Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы: Nothing found for Giperekstenziya Na Yagodicy %23I

техника упражнения с круглой спиной

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Содержание

1. Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы
2. Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы
5. Рекомендации для девушек и мужчин
6. Заключение
7. Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной, этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Уточню, что в качестве разминки можно выполнить вариант с ровной спиной, чтобы тонировать поясницу для лучшей стабилизации туловища, например, в приседаниях со штангой или становой тяге.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

А также читайте, как накачать ягодицы →

Гиперэкстензия со скругленной спиной для ягодиц: техника выполнения

Skip to content

• View Larger Image

Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер. И ягодиц, но по остаточному принципу. Однако для тех, кто стремится отыскать эффективные упражнения для роста попы, гиперэкстензия в вариации со скругленной спиной, будет отличным помощником в мышечной гипертрофии.

После каких упражнений и сколько делать?

Так как упражнение включает в работу один сустав и является изолирующим, рекомендуется ставить его в тренировочный план после базовых упражнений. После освоения техники, атлет может выполнять его с отягощением, например, с блином от штанги, гирей, удерживая их в руках перед собой. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.

Техника выполнения:

Исходное положение

• Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лежал на мягких валиках, а длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
• Упритесь стопами и займите устойчивое положение;
• Перед началом движения корпус спортсмена опущен вниз, живот втянут, а спина максимально скруглена в грудном отделе.

Движение

• Поднимите корпус в одну линию с бедрами, по-прежнему удерживая спину скругленной;
• Задержитесь в верхней точке в пиковом напряжении на 1-3 секунды;
• Опустите медленно корпус вниз, не допуская бесконтрольного падения за счет инерции.

Ошибки

• Слишком большая амплитуда движения. Проконтролируйте себя, у вас не получится при скругленной спине уйти вверх в верхней точке, если упражнении выполнено корректно и техника верная. В нижнем положении также излишне не задерживайтесь.
• Быстрые рывковые движения на протяжении всего упражнения. Помните, что любое движение вверх выполняется на счет 1, движение вниз на 2-3 (время в два раза дольше).
• Смещение веса за голову. Именно в этом варианте гиперэкстензии с акцентом на ягодичные, вес располагается в руках, прижатых к груди, либо на выпрямленных перед собой и опущенных вниз.
• Бесконтрольное движение вверх-вниз, не задействующее ягодицы. Ягодичные мышцы работают на 100% только при скругленной спине. Если цель — мышечный рост ягодиц, не отклоняйтесь от верной техники выполнения упражнения.

Ольга Цембровская2022-06-05T21:22:59+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ
бег
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
выносливость
гантели
диета
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
отжимания
персональная_тренировка
питание
похудение
пресс
приседания
протеин
растяжка
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
трицепс
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Тренажер Смита: топ упражнений
• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело

Page load link

Go to Top

Лучшее упражнение для ягодиц, которое вы не делаете Название подразумевает, что оно должно тренировать вашу спину, и это то, к чему стремится большинство посетителей тренажерного зала при использовании этого оборудования.

Основное внимание уделяется гиперэкстензии нижней части спины (на самом деле это оборудование называется гиперэкстензией под углом 45 градусов) в верхней части каждого повторения, чтобы в первую очередь укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Конечно, это может быть полезно пауэрлифтерам высшего уровня, но среднестатистическим Джо и Джейн меньше всего нужно работать над гиперэкстензией нижней части спины. Скорее, цель должна состоять в том, чтобы свести к минимуму движения в нижней части спины и максимально увеличить движение в бедрах. Другими словами, цель на самом деле состоит в разгибании тазобедренного сустава, и, вероятно, это упражнение следует называть именно так.

Выражаем благодарность ведущему исследователю биомеханики Брету Контрерасу по прозвищу «Ягодичный парень» за популяризацию нового подхода к «растяжке спины». Брет называет это гиперэкстензией с закруглением спины на 45 градусов (сокращение от гиперэкстензии), и поскольку теперь основное внимание уделяется чистому разгибанию бедер, это, возможно, становится лучшим упражнением для ягодиц, которое вы никогда не делали.

Ключ в том, чтобы использовать следующую пару технических приемов, чтобы вы чувствовали это в ягодицах (пожалуйста), а не в спине:

1. Разверните ноги на 45 градусов

Эта корректировка положения стоп приводит бедра во внешнее вращение, что заставляет ягодицы работать интенсивнее. Подколенным сухожилиям также труднее помочь с этой установкой, оставляя ягодицы изолированными, одинокими и обезумевшими. Это вроде Cabin Fever для твоей добычи. Конечно, вы также можете делать это, поставив ноги прямо перед собой, но если вы это сделаете, обязательно следуйте следующему совету!

2. Округлите верхнюю часть спины

На первый взгляд, вы, вероятно, подумаете: «Вы никогда не должны округлять позвоночник!» В большинстве случаев это правильно. Но мы скругляем только грудной отдел позвоночника (или середину спины), и это позволяет вам создать наклон таза назад, который ограничивает движение в нижней части спины и максимизирует движение в бедрах. Важно отметить, что диапазон движения при этой технике кажется короче, хотя вы получите гораздо большую активацию ягодичных мышц, чем при традиционном подходе.

Брет говорит: «Представьте, что в ваши бедра вставлена ​​булавка, и вы просто прокручиваете эту булавку и сильно вдавливаете бедрами в подушку».

Ваша цель – сделать три подхода по 30 повторений с собственным весом всего за 45 секунд между подходами. Звучит намного проще, чем есть на самом деле. Поверьте мне, я пробовал это, и ягодичный насос просто бесценен.

От себя лично: это быстро стало одним из моих любимых упражнений для ягодичных мышц. Я делаю большее количество повторений с собственным весом и меньшее количество повторений с гантелями, блинами или утяжеляющим жилетом. Я даже добавил натяжение ленты, зацепив ее за нижнюю часть тренажера и вокруг шеи, что позволило добиться максимального натяжения в верхней части движения при полном разгибании бедер. Варианты бесконечны, и я искренне верю, что это должно быть основным элементом вашей тренировки ягодичных мышц.

Попробуйте и помните — все дело в ягодицах!

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Б. Дж. Гаддур

Б. Дж. Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health . Он также является автором Your Body Is Your Barbell и создателем 7 DVD-дисков с тренировками, в том числе MetaShred, MetaShred Extreme, SpeedShred , 10-Minute Torchers , Bodyweight Muscle Burners , 9003 5 кардиотренировок с собственным весом и Боевой бой .

Руководство по гиперэкстензии ягодичных мышц для наращивания ягодиц

02 июня 2023 г.

Делиться:

Вы, наверное, знаете, что приседания, толчки бедрами, выпады и становая тяга — отличные упражнения для развития ягодичных мышц, но знаете ли вы, что гиперэкстензия ягодичных мышц также может играть важную роль в активации и росте этих мышц?

В то время как традиционные тренажеры для гиперэкстензии в первую очередь нацелены на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, умная настройка формы позволяет нам сместить значительный акцент на ягодичные мышцы, помогая увеличить силу и размер ягодиц.

Гиперэкстензии для ягодичных мышц предлагают уникальный способ специально воздействовать на ягодичные мышцы, которые состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц. Эти мощные мышцы вносят вклад в форму и эстетическую привлекательность задней части тела и играют жизненно важную роль в общей силе нижней части тела, стабильности и спортивных результатах.

В этом руководстве вы узнаете следующее:

• Анатомия ягодичных мышц и их значение для силы и эстетики нижней части тела.
• Конкретные причины, по которым ягодичные гиперэкстензии должны быть частью ваших тренировок.
• Вариации и последовательности упражнений на гиперэкстензию для ягодичных мышц.
• Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении ягодичных гиперэкстензий, и как их исправить.
• Многочисленные преимущества включения ягодичных гиперэкстензий в ваш режим тренировок.
• Практические советы по включению ягодичных гиперэкстензий в существующую программу тренировок.
• Наши заключительные мысли и рекомендации для достижения оптимальных результатов с помощью упражнений на гиперэкстензию ягодичных мышц.

К концу этого руководства вы будете иметь полное представление о ягодичных гиперэкстензиях и инструментах, необходимых для эффективного нацеливания и развития ягодичных мышц. Приготовьтесь раскрыть весь потенциал своих ягодичных мышц и добиться скульптурных, упругих и стройных ягодиц, о которых вы всегда мечтали.

Давайте погрузимся в мир ягодичных гиперэкстензий и откроем секреты построения ягодиц вашей мечты!

Анатомия ягодичных мышц

Чтобы лучше понять, как ягодичные гиперэкстензии могут эффективно воздействовать на ягодичные мышцы и развивать их, мы должны сначала ознакомиться с анатомией этих мощных задних мышц.

Ягодичные мышцы состоят из трех основных компонентов: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Каждая из этих мышц играет особую роль в функционировании и эстетике ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей ягодичной области и отвечает за форму, размер и силу ягодиц [1]. Начинается от подвздошной кости, крестца и копчика и прикрепляется к бедренной кости.

Основной функцией большой ягодичной мышцы является разгибание бедра, то есть она помогает в таких движениях, как вставание из приседа, подъем по лестнице и бег. Развитие силы и размера большой ягодичной мышцы может улучшить общий внешний вид ягодичных мышц и их спортивные результаты.

Средняя ягодичная мышца

Расположенная на наружной верхней поверхности таза, средняя ягодичная мышца способствует отведению бедра, при котором нога отводится от средней линии тела. Эта мышца играет решающую роль в стабилизации таза во время таких действий, как ходьба, бег и балансирование на одной ноге. Укрепление средней ягодичной мышцы может улучшить стабильность, правильное выравнивание и предотвратить травмы.

Малая ягодичная мышца

Расположенная под средней ягодичной мышцей малая ягодичная мышца также участвует в отведении бедра и медиальной ротации. Эта мышца поддерживает среднюю ягодичную мышцу в стабилизации таза и поддержании равновесия во время различных движений. Укрепление малой ягодичной мышцы может помочь добиться всестороннего развития ягодичных мышц.

Понимание функций и расположения этих ягодичных мышц имеет решающее значение для эффективного нацеливания на них во время упражнений на гиперэкстензию ягодичных мышц. Сосредоточив внимание на определенных группах мышц, вы можете максимально активировать их и обеспечить всестороннее развитие ягодичных мышц.

Оборудование и аксессуары

Вот некоторые виды оборудования и аксессуаров, которые обычно используются для ягодичных гиперэкстензий:

(В большинстве коммерческих тренажерных залов есть скамьи для гиперэкстензии — счастливых дней! Но если вы тренируетесь дома, мы рекомендуем наш любимый единиц оборудования)

• Скамья для гиперэкстензии : Это специализированное оборудование, разработанное специально для упражнений на гиперэкстензию. Обычно он имеет мягкую платформу и регулируемые опоры для стопы и лодыжки. Скамья обеспечивает устойчивое основание и правильное выравнивание во время гиперэкстензии ягодичных мышц, обеспечивая оптимальную активацию мышц и снижая риск травм.

Узнать цену на Amazon

• Мяч для устойчивости : Стабилизирующий мяч, также известный как швейцарский мяч или мяч для упражнений, можно использовать в качестве альтернативы скамье для гиперэкстензии. Вы можете выполнять ягодичные гиперэкстензии, лежа лицом вниз на фитболе и упираясь ногами в стену или прочную поверхность. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча задействует основные мышцы и добавляет элемент баланса и стабильности в упражнение.

Проверить цену на Amazon

• Эластичные эспандеры : Включение резиновых эспандеров в программу гиперэкстензии для ягодичных мышц может усилить нагрузку и обеспечить прогрессивное сопротивление. Вы можете прикрепить эспандеры к устойчивой опорной точке, обмотать их вокруг бедер или держать их в руках во время гиперэкстензии. Ленты создают напряжение, заставляя ягодичные мышцы работать усерднее на протяжении всего движения.

Узнать цену на Amazon

• Гантели или штанги : Включение дополнительного веса может быть полезным для продвинутых вариаций гиперэкстензии ягодичных мышц. Удерживание гантелей или штанги во время упражнения добавляет внешнюю нагрузку, дополнительно напрягая ягодичные мышцы и способствуя развитию силы. Выберите вес, который позволит вам поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего движения.

Узнать цену на Amazon

При выборе оборудования и аксессуаров для ягодичных гиперэкстензий учитывайте свой уровень физической подготовки, доступные ресурсы и личные предпочтения. Крайне важно выбрать оборудование, которое обеспечивает стабильность, правильную форму и технику, а также соответствует вашим конкретным целям и потребностям.

Как выполнять ягодичную гиперэкстензию

Крайне важно поддерживать правильную форму и технику на протяжении всего упражнения, чтобы обеспечить максимальную эффективность и безопасность во время ягодичной гиперэкстензии. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам правильно выполнять ягодичные гиперэкстензии:

Подготовка :

• Расположитесь на скамье для гиперэкстензии или стабилизирующем мяче, убедившись, что ваши бедра выровнены с краем скамьи.
• Закрепите ноги, зацепив их за подножки скамьи для гиперэкстензии или плотно прижав их к стене при использовании стабилизирующего мяча.
• Скрестите руки на груди или положите их за голову, как вам удобнее (или держите гири, если вы на этом этапе).

Положение стопы :

• Слегка поверните стопы и разверните носки наружу. Такое положение стопы помогает сделать акцент на ягодичных мышцах и свести к минимуму вовлечение поясницы.

Положение верхней части тела

• Округлите верхнюю часть спины, согнув грудной отдел позвоночника. Представьте, что вы пытаетесь коснуться грудью коленей.
• Прижмите подбородок к груди, сохраняя нейтральное положение шейного отдела позвоночника. Это положение помогает предотвратить чрезмерную нагрузку на шею и способствует правильному выравниванию позвоночника.

Положение верхней части спины чрезвычайно важно, если вы хотите эффективно проработать ягодичные мышцы. Удерживание спины прямо фокусируется на большем количестве мышц нижней части спины, в то время как подтягивание подбородка к груди устраняет нагрузку на нижнюю часть спины и смещает акцент на ягодичные мышцы .

Такая простая, но полезная настройка формы!

Выполнение :

• Медленно опустите верхнюю часть тела к полу из исходного положения, сохраняя округлую верхнюю часть спины.
• Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять верхнюю часть тела в исходное положение. Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц, чтобы начать движение, а не полагайтесь исключительно на импульс или растяжение нижней части спины.

Дыхание :

• Вдыхайте, опуская верхнюю часть тела, и выдыхая, поднимая ее обратно. Контролируемое дыхание помогает стабилизировать корпус и поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Диапазон движения :

• Избегайте чрезмерного растяжения нижней части спины в верхней части движения. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении нейтрального положения, в котором верхняя часть тела находится на одной линии с ногами.
• Опускайте верхнюю часть туловища настолько, насколько вам удобно. Не опускайтесь слишком низко, так как это может вызвать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Помните, что упражнение на гиперэкстензию ягодичных мышц в первую очередь предназначено для ягодичных мышц, поэтому очень важно поддерживать правильную форму и технику, чтобы гарантировать, что ягодичные мышцы эффективно задействованы на протяжении всего движения.

Вариации и прогрессии ягодичной гиперэкстензии

Когда вы освоитесь с базовым упражнением на гиперэкстензию ягодичных мышц, будет полезно ввести вариации и прогрессии, чтобы бросить вызов вашим ягодичным мышцам и постоянно стимулировать их дальнейший рост.

Вы можете нацеливаться на определенные области ягодичных мышц и разнообразить свою тренировочную программу, используя различные техники и оборудование.

В этом разделе будут рассмотрены некоторые эффективные варианты гиперэкстензий для ягодичных мышц, которые помогут вам перейти на новый уровень развития попы.

Ниже приведена таблица, в которой показаны различные варианты и прогрессии гиперэкстензии ягодичных мышц:

Включение этих вариаций и прогрессий в программу гиперэкстензии ягодичных мышц поможет вам постоянно тренировать ягодичные мышцы, способствовать росту мышц и стимулировать дальнейшую адаптацию в форме роста мышц. Поэкспериментируйте с различными вариантами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас, и не стесняйтесь изменять или комбинировать упражнения в соответствии со своими предпочтениями и целями.

Как всегда, ключом к тренировкам для роста мышц является прогрессивная перегрузка. Нам нужно постоянно повышать требования, предъявляемые к ягодицам, чтобы заставить их постоянно адаптироваться и расти. Неспособность увеличить интенсивность ягодичных гиперэкстензий (и любых других ягодичных упражнений, если на то пошло!) приведет к застою в нашем прогрессе и риску плоской попы.

Для постепенной перегрузки с помощью упражнения на гиперэкстензию ягодичных мышц мы можем:

1. Увеличьте сопротивление
2. Увеличьте количество повторений
3. Увеличьте количество подходов
4. Уменьшить время отдыха
5. Применение передовых методов обучения, таких как обучение BFR

Конечно, мы не подразумеваем, что вам нужно с самого начала поднимать большие веса. Но старайтесь каждую неделю улучшать одну из вышеперечисленных областей. Если за одну неделю вы можете сделать 10 повторений, попробуйте 11 или 12 на следующем занятии.

Постоянное улучшение в течение продолжительных периодов приведет к измеримому росту ягодичных мышц.

Распространенные ошибки и как их избежать

Гиперэкстензия ягодичных мышц может быть эффективным упражнением для развития ягодичных мышц, но люди часто совершают ошибки. Эти ошибки могут поставить под угрозу эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы. Вот три распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.

Использование слишком большого импульса

Одной из распространенных ошибок является использование импульса при выполнении ягодичных гиперэкстензий. Очень важно выполнять движение контролируемым образом, акцентируя внимание на сокращении ягодичных мышц на протяжении всего упражнения.

Использование чрезмерного импульса отвлекает внимание от ягодичных мышц и снижает мышечное напряжение, которое является одним из основных факторов роста мышц [2]. Вместо этого сосредоточьтесь на медленном и контролируемом движении, убедившись, что ваши ягодицы активно задействованы на протяжении всего диапазона движения.

Не округляя верхнюю часть спины

Чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы во время гиперэкстензии, очень важно округлить верхнюю часть спины. Округляя верхнюю часть спины, вы выводите мышцы, выпрямляющие позвоночник, из игры и позволяете ягодицам выполнять работу. Если вы будете держать спину прямо, акцент сместится с ягодиц на мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Чрезмерное растяжение спины

Когда вы фокусируетесь на округлении верхней части спины, чтобы сделать больший акцент на ягодицах, естественно, что вы не сможете подняться так же высоко, как при выполнении гиперэкстензии с прямой спиной. Это нормально.

Не поддавайтесь искушению чрезмерно вытягивать спину, чтобы увеличить диапазон движений. Чрезмерное вытягивание спины может создать ненужную нагрузку на позвоночник и увеличить риск получения травмы. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве движения и поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно, сохраняя правильную форму и округлую верхнюю часть спины.

Преимущества гиперэкстензии ягодичных мышц

Включение гиперэкстензии ягодичных мышц в программу тренировок дает множество преимуществ, помимо простого развития ягодичных мышц. Давайте рассмотрим многочисленные преимущества этого упражнения:

Наращивание силы задней цепи

Гиперэкстензия ягодичных мышц — это комплексное упражнение, направленное на несколько мышц задней цепи, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Регулярное выполнение этого упражнения может развить силу и стабильность в этих ключевых областях, способствуя снижению силы тела и работоспособности.

Наращивание силы и размера ягодичных мышц и подколенных сухожилий

Гиперэкстензии для ягодичных мышц особенно нацелены на нижние ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Постоянно задействуя и тренируя эти группы мышц, вы можете способствовать росту и увеличению силы и четкости как ягодичных мышц, так и подколенных сухожилий.

Укрепление нижней части спины

Ягодичные гиперэкстензии нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия и задействуют мышцы нижней части спины. Укрепляя нижнюю часть спины, вы можете улучшить ее стабильность и поддержку, снизить риск травм нижней части спины и улучшить общее состояние позвоночника.

Снижение нагрузки на нижнюю часть спины и колени

Ягодичные гиперэкстензии представляют собой более безопасную альтернативу, в отличие от других упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины и колени. Правильная форма и техника могут свести к минимуму воздействие на эти области, эффективно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.

Улучшение осанки

Гиперэкстензия ягодичных мышц помогает укрепить нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, значительно поддерживая хорошую осанку. Развитие этих мышц может улучшить выравнивание позвоночника, снизить вероятность сутулости и способствовать более вертикальной и уверенной осанке.

Включение ягодичной гиперэкстензии в программу тренировок

Теперь, когда вы понимаете преимущества ягодичной гиперэкстензии, пришло время изучить, как эффективно включить это упражнение в вашу тренировочную программу.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, вот несколько советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать гиперэкстензию ягодичных мышц:

• Частота и объем : Начните с гиперэкстензии ягодичных мышц 1-2 раза в неделю. Постепенно увеличивайте частоту и объем по мере улучшения вашей силы и выносливости.
• Разминка : Отдайте предпочтение тщательной разминке перед гиперэкстензией ягодичных мышц. Выполняйте динамические движения, такие как круговые движения бедрами, махи ногами и упражнения для активации ягодичных мышц, чтобы активировать мышцы и подготовить тело к тренировке.
• Порядок упражнений : Включите гиперэкстензию ягодичных мышц в свою программу упражнений после сложных движений, таких как приседания или становая тяга, когда ваши ягодичные мышцы и задняя цепь частично задействованы. Это позволяет вам сосредоточиться на дальнейшей работе с ягодичными мышцами и их эффективном утомлении.
• Правильная форма и техника : Обратитесь к предыдущему разделу о правильной форме и технике, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете ягодичные гиперэкстензии. Обратите внимание на сохранение нейтрального положения позвоночника, задействуйте ягодичные мышцы и избегайте типичных ошибок.
• Прогрессивная перегрузка : Постепенно увеличивайте сложность и интенсивность ягодичных гиперэкстензий, чтобы продолжать нагружать мышцы. Этого можно достичь, добавляя сопротивление, выполняя сложные вариации или увеличивая количество повторений или подходов.
• Отдых и восстановление : Обеспечьте достаточный отдых и восстановление между тренировками гиперэкстензии ягодичных мышц, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли. Прислушивайтесь к своему телу и избегайте перетренированности, которая может помешать прогрессу и увеличить риск получения травмы.
• Включите варианты : поэкспериментируйте с различными вариациями и прогрессиями ягодичных гиперэкстензий, чтобы проработать ягодичные мышцы под разными углами и стимулировать рост мышц. Обратитесь к предыдущему разделу о вариациях и прогрессиях, чтобы найти идеи, как сделать ваши тренировки сложными и разнообразными.

Последовательность и терпение являются ключевыми факторами при включении ягодичных гиперэкстензий в ваши тренировки. Для достижения результатов требуется время, поэтому оставайтесь преданными делу и постепенно бросайте себе вызов, чтобы достичь желаемых целей по наращиванию ягодиц.

Последнее слово

Итак, если вы ищете новое упражнение для тренировки ягодичных мышц, гиперэкстензия для ягодичных мышц — то, что вам нужно. С умной настройкой формы вы можете превратить традиционную гиперэкстензию спины в тренажер для развития ягодичных мышц.

Включите ягодичные гиперэкстензии в свою тренировочную программу один или два раза в неделю, применяйте прогрессивную нагрузку каждую неделю, ешьте правильные продукты для наращивания мышечной массы, и вы будете на верном пути к построению ягодиц, которыми сможете гордиться.