Упражнения в тренажерном зале для ног для женщин: Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Тренировка ног и ягодиц для девушки в зале

Давно доказано, что мужские и женские тренировки мало чем отличаются между собой. Но все же, занятия для девушек имеют ряд особенностей.

Сегодня вы узнаете, какие нагрузки лучше использовать для прокачки мышц ног и ягодиц, а также получите готовый комплекс из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц в тренажерном зале и дома.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

2. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

3. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Комплекс упражнений для ягодиц

Ноги и ягодицы лучше тренировать в 1 день.

Поскольку для набора массы необходимы тяжелые нагрузки, только отведениями ноги назад не вызвать необходимых условий для роста.

Это будет очень незначительная нагрузка на центральную нервную систему и механизмы адаптации.

Поэтому в начале тренировки обязательно используйте базовые, многосуставные упражнения, а затем изолированные.

Пример тренировки для тренажерного зала:

Данная программа может быть частью тренировочного сплита, как отдельный день для проработки ног и ягодиц.

Заниматься по ней можно 1-2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку – например, добавлять вес или подходы.

Отдых между подходами 60-90 сек, а между упражнениями 2-3 минуты.

Старайтесь работать с таким весом, чтобы последние повторения в подходе были сложными, но техника не нарушалась.

Каждые 4-6 недель корректируйте программу, меняя набор упражнений, чтобы избегать полной адаптации к нагрузке.

Пример тренировки для дома:

Тренировки дома без отягощений должны быть более интенсивными, чем занятия в зале.

Поэтому количество повторений в подходе увеличено, а время отдыха уменьшено до 30-60 сек, чтобы лучше проработать мышцы.

Количество тренировок в неделю – 1-2.

Лучшие упражнения для мышц ног и ягодиц

Лучшие упражнения для ног и ягодиц – многосуставные, вовлекающие сразу несколько мышечных групп:

1. Приседания

Это базовое движение, где работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные и икроножные.

Может выполняться в разных вариациях (приседания с гантелью, приседания со штангой на груди и т.д.)

2. Выпады

Базовое упражнение, в котором вовлекаются те же мышечные группы, что и на приседаниях. Но есть возможность проработать каждую сторону отдельно, устраняя асимметрию.

Самыми эффективными считаются болгарские.

3. Румынская тяга

Чтобы улучшить общий вид ног, нужно также развивать силу и объемы задней поверхности бедра.

Этот вид становой тяги направлена на ее прицельную проработку. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

4. Ягодичный мостик

Значится самым эффективным упражнением для формирования красивых ягодиц. Может выполняться со штангой или гантелью на бедрах, лежа на скамье или полу.

Именно из этих упражнений и их вариаций должна состоять основа программы. Их технику можно посмотреть в разделе «Упражнения».

Но не забывайте о дополнительной, прицельной проработке попы.

После базовых, обязательно выполняйте изолирующие упражнения, направленные на 1 конкретную мышечную группу:

• отведение ноги назад или в сторону
• разведение ног в тренажере
• сгибание ног в тренажере лежа и т.д.

Так вы увеличите объем нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, и результат не заставит себя ждать.

Зная, какие упражнения самые эффективные для прокачки ног и ягодиц, вы легко сможете составить программу тренировок исходя из своих целей и особенностей.

Тренировка ног для девушек в тренажерном зале

Культ молодости, активно пропагандируемый здоровый образ жизни – причины, побуждающие женщин заниматься спортом.
А физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе.

Содержание

1. Топ упражнений для ног в тренажерном зале
2. Жим ногами
3. Тренировка ног в Гакк-машине
4. Обратные гакк-приседания
5. Разгибание ног в тренажере
6. Сгибание ног лежа
7. Приведение ног в тросовом тренажере
8. Сведение ног в тренажере
9. Подъем голени сидя
10. Подъемы стоя на носки

Следующие упражнения для девушек помогут накачать ноги в тренажерном зале, главное, соблюдать технику выполнения.

Жим ногами

Одна из главных техник для сильных ног. Работают: квадрицепс, ягодицы, бедра.

1. Садимся в тренажер для жима.
2. Стопы ставим на платформу на ширине плеч. Если развести шире, нагрузка сместится на внутреннюю часть бедер.
3. В нижней точке колени формируют ровный угол, колени достают грудь.
4. Выжимаем груз вверх, где коленные суставы до конца не разгибаем.

Практика разрешает работать с большими весами (8-12х3).

Подробнее об упражнении жим ногами в тренажере →

Тренировка ног в Гакк-машине

Базовая техника на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы. Быстро убирает «галифе» на бедрах, подтягивает мышцы.

1. Становимся на платформе, дистанцировав ступни на 60 см. Колени держим присогнутыми.
2. Спина прижата к вертикальной подвижной опоре, установленной под небольшим наклоном.
3. Убираем стопоры, нижние конечности выпрямляем, пока груз не ляжет на плечи.
4. Вдавливая пятки, опускаем таз до образования прямого угла с полом, сразу поднимаемся.

Важно почувствовать напряжение в квадрицепсах (10-13х 2).

Подробнее о приседании в Гакк-машине →

Обратные гакк-приседания

Преимущество практики — лучше прокачиваются ягодицы и бедра.

1. Встаем на опору лицом к подвижной платформе. Кладем валик на плечи.
2. Голову и спину держим на одной прямой.
3. Освобождаем стопоры, втягиваем живот, корпус опускаем вниз, отводя ягодицы назад, словно желая сесть на стул.
4. Как только бедра примут горизонтальное положение, поле паузы энергичным движением встаем из приседа.

• В пиковой точке сохраняем небольшой подколенный угол.
• Время от времени меняем ширину стойки.
• 10 повторений в 4 подхода.

Разгибание ног в тренажере

Целенаправленное упражнение для квадрицепсов.

Выбираем тренажер с горизонтальным сиденьем.

• Прямое положение не мешает полному разгибанию коленей.
• Спинка тренажера поддерживает верхнюю часть корпуса, что снижает риск получения травмы при случайном падении веса, разгружает спину.

1. Подходим к тренажеру, регулируем вес.
2. Садимся, заводим ступни под валик, цепляемся за боковые ручки.
3. На выдохе мощью квадрицепсов выпрямляем ноги.
4. После счета 1,2,3 принимаем ИП.

• Для массы выполняем 12 повторений в 3 сета;
• для сушки – 15-18х3.

Сгибание ног лежа

Фокус: посухожильная, полуперепончатая, икроножная, двуглавая мышца бедра.

1. Ложимся лицом вниз, ступни фиксируем под валиком, колени немного свешиваются, корпус прижат к поверхности.
2. На выдохе полностью сгибаем колени. Валик касается ягодиц.

• Распрямлять конечности до конца не обязательно.
• Как и все изолирующие практики, сгибания совершаются в конце программы для «добивания» бедер.

Подробнее о сгибании и разгибании ног в тренажере →

Приведение ног в тросовом тренажере

Работает приводящая бедра.

1. Встаем боком к кроссоверу, к щиколотке пристегиваем крепление, отшагиваем тренажера.
2. Массу тела смещаем на опорную ногу. Приподнятая конечность поверхности не касается. Одной рукой держимся за раму, вторую пристраиваем на талии.
3. На задержке дыхания выносим свободную конечность вперед доминирующей и заводим в сторону.

В этой позиции максимально сокращаются мышцы бедра.
Повторив движение 15 раз, меняем позицию. Выполняем 3 подхода для левой и правой стороны.

Вес подбираем из физической возможности. Если утяжеление разрешает совершить 10 движений без особых усилий, нагрузка выбрана правильно.

Сведение ног в тренажере

Вспомогательное упражнение для внутренней части бедра. Работают бедра и ягодицы.
Перед выполнением основательно разминаем тазобедренные суставы, растягиваем паховые связки. Чем они подвижнее, тем больше амплитуда.

1. Садимся в тренажер.
2. Колени ставим на опоры под широким углом. Верхняя часть корпуса неподвижна.
3. На выдохе ноги плавно сводим вместе.

Выполняем 16 повторений в 3 подхода.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Подъем голени сидя

Практика направлена на развитие камбаловидной и икроножной мышц, придания голени объема и формы.

Если в зале нет специального тренажера, работать можно в Гакк-машине или Смите.

1. Поднимаемся на платформу, чтобы пятки свисали.
2. Кладем валик на квадрицепсы, поднимаемся и опускаемся на носочках.

Для разнообразия меняем положение стоп, направляя их внутрь и наружу. Разные позиции позволяют прокачать икры со всех сторон.

20 дублей в 3 сета.

Подробнее о подъеме на носки →

Подъемы стоя на носки

Эффективность зависит от подвижности голеностопных суставов.
Для результативности носки ставим на платформу. При максимальном опущении пятки, лучше сокращаются камбаловидная мышца.

1. Становимся в тренажере плечами под валики.
2. Совершаем стопами ритмичные движения вверх-вниз, следя за механикой движения.

• Разное положение ступней, как в предыдущих техниках, нагружает разные пучки.
• Выбираем комфортный вес отягощения.
• Выполнять можно со штангой и гантелями.

Включаем техники для тренажерного зала в основную программу тренировки ног для девушек, совмещая 2 изолирующих с 1 базовым.

Все упражнения для ног →

30-минутная тренировка ног для женщин (видео)

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 мая 2022 г.

Силовые тренировки на пути к сильным рельефным ногам, бедрам и ягодицам с помощью этого полнометражного 30-минутного видео тренировки ног! Эта тренировка ног для женщин задействует каждую мышцу нижней части тела с помощью приседаний, становой тяги и выпадов — лучших упражнений для ног в 30-минутной тренировке ног для женщин.

Перейти к тренировке ног

В этой тренировке участвуют ВСЕ ноги и ВСЕ силовые упражнения.

Вам не нужна причудливая стойка для приседаний, штанга или скамья, чтобы увидеть увеличение силы нижней части тела. Тренировки ног в домашних условиях могут быть столь же эффективными.

Все, что вам нужно для этой 30-минутной тренировки ног для женщин, — это набор гантелей.

Бонус — использование гантелей или свободных весов задействует ваши маленькие стабилизирующие мышцы так, как это обычно не делают тренажеры. Попробуйте выполнить становую тягу на одной ноге с гантелями в каждой руке. Привет ядро ​​и баланс!

Часто задаваемые вопросы о лучших тренировках для ног

Какие упражнения для ног лучше всего делать дома?

Когда дело доходит до ног, я предпочитаю начинать с основ — приседаний, становой тяги и выпадов. Эти три упражнения для ног являются классическими по одной причине — каждое из них воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия немного по-разному, так что вы получите всестороннюю тренировку, комбинируя их.

Как часто нужно тренировать ноги?

Это зависит от того, как выглядит остальная часть вашей тренировки. Лично я уделяю внимание тренировкам нижней части тела 1-2 раза в неделю, чтобы иметь возможность поднимать большие веса! Поднятие тяжестей наращивает мышечную массу, разрушая уже существующие мышцы, поэтому обязательно дайте мышцам время на восстановление после тренировки.

Почему важны тренировки ног для женщин?

Тренировки ног важны для ВСЕХ, но женщины, как правило, более сильны в нижней части тела, чем в верхней части тела (NCBI), поэтому тренировки ног действительно придают сил! Тренировки для ног также очень эффективны, потому что они воздействуют на несколько больших групп мышц, а это означает, что вы получаете значительное сжигание калорий за свои деньги.

Эта тренировка ног подходит для беременных?

ДА! Я снимала эту тренировку ног во время беременности. Хотя эта тренировка сложна для всех, она также является отличной тренировкой для беременных. Тем не менее, каждое тело и каждая беременность разные. Ваш врач или акушерка должны разрешить вам заниматься спортом, и если у вас есть какие-либо опасения или если вы впервые начинаете фитнес-программу, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Выпады больше не приносят удовольствия? Вместо этого попробуйте этот День ног без выпадов.

Дневная тренировка ног для женщин

Эта 30-минутная дневная тренировка ног для женщин предназначена для ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ НОГ И ВСЕХ СИЛ.

Тренировки для ног отлично подходят для общей силовой тренировки и снижения веса, потому что они задействуют одну из ваших самых больших групп мышц, а это означает, что вы сжигаете больше калорий.

Вы будете использовать набор гантелей, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела с помощью этих составных упражнений. Эта домашняя тренировка нацелена на ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кор.

Цель состоит в том, чтобы утомить и разрушить мышцы нижней части тела, чтобы построить сильные, стройные ноги.

Оборудование для тренировок:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Лично я использую 10-фунтовые гантели для этой тренировки и могу предложить 8-20-фунтовые гантели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками в день ног для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит как следующее:

• 4 Цепи (3 упражнения на цепь)
• На основе повторения (выполните приблизительно от 10 до 12 повторений на упражнение)
• Повторяйте каждую цепь x2. 0096

Схема тренировки

КОНТУР 1: Выпады
1. Раздельные приседания или статические выпады
2. Выпады вперед и выпады назад
3. 4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

1. 1,5 приседания
2. Приседание с задержкой и пульс
3. Приседание и подъем носков

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Становая тяга
1. Становая тяга на одной ноге
2. Отталкивание гантели назад и высокая тяга
3. Становая тяга приседания0003

ЧЕТВЕРТЫЙ ЦЕПЬ: Приседания сумо
1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Приседания сумо с задержкой и ходьба пятками
3. Приседания сумо

Предпочитаете смотреть на YouTube?

30-минутный день ног

12 лучших упражнений для ног

Сплит-приседания или статические выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как делать сплит-приседания:

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Шаг правой ногой назад в положение выпада. Представьте, что ваши ноги стоят на железнодорожных путях — передняя левая нога стоит на коврике, а задняя правая нога — на коврике.
3. Ваши ноги останутся в этом положении на протяжении всего движения.
4. Опустите заднее правое колено к мату, пока переднее бедро не окажется параллельно мату. Оба колена согнуты под углом 90 градусов. Плечи остаются сложенными над бедрами.
5. Затем поднимитесь на переднюю пятку, чтобы встать прямо, возвращаясь в верхнюю часть движения.

Выпады вперед и назад

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать передний выпад и обратный выпад

1. Начните с положения стоя, ноги на расстоянии бедер, слегка согните колени и напрягите мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Шагните правой ногой вперед в выпаде вперед, стремясь согнуть оба колена под углом 90 градусов, чтобы переднее (правое) бедро было параллельно полу.
3. Нажмите на переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем выполните обратный выпад на правую ногу, шагнув правой ногой позади себя, опускаясь до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов, на этот раз левое бедро параллельно полу.
5. Нажмите на переднюю левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите эту последовательность.

4-импульсные обратные выпады и 4-импульсные приседания 80/20

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия, икры и кор.

Как делать 4-импульсный обратный выпад и 4-импульсный присед 80/20

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
2. Шагните правой ногой назад в обратный выпад, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Переднее левое бедро параллельно полу.
3. Оставайтесь загруженными в этом обратном выпаде, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.
4. Затем пройдите через переднюю левую пятку, чтобы подтянуть правую ногу к левой. Найдите стойку в шахматном порядке — 80% вашего веса приходится на переднюю левую ногу, 20% — на правый носок сзади.
5. Оставайтесь загруженными в этой ступенчатой ​​позе приседа, пока вы пульсируете на четыре счета, поднимаясь на дюйм вверх и опускаясь на дюйм вниз.

1.5 Приседания

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять присед 1,5

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с гантелями на плечах для выполнения фронтального приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не станут параллельны коленям и не согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем поднимитесь пятками на полпути. Задержитесь на секунду, прежде чем опуститься обратно в нижнюю часть приседа.
4. Затем двигайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо.

Приседания и пульс

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять задержку приседания и пульсацию

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Оставайтесь загруженными в этом приседе, когда вы пульсируете, поднимаясь на дюйм и снова опускаясь.

Приседания и подъемы на носки

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия, икры и кор.

Как выполнять приседания и подъем на носки

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Держите одну гантель у груди в захвате кубка.
2. Опуститесь в присед, опустив бедра вниз параллельно коленям. Подтяните колени к внешним трем пальцам.
3. Затем продвиньтесь пятками, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы.
4. Стоя, выполните подъем на носки, отрывая пятки от земли.

Становая тяга на одной ноге

Цели: Задняя цепь (задняя часть тела) — ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и основные мышцы. Это упражнение на стабильность одной ноги также бросит вызов вашему балансу.

Как делать становую тягу на одной ноге

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на правую ногу и подножку или оторвите левую ногу от земли. Балансируя на правой ноге.
2. Держите одну гантель в левой руке (противоположная рука в качестве балансирующей ноги) ладонью к телу.
3. Согнув правое колено, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра), вытянув левую ногу далеко назад, когда опускаете гантель вниз к земле; балансируя на правой ноге. Держите бедра прямо на коврике.
4. В нижней части этого движения вы должны почувствовать сильное растяжение правого подколенного сухожилия (задняя часть правой ноги). Диапазон движения у всех разный.
5. Затем оттолкнитесь передней правой пяткой, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы толкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение. Поднимите плавающую заднюю левую ногу, чтобы снова встретиться с правой ногой.

Модификация: Возможность положить свободную руку на стену, столешницу или стул для поддержки равновесия. Или поставьте левую ногу на землю, выполняя становую тягу в шахматном порядке.

Толкание гантелей назад и высокая тяга

Цели: Плечи, верхняя часть спины, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как выполнять отталкивание гантелей назад и высокую тягу

1. Начните с позиции в шахматном порядке — 80 % вашего веса приходится на переднюю правую ногу, 20 % — на задний левый носок. Держите гантель в левой руке возле левого бедра.
2. Наклонитесь бедрами вперед, толкая бедра и ягодицы назад при выполнении становой тяги — шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок оттянуты назад к позвоночнику. Задействуйте свое ядро.
3. Затем оттолкнитесь передней правой ногой, толкнув бедра вперед; потяните задний левый носок/бедро вперед, под прямым углом и на одной линии с передним правым пальцем/бедром. Одновременно используя импульс от бедер, подтяните гантель к левому плечу.
4. Под контролем опустите гантель обратно в исходное положение и повторите эту становую тягу с высокой тягой.

Приседания со становой тягой

Цели: Нацелены на всю заднюю цепь (или заднюю часть тела). От подколенных сухожилий и ягодичных мышц до мышц, выпрямляющих позвоночник, трапециевидной мышцы и задней части дельтовидной мышцы.

Как делать приседания со становой тягой

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке, хватом чуть снаружи ног (верхний хват).
2. Встаньте прямо, с ровной спиной и нейтральным позвоночником. Ваши плечи должны быть отведены назад и опущены.
3. Согнув колени, согнитесь в бедрах (сгибатели бедра). Подумайте о том, чтобы прижимать бедра назад и вниз к стене позади вас, когда вы опускаете гантели на переднюю часть ног. Гантели должны оставаться в контакте с ногами на протяжении всей амплитуды движения.
4. Вместо того, чтобы держать ноги слегка согнутыми, как в румынской становой тяге, согните колени сильнее, чтобы выполнить присед со становой тягой.
5. Достигнув нижней точки (подвижность у всех разная), двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть бедра вперед и вернуться в исходное положение.

Приседания сумо и подъем пяток

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, икры, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (аддукторы).

Как делать приседания сумо и подъемы пяток или подъемы на носки

1. Встаньте, расставив ступни шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо). Держите одну гантель у груди.
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. В нижней точке приседания сумо выполните подъем пятки, вставая на носки. Держите туловище в вертикальном положении, напрягите мышцы кора.
4. Двигайтесь пальцами ног, напрягая ягодицы и сводя внутренние поверхности бедер, чтобы стоять прямо.
5. Опустите пятки обратно на коврик и повторите.

Приседания сумо и ходьба на пятках

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как выполнять приседания сумо и ходьбу на пятках

1. Встаньте, расставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
3. Сохраняйте эту нагруженную стойку приседания сумо, поворачивая пятки к себе, чтобы сделать «шаг» внутрь, носки смотрят наружу. Снова повернитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Подумайте: «пятки внутрь, носки внутрь, пятки внутрь, носки внутрь».
4. Затем выполните обратное движение, развернув пальцы ног, а затем пятки, чтобы «шагнуть» назад. Подумайте: «носки наружу, пятки наружу, носки наружу, пятки наружу».

Приседания сумо

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, внешние поверхности бедер и ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца и отводящие мышцы) и внутренние поверхности бедер (приводящие мышцы).

Как делать приседания сумо

1. Встаньте, ноги шире бедер, пятки внутрь и носки направлены (стойка приседания сумо). Держите две гантели между ног (или одну гантель на груди).
2. Согните колени, чтобы опуститься в присед сумо, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям. Стремитесь постучать головками гантелей по коврику.
3. Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы и сводя внутреннюю часть бедер вместе, чтобы стоять прямо.

Прикрепить 30-минутную тренировку ног для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировка ног для женщин — 6 движений, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

Да, тверк считается тренировкой. Мы сделали это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести ноги в тонус (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то более интенсивное, чем удары по ягодицам.

Тут на помощь приходит Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала тренировку perfect , чтобы вылепить ваши ноги и ягодицы . Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не видели много активности ( Tiger King , вы разорили меня на стольких уровнях).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И в качестве бонуса, эти движения также задействуют ваше ядро ​​(да, как и пресс), если вы просто не забываете держать его в напряжении во время работы. Это означает, что нужно напрячься, как будто вас вот-вот ударят в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вас ждет, друзья.

Тренировка

Выполните первый круг ниже три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в указанном порядке. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

• Цепь 1: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мостик
• Цепь 2: пожарный гидрант, отдача назад, сгибание подколенного сухожилия

Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного разверните пальцы ног. Возьмите гирю (если она у вас есть) и держите ее на расстоянии вытянутой руки между ногами, отводя плечи назад и удерживая позвоночник прямо.

Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить тело, держа колени разведенными наружу. Когда ваши бедра будут параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Становая тяга сумо

Шаг 1: Встаньте, расставив ноги примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного разверните пальцы ног. Возьмите гирю (если она у вас есть) и держите ее на расстоянии вытянутой руки между ногами, отводя плечи назад и удерживая позвоночник прямо.

Шаг 2: Напрягая корпус и удерживая спину ровной, согните бедра, чтобы отвести ягодицы назад и опустить вес к полу.

Шаг 3: Когда вес достигает середины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени. Ступни должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Поместите груз на бедра (если он у вас есть).

Шаг 2: Подожмите таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и используйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра, пока ваши колени не согнутся под углом 45 градусов, а ваше тело не образует прямую линию от колени к вашим плечам.

Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Лента отдачи

Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую держите в правой руке (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

Шаг 2: Слегка согнув локти, вытяните прямую правую ногу назад и вверх.

Шаг 3: Поднимите колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Ленточный пожарный гидрант

Шаг 1: Если у вас есть эластичная лента с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую держите в правой руке (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

Шаг 2: Сохраняя колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено, пока оно не окажется параллельно правому бедру.

Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение на противоположной стороне.

Сгибание подколенного сухожилия с лентами

Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую держите в правой руке (необязательно).