat-healthy-get-active/take-control-your-weight/snacks-and-dashboard-dining.html .
10. «Смесь для закусок с арахисом». Министерство сельского хозяйства США. whatscooking.fns.usda.gov/recipes/food-distribution-fdd/peanut-snack-mix .
11. «Мононенасыщенные жиры». Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/eat-smart/articles/monounsaturation-fats .
12. «Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочное изменение веса: результаты трех предполагаемых когорт». J.D. Smith et al. Американский журнал клинического питания . 2015, т. 101, стр. 1216-24.

Послеобеденный гость: закуски, как французы

Если вам интересно, что такое Goûter, вы попали в нужное место.Если буквально переводить с французского, это глагол, означающий «пробовать». Однако в данном случае оно стало существительным, обозначающим время приема пищи между обедом и ужином. Полдник.

Goûter — означает «пробовать»

Перевод с французского на английский

Для французских детей иметь goter — это учреждение, к которому нужно относиться с религиозной точки зрения. Около 16:30 каждый маленький français и française выходит из школы и послушно садится за свой стол в ожидании un petite quelque выбрал (что-то маленькое).Но к тому времени, когда эти маленькие французы станут взрослыми, большинство из них откажется от привычки перекусывать и вообще ничего не ест между обедом и ужином.

Или, по крайней мере, они говорят, что нет. Я знаю многих французских друзей, которые возьмут на обед десерт, например йогурт, но приберегают его на 16:00. Даже журнал Madame Le Figaro отмечает, что перекус в 16:00 для взрослых — не конец света.

Решить, что есть с другой стороны, — это вопрос на миллион евро.

☞ ПОДРОБНЕЕ: Азбука французской кухни (Food Dictionary)

Правила

Как и в случае с едой во Франции, есть несколько рекомендаций:

1. Не перекусывайте в случайный час.
2. Если вам необходимо перекусить, делайте это примерно в 16:00, что является традиционным праздником между обедом и ужином.
3. Чипсы — это не перекус во время прогулки. Они вредны для здоровья, а соль только усиливает чувство голода.
4. Никаких газированных напитков.
5. Если у вас есть перекус, наслаждайтесь! Порадуйте себя и наслаждайтесь моментом, чтобы сделать перерыв в своем дне, а не проглотить его.

i) Goûter для французских детей

Как я уже упоминал выше, goûter необходим каждому французскому ребенку. Французские дети идут в школу в 8:20 (начиная с 3-х лет) и обедают около 11:30. Они выходят из школы в 16:20, что довольно долгий день, особенно для самых маленьких.Goter нужен для того, чтобы угостить их обедом.

Я должен предупредить вас, что большинство французских детей испугаются и превратятся в гигантских монстров (больше, чем обычно), если вы не дадите им их goûter . Маленькие французы также придерживаются правила № 1, согласно которому нельзя перекусывать в любое другое время дня. Таким образом, это единственный момент дня, когда им дают перекус, и они его бережно охраняют.

И хотя вы можете подумать, что это еще один момент, когда французские дети едят здоровую пищу, большинство ограничений в еде фактически исчезают в летнее время.Даже школы, которые обычно предлагают органическое сбалансированное питание, подают такие вещи, как chocolat au pain (в основном круассан с шоколадом), соки и другие сладкие бомбы, чтобы дети отскакивали от стен.

Типичное меню школьной столовой с Goûter (светло-голубым)

ii) Gôuter для взрослых

Поскольку детям не разрешается перекусить в любое время суток, их французские родители тоже не имеют права перекусывать. Тем не менее, это типичный перерыв на кофе в 10 часов утра в офисах по всей Франции, где вы можете «расслабиться» с коллегами.Однако не ожидайте круассана с этим кофе, вы полагаете, что вместо этого вам следовало позавтракать дома.

Обычно бывает второй кулер около 15:30 — 16:00, чтобы выпить еще один кофе с коллегами, но опять же не ждите, что все перекусят. Некоторые люди приносят что-то маленькое, но идея только сейчас приживается.

Кроме того, я должен отметить, что gôuter сильно отличается от apéritif .Прямо перед ужином едят аперитив, он предназначен для разогрева вкусовых рецепторов, наслаждаясь пастисом, содовой или коктейлем. Это момент, когда француз может съесть несколько чипсов, оливок или канапе.

Goter, с другой стороны, предназначен только для того, чтобы провести вас до обеда, который во Франции обычно бывает после 20:00, поскольку большинство французов даже не выходят с работы до 18:30. (Французские дети могут есть раньше с существительное (няня) в зависимости от их возраста или терпеливо ждать, пока мама и папа вернутся домой.)

iii) Отдых на выходных с друзьями

Если у вас действительно много друзей, у которых есть маленькие дети, вас могут пригласить на «праздник выходного дня». На самом деле это перекус / аперитив за один раз, потому что обед или ужин слишком сложны, чтобы их можно было организовать в соответствии с расписанием малышей. Во время выходных все вышеперечисленные правила о французских закусках теряют актуальность, потому что это единственный раз, когда взрослые видятся друг с другом. (Говорю по опыту!)

Хотя на выходных может не быть вина, не стесняйтесь приносить сидр, порто, чипсы и все остальное, что вы хотите положить на стол.

iv) События, которые отмечаются только во время Gôuter

Есть несколько случаев во французском календаре, которые существуют исключительно ради полдника (по крайней мере, вы так думаете). Ежегодно День 3 Королей празднуется с угощением galette de roi и сидром в офисах и школах по всей Франции, обычно в час праздника. В школах сидр, конечно, не подают, это было бы незаконно.

Точно так же Chandeleur (Сретение на английском языке) также отмечен собранием друзей и семьи, а также хорошей порцией блинов и сидра.Эти традиции соблюдаются не на обед или ужин, а именно на время перекуса.

Состав

Итак, возвращаясь к фактическому питанию, диетологи во Франции предполагают, что типичный рацион для взрослых и детей состоит из , по крайней мере, 2 из следующих:

• горячий или холодный напиток для гидратации (чай, кофе, молоко, сок)
• молочный продукт для кальция и белка (йогурт, молоко)
• зерновой продукт для получения углеводов и энергии (зерновой батончик, печенье, торты)
• фруктовый продукт (ягоды, банан, яблоко, клементины, компот)

Нет особых ограничений на сладкие соки или пирожные, что удивительно, но я полагаю, если вы избегаете промышленных товаров массового производства и ешьте в умеренных количествах вы не ошибетесь.

Если вы хотите поднять свой goûter на ступеньку выше, ознакомьтесь с моим списком любимых идей перекусов после школы.

И вот, несколько советов, чтобы перекусить как эксперт (точнее француз). Если вам понравилась эта статья, вы можете найти больше идей французских закусок с рецептами здесь.

Прекрасно!

Вам понравилась эта статья? Сохраните это на потом !

ПОДПИСАТЬСЯ на

Ежемесячный бесплатный информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку новостей и получите мой удобный список «Лучшие вещи, которые нужно сделать в Париже».В формате контрольного списка, чтобы вы могли носить его с собой в поездке.

Merci!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков. Ваша бесплатная загрузка будет отправлена ​​вам в ближайшее время.

По ходу с закусками

Сентябрь 2010 г. Выпуск

В пути с закусками
Линдси Гетц
Сегодняшний диетолог
Vol.12 № 9 стр. 32

Внимательное пережевывание пищи между приемами пищи может помочь контролировать тягу и способствовать контролю над порциями. Эти полезные советы помогут клиентам откусить от голода здоровую пищу.

Многие из ваших клиентов могут быть удивлены, узнав, что они могут перекусить, чтобы поправить здоровье. Перекус уже давно ассоциируется с увеличением веса и нездоровым питанием. Конечно, на то есть веская причина. Исследование, недавно опубликованное в журнале Health Affairs , показало, что причиной эпидемии детского ожирения в значительной степени могут быть перекусы.Американские дети перекусывают нездоровой пищей три раза в день, что составляет более 27% их дневной нормы калорий.

Однако проблема может заключаться не в перекусе, а в том, что дети едят. Исследование показало, что дети чаще едят конфеты, чипсы и крекеры, чем фрукты и овощи. Хотя эти виды закусок могут быть вредными для полноценного питания, полезные перекусы могут быть полезны как для детей, так и для взрослых.

На самом деле, говорит Мелисса Дэвидсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, компакт-диск, владелец компании Davidson Nutrition, PLLC, которая предоставляет консультации и консультации в районе Сиэтла, здоровые перекусы предлагают ряд преимуществ: больше энергии, ясность ума, меньше тяги к мусору. продукты и общее чувство благополучия.«Это потому, что сбалансированный перекус поможет поддерживать уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне», — говорит она. «Каждый раз, когда мы едим, уровень сахара в крови повышается. Когда мы используем энергию, чтобы бегать, прыгать, думать и моргать, уровень сахара в крови начинает снижаться. Низкий уровень сахара в крови способствует появлению «мозгового тумана», а также к снижению энергии и тенденции к тяге к сладкой пище. Но сбалансированный перекус помогает предотвратить слишком низкое падение сахара в крови между приемами пищи ».

Здоровые перекусы — отличный способ справиться с голодом и контролировать аппетит, — говорит диетолог Джули Уиттингтон из Северной Каролины, магистр медицины, доктора медицинских наук, LDN.«Я призываю потребителей никогда не оставаться без еды дольше трех или четырех часов», — говорит она. «Наше тело предпочитает есть меньше и чаще в течение дня, чем меньше обильных приемов пищи. Это включает прием пищи по утрам. К сожалению, многие люди пропускают завтрак и в конечном итоге становятся более голодными и едят в течение дня больше, чем если бы они действительно завтракали ».

Именно это обнаружили исследователи из Имперского колледжа Лондона и представили на прошлогоднем ежегодном собрании эндокринного общества в Вашингтоне, округ Колумбия.C. Пропуск завтрака может позже привести к появлению более калорийной пищи, в том числе нездоровой пищи. Исследователи говорят, что их результаты подтверждают давно разрекламированную идею о том, что завтрак — самая важная еда дня.

Дэвидсон соглашается, что многие из ее клиентов пропускают завтрак, что может привести к нездоровому перекусу или перееданию в течение дня. «Распространенный режим питания в США — это минимальный завтрак или его отсутствие, возможно, пропустить обед или просто купить нездоровую пищу в торговом автомате, чтобы пережить рабочий день, а затем обильный ужин вечером с постоянными перекусами до сна», — говорит.«Если эта закономерность выявляется, я часто рекомендую добавлять в сбалансированный завтрак на основе цельных продуктов. Обед и дневные закуски также помогают клиенту «заранее загрузить» свой день калориями и питанием. Это помогает им получать необходимое питание, чтобы ночью они не испытывали жажды ».

Также важно осознавать, что употребление полезных для здоровья закусок в течение дня может помочь обеспечить более здоровое время приема пищи. Если клиенты едят здоровую пищу во время перекуса, они могут есть более разумно порционные блюда.«Если бы вы ели только три раза в день, большинству из нас пришлось бы потреблять высококалорийную пищу, чтобы съедать достаточно калорий в день для поддержания нашей энергии», — говорит Дэвидсон.

По словам Эми Джеймисон-Петоник, представителя Американской диетической ассоциации и директора по оздоровительному коучингу, Эми Джеймисон-Петоник, помимо того, что помогает людям дольше оставаться сытыми и способствует более здоровому и меньшему количеству обедов, обеспечивает дополнительные питательные вещества, которые клиенты могут не получить во время еды. Клиника Кливленда.«Например, отличный способ получить больше овощей, что всегда является проблемой для людей, — это есть их в качестве закуски», — говорит она. «Свежие и замороженные овощи добавляют в рацион дополнительные витамины А, С, К, фолацин, калий и клетчатку. Я всегда рекомендую своим клиентам перекусить радугой из овощей: красным, зеленым, желтым и оранжевым перцем; морковь; небольшой салат из шпината; брокколи; и цветная капуста. Это также отличный способ добавить в рацион противоопухолевые продукты ».

Закуски круглосуточно
Что касается утренних, дневных и вечерних закусок, нет никаких доказательств того, что определенные закуски лучше в определенное время дня, говорит Дэвидсон.То, что работает, зависит от человека. Например, небольшая полезная булочка может показаться более подходящей закуской в ​​ранние часы дня, в то время как воздушная кукуруза может показаться идеальной вечерней закуской. Но клиенты могут извлечь максимальную пользу из планирования перекусов в соответствии с их ежедневным графиком.

«Выбранные вами продукты должны поддерживать способность вашего тела оптимально выполнять повседневные дела», — говорит Дэвидсон. «Если у вас больше активности в утренние часы и / или у вас больше времени между приемами пищи, возможно, вам захочется более сытно перекусить в это время.Если следующий прием пищи не за горами, возможно, вам просто понадобится легкая закуска, чтобы задержать вас, пока не подойдет еда ».

Какие полезные закуски выбрать, во многом зависит от индивидуальных вкусовых предпочтений. (См. Врезку «Snack Attack» для конкретных примеров.) «Закуски действительно должны основываться на том, что вам подходит», — добавляет Робин Плоткин, RD, LD, эксперт по кулинарии и питанию. «Нет ничего правильного или неправильного в том, когда нужно перекусить. Если вам нравятся гладкие кремовые текстуры, вы можете выбрать лаваш с хумусом, и это будет вкус доброго утра, полудня или ночи.Если вам нравится кранч, вам могут подойти яблоки и арахисовое масло ».

Некоторые отличные утренние закуски включают цельнозерновой маффин с обезжиренным арахисовым маслом, яблоком и стручковым сыром, а также нежирный греческий йогурт с ягодами, — предлагает Джеймисон-Петоник. Полдник может состоять из перца и хумуса или овощей и соуса. А послеобеденные закуски могут включать яблоки с арахисовым маслом, цельнозерновые крендели с горчицей и цельнозерновые крекеры с нежирным сыром.«Но со всеми закусками, включая эти, ключевым моментом является контроль размеров порций», — советует Джеймисон-Петоник. «Например, 1–2 столовые ложки хумуса, а не вся емкость, — это порция. Клиенты должны помнить, что это закуска, и это способ дополнить еду. Это не значит, что калорий должно быть столько, сколько нужно во всей еде «.

«

Десерт можно даже добавить в сбалансированную диету», — говорит Уиттингтон, которая сама признается в любви к сладкому. «Главное — это контроль порций и частота», — говорит она.«Выбирайте шоколадный торт и выпечку только по особым случаям и чаще встречайте сладкоежек с продуктами, которые содержат некоторые питательные ингредиенты. Если вы человек, [который] ест десерт каждый день, сделайте из него что-нибудь вроде ягод и небольшого кусочка темного шоколада. Иногда есть такие вещи, как домашний натуральный пудинг, натуральное мороженое или фруктовое парфе ».

Обучение клиентов
Перекус — это область, в которой большинству клиентов требуется много рекомендаций, потому что это может легко выйти из-под контроля или стать нездоровым.Вооружите своих клиентов советами, которые помогут им перекусить. Например, предложите им всегда заранее распределять закуски. Вместо того, чтобы сидеть с целой коробкой цельнозерновых крекеров, они должны разделить порцию на одну порцию и положить ее в отдельную миску. Люди могут легко потерять счет, сколько крекеров они съели, когда перед ними целая коробка.

Кроме того, недавние исследования показывают, что, когда потребители едят органические закуски, они часто недооценивают калорийность и съедают их больше, чем в противном случае.Исследователи из Cornell Food and Brand Lab обнаружили, что когда люди ели печенье с маркировкой «органическое», они считали, что их закуска содержала на 40% меньше калорий, чем такое же печенье без маркировки. Важно, чтобы клиенты понимали, что полезные закуски все же содержат калории, и контроль порций по-прежнему имеет решающее значение.

Плоткин говорит, что перекусы — это область, в которой диетологи могут помочь научить клиентов смотреть на ингредиенты и читать этикетки с питанием. «Например, есть много отличных энергетических батончиков с отличным питательным профилем, таких как Luna Bars», — говорит она.«Но когда пациент стоит перед сотнями баров в магазине, это может быть ошеломляющим, что может непреднамеренно привести к нездоровому выбору».

Кроме того, обучение клиентов тому, чего следует избегать или ограничивать, является такой же частью обучения здоровому перекусу, как и советы, что им есть. Дэвидсон рекомендует выбирать что-нибудь с высоким содержанием пустых калорий, например, выпечку, пончики, печенье, пирожные, картофельные чипсы, конфеты и сладкие напитки (газированные напитки или кофейные напитки, похожие на десерт), если вообще возможно, реже.Но знайте, что клиенты могут быть более успешными, если они позволяют себе изредка потакать своим слабостям, чем если они вообще пытаются отказаться от этих продуктов.

Дэвидсон также советует клиентам избегать продуктов с ингредиентами, которые они не могут найти на своей собственной кухне или кухне [своей] мамы », — добавляет она. «Цитируя Майкла Поллана, я говорю клиентам:« Если это растение, съешьте его. Если это было сделано на заводе, не делайте этого ».

Вы также можете посоветовать клиентам внимательнее присмотреться к их привычкам смотреть телевизор.«Важно учитывать исследования, которые показывают, что дети и взрослые предпочитают больше непитательных закусок во время просмотра телевизора из-за большого количества рекламы нездоровой пищи, которую они увидят», — говорит Дэвидсон. «Поэтому было бы неплохо запланировать на это время здоровые закуски и даже подумать о том, чтобы выключить телевизор во время рекламы».

Также подумайте о том, чтобы предпринять несколько дополнительных шагов, чтобы побудить ваших клиентов есть больше полезных для здоровья закусок — например, предложите полезные закуски в офисе.«Потратьте некоторое время на администрирование или создайте стажерский проект, чтобы заходить на веб-сайты продуктов и заказывать бесплатные образцы для профессионалов», — предлагает Плоткин. «Это отличный способ самому попробовать эти продукты и предложить образцы своим пациентам». Плоткин также говорит, что многие продукты питания предлагают купоны на своих веб-сайтах или в социальных сетях. Диетологи могут распечатать их, чтобы предложить клиентам, или даже сделать ссылку на них через свой собственный веб-сайт или страницу в социальных сетях.

Суть в том, что при небольшом руководстве и правильном образовании клиенты могут быть на пути к более полезным перекусам.

— Линдси Гетц — писатель-фрилансер из Ройерсфорда, Пенсильвания.

Snack Attack
Мы спросили нескольких диетологов, какие полезные закуски они предлагают своим клиентам, как молодым, так и старшим. Ниже приводится список их идей, некоторые из которых вы можете рассмотреть для передачи своим клиентам в случае нападения закусок.

Джули Уиттингтон, MS, RD, LDN
«Когда вы ищете здоровые закуски, возможности безграничны.В идеале перекусы должны содержать хороший баланс углеводов, белков и жиров. Так вы добьетесь максимума от закуски ». Уиттингтон предлагает следующее:

• Соевые чипсы и свежая сальса (например, кукуруза и черная фасоль)
• Смесь Trail с цельнозерновыми хлопьями, сухофруктами и орехами
• Натуральные фруктовые и ореховые батончики (например, LaraBar)
• Сейтан вяленое (вегетарианское вяленое мясо из говядины)
• Нитки сыра и моркови
• Кожа натуральных фруктов (например, FruitaBu, Clif Kid Twisted Fruit, Stretch Island Fruit Company)
• Рулетики с индейкой и болгарским перцем
• Греческий йогурт и мюсли (например, Bear Naked Fit)
• Фрукты с ореховой пастой или орехами по желанию

Мелисса Дэвидсон, MS, RD, CD
«Сбалансированная закуска — это натуральный продукт с высоким содержанием белка и натуральный продукт с высоким содержанием клетчатки.”Дэвидсон рекомендует следующее:

• Палочка из органического сыра плюс ломтики болгарского перца
• Салат из тунца и цельнозерновой хлеб (1/2 бутерброда)
• Арахисовое масло свежего помола и кусочки яблока
• Хумус плюс морковные палочки
• Миндаль 1/4 стакана плюс банан
• Обычный органический йогурт со свежими ягодами

Эми Картрайт, MS, RD, LDN
«Закуски должны быть наполнены как можно большим количеством питательных веществ.