• Правильное питание
• О сайте
• Поддержать проект
• Контакты

Витамин В4 в каких продуктах содержится?

Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток. Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям. Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].

Содержание:

1. Холин и здоровое питание.

2. Продукты богатые холином – ТОП 10.

3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?

• Мясные продукты.
• Молочные и яйцепродукты.
• Рыба и морепродукты.
• Зерновые и бобовые.
• Фрукты и овощи.
• Семена и приправы.

Холин и здоровое питание

Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.

Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.

Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:

1. Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
2. Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
3. Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
4. Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.

Продукты, богатые холином – ТОП 10

Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].

Говяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).

Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].

Еще в каких продуктах содержится холин?

Мясные продукты [6], [7]

Молочные и яйцепродукты

Рыба и морепродукты

Зерновые и бобовые

Фрукты и овощи

Семена, приправы

По материалам:

1. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
4. https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
5. https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
6. https://veganhealth.org/choline/
7. https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html

Витамин Р (биофлавоноиды)