Упражнения на спину с гантелями для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

Улучшение общей эстетики фигуры.
Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
Силовые тренировки с отягощениями в зале.

Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

Турник.
Штанга.
Гантели (наборные).
Резиновые жгуты.
TRX-петли.
Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

Подтягивания (при наличии турника).

Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

Протяжка (с любым видом отягощений).

Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

Укрепление мышц спины — вопрос не только эстетический. Они участвуют в поднятии тяжестей, помогают сидеть и стоять прямо. Сильные мышцы спины отводят плечи назад, за счёт чего вы кажетесь выше и стройнее. Любую работу (по дому или в тренажёрном зале) выполнять проще и безопаснее, когда нагрузка равномерно распределена вдоль позвоночника, а не приходится только на поясничный отдел.

Делайте нижеприведённые упражнения 2–3 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы уже через пару месяцев заметить первые результаты.

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. В руки возьмите гантели или штангу. С прямой спиной нагнитесь вперёд на 90 градусов, слегка прогнувшись в пояснице. Взгляд направьте вперёд. Рукам позвольте свободно свисать, ладони поверните в сторону коленей.

Сведите лопатки и поднимите локти, направив их в стороны. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей или штанги в наклоне

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Старайтесь поднимать вес с помощью мышц спины. Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не берите слишком тяжёлый вес.

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Сядьте на край стула, расставив ноги шире плеч. В руки возьмите эластичную ленту, обернув её концы вокруг ладоней. Левую руку вытяните вверх над головой, правую опустите в сторону на 45 градусов. Оба локтя должны быть чуть согнуты, а лента натянута.

Не меняя положения левой руки, правую опустите в сторону до уровня груди. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–12 повторов правой рукой. Затем отдохните минуту и повторите упражнение для левой руки.

Отведение руки в сторону с эластичной лентой

Не используйте силу инерции. Выполняйте упражнение максимально плавно. Не сутультесь.

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

Возьмите лёгкие гантели. Сядьте на край стула, ноги сведите вместе. Наклонитесь вперёд, позволив рукам свободно свисать вдоль икр. Локти слегка согните, ладони обращены друг к другу.

Сведите лопатки и поднимите руки в стороны до того момента, когда они станут параллельны полу. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сохраняйте естественный прогиб позвоночника, не сутультесь. Не напрягайте плечи. Выполняйте движение за счёт мышц спины.

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты. Возьмите гантели, опустите руки, повернув ладони назад.

Сведите лопатки и поднимите локти через стороны до уровня плечей. Задержитесь на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните два подхода по 10–12 повторов с минутным перерывом между ними.

Подтягивание гантелей к груди стоя

Следите за осанкой. Грудь и плечи расправьте, лопатки опустите к позвоночнику.

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

Жим на обратнонаклонной скамье:

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.

Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

Разгибания одной рукой:

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

Махи сидя:

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
Расположите руки на передней части бедер.
Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell	Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher	Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven	Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

комплексы для женщин и мужчин

Разборные гантели — это, пожалуй, лучшее оборудование для домашних тренировок. Их удобная конструкция дает возможность имитировать многие упражнения из тренажерного зала, а регулирование веса снаряда позволяет спортсмену прогрессировать в нагрузках, что крайне необходимо всем культуристам. С помощью гантелей вы без проблем сможете прокачать все мышечные группы: грудь, бицепсы, трицепсы, ноги, плечи и, конечно же, спину. О тренировке последней и пойдет речь в сегодняшней статье, где будет рассказано о лучших упражнениях для спины с гантелями.

Противопоказания

Очень важная тема. Прежде чем приступить к обсуждению упражнений для спины с гантелями, для начала необходимо рассказать о том, кому их выполнять не рекомендуется:

Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, стенокардия и т. д.).
Беременным женщинам.
Женщинам и мужчинам, болеющим бронхиальной астмой.
Людям, страдающим от болезней позвоночника.
Женщинам, которые очень тяжело переносят критические дни.
Мужчинам и женщинам, перенесшим операцию.
Пациентам с грыжей передней брюшной стенки.
Людям, у которых есть проблемы с артериальным давлением.

С главными противопоказаниями разобрались, теперь перейдем непосредственно к теме статьи. Начнем с упражнений с гантелями для спины для мужчин.

Тяга гантели к поясу

Одно из самых популярных упражнений для спины как у посетителей тренажерного зала, так и у любителей домашнего тренинга. Во время его выполнения работают широчайшие мышцы, косвенную нагрузку получают дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

Примите исходное положение: Возьмите в правую руку гантель, поставьте на скамью левое колено и левую руку. Спина должна быть ровной, а корпус нужно держать параллельно поверхности скамьи.
На выдохе тяните гантель к поясу, максимально сокращая широчайшую мышцу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте движение заданное количество раз, после чего повторите его с другой стороны.

Поскольку данное упражнение для широчайших мышц спины с гантелями требует строжайшей техники, мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом, размещенным ниже, где подробно объясняются все его тонкости.

Тяга гантелей в наклоне

Это альтернатива классической тяги штанги в наклоне. Во время выполнения тяги гантелей в наклоне основную нагрузку получают трапеции, разгибатели и ромбовидные мышцы.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте и возьмите снаряды в руки. Ноги немного согните в коленях, туловище наклоните на 45 градусов.
Делая выдох, подтяните гантели до уровня корпуса, отводя локти назад.
Делая вдох, вернитесь в изначальное положение.

Дабы избежать травм, держите спину ровной на протяжении всего упражнения! Более подробно техника описана в видеоролике ниже.

Становая тяга с гантелями

Это упражнение для спины с гантелями является альтернативой классической становой тяги со штангой.

Техника выполнения:

Станьте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Спину выпрямьте и слегка прогните в пояснице.
Возьмите гантели и без резких движений наклонитесь вперед. Во время опускания снарядов руки должны скользить вниз вдоль бедер и остановиться примерно на середине голени.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

И классическая становая тяга, и тяга с гантелями — это очень эффективные, но в то же время довольно травмоопасные упражнения, неправильное выполнение которых может серьезно навредить здоровью. Перед тем как начать делать данное упражнения с гантелями для мышц спины, ознакомьтесь с видеозаписью ниже, в которой показаны наиболее частые ошибки, допускаемые при его выполнении.

Шраги с гантелями

Шраги очень отличаются от предыдущих упражнений, поскольку при их выполнении основная нагрузка идет на трапеции, а не на широчайшие мышцы или поясницу.

Техника выполнения следующая:

Возьмите в руки снаряды.
Делая выдох, начните поднимать плечи так высоко, как только сможете. В этом упражнении важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы максимально прочувствовать напряжение в трапециях.
Делая вдох, опустите плечи вниз.

Тренировка спины с гантелями для девушек

Все перечисленные ранее упражнения отлично подойдут тем людям, которые в первую очередь хотят накачать большую и мощную спину. Их могут выполнять как мужчины, так и представительницы противоположного пола. Но что делать тем девушкам, которые не ставят перед собой цель раскачать огромные широчайшие, а просто хотят подтянуть мышцы спины и привести их в тонус? В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликами ниже. В них продемонстрированы простые, но эффективные упражнения для спины для женщин с гантелями и другими подручными снарядами, которые безо всяких проблем можно найти у себя дома.

Второй комплекс выполняется как с гантелями, так и с весом собственного тела. Стоит добавить, что некоторые упражнения, показанные в нем, подойдут более опытным спортсменам.

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Красивая и правильно сформированная спина является неотъемлемой частью гармонично развитой фигуры. Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно развить мышцы и придать спине привлекательный внешний вид.

Джесси Хильгенберг: «Как для участницы соревнований, работа над мышцами спины является важной составляющей моей тренировочной программы. Во время выступлений судья оценивает пропорции тела со всех сторон и спина не является исключением. Непропорционально развитые мышцы спины могут свести весь результат проделанной в зале работы на нет, и я просто перестану выделяться среди других участниц и не получу хорошую оценку.

Но даже если Вы не намерены выступать, все равно спина является неким показателем здорового и пропорционально развитого тела. Ведь красивая осанка уже издалека привлекает внимание к человеку. К тому же со слабой спиной Вы не сможете технически правильно выполнять упражнения и на другие мышцы, например упражнение «планка» для пресса или приседания.

Многие не уделяют должного внимания развитию мышц спины или вовсе исключают таковые из своей тренировочной программы по одной простой причине – их все равно не видно в зеркале. Давайте не будем повторять чужих ошибок и постараемся сделать так, чтобы наша спина выгодно отличала нас среди остальных.

Программа тренировки

Разминка: 3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами
Подтягивания: 1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом:4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга гантели к поясу в наклоне: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга верхнего блока к лицу: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом: 4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами
Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока: 3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Спина включает в себя треть мышечной массы человека, поэтому прорабатывать ее необходимо базовыми многосуставными упражнениями, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Изолированными упражнениями мы будем лишь дополнять нашу тренировочную программу, чтобы сфокусироваться на проработке отдельных мышц.

Основная цель нашей тренировки — наладить нейромышечную связь. Я хочу, чтобы вы нарисовали в своем воображении то, как вы технически правильно выполняете каждое из упражнений. Сфокусируйтесь на деталях. Это просто потянуть тяжелый вес рывком. Но окажите себе услугу, переставьте пин в тренажере на пару плиток повыше, сделав вес поменьше, и выполните это упражнение правильно. И тогда Ваша спина скажет Вам спасибо!

Разминка

3 подхода по 10 повторений, с коротким отдыхом между подходами

Я всегда начинаю тренировку спины с одного разминочного упражнения. Мне нравится тяга вертикального блока к груди широким хватом. Это упражнение хорошо разогревает и растягивает широчайшие мышцы спины. Начинаю с минимального веса и с каждым подходом добавляю понемногу, чтобы понять насколько мое тело готово к работе и какие рабочие веса я буду сегодня использовать.

Тяга вертикального блока к груди широким хватом — Джесси Хильгенберг

Подтягивания

1 подход до отказа, 3 подхода по 3-5 негативных повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Подтягивания – это тяжелое базовое упражнение. Выполнять их следует в начале тренировки, пока вы полны сил и энергии. Поэтому они идут первыми в нашем списке упражнений на спину.

Если вы не можете выполнять подтягивания самостоятельно, то попросите о помощи партнера, или используйте специальный тренажер для подтягиваний, или просто делайте только негативные повторения. И не переживайте по поводу того, что у Вас не получаются полноценные подтягивания — всему свое время. Я, например, очень долго тренировалась, что бы научиться их делать с нуля.

Для выполнения негативных повторений подтянитесь или помогите себе ногами достать до перекладины, например, подпрыгнув. А затем опускайтесь вниз, разгибая руки настолько медленно, насколько это возможно. Такой способ поможет развить силу, и увеличить количество подтягиваний.

Подтягивания — Джесси Хильгенберг

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

4 подхода по 10 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

После подтягиваний, когда мышцы спины достаточно утомлены, переходим к блочному тренажеру для выполнения такого изолированного упражнения на широчайшие мышцы, как вертикальная тяга к груди. Выбираем для этого специальный широкий гриф с параллельными друг другу ручками, чтобы упражнение не было похоже на предыдущее.

Во время выполнения упражнения локти должны быть разведены в стороны. Чувствуйте, как сокращаются мышцы спины. Сфокусируйтесь на работе широчайшей мышцы.

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

В отличие от большинства людей я использую в этом упражнении небольшие веса. Так я смогу лучше почувствовать работу мышц. В момент, когда подтягиваю гриф к поясу, я стараюсь на секунду удержать его в таком положении, чтобы почувствовать пиковое сокращение мышц. Не позволяйте бицепсам включаться в работу, представьте, что Ваши руки – это рычаги и тяните вес только за счет мышц спины.

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом — Джесси Хильгенберг

Тяга гантели к поясу в наклоне

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это упражнение выполняется в отдельности для каждой руки. Упритесь одной рукой о скамейку, а другой потяните гантель к поясу, отводя локоть назад настолько далеко, насколько это возможно, чтобы почувствовать максимальное сокращение широчайшей мышцы.

Тяга гантели к поясу в наклоне — Джесси Хильгенберг

Тяга верхнего блока к лицу

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Тяга верхнего блока к лицу – это уникальное упражнение, которое подойдет как для тренировки плеч, так и для работы над мышцами спины. Если руки постараться отводить максимально назад за голову, то к задним дельтам подключаются ромбовидные мышцы, верхняя и средняя части трапеций. Не используйте большой вес в этом упражнении. Почувствовав пиковое сокращение, постарайтесь удержать его на секунду, а затем опускайте вес.

Тяга верхнего блока к лицу — Джесси Хильгенберг

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

4 подхода по 12 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

И снова я возвращаюсь к тяге нижнего блока к поясу. Только на этот раз я использую гриф для узкого хвата с параллельными друг другу ручками. Во время выполнения упражнения локти должны смотреть все время назад, а не в стороны. В момент сокращения лопатки сводим максимально друг к другу. Помните, что бицепсы не должны работать. Сфокусируйте Ваше внимание на сокращении широчайшей мышцы. И вообще, думайте о том, какую мышцу будете прорабатывать, еще до начала выполнения упражнения.

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом — Джесси Хильгенберг

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

3 подхода по 15 повторений, отдых и растяжка по 30 секунд между подходами

Это последнее на сегодня упражнение. Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока это изолированное упражнение на широчайшие мышцы спины. К тому же, данное упражнение хорошо растягивает эти мышцы. Руки держите прямо на протяжении всего упражнения, трицепсы здесь не должны работать.

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока — Джесси Хильгенберг

Советы

Тренируйте спину, по крайней мере, один раз в неделю, а лучше два. Помните, что наша цель – добиться стройного и гармоничного телосложения.
Во многих упражнениях на спину я использую кистевые ремни — специальные лямки, позволяющие минимизировать работу бицепсов.
Часто в момент пикового сокращения я стараюсь удержать вес на секунду, чтобы лучше почувствовать работу целевой мышцы.
В упражнениях на спину очень важно держать корпус ровно, с небольшим прогибом в пояснице. Так вы обезопасите позвоночник от чрезмерной нагрузки на него, и предотвратите возможное получение травмы.»

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

Развитие силы и физических способностей;
Улучшение осанки;
Избавление от боли в пояснице и шее;
Снятие мышечных зажимов;
Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Хотите сделать своё тело подтянутым и спортивным, но при этом не утратить женственность? Правильные упражнения с гантелями для женщин — вот то, что вам нужно! Мини-комплекс из 6 упражнений полностью преобразит фигуру и сделает вас сильнее.

Выбираем вес гантелей

Какой вес оптимален для тренировки с гантелями? Большинство тренеров считает, что нужно начинать с того веса, который вы можете спокойно удерживать на вытянутой руке. Для большинства женщин это 5 кг.

Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца.

Когда можно увеличивать вес? Внимательно наблюдайте за тем, как вы чувствуете себя во время занятия. Если вы с лёгкостью выполняйте все упражнения с гантелями для женщин из представленного ниже комплекса и устаёте только к концу второго подхода, смело берите более тяжёлые гантели.

Программа тренировки

Начните с лёгкой растяжки. Встаньте прямо, соедините кисти рук и вытяните их перед собой. Слегка согните колени. Вытяните руки вперёд, округлите спину. Через 10 секунд потянитесь вверх, хорошо растягивая позвоночник. Затем соедините руки за спиной и отведите их назад.

Теперь вы готовы тренироваться с гантелями.

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Возьмите вес в руки и широко расставьте ноги. Согните руки в локтях и прижмите к талии. Движение, которое вы будете выполнять, объединяет все наиболее эффективные упражнения для ягодиц.
Попеременно сгибайте колени, делая плавные боковые выпады правой и левой ногой. Когда одна нога согнута, вторая должна быть абсолютно прямой. Переносите вес на новую опорную ногу за счёт работы ягодичных мышц. В этом случае это упражнение для ягодиц не будет перенапрягать мышцы спины.
После нескольких повторений подключите работу рук. Совершая выпад, сгибайте и разгибайте локтевые суставы, подтягивая гантели к груди. Локти должны находиться у талии.

Становая тяга для ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине таза, слегка согните колени и наклоните корпус вперед. В руки возьмите гантели и опустите вниз перед собой.
Теперь опускайте вперед прямой корпус, не меняя положения ног. Движение происходит в тазобедренном суставе. Гантели фактически скользят по поверхности ног.
Вернитесь в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц.

Разводка рук с гантелями для мышц спины

Для следующего упражнения с гантелями для женщин немного измените исходное положение.

Ноги поставьте на ширине таза и немного согните колени. Выпрямите спину и слегка наклонитесь корпусом вперед соедините лопатки. Подтяните живот. Макушка должна тянуться вперёд и вверх.
Прямые руки вытяните перед собой. Расслабьте их, слегка согнув локти.
Начните выполнять развод рук в стороны локтями вверх.

Разгибаем локти — работает трицепс

Оставаясь в этом же положении, согните руки. Сейчас вы будете укреплять свой трицепс, тренируясь с гантелями.

Не меняя положения локтей, разгибайте руки назад. Здесь, как и во всех остальных упражнениях очень важна техника. Руки не болтаются, локти зафиксированы у талии, в плечевом суставе движения нет. Работает только локтевой сустав.
Не забывайте следить за тем, чтобы мышцы пресса и поясницы были напряжены.

Сведение рук для мышц груди

Закончив предыдущее упражнение с гантелями для женщин, поставьте табуретки или воспользуйтесь скамьей. Вам нужно лечь на спину, чтобы вы могли развести руки так, чтобы локти оказались ниже линии корпуса.

В исходном положении вы лежите на спине, руки с гантелями подняты перед собой. Локти слегка округлите и разверните наружу. На протяжении всего выполнения упражнения локти не распрямляем. Это убережет от травмы суставов.
Сделайте выдох, а на вдохе разведите руки вниз. На следующем выдохе соедините их вместе.

Скручивания для груди и пресса

Последнее комбинированное упражнение с гантелями для женщин направлено на укрепление пресса и грудных мышц.

Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги параллельно полу. Руки с гантелями выпрямите и разведите в стороны.
На выдохе выпрямите ноги по диагонали. Оторвите голову и плечевой пояс от пола и сведите руки вместе перед собой.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка с гантелями завершается растяжкой. Опуститесь на пол и расставьте ноги как можно шире. Не сгибая спины, опуститесь сначала к левой ноге, а затем к правой. Удерживайте каждую растяжку 20 секунд. После этого вытяните руки вверх и потяните позвоночник.

Вы можете разнообразить данную программу включая в нее свои любимые упражнения для проработки тех или иных групп мышц. Комплексный тренинг позволит вам за короткое время привести в тонус все тело и существенно улучшить свое самочувствие и настроение. Упражнения с гантелями для женщин фактически не отличаются от мужских. Поэтому если ваш приятель периодически ходит в тренажерный зал — попросите его устроить небольшой мастер-класс. Редакция just-fit.ru предлагает вам несколько полезных советов, которые помогут сделать силовой тренинг максимально эффективным.

Дополнительные рекомендации

Как построить тренировку с гантелями так, чтобы она принесла максимальную пользу?

Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.
Главный секрет красивого тела — сделать занятия спортом частью своей жизни. Проводите тренировки с гантелями 3 раза в неделю, обязательно делая перерывы между ними. Передышка нужна для того, чтобы мышцы успели восстановиться. Если вы хотите заниматься чаще или пытаетесь похудеть, добавьте 3 часа аэробных упражнений. Этого достаточно для того, чтобы ощутить жиросжигающий эффект и улучшить результат силовых упражнений.
Работайте в комфортном для вас режиме. Для начала достаточно выполнять 1–2 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения с гантелями. Изначально рекомендованный вес гантелей для женщин — три–пять килограммов. Когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете увеличить нагрузку, добавляя вес или увеличивая количество подходов.
Даже самые эффективная программа тренировки с гантелями не принесёт результатов с неправильной техникой дыхания. Запомните, что усилие всегда совершается на выдохе. Расслаблять мышцы необходимо на вдохе.
Правильно отслеживайте прогресс. Регулярные упражнения с гантелями помогают быстро привести тело в тонус. Но при этом цифры на весах могут увеличиться. Это будет связано с ростом мышц. Следите за питанием, продумайте аэробную нагрузку и не забывайте измерять объёмы своего тела 1 раз в месяц.

Если вы будете выполнять каждое упражнение с гантелями для похудения правильно, вы получите впечатляющие результаты! Через несколько месяцев ваше тело полностью изменится, а самочувствие значительно улучшится.

17 Тренировки для спины для женщин

Вас что-то беспокоит? Если вы сказали «моя спина», значит, вы в хорошей компании. По данным Американской ассоциации хиропрактики, восемьдесят процентов людей в какой-то момент сообщают о боли в этой области. (Только предположение… ваши мышцы спины, вероятно, могли бы привлечь немного внимания прямо сейчас.)

Так и было, когда фитнес-команда WH провела небольшой эксперимент в социальных сетях (СМИ), чтобы узнать, какие типы тренировок наши подписчики Люблю больше всего, мы обнаружили, что — * пауза для драматического эффекта * — те, кто сосредоточился на спине, были сохранены больше, чем любой другой тип сеанса пота в нашей ленте.Что делать с этой информацией? Конечно, принесите вам лучшую домашнюю версию!

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, важно понять, что в вашей спине есть два типа мышц: одни созданы, чтобы удерживать тело в течение нескольких часов подряд, и другие, предназначенные для того, чтобы помочь вам поднимать тяжелые предметы, такие как продукты, дети, мебель. , и веса. А те, кто отвечает за осанку (часть этого первого ключевого набора), обычно недостаточно обучены, но нацелены на результаты,
, согласно сертифицированному спортивному тренеру Ванессе Абрамс, преподавателю анатомии человека в Университете Говарда.«Мышцы спины более устойчивы к усталости, чем другие, например, мышцы предплечья», — говорит она. «Так что, хотя максимальные нагрузки могут быть трудными, большое количество повторений и подходов — , особенно — полезны». Верно подмечено.

Если вы научите свою спину поднимать грузы дольше, не изнашиваясь, это поможет вам развить мышечную выносливость… что, в свою очередь, уменьшит эти надоедливые боли и поможет вам улучшить фигуру, согласно Коллин Конлон, CPT. Она твердо убеждена, что тренировки для спины делают * все * лучше.

Во-первых, они улучшат вашу осанку, что так необходимо людям, которые много сидят в течение дня. (Виновен!) «Если вы собираетесь оставаться неподвижным, вам нужно укрепить спину, чтобы не округлить», — говорит Конлон. До свидания, настольная догадка.

Еще один бонус? По словам Абрамса, нацеливание на мышцы, поддерживающие позвоночник, приводит к значительным успехам во многих аспектах повседневной жизни. «Это может помочь уменьшить боль, связанную с большой грудью, повторяющимся подъемом или длительным сидением или даже с втянутыми плечами при выполнении защитной прически, такой как косы, — говорит она.То же самое и с выбросами!

Готовы воспользоваться этими преимуществами? Хорошо! Начните с тренировки спины для женщин, описанной ниже.

Время: 15 минут

Оборудование: свободные веса

Подходит для: Назад

Инструкции: Выберите пять движений ниже и выполните 15-20 повторений каждого, затем сразу переходите к следующему; в конце отдохните до двух минут. Это один комплект. Повторите всю процедуру еще один или два раза. Вам понадобятся веса (начните с 10 фунтов или меньше).Это может быть пара гантелей, но все, что у вас есть под рукой, такого же размера, как бутылки с водой, подойдет. Вы поймете, что достигли оптимального уровня силы, если после последней пары повторений вы скажете фу! Не чувствуете усталости? В следующий раз поднимитесь на ступеньку выше. Готово, готово, потем

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: Посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона БЕСПЛАТНО30 .Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для входа в неограниченное количество тренировок.

Вертикальный ряд

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Вытяните локти широко и немного выше плеч, чтобы руки достигли уровня груди , , затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Обратный полет

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени. Сдвиньте бедра назад, чтобы повернуть туловище вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам свисать прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга.Поднимите обе руки в стороны и сожмите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами так, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов, руки вытянуты к полу, руки держат гантели.Поднимите обе руки вверх вдоль грудной клетки на счет до одного, затем опустите их обратно, чтобы начать на счет до трех. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Птица Собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.В то же время вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь к началу и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Тяга на одной руке в наклоне

Практическое руководство: Начните, расставив ступни до бедер, вес (-а) в правой руке.Шарнир на бедрах, голова на уровне копчика. Подтягивая стержень, отведите правый локоть назад, пока правое запястье не окажется у ребер. Вернитесь, чтобы начать повторение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Подъем на заднюю дельину одной рукой

Как выполнять: Возьмите гантель в левую руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив правую руку на бедро для устойчивости.Пусть гантель свисает прямо с плеча ладонью вперед. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на несколько дюймов выше вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять с отведенными назад бедрами таким образом, чтобы туловище было наклонено на 45 градусов или параллельно полу (как на фото), руки вытянуты к полу, руки удерживают веса.Потяните обе руки вверх вдоль грудной клетки, затем снова опустите их, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Доброе утро, гантели

Практическое руководство: Начните прямо, ноги на ширине плеч.Держите по гантели в каждой руке, опираясь на лопатки, широко расставив локти. Сохраняйте мягкий сгиб в коленях, задействуйте ягодицы и отталкивайте бедра назад, опуская туловище к полу до параллели. Переверните движение, выталкивая бедра вперед, когда вы встаете прямо. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Супермен

Практическое руководство: Начните лежать на животе, вытянув руки и ноги на полу так, чтобы тело образовывало одну длинную линию, лоб на коврике. Включите пресс, сожмите ягодицы и поднимите все четыре конечности, а также грудь и голову на несколько дюймов от земли, сохраняя нейтральность шеи, глядя на верх коврика. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению.(Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Становая тяга с гантелями

Практическое руководство: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу.Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Арнольд Пресс

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены к телу.Одним движением разведите локти в стороны, поворачивая руки ладонями вперед и нажимая на гантели над головой, пока руки не станут прямыми, а бицепсы не будут за ушами. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Тяга лежа на животе

Практическое руководство: Начните с положения планки, положив руки на гантели, запястья прямые, а ноги на ширине плеч.Удерживая спину ровно, подтяните левый кулак к нижней части грудной клетки, направив локоть к потолку, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Отжимание

Практическое руководство: Начните с высокой планки.Напрягите пресс и согните руки, опускаясь к полу, по одной прямой от головы до пят. Локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Тяга на одной ноге

Как делать: Возьмите гантель в левую руку ладонью к телу и поднимите левую ногу позади себя.Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под плечом, когда вы опускаете туловище, и поднимайте правую ногу, пока обе не станут параллельны полу. Это отправная точка. Поднесите гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Планка вверх вниз

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, положив плечи на запястья. (Если хотите, поставьте колени на землю.) Это ваше исходное положение. Поднимите правую руку и опустите ее на правое предплечье. Затем повторите с другой стороны. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, в общей сложности два или три раунда.

От подъема спереди к подъему в сторону

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки тянутся к полу, руки удерживают гантели на бедрах, а ладони обращены к телу. Возьмитесь за корпус, держите руки прямыми и поднимайте тяжести перед собой, пока они не будут на одной линии с вашими плечами.Для начала опустите спину, затем перенесите вес в сторону, снова на уровень плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Обратный снежный ангел

Практическое руководство: Начните лежать лицом вниз на полу, ноги вытянуты прямо, положив лоб на сложенный коврик или полотенце, а руки по бокам подняты на уровне бедер ладонями вниз.Держите руки прямо и ладонями к полу, затем вытяните руки в стороны по широкой дуге и над головой, сводя бицепсы за уши. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 15 до 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению. (Помните: вы делаете всего пять упражнений.) После того, как вы закончите свое последнее упражнение, отдохните до двух минут, а затем начните с начала, всего два или три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений для спины для женщин

Знаете ли вы, что ваша спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 упражнений для спины — 25-минутная тренировка для спины дома!

* Y Вы также можете просмотреть эти 8 упражнений на спину с гантелями на Youtube здесь.Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пора потренировать свой НАЗАД ! ИНАЧЕ самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спросили…

Как мне привести в тонус спину дома?

Сделайте 8 лучших упражнений для спины для женщин! Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы эту тренировку для спины можно было легко выполнять дома.

Эта 25-минутная тренировка для спины сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы эффективно воздействовать на:

широта — самая большая мышца от плеча до бедер
Ромбовидные — середина спины
Ловушки — от шеи до середины спины
Erector Spinae — по длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят женщинам?

Обратите внимание, я говорю «для женщин» здесь, потому что, по моему опыту, женщины склонны недотренировать спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на этом! Однако это отличные упражнения как для мужчин, так и для женщин!

Тяга гантелей — Тяга назад обратным хватом, тяга назад одной рукой, тяга сзади широким хватом и тяга сзади узким хватом.
Пуловер с гантелями лежа над головой — одно из немногих упражнений, которое позволяет в домашних условиях получить боковое сгибание с набором гантелей.
Гиперэкстензия — упражнения супермена и супермена с вытягиванием широты.
Мышка назад с гантелями — также называется мухой назад с гантелями.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тяговых» движениях, сокращающих мышцы спины. Часто эти «тяговые упражнения» также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание. Но чтобы сделать его доступным для всех без перекладины, мы придерживаемся упражнений на спину с гантелями на сегодняшней тренировке для спины дома!

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашим еженедельным тренировкам — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь перейти к подтягиванию.

Каковы преимущества тренировок спины для женщин?

Мышцы спины не только являются крупными метаболическими мышцами (то есть вы сжигаете больше калорий, когда тренируете спину на силу), но и широчайшие помогают двигать корпусом и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой вашей подвижности грудного отдела, что очень важно, если вы женщина, несущая автокресло или сумки с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто не работают, поскольку женщины склонны сосредотачиваться на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки для спины важны, особенно для женщин.

8 лучших упражнений для спины для женщин | 25-минутная тренировка спины с гантелями

Эти 8 упражнений на спину с гантелями — отличный способ укрепить спину дома.

Нацельтесь на все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращающую манжету и все мышцы позвоночника.

Оснащение:

Набор гантелей от среднего до тяжелого.

Я рекомендую гантели от 8 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео о тренировке я лично использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

Инструкции — Выполняйте эту тренировку спины с гантелями 4 разными способами:

Вы можете подойти к этой тренировке спины четырьмя разными способами:

Следуйте инструкциям по видео в верхней части этого сообщения. Я научу вас выполнять каждое упражнение для спины; выполнение 12 повторений в упражнении, 3 подхода по ~ 25 минут тренировки.
Сделайте 20-минутную тренировку для спины — установите таймер на 20 минут. Выполните 10 повторений каждого упражнения для спины, делая перерывы по мере необходимости. Повторите как можно больше раундов или AMRAP за 20 минут.
Сделайте 8-минутную тренировку EMOM – или тренировку «каждую минуту в минуту» . Установите таймер на 8 минут.В начале первой минуты выполните 15 повторений первого упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до конца минуты. В начале второй минуты выполните 15 повторений второго упражнения для спины. Затем отдохните оставшееся время до второй минуты. Повторяйте этот формат все 8 минут.
Сделайте это тренировкой для выгорания спины, которую вы добавляете в конце тренировки, чтобы выжечь мышцы спины — Выполните 12 повторений каждого упражнения один раз до «выгорание» или утомляйте мышцы спины в конце тренировки. ваша тренировка.Выгорание отлично подходят для наращивания мышечной массы.

1. Тяга назад обратным хватом

Проработанные мышцы: как нижняя часть спины, так и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

Кроме того, это сложное упражнение также укрепляет бицепсы, поскольку они также задействованы в «тяговом» движении.

Как делать обратным хватом задний ряд с гантелями:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
Поворачивайте бедра так, чтобы ваше тело стало прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина, пупок и грудная клетка втянуты внутрь.
Верните гантели к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

2. Тяга назад на одной руке

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Это одностороннее упражнение (работа с одной стороной тела за раз) также задействует всю спину, плечи и руки.

Обратите внимание: вы можете выполнять тягу гантели на одной руке из положения с наклоном вперед, которое вы видите выше в упражнении с тягой обратным хватом. Или вы можете принять позу в шахматном порядке, как показано на рисунке выше. Я предпочитаю ступенчатую стойку, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу.

Как сделать задний ряд на одной руке с гантелями:

Примите положение в шахматном порядке — левая нога вперед, правая назад.
Начните с гантели в правой руке.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу на одной руке с правой стороны. Поднимите локоть к потолку, сжимая спину.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.
Повторите то же самое с левой стороной тела.

3.Широкий задний ряд

Мышцы проработаны: в основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Как делать широкий задний ряд с гантелями:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей верхним хватом ладонями к телу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой линией.
Широко вытяните локти к потолку так, чтобы локти совпадали с низом спортивного бюстгальтера. Сожмите лопатки вместе.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

4. Узкий задний ряд

Работающие мышцы: в основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

Как сделать узкий задний ряд в наклоне с гантелями:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой, шея на одной линии с позвоночником, плоская спина и пупок подтянут к позвоночнику.
Оттяните гири к бедрам, высоко подняв локти к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сжимаются.
Верните гантели в исходное положение. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

5.Супермен Тяга Широты

Мышцы в работе: вся задняя цепь (или задняя сторона вашего тела).

Упражнения «Супермен» укрепляют мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора. Добавление тяги широчайшего к упражнениям супермена также задействует мышцы верхней части спины для полного упражнения по укреплению задней цепи.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны, измените это упражнение на упражнение «Птица-собака», которое вы можете найти в этом посте.

Как сделать тягу на широчайший супермен с собственным весом:

Лежа на животе, вытяните руки и ноги от тела.
Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы поднимаете ноги и руки от земли.
Удерживая это положение, подтяните локти к бедрам, задействуя широчайшие.
Вытяните руки назад над головой и медленно опустите руки и ноги к земле.

6. Планка и тяга или Ренегатская тяга

Проработанные мышцы: верх спины, плечи, ягодицы и пресс.

Как выполнять планку и тягу или тягу с гантелями:

Начните в положении планки, держа по одной руке каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, поставив оба колена на землю.
Из этого положения планки потяните одну гантель к бедру, локтем вверх к потолку; Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого ряда оба бедра были перпендикулярны земле.
Медленно и контролируемо опустите гантель на землю и повторите тягу с другой стороны.

7. Тяга гантелей над головой или пуловер с гантелями

Работающие мышцы: в основном широчайшие (широчайшая мышца спины) и грудные мышцы (большая грудная и малая грудные мышцы). Также нацелены на ядро и пресс для стабильности.

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

Как выполнять тягу гантелей лежа над головой или пуловер с гантелями:

Лежа на спине, согнув ноги под углом 90 градусов, держите в руках одну или две гантели, вытянув руки над головой.
Сохраняя прямые руки, с небольшим сгибом в локтях, медленно опустите гантели над головой по направлению к земле. Постарайтесь прижать поясницу к коврику / земле.
Затем потяните гантели назад над головой, задействуя широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Мышка с наклоном спины или муха назад

Проработанные мышцы: воздействует на задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Как сделать муху назад или назад:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
Возьмитесь за набор гантелей ладонями друг к другу.
Поверните бедра вперед, пока ваше тело не станет прямой.
Раскройте руки, поднимая гантели до тех пор, пока они не совпадут с вашими плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.
Снова опустите гантели.Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались снизу. Думайте на 1 счет, медленно опускайтесь и контролируйте на 2 счета.

Прикрепите эту тренировку: 8 лучших упражнений для спины для женщин + тренировки для спины для женщин

Если вам нравятся эти тренировки для спины для женщин, вам также могут понравиться эти силовые упражнения для верхней части тела для женщин:

13 лучших упражнений для спины для женщин для сильной и сексуальной спины

Современная жизнь подвергает нашу спину большой нагрузке.Мы проводим много времени, сгорбившись за нашими компьютерами и смартфонами. Кроме того, есть вождение, перевозка детей и продуктов, а также многие другие действия, требующие значительных усилий для нашей спины. Вот почему так важно поддерживать спину в сильном тонусе.

В этой статье вы найдете 13 лучших упражнений для спины для женщин, которые помогут сохранить элегантную и идеальную осанку и создать сильную и сексуальную спину.

О спине

В вашей спине много крупных групп мышц.Трапеция расположена в верхней части спины, образуя ромбовидную форму между вашими плечами и средней частью позвоночника. Ваши ромбовидные мышцы также располагаются в средней части верхней части спины, соединяясь с дельтовидными мышцами.

Самыми крупными мышцами спины являются широчайшие мышцы спины, которые покрывают внешние стороны и способствуют атлетическому V-образному конусу. Мышцы нижней части спины, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, проходят по обеим сторонам позвоночника. Поддержание сильных и тонизированных мышц, выпрямляющих позвоночник, предотвратит проблемы с поясницей, характерные для многих женщин.Это также поможет улучшить ваше равновесие и координацию.

Укрепление и тонизирование всех частей спины не только даст вам упругую, подтянутую и потрясающую заднюю часть. Это также поднимет вашу грудь. Это, в свою очередь, приподнимет ваш бюст, придавая вашей женственности фигуру.

Зачем тренировать мышцы спины?

Улучшает осанку
Укрепляет спину
Сжигает больше калорий
Помогает избавиться от жира на спине
Предотвращает боли в спине и травмы

5 упражнений на спину для начинающих для женщин

Упражнение № 1: Подтяжка спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector Spinae
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Встаньте, поставив ступни в раздельную стойку, с правой ногой вперед.Ваш левый палец ноги должен быть примерно на 10 дюймов позади правой пятки. Поднимите руки вверх так, чтобы кончики пальцев были чуть выше ушей. Отведите локти назад.
Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя напряженный корпус и нейтральный (не округлый) позвоночник.
Оттягивая мышцы кора, поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Напрягите в верхнем положении, сжимая мышцы средней части спины.
Медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваш пресс постоянно втягивается.

Упражнение № 2: Подъем расправленных крыльев

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Встаньте, держа пару легких гантелей, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам, слегка согнув руки в локтях. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Поднимите обе руки в стороны. Подумайте о попытке свести лопатки вместе, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Держите 2 секунды.
Медленно опустите грузы в исходное положение.

Упражнение № 3: Гребля на одной руке (гантель)

Вовлеченные мышцы:

Первичная: широчайшая мышца спины
Вторичная: ромбовидная

Способ исполнения:

Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы левое колено было ближе к ней. Поставьте левое колено на скамью. Возьмите гантель среднего веса в правую руку так, чтобы она свисала сбоку ладонью к бедру.Положите левую руку на скамью. Ваш торс должен быть под углом примерно 30 градусов.
Потяните за мышцы верхней части спины, чтобы перенести вес на подмышку. Ваш локоть должен быть направлен вверх, а не наружу. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
Медленно опустите в исходное положение. Повторите на другой руке, выполнив необходимое количество повторений.

Упражнение № 4: Лук и стрела

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Трапеция
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Станьте на колени на коврике для упражнений (или сядьте на мяч для упражнений) с парой легких гантелей в руках.Как вариант, вы можете держать в руках эспандер. Вытяните правую руку прямо перед собой ладонью внутрь (положение молоточкового сгиба). Левые руки должны быть прижаты к левой подмышке. Обе руки (и веса) должны быть на уровне плеч.
Медленно измените положение, отводя правую руку назад и вытягивая левую руку. Не позволяйте рукам опускаться. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение 5: Ходьба на спине

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Ромбовидный
Вторичный: Дельтовидный

Способ исполнения:

Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Вытяните правую руку прямо перед собой до уровня плеч. Держите левую руку на полу. Втянув брюшной пресс, сделайте обратное движение, опуская правую руку вниз, а левую — на уровень плеч. Почувствуйте сгибание мышц спины во время движения.

5 упражнений для спины среднего уровня для женщин

Упражнение № 6: Суперженщина

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Станьте на колени на коврике для упражнений на четвереньках.Руки должны быть прямо под плечами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Напрягите мышцы живота и держите бедра стабильными.
Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо позади себя. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо назад, а не опускаются вниз или поворачиваются в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
Медленно опустите в исходное положение.
Повторить с противоположными конечностями, чередуя повторения.

Упражнение № 7: Идеальная осанка

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: Ромбовидный

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз, вытяните руки перед собой. Ноги должны быть на ширине плеч. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед.
Держа середину вниз, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх в сторону потолка.Удерживайте верхнее положение 3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 8: Подъем пловца

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Erector spinae
Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите руки на ширине плеч, ладони смотрят в пол.Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть прямо вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
Сохраняя приподнятую голову и плечи, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встретиться перед вашей головой.
Отведите руки назад. Вы будете моделировать плавание (брасс)

Упражнение 9: Тяга гантелей в наклоне

Вовлеченные мышцы:

Основное: широчайшие мышцы спины
Среднее: бицепс

Способ исполнения:

Встаньте, держа пару гантелей среднего веса, ноги на ширине плеч или вместе.Слегка согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника с небольшим прогибом в пояснице. Держите плотную сердцевину.
Опустив руки перед телом, сведите лопатки вниз и вместе. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
Удерживайте верхнее положение на секунду или две, чувствуя сдавливание через широчайшую мышцу спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Скульптор спины

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Трапеция
Вторичный: Дельтоиды

Способ исполнения:

Лягте на тренировочный коврик лицом вниз.Ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны, ладонями наружу и большими пальцами вверх.
Опустив бедра и ступни, поднимите руки вверх и в стороны. Поднимаясь, подумайте о том, чтобы сжать лопатки вместе. Ваша голова и плечо должны подниматься примерно на шесть дюймов. Не сгибайте руки.
Удерживая верхнее положение, медленно опуститесь в исходное положение.

3 продвинутых упражнения для спины для женщин

Упражнение № 11: Пуловер над головой

Вовлеченные мышцы:

Основная: Latissimus dorsi
Вторичная: дельтовидная мышца

Способ исполнения:

Лягте лицом вверх, согнув колени и держа гантель между ладонями.Вытяните руки прямо над головой. Напрягите основные мышцы.
Не сгибая рук, полностью перенесите вес тела позади себя, пока он не коснется пола позади вас. В этом положении сожмите широчайшие.
Не сгибая рук, верните вес в исходное положение, сгибая мышцы верхней части спины при возвращении рук. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Упражнение № 12: Тяга на ширину

Тяга на ширину — это упражнение, выполняемое на тренажере для вытягивания широты, которое можно найти в любом тренажерном зале.Это также стандартная насадка для большинства домашних тренажерных залов. Упражнение представляет собой обратное движение подтягиванию. Подтягивания — лучшее упражнение для спины в целом, которое можно сделать. Однако это очень сложно. Тяга на ширине плеч — очень хороший переход.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

Встаньте перед тренажером верхнего вытягивания. Оседлайте сиденье и возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху.Ваш хват должен быть немного шире плеч.
Сядьте, держа штангу над грудью, вытянутые руки. Положите колени под подушку, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (небольшой прогиб в спине), сведите лопатки вниз и вместе. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения. Локти должны быть опущены и в стороны указывать на пол. Сделайте паузу в нижнем положении, когда почувствуете сжатие широчайших.
Медленно вернитесь в исходное положение, чувствуя полное растяжение мышц спины.

Упражнение № 13: Тяга вниз на прямой руке стоя

В этом упражнении вы будете использовать тот же тренажер, что и в предыдущем упражнении.

Вовлеченные мышцы:

Первичный: Latissimus dorsi
Вторичный: Trapezius

Способ исполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии вытянутой руки от тренажера.Возьмитесь за перекладину на уровне плеч ладонями вниз. Руки должны быть прямыми, но не жесткими. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Сведите лопатки вместе и вниз. Сожмите пресс. Держа руки прямыми, потяните штангу прямо к передней части бедер. Тяга должна исходить от широчайших мышц спины.
Удерживая сжатое нижнее положение, медленно вернитесь в исходное положение. Не округляйте себя на протяжении всего движения.

Избавление от жира в спине

Теперь у вас есть отличный набор упражнений для тренировки всей спины.Но как насчет этого пучка жира, который висит на ремешке бюстгальтера? От этого избавятся?

№

Накопленный жир не удаляется при выполнении указанных выше целевых упражнений. Однако, если вы совмещаете наши упражнения с обычными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, вы сжигаете жир со всех частей тела, включая среднюю часть спины. Здоровая и сбалансированная диета также необходима для того, чтобы калории, поступающие в ваше тело, использовались для получения энергии, а не откладывались в виде жира.

Бег трусцой, езда на велосипеде и использование эллиптического тренажера — хороший выбор при работе над сокращением жировых отложений. Однако для более быстрого сжигания жира вам следует подумать о выполнении интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT).

HIIT предполагает выполнение тяжелых и быстрых упражнений в течение короткого периода времени с последующими еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете выполнять HIIT на велотренажере, выполняя двухминутную разминку. Затем переключитесь на максимальную способность в течение 30 секунд. Нажимайте на максимальный уровень усилий.Затем дайте себе 20 секунд на восстановление. Теперь сделайте второй спринт в течение 30 секунд. Повторите этот цикл 6-8 раз.

Заключение

Лучшие упражнения для спины для женщин, описанные в этой статье, позволят вам укрепить, тонизировать, подтянуть и сформировать все мышцы спины. Выберите любые три упражнения, которые вы хотите объединить в тренировку для спины. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом упражнении. Делайте это два раза в неделю, давая себе как минимум двухдневный отдых между тренировками. На следующей неделе выберите другие упражнения.Через несколько месяцев у вас будет спина, которой вы будете гордиться.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Сегодня я делюсь лучшими упражнениями для спины с гантелями для женщин.

Я знаю, что очень много женщин, с которыми я работаю, не уверены в своей жирности на спине. Видеть выпуклость жира из лямок бюстгальтера очень неприятно! Но не волнуйтесь, у меня хорошие новости!

Упражнения для жира в спине, которыми я поделюсь сегодня, помогут вам прийти в форму, стать увереннее и вернуть сексуальность в спину.

Некоторые упражнения нацелены на мышцы спины лучше, чем другие… и если их выполнять последовательно — вместе с полной программой — они могут помочь уменьшить жир на спине и избавиться от нежелательных выпуклостей на спине.

Готовы избавиться от жира на спине? Хватай гантель и вперед!

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин

Наблюдая за упражнениями для спины, обратите внимание, как все они используют разные движения, положения рук и направления.Эти упражнения с гантелями так эффективны, когда постоянно меняют нагрузку на мышцы спины.

Выполняя вместе одну тренировку для спины, вы можете добиться результатов быстрее.

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда.

Инструкции по тренировке спины с отягощениями

Если вы собираетесь использовать упражнения для спины с гантелями на тренировке, следуйте этим инструкциям.

Выполняйте каждое упражнение 15 раз (иначе говоря, повторений), чтобы выполнить 1 подход (также известный как раунд).
Сделайте 3 полных подхода из каждого упражнения для спины, чтобы завершить тренировку.
Выберите вес, при котором последние несколько повторений будут трудными … но вы все равно можете выполнять их, соблюдая правильную технику. Если это «слишком просто», добавьте несколько фунтов. Если это «слишком сложно», уменьшите вес, пока не станете сильнее. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам будет легче … когда вы немного поднимете вес. Например, если 5 фунтов со временем становятся слишком легкими, попробуйте использовать 7,5 или 8 фунтов, чтобы снова повысить интенсивность.
Для достижения наилучших результатов делайте эту тренировку для спины 1 раз в неделю вместе с моей программой Total Transformation.

Понять? Хорошо! А теперь за работу!

Лучшие упражнения для сжигания жира с гантелями для женщин

Назад Fly

Держите по гантели в каждой руке. Держите спину ровно и наклонитесь вперед в талии примерно на 45 градусов. Держите веса вместе перед собой. Это ваша стартовая позиция. Поднимите обе руки в стороны, пока они не совпадут с вашими плечами. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.Затем переверните движение, опуская гантели обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Потяните штаны вверх

Встаньте с гантелями в руках ладонями в стороны. Слегка присядьте. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните локти вверх и назад, подтягивая веса вверх к подмышкам. Держите гантели близко к телу, когда поднимаете их, как будто натягиваете штаны. Пауза на счет. Вдохните и опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Прямые ряды

Встаньте, выставив гантели перед собой ладонями к телу. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните гирю вверх до уровня плеч. Держите вес ближе к телу, поднимая локти вверх и в стороны. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

ряд

Встаньте, слегка согнув колени, держа гантели.Держа спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах под углом 45 градусов. Опустите гантели перед собой так, чтобы запястья смотрели друг на друга. Это ваша стартовая позиция. Выдохните и подтяните вес к груди, поднимая локти вверх и назад как можно дальше. Переверните движение и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: держите локти близко к телу и сожмите лопатки вместе в верхней части движения.

Куриные крылышки

Встаньте, прижмите локти к бокам, согнув руки.Ваш вес должен быть направлен прямо перед вами, запястья обращены друг к другу. Это ваша стартовая позиция. «Взмахните» крыльями, вытягивая локти в стороны и вверх, пока они не окажутся на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Совет: пока вы махаете, держите гири перед собой. Только локти должны перемещать вес вверх и вниз.

Trouble U’s

Стойка с гантелями. Поднимите локти вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, костяшками пальцев вверх.Это ваша стартовая позиция. Выдохните и поверните гантели вниз, пока суставы не будут обращены к земле. Затем разведите руки в стороны. Поверните движение в обратном направлении и верните руки, затем переверните суставы пальцев в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Вот и все! Оставьте мне комментарий и сообщите, какое упражнение для спины с гантелями вам больше всего нравится.

Объятий!

Ваш тренер и самый большой болельщик

СОВЕТ: Тренировка спины в области лямок бюстгальтера больше нацелена на область лямок бюстгальтера.

Эти упражнения для спины лучше всего подходят для избавления от жира в верхней части спины. Смена упражнений помогает избежать мышечной памяти.

Вместе они воздействуют на все мышцы средней и верхней части спины по-разному и втягивают все в себя, как пояс! ВУ! Вот чего мы хотим!

Вам также может понравиться эта тренировка крыла и спины летучей мыши для женщин, если вы также хотите больше воздействовать на свои трицепсы.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и здоровым, употребляя самую вкусную еду и наименее интенсивные тренировки.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Я люблю фитнес-гаджеты, и я накопил их немало, но за последние несколько месяцев я протестировал все упражнения, чтобы придумать лучшие движения, которые вы можете выполнять для каждой части тела используя только гантели.Обязательно прочтите их все и поделитесь со мной своими мыслями.

Как мы видели в предыдущих сообщениях о упражнениях с гантелями, иногда простота лучше. Будь то потому, что вы путешествуете и тренажерный зал в отеле — это не то, к чему вы привыкли, или потому, что вы хотите поработать над жимом лежа, но у вас нет наблюдателя, гантели действительно могут быть отличным решением во многих ситуациях.

Итак, хотя я был и буду искренне принимать инновации в фитнесе, давайте также вспомним наши корни, не так ли? Приятно иметь все это, но не обязательно для хорошей тренировки.Иногда все, что вам нужно, — это пара гантелей и немного места.

Лучшие упражнения с гантелями для спины

Довольно поэтично, что последняя остановка в этом поезде — та часть тела, о которой большинство людей забывают, пока она не начнет ломаться и сбивать все остальное с рельсов. Может быть, это потому, что вы не видите это в зеркале, или, может быть, «День спины» просто не звучит так, как «День ног» или «День ягодиц» — но если серьезно, действительно кажется, что наши мышцы спины не любят любви.

Из-за того, что мы используем руки и плечи по-разному, мышцы нашей спины, как правило, становятся неуравновешенными. Я особенно замечаю этот феномен, когда выполняю такие вещи, как подтягивания и подъемы штанги — одна сторона всегда кажется выполняет больше работы, а две стороны действительно никогда не находятся на одной странице.

Это одна из главных причин, почему я включаю упражнения с гантелями для спины в свой еженедельный график тренировок. Мышцы средней и верхней части спины — это клей, который удерживает вас вместе во многих отношениях, поэтому очень важно тренировать эти мышцы, чтобы они работали более интенсивно и сбалансированно.В противном случае за это придется заплатить наши шеи, плечи и поясница.

Так что берите гантели, потому что эти маленькие жемчужины заставляют ваши мышцы выполнять свою долю. Действия, которые я выбрал для этого поста, в конечном итоге помогут вам устранить любые дисбалансы, прежде чем они выйдут из строя.

Попробуйте эту схему для серьезного укрепления спины…

Лучшие упражнения с гантелями для вашей спины Демонстрация

Посмотрите это видео для демонстрации каждого движения, представленного в этом посте.

Готовы вернуться к гантелям? Возьмите пару наших любимых здесь. —Alison

Упражнения для спины с гантелями, необходимые для улучшения осанки

Для многих из нас гантели, пылящиеся в гараже с 2002 года, ( вздох ) в значительной степени ближе всего к нам. тренажерный зал на некоторое время. Тренеры говорят, что было бы ошибкой недооценивать то, что вы можете делать с этим набором старинного тренировочного оборудования; однако, особенно сейчас, когда у многих рабочих нет доступа к своим эргономичным офисным стульям.Выполнив несколько упражнений для спины с гантелями для укрепления позвоночника, вы выйдете из карантина с лучшей осанкой и более сильной задней цепью, чем раньше.

«Спина — это не одна группа мышц. Он состоит из верхней части спины, нижней части спины, средней части спины, задних плеч и многих других поддерживающих мышц », — говорит Джонри Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. «Мышцы спины играют огромную роль, когда дело доходит до хорошей осанки, особенно для тех из нас, кто весь день находится перед экранами компьютеров, и у которых сильная спина определенно позволит вам с легкостью выполнять большинство движений и повседневных задач.

Истории по теме

Алисса Такер, мастер-тренер AKT, добавляет, что укрепление задней цепи удерживает вас от развития дисбаланса тела, который может возникнуть, если вы любите базовую тренировку, которую вам может предложить хороший сеанс пилатеса или HIIT. . «Постоянное сгибание плеч вперед заставляет мышцы спины выходить из строя или удлиняться, в то время как мышцы передней части нашего тела становятся напряженными. Эти дисбалансы только усугубляют плохую осанку и могут привести к боли и потенциальным травмам », — говорит она.

Когда вы разрабатываете тренировку, которая будет включать вашу спину в равной мере и переднюю, Такер рекомендует думать о силовых тренировках с точки зрения толчков и тяги. «В AKT мы объединяем в себе упражнения на толкание и тягу, чтобы тренировать обе стороны тела. «Толкающие» упражнения — такие как отжимания и жимы от груди, прорабатывают переднюю часть тела, в то время как упражнения на тягу с отягощениями или гантелями прорабатывают заднюю часть тела », — говорит она. Так что, если ваш текущий план тренировок состоит только из подтягиваний, самое время обновить его.Ниже Такер и Бэтт предлагают две полноценные тренировки, которые вернут вас в полноценный микс. Выполняйте их каждый раз в неделю, и ваша спина будет прикрыта.

Бластер для всего тела и спины Батта

Эта силовая тренировка для всего тела состоит из суперсетов, чередующихся между тяговыми и толкающими упражнениями, а также движениями с отягощением и собственным весом в каждом суперсете. В каждом подходе выполняйте 10 повторений движения A и 20 повторений движения B, используя вес, который является сложной задачей, но не невозможным для вас.Выполните каждый суперсет три-четыре раза, отдыхая 45 секунд между A и B и две минуты между суперсетами.

Суперсет 1

Приседания с гантелями спереди: Держите гантели перед грудью и отправляйте бедра назад и вниз в сидячее положение. Держите позвоночник в нейтральном положении и избегайте падения вперед при приседании. Включите ядро, чтобы снова встать.

Плиометрические выпады : Выполните прыжковые выпады со взрывом, согнув оба колена под углом 90 градусов.Держите грудь прямо и направьте бедра прямо вниз. Чтобы перейти на другую сторону, пройдите через пятку.

Суперсет 2

Тяга гантелей в наклоне: Наклонитесь вперед, держа гантели прямо, верхняя часть тела почти параллельна полу. Тяните гири к своему телу. Сохраняйте ровную спину, сжимая мышцы живота во время выполнения повторений.

Подлопаточное упражнение лежа лежа с собственным весом : Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад.Поднимите грудь и ноги от земли и удерживайте это положение, выполняя гребное движение, сжимая трапеции.

Superset 3

Жим гантелей лежа узким хватом: Перевернитесь на спину и удерживайте гантели на груди. Поднимите их в воздух.

Отжимания с собственным весом: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Сохраняйте ровную спину и избегайте провисания бедер во время отжиманий. Локти прижмите к бокам.

Superset 4

Тяга гантелей в вертикальном положении: Держите гантели на бедрах хватом сверху. Вытяните локоть прямо к небу как можно сильнее, не ломая плечами. Отпустите медленно.

Супермены лежа с собственным весом: Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед, а ноги назад. Напрягайте ягодицы и нижнюю часть спины, поднимая грудь и ноги от пола. Удерживайте два счета, затем сбросьте и повторите.

Superset 5

Румынская становая тяга с гантелями: Начните стоя, удерживая гантели захватом сверху.Закрепите бедра на петлях, чтобы попа была выпрямлена назад. Опустите вес до середины голени и сохраняйте прямую спину на протяжении всего движения. Сжимайте квадрицепсы и ягодицы, возвращаясь в исходное положение.

Дюймовые черви с собственным весом: Начните с наклона вниз, опираясь на бедра и колени. Пройдите вперед через руки на вытянутую доску и вернитесь в исходное положение.

Суперсет 6

Сгибания рук с гантелями на бицепс: Из положения стоя используйте захват снизу, чтобы согнуть вес на плечах.Избегайте раскачивания тяжестей и держите локти вперед и по бокам.

Велосипедные скручивания: Лягте на спину. Подтяните пупок к полу и оторвите плечи от земли. Начните с положения ног под углом 90 градусов, затем вытяните левую ногу и поднесите левый локоть к правому колену. Альтернативная сторона посредством контролируемого движения.

15-минутная тренировка в стиле AKT

Повторите каждую схему три раза. Первый раунд длится 30 секунд каждое упражнение, второй раунд — 30 секунд каждое упражнение, а третий раунд — 15 секунд каждое упражнение, что действительно увеличивает темп, чтобы ускорить сердечный ритм.

Схема 1

Домкраты для открывания груди: Просто выполните традиционные прыжковые домкраты, открывая и закрывая ладони на уровне плеч, ладони смотрят внутрь.

Чередование обратных выпадов с подъемом рук: Начните со ступнями вместе, сделайте шаг на одну ногу назад, сгибая колени, переходя в выпад, одновременно поднимая руки над головой.

Скатываем доску: Начните со ступнями вместе. Сложите руки за спиной, опустите плечи и посмотрите вверх, растягивая грудь и переднюю часть плеч.Разожмите руки и подтяните подбородок, скатываясь вниз. Подойдите к доске. Затем вернитесь, сверните и повторите.

Моряки с прыгающими руками: Попеременные прыжки с одной ноги на другую с вытягиванием противоположной ноги в сторону. Поднимите руки вверх и вниз, как будто делаете прыжок.

Схема 2

Крабовые удары: Начните так, как будто вы собираетесь «крабовая прогулка» или делать отжимания на трицепс, приподнимая бедра и удерживая плечи подальше от ушей.Ударьте ногой по одной ноге, попеременно.

Подъемы гантелей назад: Встаньте в спортивной стойке: ноги на расстоянии бедер или шире, откинувшись вперед от бедер примерно на 45 градусов. Раскройте руки в стороны, сосредотачиваясь на середине спины. Держите плечи подальше от ушей, чтобы трапеции были максимально расслаблены.

Приседания с вращающимся прыжком: Начните приседать, пальцы ног и колени направлены вперед, а вес тела приходится на пятки. Прыгайте из нижней части приседа, поворачиваясь в воздухе примерно на 45 градусов лицом к другой стороне.

Силовые тяги гантелей в шахматной стойке: Встаньте в мини-выпад, наклонившись вперед примерно на 45 градусов. Отведите локти назад, перенеся вес на бедра и прижав локти к корпусу.

Контур 3

Попеременные отдачи с вытягиванием широчайших гантелей: Начните с рук над головой, ладонями вперед. Сгибайте по одному колену, пытаясь подтянуть пятку к ягодицам, одновременно опуская локти по бокам.

Боковой подъем ноги на колени с вытягиванием широчайшего: Начните с одного колена на полу и той же руки, что и нога на полу, прямо под вашим плечом.Возьмите по одной гантели в каждую руку. Верхняя рука вытянута над головой, в то время как верхняя нога прямая, а носок находится на полу. Поднимите ногу как можно выше, держа ее параллельно, пока вы сгибаете верхнюю руку, подтягивая локоть к себе. Затем опустите ногу и вытяните руку над головой.

Подъемы на трицепс лежа: Начните лежа на животе, руки по бокам и ладони вверх. Опустите плечи вниз по спине, используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы приподнять грудь на пару дюймов от пола.Поднимите руки вверх и пульсируйте, стараясь держать их выше бедер. Если хотите, добавьте гантели, но убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику и напрягаете ягодицы, чтобы поддерживать поясницу.

Альпинисты: Начните с высокой планки, положив плечи на запястья. Втягивайте по одному колену за раз, пытаясь набрать темп и увеличить частоту сердечных сокращений, одновременно работая над всем корпусом.

Вуаля: Теперь у вас под рукой две тренировки для всего тела, которые можно назвать неделей тренировок, которые помогут вам укрепить позвоночник.«Включение упражнений для спины в еженедельный распорядок дня сыграет огромную роль в вашем общем физическом развитии и движении», — говорит Батт. «Сосредоточьтесь на развитии основных и поддерживающих групп мышц спины и не пренебрегайте упражнениями на подвижность, которые улучшат ваш диапазон движений». Я бы сказал, что вам действительно стоит приложить все усилия, но это было бы глупо.

Также вы можете попробовать эту тренировку с быстрым взвешиванием HIIT:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Сексуальная тренировка спины для женщин! Упражнения для верхней, средней и нижней части спины, чтобы попрощаться с жиром!

Станьте выше, подтяните мышцы и избавьтесь от лишнего жира с помощью этой сексуальной тренировки для спины! 10 упражнений, которые помогут выровнять позвоночник, улучшить осанку и укрепить корпус. Продолжайте и добавьте эту схему в свой режим тренировок и попрощайтесь с жиром на спине!

ТРЕНИРОВКА СЕКСУАЛЬНОЙ СПИНЫ

ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

НАЗАД ИНСТРУКЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ

ОБОРУДОВАНИЕ

Гантели.

РАЗМИНКА

Начните эту сексуальную тренировку спины с аэробной разминки.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Становая тяга в вертикальном положении: 45 секунд. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели перед бедрами. Отведите бедра назад и опустите гантели, пока туловище не станет параллельным полу. Встаньте, подтяните гантели к груди и повторите.
2. Пилатес: 45 секунд.Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги над ковриком и поднимите голову и грудь. Взмахните руками и ногами и продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
3. Тяга газонокосилки: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте и возьмите гантель в левую руку. Присядьте, поверните туловище вправо и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте, слегка поверните туловище влево и поднимите гантель, пока она не окажется рядом с вашим левым плечом. Повторяйте в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону.
4. Тяга кобры на ширину: 45 секунд. Лягте на живот с полностью вытянутыми руками и ногами. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе. Опустите верхнюю часть тела, вытяните руки и повторите в течение 45 секунд.
5. Приседания с луком и стрелами: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели, присядьте и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поверните туловище вправо, поместите левую гантель между ногами, а правую гантель потяните к правому плечу.Поменяйте стороны и повторите.
6. Разгибание спины: 45 секунд. Лягте на живот, ноги полностью вытянуты, руки подпирают голову. Поднимите туловище, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
7. Боковой подъем в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите гантели и согните туловище, пока грудь не станет почти параллельна полу. Поднимая гантели, поднимите руки в стороны. Как только обе руки станут параллельны полу, сделайте паузу, а затем медленно опустите их в исходное положение.
8. Птичьи собаки: 45 секунд. Начните с рук и коленей и одновременно вытяните одну ногу и другую руку. Сделайте паузу от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Продолжайте чередовать стороны в течение 45 секунд.
9. Тяга гантелей в наклоне: 45 секунд. Встаньте, возьмите набор гантелей, наклоните туловище вперед и держите колени слегка согнутыми. Потяните гантели к талии, одновременно сжимая лопатки. Медленно опустите вес в исходное положение и повторяйте в течение 45 секунд.
10. Супермен: 45 секунд. Лягте на живот, полностью вытяните руки и ноги. Поднимите обе руки и ноги от пола и удерживайте их на счет до 2. Опустите их обратно в исходное положение и повторите.

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Завершите эту сексуальную тренировку спины быстрым упражнением на растяжку.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ

КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту сексуальную тренировку для спины:

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Упражнения на спину с гантелями для девушек: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Зачем девушке качать спину

Как тренировать мышцы спины девушке

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Упражнения для спины в зале для девушек

Упражнения для спины дома для женщин

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

Для дома

Заключение

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины

1. Тяга гантелей или штанги в наклоне

2. Отведение руки в сторону с эластичной лентой

3. Разведение гантелей сидя в наклоне

4. Подтягивание гантелей к груди стоя

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

Польза упражнений с гантелями

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Упражнения для спины и красивой осанки

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Становая тяга с гантелями

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье

Отжимания от гантелей

Пуловер

Упражнения для пресса

Ситап с гантелей

Скручивания с гантелью

Упражнения для рук

Подъем гантелей на бицепс

Концентрированные подъемы на бицепс

Французский жим с гантелями

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Кикбек

Упражнения для тренировки плеч

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Махи с гантелями перед собой

Жим гантелей сидя

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Румынская тяга с гантелями

Выпады с гантелями

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Кроссфит-комплексы

комплексы для женщин и мужчин

Противопоказания

Тяга гантели к поясу

Тяга гантелей в наклоне

Становая тяга с гантелями

Шраги с гантелями

Тренировка спины с гантелями для девушек

Рекомендации

тренировка спины для девушек от Джесси Хильгенберг

Программа тренировки

Разминка

Подтягивания

Тяга вертикального блока к груди параллельным хватом

Тяга горизонтального блока к поясу обратным хватом

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга верхнего блока к лицу

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом

Пуловер на наклонной скамье с тягой верхнего блока

Советы

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

Особенности тренировки спины для девушек

Зачем нужно тренировать спину

Эффективные упражнения на спину

Сплит тренировки на спину

Упражнения с гантелями для женщин на все мышцы

Выбираем вес гантелей

Программа тренировки

Боковые выпады для ног и ягодиц + бицепс

Становая тяга для ягодиц