Внутренние косые мышцы живота упражнения: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Содержание

Как накачать косые мышцы живота в домашних условиях?

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Тренированные боковые мышцы: почему это важно

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительницы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессионального тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений, так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
дорогу осилит идущий — не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки, они непременно проявят себя, но – через несколько недель, будьте терпеливы!

Клиника Нечаева Владимира Ильича » ХОТИТЕ ТАЛИЮ «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ»?

ТАК НЕ ТЕРЯЙТЕ ВРЕМЕНИ!

Когда скульптор приступает к работе и перед ним кусок глины, которому предстоит стать Венерой или Геркулесом, прежде всего, мастер определяет поверхности – переднюю, заднюю, боковые. Затем, вращая материал, он моделирует рельеф каждой поверхности тела, добавляя и убирая объем. А поскольку бодибилдинг — это скульптура тела, давайте тоже начнем с того, что определим поверхности тела и отметим точки коррекции.

В талии мы выделяем передне-боковую и задне-боковую поверхности. Угол талии отображает выраженность талии, т.е. чем талия тоньше, тем угол острее. Поверхности условно поделим на четыре квадранта.

Рассматриваем тело с точки зрения художественной анатомии!

На передней поверхности живота центральная линия представлена прямой мышцей живота (красный вектор), той самой, образующей желанные кубики пресса. Она является эстетической осью талии и определяет форму передней поверхности живота, создавая мышечный базис для подкожной жировой клетчатки. Проработка прямой мышцы живота также необходима для прорисовки средней линии между правой и левой половинами.
Наружная косая мышца живота (синий вектор), определяет объем и рельеф верхней части живота в квадрантах №1 и №2.
Внутренняя косая мышца живота (желтый вектор), формирует нижнюю часть живота в квадрантах №3 и №4.

При наличии мощных, объемных косых мышц живота угол талии сглаживается и приближается к 180, что характерно для мужского пресса. Не скажу, что это некрасиво. Эстетика тела, его построение – это процесс сугубо индивидуальный, так что не слушайте никого! Но, если вы формируете осиную талию – не перегружайте косые мышцы живота!

Итак, мы рассмотрели девушку спереди, она прошла мимо, самое время повернуться и посмотреть вслед!

Заднебоковая поверхность талии также представлена четырьмя квадрантами.

Эстетической осью талии при взгляде сзади является позвоночник и группа мышц разгибателей позвоночника (красный вектор).

Это мышцы антагонисты прямой мышцы живота, но с эстетической точки зрения их функции схожи. Линия позвоночника делит поясницу на две половины. Мышцы разгибатели нам интересны при взгляде сбоку, при их должном развитии они обеспечивают умеренный прогиб поясницы. Крайне важно поддержать баланс между ними и прямой мышцей живота!

Эстетическая верхних квадрантов (1 и 2) составляющая зависит от состояния широчайшей мышцы (синий вектор), именно она формирует наружный контур и верхнюю сторону угла талии. Так же она является опорой для жировой клетчатки области «крыльев». При недостаточном тонусе и объеме данной мышцы, жировая клетчатка под действием силы тяжести опускается вниз, образуя складку и создавая определенный эстетический дефект. Границу между верхними и нижними квадрантами, а именно самую узкую часть талии определяет тонус поперечной мышцы живота (зеленый вектор). И, совместно с ягодичной группой мышц (черный вектор) поперечная мышца формирует нижнюю сторону угла талии. При недостаточном тонусе мышц данной группы контур сглаживается, и талия становится невыраженной.

НЕСКОЛЬКО МИФОВ О ФОРМИРОВАНИИ ТАЛИИ:

Миф №1: «Хочешь узкую талию – делай скручивания!»

Да! Скручивания делать нужно во всех вариантах исполнения. Двойные концентрические, скручивания на полу, на наклонной скамье, скручивания в висе, скручивания в тренажере, обратные скручивания и многие другие варианты являются эффективными упражнениями для развития прямой мышцы живота в первую очередь.

Но узкую талию и фигуру «песочные часы» прямая мышца живота не формирует.

Прямая мышца живота является мышцей фазической, т.е. мышцей быстрого сокращения. Она не любит статические нагрузки, и уж, тем более не будет заниматься удержанием плоского живота. И выполняет прямая мышца одно простое движение – сгибание поясницы при наклоне вперед, когда вы уронили ваш iphone 8 на асфальт.

Миф №2: «Хочешь узкую талию – развивай косые мышцы живота!»

И опять – да! Боковые наклоны корпуса, скручивания с поворотом корпуса, боковые подъемы — это необходимые упражнения для укрепления наружной и внутренней косых мышц живота. Но данная мускулатура также относится к фазической и совершает быструю силовую работу. Косые мышцы производят сближение передней половины грудной клетки к соответствующей половине таза. Соответственно они необходимы для бега, ударов, бросков, кувырков, но они не выносят статической работы, а соответственно не делают талию узкой.

Миф №3: «Хочешь узкую талию – делай подъемы ног, укрепляй нижний пресс!»

Даже в 21 веке люди верят в существование «нижнего пресса», который включается только при подъемах ног. Нижним прессом принято называть нижнюю часть прямой мышцы живота, которая располагается ниже уровня пупка. Есть поверие, что данную область можно укрепить, делая такие упражнения как уголок, подъем коленей или ног в висе, подъем ног лежа и т.д. В общем, без подъема ног нижнего пресса вам не видать!

А теперь внимание вопрос! А точнее два.

1. Как прямая мышца живота поднимает ноги, если она к ним не крепится?

2. Как может преимущественно сокращаться нижняя часть мышцы, если к ней подходит один нерв и запускается она либо вся целостно, либо никак?

Путаница с нижним прессом вызвана наличием подвздошно-поясничной мышцы, соединяющей переднюю поверхность позвоночника с бедренной костью. Именно она и осуществляет подъем ног, а прямая мышца живота в данном упражнении является стабилизатором и удерживает таз от переднего наклона. Аналогично прямая мышца живота работает в подтягиваниях и других упражнениях в висе. Поэтому подъемы ног мы относим к упражнениям для общей физической подготовки, они не являются специфическими для развития брюшного пресса, а тем более узкой талии.

Конечно, это не повод списывать эти упражнения со счетов, но есть некоторые, связанные с работой позвоночника, при которых они не только не окажут положительного эффекта, но и приведут вашего клиента к боли в спине.

Визуальная оценка статики и динамики

Нет плохих упражнений – есть неправильная методология. Всю информацию, необходимую для начала тренировочного процесса может вам дать визуальная оценка. Для нашей задачи она должна состоять из двух частей биомеханической и эстетической. Правильная оценка биомеханики позволит избежать осложнений связанных с болевыми синдромами поясницы, а грамотная эстетическая оценка позволит правильно разработать программу и избежать недовольства взыскательного клиента. Подробно методология визуальной оценки будет показана на предстоящем вебинаре.

Армирование кора

Прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота – это мышцы движения, фазическая мускулатура, которая не может долго находится в сокращенном состоянии, а, следовательно, не может выполнять функцию корсета. Не будем забывать, что большую часть женщин, приходящих в фитнес-клуб занимает вопрос узкой талии, а не рельефного пресса. Следовательно, им нужен корсет, опора для прямой и косых мышц живота, тоническая мышца, способная поддерживать сокращенное состояние долгое время. И у нас есть такая, это поперечная мышца живота (зеленый вектор).

Именно она работает при выполнении таких упражнений как вакуум.

Именно «вакуум» сделает талию узкой и создаст базу для формирования мышц кора. Кроме того, поперечная мышца — это корсет, который сохранит поясничный отдел позвоночника от травм, а коже передней поверхности живота – от растяжек во время беременности. Ключ к формированию осиной талии – укрепление именно поперечной мышцы живота. Вакуум — это практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу.

Так же следует отметить «планку».

Планка это статическое упражнение, но при его выполнении необходимо подключение динамической мускулатуры, этим и объясняется небольшое время удержания планки. Можно смело ставить данную практику на второе место в рейтинге упражнений для развития идеальной талии. Не будем забывать о самом главном действии «планки» — создание баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.

Формирование верхнего контура талии

Обратим свое внимание на задневнутреннюю поверхность. Верхнюю сторону угла талии образует широчайшая мышца спины, поэтому для красивого наружного контура необходима работа с данной мышечной группой. Спектр упражнений достаточно широк. В основе лежат тяги: подтягивание в гравитроне, тяга вертикального блока, тяга штанги в наклоне и т.д.

Отвечаю на немой вопрос. Нет! Массивной спина не будет, а сформируется четкий верхний контур и угол талии.

Нижний контур талии и стабилизация таза

Ягодичная группа мышц – уникальная конструкция, динамическая подвеска таза, формирует нижний контур талии. Но, для нас более важна другая составляющая – это стабилизация таза, так как кости таза — это места крепления мышц кора, соответственно некорректная работа ягодичных мышц приведет к потере тонуса мышц брюшного пресса. По тренировке ягодичной группы сказано много, но есть неосвещенные вопросы проблем ягодичной группы, которые мы подробно осветим на предстоящем вебинаре.

Автор: Александр Рязанцев

Упражнения для укрепления наружных и внутренних косых мышц

9 мая 2022 г. 9 мая 2022 г.

Прити Тиргар

0 Комментарии
тренировка пресса и косых мышц живота, лучшие упражнения на внутренние косые мышцы живота, упражнения на внешние и внутренние косые мышцы живота. Упражнения на укрепление внутренних косых мышц живота, упражнения на внешние косые мышцы живота, упражнения на косые мышцы живота без оборудования

Содержание

Что такое упражнения для укрепления наружных и внутренних косых мышц?

Наружная и внутренняя косые мышцы живота являются основными мышцами брюшной полости. Эта мышца тянется по диагонали от ребер к тазу. Эта косая мышца плюс прямая и поперечная мышцы живота составляют брюшную стенку. Эти мышцы работают вместе, чтобы контролировать движение позвоночника, грудной клетки и таза. Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части брюшного пресса.

Все ядро помогает нам сохранять равновесие и выполнять массу упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют внешние и внутренние косые мышцы. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в ту или иную сторону. «Косые мышцы помогают нам стабилизироваться и защищают туловище»

Мышцы живота

Если вы посмотрите на анатомию косых мышц, то увидите, что они участвуют в стабилизации таза и грудной клетки. таза, поэтому важно убедиться, что они крепкие и работают должным образом. Они образуют прочный кор, который обеспечивает стабильность всей системы движений. укрепление косых мышц способствует улучшению осанки, равновесия и координации; снижает риск травм, улучшает физическую форму и спортивные результаты.

Чтобы укрепить косые мышцы, вы, вероятно, в процессе будете укреплять и другие мышцы (например, остальные мышцы кора), помогая подвижности и общему функционированию.

Упражнения для укрепления косых мышц полезны для здоровья.

Помогает поддерживать лучшую осанку
Помогает улучшить баланс
Помогает поддерживать хорошую технику бега Прочность корпуса позволяет бедрам, тазу и нижней части спины работать вместе более плавно, с меньшим раскачиванием и меньшими затратами энергии.
Это упражнение улучшает стабильность Если у вас слабое тело, вы мгновенно повышаете риск мышечных травм, болей в пояснице и плохой осанки.
Помогает защитить ваши органы
Это упражнение облегчает вашу жизнь: например, наклоняться, чтобы поднять что-то с земли, долго стоять или выполнять работу по дому. Вот почему многие основные упражнения подпадают под понятие функционального фитнеса: они могут помочь вам в течение дня с большей легкостью, серьезно, они делают вас более функциональными.
Это упражнение может уменьшить или предотвратить боль в пояснице Это упражнение увеличивает вашу силу Это упражнение поддерживает силовые тренировки Предотвращайте падения, предотвращайте боли в спине и сохраняйте мобильность по мере взросления.
Способствует улучшению подвижности позвоночника. Тем не менее, упражнения для брюшного пресса могут помочь немного привести его в тонус, напрягая мышцы живота. И как только вы избавитесь от жира на животе, вы, вероятно, обнаружите, что под ним прячется пресс с шестью кубиками. Многие люди стремятся нарастить более сильные и стройные мышцы живота (или пресса). Брюшные мышцы — это мышцы вокруг живота и пупка, которые часто называют «шесть кубиков». Если вы заинтересованы в том, чтобы сжечь жир на животе и получить более стройный живот, вот несколько ключевых факторов, которые следует учитывать: Сильные мышцы живота. Сосредоточение внимания на упражнениях, которые развивают силу и устойчивость корпуса, могут помочь развить тонус пресса.
Генетика. Многие люди генетически предрасположены к абдоминальному жиру. Хотя это не обязательно означает, что он у вас всегда будет, вам, возможно, придется активизировать свои тренировки, чтобы получить результаты, которых вы надеетесь достичь.
Жир на животе: Вы не сможете увидеть свои сильные основные мышцы с поверхности, если вокруг живота есть слой жира. Тем не менее, вы все еще можете иметь сильный живот и немного жира на животе и по-прежнему считаться здоровым, особенно если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты.

Существуют различные упражнения для укрепления косых мышц.

Птичья собака

Как это сделать?

Птица-собака

Это упражнение нацелено на брюшной пресс, а также проверяет равновесие.
Широчайшие мышцы спины
Ягодицы
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны подняться на все четыре конечности, поставив руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами. напрягите корпус и вытяните левую руку и правую ногу прямо, чтобы они были параллельны полу.
Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра перпендикулярны полу.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с правой рукой и левой ногой.
Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

Постукивание пяткой

Как это делать?

Нацельтесь на косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути является боковым скручиванием на полу.
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину на пол, согнуть колени и поставить ступни на пол.
Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз.
Вдохните и используйте корпус, чтобы поднять голову и верхнюю часть спины от пола.
Наклонитесь вправо, постукивая правой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковых скручиваниях и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от пола.
Вернуться в центр.
Повторить с левой стороны.

Боковая планка

Как это сделать?

Боковая планка

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на правый бок.
Вы должны подняться на руку и поддержать верхнюю часть тела.
Согните колени под углом 45 градусов и положите левую ногу поверх правой. Вы также можете выпрямить ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
Все ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
Ваши ступни должны соприкасаться, используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть левое бедро к потолку, позволяя левой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–10 повторений

Боковая планка с вытягиванием рук

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на правый бок.
Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю конечность.
Согните колени под углом сорок пять градусов и положите левую ногу поверх правой.
Ваши ступни должны касаться земли, используйте косые мышцы живота, чтобы подтянуть левое бедро к потолку.
Вытяните правую руку над головой.
Вдохните и протяните руку вниз и под правую сторону тела, добавляя этот поворот.
Верните руки над головой, затем повторите.
Сделайте 1–2 подхода по 10–15 повторений

Альпинист кросс-боди

Как это сделать?

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала прийти в положение высокой планки, но ваши ягодицы должны быть немного выше, чем они были бы в этом положении.
Запястья находятся под плечами, шея должна быть нейтральной.
Переместите правое колено вперед к левому локтю, удерживая остальную часть тела в стабильном положении.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
Сделайте от 1 до 2 подходов по 8–14 повторений

Скручивания на велосипеде

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на пол на спину, сведя ноги в положение столешницы.
Согните локти и положите руки за голову.
Задействуйте косые мышцы живота, поднимите голову, шею и плечи от пола и подтяните левый локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу.
Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая левую ногу, выпрямляя правую ногу и поднося правый локоть к левому колену.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–14 повторений

Стабилизатор корпуса стоя

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой, ладони соприкоснуться.

Начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ.
Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений

Скручивания в стороны

Как это делать?

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать и принять широкую стойку, вытянув пальцы ног.
Опуститесь на корточки и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом девяносто градусов.
Задержитесь в приседе, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
Вернитесь в центр и скручивайте влево.
Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Разгибание коленей стоя

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения вы должны встать, расставив ноги шире плеч и развернув носки.
Согните локти и положите руки за голову.
Задействуйте косые мышцы живота и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений

Шагающий выпад с вращением

Как это делать?

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны начать с положения стоя, ноги вместе, руки перед собой, локти согнуты под углом девяносто градусов.
Сделайте выпад вперед правой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над правым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
Вернитесь в положение стоя, повернув туловище к центру.
Сделайте шаг вперед левой ногой, повторив движение.
Сделайте от 1 до 2 подходов по 20–10 повторений

Промежуточная программа

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте эту промежуточную программу.

Вращение боковой планки

Как это сделать?

Для выполнения этого упражнения вы должны занять высокую планку, плечи на одной линии с запястьями и шея в нейтральном положении. Поставьте ноги слева рядом друг с другом.
Поднимите руку с пола и начните поворачиваться в положение боковой планки, открывая багажник в комнату.
Левая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это на следующей стороне.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–18 повторений

Отжимания от бедра

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения вам необходимо принять положение планки на предплечьях. Напрягая косые мышцы живота, поверните тело влево, опуская левое бедро как можно ближе к земле. Вернитесь в центр, повторив на следующей стороне.
Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Стеклоочистители

Как это сделать?

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь спиной на пол, а ноги в положении столешницы.
Руки должны быть перпендикулярны телу.
Напрягая косые мышцы живота, медленно опускайте колени влево, сохраняя контроль над собой. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от пола.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите на следующей стороне.
Сделайте от 2 до 3 подходов по 10–15 повторений

Дровосек

Как это сделать?

Держите гантель за каждый конец слева от тела.
Слегка присядьте и поверните туловище влево.
Встаньте и, вытянув руки, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище вправо.
Поворачивайтесь на правом пальце ноги на ходу, перенеся гантель через правое плечо.
Вернитесь в исходное положение, сделайте желаемое количество повторений, затем повторите в другую сторону.
Сделайте 1-2 подхода по 15-20 повторений

Наклоны в стороны на косой

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения вам нужно встать прямо и взять гантель в одну руку сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
Напрягая косые мышцы живота, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на землю.
Используя косые мышцы, вернитесь в исходное положение, повторив желаемое количество раз.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений

Русский твист

Как делать?

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сесть на землю, согнув колени и поставив ступни на землю.
Откиньтесь назад и поднимите ноги от земли, балансируя на копчике.
Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
Повернуться назад, опускаясь влево.
Сделайте от 1 до 2 подходов по 8–10 повторений

Выпады с вращением и дополнительным весом

Как это делать?

Завершите этот выпад так же, как без веса, и держите гантель перед собой, вытянув руки, вращаясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Как это сделать?

Возьмите набивной мяч и расположитесь в трех-четырех футах от твердой стены. Повернитесь так, чтобы ваш левый бок был обращен к стене.
Держите набивной мяч обеими руками сбоку от правого бедра.
Слегка присев на корточки, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
Поймай мяч, поверни туловище в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же брось его снова.
Повторите необходимое количество раз, затем поменяйте сторону.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений

Косые скручивания

Как это делать?

Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Перекатитесь на правое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье. поднимите ступни и колени от пола, а правую руку положите за голову. Свернитесь калачиком, сводя нижнюю и верхнюю конечности друг к другу. Отпустите обратно в исходное положение и повторите желаемое количество повторений.
Повторить с другой стороны.
Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–18 повторений

Касание носков одной рукой

Как это делать?

Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину, вытянув ноги перед собой, а руки по бокам.
задействуя корпус, поднимите левую руку и правую ногу, поворачиваясь, чтобы коснуться правой ступни левой рукой.
Отпустите и повторите с правой и левой ногой.
Сделайте 1–2 подхода по 8–10 повторений

Боковая планка на одной ноге

Как это делать?

для выполнения этого упражнения вам нужно балансировать на одной ноге, чтобы подняться на боковую планку на ступеньку выше.
Встаньте в боковую планку на ногах.
Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 30 секунд.

Хруст Человека-паука

Как это сделать?

Встаньте в высокую планку.
согните колено и потяните его в сторону, подтянув колено к локтю.
Повторите на следующую сторону. Сделайте 1–2 подхода по 10–15 повторений.
- Встаньте перед штангой на мине.
- Держите конец штанги, перекрывая обе руки. ваши руки должны быть вытянуты, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище, чтобы встретить его. слегка согнув колени и держа руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
- Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.
Поза вытянутого бокового угла
Как это сделать?
- Для выполнения этого упражнения вы должны начать в положении стоя.
- Положите руки на бедра, ноги широко расставьте. Поверните левую ногу так, чтобы она указывала налево.
- согнул левое колено и нижнюю часть тела в положение выпада. Колено должно быть согнуто под углом 45 градусов и не выходить за пределы лодыжки; правая нога вытянута позади вас.
- согните левый локоть и положите его на левое бедро, повернув туловище так, чтобы оно было обращено к правому боку, удерживая голову на одном уровне с позвоночником, а также повернув ее вправо. правую руку над головой, ладонью к земле, и вытяните ее вдоль правого уха, чтобы почувствовать, как удлиняется вся правая сторона.
- Чтобы увеличить сложность, положите левую руку на блок или на землю, а не на колено.
- Удерживайте от 30 до 40 секунд, а затем переключитесь на следующие стороны.
Мертвый жук
Мертвый жук
Как это сделать?
- Для выполнения этого упражнения вы должны лечь на спину, вытянув руки к небу и согнув колени так, чтобы ваши голени и бедра образовывали угол девяносто градусов (голени должны быть параллельны земле).
- Напрягите мышцы кора и опустите левую руку прямо за собой, одновременно вытягивая правую ногу далеко вперед, опуская ее так, чтобы она зависла над полом.
- Верните их в центр и повторите на следующей стороне.
- Сделайте от 2 до 4 подходов по 8–10 повторений
Рубка дров стоя
Как это делать?
- Для выполнения этого упражнения вы должны принять положение стоя с раздвоенной стойкой, поставив левую ногу вперед и расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
- Возьмите набивной мяч в руки и поднимите его влево так, чтобы он был немного выше уровня плеч и вытянут по диагонали от тела. Держите голову и плечи прямо вперед.
- Затем плавным движением поднесите набивной мяч к правому бедру.
- Затем поднимите его в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как напрягаются косые мышцы живота.
- Повторять в общей сложности от 30 до 4 секунд; затем перейти на другую сторону.
Вращение туловища стоя
Как это сделать?
- Для выполнения этого упражнения вам нужно встать, расставив ноги на ширине плеч, и взять набивной мяч между руками перед грудью.
- Корпус должен быть напряжен, руки согнуты под прямым углом в локтях, а локти прижаты к бокам, медленно поверните туловище влево, удерживая при этом голову и грудь.
- Ненадолго задержите поворот перед поворотом вправо.
- Сделайте от 3 до 4 подходов по 8–10 повторений
Альпинисты
Как это делать?
Альпинисты
- Начните с положения планки, руки на полу, плечи над запястьями, и держите тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят, параллельную полу.
- Задействуйте корпус, поднося левое колено к груди и отрывая пальцы левой ноги от пола.
- Вернитесь в планку и повторите движение правым коленом.
- Продолжайте чередовать ноги быстрым плавным движением.
- Сделайте от 2 до 4 подходов по 10–15 повторений
Когда вы не делали это упражнение?
- Если врач посоветовал вам отдохнуть.
- Если вы недавно перенесли абдоминальную операцию.
- Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время этих упражнений.
- Если у вас острая боль в спине, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.
Упражнения на внутреннюю косую мышцу живота — SportsRec
Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и внутренняя косая мышца живота составляют мышцы живота. Внутренние косые мышцы расположены непосредственно под внешними косыми мышцами и позволяют наклоняться сбоку, а также скручивать туловище. Эти мышцы также помогают улучшить осанку. Йога, пилатес, упражнения с балансирующим мячом и несколько основных упражнений тонизируют и формируют внутренние косые мышцы живота.
Обратное скручивание
Сядьте на мяч для фитнеса, поставив ноги на ширине плеч. Шагните ногами вперед и откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи и бедра удобно опирались на мяч для фитнеса. Сложите руки вместе и направьте их к потолку, напрягите мышцы кора и поверните руки на 90 градусов влево. Когда вы скручиваетесь, ваше правое плечо должно отрываться от мяча. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое для противоположной стороны. Делайте столько, сколько вам удобно.
Скручивания на велосипеде
Скручивания на велосипеде приводят в тонус как внутренние, так и внешние косые мышцы. Лягте на спину и согните ноги под углом 90 градусов. Положите руки за голову и согните тело вперед, как при обычном скручивании. В этом положении подтяните правое колено к левому локтю, вытянув левую ногу под углом 45 градусов к полу. Держите плечи оторванными от пола и повторите скручивание с противоположным локтем и коленом. Продолжайте чередовать слева направо столько раз, сколько терпимо.
Боковые скручивания
Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота. Лягте на спину, согнув колени. Вращайте бедра и колени, пока оба колена не повернутся вправо и не коснутся земли. Оторвите лопатки от пола и выдохните, когда поднимаетесь. Задержитесь в этом положении на одну секунду и опустите плечи в исходное положение. Повторите от 8 до 15 раз, затем переключитесь на противоположную сторону.
Наклоны в стороны стоя
Это упражнение задействует внутренние и внешние косые мышцы живота. Добавление отягощений к боковому изгибу создает нагрузку на косые мышцы, потому что отягощения увеличивают сопротивление. Встаньте, ноги вместе, в левой руке держите гантель сбоку, а правую руку положите за голову. Не поворачивая и не поворачивая головы, наклонитесь влево, используя боковые мышцы живота, чтобы стабилизировать себя. Наклоняйтесь, пока не почувствуете комфортное растяжение в противоположной стороне. Задержитесь в этом положении на одну-пять секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте не менее восьми раз, затем повторите на противоположной стороне.
Скручивания с подъемами ног
Лягте на спину, вытяните обе руки над головой и выпрямите левую ногу. Правая нога должна быть согнута в колене, ступня должна стоять на полу. Выдохните и поднимите левую ногу так, чтобы пальцы ног указывали на потолок; в то же время наклонитесь вперед верхней частью тела. Попытайтесь коснуться пальцев левой ноги, если сможете. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем опустите тело в исходное положение. Сделайте от 8 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
Подробное исследование
Значение деятельности мышц живота в поднятии тяжестей. 01 января 1961 г.
- Дж.Г. Bearn
Abstract
Влияние изменений в составе тела посредством высокоинтенсивных круговых тренировок на искривление позвоночника и боль в пояснице у мужчин среднего возраста с абдоминальным ожирением 01 января 2018 г.