Упражнения с валиком: Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

Статическое упражнение, которое исправит осанку и уменьшит талию

28 ноября 2020Здоровье

Найдите 5 минут в день, чтобы правильно полежать, и вскоре увидите результат.

Поделиться

0

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к лишнему весу и плохой осанке. Как помочь своему организму? Попробуйте методику японского врача Тошики Фукуцудзи (Toshiki Fukutsudzi), которая покоряет простотой и результативностью.

Вам понадобится:

• Твёрдая поверхность и спортивный коврик.
• Полотенце, которое нужно плотно свернуть в валик и закрепить верёвкой, лентой или резинкой. Начальный диаметр для взрослых — 10–12 см, постепенно его можно увеличивать. Длина валика — не менее 40 см.
• Пять свободных минут в день.

Как выполнять упражнение

• Сядьте на коврик, подложите валик под поясницу и аккуратно лягте. Проверьте: середина валика должна находиться на линии пупка.
• Ноги находятся на ширине плеч и сведены так, чтобы большие пальцы касались друг друга.
• Прямые руки закинуты за голову, ладони опущены вниз, мизинцы касаются друг друга.
• Голову не запрокидывайте, она должна лежать ровно и расслабленно.
• Задержитесь в таком положении.
• Перевернитесь на бок, уберите валик и полежите на боку 1 минуту.
• Встаньте на четвереньки, округлите спину.
• Осторожно встаньте.

Во время упражнения могут появиться неприятные ощущения, поэтому для начала лежите на валике 1–2 минуты утром и вечером, постепенно доводя время сеанса до 5–10 минут.

watwatwitwit.com

Когда позвоночник адаптируется к основному упражнению, можно добавить альтернативные варианты:

• валик под нижней линией рёбер — для лучшей прорисовки талии;
• валик под лопатками — для лучшей выраженности груди.

Почему оно работает

Благодаря собственному весу кости таза, позвоночника, подреберья принимают правильное положение. Внутренние органы становятся на место, мышцы растягиваются, снимаются спазмы и зажатости в области шеи, поясницы. Дыхание налаживается, потому что увеличивается естественная вентиляция лёгких.

Что касается уменьшения объёмов живота и талии, то это проявляется как визуально (позвоночник распрямляется и фигура вытягивается), так и в естественном похудении (налаживаются обменные процессы в организме).

Какие результаты

Улучшения в состоянии спины вы сможете заметить уже через несколько дней выполнения упражнения. А через несколько недель отмечается:

• исправление осанки;
• уменьшение объёмов талии;
• улучшение общего самочувствия;
• в отдельных случаях может увеличиться рост за счёт коррекции расстояния между позвоночными дисками.

Есть ли противопоказания

Методика предназначена не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть значимые проблемы со спиной. Однако существуют противопоказания:

• беременность;
• онкологические заболевания;
• серьезные травмы позвоночника в анамнезе;
• трещины костей и разрывы связок.

Нужно посоветоваться с ортопедом, если у вас имеются:

• грыжи межпозвоночных дисков;
• высокие степени сколиоза;
• сильные смещения позвонков.

Эта практика — хорошая альтернатива упражнениям на укрепление спины. Оцените значение статики: иногда принять правильное положение и позволить организму сделать всё как нужно — лучшее решение.

Читайте также 🧐

• Как развить гибкость верхней части спины и зачем это нужно
• 3 упражнения от боли в спине
• Как поддержать здоровье спины за 20 минут в день

ТОП-10 упражнений с массажным валиком для спины и ног

Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. Чтобы поддерживать тонус мышц и избавиться от болей в спине достаточно будет ежедневно выполнять 10 базовых упражнений с массажным валиком. Подобная зарядка займёт всего 5-10 минут, её можно выполнять в домашних условиях как мужчинам, так и женщинам.

Содержание:

• Упражнения с валиком для ног
• Упражнения для пресса
• Упражнения для мышц спины

Массажный валик (миофасциальный ролл) — это валик с прочным пластиковым или железным каркасом, покрытый пеной EVA. Поверхность ролла может быть гладкой или рельефной с разной текстурой и степенью жёсткости. Такой валик выдерживает вес до 120 кг. Для представленного ниже комплекса упражнений подойдет самый стандартный массажный валик на пластиковом каркасе с любой рельефной поверхностью. Можно выбрать ролл и с гладкой поверхностью, он так же справится с задачей расслабления мышц и снятия зажатостей, просто без массажного эффекта.

Выбрать массажный валик

Упражнения с валиком для ног

1. Проработка икр с упором на руках и ноге

Перед началом тренировки не забудьте сделать растяжку, уделив особенное внимание ногам. Ставьте ногу на массажный валик и, опираясь на руки и вторую ногу, выезжайте вперед и назад. Прокатывайтесь от пятки к колену, немного выворачивая ногу в одну и другую сторону. Повторите упражнение по 5-7 раз на одну ногу, потом на другую.

2. Проработка икр с упором на руках

Усложняем предыдущее упражнение: поставьте обе ноги на валик и обопритесь на руки. Прокатывайтесь вперёд и назад, прорабатывая обе икроножные мышцы одновременно. Это упражнение задействует целую группу мышц, включая мышцы пресса.

3. Проработка икр с перекрестием ног

Самый сложный вариант упражнения с массажным валиком, направленный на икры. Положите ногу на ногу и, опираясь на руки, продолжайте прокатываться вперёд и назад. В этом случае нога, на которую приходится весь вес нижней части тела, будет проработана максимально. Повторите упражнение по 5-7 раз, меняя ноги.

4. Упражнение на заднюю поверхность бедра

Ставьте ногу на массажный валик, поместив его под бедро. Вторую ногу согните и примите упор на руках. Прокатывайтесь на ролле вперёд и назад, работая над мягкими тканями и мышцами задней поверхности бедра. Выполните 5-7 повторений и смените ногу.

5. Упражнение на заднюю поверхность бедра с упором на руки

Упражнение аналогично п. 2: поставьте обе ноги на валик и прокатывайтесь по нему, опираясь на руки. В этом случае сила давления на мышцы задней поверхности бедра станет больше за счет вашего собственного веса.

5. Проработка мышц бедра с перекрестием ног

Положите ногу на ногу, поместите массажный валик под бедро и продолжайте прокатывания вперёд и назад. Это упражнение позволит достать до глубоких тканей бедра, ведь вес на опорную ногу будет максимальным.

6. Проработка боковой поверхности бедра

Повернитесь боком и разместите ногу на валике, повернув её на бок. Обопритесь на руку, а вторую ногу поставьте перед той, которую будете прорабатывать. Оторвите таз от земли и прокатывайтесь влево и вправо, опираясь на боковую поверхность бедра. При этом используйте руку и вторую ногу для опоры и регулирования силы «нажатия» на валик. 

Повторите по 5-7 прокатов с каждой ногой попеременно. Модификацией этого упражнения будет размещение на валике обеих ног. Повторите упражнение по 3-4 раза, поменяв ноги.

7. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Ложитесь на живот, согните одну ногу и поместите под неё массажный валик. Вторую ногу выпрямите и немного отведите её назад, чтобы она не мешала выполнять перекаты. Руки опустите на локти и выезжайте на ролле вперёд и назад. Упор при этом идёт на обе руки и на вторую ногу. Можно усложнить этот прокат, выпрямив ногу на валике.

8. Прокаты на передней поверхности бедра

Ставьте ролл перед собой и опуститесь на локти. Одну ногу положит на валик, а вторую согните в колене и отведите в сторону. Опираясь на локти и вторую ноги выполняйте прокаты вперёд и назад. Повторите упражнение 5-7 раз, после чего поменяйте ногу. Если чувствуете, что нагрузки на мышцы недостаточно, положите обе ноги на валик. При такой модификации так же будут активно работать мышцы пресса.

Упражнения для пресса

Массажный валик позволяет не только проработать все мышцы ног, но и выполнить эффективные упражнения на пресс. Ложитесь животом на ролл, обопритесь на локти и выпрямите ноги. В таком положении «выезжайте» на валике вперёд и назад. Важно не прогибать спину во время этого упражнения.

Упражнения для мышц спины

Валики чаще покупают, чтобы прорабатывать мышцы спины, снимая зажатости и защемления. При выполнении этих упражнений учитывайте повреждения позвоночника, еслb они есть. Например, при наличии грыж обязательно проконсультируйтесь с врачом: можно ли вам заниматься с массажным валиком и какого размера и жёсткости он должен быть.

9. Прокаты на спине и боках

Поместите валик под спину, обопритесь на один локоть и выпрямите ноги. Не отрывайте до конца ноги от пола, чтобы основной упор приходился спиной на валик. Выполните по 5-7 перекатов с одного и другого бока. Если хотите усложнить это упражнение, то оторвите ягодицы от пола. Такая поза позволяет мягко начать проработку мышц и мягких тканей спины.

10. Для снятия болевых ощущений в спине

Самое популярное упражнение с массажным валиком — полностью лечь на него прямой спиной. Но рекомендуем не начинать этой позой комплекс упражнений с массажным валиком, а заканчивать, когда мышцы уже достаточно разогреты. Ложитесь на спину, подложив под поясницу валик. Опирайтесь на руки и ноги и при выполнении обязательно отрывайте ягодицы от пола. Не выполняйте это упражнение при болевых ощущениях в позвоночнике и при наличии больших грыж.

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

8 волшебных движений, которые полностью снимут напряжение в вашем теле самомассаж помогает раскатать узкие места и заставляет мое тело чувствовать себя новым.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Она находится в 12-часовом полете отсюда, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, сохраняя длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Прокатывание пеной — это вид самомассажа, предназначенный не только для заядлых спортсменов, который позволяет снять напряжение или триггерные точки — суперфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы, — с помощью приспособления, известного как пена. ролик.

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, это отлично подходит для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она собрала восемь движений, чтобы нацелиться на общие труднодоступные места.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Во время всех этих движений вам нужно останавливаться там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом частями, а не постоянно катайтесь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и задействовать мышцы.

Направления:

1. Начните с положения планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Напрягая верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик, пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Когда вы заденете болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, потому что это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Указания:

1. Начните с того, что лягте лицом к полу на пенопластовый валик и снова примите положение планки на предплечьях. Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра, а правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на предплечья, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике, нацеливаясь на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте это в течение 30 секунд.
4. Переключите и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Указания:

1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и поместив пенопластовый валик под икрами.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу над правой для дополнительного давления.
3. Начните медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая тело вперед и назад руками.
4. Завершить за 30 секунд.
5. Поменяйте ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Снова сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик под подколенные сухожилия.
2. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно перекатываться вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь на чувствительных участках и катайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Указания:

1. Лягте на правый бок, положив пенопластовый валик под правый подвздошно-большеберцовый пояс или сбоку бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье. Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене, ступня удобно расположена перед правой ногой.
2. Удерживая себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно кататься по пенопластовому валику на правой подвздошно-большеберцовой связке между коленом и ягодичной мышцей, останавливаясь в чувствительных местах.
3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Указания:

1. Начните с лежания на спине с пенопластовым валиком, расположенным под верхней частью спины. Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно начните перекатываться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути в труднодоступных местах.
4. Повторять в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Указания:

1. Лягте на спину под углом 45 градусов, положив пенопластовый валик под правый широчайший. Держите правую ногу прямо, а левую согните в удобное положение.
2. Медленно начните перекатывать от правой подмышки к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным участкам.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Переключитесь, чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в какой-то работе? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Схема проезда:

1. Лягте на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Нижняя часть тела может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед, чтобы направлять движение.
2. Медленно катайтесь вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости вы могли ударить часть верхней части спины.
3. Повторять в течение 30 секунд.
4. Поменяйте сторону и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Схема проезда:

1. Положите шею на пенопластовый валик в верхней части, где он соединяется с головой.
2. Медленно поверните голову вправо, держась там, где вы чувствуете напряжение.
3. Выдохните и поверните голову влево.
4. Повторять в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Слегка нанесите на болезненные участки, начав с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна снизиться довольно быстро», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долл. США).
• Небольшой мяч (12,99 долл. США) также может быть полезен при нацеливании на небольшие участки.
• Нужна жесткая любовь? Попробуйте массажный ролик (44,95 долл. США) или Master of Muscle (17,97 долл. США), которые обеспечивают глубокое расслабление тканей.

Как приклеенный к столу редактор, я могу засвидетельствовать, что пенопласт был очень хорошим для моего благополучия.

То, что раньше было хроническим напряжением и колющей болью в руке и плече, теперь прошло благодаря моим занятиям один раз в неделю. Да, я также плачу , чтобы делать это в течение часа в неделю, просто чтобы убедиться, что я действительно получаю каждый узел.

Само действие приносит такое же удовлетворение, как и выдавливание последней порции зубной пасты из тюбика. Это лопающиеся прыщики от мышечного напряжения, странная смесь боли и удовольствия, и после часа самолечения я выхожу из спортзала с легкой походкой.

Поделиться на Pinterest

Все гифки от Active Body. Творческий Разум.

Кристал Юэн — редактор и писатель Healthline. Вы можете найти ее на Twitter .

9 Упражнения с пенопластовым валиком, которые следует делать чаще

Упражнения с пенопластовым валиком могут быть той частью вашей тренировки, которую вы упускаете. От помощи в увеличении диапазона движений и ускорения восстановления до дешевой мышечной поддержки, на которой вы должны перестать экономить. Итак, если у вас под кроватью или рядом с ковриком для йоги пылится поролоновый валик, прислушайтесь. Мы делаем упражнения на пенопластовых валиках, начиная с… сейчас.

Отлично. Теперь, когда мы все на борту, мы можем понять, почему вам нужно добавлять упражнения на пенопластовый валик в разминку и заминку, с советами экспертов от лучших PT. Итак, положите гирю, отойдите от гантелей и выключите массажный пистолет — мы возвращаемся к основам, по одному умопомрачительному броску за раз.

Каковы преимущества прокатки пены?

• Высвобождает мышечную и фасциальную ткани
• Недорого
• Более быстрое восстановление между тренировками
• Увеличение диапазона движений
• Повышение гибкости
• Расслабление

Прокатывание пены освобождает соединительную фасцию вокруг мышц, позволяя расслабить миофасциальную ткань. Проще говоря, пенопластовый валик — это недорогой ресурс для восстановления, который продолжает приносить пользу.

Кроме того, знание того, как делать ролики из пеноматериала, может быть разницей между ковылянием, как пингвин, после тренировки нижней части тела или нет.

Если вы пробовали это делать сами – помните, как однажды вы небрежно уселись ягодицей на одну и тут же сморщились от боли – тогда вы знаете, что катание на пене может быть и, скорее всего, будет болезненным. Не паникуйте, это нормально. Снятие мышечного напряжения — немалый подвиг.


Какие части тела нужно скручивать пенопластом?


Расставьте приоритеты там, где вы чувствуете напряжение, но вот некоторые ключевые области, на которых следует сосредоточиться:

• Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины): Если вы проводите большую часть своего дня, сидя за столом, вы, скорее всего, будете страдать от недостаточной подвижности грудной клетки, что негативно скажется на здоровье вашего плеча.
• Камбаловидная/икроножная мышца (икроножная мышца): Многие травмы колена и бедра могут быть связаны с недостаточной подвижностью голеностопного сустава, поэтому мобилизация голеностопного сустава путем удлинения икроножных мышц может помочь снизить риск травм нижней части тела.
• Квадрицепсы (верхняя внешняя часть бедра): Если вы делаете много кардио, вам придется следить за этими квадрицепсами.

Как долго нужно скручивать пенопласт?

Роллинг из пеноматериала настолько же терапевтичен, насколько и неудобен. Преднамеренно массировать узкие места и работать над их освобождением может быть примерно так же приятно, как играть с шатающимся зубом, странно весело, но, тем не менее, немного болезненно.

Общее правило при использовании ролика из пеноматериала заключается в том, чтобы массировать воспаленные или чувствительные участки в течение 20–30 секунд, пока не почувствуете расслабление мышц или дискомфорт. Если вы сомневаетесь, поработайте над пятном немного дольше, до 60 секунд с чуть меньшим давлением.

Может ли пенопласт помочь вам похудеть?

Являясь в первую очередь лечебной физкультурой, ролики из пены помогают снять мышечное напряжение, увеличить приток крови для восстановления мышц и способствуют их росту.

Хотя потеря веса не является одним из очевидных преимуществ хорошего массажа пены, увеличение притока крови к заживающим мышцам является важным фактором в построении сухой мышечной массы, что повысит общий тонус вашего тела.

9 упражнений на массажных роликах для расслабления и расслабления всего тела

1. Сгибатели бедра

Ребекка Джейкобс

а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик. Лягте на левый бок, поставив левое бедро на валик, а правая нога опирается вперед.

b) Опирайтесь на руки, чтобы держать верхнюю часть тела в устойчивом положении, и перекатывайте внутреннее левое бедро по пенопластовому валику. Повторите с другой стороны.

2. Латы

Ребекка Джейкобс

а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике. Лягте на левый бок и вытяните руку. Поместите пенопластовый валик под левую подмышку.

b) Прокатите пенопластовый валик вверх и вниз вдоль мышц внутренней поверхности и верхней части спины. Повторите с другой стороны.

3. Piriformis

rebecca Jacobs

а) Расположите пенопластовый валик горизонтально на коврике и сядьте так, чтобы обе ягодицы упирались в валик, стопы на коврике впереди. Поддержите себя, положив обе руки за спину.

b) Скрестите левую ногу над правым коленом, наклонив левую ягодицу так, чтобы она слегка перекатилась в сторону.

c) Аккуратно прокатайте пенопластовый валик вверх и вниз по внешней стороне бедра. Повторите с другой стороны.

4. Икры

rebecca jacobs

а) Положите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите ноги на него. Скрестите лодыжки и положите обе руки за спину для поддержки.

b) Скрестите левую лодыжку над правой и, используя руки и ноги, перекатывайтесь вперед и назад по ролику. Повторите на другом теленке.

5. Подколенные сухожилия

Ребекка Джейкобс

а) Расположите пенопластовый валик горизонтально поперек коврика и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

b) Перекатывайтесь вперед и назад по валику, ориентируясь на подколенное сухожилие. Начните ниже ягодичных мышц и закончите над задней частью коленной чашечки. Повторите с другой стороны.

6. Ягодичные мышцы

Women’s Health UK

а) Положите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите левую ногу на него. Ролик должен располагаться чуть ниже ягодиц. Положите обе руки за спину для поддержки и используйте правую ногу, чтобы помочь себе двигаться.

b) Перекатитесь вперед через валик, ориентируясь на ягодичные мышцы. Начните ниже ягодичных мышц и закончите до того, как коснетесь позвоночника. Повторите с другой стороны.

7. Приводящие мышцы

rebecca jacobs

a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

b) Вытяните левую ногу под диагональным углом и поместите под нее поролоновый валик (также под диагональным углом). Перекатывайте внутреннюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны.

8. Грудной отдел

rebecca jacobs

а) Поместите пенопластовый валик горизонтально на коврик и положите на него верхнюю часть тела. Скрестите обе руки, положив противоположную руку на каждое плечо.

b) Поставьте ступни на пол, прокатитесь верхней частью спины и плечами по пенопластовому валику.

9. Квадрицепсы

Women’s Health UK

a) Лягте на коврик, затем поднимитесь на предплечья, сохраняя устойчивость верхней части тела.

b) Вытяните левую ногу за собой и положите под нее пенопластовый валик горизонтально. Перекатывайте переднюю часть бедра по пенопластовому валику, опираясь на правую ногу. Повторите с другой стороны

Зачем вам нужно делать пенопластовый валик перед и после тренировки

Пенный ролл традиционно используется в качестве метода заминки и восстановления — если вы читали этот бег для начинающих, функция , вы будете знать, что пенные ролики после тренировки — это простой способ убедиться, что у вас нет ужасного напряжения в икрах, плечах или спине на следующий день после любой большой тренировки.

Тем не менее, в последние годы все больше и больше людей используют ролики из пены в качестве метода разминки, чтобы подготовить тело к предстоящей тренировке.

Персональные тренеры-эксперты Ли Маллинс и Люк Уортингтон объяснили, почему произошло такое изменение мышления и как теперь должна выглядеть ваша разминка.

1. Раскатывание пены перед тренировкой способствует развитию подвижности и снижает травматизм

Раскатывая пену перед динамической растяжкой, вы активируете мышцы и разогреваете суставы, что, в свою очередь, увеличивает диапазон вашей подвижности.

PT Ли Маллинс объясняет: «Без какой-либо подготовки к движению или работы над подвижностью вы снижаете качество своих движений, что может привести к снижению производительности и повышенному риску получения травмы».

Люк Уортингтон, руководитель отдела обучения и развития инструкторов в The Third Space, говорит подобное: «Стимуляция «механорецепторов» в мышцах расслабляет вас и повышает податливость и растяжимость тканей, что, в свою очередь, улучшает ваш диапазон движений».

Одно из ключевых мест, где вы это увидите? Ваши приседания. Таким образом, хотя предварительная качка может показаться не привлекательной, увеличение ягодичных мышц действительно будет привлекательным.

2. Прокатывание пены перед тренировкой улучшает кровообращение и рост мышц

Теперь вы знаете, что предотвращение травм кажется важным, но, по правде говоря, это не так сексуально и захватывающе, как наращивание сухой мышечной массы. Что ж, это еще один плюс пенного ролла перед тренировкой.

Без задействования нужных мышц вам будет трудно увидеть желаемые результаты. Повышенная подвижность и приток крови к мышцам настраивают вас на их правильное использование.

‘Когда вы снимаете напряжение в мышцах (как вы делаете это при пенопластовом валике), вы повышаете способность включать нужные мышцы, когда начинаете тренировку. «Это снижение напряжения важно, так как вы активируете мышцы, которым хотите отдать приоритет, — те, которые трудно задействовать, такие как ягодицы и кор», — объясняет Уортингтон.

Итак, оба ПТ согласны: в идеале пенопластовый валик нужно делать как до , так и после тренировки.

Краткий обзор:

• Пенный валик перед тренировкой: для улучшения подвижности и получения максимальной отдачи от тренировки.
• Пенный валик после тренировки: успокаивает нервную систему после интенсивной тренировки.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.