О здоровом питании
Витамин В4 в каких продуктах содержится?
Витамин В4 (холин) – очень важный для здоровья и долголетия человека нутриент. Вот почему так важно знать, в каких продуктах содержится холин. Без него невозможен нормальный рост и функционирование клеток. Дефицит витамина В4 приводит к проблемам с печенью, сердцем и неврологическим заболеваниям. Некоторые исследования указывают на риск развития онкологии при приеме синтетических биодобавок с холином, в то время как природные источники этого вещества полностью безопасны и очень полезны [1].
Содержание:
2. Продукты богатые холином – ТОП 10.
3. Витамин В4 в каких продуктах содержится еще?
- Мясные продукты.
- Молочные и яйцепродукты.
- Рыба и морепродукты.
- Зерновые и бобовые.
- Фрукты и овощи.
- Семена и приправы.
Холин и здоровое питание
Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать некоторое количество витамина В4, этого объема часто оказывается недостаточно для нормальной жизнедеятельности. В среднем, взрослому мужчине требуется около 550 мг в сутки, женщине – 425 мг.
Во время повышенных физических, умственных или эмоциональных нагрузок, а также в период беременности расход холина резко возрастает. Без дополнительных внешних источников витамина не обойтись.
Холин содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения, многие из которых доступны и без труда могут быть включены в рацион. Однако следует помнить некоторые рекомендации [2]:
- Использовать в качестве источника витамина разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые крупы. Это важно, т.к. главные источники холина животного происхождения (например, яйца, печень) отличаются высоким содержанием холестерина, создающего серьезные риски для здоровья.
- Включать в рацион продукты с большим количеством белка. Среди таких можно отметить бобовые, курицу, орехи, нежирное мясо, морепродукты. Все они – также богатые источники витамина В4.
- Ограничивать потребление насыщенных жиров и трансжиров. Источником холина может служить лецитин, образующийся в процессе промышленной переработки фосфатов. Он широко применяется как эмульгатор в переработанной пище (в том числе, в маргарине, майонезе, соусах), но злоупотреблять такими продуктами опасно [3].
- Не превышать рекомендуемую норму калорийности пищи для своего возраста и состояния здоровья.
Продукты, богатые холином – ТОП 10
Основным источником холина являются продукты животного происхождения, поэтому вегетарианцам следует быть особо внимательными к своему рациону, чтобы не оказаться среди людей, имеющих дефицит этого важного вещества [4].
|
Продукт |
Примерное содержание холина на 100 г |
|
1. Говяжья печень |
418 |
|
2. Свиная печень |
370 |
|
3. Яйцо |
294 |
|
4. Соя |
270 |
|
5. Горох |
200 |
|
6. Индейка |
139 |
|
7. Сметана |
124 |
|
8. Курица |
118 |
|
9. Треска |
80 |
|
10. Цветная капуста |
44 |
Говяжья печень, помимо высокой концентрации холина, также включает в себя другие полезные вещества – фосфор, цинк, медь, селен, железо. Однако при этом она отличается высоким уровнем холестерина. Порция примерно в 68 г (1 кусок) обеспечит организм половиной суточной нормы витамина В4 (около 290 мг).
Яйцо не случайно называют суперпродуктом. Холин – лишь один из множества полезных нутриентов, содержащихся в нем. Яйцо также богато витаминами D, А, В12, белком, селеном, фосфором. Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечит суточную потребность ребенка в витамине В4, а взрослому – около 45% нормы [5].
Еще в каких продуктах содержится холин?
Мясные продукты [6], [7]
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Уровень холестерина, мг |
|
Говяжья печень, жареная |
100 г |
418 |
175 |
27 |
381 |
|
Свиной окорок (вяленый) |
100 г |
119 |
548 |
36 |
107 |
|
Свиная лопатка постная (свежая, приготовленная) |
100 г |
111 |
248 |
32 |
114 |
|
Говяжий язык (тушеный) |
100 г |
155 |
284 |
19 |
132 |
|
Куриная печень (жареная) |
100 г |
327 |
172 |
26 |
564 |
|
Индейка (приготовленная) |
100 г |
84 |
157 |
30 |
69 |
|
Говядина корейка (постная, приготовленная) |
100 г |
117 |
249 |
31 |
67 |
Молочные и яйцепродукты
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
|
Яичный желток сырой |
1 шт (17 г) |
116 |
54 |
3 |
210 |
|
Яйцо пашот |
1 шт (50 г) |
100 |
71 |
6 |
211 |
|
Яйцо жареное |
46 г |
125 |
90,2 |
6 |
210 |
|
Омлет |
100 г |
190 |
167 |
11 |
352 |
|
Сыр сливочный, обезжиренный |
100 г |
65 |
105 |
16 |
12 |
|
Молоко сухое, обезжиренное |
100 г |
169 |
362 |
36 |
20 |
Рыба и морепродукты
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
|
Икра красная |
100 г |
491 |
252 |
24 |
588 |
|
Треска соленая |
100 г |
291 |
290 |
63 |
153 |
|
Пикша копченая |
100 г |
96 |
117 |
25 |
78 |
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
100 г |
95 |
262 |
14 |
13 |
|
Форель радужная, сырая |
100 г |
65 |
138 |
21 |
59 |
|
Устрицы, сырые |
100 г |
65 |
68 |
7 |
53 |
|
Лосось, дикий, сырой |
100 г |
94 |
146 |
22 |
45 |
|
Окунь, сырой |
100 г |
65 |
91 |
19 |
90 |
Зерновые и бобовые
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
|
Киноа, сырая |
170 г (1 чашка) |
70 |
626 |
24 |
0 |
|
Амарант, сырой |
193 г (1 чашка) |
135 |
716 |
26 |
0 |
|
Яичная лапша, сухая |
38 г (1 чашка) |
29,9 |
146 |
5 |
32 |
|
Тосты |
100 г |
92 |
316 |
11 |
0 |
|
Соевые бобы, зрелые, сырые |
100 г |
116 |
446 |
37 |
0 |
|
Горох колотый, зрелый, сырой |
100 г |
95 |
341 |
25 |
0 |
|
Пшеничные отруби, сырые |
100 г |
74 |
216 |
16 |
0 |
Фрукты и овощи
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
|
Грибы шиитаке, сухие |
100 г |
178 |
260 |
8 |
0 |
|
Томаты вяленые |
100 г |
105 |
257 |
14 |
0 |
|
Морковь, сухая |
100 г |
72 |
341 |
8 |
0 |
|
Бананы, свежие |
1 шт |
11,6 |
|||
|
Апельсин, свежий |
1 шт |
15,5 |
|||
|
Яблоко, сырое |
1 шт |
7,6 |
|||
|
Картофель вареный в кожуре |
1 чашка |
10,5 |
|||
|
Морковь, сырая, тертая |
1 чашка |
1 |
|||
|
Брокколи, вареная |
1/2 чашки |
31,3 |
Семена, приправы
|
Название |
Порция |
Содержание холина в мг |
Калорийность |
Содержание белка, г |
Содержание холестерина, мг |
|
Льняное семя |
100 г |
79 |
534 |
18 |
0 |
|
Фисташки соленые |
100 г |
71 |
568 |
21 |
0 |
|
Кориандр, сушеный |
100 г |
85 |
245 |
20 |
0 |
|
Петрушка, сушеная |
100 г |
75 |
205 |
15 |
0 |
По материалам:
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.myfooddata.com/articles/high-choline-foods.php
- https://www.healthreflect.com/nutritional-benefits-of-choline-rich-foods-and-why-pregnant-women-should-care-about-it
- https://veganhealth.org/choline/
- https://nutritiondata.self.com/foods-000144000000000000000-1w.html
