Правильное питание Витамины Витамин C (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота – химическое наименование витамина C, произошедшее от латинского слова scorbutus (цинга).

Нутриент включает несколько изомеров - веществ с идентичным составом, но различной структурой и свойствами. И только изомер L-аскорбиновая кислота способен воздействовать на человеческий организм, являясь биологически активным веществом.

Содержание

1. Роль витамина в организме человека.
2. Полезные свойства нутриента в профилактических и лечебных целях.
3. Норма и рекомендации по приему.
4. Продукты с витамином C.
5. Натуральный и синтетический витамин.
6. Передозировка аскорбиновой кислотой.
7. Недостаток витамина C.

Витамин C – водорастворимый нутриент, для усвоения которого требуется водная среда. В 1928 году он был выделен американским биохимиком Сент-Дьерди.

Аскорбиновая кислота не вырабатывается в организме, ее можно получить, употребляя продукты питания или принимая биодобавки.

Роль витамина в организме человека

Нутриент жизненно необходим организму для определенных процессов, рассмотрим подробнее:

• Выработка коллагена – белка, присутствующего в костной структуре, сосудах, в кожном покрове, хрящевой ткани, мышцах, ряде органах (роговице, кишечнике). Его доля от общего объема протеина составляет двадцать пять – тридцать пять процентов.
• Синтез базальной мембраны – слоя, который располагается под эпителиальной тканью. Витамин поддерживает состояние и функционирование мембраны.
• Продуцирование L-карнитина – аминокислоты, которая доставляет жирные кислоты в митохондрии, обеспечивающие организм энергией.
• Производство нейромедиаторов – биологически активных веществ, с помощью которых «общаются» между собой нервные клетки.
• Усвоение кальция: витамин C усиливает поглощение кальция в кишечнике, повышает плотность костей, оберегает от вымывания минерального вещества, сражается с окислительным процессом в костной структуре.
• Функционирование иммунной системы. Нутриент поддерживает многие процессы, среди них клеточно-опосредованный иммунный ответ, система комплемента, работа фагоцитов, киллерных клеток; выработка интерферонов, цитокинов, оксида азота, Т – и В-лимфоцитов, антител, простагландинов и пр.
• Антиокислительная функция. Витамин C – мощный антиоксидант (биоантиокислитель), снижающий или устраняющий окисление клеточных мембран, ДНК, клеточных липидов и белков молекулярным кислородом, поддерживает на нужном уровне процессы окисления. Как итог – препятствует преждевременному старению, развитию заболеваний сердца, злокачественных опухолей, артрита; помогает очищать организм от различных токсических веществ и др. Также восстанавливает антиоксидантную способность токоферола.
• Усвоение железа. Витамин C повышает поглощение железа, а именно негемового (поступающего с растительными продуктами) через преобразование трехвалентного минерала в двухвалентный. 
• Выработка желчных кислот. Нутриент необходим на ранней фазе преобразования холестерина в желчные кислоты. Дефицит витамина способствует накоплению холестерина. Витамин C в целом благотворно влияет на функционирование печени и поджелудочной железы.

Получить более детальную информацию о биологической роли витамина можно в статье «Для чего нужна организму аскорбиновая кислота?».

Полезные свойства витамина C

Ученые исследовали применение нутриента в процессе терапии различных болезней, в том числе в целях профилактики. Рассмотрим результаты на основе проведенных научных исследований.  

Иммунитет

Витамин C уменьшает тяжесть аллергических расстройств, снижая синтез биохимического гистамина, основной причины болезни. Обнаружено, что нутриент полезен при аллергическом рините; морской болезни, где гистамин также - основной возбудитель.

Аскорбиновая кислота сокращает длительность простуды. Наибольший эффект дает прием высокой дозы во время развития симптомов заболевания. В целом нутриент укрепляет иммунитет против респираторных патологий.

Также были зафиксированы следующие факты:

• Витамин C уменьшил частоту воспаления легких.
• Излечил от Хеликобактер пилори тридцать процентов больных в одном из исследований.
• Экспериментально применялся при терапии астмы, требует дальнейших испытаний.
• Снизил воспалительные процессы, связанные с диабетом, гипертонией, ожирением, уменьшая синтез провоспалительных цитокинов (специфических белков).

Зрительная система

Потребление аскорбиновой кислоты сокращает риск катаракты, подавляя действие свободных радикалов, провоцирующих повреждение хрусталика. Но прием повышенного количества витамина может увеличить этот риск.

Исследователи пришли к результату, что людям в возрастной группе от пятидесяти пяти лет и старше при наличии риска развития макулярной дистрофии сетчатки глаза или уже при возникновении заболевания может принести пользу прием комплекса антиоксидантных добавок – витамина C, токоферола, бета-каротина и цинка.

Аскорбиновая кислота в целом способствует здоровью сетчатки глаза и сосудов, восстанавливает антиоксидантные свойства токоферола в тканях глаза.

Кардиоваскулярная система

Витамин C уменьшает вероятность возникновения патологий сердца и сосудов, поддерживает эластичность артерий, снижает содержание холестерина и артериальное давление:

• обладая мочегонным эффектом;
• снабжая оксидом азота, влияющего на тонус сосудов;
• оказывая сосудорасширяющее действие.

Нутриент улучшает кровообращение, способствуя выработке фибриллярного белка и росту клеток сосудов, усиливает антибактериальную защиту.

Десны и полость рта

Недостаток витамина провоцирует гингивит – воспаление десен, нутриент необходим для поддержания здоровья соединительной ткани.

Кожа

Отметим несколько благотворных свойств витамина для кожи:

• ускоряет заживление раневых поверхностей;
• применяется при терапии ожогов, в т. ч. солнечных;
• в комплексе с цинком полезен при экземе;
• защищает от негативных последствий солнечных лучей;
• улучшает текстуру кожного покрова, способствует продлению молодости.

Волосы

Витамин C, подавляя окислительный стресс, сохраняет здоровье, силу и природный цвет волос, защищает от развития перхоти.

Далее более краткая информация о полезных свойствах нутриента по заболеваниям и не только:

• Злокачественные опухоли. Аскорбиновая кислота обладает противораковой активностью, высокие дозы способны замедлить развитие новообразований простаты, кишечника, печени и уменьшить объемы опухолей. Также устраняют нежелательные побочные эффекты терапии, улучшая качество жизни пациентов. Витамин C способствует выздоровлению после оперативных вмешательств, снижая окислительный стресс.
• Инсульт. Аскорбиновая кислота сокращает вероятность развития геморрагического инсульта.
• Артрит. Оптимальные дозы витамина C помогают предупредить развитие воспалительного артрита, поддерживают состояние при остеоартрите.
• Диабет. Был проведен ряд исследований, по итогам которых витамин C способствует регулированию уровня сахара, предупреждает осложнения диабета (нарушение целостности сосудов).
• Цинга. Нутриент предотвращает развитие этого недуга и лечит его.
• Нейродегенеративные нарушения. Согласно результатам научных испытаний, потребление дополнительных доз нутриента содействует снижению риска развития деменции (слабоумия).
• Инфекция мочевыводящих путей. Витамин C сокращает вероятность данного недуга, предотвращая рост бактерий.
• Улучшает настроение, облегчает депрессивные состояния. Аскорбиновая кислота увеличивает синтез окситоцина; участвует в производстве нейромедиаторов, связанных с эмоциональной регуляцией; увеличивает результативность антидепрессантов.
• Повышает энергию. Ряд научных проектов показал: витамин C уменьшает утомляемость у детей и взрослых. Помимо этого, помогает восстановиться после физических тренировок.

Более детальную информацию с фактами, датами и результатами исследований можно найти в статье «Польза аскорбиновой кислоты».

Аскорбиновая кислота: норма и рекомендации по приему

Данный нутриент применяют, чтобы предотвратить или устранить низкий уровень витамина C в организме, если человек не получает нужного количества из пищи.

Биологически активные добавки могут быть в виде:

• таблеток, в т. ч. жевательных;
• капсул;
• порошка;
• инъекций.

Не рекомендуют прием БАД:

• при наличии аллергических реакций;
• при диагнозе оксалоз – нарушение обмена, повышающего вероятность камней в почках.

Требуется консультация доктора при диагнозах:

• заболевания почек;
• пигментный цирроз;
• анемия Кули;
• диабет;
• дрепаноцитарная анемия;
• недостаточность G6PD;

а также в следующих ситуациях:

• при курении или жевании табака;
• перед сдачей лабораторных анализов;
• перед или после процедуры ангиопластики;
• в процессе прохождения курса химиотерапии.

Принимать биодобавку нужно согласно инструкции или предписаниям доктора. Рекомендуется употреблять достаточно жидкости, поскольку нутриент оказывает мочегонное действие.

Норма аскорбиновой кислоты

Ниже приведена дозировка витамина, согласно сведениям Отдела по питанию Национальной академии наук США. RDA – это рекомендуемое количество, которое должно покрыть потребности здорового человека. Оно превышает показатель, предупреждающий недостаток в организме.

Также был разработан верхний допустимый уровень, обеспечивающий безопасность приема биодобавки. Дозы выше обозначенного требуют указаний врача.

Аскорбиновая кислота воздействует на результативность ряда препаратов. Стоит прежде проконсультироваться с доктором при приеме следующих лекарственных средств:

• контрацептивов;
• ацетилсалициловой кислоты;
• антацидных препаратов;
• железосодержащих средств;
• лаэтрила;
• производных амфетамина;
• десферала.

Детали о рекомендациях, особенностях потребления нутриента, нормах приведены в статье «Как принимать аскорбиновую кислоту».

Продукты с витамином C

Нутриент находится в составе большого количества продуктов, среди которых преобладают фрукты, овощи и травы.

Ниже приведена таблица Джорджа Мательджана (George Mateljan), американского биолога, диетолога и бизнесмена. Эти продукты оценены как наиболее качественные источники витамина C.

Продукты	Размер порции	Калории	Количество витамина C (мг)	% от нормы
Болгарский перец	1 чашка	28,5	117,48	157
Брокколи	1 чашка	54,6	101,24	135
Брюссельская капуста	1 чашка	56,2	96,72	129
Клубника	1 чашка	46,1	84,67	113
Ананас	1 чашка	82,5	78,87	105
Апельсины	1 средн. фрукт	82,5	78,87	105
Киви	1 больш. фрукт	42,1	63,96	85
Мускусная дыня	1 чашка	54,4	58,72	78
Цветная капуста	1 чашка	28,5	54,93	73
Листовая капуста	1 чашка	36,4	53,3	71
Кочанная капуста	1 чашка	43,5	51,6	69
Китайская капуста бок чой	1 чашка	20,4	44,2	59
Грейпфрут	1/2 сред. фрукта	41	44,03	59
Петрушка	1/2 чашки	10,9	40,43	54
Репа зеленая	1 чашка	28,8	39,46	53
Батат (слад. Картофель)	1 чашка	180	39,2	52
Свекольная ботва	1 чашка	39,8	35,86	48
Растение горчица	1 чашка	36,4	35,42	47
Капуста Collard Greens	1 чашка	62,7	34,58	46
Малина	1 чашка	64	32,23	43
Листова свекла (мангольд)	1 чашка	35	31,5	42
Помидоры	1 чашка	32,4	24,66	33
Лимон и лайм	0,25 чашки	13,4	23,61	31
Крупноплодная тыква	1 чашка	75,8	19,68	26
Зеленый горошек	1 чашка	115,7	19,56	26
Шпинат	1 чашка	41,4	17,64	24
Картофель	1 чашка	160,9	16,61	22
Авокадо	1 чашка	240	15	20
Черника	1 чашка	84,4	14,36	19
Спаржа	1 чашка	39,6	13,86	18
Клюква	1 чашка	46	13,3	18
Морские водоросли	1 ст. ложка	10,8	12,16	16
Арбуз	1 чашка	45,6	12,31	16
Фасоль зеленая	1 чашка	43,8	12,13	16
Репчатый лук	1 чашка	92,4	10,92	15
Фенхель	1 чашка	27	10,44	14
Банан	1 сред. фрукт	105	10,27	14
Тыква обыкновенная	1 чашка	36	9,9	13
Яблоко	1 сред. фрукт	94,6	8,37	11
Тимьян	2 ст. ложки	4,8	7,68	10
Морковь	1 чашка	50	7,2	10
Груша	1 сред. фрукт	101,5	7,65	10
Слива	2 плода	30,4	6,27	8
Свекла	1 чашка	74,8	6,12	8
Чеснок	6 зубчиков	26,8	5,62	7
Лук-порей	1 чашка	32,2	4,37	6
Базилик	1/2 чашки	4,9	3,82	5
Укроп	1/2 чашки	1,9	3,78	5
Салат ромен	2 чашки	16	3,76	5
Абрикос	1 фрукт	16,8	3,5	5
Сельдерей	1 чашка	16,2	3,13	4
Огурец	1 чашка	15,6	2,91	4
Мята	2 ст. ложки	5,3	2,42	3
Кориандр	1/2 чашки	1,8	2,16	3

Дополнительные сведения - основные группы, таблица по группам; советы, как внедрить в рацион - есть в статье «В каких продуктах содержится витамин C».  

Натуральный витамин C или синтетический – какой выбрать?

Помимо продуктов питания, посредством которых можно доставить витамин внутрь организма, существуют биодобавки. Среди них выделяют синтетические и натуральные. Природные витамины получают из продуктов растительного и животного происхождения, минерального сырья. Натуральные биологически активные добавки могут содержать лишь десять процентов природных составляющих, остальные – синтетические.   

Витамин C находится в составе многих фруктов и овощей, найти их не составляет труда. Однако, даже потребляя пять – девять порций фруктов и овощей, не обязательно можно получить необходимое количество нутриента.

Причина - хрупкость витамина, во-первых. Даже при обращении к современным способам приготовления пищи (применение пароварки, микроволновки), значительный объем аскорбиновой кислоты теряется, витамин очень чувствителен к действию света, тепла и воздуха. По этой причине самый оптимальный вариант – сыроедение.

Во-вторых, по результатам исследований, в растительных продуктах за последние пятьдесят лет снизилось количество полезных веществ на треть, в том числе и аскорбиновой кислоты.

Поэтому в ряде случаев обращение к биодобавкам может быть оптимальным вариантом, особенно это касается мультивитаминных комплексов.

Кроме того, по итогам научных испытаний, при сравнительном анализе после потребления витамина C в продуктах и посредством БАД отличий в уровне нутриента в организме не выявили. Помимо этого, не было существенной разницы в скорости усвоения нутриента.

Несмотря на эти результаты, витамин C в продуктах остается более предпочтительным. Причина -  наличие других полезных питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, пищевых волокон) во фруктах и овощах, что обеспечит дополнительную пользу организму и уменьшит вероятность заболеваний, среди которых отмечают инсульт, коронарную болезнь, злокачественные опухоли и пр.

Подробности о выборе природного и синтетического витамина - в статье «Натуральный витамин C».  

Избыток аскорбиновой кислоты

Витамин C – относительно безопасный водорастворимый витамин, переизбыток которого выводится из организма с мочой. Однако очень высокие дозы в основном в виде биологически активных добавок могут серьезно навредить здоровью.

Помимо прочего, витамины взаимодействуют с другими нутриентами в организме, влияя на их уровень и работу. К примеру, избыток аскорбиновой кислоты может привести к недостатку:

• меди;
• цинка;
• марганца;
• кальция.

Передозировка витамином C постепенно меняет баланс нутриентов, однако со временем последствия могут быть очень серьезными. Для потребления высоких доз витамина C в виде БАД нужны предписания врача.

Научные исследования свидетельствуют о настораживающих результатах:

• Потребление 500 мг нутриента в виде биодобавок может нанести вред генам организма; вызвать утолщению артерий.
• Синтетическая аскорбиновая кислота содействовала возникновению генотоксинов, провоцирующих онкологию.
• Прием 1000 мг в день витамина привело к уменьшению выносливости у спортсменов.

Основные группы нежелательных последствий избыточного потребления витамина C:

• расстройства желудочно-кишечного тракта (диарея, рвота, изжога, обезвоживание, дисбалансы минеральных веществ, спазмы, тошнота);
• дефицит кальция в организме, как следствие остеопения или остеопороз (боли в суставах, ломкие ногти, чрезмерная усталость и пр.);
• повышенный риск возникновения камней в почках из-за высокого содержания оксалатов в моче (трудности с мочеиспусканием, боли в паху и области спины, гематурия).

Также к побочным эффектам передозировки относят:

• головную боль;
• снижение уровня сахара в крови;
• малокровие;
• уменьшение женских половых гормонов (прогестерона, эстрогена);
• расстройства сна.

В случае чувствительности человека к аскорбиновой кислоте, чтобы избежать проблем с ЖКТ, рекомендуют буферизированные БАД, они поддерживают кислотно-щелочной баланс, облегчают пищеварительный процесс.

Если принимаются мультивитаминные добавки советуют применять базовый бренд, в составе которого большое количество важных нутриентов и норма их - в рамках RDA.

Повышенные дозы аскорбиновой кислоты могут рекомендовать в следующих случаях:

• употребление спиртных напитков;
• курение, в том числе использование никотиновых пластырей;
• стрессы;
• простудные и вирусные болезни;
• действие тяжелых металлов и токсинов;
• плохое питание;
• недостаток нутриента.

Более детальную информацию об избыточном потребление аскорбиновой кислоты можно найти в статье «Передозировка витамином C».

Недостаток витамина C

Длительный дефицит нутриента вызывает развитие цинги – состояния, характеризующееся общей слабостью, анемией, гингивитом (заболеванием десен) и кровоизлияниями на коже. Ранее болели ею моряки в длительных плаваниях. Многие мужчины умерли от этой болезни, пока исследователи не обнаружили, что цингу можно эффективно вылечить и предотвратить, потребляя продукты с витамином С - лимоны, апельсины, лаймы и пр.

В современном обществе недуг встречается очень редко, т.к. у большинства людей есть доступ круглогодично к свежим фруктам и овощам, которые являются богатыми источниками витамина С. Однако несколько групп людей подвержены риску. К ним относятся:

Те, кто хронически недоедают или потребляют менее 2 порций фруктов и овощей в день:

• Алкоголики, наркоманы.
• Пожилые люди.
• Мужчины, живущие в одиночестве (холостяки или вдовцы).
• Люди, которые придерживаются особых диет или причуд в питании.
• Пациенты с психиатрическими расстройствами (страх перед едой, расстройства пищевого поведения).

Люди с другими заболеваниями, которые могут предотвратить потребление и / или абсорбцию витамина С:

• Пациенты на диализе.
• С воспалительными патологиями кишечника (болезнь Крона, НЯК).
• С нарушениями мальабсорбции (всасывания питательных веществ в кишечнике).
• С тяжелой диспепсией (нарушением работы желудка).

Витамин С – необходимый нутриент, который помогает организму поглощать железо и вырабатывать коллаген. Если не производится достаточное количество коллагена, ткани начинают разрушаться.

Аскорбиновая кислота также нужна для синтеза допамина, норэпинефрина, адреналина и L-карнитина.

Недостаток витамина C – распространенное явление в целом, объясняется это хрупкостью нутриента, который разрушается в результате хранения, кулинарной обработки, под действием микрофлоры кишечника. Расходуется в большом количестве во время:

• болезней, травм;
• беременности и грудном вскармливании у женщин;
• стрессовых состояний;
• при курении, потреблении спиртных напитков и наркотиков.

Ранние признаки включают потерю аппетита, усталость, раздражительность и вялость, частую простуду.

Симптомы недостатка витамина C проявляются, как правило, спустя 8-12 недель. В течение 1-3 месяцев может развиться:

• анемия;
• боли в мышцах и костях;
• отеки;
• мелкие кровоизлияния (петехии);
• болезни десен и потеря зубов;
• плохое заживление ран;
• одышка;
• депрессия.

Со временем развития болезни цинги появляются признаки генерализованного отека, тяжелой желтухи, гемолиза, внезапные и спонтанные кровотечения, невропатия, лихорадка и судороги.

В целях диагностики врач проводит физический осмотр, направляет на лабораторные анализы для оценки уровня витамина С в крови. Тесты визуализации выполняются для обнаружения повреждений, вызванных патологией.

Лечат цингу с помощью приема БАД с витамином C в таблетках или инъекциях. Рекомендуемая дозировка:

• От 1 до 2 г в день в течение 2-3 дней.
• 500 миллиграммов на протяжении следующих 7 дней.
• 100 мг в течение 1-3 месяцев.

 Детям назначают 150-300 мг / день на протяжении месяца. 

В течение 24 часов состояние пациентов улучшается – это касается усталости, сонливости, болей, потери аппетита. Кровоподтеки, кровотечения проходят спустя 1-2 недели. Через 3 месяца возможно полное восстановление. Долгосрочные последствия маловероятны, за исключением серьезного повреждения зубов.

Профилактика цинги – потребление витамина C в рамках установленной нормы ежедневно. Следуя правилу «5 порций фруктов и овощей в день» человек будет получать нужное количество нутриента и поддерживать достаточные запасы в организме.

По материалам:

• /vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12869-dlya-chego-nyjna-organizmy-askorbinovaya-kislota/
• /vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12321-peredozirovka-askorbinovoy-kislotoy/
• /vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12369-polza-askorbinovoy-kisloti/
• /vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12483-kak-prinimat-askorbinovyu-kisloty-dozirovka/
• /vitaminy/vitamin_c_askorbinovaja_kislota/12616-v-kakih-prodyktah-soderjitsya-vitamin-C/
• http://clevermind.ru/osnovnye-nejromediatory/
• http://wiki30.com/wa?s=George_Mateljan
• http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/155758.php
• https://www.dermnetnz.org/topics/scurvy/