Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C (аскорбиновая кислота) является растворимым витамином и антиоксидантом. В 1928 году витамин C был выделен в чистом виде.

В организме не синтезируется, поступает только с продуктами питания, при этом накапливается определенный запас, но спустя 1-3 месяца развивается дефицит.

Польза аскорбиновой кислоты для организма

Витамин C принимает участие более чем в 300 биологических процессах в человеческом организме:

• Выработка коллагена: он является участником процесса синтеза коллагена – белка, образующего соединительную ткань, которая «цементирует» межклеточное пространство. Коллаген выполняет защитную функцию для кровеносных сосудов (обеспечивает их нормальную проницаемость, увеличивает прочность и эластичность), для костей, суставов, мышц и органов. Из коллагена формируются кости, кровеносные сосуды, связки, зубы, роговица глаз.
• Иммунная система: аскорбиновая кислота поддерживает выработку антител и работу лейкоцитов. Участвует в синтезе интерферона, обладающего противораковым и антивирусным действием. Стрессовое состояние иммунной системы резко увеличивает потребность организма в витамине C, который способствует общему укреплению организма. Аскорбиновая кислота повышает иммунологический статус организма с помощью усиления активности Т-клеточного звена иммунной системы, а также стимулируя бактерицидную активность и миграционную способность нейтрофилов. Кроме того, витамин C снижает эффекты воздействия разного рода аллергенов.
• Антиокислительные свойства: аскорбиновая кислота является самым мощным естественным водорастворимым антиоксидантом, предохраняющим от разрушительного действия окислителей. Вовлечен в регулирование окислительно-восстановительных процессов.

- Нейтрализующе действует на вредные реакции в частях организма, насыщенных водой (в крови, внутриклеточной жидкости). Выполняет детоксикационную роль, помогая очищать организм от разного рода ядов от сигаретного дыма и окиси углерода до змеиного яда.  

- Защищает холестерин высокой плотности (здоровый) от действий свободных радикалов.

- Способствует предотвращению злокачественных заболеваний (снижает риск развития рака желудка и рака кишечника), болезней сердца, сохранению молодости. 

• Гормоны: витамин C требуется для синтеза гормонов надпочечниками. Он помогает продуцированию стрессовых гормонов и оберегает организм от возникающих в процессе их метаболизма токсинов. Также витамин C вовлечен в процесс активации и синтеза  адреналина, который повышает частоту пульса, кровяное давление, увеличивает приток крови к мускулам, кроме того, боеготовность при приближающейся опасности. Помимо этого, участвует в выработке катехоламинов и стероидных гормонов.
• Пищеварительная система: витамин C принимает участие в выработке холестерина в печени, в последующем в преобразовании его в желчь с целью выведения из организма. Оказывает благотворное влияние на работу печени, активирует функционирование поджелудочной железы.  
• Нервная система: аскорбиновая кислота способствует поддержанию работы нейромедиаторов в головном мозге. Витамин C требуется для преобразования тирозина в адреналин и дофамин, триптофана в серотонин.  

Адекватное количество витамина C значительно повышает устойчивость витаминов E, A, В1 , В 2 , фолиевой и пантотеновой кислот.

Витамин C: в каких продуктах?

Самое высокое содержание витамина C в шиповнике, черной смородине, облепихе, петрушке, укропе, сладком красном и зеленом перце. Богаты аскорбиновой кислотой продукты - цитрусовые, кизил, земляника, зеленый лук, картофель, капуста (брюссельская, цветная, белокочанная, краснокочанная), черемша, щавель, апельсины, земляника, хрен, крапива. Важно, что в составе этих растений есть биофлавоноиды, повышающие усвоение витамина в организме.

Из пищи животного происхождения только печень содержит витамин C.

Норма витамина C

Среднесуточная норма витамина C в питании – 70 мг, максимально допустимое количество потребления – 700 мг.

Для малышей до 6 мес. рекомендует 30 мг в день, для детей старше – 50 мг, для взрослых 60 мг, для кормящих и беременных женщин – 70 мг. Разные эксперты-витаминологи придерживаются различных точек зрения по поводу этих величин. Ряд ученых рекомендуют норму витамина C от 100 до 200 мг в день, полагая, что такое количество насытит ткани организма, избыток же будет выведен с мочой.  

Заболевания, стрессовые ситуации, лихорадка и подверженность воздействиям токсинов (в том числе, сигаретного дыма) повышают потребность организма в витамине C.

Недостаток витамина C

Недостаток витамина C является широко распространенным явлением, которое встречается чаще всего, особенно в весенне-зимний период. Это объясняется дефицитом аскорбиновой кислоты в продуктах питания, исключением из рациона свежих овощей и фруктов, неправильной кулинарной обработкой и хранением пищи, разрушением витамина патологическими микроорганизмами кишечника, повышенным расходом в стрессовых ситуациях, в случае травм, каких-либо заболеваний, в ходе беременности и в период лактации, при курении.

Симптомы недостатка витамина C:

• быстрая утомляемость, снижение работоспособности;
• частые простудные заболевания;
• депрессивные состояния;
• уменьшение содержания гемоглобина в крови, ухудшение работы иммунной системы;
• легкое образование кровоподтеков, кровотечений;
• повышенная чувствительность к простудным заболеваниям;
• сухость и шершавость кожи;
• потеря волос;
• у детей возможна деформация грудной клетки, искривление длинных трубчатых костей ног;
• цинга (крайний случай).

Избыток витамина С

Возможным побочным действием избытка витамина С при приеме высоких доз является аллергическая реакция, единственно постоянным симптомом - диарея.

У людей в организме которых отсутствует специфический фермент глюкозо-6-фосфат-дегидрогеназы, что является наследственным нарушением, прием больших доз витамина C способен вызвать гемолиз (процесс разрушения эритроцитов). В таких случаях необходим строгий контроль врача при приеме повышенных доз витамина.

Как сохранить витамин C?

Аскорбиновая кислота легко окисляется, чувствительна к воздействию тепла и света, является хрупким витамином. Значительная часть ее теряется даже, когда используются самые современные методы приготовления пищи – в микроволновой печи, пароварке. Неправильное приготовление приводит к потерям витамина C до 95% и более, то есть фактически ничего не остается. Когда овощи вымачиваются, витамин переходит в воду, после промывания квашенной капусты, к примеру, витамина остается лишь 40%. Каждый месяц хранения уменьшает его содержание в ягодах, овощах и фруктах.

В процессе варки отмечаются большие потери, в особенности в условиях щелочной среды и в присутствии кислорода. Поэтому блюда из овощей стоит подкислять с учетом совместимости. А чтобы уменьшить контакт с воздухом, варить с закрытой крышкой, это уменьшает потери витамина вдвое.

Окисление аскорбиновой кислоты происходит и в присутствии ионов железа и меди. Поэтому для приготовления лучше не использовать железные и медные кастрюли.

Разрушают аскорбиновую кислоту витаминоподобные вещества – антивитамины. Воздействие сока кабачков за 15 минут становится причиной потери витамина C на 90%, сока капусты - на 53%. Нейтрализовать влияние антивитаминов возможно, если помещать продукты в кипящую воду.

Процент потери витамина C обуславливает и время приготовления: 30 минут тушения капусты приводит к 35%-м потерям аскорбиновой кислоты, 1 час – 85% -м убыткам. Доля витамина C после варки капусты в супе достигает лишь 7-5%.

Содержание аскорбиновой кислоты в готовых блюдах:

• в щах спустя 3 часа после того, как готово блюдо, количество витамина составляет 20%, через шесть – 10%;
• в тушеной капусте спустя час уменьшается уровень витамина C на 50%.  

Повторный разогрев блюд уничтожает остатки аскорбиновой кислоты.

Разрушается витамин C и в свежих салатах, если они готовятся задолго до еды в результате действия антивитаминов, кислорода и солнечных лучей.

При размораживании очень быстро теряется аскорбиновая кислота, хотя в замороженных продуктах фактически не разрушается.

Наилучшим способом, сохраняющим витамин, является сыроедение - употреблять в пищу овощи, зелень, фрукты и ягоды в сыром виде и разрезать их при необходимости только перед тем, как съесть.