Что делать если при беге болит бок: Глупый вопрос про бег: Почему колет в боку?

От чего колет в боку при беге — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Каждый, кто бегает, прекрасно знает это неприятную колющую боль в боку. Особенно это знакомо начинающим атлетам. В чем причина этой боли и есть ли способы этого избежать?

Что болит в боку

Обычно, боли в боку справа – это сигнал от печени, при болях слева – от селезенки. Но при беге, схожую боль в боках вызывают спазмы диафрагмы, и ее легко спутать с болями в печени или селезенке.

При беге в наших кровеносных сосудах ускоряется кровоток. А внутренние органы к такой резкой физической нагрузке могут быть не готовы. Еще бы, в состоянии покоя в организме циркулирует около 60-70% объема крови, остальные 30-40% крови находятся в органах и тканях, так сказать, «хранятся».

При резком увеличении нагрузки на организм, «хранящаяся» кровь быстро входит в круг кровообращения. За счет этого увеличивается печень и, как следствие, давление на ее внешнюю оболочку, которая полна нервных окончаний. Отсюда и острая боль справа. В случае, если болит левый бок, значит аналогично печени реагирует селезёнка. Это частое явление для людей, не занимающихся регулярно спортом.

Главные причины болей в боку

Пренебрежение хорошей и правильной разминкой — один из главных факторов возникновения подобных болей. Даже спортсменам важно провести полноценную разминку, ведь именно она подготавливает организм к высокоинтенсивной нагрузке.

Старайтесь придерживаться принципа постепенного наращивания темпа в любых видах тренировок. Не стоит сразу нагружать организм. Учитывайте время для адаптации, начинайте с малого. Приступая к регулярным беговым тренировкам, начните с коротких сессий по 10-15 минут. Постепенно, по увеличению выносливости вашего организма, боли в боку станут меньше беспокоить.

Ваш рацион также влияет на состояние организма. Переедание или небольшие промежутки после последнего приема пищи могут отразиться на вашей беговой тренировке и станут еще одной причиной боли в боку. Если у вас был легкий перекус, до нагрузки должен пройти хотя бы час. Если прием пищи был полноценный, то хотя бы 2 часа.

Правильное дыхание

Еще один важный шаг – контролировать дыхание при беге. Увеличивая нагрузку, вы можете начать дышать слишком часто, тем самым глубоко и резко хватая ртом воздух. Это ведет к перенапряжению диафрагмы – отсюда те самые боли в боку.

В случае их возникновения переходите с бега на быстрый шаг. Не оставнавливайтесь резко. Постепенно снижайте темп шага, параллельно расслабляя плечи руки. Несколько подходов наклонов в сторону и глубокое ровное дыхание помогут вам быстрее снять боль.

Если же возникшая боль носит спазматический характер, глубоко вдохните носом, надув живот и выдохните ртом, сдув его обратно. Важно делать это в спокойном и равномерном ритме.

И самое важное

Если боли регулярные, причины могут быть более серьезные, вплоть до заболеваний внутренних органов. Поэтому перед тем, как начать регулярно заниматься спортом, желательно получить консультацию врача, пройдя все необходимые обследования.

Важно также помнить про питание. Без сбалансированного питания по продуманному графику усиленные тренировки могут только нанести вред организму.

Продумайте заранее план тренировок и корректируйте его, если чувствуете, что не рассчитали свои силы. Обязательно тренируйте правильную технику дыхания. Так занятия бегом будут проходить для вас комфортней, а результат будет лучше. Старайтесь держать ровную осанку при пробежке, диафрагму зажимать не стоит. Разбавляйте беговые тренировки упражнениями на пресс.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/different_angle/pochemu-pri-bege-kolet-v-boku-5e9992fb2fb26236c5a84672

Моё здоровье

Многие люди начинают заниматься бегом для поддержания здоровья, а кто-то даже начинает участвовать в соревнованиях. О пользе регулярной физической активности много говорят и есть исследования, подтверждающие это. Но иногда можно столкнуться с трудностями на занятиях в виде боли в животе во время интенсивной нагрузки. Эта боль может появиться справа или слева. Так почему же болит бок при беге и что делать?

На самом деле этот симптом знаком многим из детства, когда во время игр, догонялок могло «прострелить» бок и требовалось некоторое время, чтобы отдышаться. Об этом симптоме есть упоминания у Плиния Старшего и даже Шекспира. Тем не менее большого внимания этому вопросу не уделялось. Существовали лишь механистические гипотезы о возникновении данного состояния. В то время как спортсмены и люди, увлеченные физкультурой, пытаются найти решение этой проблемы.

Симптомы

Проявления этих болей в животе имеют характерные симптомы и типичны для большинства людей:

• колющая;
• острая;
• как спазм;
• как растяжение;

Может показаться, что боль в боку беспокоит только любителей или новичков. К сожалению, это не так. Более 60% профессиональных бегунов сталкиваются с эпизодами боли каждый год. С ростом профессионализма спортсменов распространенность печеночного болевого синдрома (справа под ребрами) достигает 10%. А среди бегунов-любителей достигает 13%. Замечено, что более выражена боль у молодых спортсменов, чем у тех, кто занимается давно.

Боль в боку беспокоит не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Сначала симптомы имеют кратковременный характер, затем могут усиливаться, что вынуждает сделать тренировки реже, а может и вовсе их прекратить. Некоторые профессиональные спортсмены вынуждены оставить занятия спортом навсегда.

Болезнью назвать такое состояние нельзя, так как единственным симптомом считается боль во время нагрузки. Ни при исследованиях брюшной полости (УЗИ), ни в биохимических анализах крови изменений нет. Возможно поэтому медицина так долго не изучала эту проблему подробно.

В поисках решения проблемы многие начинают чистить печень, пробовать специальные диеты (сыроедение, дробное питание и др.), принимать желчегонные препараты, лечиться травами. Чаще всего эти действия оказываются не эффективными, а в худшем случае негативно отражаются на здоровье.

Как уменьшить боль

Есть общие рекомендации, которые не обещают стопроцентной эффективности, но могут снизить болевые симптомы:

• Не есть перед тренировкой большое количество, особенно жирной пищи.
• Глубоко дышать во время нагрузки.
• Сделать массаж подреберья.
• При боли справа поможет остановка.
• При боли слева рекомендуется не останавливаться полностью, а перейти на шаг.
• Тренироваться с правильной осанкой, без ссутуливания или избыточного переразгибания.

Кому-то эти приемы помогают, а к кому-то симптом возвращается с завидной регулярностью. Надежного метода не существует, потому что непонятен механизм развития болей в брюшной полости у спортсменов.

Причина болей

Самые простые причины болей могут крыться в:

• плохой разминке;
• сбитом поверхностном дыхании;
• болезнях печени, желчного пузыря, которые проявляются при нагрузке;
• остеохондрозе.

Но истинные причины боли у здоровых спортсменов еще неизвестны.

Ранее существовала теория, что возможно нарушается кровоток в печени, кровь застаивается, печень растягивает собственную капсулу и возникает боль справа. Либо, если боль слева, ее связывали с растяжением селезенки. Также рассматривался вариант нарушения кровоснабжения участков диафрагмы и появление ишемической боли. Еще один из предполагаемых механизмов, растяжение поддиафрагмальных связок при беге и других нагрузках, связанных с тряской.

Теория о том, что боль в боку связана с проблемами в печени оказалась несостоятельной.

Последние исследования показали несостоятельность всех этих теорий. При исследовании выяснилось, что такие боли возникают не только у бегунов, но и у пловцов (нет тряски), наездников (хотя они сидят и нет недостатка кислорода для тканей). Одним из предположений на сегодняшний день является избыточное раздражение нервных окончаний, расположенных в брюшине. Это возникает при сильном трении тканей в животе именно во время интенсивных тренировок.

Также прослеживается связь между приемом гипертонических напитков и частотой боли. У спортсменов употребляющих изотонические или гипотонические жидкости частота симптомов была меньше.

Кроме этого, выявлена связь с нарушением функций фасеточных суставов позвоночника и избыточным поясничным прогибом. Возможный механизм болей связан со сдавлением или раздражением нервных корешков иннервирующих соответствующие зоны живота.

Причину болей и способы борьбы с ней еще предстоит выяснить. Если боль беспокоит сильно и нарастает, также необходимо показаться врачу для исключения других проблем. Только после этого можно считать, что такая боль связана с нагрузкой.

Литература:

1. Преходящая боль в животе, связанная с физическими упражнениями//Сентябрь 2003 г. Британский журнал спортивной медицины 37 (4): 287-8
2. Тарасова Л.В., Трухан Д.И Боль в правом подреберье: диагностическая тактика врача общей практики//СВОП №5 2013 -С.22-28

Почему колет в боку и что с этим делать — блог I Love Supersport

Наверное, впервые каждый сталкивался с этим на уроках физкультуры — на очередном круге бегом трусцой по школьному стадиону вы чувствуете боль в боку и бежать становится невыносимо.

Такая колющая боль может возникнуть даже при быстрой ходьбе, в правом или левом боку.

Из-за чего она возникает?

Если колет в правом боку, это боль в печени, если в левом — в селезёнке.
Причины появления таких ощущений — во внезапности физической нагрузки.
В состоянии покоя основная масса циркулирующей крови находится в грудной и брюшной полости и не циркулирует по кровеносному руслу, а находится в резерве. При физической нагрузке в организме происходит перераспределение кровотока в пользу работающих мышц. Но если мышцы начинают работать внезапно, то вегетативным функциям, которые обеспечивают их работу (дыхание и кровообращение), требуется для врабатывания несколько минут. То есть если вы начинаете быстро двигаться без предварительной разминки, кровь из резерва поступает в кровоток, но не успевает быстро оттекать от органов брюшной полости. Печень и селезенка переполняются кровью, увеличиваются в размерах и начинают давить на свои капсулы. В капсулах есть болевые рецепторы — они-то и дают сигнал в виде колющей боли.

Это типичная ошибка новичков — сразу начинать бежать быстро. Но, во-первых, это увеличивает риск разных неприятных ощущений — от головокружения до болей не только в боку, но и в коленях и неразогретых связках. И во-вторых, быстрый бег со старта сразу повышает ваш пульс до анаэробной зоны и вы очень устаёте уже на первых минутах — возможно, именно в этот момент вы подумаете «бег это не моё». Чтобы комфортно бегать в своей комфортной пульсовой зоне, мы в Школе бега выдаем ученикам пульсометры — когда сердце постепенно привыкнет к нагрузкам, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать.
Если же вы думаете, что бегать медленнее Усейна Болта это скучно — почитайте выдержки из блога бегуна Флориса Гирмана о том, как превратить раздражение от медленного бега в удовольствие.

Что делать, когда колет в боку?

Если боль уже появилась, то первым делом нужно уменьшить нагрузку — снизить скорость бега или даже перейти на ходьбу, и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Глубокое дыхание позволяет ускорить отток крови от внутренних органов и нормализовать кровообращение.
Ещё один способ облегчить боль — как можно глубже втянуть живот. Таким образом вы проводите массаж печени, так как при втягивании живота диафрагма прижимает печень к позвоночнику и выдавливает из нее кровь. Когда перерастяжение капсулы печени или селезенки прекратится, боль пройдет.

Есть еще одна причина, которая может вызвать такой дискомфорт — это еда. Если вы начинаете бег сразу после еды, так же происходит перерастяжение капсул печени. Происходит это так: печень участвует в переваривании пищи, и если пища поступила в пищеварительный тракт, её сосуды расширяются. Расширяются также желчные протоки, по которым в кишечник начинает поступать желчь — отсюда и неприятные ощущения.

Можно ли предотвратить такую боль?
Можно и нужно. Перед любой тренировкой нужно обязательно сделать разминку — даже пять минут простых упражнений избавят вас от неприятных ощущений. Начинайте активные физические нагрузки не раньше, чем через 2-3 часа после еды и не пить слишком много воды во время тренировки.

Внезапные боли в боку могут навсегда испортить у вас впечатления от бега, но если разминаться,не забывать о технике бега и не злоупотреблять едой перед тренировками, бег принесет вам удовольствие, обещаем!

Что делать, если при беге начал болеть бок

Что и почему болит во время бега

Если вы почувствовали боль спереди справа под ребром, то это печень. Если же вы ощутили аналогичную боль слева, то это селезенка. Однако есть еще одна причина боли в обоих боках — это спазм диафрагмы, которую зачастую путают с болями в печени и селезенке.

Стоит отметить, что в первых двух случаях болят не сами печень и селезенка, поскольку во время беговых упражнений в организме человека ускоряется кровоток, а внутренние органы просто-напросто не готовы к настолько резкому скачку. В результате этого и печень, и селезенка разбухают, начиная давить на свою внешнюю оболочку. Именно в ней находится множество нервных окончаний, из-за чего человек чувствует резкую боль при беге.

В то же время диафрагма является перегородкой между брюшной и грудной полостью, а спазм этой мышцы может отдавать в абсолютно любой бок. Поэтому у бегущего человека создается впечатление, что болит печень или селезенка.

Основные причины, вызывающие боль в боку при беге

Причины здесь могут быть следующие:

• если человек имеет хронические заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря;
• если у бегущего слабый уровень выносливости;
• если у человека есть неритмичное, поверхностное и частое дыхание;
• если бегущий чересчур себя нагружает, будучи не готовым к этому;
• если человек перед бегом недавно или сильно плотно поел;
• если бегущий плохо размялся перед занятием.

Что нужно делать, чтобы избежать боли в боку во время бега

Необходимо соблюдать такие правила:

• никогда не стоит бегать на полный желудок;
• необходимо всегда делать разминку перед началом тренировки;
• нужно следить за своей осанкой;
• темп и интенсивность бега необходимо наращивать постепенно;
• нужно следить за своим дыханием, дыша равномерно и не разговаривая во время бега.

Что делать, если во время бега появилась боль

Конечно же, лучшим способом в таком случае является переход с бега на шаг, что помогает избавиться от боли практически всегда.

Если же боль появилась из-за спазма диафрагмы или скопления крови в печени и селезенке, то в таком случаем «спасителем» станет так называемое «дыхание животом». Необходимо на глубоком вдохе вдувать живот, а на выдохе сдувать. Также можно размять рукой больную область рукой, поскольку тогда кровь разгонится и боль пройдет.

Боли в боку — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения

ВАЖНО!

Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.

Боль в боку, возникающая при ходьбе — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.

Говоря о болях в боку, следует разграничить области, где могут возникать болезненные ощущения. Органы, которые могут спровоцировать боль, располагаются в брюшной полости и забрюшинном пространстве (печень и желчный пузырь, селезенка, желудок, поджелудочная железа, толстая и тонкая кишка и почки с мочеточниками).

Разновидности болей

Для того чтобы оценить состояние своего организма, важно правильно определить боль, которая возникает при ходьбе. Она может быть ноющей и тупой, постоянно сопровождающей движение, наклоны и прекращающейся в покое. В других случаях боль может возникать внезапно и характеризоваться как кинжальная, простреливающая.

Резкое проявление боли может свидетельствовать о серьезных поражениях внутренних органов, что требует неотложной помощи.

Иногда боль может ощущаться не в месте локализации пораженного органа, а отдавать в другие области. Такие боли называют отраженными. Они сильно осложняют диагностику заболевания.

Возможные причины

Боли, возникающие при ходьбе, особенно быстрой, чаще всего являются следствием функциональных отклонений. Это могут быть изменение ритма и глубины дыхания, заболевания печени, желчного пузыря и поджелудочной железы, нарушение перистальтики кишечника, повышенное газообразование.

Боль может сигнализировать и о патологических процессах в организме.

Приступообразные боли в боку, в области ребер, могут быть симптомом межреберной невралгии вследствие остеохондроза или деформирующего спондилеза. В этих случаях боль возникает при движении, дыхании и прекращается в покое.

Внезапная, схваткообразная, отдающая в бок боль в поясничной области при ходьбе, физической нагрузке часто свидетельствует о миграции камня из почечной лоханки в мочеточник.

Нарушение оттока мочи из-за камня вызывает почечную колику – острый болевой приступ.

Ходьба или бег могут спровоцировать выход небольших солевых кристаллов, которые царапают стенки мочеточника, вызывая пронзающую боль внизу живота.

Еще одной причиной боли, связанной с заболеваниями почек, служит нефроптоз (блуждающая почка, опущение почки).

Почки лежат на жировой подушке. Однако при резком уменьшении толщины жирового тела (например, при похудении) почка начинает провисать, что при ходьбе и беге сопровождается тянущими и ноющими болями сзади в боку.

Нарушение эндокринных функций поджелудочной железы – диспанкреатизм – также может вызывать болевой синдром при ходьбе или другой физической нагрузке. Заболевание возникает при злоупотреблении алкоголем, фастфудом, газированными напитками. К сопутствующим симптомам относятся умеренная тошнота и жидкий частый стул, в котором можно обнаружить частицы непереваренной пищи.

Тупые и тянущие боли могут возникать во время быстрой ходьбы или бега при наличии спаечного процесса (т. е. уплотнений из соединительной ткани) в брюшной полости и в области малого таза.

Очень опасное состояние, которое сопровождается кинжальной болью в правом или левом боку,– разрыв фаллопиевой трубы при внематочной беременности.

Он может произойти и в состоянии покоя, но при ходьбе и беге вероятность этого явления увеличивается.

При разрыве маточной трубы боль может отдавать в крестцовую область и верхнюю часть живота. При этом часто возникают тошнота, рвота, головокружение, падение артериального давления.

Еще одно опасное состояние, которое сопровождается резкой, невыносимой болью, возникающей при беге, наклонах и поворотах, – заворот кишок – непроходимость кишечника вследствие перекрута петли кишки вокруг брыжейки.

Такое состояние чаще возникает у детей при патологии тонкой кишки или у лиц пожилого возраста при спаечном процессе, из-за переполнения кишечника и усиленной перистальтики. При завороте сигмовидной кишки возникает резкая боль слева, при завороте слепой кишки – справа. Интенсивность боли при этом бывает такой силы, что заставляет человека замереть на месте.

Диагностика и обследования

Состояние, когда боль возникает только во время быстрой ходьбы или бега и сразу же прекращается при остановке и отдыхе, не требует медицинского вмешательства. Все остальные случаи болевых приступов при ходьбе или беге нуждаются в тщательном анализе и дополнительном исследовании. При наличии тупых и ноющих болей справа или слева необходимо провести ультразвуковое обследование органов брюшной полости и малого таза.

Почему болит правый бок при беге

Боль в боку знакома всем начинающим бегунам. Оставить ее без внимания сложно. Возникает закономерный вопрос о ее причинах, и как можно её избежать. Разбираемся…

Почему появляется боль при беге

В зависимости от локализации, характера и условий появления можно определить ряд главных причин:

• Слабая физическая подготовка и недостаточная выносливость. Именно поэтому болевые ощущения испытывают в основном новички.
• Плохо проведенная разминка. Резкое увеличение нагрузки провоцирует усиленное поступление крови к внутренним органам. Увеличившись в объеме, печень начинает давить на печеночную капсулу, которая имеет большое количество нервных окончаний. В результате этого возникают болевые ощущения или как называют врачи «печеночно-болевой синдром».
• Слишком плотный или недавний завтрак. После принятия пищи, силы организма сосредоточены на ее активное переваривание. В процессе участвуют желудок и печень. Желудочно-кишечный тракт работает в усиленном режиме. Бег способствует дополнительному приливу крови, увеличивая орган еще больше. В результате появляется боль в боку.
• Поверхностное и частое, неритмичное дыхание. При этом амплитуда диафрагмы уменьшается, как и поступившее количество кислорода. Возникает спазм и боль.
• Хронические заболевания желчного пузыря, печени, поджелудочной железы. Предыдущие причины болевых ощущений относились к здоровым нетренированным людям. Болезни способствуют увеличению органов при дополнительных нагрузках и появлению болей.

Что делать для предупреждения боли в боку при беге

Для того чтобы избежать болевых ощущений во время бега, следует помнить о важных правилах:

1. Разминка обязательно должна присутствовать перед пробежкой. Ее цель – разогрев организма, улучшение кровотока и подготовка кровеносной системы к резкому выбросу крови. Спортивные нагрузки должны быть только постепенными.
2. Дышать следует равномерно в том темпе, который наиболее удобен. При боли, вызванной спазмом диафрагмы необходимо сделать максимально глубокий вдох и выдохнуть через губы, сложенные в трубочку. При необходимости упражнение повторяется несколько раз.
3. Если занятия натощак не представляются возможными, то бегать можно не ранее, чем через 30-40 минут после плотной еды. При этом следует избегать употребления жирной, острой, копченой и жареной пищи. Предпочтительно ограничиться салатом, кашей или любым кисломолочным продуктом.
4. Перед тем как начинать заниматься бегом, необходимо проконсультироваться с врачом. Это особенно касается тех, у кого есть хронические заболевания.

Для уменьшения болевых ощущений следует расслабить мышцы плеч и рук и изменить ритмичность дыхания, вдыхая носом, а выдыхая ртом. Тремя пальцами необходимо несколько раз надавить на наиболее болезненное место в течение семи секунд. И ни в коем случае нельзя останавливаться или садиться. Лучше снизить темп или перейти на шаг.

Готовясь к беговым занятиям, следует откорректировать режим питания и сна, труд и отдых. Курение и алкоголь несовместимы со здоровым образом жизни. Пробежку не следует начинать, испытывая усталость, стресс или сонливость. Утренний бег должен начинаться не ранее чем через 40 минут после пробуждения.

Бег каждый день, боль в боку и правильная еда перед тренировкой.

Можно ли бегать каждый день?

Тут все зависит от уровня тренированности, подготовленности и поставленных целей. Когда человек только пришел в бег, то ежедневные тренировки могут быстро отбить желание задержаться в нашем виде. Все-таки должен присутствовать свободный день от бега. 

Если активная позиция настолько велика, что без движения никак, можно заменить на что-то альтернативное: велосипед, плавание, прогулки. Огромное значение имеет и ваши возможности восстановления. Вкладывание времени на тренировки в ущерб отдыху, сну, семье — это путь в долговую яму. При отсутствии должного восстановления между тренировками, стоит пересмотреть свой график. Возможно, пока вы адекватно тянете не больше 3-4 тренировок в неделю. 

Совсем другое дело, если целью является достижение определенного результата. Здесь количество тренировок играет большое значение, хотя и не решающее, КПД сделанного объема не менее важен. Продвинутые бегуны тренируются не то, что каждый день, а дважды в день. Но большинство их них имеют почти неограниченные возможности по восстановительным процедурам. Поэтому такие тренировки успешно перевариваются.

В общем, чтобы определиться как часто вам бегать, в первую очередь исходите из своих возможностей на восстановление, любые физические нагрузки должны быть адекватными.

Болит бок при беге. Что делать? 

Любые болевые ощущения кроме мышечных не совсем хорошо, но необходимо уметь анализировать боль, выявлять действительно серьезные недуги, или временные неудобства.
Если побаливает левый бок, вполне вероятно, что это поджелудочная железа, или селезенка. Как правило это временный спазм, который можно нивелировать простой пальпацией, или временным отдыхом, после чего можно продолжить тренировку. Совсем другое дело, если заболел правый бок, это печень и примыкающие к ней звенья – желчевыводящие пути. В этом варианте стоит быть более осторожным, но возможны пути решения проблемы, как и с правым боком. Причины болей могут быть несколько: поздний прием пищи, проблемы с сигнализирующими о боли органами, вы выбрали не свой темп бега и организм не справляется с переизбытком молочной кислоты.

Что можно есть перед тренировкой?

Для тренировки нужна энергия, самое лучшее и эффективное топливо мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго болтаться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется и на дыхании. Лучше воздерживаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом, или сушкой.

боковая строчка | Как избавиться от бокового шва

Мы бежим сквозь мокрый снег и снег, жару и дымку, с волдырями и черными ногтями на ногах, головными болями и болями в коленях. Но боковая строчка? Эта острая, колющая боль ниже ребер может остановить нас. Хотя точная причина возникновения боковых швов еще не доказана, теорий предостаточно.

Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке и создатель тренировки Runner’s World’s IronStrength, считает, что наиболее вероятной причиной является спазм диафрагмы.Диафрагма, мышечный лист, который проходит через нижнюю часть грудной клетки, играет важную роль в дыхании. Как и мышцы ног, ваша диафрагма может утомляться и сокращаться при чрезмерном напряжении. Вот почему боковые стежки, как правило, поражают начинающих бегунов или тех, кто увеличивает темп или дистанцию.

Другой возможный виновник? Слабые основные мышцы.

«Вам нужны мышцы кора, чтобы стабилизировать вас при запуске и приземлении с каждым шагом. Если ваши основные мышцы недостаточно сильны или, возможно, вы бежите со скоростью, превышающей то, для чего вы в достаточной степени подготовлены, это может усугубить проблему », — говорит Джанет Гамильтон, физиолог по упражнениям и владелица Running Strong.

По словам Хэмилтона, бегуны больше всего страдают от боковых швов из-за нагрузки на дыхательную систему. «Когда вы бежите, вы должны дышать глубже и быстрее, чтобы ваши рабочие мышцы получали достаточный кислород», — говорит она.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных стратегий, которые я проверяю вместе с бегунами, которых тренирую, которые могут помочь предотвратить и лечить эту распространенную проблему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как предотвратить боковые швы

1. Укрепите свой сердечник

Выполнение всего 10 минут упражнений на укрепление кора, таких как планка и удары ногами, три раза в неделю (или регулярные занятия йогой или пилатесом) может укрепить слабую диафрагму мышцы, делая их более устойчивыми к усталости и менее склонными к спазмам. Бонус: более сильное ядро ​​также поможет вам бегать более эффективно и снизит общую уязвимость к травмам.

[ Руководство для начинающих по силовой тренировке научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

2. Разумно расходуйте топливо

Что и когда вы едите перед пробежкой, может способствовать появлению боковых швов. Если ваше тело все еще переваривает пищу, к диафрагме будет поступать меньше крови, что может вызвать спазмы. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки перевариваются дольше, поэтому их следует избегать за один-два часа до бега. Исследования также показали, что фруктовые соки и напитки с высоким содержанием сахара могут способствовать возникновению швов. Поэтому подумайте о том, чтобы вести журнал продуктов и напитков, которые вы потребляете перед запуском и когда у вас появляется шов, чтобы вы могли распознать триггеры.

3. Разминка должным образом

Переход от положения стоя к полному спринту может сэкономить ваше время на вахте, но он может создать нерегулярное, быстрое дыхание, из-за которого вы можете наклоняться от боли. Потратьте две-три минуты на быструю ходьбу, а затем постепенно переходите к легкому бегу, прежде чем переходить к запланированному темпу тренировки.

4. Сосредоточьтесь на своем дыхании

Если дыхание слишком поверхностное, оно не обеспечивает достаточного количества кислорода для работающих мышц, включая диафрагму.Полные и глубокие вдохи и выдохи могут помочь уменьшить возникновение боковых швов. Исследования показывают, что «более быстрое» дыхание — например, вдох на два шага и выдох на один шаг — увеличивает глубину дыхания.

Как обрабатывать боковые стежки Midrun

1. Замедлить

Если возникает боковой шов, Гамильтон рекомендует замедлить темп или даже сделать перерыв в ходьбе, пока не станет лучше. Иногда даже помогает приложить руку к болезненному участку и сделать некоторый выдох с сопротивлением — глубоко вдохните, сильно надавите рукой на шов, выдохните через сжатые губы и повторите эту схему несколько раз. .

2. Отрегулируйте дыхание

Если нет возможности остановиться или замедлить движение (например, во время забега), Гамильтон советует обратить внимание на характер вашего дыхания и следить за тем, чтобы оно было неравномерным. Например, если вы заметили, что вдыхаете два шага и выдыхаете два шага, переключите его так, чтобы вы вдыхали два и выдыхали три. Это означает, что вы каждый раз инициируете вдох (или выдох), используя разные шаги, что важно, потому что вы переключаете дыхание с одной стороны, несущей вес, на другую, тем самым предотвращая продолжение стресса на одной конкретной стороне.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как избавиться от бокового шва

Независимо от того, бегаете ли вы или занимаетесь какой-либо формой упражнений, всем знакомая острая боль в боку может остановить вас. Если вы когда-либо испытывали боковой шов, также известный как мышечный шов или транзиторная боль в животе, связанная с физической нагрузкой (ETAP), вы знаете, насколько это может отвлекать и доставлять дискомфорт.

Боковые швы часто возникают при выполнении многих упражнений, особенно при беге. Фактически, исследование 2015 года показало, что до 70% бегунов испытали стежок в предыдущем году. Кроме того, примерно каждый пятый участник забега получит шов.

К счастью, ETAP не является неотложной медицинской помощью или даже поводом для обращения к врачу. Причины возникновения боковых швов еще полностью не изучены, но большинство людей могут справиться с ними, если они возникнут. Узнайте, как избавиться от бокового шва, чтобы продолжать двигаться без дискомфорта.

Что такое шов?

Вы могли испытывать боковой шов (также называемый боковой судорогой, боковой наклейкой или болью в боку) в тот или иной момент во время тренировки. Основной симптом наложения швов — локализованная боль на одной стороне живота. Эта внезапная резкая или колющая боль обычно ощущается в правой нижней части живота чуть ниже ребер. Это особенно распространено среди бегунов и пловцов. У бегунов старшего возраста швы обычно возникают на правой стороне в два раза чаще, чем на левой.Обратное верно для молодых бегунов.

Хотя возраст, по-видимому, играет роль в ETAP — пожилые люди менее склонны к боковым швам, чем дети, подростки или молодые люди, — пол человека или индекс массы тела этого не делают. Практически любой человек любой формы, размера или способностей может получить побочный эффект от различных видов физической активности.

Исследования показывают, что люди описывают ETAP по-разному, в зависимости от уровня боли: острая или колющая, если она сильная, или как мышечная судорога или тянущее ощущение, когда она менее интенсивна.Хотя точные причины могут быть недостаточно понятны, существует несколько известных факторов риска, связанных с ETAP.

• Возраст: Молодые бегуны чаще получают боковые швы, чем взрослые. Но когда у пожилых бегунов развивается ЭТАП, они склонны оценивать боль как менее сильную.
• Прием пищи и напитков перед пробежкой: Прием пищи или напитков перед пробежкой может увеличить риск возникновения швов. Определенные виды еды и напитков, по-видимому, больше связаны с ETAP, особенно те, которые содержат больше сахара или жира, некоторые фрукты и фруктовые соки и молочные продукты.
• Низкий уровень физической подготовки: Те, кто только начинает тренироваться, могут испытывать судороги, похожие на боковые швы, если они все еще работают над развитием и укреплением мышц живота.
• Упражнения высокой интенсивности: И наоборот, слишком интенсивные упражнения, несмотря на ваш уровень физической подготовки, могут повысить вероятность возникновения швов, особенно если вы не разогреваетесь.
• Без разминки: При правильной разминке кислород проходит через ваше тело, что может помочь предотвратить колющую боль, особенно у бегунов.
• Бег в холодную погоду: Некоторым людям труднее бегать в холодную погоду, поскольку холодный воздух может вызвать спазм диафрагмы. Если вы не можете глубоко дышать, у вас могут возникнуть судороги или швы.

Причины боковых зашивок

Хотя боковые швы хорошо изучены, исследователи до сих пор не совсем уверены, почему они возникают. Хотя существует много возможностей, большинство из них основаны на анекдотических свидетельствах. Причины, по которым вы можете получить боковой шов, могут включать:

• Искривление позвоночника (сколиоз): Одно исследование обнаружило связь между ETAP и повышенной кривизной позвоночника.
• Употребление сладких напитков: Некоторые исследования показали, что употребление сладких напитков перед тренировкой увеличивает вероятность возникновения швов.
• Бегать слишком рано после еды: Бегуны иногда замечают, что у них больше шансов получить шов, если они все еще сыты после еды или перекуса перед тренировкой.
• Не разминаться перед бегом: Бегуны иногда сообщают, что у них больше шансов получить боковой шов, если они начнут бег без разминки.
• Поверхностное дыхание: Отсутствие нормального дыхания во время бега связано с боковыми швами.

Швы также часто связывают с мышечными судорогами, но, по крайней мере, одно исследование не показало значительной разницы в электрической активности мышц, когда субъект испытывал ЭТАП.

Хотя окончательного объяснения причины бокового шва нет, исследователи предложили две возможные теории, объясняющие это явление: причины, связанные с питанием, и причины, связанные с физиологией.

Диета

Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или бегаете, важно то, что вы едите и пьете во время и до тренировки. Исследования показали, что продукты, съеденные перед тренировкой, являются преобладающими причинами ETAP. Интересно, что объем съеденной пищи, по-видимому, оказывает меньшее влияние, чем время приема пищи или типы съеденной пищи.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Sports Medicine , показало, что потребление соков или напитков с высоким содержанием углеводов (концентрация 11% или выше) непосредственно перед или во время тренировки увеличивает риск возникновения бокового шва.Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление фруктового сока или спортивных напитков с высоким содержанием углеводов до и во время упражнений может привести к ЭТАП. Напротив, у людей, которые употребляли воду или спортивные напитки с низким содержанием углеводов, возникали меньше боковых швов. , согласно исследованиям.

Физиология

Сама по себе физическая нагрузка не обязательно является фактором риска возникновения боковых швов. ЭТАП обычно вызывается повторяющимися движениями, при которых туловище многократно вытягивается, что происходит во время определенных видов физической активности.Это может объяснить, почему боковые швы могут повлиять на всадников или гонщиков вне трассы, чья верхняя часть тела находится в вертикальном положении при быстрой повторяющейся нагрузке. Структуры тела, подверженные этому стрессу, включают:

• Диафрагма: мышечный слой, расположенный между брюшной полостью и легкими
• Поясничный отдел позвоночника: область, расположенная на пояснице
• Париетальная брюшина: Мягкая оболочка брюшной полости и полости таза, которая окружает большую часть внутренних органов
• Связки брюшины: соединительные ткани, удерживающие внутренние органы на месте

Возможно, трение между слоями ткани и растяжение связок и мышц может вызвать спазмы и воспалить чувствительные нервные окончания позвоночника и париетальную брюшину в брюшной полости.

Что касается бегунов, некоторые анекдотические теории утверждают, что выдох правой стопой оказывает большее давление на печень (которая также расположена справа, прямо под ребрами). Согласно теории, это может привести к подъему диафрагмы одновременно с опусканием печени, потенциально вызывая ETAP, хотя доказательств в поддержку этого утверждения недостаточно.

Как избавиться от бокового шва

Нет недостатка в советах по прекращению бокового шва.Хотя они могут работать не для всех, ни один из них не является вредным — и по крайней мере один из них может помочь вам. В следующий раз, когда шов угрожает помешать вашему упражнению, вот последовательность шагов, чтобы попробуйте, прежде чем бросить полотенце:

1. Осторожно надавите пальцами на место, где вы чувствуете боль, на правой стороне живота. Это должно в некоторой степени облегчить его.
2. Измените характер своего дыхания: сделайте глубокий вдох как можно быстрее — это заставит вашу диафрагму опуститься. Задержите дыхание на пару секунд, затем с силой выдохните через сжатые губы.
3. Попробуйте изменить свое дыхание / походку. Если вы всегда выдыхаете, когда ваша правая нога касается земли, попробуйте выдохнуть, ударив левой ногой.
4. Попробуйте растянуть область. Если у вас есть боковой шов на левой стороне, поднимите левую руку над головой и наклонитесь в правую сторону. Это поможет раскрыть мышцы в области шва.
5. Если все остальное не помогает, сделайте более быструю прогулку и сконцентрируйтесь на глубоком дыхании.Когда шов исчезнет, ​​вы можете возобновить работу.

Если у вас образовался боковой шов во время тренировки, вам следует немедленно прекратить занятие и принять меры для облегчения дискомфорта. Если вы продолжаете испытывать боль, позвоните своему врачу.

Как предотвратить образование боковых швов

Существуют известные факторы риска возникновения швов во время бега и упражнений. К счастью, приняв некоторые меры предосторожности, вы можете обнаружить, что предотвратить возникновение швов проще, чем избавиться от них. Хотя некоторые факторы риска, такие как возраст или погода, невозможно контролировать, есть несколько полезных советов, которые следует и нельзя делать.

Знать, как заправиться

Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов, включая спортивные напитки, и просто пейте простую воду для предварительного увлажнения. Убедитесь, что вы едите правильно. Избегайте тяжелой пищи непосредственно перед тренировкой, особенно продуктов с высоким содержанием белка, которые могут дольше перевариваться. Во время тренировки пейте жидкость глотком, а не пейте и избегайте напитков с высокой концентрацией кислоты, добавленного сахара (углеводов) или натрия.

Регулируйте дыхание

Прежде чем приступить к тренировкам, позвольте кислороду проходить через ваше тело. Регулировка дыхания — один из самых эффективных способов избежать швов. Просто вдохните через нос и выдохните через рот, глубоко дыша животом, а не грудью, чтобы набрать больше воздуха.

Если вы бежите, измените привычный ритм дыхания. Большинство бегунов следуют схеме дыхания два к одному, делая один полный вдох на каждые два полных шага.Сознательное изменение этого шаблона время от времени может уменьшить нагрузку на живот и туловище.

Укрепите свое ядро ​​

Включите йогу в свой распорядок фитнеса. Практика поможет вам научиться правильно дышать. Дыхательные техники в йоге сосредоточены на глубоком дыхании животом. Научитесь дышать диафрагмой, вытягивая живот во время вдоха и втягивая живот во время выдоха.

Определенные позы йоги могут укрепить мышцы живота.Включите в свои тренировки укрепление кора, включая планки, боковые планки и V-образные сиденья.

Надлежащая практика

Всегда сначала разминайтесь: начните с некоторых динамических растяжек и 5-10-минутной прогулки или бега трусцой, чтобы кровь приливала к мышцам, прежде чем бегать. Старайтесь не сутулиться, это также позволит вам дышать глубже. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки и правильной формы бега.

Платье по погоде

Если на улице очень холодно и вы не одеты для этого, вы, вероятно, обнаружите, что тяжело набирать глубокие легкие холодного воздуха.Перед тем, как отправиться на прогулку в холодную погоду или на пробежку, наденьте грелку для шеи, снуд или оберните шарф вокруг шеи и слегка закройте рот и нос и сделайте вдох и выдох через него.

3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог. Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

Бывший американский олимпиец Джефф Галлоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания. Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

Во время бега самый важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдохов , чтобы избежать этой изнурительной боли.

Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

1. Включите свое ядро:

Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог. Многие люди неправильно дышат грудью. Вдыхание через грудь предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и поверхностные. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

Начните с практики этой техники дома.

Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

1. Расслабьтесь и лягте ровно или сядьте прямо на стуле.

2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе.. Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

2. Дышать через рот:

Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировки. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в более теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению распространяться по лицу и остальному телу. А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук.Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и прошедший отбор на Олимпийские игры, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3–2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2–1. У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, которое показало, что, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, увеличивается вероятность травмы, поскольку это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания.Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, поможет избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

Просмотры сообщений:
19 103

Стоит ли бегать с боковыми судорогами?

Почти каждый бегун сталкивался с печально известным боковым швом: как только вы делаете шаг и маху, медленная судорога поражает ваш живот и быстро превращается в острую боль.

Исследования показывают, что боковые швы в тот или иной момент затрагивают почти две трети всех бегунов. Они возникают в результате самого бега, что приводит к увеличению давления на живот и усилению дыхания.

Узнайте, как справиться с боковыми швами во время бега, и стратегически планируйте заранее, чтобы полностью их избежать.

Что такое боковая строчка?

«Боковой шов — это просто напряженная, спазмированная косая мышца», — объясняет Руи Ли, президент и генеральный директор New York Personal Training.«Мы склонны оставаться в одном и том же положении в течение длительного времени, обычно с очень плохой осанкой. Итак, в конечном итоге некоторые мышцы становятся действительно напряженными, особенно в нашем туловище. Когда мы встаем и начинаем бегать, мы внезапно оказываем нагрузку на эти основные мышцы, но они все еще остаются на месте из-за неправильной осанки ».

По словам доктора Лена Лопеса, эксперта по питанию и фитнесу из Техаса, это также может быть связано с тугими сгибателями бедра. «Когда вы смотрите на место прикрепления поясничной и подвздошной мышц (сгибателей бедра), вы видите, что они также прикрепляются к нижней части вашей диафрагмы», — говорит он.«Когда вы бежите, ваша диафрагма начинает с большей силой тянуть вверх и вниз на вдохе и выдохе».

Кроме того, боковой шов указывает на то, что ваше тело находится в стрессовом состоянии. Тренер по бегу Кайл Кранц говорит: «В общем, я вижу, что у людей накладывают швы в стороны по двум причинам: либо они начали бег со слишком большим усилием, не разогреваясь, либо у них слишком много в животе».

Стоит ли продолжать бегать, если у меня есть боковой шов?

Это зависит. Кранц говорит, что, несмотря на то, что они могут быть неудобными, боковые швы безвредны.Итак, вы, безусловно, можете притормозить, немного подождать, а затем продолжить свой бег. Ли соглашается, отмечая, что боковые швы часто проходят, когда ваше тело продолжает нагреваться.

Однако, если боль не исчезнет, ​​эксперты соглашаются прекратить ее и дать вашему организму отдохнуть. Вы также можете превратить бег в ходьбу, практиковать глубокое дыхание, пока боль не исчезнет, ​​а затем медленно увеличивать темп и частоту сердечных сокращений.

Можно ли предотвратить образование боковых швов?

Ваша диафрагма функционирует как широкий набор мышц в нижней части грудной клетки.Как и любая другая мышца вашего тела, она может утомляться при перегрузке.

Вот почему чаще всего страдают начинающие бегуны или люди, работающие на дистанции или темпе. Тем не менее, есть ряд стратегий, которые можно использовать для снижения риска.

Во-первых, сильная разминка может помочь заставить вашу частоту сердечных сокращений (это наш любимый трекер), легкие и кровоток двигаться с управляемой скоростью — в отличие от перехода с нуля до 100 за две секунды.

«Перед любой деятельностью важно выполнить процедуры подготовки к движению», — говорит Ли.

«Катание на пенопласте (этот бестселлер — наш фаворит) должно быть первым выбором, потому что вам нужна подвижность для выполнения тяжелых физических задач, и вы можете предотвратить боковые швы, скатывая поролон по косым мышцам и животу перед бегом».

Кроме того, важную роль играют сила корпуса, работа с дыханием и время приема пищи перед тренировкой. Слабые мышцы диафрагмы более склонны к спазмам, поэтому сильное ядро ​​позволяет вам эффективно бегать, снижает риск травм и сводит к минимуму вероятность возникновения боковых швов.Делайте глубокие полные вдохи во время бега, чтобы дать вашему телу кислород, необходимый для выполнения упражнений.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха между интервалами высокоинтенсивного бега, если вы тренируетесь на скорость. Если вы новичок, делайте в первую очередь короткие перерывы во время пробежек, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к бегу и правильному дыханию.

Aaptiv предлагает беговые тренировки по вашему желанию. Выберите беговую тренировку для начинающих, среднего или продвинутого уровня в зависимости от того, как вы себя чувствуете.

Наконец, обратите внимание на то, как скоро вы начнете тренироваться после еды. Старайтесь не есть и не пить ничего тяжелого по крайней мере за 60–90 минут до тренировки.

Остановите боковые стежки, которые испортят вашу пробежку

Боковой стежок — это какашка в чаше для пунша: он может испортить вашу вечеринку по бегу по бездорожью. Иногда это может даже полностью прекратить вашу вечеринку, вынуждая вас остановить бег или DNF вашу гонку.

Как ни странно, боковые швы до сих пор остаются загадкой.Нет единого мнения о том, почему они происходят, почему они так сильно болят и как их предотвратить в первую очередь. Тем не менее, сочетание исследований с многолетней спортивной практикой дает некоторые ответы.

Боковые швы обычно характеризуются острой болью в верхней части средней части живота сразу под ребрами справа или слева (обычно справа), хотя некоторые спортсмены сообщают о них в другом месте живота. Некоторые люди могут чувствовать аналогичную боль прямо под одной из ключиц, что, вероятно, связано с нервными связями с диафрагмой.

В худшем случае боковые швы могут сохраняться в виде боли или длительного стягивания в течение нескольких дней. В самом безобидном случае они могут уйти за несколько секунд.

Большинство теорий о том, что вызывает боковые швы, относятся к диафрагме, большой дыхательной мышце, которая обеспечивает силу, чтобы раздувать и сдуть легкие. Он иннервируется диафрагмальным нервом, который проходит от верхних позвонков на шее и соединяется со связками снизу.

Некоторые идеи о том, что вызывает швы, изложены в обзорном исследовании 2015 года в журнале Sports Medicine .Во-первых, резкие движения во время бега могут привести к натяжению связок диафрагмы, вызывая характерную боль в верхней части живота. Резкие движения также могут вызвать раздражение париетальной брюшины — тонкой оболочки, выстилающей брюшную полость.

Другая теория вращается вокруг учащенного дыхания во время бега, которое в сочетании с ударной силой по существу сжимает диафрагму, вызывая уменьшение кровотока и / или раздражение.

Другие считают, что боковые швы в первую очередь связаны со статусом гидратации и заправки. Точно так же, как прыжок в океан после хот-дога на набережной, бег слишком рано после обильной еды или сладкой выпивки, похоже, коррелирует с боковыми швами в исследованиях некоторых бегунов. Это может быть связано с тем, что для переваривания определенных продуктов требуется больше крови, перекачиваемой в желудок и, следовательно, меньший приток крови к диафрагме, или потому, что комок пищи и слюны в желудке может увеличить тянущее усилие.

Последняя взаимосвязанная теория посвящена верхнему отделу позвоночника. В отчете 2004 года в Британском журнале спортивной медицины было обнаружено, что боль, возникающую при боковом шве, можно воспроизвести, надавливая руками на верхние позвонки.Теория напряжения позвоночника может объяснить, почему бегуны, всадники и пловцы накладывают боковые швы, но не велосипедисты, поскольку езда на велосипеде не требует значительных движений позвоночника.

В конечном итоге каждая из этих теорий действует как возможный фактор, вызывающий боковые швы. Все они могут сыграть свою роль, но вы все равно можете иметь боковую строчку без каждого подарка.

Унция профилактики стоит метрической тонны лечения, поскольку боковые швы могут сделать бег гораздо менее приятным. Теория и практика сходятся в нескольких стратегиях для спортсменов, отчаянно нуждающихся в ответах.

1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и полных выдохов . Боковые швы чаще всего возникают при поверхностном дыхании, что, вероятно, является одной из причин, почему начинающие бегуны делают их чаще. Перед пробежкой сделайте пару минут глубоких вдохов, чтобы растянуть диафрагму, и попытайтесь бегать с контролируемым дыханием.

2. Растяните брюшную стенку. Некоторые спортсмены, которых я тренирую, успешно выполняли позу кобры из йоги несколько раз в день.Еще лучше: сделайте полную рутину приветствия солнцу.

3. Слегка помассируйте диафрагму и прилегающие области. Замесите пораженный участок, как шарик из теста для пиццы, который вы действительно любите. «Массаж» диафрагмы может увеличить кровоток и уменьшить напряжение вокруг диафрагмы (по крайней мере, они являются хорошим началом разговора).

4. Не ешьте за два часа до бега , желательно избегая жирной и богатой клетчаткой пищи, и полностью гидратируйте по крайней мере за час до бега, желательно с разбавленным спортивным напитком или водой.Сладкие напитки и обильная еда связаны с боковыми швами.

5. Укрепите сердцевину с помощью передних и боковых досок. Начинайте с одной или двух минут передних и боковых планок каждый день. Некоторые спортсмены считают, что увеличение силы кора снижает риск возникновения боковых швов (возможно, за счет уменьшения нагрузки на верхнюю часть позвоночника).

6. Практикуйте правильную осанку во время бега. В некоторых сообщениях указывается, что изогнутая верхняя часть позвоночника может увеличить риск возникновения боковых швов. При беге в гору подумайте о том, чтобы держать позвоночник прямо, опираясь на лодыжки. Во время бега всегда держите шею на одной линии с позвоночником. И ограничьте скручивающие движения верхней части тела.

Независимо от того, что вы делаете, у некоторых людей могут быть неизбежны боковые швы (я один из хронических больных). Если вы находитесь в середине забега или гонки и чувствуете, что надвигается ужасный шов, вам могут помочь несколько стратегий:

1. Контролируйте свое дыхание с помощью глубоких вдохов и сильных выдохов, когда ступня на противоположной стороне шва касается земли.Обычно это означает выдыхание только левой ногой для более распространенного стежка с правой стороны. Этот режим дыхания десятилетиями использовался сшивателями, возможно, потому, что он противодействует некоторой силе, действующей на напряженную диафрагму.

2. Снизьте скорость и слегка надавите на брюшную стенку. Некоторые люди считают, что надавливание руками на пораженный участок может облегчить боль. В особенно сложном случае в моей команде мы добились успеха с домашним креплением, которое спортсмен носил во время пробежек (почти как Spanx для живота).

3. Еще больше замедлитесь, практикуя глубокое дыхание, пока не начнете бегать трусцой. Если это не остановит шов, остановитесь и перегруппируйтесь в течение нескольких минут, слегка массируя пораженный участок, растягиваясь и глубоко дыша.

4. Поэкспериментируйте со средним питанием, , поскольку некоторые люди думают, что определенные продукты, обезвоживание и дефицит электролитов усугубляют их швы.

Проще говоря, боковые стежки — отстой. Но если вы подберете комбинацию профилактики и лечения, которая поможет вам, они не испортят вашу пробежку.

Дэвид Роше работает в компаниях HOKA One One и NATHAN и работает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу: Работай, все играй.

Боковые судороги при беге: все, что вам нужно знать

19 апреля 2021 г.

Автор: yash

Если у вас возникают боковые судороги во время бега, вы знаете, насколько они могут быть болезненными. Вы можете быть озадачены ими.Вам может быть интересно, почему вы их получаете, а никто другой, кажется, не получает. Вы что-то едите? Ты так бежишь? Вы просто склонны к ним от природы?

Вы можете что-нибудь сделать, чтобы они ушли?

Ответ на последнее — однозначное «да». Мы рассмотрим все, что вы можете здесь сделать.

Что вызывает боковые судороги во время бега?

Прежде чем мы углубимся в решения, мы должны сначала разобраться с причинами. Когда люди говорят о боковых судорогах, они обычно имеют в виду боковой шов.В этой статье мы будем использовать эти два термина как синонимы.

Боковой шов, также известный как ETAP, или преходящая боль в животе, связанная с физической нагрузкой, проявляется как острая, колющая, интенсивная боль под грудной клеткой. Могут быть затронуты обе стороны живота, но предыдущие исследования показали, что гораздо чаще поражается правая сторона.

Давайте подробнее рассмотрим, что именно происходит с телом, когда оно испытывает боковой шов.

Как вы можете видеть на изображении выше, диафрагма представляет собой тонкую куполообразную мышцу, которая находится чуть ниже сердца и легких, в самом низу грудной клетки, отделяя грудную клетку от брюшной полости.

Когда вы дышите, это мышца, которую вы в основном используете: всякий раз, когда вы дышите, легкие расширяются, заставляя двигаться вниз; И наоборот, когда вы выдыхаете, ваши легкие сокращаются, в результате чего диафрагма тянется вверх. При этом он постоянно сжимается.

Когда это сокращение прерывается, то есть когда диафрагма испытывает мышечный спазм, вы ощущаете это как острую, стреляющую боль.

Вот и все. Таковы основы того, что происходит каждый раз, когда у вас возникают спазмы в боку во время бега.

Но что вызывает спазм?

Хотя наука не является окончательной, существует несколько теорий. Одна из этих теорий указывает на то, что виной всему выбор продуктов питания перед пробежкой. Другими словами, считается, что если вы едите или пьете что-то слишком кислое или что-то, что трудно усваивается, это может вызвать у вас боковые судороги во время бега.

Другая теория указывает на способ дыхания. Если вы делаете слишком поверхностный вдох во время бега, вы ограничиваете количество кислорода, получаемого вашими мышцами, включая диафрагму; без достаточного количества кислорода ваши мышцы утомляются, что может вызвать спазм, который приводит к боковому шву.

Другими факторами, которые могут способствовать этому, являются чрезмерное использование, обезвоживание или дисбаланс электролитов.

Что я могу сделать, чтобы избавиться от боковой судороги во время бега?

На самом деле есть способ избавиться от судорог во время бега. И это хорошо, что есть — потому что может наступить время, скажем, когда вы находитесь в середине гонки или, может быть, убегаете от убийц, когда вы захотите заставить свое тело продолжать движение, чтобы продолжать работать.

Если вы когда-либо испытывали это, вы знаете, что нет смысла бороться через это.Это слишком больно.

Отсюда следует, что для того, чтобы дойти до финиша с боковой судорогой, нужно от нее избавиться. А для этого нужно сначала замедлиться, а затем выдохнуть. Если вы сделаете это, оно исчезнет. Если вы испытываете судороги справа, замедляйтесь и выдыхайте всякий раз, когда левая ступня касается земли. И наоборот: если вы испытываете боковой шов с левой стороны, замедляйтесь и выдыхайте всякий раз, когда ваша правая ступня касается земли.

Это все, что вам нужно сделать, чтобы избавиться от них на месте, не останавливаясь.

Как предотвратить травмы бока во время бега?

Но для полного избавления от них требуется несколько привычных изменений.

• Во-первых, съешьте легкий завтрак, ограничив потребление клетчатки и жиров. Как мы уже говорили ранее, некоторые теории распространяют идею о том, что употребление в пищу продуктов, которые сложнее усваивать организмом, вызывает боковые судороги во время бега.
• Ешьте за два-три часа до бега. Легкие силовые закуски непосредственно перед гонкой — это нормально, но большие порции следует есть заранее.
• Одна ошибка, которую делают новички и случайные игроки, заключается в том, что они не делают разминку перед тренировкой. Предлагаем растяжку или йогу.
• Помните, как мы говорили, что чрезмерное использование (или чрезмерное напряжение) — это один из факторов, который может вызвать спазм, ведущий к боковому шву? Чтобы избежать чрезмерного использования диафрагмы, вам нужно научиться держать себя в ритме. Когда вы испытываете боковые судороги во время бега, ваше тело просто предупреждает вас: вы слишком сильно толкаете. Начинайте бегать медленно и постепенно быстрее.
• Боковые швы обычно возникают при занятиях, при которых верхняя часть тела подвергается наибольшей нагрузке, например, при плавании, беге и верховой езде. Более сильное ядро ​​означает меньшее вращательное движение туловища, что снижает риск спазмов. Это еще одна причина активно стремиться укрепить свое ядро.
• Помните, поверхностное дыхание, а также нерегулярное дыхание могут привести к тому, что ваши мышцы лишатся кислорода, что приведет к усталости, что может привести к спазму диафрагмы. Контролируйте свое дыхание; в частности, убедитесь, что вы дышите ровно и последовательно.

Упражнения для предотвращения боковых стежков

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые вы можете (и должны) включить в свой состав, чтобы навсегда избавиться от боковых стежков. Мы добавили видео для вашего удобства.

Растяжка стоя после бока

Растяжка поднимающегося живота

Растяжка вращающегося живота

надоедливые боковые швы.

Не забудьте оставить любые вопросы или проблемы в комментариях ниже.

Источники

1. Runtastic
2. Runner’s World
3. Stretch Coach

Как избежать шва

ВЫ пробираетесь через пробежку или тренировку, когда внезапно вас охватывает колющая боль, которая угрожает полностью остановить все ваши усилия. Звучит знакомо? Шов — это боль в боку для многих из нас, ведь 27% спортсменов утверждают, что когда-то сталкивались с этим.Если вы один из них, обязательно воспользуйтесь нашим руководством по предотвращению стежков:

Что вызывает шов?

Честно говоря, мы не знаем, — говорит д-р Джульет МакГраттан, бегун и терапевт, автор книги Sorted: The Active Women’s Guide to Health. «Швы безвредны, но могут быть очень болезненными, и нет конца теориям о причинах и методах лечения». Среди предполагаемых причин — шов, возникающий из-за недостаточного кровоснабжения диафрагмы, поверхностного дыхания, желудочно-кишечного расстройства или напряжения связок вокруг желудка и печени. Но самая популярная теория заключается в том, что наложение швов возникает из-за раздражения париетальной брюшины, мембранного корсета, охватывающего область живота. Во время тренировки мышцы туловища устают, а мышцы спины перенапрягаются, чтобы компенсировать это, давя на нервы, ощущаемые в животе, боках или плечах.

Что есть и пить:

Употребление большого количества пищи или жидкости в течение двух часов до тренировки было связано с некоторой колющей болью. «Важно, чтобы у вас было достаточно времени для переваривания пищи, но это часто упускается из виду, — говорит МакГраттан.Считается, что обезвоживание вызывает у некоторых людей колющий шов, но употребление неправильных жидкостей также может вызвать его. Также избегайте фруктовых соков. Исследование, проведенное в 2012 году в Королевском лазарете Манчестера, показало, что употребление жидкости перед тренировкой было связано с боковыми швами и что фруктовый сок, по-видимому, вызывал их чаще всего, в то время как вода и спортивные напитки имели меньшее негативное влияние. МакГраттан говорит, что у некоторых людей появляется швы, когда они употребляют гели и спортивные напитки, поэтому очень важно найти тот, который подходит.

В рассоле:

Судороги и стежки встречаются у 39% марафонцев и бегунов на длинные дистанции, все большее число из которых выбирают менее приятное на вкус решение: маринованный сок, жидкость, содержащуюся в банках с собранным луком и корнишонами.Звучит менее чем аппетитно, но исследования в Университете Бригама Янга в Юте показали, что несколько глотков маринованного сока снимают спазмы и швы на 45 процентов быстрее, чем вода.

Растяжка во время бега:

Хвататься за бок в гримасе, когда ударяет стежок, — неплохая вещь, поскольку это имитирует растяжку, которая может облегчить проблему. «Некоторые люди останавливаются, чтобы дотронуться до пальцев ног или бежать, положив руки на голову, и находят, что это помогает», — говорит МакГраттан. По ее словам, растяжение пораженной стороны или наклон вперед также могут помочь расслабить мышцы спины, которые давят на нерв, вызывающий боль.