Упражнения

Зарядка по утрам упражнения для девушек: 10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Содержание

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают когнитивные способности на 14%.

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом.

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

  1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
  2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
  3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.


Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.


10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

Подписывайтесь на нас в
Google News и
Яндекс.Дзен: больше интересного каждый день. Все интересные события — в нашей еженедельной рассылке. Категории: Здоровье Музыка Спорт

Утренняя зарядка для женщин 50+ за 15 минут — упражнения, фото

Всем привет! Утренняя зарядка в зрелом возрасте дает ощутимый прилив жизненных сил. Особенно актуально для женщин за 50. Хотя я начала регулярно делать зарядку после 40 лет и собрала уникальный комплекс упражнений — и делюсь им с вами.

У вас бывает такое: просыпаешься утром, несколько часов не раскачаться, и днем буксуешь, все делаешь очень медленно?
У меня — да! Могу ходить полдня как ленивец.
Всегда спасает гимнастика, она состоит из простых упражнений, и за 15 минут включает в работу весь организм. В этой статье я расскажу и покажу вам упражнения для утренней зарядки, они помогают решить проблему утреннего торможения.
Этот комплекс для мышц и суставов я собирала многие годы. В него входят упражнения, которые мне давали профессионалы своего дела: тренеры по лыжным гонкам, тренер по каратэ  — заслуженный :), хореограф по русским народным танцам, инструкторы по фитнесу разных направлений.
Я делаю зарядку самостоятельно и вместе с мамой, а ей 70+, и она уже бабушка со стажем.
Утренняя гимнастика дает энергию, бодрость и легкость на целый день. Для женщин 50+ и более молодого возраста, для мужчин и детей!

Польза утренней зарядки

Навязчивой рекламы утренней гимнастики по телевизору в прайм-тайм не показывают. Поэтому расскажу о пользе зарядки для женщин:

  1. убирает последствия сна: вялость, сонливость, отечность;
  2. включает в работу все органы и системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную и другие;
  3. укрепляет работающие мышцы и препятствует атрофии неработающих мышц, за счет этого чувствуешь себя подтянутым и сильным;
  4. активизирует клетки головного мозга;
  5. ускоряет метаболизм;
  6. улучшает самочувствие и поднимает настроение;
  7. и еще один «побочный эффект» — помогает сбросить лишний вес!

Так и хочется добавить «Помогает поймать птицу счастья». За хвост 🙂
Я не знаю чудо-лекарств из аптеки, которые оказывает такое же позитивное действие на организм как зарядка.

С каких упражнений начинать гимнастику — правила зарядки

Звучит немного смешно — я начинаю зарядку с потягушек.

Люблю потянуться, как в детстве, почувствовать руки, ноги, расправить «крылья», и потом спокойно вставать — начинать новый день. Походить немного, попить воды.
Замечали, как домашние кошки всех возрастов хорошо растягиваются после сна перед началом движения?

Это самые первые упражнения.
Следующее упражнение — это ходьба до места зарядки, если я ее делаю на улице.
И далее — по комплексу упражнений, начиная с рук.

И несколько простых правил, которые сделают гимнастику безопасной и приятной.

  1. В первый раз или после перерыва делается «облегченная» версия зарядки. По 4-6 повторения каждого упражнения. Либо можно сократить количество упражнений. Наш организм — не машина, мы не проводим тест-драйв гимнастикой на максимальную мощность. Может не пройти испытания, что-то заболит или заклинит от нагрузки. Лучше потом добавить, когда организм привыкнет. Оптимальное количество повторов для каждого упражнения — 8-12 раз.
  2. Никаких резких движений, особенно для новичков. Если сильно и резко махать руками, ногами, наклоняться, приседать или крутить головой, то можно повредить сухожилия и мышцы.
  3. Все упражнения делаем на пользу организму: если у вас есть противопоказания или сомнения по здоровью, нагрузка на проблемные места не дается.
  4. Зарядка — это не тренировка, не надо ее растягивать надолго и доводить себя до усталости. 15-20 минут достаточно для получения заряда бодрости.
  5. Я считаю зарядку на свежем воздухе самой лучшей. Если делаю дома, то в проветренной комнате, с хорошим настроением и под музыку.

Поехали!

9 упражнений для рук и плечей

Вращения кистями в замке

Пальцы складываю в замок, делаю круговые движения

Разминка для пальцев рук

Разминаю каждый палец на обеих руках. Начиная с мизинца сгибаю второй рукой каждый палец руки от ладони. Как будто что-то считаю по пальцам: 1, 2, 3, 4, 5. Делаю без сильного натяжения.

Большой палец руки сгибаю вниз, помогая большим пальцем второй руки. Далее сгибаю четыре пальца ладони вперед и назад. Все упражнения делаю только по одному разу.
Эти упражнения убирают напряжение в кистях: для меня актуально, так как я часто работаю за компьютером с мышкой.

Вращения руками

Вращаю обеими кистями в каждую сторону по 8 раз.

Затем делаю вращения в локтевом суставе: столько же повторов

Вращения в плечевом суставе — большой круг в обе стороны.

Вращения «пловец»
Поочередно вращаю руками, рисую в воздухе по 8 кругов. В одну сторону — как в стиле плавания кроль, в другую — плыву на спине.

Вращения плечами

Кисти рук на плечах, вращаю вперед и назад по 8 раз.

Вращение руками в плечевом суставе в разном направлении

Это упражнение для меня самое непростое в зарядке. Сложность заключается в том, что руки двигаются в разном направлении: правая вперед, левая назад или наоборот. Я делаю это упражнение около 20 лет, училась перед зеркалом, и все равно иногда сбиваюсь.

Мозг дает сигнал к привычному вращению в одном направлении, и вдруг — нестандартная задачка. Тренируем не только тело, но и мозг 🙂

Махи руками

Делаю энергично махи руками вверх-вниз. Спину держу ровно, голову — как принцесса, вырабатываю красивую осанку.

Разминка для ног

Круговые движения в голеностопе

Делаю упор руками на колени и вращаю коленями по кругу по 6-8 раз в каждую сторону.

Вращение в голеностопе, в коленном и тазобедренном суставе

Стою на одной ноге, вторую сгибаю в колене и вращаю ступней в одну сторону 6-8 раз.

Далее ногу поднимаю чуть выше и делаю вращение 6-8 раз в коленном суставе. Верхняя часть ноги остается неподвижной.
И не опуская ногу вращаю ею в тазобедренном суставе в эту же сторону.
Делаю все три вращения для второй ноги.
Это упражнение одновременно является тренировкой равновесия. Если баланс удерживать трудно, то можно держаться рукой за вертикальную опору.

Упражнения для стопы

Я его называю: пятка, носок, боковинка. Делаю эти движения с усилием, поочередно для правой, затем для левой ноги. 3-4 повтора. Лучший эффект достигается, если ноги без обуви, босиком.

Упражнение для стопы «Пианино»

Это упражнение я делаю дома без обуви. Поднимаю только большой палец ноги вверх, остальные остаются на полу. Далее поднимаю только мизинец. Поднять только мизинец очень сложно. Для упрощения поднимаю все пальцы, кроме большого.
Мозг начинает контролировать движения пальцев, они слушаются с трудом. Делаю по 8 раз для каждой ноги. Если делать это упражнение часто, то можно научиться понарошку играть пальцами ног на пианино 🙂

Махи ногами

Делаю махи ногами — прямые и поперечные.

Прямые махи можно делать, не отводя ногу назад. Тогда мах выше и подъем ноги энергичнее.

Поперечные махи ногами даются тяжелее — надо держать равновесие. Если сильно качает, то можно рукой придерживаться за вертикальный предмет: дерево, стул, стену.

Подтягивание колена к груди и сгибание ноги назад

Поочередно сгибаю ноги в колене и подтягиваю к груди. Держу в таком положении 4-5 секунд.

Сгибаю ногу назад, прижимаю к тазу и фиксирую положение ноги на 4-5 секунд. Повторяю для второй ноги.

Упражнения для укрепления корпуса

Повороты — скручивание корпуса

Руки согнуты на уровне груди, параллельно полу, делаю 8 поворотов вправо-влево. При повороте руки выпрямляются.

Лодочка

Складываю руки лодочкой, поднимаю над головой и с нажимом опускаю вниз до груди.
Далее руки в лодочке вытягиваю перед собой и с нажимом перемещаю к корпусу. Затем опускаю руки в лодочке вниз и с нажимом поднимаю до уровня груди.
Делаю повторение всех трех движений три раза.
Это упражнение укрепляет грудные мышцы и полезно для женщин любого возраста.

Повороты корпуса с захлестом рук

Руки свободно опущены вниз, делаю повороты корпусом вправо-влево, руки свободно летят с захлестом за движением корпуса. Это упражнение на снятие напряжения.

Наклоны х 4

Это упражнение состоит из четырех движений, при его выполнении делаю пружинку.

1. Наклон в сторону с вытянутой над головой рукой.

2. Поворот, поднятую руку тяну в сторону.

3. Наклон, этой же рукой тянусь к стопе.

4. Соединяю две руки и тянусь за ними вперед.

Пружинку делаю по 5 раз, потом повторяю упражнение со второй рукой, наклон начинаю в другую сторону.
Если не гнусь как гимнастка, то не расстраиваюсь, главное — не победа, а участие!

Вращение тазом

Не знаю почему, но мне это упражнение нравится с детства. Руки на поясе, ноги на ширине плеч. Стою, вращаю попеременно в одну и другую сторону, смотрю вокруг, и радуюсь жизни.

Упражнение для таза «Восьмерка»

Рисую в воздухе виртуальную восьмерку тазом в одну и другую сторону. Немного напоминает восточный танец.

Круговое вращение корпусом

Руки соединяю вместе, делаю полный круг корпусом несколько раз в одну и другую сторону. Руки стараюсь тянуть от себя. Если делать его по-честному, то убирает «спасательный круг» с талии.

Мельница

Ноги на ширине плеч, наклоняюсь под углом 90 градусов по отношению к своим ногам и параллельно полу. Руки развожу в стороны, включаю мельницу: поочередно дотрагиваюсь рукой до ступни противоположной ноги.
Упражнение простое и всем известное с детства, оно задействует косые мышцы живота и разгоняет  жир с боков.

Наклоны

Наклоняюсь и тянусь руками к ногам на 3 точки касания. Поочередно дотрагиваюсь до пальцев правой ноги, щиколотки, пятки, выпрямляюсь. Для левой ноги — аналогично.
Делаю 3 повтора.

Укрепление ног

Ноги я уже размяла, надо укрепить мышцы икр, бедер и ягодиц. Делаю несколько видов выпадов и приседаний. Пистолетик на зарядке не делаю 🙂
Если есть проблемы с коленями, то все упражнения делаются в щадящем режиме, неглубокие. Я их называю «полу» — полувыпады и полуприседания.

Выпады

Переношу вес тела с ноги на ногу.
Пружиню по 6-8 раз с ноги на ногу

Поворачиваюсь в сторону, стопа остается развернутой на месте, и делаю на ноге пружинку 6-8 раз.

Разворачиваю стопу на ноге, которая находится сзади и делаю столько же пружинок.
Делаю повтор всех выпадов для второй ноги.

Приседания

Я делаю приседания с тремя положениями ног. При их выполнении держу спину ровно, как будто сажусь на стул, чтобы нагружать мышцы бедер и ягодиц, а не колени. Стул может быть разной высоты. В приседаниях приветствуются низкие стулья. Пятками давлю на землю.

Первое положение: ноги стоят вместе, приседаю, руки во время приседания направлены вперед.

Второе: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы смотрят вперед.

Третье положение: ноги стоят шире, чем ширина плеч, стопы развернуты, носки смотрят в стороны. Упражнения работают на разные группы мышц, повторяю каждое по 8-12 раз.

Отжимания для женщин

Я считаю отжимания необязательной частью зарядки. Но все равно делаю. Потому что с возрастом руки набирают предательский объем.
Как можно отжиматься, если у тебя это никогда не получалось?
Рассказываю.
Специально для женщин за 50 лет есть очень простые отжимания — от стенки. Встаю на такое расстояние, чтобы можно было выпрямить руки. Чем ближе стою к стенке, тем легче делать отжимания.

Отжимания от стены

Упражнение: отжимания от вертикальной поверхности

Тело ровное, по линеечке. Руки можно ставить на разную ширину и локти направлять или в стороны, или вдоль корпуса — тогда работают разные группы мышц. Для начала можно сделать 8 раз, а потом количество и качество увеличивать.
Качество — значит уходить от стеночки подальше, увеличивать нагрузку на руки.

Отжимания от скамейки

Отжимания от скамейки или перекладины

На зарядке я делаю по 15 отжиманий от скамейки двух видов с разным положением рук.

7 упражнений для шеи и головы

Все упражнения для шеи я вынесла в финальную часть комплекса. Потому что шея имеет привычку «похрустывать», к ней я отношусь бережно.
Во время зарядки шея была задействована и уже разогрелась. Разминаю без резких движений и с небольшой амплитудой.

Повороты головы

Упражнение: повороты головы в сторону

Когда делаю повороты головы, стараюсь посмотреть через плечо назад.

Наклоны головы в сторону

Упражнение: наклоны головы в сторону

Тяну голову ухом к плечу. Можно положить руку сверху на голову и задержать голову в положении лежа на плече.

Наклоны головы вперед-назад

Упражнение для шеи: наклоны головы вперед-назад

Наклоняю голову вперед, тянусь подбородком к груди. При наклоне назад смотрю в небо, оно красивое в любую погоду.

Круговые вращения головой

Упражнение для шеи: круговые вращения головой

Я не делаю сразу полный круг вращения, а кладу голову на плечо и делаю полукруг. Два раза — опустив голову вниз, столько же — закинув назад.
После этого делаю 3 полных круга в одну сторону, и 3 — в другую.

Упражнение «Голубь» и «Спираль»

Делаю движение подбородком вперед-назад в одной плоскости 5 раз. Движение похоже на птичье, можно подсмотреть на голубей, у них отлично получается.
И далее рисую подбородком перед собой невидимую спираль в одну и другую сторону.

Массаж головы и ушей

Подушечками пальцев (не ногтями) легкими круговыми движениями массирую череп 10 секунд.
Ладошками прижимаю ушные раковины и круговыми движениями в обе стороны массирую их 2-3 круга.
Затем беру большим и указательным пальцами мочки ушей и тру их в течение 10 секунд.
Голова после этих упражнений у меня светлая, а остатки сонливости улетучиваются.

Заминка после зарядки

Упражнение для восстановления дыхания

Встаю ровно, плечи свободны. Зарядка сделана. Осталось подышать и похвалить себя за то, что не ленюсь.
Через стороны руки поднимаю вверх, делаю вдох, тянусь к небу, облакам, солнцу, космосу, Богу, Вселенной. Получаю в ответ энергию. Наклоняюсь и на выдохе бросаю расслабленные руки вниз.
Повторяю несколько раз.
И теперь по традиции фитнес-тренеров можно себя поблагодарить. Аплодисменты!

Как не филонить и начать делать зарядку по утрам

И напоследок немного о том, как заставить себя делать зарядку. Это нелегко, особенно, если вы в последний раз делали ее в школе.
Всегда можно придумать причину не делать гимнастику именно сегодня: хочется поспать, нет времени, нет денег на форму, я толстая, старая, страшная, будут посмеиваться близкие, у меня не получится. А может и без зарядки красивая, стройная, здоровая, нет большой группы поддержки и фанатов, отложу на недельку…
В этом списке особо выделяются «не получится» и «нет денег». Упражнения в моем комплексе простые, их освоили даже дети и пожилые люди. Их можно делать в обычной майке и шортах дома и на улице, без дополнительного инвентаря, формы и абонемента в спортзал.
Все это не причины.

Хватит ждать волшебный эликсир, надо решиться самому и начать делать зарядку!

  • Высыпаемся. С вечера запланируем 15 утренних минут на свое здоровье
  • Делаем первый шаг, то есть первую зарядку. Без фанатизма 🙂 Количество упражнений и время можно сократить на свое усмотрение.
  • Ловим позитив. Чувствуем физическую радость от сделанного, настроение улучшается.
  • Закрепляем результат, делаем зарядку неделю без пропусков, начинаем себя уважать. Отмечаем улучшения самочувствия, добавляем упражнения.
  • Приобретаем полезную привычку на долгие и бодрые годы.

Присоединяйтесь, и у вас все обязательно получится!

Лучшая зарядка по утрам для женщин

Фото: UGC

Лучшая зарядка утром — это когда на лбу выступили капли пота, а щеки покрыл румянец. Недаром утренняя гимнастика называется словом «зарядка». Она должна активизировать жизненные процессы в организме, прогнать сонливость и наполнить тело энергией. Проснитесь немного раньше обычного, чтобы сделать утреннюю зарядку, и ваш день пройдет как по маслу.

Зачем нужна утренняя зарядка

Когда мы говорим о девушках и женщинах, то часто слышим, что зарядку они делают исключительно для похудения. Неужели она годится только для сброса лишнего веса? А как же вопросы подготовки тела к насыщенному дню, утренняя разминка мышц и суставов?

Вселенная, как и человек, подчиняется простому закону природы: движение — это жизнь, всё в мире находится в движении. Нет ни одного объекта, ни одной клетки, находящейся в состоянии покоя. Поэтому, чтобы жить полноценно, нужно двигаться, и чем больше, тем лучше.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Для лучшей иллюстрации пользы утренней зарядки расскажем, что она вам подарит такие важные для жизни состояния и настроение, как:

Энергия и бодрость

Ничто так не пробуждает организм, как физические нагрузки. Выход из фазы сна может происходить в активном и пассивном режиме. Последний предпочитает большинство людей, включая мозг при помощи стимуляторов: кофе, чая, энергетических напитков и прочего. При этом тело у них продолжает спать.

Активный режим позволяет запустить работу мозга и тела одновременно. Утренняя разминка стимулирует работу сердца. Оно начинает биться чаще, а значит быстрее качать кровь. Кровь насыщает все наши клеточки кислородом, включая мозговые. Тонизируются мускулы, увеличивается сила и выносливость.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Позитивное настроение

Вернемся к нашим «ходячим мертвецам» с чашкой кофе. Кофеин лишь создает иллюзию бодрости. Он хитрым способом провоцирует замещение гормонов усталости на гормоны собственного производства. Из-за этого человеку кажется, что он полон сил.

Утренняя зарядка — это чистая химия и никакого обмана. Вы делаете упражнения, нагружаете мышцы и тянете сухожилия. Мозг благодарит вас и дарит порцию эндорфинов абсолютно бесплатно. Как с кофе, их не придется возвращать с процентами: они останутся с вами на весь день.

Прекрасная физическая форма

Есть такая шутка, что сеять доброе и вечное проще, чем каждый день пропалывать всходы. Тот же принцип с утренней зарядкой: дадите слабину, перестанете нагружать мускулы, позволите мозгу лениться — и пиши пропало.

Читайте также

Мерзнут ноги постоянно: причины, что делать

Только регулярные упражнения дадут результат. Вы хотите подтянутое и стройное тело? Тогда нужно работать над ним каждый день с утра и до вечера. Утренняя зарядка включает процесс метаболизма, и лишний жирок не задержится там, где не надо.

Развитие силы воли

Тренировать нужно не только тело, но и силу воли: встать пораньше или поваляться, устроить себе настоящий выходной? Ответ — нет и еще раз нет, подъем — и за работу!

Ежедневные занятия физической культурой изменят ваши мысли. Перестаньте видеть отдых лишь в горе подушек на диване. Здоровый и полноценный сон не менее важен, чем физические нагрузки, но всему есть предел. Лежебоки не получат идеальное тело и не смогут сказать «я победил свою лень».

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также: Утренняя зарядка для детей дома

Фото: pexels.com: UGC

Лучшая зарядка утром: советы и упражнения для женщин

Лучшая утренняя зарядка начинается с правильного пробуждения. Сон и бодрость всегда идут рука об руку, им друг без друга никуда. Без сна не будет сил, а если не тратить достаточно сил, то и спать вряд ли захочется.

Режим активности и отдыха — первое правило здорового образа жизни. Ложиться спать следует до нуля часов, чтобы организм смог впасть в фазу глубокого сна. В темное время суток вырабатывается мелатонин, так называемый гормон сна. Он благотворно влияет на эндокринную систему, замедляет процесс старения и укрепляет иммунитет.

Проснувшись под надоедливый будильник, не спешите вскакивать по стойке смирно. Зарядка по утрам должна проходить в размеренном темпе, без резких движений. Упражнения начинаются уже в постели: потянитесь, поворочайтесь из стороны в сторону. Только окончательно отойдя ото сна, направляйтесь в ванную комнату.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Контрастный душ поможет быстро проснуться и даст колоссальный прилив сил. Всё дело в циркуляции крови: чередование теплой и холодной воды искусственно заводит сердце. Когда распаренное тело попадает под ледяные струи воды, происходит отличная кардиотренировка. Сосуды расширяются и сужаются, то же самое происходит и во время физических нагрузок.

Упражнения для зарядки лучше проводить на свежем воздухе. Если такой возможности нет, подойдет хорошо проветриваемая комната. Из инвентаря вам только и понадобится: удобная обувь, спортивная одежда, не сковывающая движений, и коврик. Отсутствие последнего не должно вас смущать, мягкая травка станет отличной заменой.

Комплекс упражнений веселее и эффективнее выполнять под ритмичную музыку. Тело неразрывно связано с мозгом, подвижная музыка автоматически заставит вас шевелиться. Создайте свою подборку треков, от которых хочется прыгать и плясать. Делать зарядку лучше под четкий и ровный ритм, он же позволит нормализовать дыхание. Включайте любимую музыку и начинайте!

Читайте также

Контрастный душ: польза и противопоказания

Фото: pixabay.com: UGC

Комплекс утренней зарядки должен содержать по минимуму упражнений на каждую группу мышц и суставов. Необходимо проработать все подвижные узлы, а это шея, плечи, локти, запястья, бедра, колени, голеностоп.

Проще всего построить зарядку по принципу «сверху вниз» — от головы до пят. Так будет проще запомнить комплекс. С утра сложно сориентироваться — что сделано и что еще нужно сделать. Простая последовательность упражнений упростит данную задачу.

Начните с проработки шеи вращательными движениями головы и наклонами. Шею и плечи нужно размять как следует, подойдут круговые движения с фиксацией рук на суставе и махи-«мельницы».

Локти лучше всего разрабатывать упражнением «забрасывание удочки». Заключите руки в замок и забрасывайте вымышленную удочку, меняя сторону замаха: слева, справа, из-за головы.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Когда дело дойдет до запястий, не расцепляйте «замок» и начинайте медленные вращения. Постепенно ускоряйтесь и задействуйте мышцы, чтобы усложнить себе задачу.

Лучшая утренняя зарядка для туловища — это:

  • сгибание тела в поясе, наклоны в стороны;
  • повороты туловища вокруг своей оси;
  • «забрасывание удочки» с прямыми руками и отклонениями тела.

При этом руки можно держать как на поясе, так и свободно двигать ими. Чтобы увеличить амплитуду движения, делайте отступы ногами, а не просто замрите в стойке «ноги на ширине плеч».

Круговые движения бедер отлично разработают поясничный отдел и ягодицы. Выпады с приседанием дополнительно проработают мышцы ног и колени. Не ограничивайтесь прямыми выпадами, делайте косые и обратные выпады.

Читайте также

Почему закладывает уши

Подъем ног, приседания и опускание тела к полу на прямых ногах закончат начатое. Такие упражнения способствуют выработке гормонов роста мышечной массы. По сути, как если бы вы делали становую тягу со штангой.

Утренняя разминка голеностопа должна проходить с особой осторожностью. Именно здесь сосредоточено наибольшее количество костей скелета человека. Любое неверное движение может закончиться травмой. Тем важнее каждое утро делать зарядку ног, чтобы избежать проблем в повседневной жизни.

Слегка упритесь кончиками пальцев в пол и делайте круговые движения ступней. Разогрев голень, можно с усилием подняться на кончики пальцев и потянуться вверх руками. Сделайте «лягушачьи» прыжки с опусканием на полную стопу и выпрямлением спины. Приветствуются любые упражнения, направленные на растяжку внутренней части бедра, икр и голеностопа.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Фото: pixabay.com: UGC

Утренняя зарядка для похудения

Так как комплекс упражнений рассчитан на женскую аудиторию, как же не вспомнить о фигуре. Женщины всегда хотят выглядеть на все сто (и сейчас речь не о возрасте). Стройная девичья фигура — мечта каждой барышни. Чудес, как известно, не бывает, и время беспощадно разрушает молодость. Утренняя гимнастика — прекрасное лекарство от старости и залог похудения.

Выше мы уже обмолвились, что зарядка по утрам способствует улучшению обмена веществ. То, что вы съели, не обязательно превратится в жир и уйдет в «резерв». Делая физические упражнения, вы потратите калории как энергию для мышц. Не будет зашлакованности организма, пропадут лишние складки на животе и подбородке, а главное, не появятся новые отложения.

Читайте также

Утренний секс: 11 плюсов и позы для тех, кто любит так просыпаться

Фитнес — это целая культура поддержания тела в идеальном состоянии. Слово иностранного происхождения означает ‘соответствовать’, ‘быть в форме’. Сюда входит не только худоба, но и более широкие понятия:

  1. Сердечно-сосудистая система.
  2. Выносливость, сила, гибкость.
  3. Координация движений, чувство равновесия.
  4. Реакция, скорость.

Чтобы узнать свой нормальный вес, просто отнимите сто сантиметров от своего роста. Допустим, ваш рост 168 см, тогда нормальным весом считается 68 кг. Есть допустимые отклонения и собственные ощущения, но в целом формула верна.

Ни одна лучшая зарядка для похудения не будет работать без правильного питания. Составление дневного меню — это первое, чему нужно уделить внимание. Здоровый рацион, состоящий из витаминов и минералов, белка для построения мышц и аминокислот, залог получения результата.

Лучшим видом зарядки по утрам для похудения можно считать плавание. В воде тело вытягивается и точится самой природой. Когда мы плаваем, то невероятно много дышим. Такая нагрузка на легкие приводит к насыщению крови кислородом и тренировкой сердца.

Во время движений в воде задействованы все мышцы, а больше всего мышцы пресса и спины. Плечи, руки и ноги выполняют не меньше работы, чем туловище, и постоянно находятся в движении. Вода дает дополнительную нагрузку мышцам, которой в утренний час вполне достаточно.

Фото: pixabay.com: UGC

Не все могут плавать, когда им захочется, поэтому альтернативой воде, станет бег. Утренняя зарядка, совмещенная с пробежкой, быстро уберет лишние сантиметры талии. Бегать нужно легкой трусцой, соблюдая ритм дыхания: вдох — нос, выдох — рот. Можно ускориться на финише, когда до цели останется 100 метров.

Бег — лучшая зарядка для похудения. Всё, что вам нужно, — удобная спортивная обувь и правильная поверхность бегового покрытия. Если первое правило выполнить легко, то со вторым могут возникнуть проблемы. Бегать в парках и по улицам веселее, чем на стадионе, но не безопаснее. Обычное асфальтовое покрытие плохо сказывается на здоровье бегуна.

Исследования доказали, что бег по твердой поверхности разрушает суставы. Голеностоп и колени страдают от таких нагрузок, и результатом станет артрит. Поэтому либо должна быть обувь со специальной пружинящей подошвой, либо особое покрытие из резины. Такое проще всего найти на профессиональных стадионах.

Мы прошлись по всем видам тренировок и выяснили, какая зарядка лучше для девушек. Не забывайте делать утреннюю зарядку каждый день. Начните утро с пользой для здоровья, и тогда ничто вас не остановит.

Читайте также: Зарядка для спины и шеи на рабочем месте

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1801374-lucsaa-zaradka-po-utram-dla-zensin/

Утренняя зарядка! Комплекс упражнений для женщин и мужчин

Зачем нужна утренняя зарядка

В конце прошлого века заботу о здоровье граждан брало на себя государство. Поэтому нормой жизни была производственная гимнастика, и проводилась она прямо на рабочем месте. Ровно в 11 утра на заводе вырубался конвейер, люди вскакивали с рабочих мест и как есть, в белых халатах начинали энергично махать руками, смахивая на стаю белых лебедей, готовых вот-вот сняться с места и улететь в теплые страны.

Люди умные не пренебрегали утренней зарядкой и у себя дома, а потому в промежутке между подъемом и торопливым утренним перекусом умудрялись-таки выкроить время и сделать несколько энергичных движений, а совсем продвинутые и перейти к водным процедурам.

Среди людей ленивых и неспособных с утра пораньше на какие-либо усилия утренняя зарядка вызывает эдакое снисходительное отношение. Дескать, делать больше нечего. Ведь что может быть приятнее с утра, чем сигарета и чашка крепкого кофе? Масла в огонь подливает и официальная медицина, утверждающая, что еще не совсем проснувшийся организм все-равно сопротивляется такому резкому началу дня, и это, дескать, насилие. И уж лучше перенести занятия на вечер, хотя, чисто функционально, этот вариант не совсем удобен. Ну, например, приходит человек с работы, после абы какого дневного перекуса подсаживается к столу, приятно проводит минимум полчаса в жующем состоянии, и после этого – милости прошу, на зарядку становись!

И вообще, зачем нужна зарядка по утрам и кому первому пришла в голову эта идея? Ведь действительно резкий переход ото сна к физическим нагрузкам вряд ли принесет организму такую уж неоспоримую пользу. Но, во-первых, а кто сказал, что резкий? Вы ведь, слава богу, не в армии. Стоит встать хотя бы на пять минут раньше – и вот, пожалуйста, времени на «приход в себя» вполне достаточно. Да и сама нагрузка – так ли уж необходимо, покрываясь потом, выжимать из себя последние силы?

Начните с разминки. Ведь что в первую очередь нужно нашему телу, всю ночь неподвижно находившемуся в одном положении? Растяжка. Так вот плавные, неторопливые, растягивающие позвоночник движения – это и есть ваш утренний арсенал. Ну а если здоровья – немерено, тогда и с гантелями побаловаться можно, и пресс покачать. Это уже по ощущениям.

Польза утренних упражнений

Очень важно научиться слушать свой организм, но не идти у него на поводу.

Человек мечтателен и ленив от природы, большинство из нас вообще не заморачивается ни на какие зарядки. Только вот результат нашей с вами лени – боли в спине, суставах, которые, не получая необходимого движения, все чаще будут напоминать о себе, особенно по утрам – все это ждет вас не в какой-то дремучей старости.

Сейчас уже 30-летние люди – обычные пациенты мануальных терапевтов и нейрологов. Почему-то на не бог весть какие усилия по профилактике этих проблем нас не хватает, а вот сидеть потом в поликлинике с перекошенным от боли лицом – это пожалуйста. Так, еще и лечение сейчас стоит ох как недешево

Зарядка не только придает нам тонус и заряжает бодростью, но также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, усиливает процесс обмена веществ в организме.

Обратите внимание, что для зарядки вам может потребоваться специальные коврики. которые вы можете преобрести в магазине.

Как делать зарядку по утрам?

По себе знаю, начинать заниматься утренней зарядкой после перерыва или вообще впервые — задача не из легких. В душе все против, причин отложить старт на завтра – хоть отбавляй. А завтра – на послезавтра. Итак до бесконечности.

Но есть маленькая хитрость, которая мне лично очень помогает. Вот я встаю утром и перед завтраком говорю себе – сегодня два упражнения, и хватит. Ну там потянуться, наклониться – это не в счет. А упражнения – на самые актуальные темы. Так сказать, начинаю с малого.

Например, живот. Ложусь на спину, ноги – подняты под прямым углом, сгибаю и резко выбрасываю их вверх, максимально вытягивая носки. Упражнение это узконаправленное, якобы «для балерин с толстыми коленями». Однако похудеть помогает. жир с талии слетает очень быстро. Также для талии идеально подходит упражнение планка .

Или упражнение для тонуса груди. Руки перед собой, ладони вместе. С силой надавливать ладонями одна на другую, так, чтобы почувствовать напряжение всего плечевого отдела. И не минуту – две, а хотя бы минут пять. Тогда толк будет обязательно.

Ну а если вдобавок сократить мучное и сладкое, результат будет заметен очень скоро. И вот тогда уже появляется спортивный интерес – еще прибавить парочку упражнений, потом еще несколько. Выбирайте те, что наиболее актуальны для вас. Совершенно необязательно брать комплекс упражнений и следовать ему от и до.

Пробуйте и экспериментируйте, это поможет разнообразить ваши упражнения и добавит интереса к зарядке по утрам.

Заключение

Давайте подведем итог. Стоит ли наша лень и экономия каких-то десяти минут по утрам нашего здоровья? Заряд бодрости, прилив энергии, да и просто хорошее настроение – все это дарит нам утренняя зарядка. С нею и день наш начинается с улыбки, и предстоящие дела не кажутся такими уж неподъемными. Так что отбросьте сомнения и начинайте прямо сегодня.

Но не забывайте, чтобы ваш комплекс упражнений зарядки был эффективным, время от времени усиливайте нагрузку и не бойтесь пробовать новое.

Спасибо за внимание! Напишите в комментариях, как вы делаете зарядку по утрам?

 

Прочь отговорки…

А что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке. При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и времени не хватает, да и вообще где-то слышал, что это очень вредно. Давайте вместе с МирСоветов разберем всё по пунктам.

    1. «С утра сил совсем нет и настроение разбитое». Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
    2. «Времени на зарядку не хватает». А хватает его на бесцельное валяние на диване, брожение кругами по квартире, просмотр телепередач? А 5-7 минут на утреннюю зарядку никак не найти? В подавляющем большинстве случаев под заверениями о нехватке времени скрывается банальная лень. И если человек осмелится признаться в этом хотя бы самому себе, то можно считать, что половину дела он уже сделал. Безусловно, бывают случаи, когда люди действительно с раннего утра и до поздней ночи загружены работой, домашними делами и прочим, но такое случается крайне, КРАЙНЕ редко.
  1. «Утренние упражнения вредны для здоровья». Вот на этом вопросе следует остановиться более подробно. Любая нагрузка на организм может оказать как положительное воздействие, так и отрицательное. Все зависит от правильности ее применения. Дело в том, что нервная и кровеносная системы (включая сердце) не могут резко разгоняться без ущерба для здоровья. Им нужна предварительная фаза, которая подготовит их к предстоящей работе. Если это условие соблюдено, тренировка проходит легко и после нее ощущается дополнительный прилив сил. А если человек после сна сразу вскакивает на беговую дорожку, то организму очень сложно справиться с такими перегрузками, поэтому сердце со временем ослабевает, нервная система начинает лениться… А потом такой человек садится и пишет статью на тему вредности утренней зарядки. Мол, он сам пробовал и сам знает…

С чего начать утреннюю зарядку

Так как же проводить утреннюю зарядку, чтобы извлекать из нее исключительно пользу? МирСоветов предлагает вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10-15 минут после пробуждения.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц (тогда после разминки следует добавить упражнения на растягивание, легкий бег и возможно силовые упражнения с собственным весом). Исходя из всего вышеизложенного, общая схема Вашего утра должна выглядеть примерно так:

  • Проснулись.
  • ПОЧУВСТВОВАЛИ, что проснулись.
  • Разминка – 2-3 минуты.
  • Основные упражнения – от 3 минут.

Варианты упражнений для разминки

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

  1. Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
  2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах.
  4. Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
  5. Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
  6. Махи ногами вперед-назад и в сторону.
  7. Сгибания-разгибания в коленном суставе.
  8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.

Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

    1. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.
    2. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками.
    3. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.
  1. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.
  2. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
  3. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

Можно придумывать упражнения самостоятельно, а если не придумывается – поискать их среди предлагаемых в разделе «Читайте также», сразу под этой статьей. Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

Кстати, самыми фанатичными любителями зарядки всегда считались китайцы. В их домах даже обустроены специальные комнаты, в которых с раннего утра, еще до завтрака, собирается вся семья, включая стариков и детей, для совместного выполнения утренних упражнений. В пригороде Китая почти в каждом парке в определенные часы (которые часто совпадают с восходом и закатом солнца) можно заметить группы из 3-15 человек, занимающихся различными видами общеразвивающей гимнастики или единоборств.

Особое внимание утренней зарядке МирСоветов советует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она является единственной тренировкой за весь день. А ведь мужчина всегда должен быть физически подтянутым и сильным. Для этих целей придется немного раздвинуть стандартные грани зарядки и дополнить их силовыми упражнениями с весом собственного тела. По сути дела нужно выполнять всего 3-4 самых действенных движения.

    1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.
    2. Отжимания от пола. Нагружают все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы.
  1. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.
  2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.

Данные упражнения можно объединить в небольшой комплекс и выполнять их сразу после разминки в качестве основной части утренней зарядки.

Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (2-3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из движений на растягивание либо несложных силовых упражнений (от 3 минут и более).

Ранняя утренняя тренировка — программа упражнений

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ. Первый: вы вычеркнете это из своего чек-листа, и никто не отнимет у вас «свое время». Это также будет способом начать свой день, улучшив метаболизм, повысив уровень энергии и усвоив эндорфины, которые создадут счастливое настроение, которое продлится до конца дня.

План тренировки:

Перерыв между подходами: 30-45 секунд

Разминка: миофасциальное расслабление / обезболивающее растяжение

Начните тренировку с растяжки и удлинения мышц.

Планка: 3 подхода по 30 секунд

Вы принимаете позу, похожую на отжимание, с весом тела на предплечьях, локтях и пальцах ног. Руки должны находиться прямо под плечами, все тело должно быть прямой, а спина полностью плоская, без изгибов и округлостей.

Отжимания: 3 подхода по 12 повторений

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.Выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, сжимая грудь.

Варианты приседаний: 3 подхода по 15 повторений

Для «оригинального» приседания согните колени и поставьте ступни на землю. Руки заведите за голову. Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику. Удерживая пятки на земле, а пальцы ног на земле, медленно и осторожно поднимите сначала голову, а затем лопатки. Поднимитесь от пола под углом 90 градусов. Удерживайте позицию на секунду. Выполняйте скручивания, касаясь противоположного колена вытянутыми руками.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч. Руки можно положить за голову. Это будет ваша исходная позиция. Начните движение, согнув колени и бедра, откинувшись назад на бедра. Продолжайте спускаться на полную глубину, если можете. Быстро переверните движение, пока не вернетесь в исходное положение.Приседая, держите голову и грудь вверх, а колени выталкивайте наружу.

Выпады: 3 подхода по 12 повторений

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени, чтобы опустить бедра. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша осанка должна оставаться прямой, а ваше переднее колено должно оставаться выше передней стопы. Проедьте через пятку ведущей ноги и вытяните оба колена, чтобы снова подняться.Сделайте шаг вперед задней ногой, повторяя выпад противоположной ногой.

Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд

Повернитесь на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни и бедра друг на друга. Положите правый локоть прямо под плечо, чтобы подпереть туловище и совместить голову с позвоночником. Осторожно напрягите корпус и оторвите бедра и колени от пола. Это укрепит ваши бока и глубокий пресс.Переверните на другую сторону и повторите.

Тренировка, разработанная экспертом Holmes Place Панайотисом Костопулосом

Персональный тренер, Holmes Place Maroussi

Верьте, и вы достигнете

Найдите идеальный плейлист для утренней тренировки прямо здесь.

20 утренних упражнений, которые вы можете делать дома

Быть жаворонком — непростая задача для большинства ленивых парней. Но застряли в растерянном теле, где утренние потоотделения беспокойны, но страстно желают быть в форме и упругими? Нам легче стать воином из слабака, если мы знаем, насколько полезны утренние упражнения. Но выползти с кровати и добраться до спортзала на колесах до наступления рассвета — задача. Итак, вот несколько утренних упражнений в домашних условиях, которые помогут вам разбудить мышцы и начать свой день. Так что скатывайтесь с кровати и работайте над этим!

Утреннюю зарядку дома делать легче, если она вошла в привычку. Кроме того, ранняя утренняя тренировка еще до завтрака сжигает больше калорий в более быстром темпе и делает ваш день ярче. Начните с нескольких более легких, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты, а затем потренируйтесь, чтобы накачать кровь.

Преимущества утренних упражнений

Эти утренние сеансы потоотделения всегда лучше, чем можно пожинать. Потому что, как только мы узнаем преимущества, очевидно, мы будем их придерживаться. Более того, кого не восхищает идеальная форма и упругость тела, а это тоже возможно, не выходя из дома.

Утренняя зарядка перед завтраком сжигает жир и калории в очень быстром темпе. Этот толчок поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранит ваше здоровье.

  • Активизируйте свое тело и мозг

Итак, это здравый смысл. Начав свой день с хорошей тренировки, вы сможете двигаться в течение дня. Вы станете подвижной, веселой птицей, которая бегает повсюду с активным мозгом и телом. Утренняя тренировка поможет вам оставить позади сидячий образ жизни дома и начать новую жизнь

  • Помогает лучше спать

Физические упражнения и сон идут рука об руку. Повышение уровня метаболизма с помощью нескольких утренних упражнений создает гормональный баланс и способствует хорошему ночному сну.Высыпайтесь крепко, чтобы построить мир мечты для своей будущей жизни.

Теперь, когда мы поняли несколько преимуществ утренней зарядки. Давайте просто рассмотрим 20 лучших утренних упражнений, которые вы можете выполнять дома, будучи новичком.

Лучшие утренние упражнения дома

  1. Ягодичный мостик на одной ноге

Проведение весь день в положении сидя в офисе ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Активация их в рамках утренних упражнений не только благоприятствует вашему телосложению, но и здоровью.

Ягодичный мостик на одной ноге — это простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день.

Как это сделать: —

  • Лежать лицом вверх с согнутыми коленями
  • Вытяните правую ногу и нажмите левую пятку, чтобы поднять бедра с коврика для йоги
  • Медленно опускайтесь вниз и повторяйте в течение 1 минуты
  1. Силовые отжимания

Силовые отжимания — одно из самых простых утренних упражнений, которые вы можете делать дома.Это упражнение поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ и укрепить мышцы. Он задействует почти все мышцы вашего тела и предотвращает травмы.

Поднимите грудь, руки и ноги до упора, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Как это сделать: —

  • Сохраняйте вертикальную позу V, сгибая колени и выпячивая их вперед
  • Согните ноги в коленях и переместите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания
  • Нажмите вернитесь назад и сохраните V-образную позу
  • Подпрыгивайте взад и вперед между двумя позами в течение примерно 1 минуты
  1. Растяжка кошки-верблюда

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, которые стабилизировать позвоночник и брюшной пресс.

Растяните свое тело и сделайте утро светлее.

Как это сделать: —

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Согните спину, как верблюд, как будто ваша голова касается таза
  • Это позиция верблюда
  • Теперь выгните нижнюю часть назад, опустите и поднимите голову
  • Это становится позой кошки
  • Повторите эти движения медленно и плавно от 4 до 5 раз
  1. Прыжки-валеты

Это отличная тренировка, которую можно включить в свой утренний распорядок дня. как новичок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.Он также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги вместе
  • Подпрыгните, разводя руки и ноги
  • Вернитесь в исходное положение и повторяйте не менее 1,5 минут
  1. Растяжка дюймового червя

Перед тем, как слить пот, разогрейте свое тело и разум этими движениями дюймового червя. Растяжка Inchworm активирует ваши основные мышцы и растягивает спину и подколенные сухожилия.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, руки по бокам
  • Вдохните и поднимите руки над головой, поднимая грудь вверх
  • Выдохните и медленно опустите на пол, чтобы прижать руки к полу. пол
  • Согните ноги в коленях, пока ладони не окажутся на полу.
  • Опустите туловище в положение полной планки.
  • Поднимите плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Мягко отпустите бедра и выгните поясницу, поднимая голову и грудь к потолку.
  • Выдохните и поднимитесь в положение планки.Задержитесь на 1 счет
  • Теперь верните руки в исходное положение и повторите
  1. Подъем на две ноги

Это упражнение является эффективным упражнением для пресса, работая как на верхний, так и на нижний пресс. При правильном выполнении это идеальное средство для наращивания силы ядра. Хотя это сложно, это может быть отличной утренней тренировкой для новичков.

Как это сделать: —

  • Лягте лицом вверх на коврик или пол
  • Вытяните ноги до потолка, пока ваше тело не образует угол 90 градусов
  • Держите руки по бокам
  • Включив мышцы кора, осторожно опустите ноги на коврик.
  1. Приседания

Приседания всегда можно выполнить дома или в тренажерном зале. Приседания — лучшая утренняя зарядка для похудения. Кроме того, он одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как делать: —

  • Расставив ступни чуть больше ширины плеч, поднимите руки перед собой
  • Примите положение приседания, согнув колени и вытолкнув ягодицы наружу.
  • Верните себя пятками в исходное положение и повторите.
  1. Подъемы на носки

Эффективное утреннее упражнение, чтобы убедиться, что ваши икроножные мышцы сильны, чтобы вы могли без устали ходить весь день.

Как это сделать: —

  • Встаньте на приподнятую поверхность
  • Поставьте ступни на ступеньку так, чтобы пятки свисали
  • Поднимите пятки и потяните за пресс
  • Пятки должен быть выше мячей.
  • Удерживайте для счета и повторяйте не менее 1-2 минут
  1. Скручивания

Укрепите мышцы живота с помощью этого прохладного и легкого утреннего упражнения.

Это одно из лучших утренних упражнений для похудения, так как тренировка напрягает пресс, сжигая калории.

Как это сделать: —

  • Лягте спиной на пол или коврик
  • Согните ноги в коленях, держа ступни на полу, на ширине плеч
  • Положите руки за голову , и осторожно оторвите лопатки от коврика.
  • Опустите спину медленными и устойчивыми движениями.
  1. Скакалка

Это чрезвычайно эффективный вид кардио-дыхательных упражнений. Если делать это регулярно, это укрепляет икроножные мышцы и помогает улучшить эластичность окружающих сухожилий и фасций.Это снижает риск травм голени.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Удерживайте скакалку обеими руками по бокам
  • Теперь начните прыжок, качнув скакалку над головой и вернувшись к ней. исходное положение
  • Повторите не менее 1 минуты на начальном этапе и постепенно увеличивайте его, когда вы освоитесь с ним
  1. Берпи

Разбудите мышцы кора, ягодичные мышцы и трицепсы этим активным утренним упражнением.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо с сомкнутыми ногами
  • Теперь присядьте на корточки и держите руки на полу
  • Плотно опустите руки на пол, подпрыгните назад и приземлитесь с прямыми ногами
  • Теперь опускайтесь в положение для отжимания, пока грудь не коснется пола
  • Удерживая руки на полу, согните ноги обратно в приседание, используя бедра
  • Сделайте прыжок и мягко приземлитесь на ступни
  • Теперь повторите тренировку примерно 1 минуту.
  1. Подъемы колена

Подпрыгните высоко и приведите в тонус икроножные мышцы, бедра и корпус.Начните утро с очень активной тренировки.

Как это сделать: —

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Прыгайте, подтягивая колени к телу
  • Поднимите колени как можно выше
  • Приземлитесь плавно и повторите
  1. Альтернативные выпады вперед

Эти выпады — лучшая утренняя зарядка для нижней части тела и сердца. Он активизирует почти все мышцы ног и тренирует тело на огне.

Как это сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  • Сделайте шаг вперед, согнув колени и опускаясь к полу
  • Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов, один вперед, а другой назад
  • Отступите от передней ноги толчком или прыжком и чередуйте стороны.
  • Повторите по 10 повторений на каждую сторону
  1. Йога

Йога — это искусство овладеть своим умом и контролировать свое тело. Занятия йогой рано утром на восходе солнца ускоряют метаболизм и снижают выработку гормонов стресса. Он высвобождает гормоны счастья, сохраняя бодрость и бодрость в течение всего дня. Это также повышает вашу концентрацию и выносливость, что может спасти ваши худшие дни.

Начните с позы приветствия солнцу, а затем продолжайте с нескольких, таких как собака лицом вниз, триконасана, поза лодки и т.д. привести в тонус плечи, мышцы груди и трицепсы в домашних условиях.

Как это сделать: —

  • Лягте в положение отжимания, положив руки на пол под плечи и согнув пальцы ног.
  • От головы до пяток напрягите все мышцы вашего тела, держать тело прямо
  • Подтяните левое колено к груди и держите правую ногу прямо
  • Чередуйте ямы и повторяйте их с каждой стороны в течение 1-2 минут
  1. Поза балансировочного стола

Сделайте утро ярким с помощью классической позы йоги, которая улучшит вашу память и уровень концентрации.

Как делать: —

  • Встаньте на колени на все четыре
  • Посмотрите между ладонями и держите спину ровно
  • Выдохните, поднимите левую ногу и правую руку одновременно, параллельно полу
  • Задержитесь на счет, затем вдохните и опустите руку и ногу
  • Повторите то же самое с другой стороной и продолжайте по 10 повторений с каждой стороны
  1. Боковой выпад с коленным приводом

Боковой выпад с коленным приводом работает ваша средняя ягодичная мышца (мышца сбоку от ягодиц), мышцы живота и квадрицепсы.

Начните свое ленивое утро с одновременного выпада и движения коленом.

Как сделать: —

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
  • Сведите ладони вместе перед грудью
  • Теперь сделайте выпад в одну сторону, скажем влево, с большим шаг и сгибание левого колена.
  • Правая нога должна быть прямой.
  • Теперь перенесите вес на левую ступню и сместите сторону вправо.
  • Вернитесь в положение стоя, а затем повторите.
  1. Ходьба

Ходьба — это освежающее и вызывающее потоотделение утреннее упражнение, которое каждый может выполнять дома. 30-40-минутная быстрая и продолжительная прогулка может сжечь огромное количество калорий из вашего тела. Наслаждайтесь природой и прогуляйтесь по ее неземной красоте. В противном случае вы можете бегать трусцой в парке или даже в саду у себя дома.

  1. Доски

Избавьтесь от отговорок о том, что у вас болит поясница и вы не выполняете упражнения.Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которой может придерживаться каждый, даже с болями в спине.

Как это сделать: —

  • Встаньте на колени на коврике на все четыре
  • Теперь вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки.
  • Руки должны быть под плечами, а ноги прямые.
  • Включите мышцы кора и задержитесь около 1 минуты и обратно на 4
  1. Zumba

Иногда вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы потеть.Скорее вы можете попотеть с помощью ритмичных танцевальных движений зумбы. Поднимитесь под ритмы зумбы и танцуйте под ярким солнцем в своей зоне комфорта.

Итак, это были лучшие утренние упражнения дома, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок, будучи новичком. Теперь, что удерживает вас в постели, просыпайтесь и сияйте, чтобы утро было здоровым и освежающим.

10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовывало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Стойте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторить.

10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу.Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4.Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовывало угол 90 градусов.Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Стойте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам. Повторить.

10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовывало угол 90 градусов. Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Стойте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер.Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам.Повторить.

10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу.Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо.Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4.Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовывало угол 90 градусов.Опустите руки по бокам, держите туловище в напряжении и прижмите низко назад к коврику.

Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже вы опускаетесь, тем труднее). Не позволяйте пояснице выскакивать из коврика. Медленно верните ноги в исходное положение и повторите.

6. Приседания

Стойте так, чтобы ступни были чуть шире ширины бедер. Бедра должны лежать на коленях, колени — на лодыжках. Согните бедра на шарнирах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы полностью приседать.

Держите грудь приподнятой и опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов.При необходимости поднимите руки перед собой для равновесия. Поднимитесь и повторите.

7. Боковой выпад с коленным приводом

Начните со ступнями вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (держа правую ногу прямо), сводя ладони вместе перед грудью.

Держите грудь приподнятой, пресс напряженным. Надавите на левую ногу, чтобы изменить импульс и перенести вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите.Затем смените сторону.

8. Inchworm push-up

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы наклониться и коснуться пола руками, затем поднимите руки в положение высокой планки.

Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Оттолкнитесь, затем верните руки к ногам. Повторить.

10 упражнений для пресса, ягодиц и др.

Не только легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но и наука предполагает, что тренироваться нужно раньше, чем вы Если вы завтракали, это может помочь вашему организму сжечь больше жира — на самом деле, на 20 процентов больше. Gonzalez JT, et al. (2013). Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017 / S0007114512005582

Ваш мозг тоже на пользу. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что умеренные упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние интенсивных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и управляющую функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное испытание с тремя руками для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на познание.DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168

Тем не менее, приходить в тренажерный зал или даже выходить из дома на рассвете может казаться городом борьбы.

На самом деле это неудивительно, поскольку ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, — говорит личный тренер Стейси Берман, основательница Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.

Но это не значит, что вам нужно отказываться от всех своих стремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойный вид утренней тренировки.

Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с мягких движений, которые принесут большие результаты. Выполняйте упражнения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, заставляя кровь перекачивать кровь, но которые менее интенсивны, предлагает Берман.

Для вашего вступления в клуб утренников рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.

Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.

К концу вы почувствуете себя растянутым, заряженным энергией и готовым к работе — хотя вам, вероятно, сначала следует переодеться в пижаме.

1. Держатель полого тела

Лягте лицом вверх, руки по бокам, ноги вытянуты прямо. Работайте над прессом. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.

Совет от профессионала: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.

2.Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем надавите на правую пятку, чтобы оторвать бедра от мата.

Держите колени на одной линии и задействуйте ягодицы во время подъема. Медленно опускайтесь, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.

3. Обратный косой кран

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, руки на коврике позади вас. Слегка откиньтесь на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.

Удерживая туловище в напряжении, перенесите вес на правое бедро и поверните в талии, чтобы приблизить согнутые колени к груди. Вытянитесь назад (не опускайте ноги на мат).

Вы должны почувствовать это боковым прессом. Поверните на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.

4. Планка с коленом

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Не перенося вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену.Продолжайте чередовать как можно быстрее, не теряя формы.

5. Двойной подъем ног

Лягте на коврик лицом вверх, вытяните ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовывало угол 90 градусов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.