Диета для набора мышечной массы для эктоморфа: Питание для эктоморфа на массу

Питание для эктоморфа на массу

Если вы занимаетесь бодибилдингом, то знаете, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания.

Но из любого правила есть исключения. В культуризме такое исключение – эктоморфы, которые с трудом набирают вес, как мышечный, так и жировой. Для них роль потребляемых продуктов возрастает еще больше.

Сегодня разберемся, какое питание подходит для эктоморфа, и в чем особенности его рациона.

Главные правила питания для набора массы

Чтобы нарастить много мышц, нужно много есть. При этом важно не только количество продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов.

Худощавым от природы людям, чтобы набрать хотя бы немного веса, есть нужно очень много.

Все потому что быстрый природный метаболизм мгновенно сжигает съеденные килокалории, не оставляя строительного материала для роста мышц.

Рацион эктоморфа отличается повышенной суточной калорийностью, а также особым соотношением макроэлементов.

Рекомендуемые специалистами цифры по калориям для набора массы ориентировочны. К ним приближаются постепенно. Возможно, несколько месяцев. А у некоторых на это уходит и полгода.

Поговорим о них подробнее.

Общая суточная калорийность

Питание эктоморфа для набора мышечной массы сверхкалорийно. Это минимум 50 ккал на 1 кг собственного веса тела.

Например, ваш вес — 70 кг. Значит, суточная калорийность рациона будет составлять 3500-4200 ккал.

Для сравнения, эндоморфам (склонным к полноте) для набора массы рекомендуется потреблять всего 30 ккал на 1 кг веса.

Оптимально каждый месяц повышать объем рациона на 400-500 ккал.

3-4 тысячи калорий — это большие объемы пищи, которые нужно съедать ежедневно. Для многих людей это физически невозможно.

Как раз поэтому калорийность увеличивается постепенно, пока вы не доберетесь до рекомендуемых цифр.

Углеводы

Главный макроэлемент для роста мышц у худощавых людей – это углеводы.

Дело в том, что у такого типа телосложения минимальный уровень жира в теле, а также минимум мышц. Поэтому все органы и системы функционируют преимущественно на углеводах, которые поступают с пищей.

Это главный источник энергии в организме человека. Белки — второстепенный, который идет в ход после углеводов.

Если углеводов недостаточно, рост мышц как минимум блокируется, а как максимум – нехватка энергии компенсируется за счет расщепления мышечной ткани.

В итоге эктоморфы начинают худеть, но не счет сжигания жира, которого практически нет, а за счет мышц.

Поэтому диета для эктоморфа должна содержать углеводы в достаточном количестве. Рекомендуется отвести им 60-70% общей суточной калорийности, либо 5-6 грамм углеводов на 1 кг собственного веса тела.

Питание для набора массы этого типа телосложения может включать как сложные углеводы, так и простые. Другими словами эктоморфам рекомендуется есть сладкое.

Конечно, диетологи советуют лучшие источники простых сахаров – это фрукты, сухофрукты и ягоды.

В них нет вредных для организма трансжиров, которыми наполнены магазинные сладости.

За основу суточного потребления углеводов берут крупы, картофель и макароны твердых сортов. На их долю приходится 60-70% всех потребляемых углеводов. Остальное отводится простым сахарам.

Белки

Белки занимают второе по значению место в рационе эктоморфов. Питание для набора массы должно включать 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела.

То есть при весе 70 кг вам необходимо 140 грамм белка в сутки (70 кг×2 г).

Преимущество отдается белку животного происхождения:

• мясо
• рыба и морепродукты
• птица
• яйца
• молоко и кисломолочная продукция

Белки, полученные из растительных источников, в бодибилдинге ценятся невысоко из-за неполноценного аминокислотного состава.

Жиры

Что касается жиров, то их, как правило, эктоморфы даже не учитывают.

Норма суточного количества жира автоматически набирается при потреблении белков и углеводов.

Чтобы увеличить калорийность общего рациона, к приемам пищи добавляют источники растительных жиров — орехи, семена, масла и их производные.

Например, арахисовую пасту, пасту из кешью или миндаля и т.п.

Пример меню на массу для эктоморфа

Следующий пример питания подходит для набора мышечной массы эктоморфам, весом в 70 кг.

Завтрак 1:

• Овсянка на молоке или мюсли — 300 г (в готовом виде)
• Вареные яйца — 3-4 штуки
• Чай или кофе с булочкой

Завтрак 2:

• Бананы — 1-2 штуки
• Творог — 150 г

Обед:

• Мясо запеченное — 300 г
• Гречка — 300 г (в готовом виде)
• Овощной салат

Полдник:

• Йогурт — 0.5-1 л
• Печенье — 200 г

Ужин:

• Рыба — 200 г
• Картофель варенный — 250-300 г
• Овощной салат

Ужин 2 (перед сном):

• Молоко, кефир или ряженка — 0,5 л

Общая калорийность – 3200-3500 ккал

Углеводы – 400-450 г

Белки – 140-150 г

Спортивное питание для набора веса

Калорийности рациона для набора массы из натуральных продуктов бывает недостаточно.

Чтобы облегчить и ускорит процесс, используются спортивные пищевые добавки:

1. Гейнер

Самая эффективная массонаборная добавка для эктоморфов, поскольку содержит большое количество углеводов и нужную норму белков и жиров.

Калорийность одного коктейля достигает 1000 ккал, а иногда и больше.

2. Креатин

Дает небольшую прибавку в мышечной массе, но повышает уровень силы, вместе с которым и происходит увеличение мышечных объемов.

3. Протеин

По степени воздействия уступает гейнеру, так как его калорийность в разы меньше. В содержании в основном белок, который помогает восполнить ежедневную норму, необходимую для роста мышц.

4. Витаминно-минеральные комплексы

Не влияют на рост массы напрямую, но нехватка какого-либо микроэлемента может замедлять увеличение мышечных объемов.

В этом списке нет популярных комплексных аминокислот и ВСАА, так как для эктоморфов на этапе массонабора они не приносят должного результата

Заключение

Как вы уже поняли, питание для эктоморфа в период набора массы значит даже больше, чем силовые занятия.

Чтобы добиться результата, одних тренировок недостаточно. Людям с этим типом телосложения придется контролировать общую калорийность и поступление макро- и микроэлементов в достаточном количестве, исходя из главных рекомендаций.

5 7 голоса

Рейтинг статьи

Питание для эктоморфа для набора массы: примерная программа рациона

Поделиться:

Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.

К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.

Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?

Режим питания

Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.

Расчет потребности в калориях

Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.

Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:

60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий

В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.

Расчет уровня активности

Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.

Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.

Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

© macrovector — depositphotos.com. Уровни физической активности

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

© marina_ua — depositphotos.com

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

© VectorMine — depositphotos.com

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

© pplovely632.gmail.com — depositphotos.com. Основные источники жиров

Спортивное питание для эктоморфа

Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.

Протеин

Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.

Гейнер

Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.

Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.

Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.

© messer16 — depositphotos.com

BCAA и аминокислоты

Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:

1. увеличение синтеза белка;
2. снижение катаболических процессов в организме;
3. улучшение распада жировой ткани;
4. ускорение восстановления после тренировок;
5. стимуляция выработки инсулина.

Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.

Предтренировочные комплексы

Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.

Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.

© ayo888 — depositphotos.com

Витаминно-минеральный комплекс

Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.

Креатин

Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.

Рекомендации по режиму питания и составлению меню

1. Ориентируйтесь на общую калорийность. Ничего страшного, если иногда будет небольшой дисбаланс по нутриентам, но общая калорийность всегда должны быть примерно одинаковой.
2. Сведите потребление фаст-фуда к минимуму. Для эктоморфов вполне допустим регулярный прием своей любимой “вредной” пищи в небольших количествах. Однако лучше найти этому более здоровую альтернативу. Бургеры, пиццу и выпечку можно сделать и у себя дома, используя здоровые ингредиенты.
3. Пейте больше воды. Это необходимо для нормальной гидратации и поддержания водно-солевого баланса. Человеку нужно потреблять минимум 1 литр воды на 30 кг собственного веса.
4. Не переедайте. Вы должны испытывать легкий голод каждые 2-3 часа, тогда сможете с легкостью съесть необходимый объем еды. Если каждый раз наедаться до отвала, то 6-8 приемов пищи в вас никак не поместятся.
5. Делайте разгрузочные дни. Это улучшит работу всего желудочно-кишечного тракта. Попробуйте поголодать раз в две недели, потребляя только воду или кефир, и увидите результат.

Программа питания для набора мышечной массы

Исходя из изложенного выше, программа питания для эктоморфа для набора мышечной массы на день должна выглядеть примерно следующим образом:

Не обязательно досконально следовать этому плану питания эктоморфа, Вы всегда можете что-то добавить, убрать или заменить. Главное – питаться здоровой пищей, стабильно придерживаться суточной калорийности, упорно тренироваться в тренажерном зале и не забывать восстанавливаться.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

потребностей в питании, включая образец диеты!

Вы устали от зимы после зимы набора массы, только для того, чтобы посмотреть в зеркало, когда приближаются весенние месяцы, чтобы найти такое же худое тело, с которым вы начали в начале вашей «массы»? Если ответ да, то эта статья может помочь! Когда я слышу, как ты задыхаешься от мысли, что не будешь вечно худой, постарайся собраться с мыслями о том, что я собираюсь тебе сказать, потому что это не сложно.

Основы набора веса просты. Ешьте больше калорий, чем ваше тело сжигает.

Тогда ничего нового. Но для нас, эктоморфов, которые, кажется, уже трижды пожирают мир, это может оказаться непростой задачей. Если вы не будете регулярно снабжать свое тело на больше, чем нам нужно, на калорий, оно просто не будет расти. Думайте о своем теле как о доме, построенном из кирпичей. Ваша еда — это кирпичи, необходимые для постройки дома, вашего тела. Если вы не обеспечите свое тело необходимыми строительными блоками, то есть калориями, оно просто не сможет расти! Попробуйте построить дом без кирпичей! Да правильно!

Теперь, когда мы обнаружили, что нам нужно есть, есть и есть еще немного, мы не можем, однако, поехать прямо в KFC и заказать 6 семейных ведер. Нет, друзья мои, если бы жизнь была такой простой. Нам нужно есть правильное количество макроэлементов, чтобы организм превратил их в накачанные мышцы размером с Арнольда… или что-то подобное!

Есть три основных профиля макронутриентов, которыми мы должны заниматься.

Углеводы

Теперь средства массовой информации и «эксперты» в области питания назвали углеводы источником зла. Не для эктоморфа! Углеводы — ваш лучший друг. Однако вы должны понимать, что не все углеводы создаются одинаково.

Углеводы делятся на две основные группы: быстрые и медленные углеводы. Быстродействующие углеводы, такие как белый рис, белый хлеб, сладости, сахар, декстроза и т. д., быстро расщепляются организмом. Как только вы съедаете эти быстрые углеводы, ваша печень выделяет гормон инсулин. Этот всплеск инсулина вырабатывается вашим организмом для метаболизма глюкозы. Проще говоря, он должен был использовать эти углеводы. Если вы находитесь в состоянии покоя и принимаете глюкозу, которая не нужна вашему телу, она откладывается в виде жира.

Однако, если принять его в нужное время, сразу после тренировки в жидкой форме, выброс инсулина может подтолкнуть ваши мышцы к ускоренной фазе анаболического восстановления. Это хорошо. Эктоморфам сложно нарастить мышечную массу. Нам нужно использовать любую возможность для наращивания мышечной массы и улучшения восстановления, чтобы мы могли снова тренироваться быстрее.

С другой стороны, сложные углеводы труднее расщепляются организмом. Они обеспечивают более медленное высвобождение глюкозы при расщеплении и не вызывают выброс инсулина. Это медленное высвобождение углеводов полезно для наращивания мышечной массы, поскольку мы постоянно снабжаем организм необходимыми ему строительными блоками, чтобы оставаться на стадии наращивания мышечной массы или анаболической стадии.

В отличие от большинства людей в мире, которые, кажется, убегают от углеводов, вам придется потреблять их в больших количествах, чтобы обеспечить необходимое количество калорий. Помните, вы пытаетесь набрать массу. Вам нужно есть есть есть. А когда закончите, съешьте еще. Придерживайтесь сложных углеводов, таких как коричневый рис, коричневые макароны, рогалики из непросеянной муки, ямс и сладкий картофель.

Ваше точное потребление углеводов будет зависеть от вашего веса тела, но, как правило, берите свой вес и съедайте от 2 до 2,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Помните, что углеводы содержат 4 калории на грамм.

Кроме того, чтобы заставить ваше тело гадать, добавьте в день сверхвысокие углеводы, просто чтобы обмануть свое тело, чтобы оно не привыкало к количеству потребляемой вами пищи. Обманывая тело, оно будет расти.

Белок

Белок — это самый важный макронутриент. Белок является строительным материалом для тела. Это очень важно для бодибилдеров, которые хотят набрать мышечную массу. Вам нужно будет придерживаться нежирных источников белка, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Конечно, вы можете съесть стейк из филе целиком, включая 10-сантиметровый кусок жира, прикрепленный к нему, но не жалуйтесь, если вы наберете много жира, а не мышц. Придерживайтесь нежирных источников белка. Индейка, курица, рыба, нежирный стейк и фарш, яйца и, конечно же, протеиновые коктейли.

Старайтесь потреблять около 1,5 г белка на фунт веса тела.

Жиры

Жиры часто упускают из виду эктоморфы, и я даже стал жертвой тенденции «все жиры вредны», прежде чем узнал правду. Жиры играют очень важную роль в организме. Они смазывают клетки тела, сохраняют кожу и волосы мягкими и эластичными, но, что наиболее важно для эктоморфов, они регулируют уровень тестостерона! Без тестостерона вы могли бы также собраться и пойти домой. Ни один урод с мускулами никогда не наращивал мышцы без тестостерона. Теперь, когда мы знаем, почему они важны, как лучше всего их получить? Вау, стой там, не спеши за ближайшей бутылкой масла.

Прежде всего знайте, что жиры, как и углеводы, не одинаковы. Пищи с высоким содержанием насыщенных жиров следует избегать любой ценой, так как они закупоривают артерии, повышают уровень холестерина и увеличивают риск возникновения проблем с сердцем. Жиры, которые вам нужны, содержат большое количество омега-3, омега-6 и омега-9. Прекрасными примерами являются жирная рыба, авокадо, льняное масло, орехи или яйца. Смесь всего этого будет лучшим способом сделать это. Наше преимущество в наборе массы состоит в том, что жиры содержат 9 калорий на 1 г. Отлично для нас, эктоморфов, вам копейки!

Также важно есть много свежих фруктов и овощей. В Великобритании правительство рекомендует есть 5 порций свежих фруктов или овощей в день. Учитывая, что вы будете есть больше, чем стандартная порция трехразового питания, я бы порекомендовал вам попробовать удвоить ее. Фрукты и овощи по сути являются углеводами, поэтому добавьте их к общему количеству. Они также обеспечивают антиоксиданты, чтобы держать вас в форме и быть здоровыми.

Диета

Теперь я перечислил макронутриенты, которые вам необходимы. Я чувствую, что при соблюдении диеты, состоящей из 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Это может показаться странным, но помните, что вы эктоморф и ваши потребности в питании не такие, как у среднего бодибилдера. Чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно, вы также можете попробовать взять свой вес в фунтах и ​​умножить его на 17 к 20. Например, мужчина весом 174 фунта выполнит расчет:

• 174 фунта X 17 = 2958 калорий в день для массы.

Примерно 370 г углеводов, 220 г белков и 67 г жиров.

Эти цифры будут зависеть от вашего уровня активности в течение дня, но их можно использовать в качестве отправной точки. Если через неделю вы не набрали вес, увеличьте количество калорий на 600 или 700.

Вот пример диеты, включающей некоторые добавки. Добавки — это именно те продукты, которые дополняют ваш рацион. Помните, вам нужно съешь , чтобы стать большим. При эффективном использовании они могут помочь, но ни в коем случае не являются единственными и завершающими для набора мышечной массы.

Еда 1

Протеиновый коктейль

1

Овес

1 порция

Льняное масло

1 порция

Еда 2

Яичница-болтунья

4-6

Бублик

1

Овсяные отруби

1 чаша

Яблоко

1

Питание 3

Курица

1 порция

кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Еда 4

Сладкая картошка

1 большой

Тунец

1 банка

Миндаль

1 горсть

Банан

1

Перед тренировкой

Белковый порошок

20 г

глютамин

5 г

Овес

1 порция

После тренировки

Белковый порошок

20 г

креатин

5 г

глютамин

5 г

Декстроза

25 г

Еда 6

Палтус

1 порция

кускус

1 порция

Спаржа

Большая часть

Груша

1

Чернослив

1 горсть

Перед сном

Творог

1 порция

Банан

1

Протеиновый коктейль

1

Льняное масло

10 г

Эта диета — всего лишь пример того, что мне больше всего подошло. Не стесняйтесь менять любой прием пищи, чтобы соответствовать вашему собственному профилю макронутриентов. Убедитесь, однако, что ваши добавки после и перед тренировкой остаются прежними.

Я рекомендую вам записывать все, что вы едите. Поначалу это может быть сложно, особенно найти калории в большой картошке или порции риса, но у Bodybuilding.com есть отличная база данных продуктов питания, которая может помочь. Этот метод дает вам базу, на основе которой вы можете добавлять и удалять калории из своего рациона в зависимости от ваших потребностей.

Заключение

Вот и все! Базовое питание для успешной массы Эктоморфа в межсезонье!

Эктоморфы: Как накачать мышцы | Как накачать мышцы эктоморфам

У вас легкое телосложение, мелкие суставы, сухая мышечная масса? У вас тонкие конечности, жилистые мышцы и тонкие плечи с небольшой шириной? Вам трудно набрать вес? Если вы ответили утвердительно на один или несколько из этих вопросов, скорее всего, вы эктоморф!

Эктоморф — это то, что вы называете «худощавым от природы» . У них относительно более эффективный метаболизм. Из-за этого эктоморф с трудом набирает вес и поэтому часто классифицируется как «хардгейнер».

Классификация эктоморфа в отличие от мезоморфа или эндоморфа не является абсолютной. На самом деле, общие характеристики двух или всех трех различных типов телосложения являются общими. Человек классифицируется как эктоморф только в том случае, если эктоморфия преобладает над двумя другими типами телосложения.
эндоморфия
и мезоморфия.

Сначала немного истории терминов эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эти «соматотипы» были первоначально введены психологом У.Х. Шелдоном в 1940-х годах как таксономию, которая была частью ныне дискредитированной теории под названием «конституционная психология». Но это не значит, что он был совершенно неправ насчет типов телосложения. Некоторые люди от природы худые, другие с самого начала более накачанные. Что приводит к вопросу: Что такое телосложение эктоморфа?

Зачем знать свой тип телосложения?

Не каждый тип телосложения  одинаков, и существуют сотни факторов, которые могут повлиять на нашу способность достигать целей в фитнесе. По сути, на нашу способность достигать целей в фитнесе в значительной степени влияют 3 основные вещи: наша генетика, диета и план упражнений.

Наша генетика отвечает за развитие нашего типа телосложения , и, к сожалению, мы не имеем права голоса в этом вопросе. Подобно картам, которые вам раздают во время игры в покер, наша генетика — это то, что мы не можем контролировать. Кому-то раздают тузов, а кому-то семь двоек. Независимо от карт, которые вы получили, вы все равно можете достичь любой цели в фитнесе, которую поставили перед собой. Главное — терпение, настойчивость и  сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать . Что подводит меня к следующему пункту.

Вы можете контролировать две вещи: диету и план упражнений . Думайте о каждом компоненте как о джокерах, в которых вы можете разыграть любую карту в любом сценарии в свою пользу.

Эктоморфы: советы и рекомендации, которые вам нужно знать

Типы телосложения влияют на то, как мы реагируем на определенные диеты и упражнения. Во-первых, мы должны понимать обе наши классификации типов телосложения  и , чего мы хотим в качестве желаемого результата наших усилий.

Благодаря этому мы можем выбрать правильные продукты и упражнения , адаптировать их к нашим конкретным целям и сделать жизнь в мире фитнеса намного проще. Итак, теперь, когда мы знаем, что вы эктоморф, что дальше?

• Продолжай есть!

Если вы худощавы от природы, вам нужно есть намного больше, чтобы улучшить или развить здоровую композицию тела. Это не обязательно означает бесплатный вход в буфет с мороженым или вечеринку с пиццей каждый день, вам все равно нужно принимать мудрые решения, когда речь идет о потреблении питательных веществ.

• Получайте много углеводов

Есть три основных макроэлемента, составляющих ваше потребление калорий, необходимых для здорового состава тела. Эти макроэлементы представляют собой 90 223 углеводов, белков и жиров.

Как эктоморф, вы должны использовать углеводы. На самом деле, более 50% потребляемых вами калорий должны поступать в виде крахмалистых, необработанных и цельнозерновых углеводов 9.0224, такие как цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель, фрукты, такие как яблоко, бананы, клубника и ананасы, овес или рис.

Включайте по крайней мере одну порцию этих продуктов в каждый прием пищи и будьте как можно щедрее. Я лично люблю пить спортивный напиток во время тренировок, поскольку он обеспечивает дополнительные калории для столь необходимого заряда энергии, особенно ближе к концу изнурительной тренировки. Интересная вещь об углеводах заключается в том, что вы можете легко есть большие порции, не наедаясь, что может работать в ваших интересах, если вы пытаетесь набрать сухую мышечную массу.

• Пакет с протеином

Белок также имеет решающее значение для здорового состава тела . Он творит чудеса с восстановлением и является катализатором роста мышц. Без белка вся ваша тяжелая работа пойдет насмарку, так что не забывайте об этом!

Существует множество способов добавить белок в свой рацион. Отличный способ стимулировать рост мышц — добавить в свой рацион послетренировочный протеиновый коктейль. Это позволяет быстрее восстанавливаться после тренировки, добавляет незаменимые аминокислоты в разрушенные мышечные волокна и помогает восстанавливать гликоген, чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии.

Как правило, включайте источник белка в каждый прием пищи. К популярным источникам белка относятся яйца, курица, стейк, лосось, молочные продукты и протеиновые порошки (сыворотка, соя или казеин).

Существует множество подходов к потреблению белка. Общее эмпирическое правило для эктоморфов состоит в том, чтобы потреблять не менее 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела.
мышечная масса тела
. Это не только поможет вам преодолеть трудности с наращиванием сухой мышечной массы, но и гарантирует, что ваши усилия в тренажерном зале не пропадут даром.

Самое главное, вы будете чувствовать себя великолепно!
Белок обладает удивительными преимуществами
не только для тела, но и для мозга. Употребление в пищу высококачественного белка животного происхождения обеспечивает строительные блоки для стимуляции выработки энергии, бодрствования, мотивации и оптимального познания.

Ешьте фрукты и овощи каждый день, чтобы обеспечить свой организм необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для хорошего общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и роста. Не нужно подробно останавливаться на этом, просто старайтесь съедать по крайней мере 1-3 порции фруктов и овощей каждый день.

Что касается жиров, не все жиры одинаковы. Есть хорошие жиры и есть плохие жиры. Хорошие жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Эти жиры следует употреблять с каждым приемом пищи, чтобы обеспечить дополнительные преимущества правильного функционирования организма и выработки гормонов. Хорошими источниками жира являются миндаль, арахисовое масло, авокадо, семена льна и оливковое масло.

Это все о поиске баланса и развитии рутины. Остальное просто. Кроме того, получайте удовольствие и не переусердствуйте. Читмил тут и там не конец света. Кроме того, для эктоморфов плохой обед все же лучше, чем пропущенный прием пищи.

Какие упражнения лучше всего подходят для эктоморфов?

Важно помнить, что не все, кого вы встречаете, преследуют одинаковые цели в фитнесе. Будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или поддержание физической формы, у каждого есть или должно быть собственное определение успеха в фитнесе. При этом рекомендации лучших упражнений для каждого конкретного человека будут во многом зависеть от его личных целей.

По моему опыту, эктоморфы, они же хардгейнеры, обычно хотят одного…
набрать мышечную массу
! Они устали проводить бесчисленные часы в спортзале, работать усерднее и дольше, чем их сверстники, только для того, чтобы увидеть минимальные результаты. Так что же является недостающим звеном?

Во-первых, вы, вероятно, мало едите. Если вы понимаете концепцию энергетического баланса, вы поймете, что если вы не набираете вес во время тяжелых тренировок, вы не обеспечиваете свои мышцы необходимой энергией и питательными веществами для роста. Итак, первое, что вы должны сделать, это есть больше.

Хорошо. Вы начали есть стейк и яйца, картошку и еще много чего. Следующий совет, который я вам дам, таков: комплексные упражнения.

Какие примеры сложных упражнений?

Еще раз повторю, сложные упражнения! Комплексные упражнения способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению силы быстрее всего. И да, это включает в себя мышечную массу для тех, кто хочет избежать увеличения мышечной массы.

Это связано с тем, что сложные движения задействуют многочисленные группы мышц, когда вы выполняете многосуставные движения в различных движениях. С точки зрения усилий, если вы эктоморф и пренебрегаете этими важными упражнениями, это рецепт максимального вклада с небольшим результатом. Так что же это за комплексные упражнения , о которых вы говорите?

Рад, что вы спросили. Существует множество интересных и полезных комплексных упражнений на выбор. Ниже я сузил три моих любимых сложных упражнения, которые я включаю в свою программу каждую неделю:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

• • Лягте лицом вверх на плоскую скамью, спина слегка прогнута, ягодицы на скамье, ступни на полу.
    • Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч.
    • Вдохните и опустите штангу на уровень груди, пока локти не окажутся параллельны полу.
    • Удерживая контроль над штангой, вытяните руки вверх на выдохе, чтобы закончить движение.

2. Приседания

• • Вставьте штангу под штангу и положите ее на трапециевидную мышцу, чуть выше задней части дельтовидной мышцы. Крепко возьмитесь руками за перекладину и смотрите прямо перед собой.
    • Вдохните и напрягите мышцы живота, чтобы предотвратить падение туловища вперед, слегка прогните спину и снимите штангу со стойки.
    • Сделайте шаг назад на несколько дюймов, поставьте обе ступни чуть шире плеч и слегка разверните носки.
    • Наклонитесь вперед от бедер и продолжайте движение, пока бедра не окажутся чуть ниже параллели с землей.
    • Выпрямите ноги и поднимите туловище в исходное положение, затем выдохните.

3. Становая тяга

• • Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, брюшной пресс втянут, спина слегка прогнута.
    • Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу, и возьмитесь за штангу одним хватом сверху и хватом снизу.
    • Вдохните, поднимите штангу, выпрямив ноги, а затем напрягите спину в верхней части движения.
    • Сохраняя прямую спину, продолжайте опускать штангу, освобождая бедра и сгибая колени, пока бедра снова не станут параллельны земле или вес не коснется пола.
    • Выдохните в конце движения.

Шагни вперед!

Во время тренировок важно помнить, что если вы эктоморф, то лучше меньше, да лучше. Вам не нужно тренироваться больше или дольше, чем ваши сверстники, чтобы не отставать от них.

Какими должны быть ваши тренировки интенсивными и короткими по продолжительности. Сосредоточьтесь на больших группах мышц и ограничьте свои тренировки максимум 45-60 минутами.

Наконец, e тренируйтесь стратегически и всегда остерегайтесь перетренированности. Каждое сложное упражнение должно выполняться до мышечного отказа в диапазоне 4-8 повторений. Это означает, что к тому времени, когда вы закончите восьмое повторение, вы не сможете выполнить девятое повторение из-за мышечного отказа или усталости.

Это хорошо! Напряжение, оказываемое на мышцы от веса, является оптимальным в этом диапазоне повторений. В то же время, если вы заметили, что выполняете восьмое повторение с достаточной силой, чтобы сделать еще несколько повторений, это признак того, что вам нужно увеличить вес. Если напряжение недостаточно интенсивное, оно не будет стимулировать рост мышц. Просто как тот!

Что насчет кардио?

Сердечно-сосудистая деятельность имеет удивительные преимущества для здоровья сердца среди длинного списка других преимуществ. Среди этих преимуществ повышенная скорость метаболизма , что означает, что вам будет легче поддерживать свой вес или сбрасывать вес, в зависимости от обстоятельств.

Подождите, разве у эктоморфов уже не более эффективный метаболизм?

Моя точка зрения точно! У эктоморфов относительно более эффективный метаболизм и из-за этого они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера. Поэтому продолжайте заниматься кардио, но делайте это умеренно. Придерживайтесь самых простых форм, таких как ходьба, бег трусцой или занятие любимым видом спорта. Опять же, и я не могу не подчеркнуть: вам нужно оставаться в положительном энергетическом балансе. А кардио усложнит это.

Всегда хорошая идея
выполнять кардио как способ увеличить частоту сердечных сокращений
и кровообращение по всему телу; однако, если ваша цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам следует ограничить кардиотренировки. Ограничьте каждую кардиосессию 20-минутными интервалами, сохраняя при этом низкую интенсивность. Этот баланс обеспечит все основные преимущества сердечно-сосудистой деятельности без ущерба для роста мышц.

Не забывайте отдыхать!

Выделение времени для сна является одним из наиболее недооцененных факторов в развитии здорового состава тела или наращивании мышечной массы. Легко забеспокоиться о выигрыше, если стараешься делать все сразу, не оставляя времени на друзей, семью и самое главное… на сон!

Сон жизненно важен, потому что во время сна восстановление мышц происходит наиболее эффективно. Без достаточного сна ваше тело будет разрушать мышцы быстрее, чем сможет их восстановить. Когда вы принимаете план диеты и упражнений, подумайте также о том, чтобы принять план отдыха. Выделите время для сна не менее 7-8 часов каждую ночь, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться после тренировок.

Что же делать эктоморфам, чтобы нарастить мышечную массу?

Для всех вас, занятых эктоморфов, которые решили просмотреть эту статью и перейти сразу к хорошему в заключении, вот краткое изложение наиболее важных моментов, которые должны помнить все эктоморфы: позволяют ставить реалистичные и достижимые цели.

Если вы работаете с отягощениями, сосредоточьтесь на сложных упражнениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Комплексные упражнения наращивают большую часть мышечной массы и быстрее всего увеличивают силу.

Важно понимать, что независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы можете достичь любой поставленной цели в фитнесе. Негативное клеймо, связанное с определенным типом телосложения, существует только в том случае, если мы создаем его для себя. Все типы телосложения будут иметь свои преимущества и недостатки; что отличает нас, так это наша воля и наша дисциплина, чтобы выдвинуть правильное планирование и позитивный настрой, необходимые для успеха.