Как накачать мышцы за 1 день: Как накачать мускулы за 1 день?
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Не хватает времени на тренажерку, или не успеваешь выполнить все упражнения? Не удивительно: ты же отдыхаешь по полчаса после каждого упражнения. А можно ведь качаться без отдыха.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачаться дома: ТОП-10 упражнений
Как качаться без отдыха? Нагружай разные группы мышц. Пока одни работают, другие отдыхают. Потом – наоборот. Так сможешь сократить время пребывания в тренажерке, или существенно увеличить эффективность упражнений. Для начала, рассмотрим твои руки и плечи.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс
Бицепсы
Если ты хочешь накачать бицепсы, как у Шверценеггера – для начала, присядь на лавку и раздвинь ноги, да пошире, не стесняйся. Такое положение нижних конечностей позволит выполнять следующее упражнение: локоть на колено, возьми гантель и поднимай ее всей рукой, сгибая запястье к плечу. Движение концентрирует силовую атаку исключительно на бицепсе и качает его внутреннюю часть. 8-12 повторений.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth.co.uk
Трицепсы
После того, как бицепсы больше не могут поднимать гантели, включай в работу другую группу мышц – трицепсы. Поднимай руки вверх и опускай за шею. Упражнение называется французский жим сидя. 8-12 повторений тоже будет достаточно. Качайся без остановок.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth.co.uk
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Жми ее по-французски: гантель для трицепса
Предплечье
После трицепсов идем к предплечьям, не выпуская гантели и не вставая со стула. Положи руки на колени и поднимай только запястья. Это отличное движение для того, чтоб накачать предплечья. 12-15 повторений.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth.co.uk
Бицепсы: 2-ой раунд
Возвращаемся обратно к бицепсам. Нужно качать не только внутреннюю часть мышц, но и внешнюю. Держи гантели, как молоток. В таком положении и поднимай их. Упражнение тоже развивает бицепсы, но разрыв клеток ткани происходит в другой части мышцы. 8-12 повторений.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth.co.uk
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как накачать руки: бицепс и трицепс
Трицепсы: 2-ой раунд
Прими диагональное положение на тренажере, возьми в одну руку гантель, другой рукой поддерживай локоть первой. Разводи руки, как и во французском жиме. Это упражнение, как и второй раунд бицепсов, направлено на разрыв клеток в другой области трицепса. 8-12 повторений.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth.co.uk
Плечи
Руки по швам, возьми гантели. Поднимай их на уровень плеч, при этом разворачивая кулаки так, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение превратит тебя в накачанного парня с широкими плечами.
Экономь время: как накачать руки за 15 минут
Источник: menshealth. co.uk
ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Плечи как у киногероя? Работай трапециями!
мышцы
тренажерка
как быстро накачаться
тренировки
упражнения
гантели
бицепсы
трицепсы
Французский жим
плечи
Как накачать мышцы быстро и правильно
Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.
Домашние тренировки
Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.
Как быстро накачать мышцы? Совет новичку
На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.
Базовые занятия
В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.
Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге
Тренировочные циклы
Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.
Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.
Количество повторений
Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.
Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры
Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.
Бодибилдинг
Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:
Антагонисты
- Понедельник: грудь, спина;
- Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
- Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
- Понедельник: грудь, трицепс;
- Среда: спина, бицепс;
- Пятница: ноги, плечи.
Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.
Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Отдых между подходами
Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.
Предельные нагрузки
После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.
- Автор: wefit
- Распечатать
Оцените статью:
(23 голоса, среднее: 4.7 из 5)
Поделитесь с друзьями!
Как набрать вес за неделю
Люди часто стремятся похудеть, но бывают случаи, когда вы можете захотеть — или даже необходимо — набрать вес.
И хотя сроки могут варьироваться, набор массы в течение недели, особенно мышечной массы, может быть важен для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или нужд здоровья.
Подпишитесь на Men’s Health
Подпишитесь на Men’s Health
Покупайте на Amazon
И, если вы хотите начать наращивать мышечную массу, вы должны начать примерно с недели.
Мышцы, в конце концов, являются ключом к улучшению плотности костей и увеличению силы. И есть много преимуществ, чтобы держать массу дольше недели.
«Поддержание мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», — говорит Келли Джонс, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук
. Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение в неделю, также важно быть реалистом. Мы говорим о вашем здоровье здесь.
Так что с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы будете набирать больше 1 фунта мышечной массы в неделю, говорит Джонс. Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность получать белок играет роль (подробнее об этом позже).
Но да, общее правило заключается в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.
Итак, вот шесть способов набрать вес и убедиться, что эти дополнительные килограммы приходят в виде сильных, сухих мышц, а не жира.
Этот контент импортирован из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий
«Несмотря на то, что некоторые данные говорят о том, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, это гораздо сложнее, и ваш потенциал для того, сколько вы наберете в неделю, будет меньше. ниже», — говорит Джонс.
Связанный контент
- Сети салатов с самым высоким содержанием белка
- Диета 30/10 обеспечит вам здоровое питание на месяц
Лучше всего увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день. Подумайте о своих приемах пищи и перекусах и добавляйте понемногу к каждому — не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а для того, чтобы увеличить общее количество за день рывками.
«Тогда я бы предложил добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», — говорит Мартин.
И рассмотрите возможность отслеживания калорий.
«Основной принцип набора веса заключается в том, что вы должны иметь общий профицит калорий — вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук.
Если вы обнаружите, что весы не двигаются с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы понять, как лучше увеличить их количество.
2. Ешьте белки и Углеводы
«Углеводы являются наиболее эффективным источником энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отказывайтесь от них, если вы выполняете интенсивную программу тренировок и пытаетесь набрать мышечную массу. масса», — говорит Джонс.
полбутылки
Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы, скорее всего, будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.
И также ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.
«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание достаточному потреблению белка», — говорит Мартин.
Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съедать большое количество белка за один раз, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций птицы за один прием пищи, стремитесь включить больше энергии из углеводов и расщепленного белка. потребление, чтобы оно более регулярно доставлялось в кровоток и мышцы, обеспечивая более продолжительное восстановление», — говорит Джонс.
3. Пропуск прерывистого голодания
«Долгие периоды голодания означают, что вам труднее распределить потребление белка в течение дня, что приводит к тому, что ваше тело слишком долго находится в катаболическом (распадающем) состоянии», — говорит Джонс.
Halfpoint Images
Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы едите в короткое окно приема пищи. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.
4. Поменьше выпивки
Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны лишние калории. Не совсем так.
«Регулярное или избыточное потребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать замедление набора мышечной массы и прогресса в программе тренировок», — говорит Джонс.
«Консультативный комитет по диетическим рекомендациям для американцев 2020 года рекомендовал считать «умеренным» потреблением для мужчин только один напиток в день по сравнению с предыдущими двумя», — говорит она.
5. Выпейте коктейль перед сном
Правильно: выпейте протеиновый коктейль перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и усваивается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», — говорит Мартин.
PM Images
«Казеин — любимый ночной протеин, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить разрушение мышц во время сна», — добавляет она.
И выпейте порошок с низким содержанием сахара, который повышает уровень сахара в крови и не дает вам уснуть.
6. Высыпайтесь каждую ночь
Качественный сон продолжительностью от 7 до 9 часов в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно в это время ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.
Это ключевое время для высвобождения гормона роста человека, который помогает наращивать мышечную массу», — говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.
Айседора Баум
Айседора Баум — независимый писатель, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и автор книги «5-минутная энергия». Она не может устоять перед хорошим образцом, маргаритой, новым занятием HIIT или легким смехом. Узнайте больше о ней на ее сайте: isadorabaum.com.
Тренируясь два раза в неделю, вы можете увидеть рост мышечной массы: советы тренера
- Когда дело доходит до упражнений для наращивания мышечной массы, по словам тренера, лучше меньше, да лучше.
- Есть свидетельства того, что вы можете добиться прогресса на одной или двух тренировках в неделю, выполняя около 10 подходов на группу мышц.
- Хотя иногда больше усилий может означать больше пользы, вы можете добиться прогресса без долгих часов в тренажерном зале.
LoadingЧто-то загружается.
Спасибо за регистрацию!
Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.
Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Вы можете нарастить мышечную массу всего за одну или две тренировки в неделю, согласно эксперту по кондиционированию и последним достижениям науки о физических упражнениях.
Сосредоточив внимание на сложных упражнениях, эффективных тренировочных подходах и достаточном отдыхе, вы сможете добиться максимального результата с минимальными усилиями.
Вы можете нарастить мышечную массу, выполняя меньше упражнений, чем вы думаете, считают эксперты
Долгие или чрезмерно частые тренировки могут принести больше вреда, чем пользы, сказал Insider тренер по силовой и физической подготовке Майк Бойл.
«Если кто-то тренируется больше часа, значит, он делает гораздо больше, чем нужно», — сказал он.
В качестве эффективной базовой нагрузки он рекомендует три подхода по 10 повторений в каждом. Для общего роста мышц выбирайте комплексные движения, которые задействуют сразу несколько групп мышц, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и жимы.
Повторения этой формулы два раза в неделю на целевых группах мышц вполне достаточно, сказал Бойл.
Даже в профессиональном бодибилдинге «очень мало людей, которые работают в каждой группе чаще, чем два раза в неделю», — сказал он. «Меньше, вероятно, равно больше, когда речь идет о силе и гипертрофии».
Исследования также помогают работать умнее, а не усерднее. Примерно 10 подходов на мышечную группу в неделю можно считать минимумом для оптимизации мышечного роста, а спортсмены могут получить пользу и от меньшего, говорится в документе с изложением позиции Международной ассоциации университетов по силовой и физической подготовке, опубликованном в августе.
Всего один сеанс в неделю может привести к результатам, пишут исследователи. Они рекомендовали не более 10 подходов на группу мышц за одну тренировку; больше, чем это должно быть распределено по дням.
Однако данные свидетельствуют о том, что больший объем может быть полезен при работе с мышечным дисбалансом или более слабыми участками.
Слишком много упражнений может иметь неприятные последствия
Исследования показывают, что увеличение продолжительности упражнений не всегда приводит к увеличению результатов.
Что бы ни говорили знаменитости или влиятельные лица, не всегда эффективно тренировать группы мышц пять раз в неделю или тренироваться два раза в день.
Вы можете даже затормозить прогресс из-за переутомления, поскольку слишком много упражнений лишает ваши мышцы отдыха, необходимого им для роста, ранее сообщали эксперты Insider.
Чтобы нарастить силу и мышечную массу, увеличивайте интенсивность тренировок с течением времени
Количество упражнений, необходимых для достижения результатов, также зависит от вашего уровня опыта. По мере того, как вы прогрессируете в фитнесе, вам нужно будет продолжать бросать себе вызов, чтобы увидеть улучшения.
В результате более опытным спортсменам может потребоваться больше работы, чем новичкам в тренажерном зале. Но это не обязательно приводит к увеличению часов — вы также можете добавить интенсивности, увеличив поднимаемый вес, улучшив технику или выполняя более сложные версии движений.
Может быть полезно стремиться к минимальной эффективной дозе упражнений, поскольку чем более постепенно вы увеличиваете интенсивность, тем меньше общей работы вам нужно будет сделать, чтобы увидеть результаты, Крис Даффин, пауэрлифтер, ранее сказал Insider.