Упражнения с маленьким мячом для фитнеса: Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Какое влияние на организм и фигуру имеют тренировки с фитболом

Главная — Блог

Фитбол является довольно популярным спортивным оборудованием для занятий, как дома, так и в студиях фитнеса. Изначально фитбол применялся для лечения новорожденных и маленьких детей. В настоящее время большой мяч используется также и в фитнесе.

Характеристика фитбола, как одного из главных составляющих спортивного оборудования. 

Фитбол представляет собой надувной резиновый и упругий мяч диаметром до 1 метра. Существует три вида фитболов: с гладкой обыкновенной поверхностью – наиболее популярен, фитбол с резиновыми шипами – для массажного эффекта и большей устойчивости и мяч с двумя резиновыми прямыми ручками – больше подходит для детей. 
Инструкторы по фитнесу включают упражнения с фитболом в силовой тренинг, аэробику, программу пилатес, растяжку, а также применяют для занятий с беременными. Фитбол довольно многофункциональный, так как эффективен не только для силовых упражнений, но и для кардио нагрузок, а также помогает укрепить осанку и улучшить растяжку.
В настоящее время абсолютно все спортклубы и фитнес студии оснащены фитболами для достижения более эффективного и качественно результата тренировок. 

Преимущества тренировок с фитболом.

Проведение занятий с фитболом во многом полезно и благоприятно для организма. В первую очередь тренировки с мячом способствуют укреплению всего мышечного корсета. 

Выделяют следующие основные преимущества занятий с фитболом:
1. Во время тренировок с фитболом максимально концентрируется внимание на равновесии. А для сохранения баланса напрягается и прорабатывается большая часть мышц. 
2. Упражнения с фитболом наиболее эффективны для укрепления мышц кора, главным образом подключая к работе глубинные мышцы тела. 
3. В отличие от большинства силовых комплексов некоторые упражнения с фитболом, например, на проработку пресса не нагружают поясничный отдел. 
4. Занятия с мячом улучшают координацию и способствуют развитию вестибулярного аппарата.  
5. Основные упражнения с фитболом снижают нагрузку на ноги, таким образом, дают возможность заниматься при наличии повреждений коленного сустава, при варикозном расширении вен либо во время восстановления после каких-либо других травм. 

Кроме того, занятия с фитболом или комплекс упражнений с ним вносят разнообразие в привычную программу тренировочного процесса. У большинства клиентов, как отмечают тренера, уже при визуальном контакте с фитболом возникают положительные эмоции. 

Фитбол для похудения.

Все комплексы упражнений с фитболом, в связи с его неустойчивой формой, сопровождаются постоянным напряжением всего тела для сохранения равновесия. При таких нагрузках, безусловно, происходит интенсивное жиросжигание, что в итоге приводит к похудению. 
Кроме постоянного сохранения баланса существуют также комплексы упражнений на определенные мышечные группы, давая возможность тщательно проработать и подтянуть основные проблемные зоны: ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхности бедра, живот и руки.  
Фитнес-программа с фитболом для снижения веса содержит большое количество энергозатратных упражнений и комплексов. 
На практике применяют следующие из них:

1. Скручивания на мяче на пресс и обратные скручивания на проработку спины.
2. Планки на фитболе на локтях и на прямых руках, а также перекаты вперед на мяче в планку на руках от пола.
3. Отжимания от фитбола либо от пола, расположив ноги на мяч.
4. Ягодичный мост от мяча, лежа на спине, расположив стопы на нем.
5. Выпады назад, откатывая ногу назад вместе с мячом.
6. Боковые подъемы корпуса от пола, положив стопы на мяч. 

Самыми эффективными упражнениями для внутренней поверхности бедра рук являются сжатия фитбола ногами стоя, в положении сидя, а также держа в руках. 
При регулярных физических нагрузках с фитболом и соблюдении правильного питания стройная и подтянутая фигура гарантированна. 

Рекомендации к проведению тренировок с фитболом в домашних условиях. 

В спортклубах необходимый уход за фитболами, а также за соблюдением правильной техники выполнения упражнений во время тренировок следят непосредственно тренера.  
Для проведения занятий с мячом в домашних условиях в первую очередь необходима твердая поверхность. Далее, следует знать, что для достижения эффективной проработки мышц фитбол должен быть плотно накачан.
Качественный тренировочный процесс с фитболом дома выглядит следующим образом: минимум два занятия в неделю по часу, выполняя упражнения в два подхода из 10-15 повторений. Со временем увеличивая нагрузку до 20 повторений в три подхода. 
Важно также самостоятельно соблюдать правила техники выполнения упражнений. Следить за тем, чтоб угол в 90 градусов сохранялся между голенью и бедром, бедром и корпусом, а также стопой и голенью. Не стоит выполнять упражнения, от которых возникают сильная боль и дискомфорт. 

Таким образом, эффективность и результативность тренировок с применением фитбола отмечена многими инструкторами и посетителями фитнес студий. Улучшение осанки, подтянутые мышцы и стройная фигура, нормализация работы сердца, развитие выносливости и координации являются главными положительными результатами занятий.

Вернуться к списку публикаций

!❤️ Что такое минибол и его роль в пилатесе.

!❤️ Что такое минибол и его роль в пилатесе.

Минибол относится к малому оборудованию для фитнеса. В современных фитнес клубах он используется, преимущественно, в занятиях по пилатесу и йоге, но при этом отлично подходит для любых других видов тренировок,
как быстрых, так и медленных, здесь все будет зависеть от фантазии тренера.

Фитнес мячи делятся на два основных типа: минибол («mini ball») маленький и фитбол (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» — мяч) — большой.

Классический минибол имеет форму сферы диаметром от 20 до 30 см. По принципу функционирования он напоминает фитбол (подробнее о фитболе читайте в этой статье). Основным отличием между этими двумя мячами является
их размер: если привычный всем фитбол имеет крупные габаритами от 45 до 95 см., бывает круглой или овальной формы и с ручками для устойчивости, то у минибола размеры в разы меньше.

Фитбол выбирается по росту, для комфортных тренировок его диаметр должен соответствовать определенными параметрами тела человека. Размер минибола подбирается исключительно по удобству использования и понравившемуся цвету.

Представленные сейчас на рынке модели миниболов производятся из прочного и надежного поливинилхлорида и имеют систему ABS (Anti-Burst System). В случае прокола или какого-либо другого повреждения поверхности они не лопаются, а просто медленно сдуваются.

Стандартный минибол без проблем выдерживает нагрузки при весе человека до 110 кг. Он имеет мягкую, приятную на ощупь поверхность, однако, встречаются модели с рифленой поверхностью или с пупырышками.

Пилатес представляет собой комплекс достаточно сложных, требующих четкой техники выполнения упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, а привычные тренировки даются вам легко, пора поэкспериментировать с малым оборудованием.
К самому распространенному и доступному малому оборудованию в пилатесе относятся: фитбол, минибол, фоам роллер, изотоническое кольцо, резиновые амортизаторы, эластичные ленты и глайдинг диски. Минибол очень доступный мини тренажер и присутствует
в любом фитнес клубе, рекомендую начинать расширять свои навыки именно с него. Благодаря использованию малого мяча для пилатеса во время выполнения упражнений активизируется мышечная активность. Мяч позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете
внимание на том, чтобы его удержать. Пилатес с миниболом помогает видоизменить и дополнить стандартные упражнения, тем самым в разы увеличить эффективность тренировки в целом.

История возникновения минибола

Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила создать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.

Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила
упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре.

Особой привязки к фитнесу в то время не было. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.

В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч в пилатесе («mini ball») диаметром около 18 см. Он был просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за своей мобильности, легкости хранения и
транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала!

Сейчас миниболы широко применяются на занятиях по пилатесу и йоге, а в магазинах представлены различные модификации этих мячей.

Как выбрать минибол

Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются мячи диаметром 20, 25 и 30 см. Если вы решили приобрести минибол для личного использования, перед покупкой обязательно попробуйте подержать его в руке — пальцы должны удобно, без напряжения, обхватывать мяч.

При выборе ориентируйтесь на характеристики мяча и собственные предпочтения в его размерах. Для упражнений лежа на мяче, комфортнее использовать диаметр 25-30см. При использовании, как дополнительной нагрузки или для удержания баланса в упражнениях на различную амплитуду движений, диаметр особого
значения не имеет. При тренировках на растяжку корсетных мышц рекомендуется использовать мячи больших диаметров 35-40 см. которые можно использовать в слегка сдутом состоянии.

Характеристики минибола для йоги и пилатеса

• Диаметр: 20 — 30 см, вес до 180 граммов.
• Материал изготовления: гипоаллергенный поливинилхлорид, латекс или резина.
• Цвет: любой на выбор, на плотность и функционал минибола не влияет.
• Мяч можно легко надуть и быстро сдуть (можно использовать компактный велосипедный насос). В сдутом состоянии помещается даже в дамскую сумочку.

Чем полезны тренировки с миниболом

Минибол только начинает набирать популярность, тем не менее, по своей функциональности он мало чем уступает фитболу и обладает внушительной сферой применения. При систематическом использовании в тренировках он способствует повышению концентрации внимания, развитию координации движения и улучшению баланса.

Занятия с миниболом могут улучшить настроение и значительно разнообразить тренировки. Все-таки традиционные упражнения в пилатесе рано или поздно начинают надоедать, а значит, перестают приносить желаемые плоды. Минибол ни на секунду не даст расслабиться вашим мышцам и при этом заставит
их работать по-другому. Упражнения с мячом вызывают ассоциацию с игрой и выполнять их будет легче и веселей.

Какими преимуществами обладает минибол?

Если Вы тренер — экспериментируйте и используйте минибол в разных упражнениях и в разных вариациях. Это позволит раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Минибол, также, как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр
его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволит сконцентрироваться на стабилизации верхнего плечевого пояса, укрепить мышц центра, улучшить координацию и гибкость.

Минибол имеет массу преимуществ, среди которых хочу выделить следующие:

• Компактность. Не занимает много места, подходит для домашнего хранения и использования, легко транспортировать, можно взять с собой в парк или на отдых.
• Легко надуть и сдуть. Для того, чтобы накачать минибол, понадобится примерно одна минута. Это означает, что вам не придется повсюду таскать его с собой в надутом виде.
• Универсальность. Минибол хорошо подходит для разных упражнений в пилатесе и не только. Упражнения с миниболом помогут тренеру внести разнообразие в свои тренировки, а разнообразие — это залог востребованности и популярности. Мои клиенты очень любят работать с миниболом.
• Безопасность. Вы не сможет получить травму при случайном падении с минибола, в отличии от фитбола. Работая с миниболом вам будет легче поставить акцент на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепить мышцы центра, улучшить свою гибкость и координацию.

Пилатес с миниболом идеально подходит тем, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволяют эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф.

Пример тренировки с миниболом смотрите в этом видео:

Существует множество различных программ физической активности с использованием минибола. В этом видео предлагаю вам посмотреть простой комплекс упражнений, который вы с легкостью сможете повторить дома самостоятельно.

Когда я готовила эту статью, мне хотелось дать много полезной информации. Если у меня получилось, буду рада вашей подписке на мой Instagram)

• Не хочу, не буду ):
• Я умничка, подписался 🙂

ХОТИТЕ НАУЧИТЬСЯ РАБОТАТЬ С МИНИБОЛОМ ?

В нашей онлайн школе мы научим вас работе с “маленьким мячом для пилатеса” и выдадим тренерский сертификат

Воркшоп: «Работа с оборудованием: минибол»

Длительность 70 минут

• Теоретическая и практическая часть
• Доступ к записям сессий навсегда
• Персональные консультации с методистом
• Поддержка после обучения
• Музыка для тренировок в подарок

• 700 UAH

КУПИТЬ

• UAH
• USD
• EUR

Привет, я Ольга:)
Чем я могу вам помочь?

ВСЕ КУРСЫ ПО ПИЛАТЕСУ:

Ознакомьтесь с другими нашими образовательными курсами

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу МАТ1, МАТ2

141,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Инструктор по пилатесу (все включено)

263,00 USDПодробнее

Онлайн курс:

Нутрициология для тренера

49,00 USDПодробнее

Персональные тренировки

в формате «Онлайн»

14,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Упражнения с изотоническим кольцом

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес для детей

22,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Пилатес во время беременности

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Основы преподавания стретчинга

17,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «мини бол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «Фитбол»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с оборудованием — «фоам роллер»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с резиновым амортизатором»

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с эластичной лентой

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Работа с дисками для скольжения

19,00 USDПодробнее

Воркшоп:

Восстановление биомеханики дыхания

19,00 USDПодробнее

ОНЛАЙН КУРСЫ НАШИХ ПАРТНЕРОВ

Ознакомьтесь с курсами наших партнеров в других категориях

Фейсбилдинг — безупречное лицо без косметологов

Марина Боронос

49,00 USD

Косметолог с нуля!

Валерия Косова

350,00 USD

Традиционный тайский массаж

Инна Обернихина

150,00 USD

Семинар: STOTT PILATES Мини-тренировка с стабилизирующим мячом

Найти предстоящую тренировку

Другие семинары

• STOTT PILATES ^®
• ZEN•GA ^®
• СЕРДЦЕ ^™
• Тотал Барре ^®
• Halo ^® Обучение

Дополнительная информация

• Часто задаваемые вопросы о повышении квалификации
• Сторонняя аккредитация

Разбавьте свою тренировку и зарядитесь энергией с помощью мини-мяча ^™ ! В этой тренировке по пилатесу используется 7,5-дюймовый мини-фитбол для укрепления мышц всего тела. Упражнения направлены на улучшение осанки с упором на стабильность корпуса и подвижность спины, а также на удлинение и укрепление окружающих мышц. Сохранение элементов STOTT PILATES Помня о пяти основных принципах, узнайте, как добавить разнообразия и веселья в традиционные упражнения Matwork.

Цели обучения

1. Применение принципов STOTT PILATES ^® к упражнениям с использованием мини-фитбола
2. Испытайте равновесие, стабильность и контроль на мате
3. Создавайте разнообразие и бросайте вызов, уделяя особое внимание выравниванию и качеству движений
4. Изучите сигналы и исправления для безопасности и эффективности

Оборудование, используемое в этой мастерской

• Коврик для пилатеса
• 7,5-дюймовый мини-мяч для устойчивости (маленький/синий)

Сопутствующие товары

Найти предстоящую тренировку

Другие семинары

• STOTT PILATES ^®
• ZEN•GA ^®
• СЕРДЦЕ ^™
• Тотал Барре ^®
• Halo ^® Обучение

Дополнительная информация

• Часто задаваемые вопросы о повышении квалификации
• Сторонняя аккредитация

# } #
# } #

ЦИК

# if (data. CecSp && data.CecSp > 0) { #

# } #
# if (data.CecCanFitPro && data.CecCanFitPro > 0) { #

# } #
# if (data.CecAce && data.CecAce > 0) { #

# } #

# if (data.CecCanFitPro && data.CecCanFitPro > 0) { #

# } #
# if (data.CecAce && data.CecAce > 0) { #

# } #

#= данные.Заголовок #

Как правильно пользоваться маленьким мячом для пилатеса (Краткое руководство)

Пилатес — отличная форма упражнений, включающая элементы йоги, художественной гимнастики и балета. Если вы хотите добавить больше поддержки упражнениям, вы можете рассмотреть возможность использования небольшого мяча для пилатеса. Это хорошо для баланса и открывает двери для большего количества типов тренировок пилатеса.

Мат для пилатеса с PROPS

Пожалуйста, включите JavaScript

Мат для пилатеса с PROPS

Вот как правильно использовать маленький мяч для пилатеса:

• Выберите правильный уровень жесткости.
• Растяжка с мячом.
• Поддержите корпус и позвоночник.
• Практика хорошей формы.
• Попробуйте простые упражнения с мячом для пилатеса.
• Перейдите к более сложным упражнениям.

Использование мяча для пилатеса позволяет проработать мышцы кора, одновременно поддерживая позвоночник. Кроме того, эти фитнес-инструменты известны тем, что способствуют общей физической форме и гибкости. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о правильном использовании маленького мяча для пилатеса, поэтому обязательно продолжайте читать.

1. Выберите правильный уровень жесткости

Прежде чем использовать маленький мяч для пилатеса, выберите правильный уровень жесткости. Чем тверже вы делаете мяч, тем сложнее становятся упражнения. Обучая новичков, я показываю им, как немного сдувать мяч, пока они не привыкнут его использовать.

Чем тверже мяч, тем сложнее его «раздавить». Это означает, что вам также труднее удерживать его ногами или удерживать равновесие. У тех, кто более опытен в пилатесе, может не возникнуть проблем с очень твердым мячом. Тем не менее, ваш мяч всегда должен быть наполнен до уровня жесткости, который вам удобен.

Возможность выбора уровня жесткости мяча для пилатеса дает несколько преимуществ. Вы можете надувать его больше с течением времени, позволяя мячу создавать больше проблем по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете быстро сдуть его для хранения или транспортировки.

Наполнить шар воздухом тоже просто. Большинство мячей для пилатеса поставляются с соломинкой или колпачком, позволяющим дышать в них. Если вы хотите использовать воздушный насос, вы можете сделать это тоже. В целом, возможность регулировать жесткость мяча делает его универсальным фитнес-тренажером.

2. Растяжка с мячом

Было бы полезно сделать растяжку перед любой тренировкой. Растяжка подготавливает ваше тело к упражнениям и помогает расслабить мышцы, снижая вероятность получения травмы.

Если у вас уже есть надутый мяч, вы можете использовать его во время растяжки перед тренировкой. Начните с обычного растяжения рук и ног, а затем встаньте на коврик. Держите мини-мяч под поясницей и следите за своим телом. Вы можете слегка перекатывать мяч, чтобы растянуть спину или сосредоточиться на своем дыхании из этого положения.

Когда вы почувствуете, что размялись, можете переходить к остальной части тренировки по пилатесу. Это упражнение часто фокусируется на спине и коре, поэтому вы должны убедиться, что растягиваете свое тело до и после тренировки.

Вы не хотите заниматься пилатесом без растяжки. Слишком легко напрягать тело, если вы его пропустите.

3. Поддержка кора и позвоночника

Пилатес направлен на улучшение кора и позвоночника. Тем не менее, некоторые люди могут чувствовать слишком большое давление во время тренировок — в этом может помочь небольшой мяч для пилатеса.

Мяч частично снимает это давление с вашего позвоночника. В правильном положении это помогает выровнять позвоночник и вашу общую форму.

Вы можете добавить мяч для пилатеса практически к любому упражнению, которое вы практикуете. Например, во время постукиваний пальцами ног можно подложить мяч под поясницу. Это положение больше растягивает вашу спину, предлагая дополнительную поддержку тела на коврике. Кроме того, у вас будет дополнительная проблема — оставаться сбалансированным, используя свое ядро.

Короче говоря, мяч для пилатеса обеспечивает дополнительную поддержку корпуса и позвоночника. Всегда проверяйте свое тело во время тренировок. Если положение неудобное, возможно, вам придется переместить мяч или отрегулировать уровень его жесткости, прежде чем продолжить.

4. Практика хорошей формы

Очень важно, чтобы вы практиковали хорошую форму во время занятий пилатесом. Неспособность поддерживать адекватную форму во время упражнений и при использовании маленького мяча для пилатеса может привести к растяжению мышц, деформации или травмам диска.

Например, выполняя упражнения для укрепления кора, обратите внимание на положение позвоночника и таза на мяче. Если не зафиксировать, ваши мышцы спины могут стать напряженными из-за плохой формы.

Если вы впервые используете мяч, попробуйте потренироваться перед зеркалом. Таким образом, вы можете увидеть, что он находится в правильном положении. Вы хотите убедиться, что ваша спина выровнена, а мяч расположен так, чтобы поддерживать ваше тело, не соскальзывая и не скатываясь.

Чтобы узнать больше о правильной технике, посмотрите это видео на YouTube:

5. Попробуйте простые упражнения с мячом для пилатеса

При использовании мяча для пилатеса вы также захотите попробовать проработать различные части тела. Вот все места, над которыми вы хотите поработать, с примерами упражнений для начинающих, которые можно попробовать с мячом:

• Корпус: Сгибание ног на наклонной скамье, скручивания мяча для пилатеса
• Спина: Подкатывание мяча
• Бедра : Выпады с мячом для пилатеса
• Руки: Отжимания на мяче для пилатеса
• Ягодицы: Сжатие груди

Все эти упражнения просты для начинающих, и ниже я расскажу о них более подробно. Вы захотите выбрать комбинацию этих упражнений для использования во время сеанса пилатеса, чтобы получить тренировку всего тела с мини-мячом.

Сгибание ног на наклонной скамье

Выполните следующие действия, чтобы безопасно выполнить сбрасывание ног на наклонной скамье:

1. Начните с положения лежа на спине, положив копчик на мяч. В этом положении ваши бедра должны подниматься вверх.
2. Поднимите ноги в горизонтальное положение на столе. Делайте это медленно, чтобы найти равновесие.
3. Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо в воздухе. Вы хотите, чтобы ваша шея чувствовала себя расслабленной, когда вы делаете это, ваше ядро ​​​​должно быть центром вашего баланса на мяче.
4. Повторите это движение ногами. Вы должны чувствовать это в своем ядре больше, чем где-либо еще в вашем теле. Если вы хотите изменить это движение, начните с поднятия обеих ног, а затем опускайте их по одной.

Скручивания мяча в пилатесе

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает позвоночник и кор.

Выполните следующие шаги для безопасного выполнения скручиваний:

1. Сначала поместите мяч для пилатеса под верхнюю часть спины, а руки под головой. Нижняя часть спины остается на коврике, когда вы отрываете плечи от мяча — не напрягайте шею!
2. Выполняя это движение, следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным. Помогает, если вы сосредоточитесь на пупке и позвоночнике. Это прекрасный способ делать скручивания, так как вы получаете дополнительную поддержку от маленького мяча.

Скатывание мяча

Чтобы свернуть мяч, следуйте этим инструкциям:

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Вытяните руки и ноги, как Супермен, с мячом в руках.
3. Медленно поднимите туловище и посмотрите вверх, катя мяч к себе.
4. Затем откатите его и снова посмотрите на пол.
5. Поднимаясь, обязательно делайте выдох.

Выпады с мячом для пилатеса

Далее идут выпады с мячом для пилатеса. Вот как это сделать:

1. Перед вами должен быть стул.
2. Отведите одну ногу назад и поместите мяч под колено, а затем плавно подвигайте вверх и вниз. Вы не должны полностью отрываться от мяча.
3. Повторите это движение несколько раз, прежде чем делать его другой ногой.

В этом видео показан еще один вариант этого движения, без опоры на стул:

Отжимания на мяче для пилатеса

Отжимания на мяче для пилатеса легко начать, и со временем они значительно укрепят вашу силу. Вот как вы можете это сделать:

1. Для начала опуститесь на коврик с мини-мячом под рукой.
2. Положите другую руку на мяч и, когда будете готовы, примите положение планки вверх.
3. Осторожно опуститесь к полу, как при обычном отжимании.
4. Отсюда вы можете снова подняться, пока ваши руки не выпрямятся.

Вы можете модифицировать это движение, выполняя упражнение, перенеся часть веса на колени.

Сжатие грудной клетки

Наконец, сжимание грудной клетки с мячом отлично подходит для укрепления рук. Вы можете выполнять это движение стоя или сидя. Вы даже можете лечь на коврик и подбросить мяч в воздух в качестве альтернативного метода тренировки:

1. Начните с мяча перед грудью. Не сгибайте плечи, когда нажимаете на мяч ладонями.
2. Затем держите мяч для пилатеса прямо перед собой. Затем медленно подтяните его к груди, сжимая.

6. Переходите к более сложным упражнениям

Как только вы освоитесь с мячом, вы можете перейти к более сложным упражнениям! Вот некоторые из них, которые я рекомендую вам попробовать. Помните, что вы всегда можете изменить их, если вам нужно:

Мост назад и сжатие

Это упражнение фокусируется на спине.

Выполните следующие действия:

1. Начните с того, что лягте спиной на мат и подержите мяч между коленями. Это размещение также помогает работать бедрам, обеспечивая при этом поддержку.
2. Упритесь ступнями в пол и поднимите таз в мостик. Нельзя чрезмерно вытягивать позвоночник!
3. Находясь на мосту, сожмите мяч от 10 до 20 раз, в зависимости от того, как долго вы хотите его удерживать. Сначала вы можете начать с нескольких сжатий и постепенно увеличивать их количество, если вам это удобно.
4. Чтобы усложнить задачу, сожмите мяч 20 раз за одно повторение, пять повторений составляют один подход. Наиболее эффективно, если вы сделаете не менее трех подходов. Однако вы всегда можете увеличить количество сжатий с течением времени.

Боковая планка с прогревом ягодичных мышц

Это упражнение от Берди представляет собой боковую планку в сочетании с подъемом ног. Вот как это можно сделать:

1. Начните с боковой планки и положите мяч под бедро. Убедитесь, что вы поддерживаете себя и держите свое тело прямо — вы должны сохранять равновесие с мячом и рукой, направленной к полу.
2. Медленно поднимите верхнюю часть ноги, затем опустите ее. Вам нужно будет повторить это несколько раз, прежде чем перейти к другой ноге. Для более эффективной тренировки вы можете выполнить пять-шесть повторений.

Признаки неправильного использования

Если вы неправильно используете мяч для пилатеса, вы обязательно это почувствуете! Вы должны всегда прекращать упражнения и корректировать размещение мяча, если это неудобно, так как это может быть признаком того, что вы используете мяч неправильно.

Вот еще несколько признаков неправильного использования, о которых вам следует помнить:

Боли в спине и шее

Неправильная форма может причинить вред при занятиях пилатесом. Большинство людей, которые испытывают боль в пояснице или шее после занятий пилатесом, имеют неправильную форму. Если вы чувствуете напряжение в этих областях, вам нужно сделать перерыв и подумать о том, как вы выполняли движение.

Скользящий мяч

Если кажется, что мяч постоянно скользит, возможно, он не имеет должного уровня жесткости. Или, возможно, вы не выполняете движения правильно. Воспользуйтесь моментом, чтобы переместить мяч обратно в нужное место.

Если у вас дома нет достаточно большого зеркала, чтобы проверить форму, вы можете попросить помощи у друга или члена семьи. Попросите их сфотографировать или записать вас. После просмотра видео вы должны сказать, где вам нужно больше работать над своей формой.

Другие типы мячей, на которые стоит обратить внимание

В этом посте я сосредоточился на маленьком мяче для пилатеса. Вы можете использовать другой мяч для упражнений, если он у вас есть. Пилатес очень гибок (каламбур!), и вы можете использовать стабилизирующие мячи, гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для йоги, действительно любой тип мяча для фитнеса, но, вероятно, не мяч для гольфа!

Размер и вес мяча определяют, как его использовать.