Ситапы техника выполнения дома: Nothing found for Sitap %23I

что это, виды и правильная техника их выполнения

Упражнение ситап не ограничивается классической версией, помимо нее существует огромное количество разновидностей. Здесь перечислены лучшие ситапы с рекомендациями по выполнению.

Самый простой ситап – это классический ситап, его выполнение не вызывает затруднений даже у новичков. Классическая версия подойдет для тех, кто только недавно задумался о том, как накачать пресс, и еще не успел привыкнуть к интенсивным тренировкам.

Классический ситап

Для выполнения классического ситапа нужно лечь на пол на спину и согнуть колени, чтобы стопы плотно прижались к полу. Руки следует скрестить на груди, такое положение делает ниже нагрузку на спину, что подходит для нетренированного человека. На выдохе нужно поднять корпус от пола, чтобы спина сохранила прямое положение и стала перпендикулярной поверхности. При выполнении движении стопы не отрываются от пола, действие осуществляется за счет мышц пресса. Первые тренировки будут проходить тяжело, так как мышцы пресса большинства людей не привыкли к таким нагрузкам, со временем ситапы будут даваться более легко, мышцы придут в тонус.

Ситап с руками за головой

Немного сложнее классической версии, стартовая позиция будет точно такой же, только руки будут располагаться не на груди, а за головой. На выдохе делается подъем, корпус принимает вертикальное положение, а руки – тянутся к стопам. Как только руки коснулись стоп, начинается обратное движение, на вдохе корпус опускается вниз, а руки снова перемещаются за голову. Эффективность от выполнения упражнения достигается при выполнении как минимум десятка повторов в подходе, это количество нужно постоянно увеличивать, пока число повторов не дойдет до трех десятков.

Ситап с подъемом в стороны

Техника выполнения упражнения не сильно отличается от классического, руки можно скрестить на груди или разместить за головой для увеличения нагрузки. При выполнении подъема тело двигается не прямо, а в сторону, поочередно к правому и левому колену. Такое выполнение дает нагрузку не только на прямую мышцу живота, но и на косые мышцы.

Ситап со скручиванием тела можно сделать более сложным, если позволяет подготовка, то руки нужно расположить за головой, а при каждом подъеме поочередно касаться локтем колена противоположной ноги. Люди в хорошей физической форме практикуют выполнение этого упражнения с утяжелением, для этого используют мяч, гантель, гирю или другой инвентарь. Переходить на ситапы с отягощением можно лишь при полной уверенности, что тело к этому готово.

Дополнительный вес существенно увеличивает нагрузку не только на целевые мышцы пресса, но и на спину.

Ситап-книжка

В исходном положении прямые ноги лежат на полу, а руки вытянуты за головой, в момент поднятия туловища прямые ноги тоже поднимаются вверх, кончики пальцев тянутся к ногам, чтобы совершить касание.

Ситапы на наклонной скамье

Выполняются на наклонной скамье с ограничителями для ног, прямые руки отводятся назад за голову. Тело поднимается до положения перпендикулярно поверхности скамьи, руки касаются стоп, затем нужно вернуться в стартовую позицию.

Кроме ситапов на специальной скамье все остальные версии упражнения могут выполняться дома, сочетание их в одной тренировке – это простой способ накачать пресс в домашних условиях. Для того, чтобы каждый ситап был эффективным важно концентрироваться на ощущениях тела и делать так, чтобы нагрузка шла именно на пресс, а не на другие мышцы. Если нагрузка уходит с целевой группы мышц, то это серьезная ошибка, делающая тренировки бесполезными.

Ситап упражнение что это, подъем туловища из положения лежа с техникой и вариациями

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений.  

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке. 
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

• Сесть на сиденье стула.
• Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
• Ноги прямые, стопы завести за валики.
• Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
• На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
• На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
• Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап).  Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Вакуум брюшной полости

Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъемы тела по методу Янда

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

Бросание мяча двумя руками лежа на полу

Подъемы конечностей для подготовленных

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

• лечь на спину;
• вытянуть ноги и руки;
• с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
• с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.

Подъемы ног к рукам из положения лежа

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Подъемы ног к груди на прямой скамье

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

• Спина должна всегда быть ровной.
• Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
• Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
• Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
• Подъем туловища из начальной позиции — положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
• Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
• Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

8,5

8,0

7,4

9,3

9,2

9,9

9,9

9,8

Как сделать приседание | Варианты приседания

Что такое приседание?

Просмотреть все варианты приседаний

Введение приседаний в ваши тренировки — это один из способов повысить силу мышц кора. Это также может помочь улучшить ваше пищеварение, так как движение укрепляет мышцы живота, которые позволяют кишечнику функционировать правильно. Это упражнение на пресс можно выполнять, используя только вес собственного тела, а это значит, что вы можете делать его где угодно, будь то в тренажерном зале или вне его.

Одна из многих причин, по которой приседания пользуются неизменной популярностью, заключается в том, что их легко модифицировать (например, делать их на наклонной поверхности или с отягощением), так что вы можете продолжать тренировать себя по мере увеличения силы корпуса.

Чтобы выполнить идеальное приседание, держите ступни, бедра и колени на одном уровне, колени согнуты, а ступни на полу. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Для начала мы собрали для вас наши любимые упражнения для приседаний.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ПРИСЕДАНИЯХ

Советы по приседаниям

• Чтобы получить максимальную отдачу от каждого приседания выполняйте упражнение медленно или подконтрольно . Это гарантирует, что ваши мышцы усердно работают, и позволяет вам сосредоточиться на форме, что снижает вероятность получения травмы.
• Не подтягивайте голову руками , так как это снижает нагрузку на мышцы кора, снижает нагрузку на них и может вызвать дополнительную нагрузку на шею.
• Если вы новичок в приседаниях, убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между тренировками на пресс, чтобы дать вашему кору время для восстановления .

Вариации приседания

Как делать приседания

Уровень: Начинающие

Оборудование: оборудование не требуется

1.  Лягте на пол лицом к потолку, слегка согнув ноги в коленях, руки согнуты в локтях и слегка касаются головы за уши.

2. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела так, чтобы правый локоть коснулся левого колена.

3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите верхнюю часть тела так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.

4. Вернуться в исходное положение.

Как выполнять приседания с пульсом

Уровень: Начинающие

Оборудование не требуется.

1. Лягте на пол лицом к потолку, слегка согнув ноги в коленях, руки согнуты в локтях и слегка касаются головы за уши.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите верхнюю часть тела к коленям.
3. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение, слегка откиньтесь назад, а затем снова вперед быстрым пульсирующим движением.

Как сделать V-приседание

Уровень: средний

Необходимое оборудование: вы можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования или усложнить его, используя пару гантелей, штангу или блин.

1. Лягте на пол лицом к потолку. Вытяните руки над головой, ладони касаются пола.
2. Напрягите пресс и одновременно оторвите плечи и ноги от пола. Попробуйте дотянуться руками до ног.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, держите утяжеленную гантель или блин обеими руками во время движения.

как выполнять скручивания пресса

Цели: прямая мышца живота

Уровень: начинающие

Необходимое оборудование: коврик

Это упражнение также широко известно как приседание.

1. Лягте спиной на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Скрестите руки перед грудью.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от коврика.
4. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять скручивания на велосипеде

Цели: косые мышцы и кор

Уровень: Начинающие

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику.
2. Поднимите колени так, чтобы бедра и колени образовали угол 90 градусов.
3. Заведите руки за голову, затем подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу.
4. Переключитесь на другую сторону, подтянув левый локоть к правому колену и вытянув левую ногу.

Как делать русский твист

Цели: косые мышцы и кор. Отличная ротационная тренировка для занятий спортом.

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мат и диск с грузом (5 кг в видео).

1. Возьмите коврик и тарелку с грузом.
2. Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на коврик.
3. Держа пластину обеими руками, слегка отклонитесь назад, напрягая пресс. Обязательно держите спину прямо. Поднимите ноги с коврика.
4. Поверните руки полностью в одну сторону, постукивая утяжеленной пластиной об пол, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Как делать приседания баттерфляем

Цели: Базовый

Уровень: Новичок

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на коврик лицом вверх, руки вытяните за голову. Согните колени и поставьте подошвы ног друг к другу, чтобы получилась ромбовидная форма.
2. Напрягите мышцы пресса, приняв сидячее положение, и потянитесь обеими руками к ногам.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Как делать обратные скручивания

Цели: нижняя часть пресса

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на коврик. Положите руки по бокам.
2. Подтяните колени к груди и выполните традиционное скручивание, чтобы оторвать плечи и ступни от пола, держа колени согнутыми под углом 90 градусов. Пауза на секунду.
3. Медленно опустите бедра и плечи в исходное положение.

Как делать скручивания троса

Цели: ядро ​​

Уровень: Продвинутый

Необходимое оборудование: канатная машина и ручка для каната

1. Прикрепите ручку для каната к канатной машине и установите сопротивление на соответствующий вам уровень с помощью булавки.
2. Стоя лицом к кабелю, встаньте на оба колена. Наклонитесь вперед, чтобы взяться за рукоятку обеими руками, держа локти согнутыми, а плечи прижатыми к лицу. Держите их запертыми
3. Из этого положения контролируйте пресс. Ваша спина будет естественно округляться, что нормально для этого движения.
4. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ Боковые кранчи

Цели: косые мышцы живота

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик

1. Лягте на спину на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Поверните ноги вправо и положите одну ногу на другую. Положите правую руку за голову, а другую руку вытяните перед собой.
3. Скручивайтесь в сторону так, чтобы правая рука двигалась к правому колену.

Как выполнять касания пальцев ног

Мишени: корпус

Уровень: средний

Оборудование: коврик

1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги так, чтобы спина и стопы были под углом 90 градусов. Вытяните руки к голеням.
2. Напрягите пресс и коснитесь пальцев ног, затем вернитесь в исходное положение.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ

Цели: корпус и плечи

Уровень: средний

Необходимое оборудование: коврик и пластина с утяжелением (в видео используется 5 кг)

1. Лягте на спину на коврик, согнув колени и ноги на полу. Держите тарелку перед собой обеими руками.
2. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи от коврика.
3. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.



Наверх



Вернуться ко всем упражнениям на пресс



Вернуться ко всем упражнениям

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Как делать приседания

Перейти к содержимому

Фитнес

Добавить Автора
9 апреля 2020 г.

Поделиться на Facebook
Поделиться в Твиттере

Вы ищете лучшее упражнение для мышц кора? Вы пришли в нужное место. Приседания — обязательное упражнение в любом плане тренировок. Его можно использовать в качестве упражнения для начинающих или его можно усовершенствовать, чтобы он вписался в программу любого опытного спортсмена. Укрепление нашей группы мышц брюшного пресса чрезвычайно важно для Маддеров, поскольку они используются в каждом элементе на наших курсах. Бег, поднятие тяжестей, махи и прыжки — все эти упражнения требуют сильного кора. К счастью для нас, мы можем укрепить эти мышцы, не выходя из собственного дома с минимальным оборудованием. Прочтите несколько отличных советов для начинающих, а затем несколько отличных расширенных дополнений к основной тренировке.

Основы приседания для начинающих

1. Лягте на спину, ноги на полу, колени согнуты.
2. Положите руки по обе стороны от головы в удобном положении.
3. Согните бедра и талию, чтобы поднять тело над землей. Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой, удерживая подбородок на груди в расслабленном положении.
4. Опустите тело обратно на землю в исходное положение.
5. Повторить

Работа над силой кора имеет много преимуществ для здоровья, особенно для укрепления нижней части спины. См. ниже наши лучшие упражнения для укрепления кора.

Велосипеды для мышц пресса

Это отличный следующий шаг после приседания, чтобы накачать мышцы, готовые к ползанию через Kiss Of Mud (также поможет с созданием шести кубиков).

1. Лягте на коврик, оторвав ноги от земли и вытянув их перед собой. Руки должны быть у ушей, с согнутыми локтями.
2. Теперь пришло время покататься на этом велосипеде, держа одну ногу вытянутой, согнув одно колено и поднеся его к груди. Одновременно поверните туловище в сторону сведенного колена и коснитесь его локтем.
3. Раскрутите туловище, одновременно вытягивая ногу и прижимая другое колено к груди. Когда вы делаете это, поверните туловище назад в другую сторону к колену.
4. Продолжайте чередовать левый и правый.

Доска

Планка — одно из самых простых, но в то же время самых сложных упражнений на силу кора. Чем дольше вы занимаетесь, тем сильнее вы становитесь.

1. Начните с того, что положите предплечья на коврик, вытяните ноги назад, оторвите бедра от коврика, опираясь на подушечки стоп.
2. Активируйте корпус и задержитесь в этом положении, следя за тем, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.
3. Удерживать здесь указанное время. Мы рекомендуем начинать с 30 секунд и увеличивать с шагом 15 секунд.