Упражнения в спортзале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Содержание

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Самые распространенные ошибки при тренировке пресса

Накачать пресс несложно, если делать это правильно. Появление заветных кубиков зависит не от того, сколько подходов вы сделали. Важно то, насколько качественно было выполнено упражнение. В материале мы расскажем как тренировать пресс правильно.

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировка пресса: распространенные ошибки

youtube

Нажми и смотри

Вы не тренируете пресс с должной нагрузкой

Мышцы пресса — это такие же мышцы, как грудные и широчайшие. И их необходимо тренировать аналогичным образом. Бесконечные скручивания не дадут вам впечатляющий пресс, как и отжиманиями с собственным весом не добиться груди, как у Шварценеггера. Не бойтесь выполнять упражнения на пресс с отягощением, которые ограничивают вас всего 12–15 повторениями. Так тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее эффективно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы не подходите к процессу грамотно

Так много парней живет с ошибочным представлением, что все, что нужно для создания действительно крутого пресса, — это несколько простых подходов скручиваний и подъемов ног в конце тренировки. Но пресс — это такие же мышцы, как и любые другие. Если вы хотите создать кубики, вам следует тренировать мышцы брюшного пресса с той же интенсивностью, которую вы уделяете другим областям своего тела.

Также важно помнить, что мускулатура пресса активно работает практически во всех базовых упражнения (таких как приседания, становая тяга, жим лежа и прочие). Поэтому не следует пренебрегать серьезным силовым тренингом с адекватными весами.

Диапазон движений никуда не годится

Все мы знаем такого парня в зале, который хвастается, что делает тысячу скручиваний каждый день. Чаще всего, когда вы мельком видите его тренировку, вы понимаете, что эти «скручивания» вообще сложно назвать движением. Он может совершать огромное количество повторений, но в этих движениях совсем нет диапазона. Как тренировать пресс правильно?

Если есть какая-то группа мышц, которую следует тренировать с медленными контролируемыми повторениями, так это пресс. Уделяйте особое внимание достижению полной амплитуды от растяжения до сокращения с сильным сжатием на пике. Быстрые повторения не способствуют надлежащей перегрузке мышц пресса и, скорее всего, просто приведут к травме. Соблюдая это правило. ваша тренировка на мышцы пресса пройдет наиболее результативно.

Вы носите атлетический пояс по поводу и без

Многие спортсмены-тяжелоатлеты носят пояс во время тренировок для стабилизации при работе с большими весами. Это вполне понятно, но одним из непреднамеренных побочных эффектов этого — напряжение мышцы брюшной стенки во время сложных упражнений сидя, стоя и в наклоне. Но помогает ли это накачать пресс? Нет.

Если вы тренируете другие мышцы и пренебрегаете силой кора, это может привести к возможным травмам. Решение? Не забывайте выполнять несколько сложных движений, которые также нагружают корпус, чтобы тело развивалось равномерно.

Вы ставите стопы под якорь

Помните, как в школе вы с одноклассниками по очереди держали друг друга за ноги, когда качали пресс для сдачи нормативов? Так вот, сейчас не нужно этого делать. Даже продвинутые атлеты в тренажерном зале порой имеют привычку во время скручиваний ставить стопы под раму какого-то тренажера. Это часто смещает большую часть акцента с пресса на сгибатели бедра. Также со временем такой подход может привести к боли в пояснице. При выполнении скручиваний будьте уверены, что работа выполняется непосредственно прямыми мышцами живота. Также можете добавить в программу изометрические упражнения (такие как планка) и вертикальные подъемы ног. Это сделает тренировку на мышцы пресса наиболее эффективной.

И одно напоминание

Какой бы продвинутой ни была ваша программа тренировок на мышцы пресса, помните простую истину: пресс создается на кухне. Даже самые накачанные кубики не будут видны, если они находятся «под прикрытием» из жировых отложений на животе. А похудение возможно только при соблюдения гипокалорийного рациона питания.

(Читайте также: 5 вещей, которые нужно знать каждому, кто хочет накачать 6 кубиков пресса)

Как правильно тренировать пресс

Правильная техника выполнения упражнений является основой для результативных тренировок на мышцы пресса. Часто ошибка обнаруживается в подъёмах туловища на полу и подъёмах ног в висе на перекладине. При неправильной технике подъёмов туловища или ног происходит сгибание в бедренном суставе, где основную нагрузку берут подвздошно-поясничные мышцы, а не пресс. Так, после серии подходов с неправильной техникой может заболеть поясница.

Мы подготовили для вас несколько рекомендаций для того, чтобы тренировка на мышцы пресса прошла наиболее результативно:

Упражнения должны выполняться максимально медленно
Работать должны только брюшные мышцы
Если тренироваться ежедневно, пресс будет не только качаться, но и укрепляться. При ежедневных занятиях сеты выполняются не на износ, а в течение 20-30 минут в среднем темпе
Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность
Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса

Лучшие упражнения для тренировки пресса

Скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди. Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.

Медленно опустите верхнюю часть спины. Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Ножницы. Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола. Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые. Опустите ноги в исходное положение.

Обратные скручивания. Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы. Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на одну-две секунды. Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца.

Складочка. Упражнение развивает прямую мышцу живота. Для его выполнения необходимо принять положение лежа, отведя руки назад и выпрямив ноги. С выдохом следует сложиться словно книжка, одновременно подтянув туловище к бедрам, при этом ладони должны тянуться к стопам. Также можно выполнять вариант с согнутыми коленями.

Ситап. В данном варианте выполняется полный отрыв спины от пола за счет прямой мышцы живота с касанием стоп. При этом стопы могут упираться в пол или друг в друга, при положении коленей врозь. Также существует еще два вида ситапа: V-ситап или книжка, и ситап на наклонной скамье.

Press — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видеоролики, информация и многое другое
Нажимать

AKA Жим над головой, жим от плеч, армейский жим

Жим — это основное силовое упражнение на пресс и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это было спорным упражнением, но оно было исключено из соревнований после 19-го тура.72 Олимпиады.

Держите штангу хватом на ширине рывка, если только вы не делаете рывок необычно широким хватом — в этом случае держите штангу примерно на расстоянии от половины кулака до ширины кулака за пределами плеч. В идеале начните с фактической позиции рывковой стойки, но только если вы можете сделать это с полным захватом грифа и относительно низкими локтями. В противном случае удерживайте столько, сколько необходимо, чтобы штанга соприкасалась с плечами, чтобы обеспечить полный диапазон движения.

Накачайте и закрепите туловище. Агрессивно оттолкните штангу от плеч, отводя голову назад, чтобы вы могли переместить штангу как можно более прямолинейно, немного назад в положение над головой. Разведите локти в стороны, чтобы они оказались под грифом во время жима. Когда гриф пройдет через него, протолкните голову вперед через руки, чтобы создать сильный локаут над головой, когда гриф находится над основанием шеи.

Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу на плечи. Последующие повторения можно выполнять, каждый раз не устанавливая полную позицию стойки для рывка, но чем больше вы сосредоточены на наращивании силы в самом нижнем диапазоне от плеч, тем большую паузу вам нужно использовать в нижней части каждого повторения.

Примечания
Поскольку это больше не соревновательная тяга, нет причин тренировать пресс резким наклоном назад. На самом деле, эта техника контрпродуктивна современной роли жима как вспомогательного упражнения для рывка. Сохраняйте осанку, которая будет у вас при движении вниз под рывком — откиньтесь назад ровно настолько, чтобы штанга переместилась прямо в положение над головой.

Назначение
Жим — это простое силовое упражнение с жимом над головой, которое можно использовать для поддержки рывка, а также для обучения и тренировки правильной механики верхней части тела для толчка под рывком.

Программирование
Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений помогут больше с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений, как правило, наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии и являются наиболее распространенными; 1-2 повторения обычно используются для проверки максимального подъема, но они также улучшают силу. Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела в толчке следует использовать легкие веса в 3-5 повторениях, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и полного положения стойки для толчка.

Вариации
Жим можно выполнять из-за шеи, с паузами в нижней части каждого повторения или касанием и движением, а также с медленным эксцентрическим движением для силы и/или гипертрофии.

Связанные упражнения

Нажмите Нажмите

Жим за шеей

Рывковый жим

Нажмите в рывок

Отжимания от скамьи

Дип

Пожалуйста, войдите, чтобы оставить комментарий

Топ 7 вспомогательных упражнений для жима над головой

Фото Виктора Фрейтаса на Unsplash

Лучшим показателем абсолютной силы жима является не жим лежа (пожалуйста, не говорите пауэрлифтерам), а жим над головой. Хотя жим лежа довольно стандартен среди лифтеров, этого нельзя сказать о жиме над головой или многих вспомогательных упражнениях на жим над головой.

Почему? Вы не получаете никакой помощи от скамейки запасных или наблюдателя, кричащего: «Это все ты, братан», пока они поднимают вес для тебя. В жиме над головой ваши ноги стоят на земле, руки на штанге, и вы либо поднимаете ее, либо нет. Жим над головой — это все, что вам нужно, братан, что делает его, возможно, лучшим тестом на силу жима, чем жим лежа.

Здесь мы углубимся в то, что необходимо для отличной техники жима над головой, и семь тренеров поделятся своими любимыми вспомогательными упражнениями для жима над головой для улучшения жима над головой.

Мышцы, используемые в базовом упражнении жима над головой

Существуют определенные отклонения в форме и технике, когда дело доходит до любого подъема, потому что вы все сложены по-разному. Но есть определенные моменты, которые не подлежат обсуждению в отношении жима над головой, и они есть.

Подвижность плеча: Если вы не можете поднять руки над головой без боли или компенсации со стороны спины или передней части корпуса, вам нечего поднимать над головой.
Стабильность кора: Распространенная ошибка в жиме над головой — выгибание нижней части спины и выпячивание грудной клетки для подъема штанги над головой. Наличие хорошей силы кора поможет уменьшить раздавливание нижней части спины вдребезги.
Сила трицепсов и верхней части спины: Последняя треть подъема полностью задействуется трицепсами, а достаточная сила трицепсов необходима для блокировки жима над головой. Для стабильности лопатки требуется сила верхней части спины, чтобы обеспечить лучший путь прессинга и блокировку.

Это может продолжаться долго, но эти три критические области должны быть зафиксированы, прежде чем поднимать тяжелые веса над головой.

Дополнительные упражнения для жима над головой

Эти семь вспомогательных упражнений от опытного тренера укажут вам правильное направление, когда вы хотите улучшить силу и производительность жима над головой.

1 из 7

Жим Z одной рукой над головой сидя

От кого: Майк Т. Нельсон, доктор философии, специалист по метаболическому фитнесу, силовой тренер и педагог

Почему мне это нравится: Отсутствие помощи со стороны нижней части тела позволяет больше сосредоточиться на силе жима, одновременно усиливая дисбаланс между сторонами.

Как это делать: Сядьте ровно, вытянув прямые ноги на землю. Пожалуйста, используйте гирю или гантель в 1 и нажмите над головой под углом 45 градусов перед собой. Не используйте другую руку для стабилизации, так как это увеличивает нагрузку на основные мышцы.

Предложения по программированию: Мне нравится это как дополнительное упражнение. Вы также можете работать с более тяжелым весом в диапазоне от 6 до 8 повторений, так как вы не можете жать его над головой, если не можете стабилизироваться, поэтому это помогает предотвратить слишком тяжелый вес.

2 из 7

Жим булавками

От: Эндрю Хеминг, MS, C. S.C.S., тренер NSCA-CPT, профессор и бывший главный тренер университета по силовой подготовке

Почему мне это нравится: Жим кеглями Рэк — это очень безопасный и очень эффективный способ развить мощную силу жима там, где это необходимо больше всего.

Как это сделать: Установить в силовой стойке. Вы можете сидеть на высоком наклоне или стоять. Установите булавки на желаемой высоте, и это зависит от того, где вы хотите нарастить силу. Сделайте глубокий вдох, крепко возьмитесь за перекладину и напрягите все тело. Сосредоточьтесь на том, чтобы взорвать вес до локаута. Даже если вес не движется быстро, намерение взрывается. Контролируйте вес на пути вниз. Оставляйте гриф на стойке между повторениями после паузы на штифтах. Сделайте еще один глубокий вдох, напрягитесь и сделайте следующий повтор.

Рекомендации по программированию: Жимы булавок лучше всего подходят для меньшего количества повторений и больших весов. Если вы используете частичный диапазон движения, вы можете использовать более тяжелые веса, чем ваш текущий полный диапазон движения, особенно когда вы привыкнете к упражнению. Для силы от трех до пяти подходов по 3-5 повторений с трехминутным отдыхом между подходами. Плюс для мышц: три-четыре подхода по 6-8 повторений, отдых между подходами две минуты.

3 из 7

Подъем лежа Y

От: Крис Купер, тренер по силовой подготовке и питанию в Nerd Fitness

Почему мне это нравится: Улучшение жима над головой — это не только укрепление жимовых мышц, таких как дельты и трицепсы. Мы также должны учитывать диапазон движений и стабильность плеч. Y-образный подъем на животе воздействует на средние и нижние трапециевидные мышцы, а также на мышцы вращательной манжеты плеча. Все это, работая вместе, может поставить нас в более выгодное положение для жима над головой в более сильном и стабильном положении.

Как делать: Установите скамью под небольшим наклоном и лягте на грудь. Возьмите гантели и поднимите их Y-образным движением к потолку, пока ваши руки не выровняются с ушами. Медленно опустите их обратно в исходное положение. Гантели можно держать ладонями вниз или друг к другу. Оба варианта эффективны, но один может показаться более оптимальным для ваших плеч, чем другой.

Рекомендации по программированию: Это упражнение не требует большого веса. Больший вес обычно приводит к использованию импульса, а не к нацеливанию на соответствующие мышцы. Начните с легкого веса и работайте над диапазоном движений и контролем с повторениями в диапазоне от 10 до 15. Небольшое увеличение веса или повторений будет правильным выбором, если вы хотите увеличить сложность.

4 из 7

Жим гири стоя на коленях

От кого: Дэн Джон, спортсмен, силовой тренер, педагог и писатель

Почему мне это нравится: на спине (жим лежа), на стуле (жимы в машине) или стоя (армейский жим и варианты над головой). Жим с полустоя на коленях вынуждает атлета зафиксировать все тело, чтобы выполнить повторения.

Как это делать: Встаньте в положение наполовину с колен, лодыжка выше колена, а колено выше бедра. Сожмите ягодичные мышцы и «потяните» переднюю пятку к заднему бедру для лучшего растяжения и напряжения. Поднимите гирю в стойку коленом вниз и выжмите над головой до блокировки. Медленно опуститесь обратно в положение стойки, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это часть каждой моей рутины… включая работу с мобильностью. В поездках люди делают легкие подходы по 20 повторений, а для силы — подходы по 8 повторений. Я стараюсь делать это три раза в неделю. Есть неплохая гипертрофическая работа для плеч, но «здоровье» всего тела от подъема может изменить правила игры для многих из нас.

5 из 7

Жим шестигранного грифа над головой

От кого: Детрик Смит, тренер и владелец Results Performance Training

Почему мне это нравится: Чтобы стать лучше в жиме над головой, вам нужно больше жать, но штанга может быть неумолимой. Нейтральный хват трэп-грифа легче воздействует на ваши запястья и локти, в то время как этот вариант жима больше фокусируется на ваших трицепсах, чтобы помочь с силой локаута.

Как это сделать: Установите трэп-штангу в стойку для приседаний примерно на уровне плеч с D-образными рукоятками вверх или вниз. Это вопрос предпочтений. Войдите внутрь перекладины и крепко схватитесь за запястье в нейтральном положении, задействуйте ягодицы и переднюю часть кора. Нажимайте с контролем, пока ваши локти не будут заблокированы. Сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь в исходное положение, перезагрузитесь и повторите.

Рекомендации по программированию: Это упражнение больше подходит для увеличения объема мышц, чем силы. Хорошо работают три-четыре подхода по 6-12 повторений.

6 из 7

RNT Strict Press

От: Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер, специализирующийся на укреплении ума, тела и души

Почему мне это нравится: RNT single- жим руками можно атаковать под разными углами тяги, чтобы активировать множество разных мышц. Плечевой комплекс состоит почти из 20 мышц, которые МОГУТ помочь любому движению верхней конечности. Когда вы выполняете жим над головой, вам нужно задействовать как можно больше таких парней.

Независимо от того, насколько сильно вы нажимаете, как вы думаете, мы обычно можем сделать больше, даже если мы найдем способ заставить вашу переднюю зубчатую мышцу работать еще на 3% или около того… Мы часто используем такие термины, как «подготовка» мышц. для лифтов, но это отличный пример того, как это действительно применяется на практике.

Как это делать: Я предпочитаю полустоя на коленях, чтобы активировать корпус и изолировать плечо. Настройте ленту так, чтобы она тянула вас в любом направлении, в котором вы хотите работать, при этом тяга к телу лучше всего активирует вращательную манжету плеча и отводящие мышцы. Но настроить его так, чтобы он тянул вас назад или вперед, может быть уникальной задачей, которая также принесет дивиденды.

Рекомендации по программированию: Лучше всего подходит для разминки в день тренировки верхней части тела. В общем, 4-6 повторений с медленными, преднамеренными движениями на каждую сторону в двух-трех подходах более чем достаточно, чтобы разбудить многие вспомогательные мышцы плеча, чтобы подготовить их к жиму над головой.

7 из 7

Высокий стоя на коленях Жим гири вверх ногами

От кого: Рафаэль Конфорти, старший директор по фитнесу, YouFit Gyms

Почему мне это нравится: Это упражнение нацелено на то, где большинство людей слабы в жиме над головой, плечевом поясе и стабильности корпуса. Многие люди имеют большой разрыв между тем весом, с которым они способны выполнить жим над головой, и тем, с каким весом они могут выполнить жим над головой. Прекрасным примером является жим над головой людей с большим весом на тренажере с дисками по сравнению с жимом гантелей над головой стоя.

Для более сильного жима над головой требуется сильная стабильность плеч и устойчивая основа под корпусом. Это одно из немногих упражнений на плечи, в котором вы потерпите неудачу, потому что потеряете устойчивость, а не силу. Дополнительным преимуществом является то, что такое расположение затрудняет обман с повторениями за счет использования нижней части тела. Чем меньше разница между весом, который вы используете в этом упражнении, и стандартным жимом над головой, тем здоровее и сильнее будут ваши плечи.

Как это делать: Встаньте на колени, встаньте на колени и пальцы ног и напрягите ягодичные мышцы и переднюю часть корпуса. Возьмитесь за гирю нижней частью вверх так, чтобы рог «сидел» в мясе вашей ладони, а запястье было в нейтральном положении. Крепко схватитесь и жмите над головой до упора, постоянно оставляя локоть под гирей. Медленно опускайтесь вниз, пока KB не окажется перед вашим плечом, сбросьте и повторите.

Рекомендации по программе: Запрограммируйте это как основное или дополнительное упражнение для жима над головой. Начните с выполнения от 10 до 12 повторений в 3-4 подходах, затем увеличьте вес и уменьшите количество повторений, чтобы выполнить 6-8 повторений для силы.

About Me

Dashy

Упражнения в спортзале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек