Упражнения с резинкой для бедер и ягодиц: Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Упражнения с резинками для ног и ягодиц

Тренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то же время эффективных. С ними можно обеспечить как силовую, так и кардионагрузку. Еще резинки используют в круговых тренировках, которые направлены на сушку тела (сжигание жира при сохранении мышечной массы). Рассмотрим несколько самых эффективных упражнений с резинками для мышц ног и ягодиц. Вы можете составить из них свою программу, в том числе для круговых тренировок.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Какие эспандеры подойдут для тренировки ног и ягодиц

Классические латексные фитнес-резинки. Представляют собой петли с разным уровнем сопротивления, который легко определить по цветам. В большинстве случаев зеленый цвет означает нагрузку до 5 кг, синий – до 7 кг, желтый – до 11 кг, красный – до 18 кг, черный – 22 кг. Удобно приобретать резинки целыми наборами, но можно купить и отдельно.

-34%

-18%

-19%

Тканевые эспандеры. Более комфортны в использовании, не соскальзывают с ног, а некоторые также имеют функцию регулировки длины.

-28%

Специальный эспандер для ног. Удобен в использовании, поскольку имеет 2 мягкие манжеты для крепления на лодыжках. Работает по тому же принципу, что и резинки, но отличается тем, что плотно фиксируется отдельно на каждой ноге.  

Тренажер-эспандер «Бабочка». Один из лучших тренажеров для проработки внутренней поверхности бедер.  

3 упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

• Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.

• Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.

• Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

3 упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Упражнения с резинкой для внутренней стороны бедра

Разведение ног и махи руками (Джампинг Джек):

1. Резинку поместить под коленями или на лодыжках, ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть.
2. На вдохе подпрыгнуть, одновременно переставив ноги чуть шире и выполнив мах руками вверх.
3. На выдохе снова подпрыгнуть одновременно опустить руки и вернуть ноги в начальную позицию.
4. Выполнить не менее 20-25 прыжков.

Для проработки внутренней части бедра полезно делать упражнения не только с резинками, но и с эспандером «Бабочка». Самый простой вариант:

1. Сесть на стул, эспандер зажать между бедер, руками обхватить сиденье сбоку.
2. На выдохе свести бедра как можно ближе друг к другу и задержать их на пару секунд.
3. На вдохе медленно расслабить и развести бедра в стороны.
4. Сделать не менее 20-30 повторений.

Упражнения с резинкой для ягодиц

Выпады в стороны. В зависимости от жесткости резинки делаем 20-30 повторений 2-3 подхода:

1. Надеть резинку, поместить ее чуть выше коленей, стопы поставить на ширине плеч.
2. На вдохе правой ногой шагнуть в сторону и присесть на нее до прямого угла в колене.
3. На выдохе принять исходное положение.

Допускается делать выпады сначала только на одну ногу или в одном подходе чередовать правую и левую.

Становая тяга. Выполняем по 15-25 раз в подходе (чем жестче лента, тем меньше повторений):

1. Встать прямо, стопами наступить на ленту, поставить их на ширине плеч.
2. Другую часть ленты обхватить руками.
3. На вдохе наклониться, тянуться руками к стопам, но не до конца – примерно до середины голеней.
4. На выдохе выпрямиться. Здесь должно ощущаться напряжение ягодиц.

Приседания с подъемом ног: ягодицы, задняя и боковая поверхности бедра. Делаем по 20-25 повторений 2-3 подхода:

1. Резинку разместить над коленями. Руки сцепить перед собой в замок.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях, а на выдохе подняться и одну ногу одновременно отвести вбок.
3. При следующем приседании поднять противоположную ногу – делать чередования на протяжении всего подхода.

Советы для повышения эффективности тренировок

Чтобы нагрузить мышцы сильнее, можно надеть на ноги не одну, а 2 или 3 резинки. Сначала это могут быть эспандеры с одинаковой нагрузкой. По мере тренировок можно менять каждую резинку на вариант с более высоким сопротивлением.

Еще для увеличения нагрузки можно надеть на ноги утяжелители. Небольшой дополнительный вес поможет усилить процессы жиросжигания и уменьшить число повторений, если просто с резинками заниматься стало слишком легко.

-19%

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16302

15.04.2021

12241

05.04.2021

17944

11.06.2020

11617

11.06.2020

17476

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
7. Упражнение №5. «Ракушка» 
8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое.  

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц. 

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

• Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
• Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг. 
• Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
• Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее.  
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке.  
2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой. 
3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

6 упражнений с набедренной повязкой, которые преобразят вашу попу

By Tone It Up on 17 июня 2021

Есть ли что-нибудь лучше, чем крутая тренировка ягодиц? Мы так не думали! И один инструмент действительно пригодится, когда мы хотим сделать именно это: модная лента! Эта лента с петлей добавляет дополнительное сопротивление каждому упражнению, например, приседаниям, откидываниям назад и мостам, которые задействуют ваши ягодичные мышцы, бедра и бедра для создания мощной силы.

Возьмите свои новые набедренные бинты прямо здесь — они поставляются в наборе из двух штук, так что вы можете настроить сопротивление именно для себя! Тогда обязательно ознакомьтесь с новейшей программой Кэт Tone It Up 6:40 в своем приложении TIU! Это все о том, чтобы начать свой день с небольшой любви к СЕБЕ и своему телу! Кроме того, Кэт проведет вас через все новые тренировки с хип-бендом! Ознакомьтесь с этими 6 упражнениями для бедер, чтобы начать сегодня. Пришло время преобразить эту милую добычу!

Быстрая тренировка ягодиц на бедрах 

6:40 Тренировки в стиле 6:40 выглядят примерно так: 6 упражнений по 40 секунд каждое, отдых между ними 20 секунд. Повторите схему 3 раза, и вы уже на пути к успеху!

1. Приседания с набедренной лентой + Пульс

Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, набедренная повязка вокруг бедер, чуть выше колен. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. В нижней точке поднимитесь на дюйм, затем опустите на дюйм вниз для пульса. Затем проведите ногами, чтобы встать. Повторить!

2. Перемешивание набедренных бинтов

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, бинт вокруг бедер. Опуститесь в неглубокий присед, отведя бедра назад. Оставаясь низко, шагните левой ногой влево, держа стопы параллельно. Затем отведите правую ногу назад на ширину бедра. Повторите еще один шаг влево. Затем идите в другом направлении, делая шаг правой ногой и входя левой. Продолжайте чередовать каждые два шага.

3. Приседания с набедренной повязкой + отведение

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бинт вокруг бедер. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. Затем проведите ногами, чтобы встать. Затем перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону, выпрямив колено и согнув стопу. Шагните ногой назад на ширину бедер. Повторите приседание, затем выполните подъем ноги с левой стороны. Продолжайте чередовать, приседая между подъемами каждой ноги.

4. Набедренная повязка пожарного гидранта

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер. Удерживая плечи над запястьями и не перенося вес в сторону, поднимите правое колено вверх и отведите в сторону. Затем опуститесь обратно на пол. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Отталкивание набедренной повязкой

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер выше колен. Опустите левое предплечье на землю и поднимите правую ногу от пола. Затем отведите правую ногу прямо назад и немного вверх к потолку, выпрямляя колено. Верните колено к полу. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

6. Отжимания на мостике с бинтом + отведение

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, обмотайте бедра. Положите руки вниз по бокам. Двигайтесь через ноги и сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Затем, в верхней точке, поверните бедра наружу и прижмите колени к ленте для отведения. Верните колени на ширину бедер и опустите бедра на пол. Повторить!

Возьми свою модную ленту ПРЯМО ЗДЕСЬ! Готовы превратить эти движения в полноценную тренировку? Подпишитесь на программу Кэт 6:40 сегодня в своем приложении TIU!

10 лучших групповых упражнений для развития ягодичных мышц

Тренировки с собственным весом отлично подходят, если вы только начинаете или у вас нет доступа в тренажерный зал. Тем не менее, добавление эспандеров — это простой способ усложнить вашу классическую тренировку ягодиц!

Эластичные эспандеры — отличный инструмент, который можно добавить к упражнениям с собственным весом, потому что они доступны по цене, транспортабельны и очень универсальны. С помощью команды персональных тренировок O2 Fitness Clubs мы собрали для вас лучшие упражнения на ягодичные мышцы! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, возвращающимся к обычной тренировке, или спортсменом, который ищет более целенаправленные и всесторонние тренировки, эти упражнения обязательно помогут вам увеличить и укрепить ягодичные мышцы.

Используйте эти движения, чтобы создать свою собственную убийственную тренировку для ягодичных мышц, выбрав от 3 до 5 упражнений, выполняя от 10 до 15 повторений в каждом с одной минутой отдыха между упражнениями.

Чтобы составить собственную высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), выберите от 3 до 5 упражнений, циклически выполняйте упражнения, выполняя движения в течение 30 секунд с 10–30-секундным отдыхом между ними, а затем повторите цикл четыре до пяти раз.

1. Лягушачий мост

Как сделать полосатый лягушачий мост:

1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
2. Лягте на спину, согните колени и прижмите подошвы обуви друг к другу так, чтобы плечи, ягодицы и наружные края стоп оказались на земле.
3. Вытяните колени наружу, чтобы создать натяжение на эспандере, когда вы поднимаете бедра.
4. Задержитесь в верхней точке моста, а затем медленно опустите бедра.

2. Боковая прогулка

Как выполнять боковую прогулку с бинтом:

1. Возьмите эспандер меньшего размера и поместите его над лодыжками или на середину голени.
2. Поставьте ноги прямо под бедра и направьте их вперед, слегка согните колени.
3. Сделайте небольшие шаги вправо, а затем обратно влево.
   СОВЕТ: Не выворачивайте пальцы ног наружу! Это заставляет работать квадрицепсы, а не ягодицы. Держите ноги вперед и ведите свой шаг с пяток, а не с пальцев ног, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами в этом упражнении!

3. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять ягодичный мостик на одной ноге с лентами:

1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
5. Не отрывая плеч и стопы от пола, двигайте бедрами вверх в мост, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
6. Медленно опустите бедра на пол.

4. Ягодичный мостик с отягощениями на одной ноге

Как выполнять одноногий мостик с отягощением и лентами:

1. Наденьте эластичную ленту на голени и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Возьмитесь за вес или отягощения, задействуйте корпус, поднимите отягощения так, чтобы держать их над собой на уровне плеч.
4. Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола.
5. Как только вы найдете устойчивое положение моста, выпрямите одну ногу, а другую оставьте согнутой.
6. Не отрывая плеч и стопы от пола, поднимите бедра вверх в мостик, пока не почувствуете, что ягодицы задействуются.
7. Медленно опустите бедра на пол.

5. Раковина моллюска

Как сделать раковину моллюска с полосками:

1. Возьмите эластичную петлю и поместите ее над коленями.
2. Найдите удобное положение лежа на боку, когда ваш локоть находится под плечом, а бедра направлены вперед.
3. Поднимите верхнее колено, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц.
4. Как только ваши ягодичные мышцы сократятся, медленно опустите колено обратно.
   СОВЕТ: Во время этого упражнения не открывайте бедра. Открытие бедер превращает это упражнение в упражнение для активации мышц, отводящих бедра, а не ягодичных мышц.

6. Румынская становая тяга с выпадом с шагом назад

Как выполнять румынская становая тяга с выпадом с шагом назад: 

1. Прикрепите петлевую ленту сопротивления к скамье или перекладине.
2. Шагните рабочей ногой в петлю эспандера.
3. Сделайте шаг вперед, пока эспандер слегка не натянется.
4. Наклонитесь вперед в становой тяге на одной ноге.
5. Поднимитесь полностью, вернитесь в исходное положение и зафиксируйтесь.
6. Сделайте выпад прямо назад.
7. Выдвиньте ногу вперед, чтобы снова стоять прямо.
   СОВЕТ: Блокировка после становой тяги на одной ноге — самая важная часть! Именно здесь вы получите наибольшую активацию ягодичных мышц во время этого упражнения. Если вы хотите сделать это движение более сложным, попробуйте добавить несколько гантелей по ходу движения.

7. Пожарный гидрант

Как сделать подъем ноги пожарного гидранта:

1. Найдите удобное положение на четвереньках или на четвереньках. Выровняйте тело так, чтобы плечи находились над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
2. Согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх и от себя до угла 45 градусов.
3. Медленно опустите ногу вниз, чтобы завершить движение.

8. Подъем ног лежа

Как выполнять подъем ног лежа с бандажом:

1. Наденьте резинку на лодыжки.
2. Лягте в боковую планку так, чтобы локоть находился прямо под плечом, ноги прямые, а бедра направлены вперед.
3. Поднимите верхнюю ногу прямо вверх, а затем медленно опустите ее обратно.
   СОВЕТ: Если вы отклонитесь слишком далеко назад от бедер, это движение задействует квадрицепсы, а не ягодицы. Поднимая ногу, не направляйте носок вверх. Эта модификация также задействует ваши квадрицепсы, а не ягодицы. Но не волнуйтесь, если ваш носок слегка направлен вниз. Ваши ягодицы по-прежнему будут активированы и задействованы!

9. Маршевый ягодичный мостик

Как выполнять маршевый ягодичный мостик с лентами:

1. Наденьте эспандер вокруг бедер и немного выше колен.
2. Лягте, согнув колени так, чтобы плечи, ягодицы и ступни были прижаты к полу.
3. Оттолкнитесь пяткой, чтобы оторвать бедра от пола.
4. Когда ваши бедра поднимаются, медленно двигайте одну ногу вверх, пока не образуете диагональную линию от пятки через колено и грудь к плечу.
5. Медленно опустите выпрямленную ногу на пол и выполните марш другой ногой.

10. Удар осла

Как выполнять удар осла:

1. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть стопы так, чтобы она закрывала шнурки ботинок.
2. Перевернитесь на четвереньки или на четвереньки. Совместите запястья с плечами, а колени с бедрами.
3. С нейтральным позвоночником и напряженным корпусом оттолкните ногу прямо назад и вверх.
4. Как только ваша нога вытянута и вы почувствуете, что ваши ягодичные мышцы активизировались, отведите прямую ногу назад и вниз.
   СОВЕТ: Старайтесь не выгибать спину. Это окажет большее давление на нижнюю часть спины и не позволит максимально активировать ягодичные мышцы. Вы также не должны позволять колену двигаться в сторону, когда вы отбрасываете ногу назад.

Отличная работа, вы справились с тренировкой!

Теперь, когда вы получили отличную тренировку, не забудьте потратить несколько минут на растяжку и восстановление. Положите эти эспандеры, возьмите пенопластовый валик или Hyperice и посмотрите наше руководство «6 лучших упражнений на растяжку для ваших растущих ягодиц».

Хотите добавить больше упражнений, одобренных тренером, в свой следующий день тренировок? Загляните в наш блог «11 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом».