Разминка ног: Идеальная разминка на 6 минут

Идеальная разминка на 6 минут

15 августа 2017

Спорт и фитнес

С этих упражнений стоит начинать каждую тренировку, чтобы как следует разогреть мышцы и подготовить организм к спортивным свершениям.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Одни люди вообще не разминаются — после 8-часового рабочего дня, проведённого сидя, они сразу начинают приседать и жать от груди. Другие, наоборот, слишком долго делают низкоинтенсивные разогревающие движения, отнимая время у самой тренировки.

Мы покажем нечто среднее — разминку, которая займёт всего 6 минут (11, если считать кардио) и поможет хорошо разогреть мышцы. Сначала мы приведём пример разминки, а затем расскажем, как создать свой идеальный комплекс упражнений.

Пример разминки

Кардио со средней интенсивностью

Выполняйте в течение 5 минут.

Эйрбайк — идеальный вариант для разогрева. Этот кроссфит-тренажёр задействует всё тело, быстро увеличивает пульс и разогревает мышцы. Чтобы не утомиться с самого начала, 3–5 минут со средней интенсивностью будет достаточно.

Если в вашем зале нет эйрбайка, выбирайте эллиптический тренажёр. Он тоже задействует и верхнюю, и нижнюю части тела.

Массаж на ролике

Выполняйте в течение 30–60 секунд на каждую ногу.

Чтобы увеличить мобильность тазобедренного сустава, стоит уделить особое внимание одной из головок квадрицепса — прямой мышце бедра. Она проходит через тазобедренный и коленный суставы и может быть довольно жёсткой, ограничивая диапазон движения бедра, особенно у тех, кто работает сидя.

Прижмите массажный ролик весом тела и раскатывайте середину бедра — место, которое находится между тазом и коленом.

Динамическая растяжка сгибателей бедра

Растягивайте каждую ногу в течение 30 секунд.

Динамическая растяжка включает повторяющиеся движения вперёд-назад с сохранением правильного положения корпуса, таза и бёдер. Эта растяжка увеличивает мобильность суставов и при этом не создаёт излишнюю нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

• Встаньте на одно колено возле лавки, положите на неё стопу сзади стоящей ноги.
• Колено впереди стоящей ноги согнуто под прямым углом.
• Напрягите пресс, подкрутите таз. При этом вы почувствуете усилившееся давление в передней части сзади стоящей ноги и в паху.
• Удерживая это положение корпуса и таза, качайтесь вперёд и назад с небольшой амплитудой.

Упражнение «птица-собака»

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Это скоординированные движения рук и ног при сохранении корпуса в статичном положении.

• Встаньте на четвереньки.
• Поднимите правую руку и левую ногу до параллели с полом или чуть выше.
• Рука и нога прямые, колено выпрямлено.
• Держите спину прямой, не прогибайте поясницу.
• Опустите руку и ногу и повторите упражнение 10 раз.
• Выполните с другой стороны.

Активация ягодиц

Повторите 10 раз с каждой ноги.

Это упражнение помогает включить в работу заднюю цепь мышц и активировать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела.
• Согните одно колено и поставьте пятку на пол, вторую ногу выпрямите и вытяните вверх — это исходное положение.
• Поднимите таз от пола как можно выше, задержитесь на одну секунду.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выпады вперёд с подъёмом рук над головой

Сделайте 10 повторений с каждой ноги.

Выпады активируют мышцы-разгибатели бедра, а подъём рук над головой с прогибом в грудном отделе растягивает мышцы плеч и спины.

• Сделайте выпад вперёд.
• Поднимите руки над головой, подкрутите таз и прогните спину в грудном отделе.
• Верните прямое положение спины, поднимитесь из выпада и повторите.

Вертикальные прыжки

Сделайте два подхода по три повторения.

Динамическую разминку лучше всего заканчивать каким-нибудь взрывным движением, работая в только что расширенном диапазоне движений и используя активированные мышцы.

Обычные вертикальные прыжки, наверное, самое простое упражнение. Старайтесь выпрыгнуть действительно высоко, главное — качество, а не количество.

Создайте свою собственную разминку

Теперь давайте разберём каждый шаг, чтобы вы могли самостоятельно создавать разминочные комплексы.

Шаг 1. Миофасциальное расслабление

Самостоятельное миофасциальное расслабление или раскатка на массажном ролике помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кроме того, такой самомассаж очень полезен для тех, кто подолгу сохраняет одно положение, например сидит за компьютером или за рулём. Раскатка на ролике снимает напряжение с жёстких, зажатых мышц и готовит их к нагрузке.

Но не стоит тратить на это много времени. Раскатывайте только те мышцы, которые будут задействованы в тренировке, и тратьте не более 30–60 секунд на каждую группу мышц.

Шаг 2. Статическая и динамическая растяжки

Теперь нужно растянуть уже раскатанные группы мышц. Вы можете использовать как динамическую, так и статическую растяжку. В статике задерживайтесь в позе не дольше, чем на 10–30 секунд. Этого хватит, чтобы расслабить жёсткие мышцы и в то же время не притупить нервные импульсы.

Растяжка особенно важна, если у вас есть какие-то проблемы с мобильностью и диапазоном движений. Чаще всего у атлетов бывают жёсткие сгибатели бедра, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и бицепсы бедра. Если у вас тоже есть такие проблемы, добавьте одно-два упражнения на растяжку этих мышц.

Динамическая растяжка включает покачивания вперёд и назад или вверх и вниз в нужной позе. В отличие от статической растяжки, где вы просто замираете в крайней точке, динамическая задействует не только мышцы и соединительные ткани, но и суставы.

Попробуйте совместить эти виды: сначала короткая статическая растяжка, а затем динамическая в той же позе.

Шаг 3. Корректирующие упражнения

Это упражнения, которые помогут вам исправить неправильные паттерны движений, мешающие выполнять упражнения более эффективно.

Лучше всего, если упражнения назначит тренер, ориентируясь на ваши особенности и проблемы. Можете самостоятельно проверить возможности своего тела с помощью функциональной оценки движений. Если вы не прошли какие-то упражнения из этого теста, используйте их как корректирующие.

Во время выполнения этих упражнений не гонитесь за количеством повторений. Главное — тщательно следить за положением тела и стараться выполнять упражнение правильно.

Шаг 4. Активация целевых мышц

Под словом «активировать» мы подразумеваем заставить тело лучше координировать движения одних мышц в синергии с другими. Чем лучше вы подготовите мышцы, тем выше будут ваши показатели во время тренировки.

Однако не стоит слепо копировать чужую разминку изо дня в день. Опытным путём выясните, какие упражнения подходят именно вам.

Шаг 5. Постановка правильной техники основных движений

Существует шесть основных паттернов движений человеческого тела:

1. Приседание.
2. Наклон вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми ногами.
3. Выпад.
4. Жим руками.
5. Тяга руками.
6. Перенос тяжестей.

Ваша цель — выполнять все эти движения технически правильно и без ограничений. Однако не обязательно работать над ними в рамках одной разминки.

Если планируете день ног, отдавайте предпочтение упражнениям на исправление приседаний, выпадов и наклонов вперёд. Если собираетесь выполнять упражнения на верхнюю часть тела, сделайте жим и тягу руками, например отжимания и подтягивания.

Если у вас нет проблем с двигательными паттернами, просто выполняйте упражнения по очереди.

Шаг 6. Активация центральной нервной системы

Последняя фаза динамической разминки — это подготовка центральной нервной системы с помощью взрывных упражнений. Они воздействуют на координацию и улучшают связь нервной системы с мышцами.

Тренировка ЦНС включает в себя несколько ключевых упражнений: спринт, прыжки и броски. При этом не обязательно выполнять взрывные упражнения до утомления мышц. Основная цель — натренировать ЦНС выполнять движения с максимальной скоростью и интенсивностью.

Количество повторений должно оставаться небольшим, а скорость, сила и взрывная сила — высокими. Это защитит вас от утомления нервной системы и в то же время подготовит её к тренировке.

После взрывных упражнений отдохните 1–2 минуты, а затем приступайте к основной тренировке.

Главный показатель правильной разминки — хорошее самочувствие, бодрость и готовность совершать спортивные подвиги.

Разминка перед шпагатом

Перед выполнением шпагата необходимо провести разминку. Она поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность получения травмы. Кроме того, прогретые мышцы лучше растягиваются, становятся более гибкими и легче приспосабливаются к растяжению, что делает выполнение шпагата более комфортным.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

25 статей

Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат

Разминка перед выполнением шпагата очень важна, поскольку она помогает подготовить тело к большому физическому напряжению и снижает риск получения травмы. Во время разминки мышцы и связки прогреваются, улучшается кровообращение, увеличивается гибкость, что позволяет легче выполнять растяжку и предотвращает возможные растяжения или травмы.

В частности, перед шпагатом важно размять мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса. Это поможет сделать движения более плавными, избежать резких рывков и перегрузок мышц, уменьшить дискомфорт и болевые ощущения во время выполнения упражнения. Кроме того, разминка улучшает координацию и баланс, что также может быть важно.

С нами ты научишься любить себя. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для разминки

Ходьба на месте — это простое упражнение, которое можно выполнить в любом месте и без дополнительного оборудования. Для выполнения упражнения необходимо просто ходить на месте, сгибая и разгибая колени, двигая руками в такт движениям ног. Упражнение поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Для начала можно пошагать 2-3 минуты, а потом увеличить время до 5-10 минут.

Вращения тазом — упражнение, которое позволяет размять мышцы таза и поясницы. Для выполнения расставь ноги на ширину плеч, согни колени, положи руки на пояс и вращай тазом влево и вправо. Начать можно с 10-15 повторений в каждую сторону.

Вращение тазом — эффективное упражнение, для разогрева мышц таза и поясницы. Источник: pexels 

Растягивание квадрицепсов — упражнение, которое направлено на растяжение передней части бедра. Встань на одно колено, другую ногу вытяни вперёд и согни в колене под углом 90 градусов. Затем нужно медленно опустить таз вниз, сохраняя прямую спину, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Держать положение можно от 20 до 30 секунд, затем повторить для другой ноги.

Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа — упражнение, которое помогает растянуть мышцы и сухожилия голени и стопы. Для выполнения сядь на пол, вытяни ноги вперёд и медленно потяни стопы на себя. Удерживай положение 20 до 30 секунд, затем повторить 2-3 раза.

Полуприседы — упражнение, которое позволяет размять мышцы бёдер, ягодиц и коленных суставов. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени и начни  медленно приседать, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Держи  положение 10-20 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Полувыпады — упражнение, которое помогает размять мышцы бёдер и ягодиц, улучшить координацию движений и баланс. Встань, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд, затем медленно, сгибая ноги в коленях, опускайся, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Держи положение от 10 до 20 секунд. Вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Разведение ног у стены — упражнение, которое позволяет растянуть мышцы внутренней поверхности бёдер и улучшить гибкость. Ляг на спину и подними ноги вверх, прислонив их к стене. Затем медленно разводи их в стороны, сохраняя ноги  прямыми и не отрывая их от стены. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Это упражнение позволяет улучшить гибкость. Источник: pexels 

Поза лягушки — упражнение, которое помогает растянуть мышцы ног, бёдер и пресса. Для выполнения встань на четвереньки, согни ноги и сядь на пятки, раздвинув колени в стороны. Затем медленно наклоняйся вперёд, стараясь опустить грудь к полу. Держи спину ровно. Задержись в этом положении 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода.

Вращения коленями — упражнение направлено на разминку коленных суставов и мышц бёдер. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем надо медленно поворачивать колени в стороны, стараясь касаться пола, но не поднимая ноги. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Приседания с подъёмом рук — упражнение, которое помогает размять мышцы ног, бёдер, спины и плечевого пояса. Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни колени и начни медленно приседать, одновременно поднимая руки вверх. Затем вернись в исходное положение, опуская руки. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковые выпады в стороны — упражнение, которое позволяет размять мышцы бёдер и ягодиц, улучшить гибкость и координацию движений. Расставь ноги на ширину плеч и сделай шаг вбок. Теперь медленно опускайся в сторону, сгибая ногу в колене, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Задержись внизу от 10 до 20 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Иванна Идуш — тренер FitStars. Источник: fitstars 

Махи ногой в стороны — упражнение, которое помогает размять мышцы ног, бёдер и ягодиц. Встань на четвереньки, вытяни одну ногу в сторону и начни медленно поднимать и опускать её вверх-вниз, сохраняя ровную спину и не поднимая ногу выше уровня таза. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Вот и все упражнения, о которых мы хотели сегодня рассказать.

walking on the spot

Разминка перед шпагатом необходима для того, чтобы подготовить мышцы к большой нагрузке и снизить вероятность получения травмы.

Какие упражнения подойдут для разминки перед выполнением шпагата

Для разминки перед шпагатом подойдут такие упражнения, как выпады, вращения, растяжка, махи.

Упражнения для разогрева ног в день

Меню

Подготовка

Если время ограничено, наша разминка часто является первой вещью, которая уходит в окно. Но что, если мы скажем вам, что комплексная разминка может улучшить вашу производительность на 79%…

Попался на крючок? Возможно .

Если вы хотите стать больше и сильнее, то дневная разминка для ног может просто помочь вам подтолкнуть к следующему PB или выжать из них все важные последние повторения или максимальный рост тканей. Какими бы ни были ваши цели, нет сомнений, что разминка для ног может помочь вам придать импульс.

В этой статье мы рассмотрим преимущества разминки перед днем ​​ног, а также лучшие упражнения для разогрева ног перед следующей тренировкой.

Стоит ли разминаться перед днем ​​ног?

Всего за 10–15 минут преимущества разминки для ног, несомненно, того стоят — от повышения производительности до обеспечения свободы движений суставов. Так как же разминка может улучшить тренировку ног?

• Повышение физической работоспособности до 79%

• Разогрев суставов и соединительной ткани для большей подвижности с помощью упражнений

• Улучшение притока крови к мышцам и мозгу

• Снижение вероятности получения травмы серьезная задержка в прогрессии упражнений.

  Мы понимаем преимущества разминки в день ног, но как нам разогреться перед днем ​​ног?

  Как разогреться перед днём ног

  При поиске лучшего способа разогрева перед днём ног важно учитывать упражнения в вашей тренировке и способы наилучшей подготовки мышц, прежде чем приступать к тренировке ног.

  Начните с более общих движений, прежде чем сделать упражнения для разогрева ног более специфичными для вашей тренировки.

  Повышение ЧСС

  Простая прогулка, бег трусцой или езда на велосипеде помогут разогнать кровь. Это повысит частоту сердечных сокращений, увеличит кровоток и разогреет мышцы и суставы. Это можно делать в спокойном темпе в течение 5-10 минут, без особых усилий.

  Неспецифические движения всего тела

  Теперь нам стало теплее, мы можем выполнить несколько динамических упражнений на растяжку всего тела. Несмотря на то, что мы готовимся к дню ног, ваша верхняя часть тела по-прежнему будет задействована, и мы хотим добиться максимальной амплитуды движений в каждом упражнении.

  Выполните несколько повторений «кошка-корова», «собака вниз» и «вдевание иглы», выполняя полный диапазон движений в каждом упражнении.

  Специальные движения для ног

  Теперь пришло время приступить к выполнению некоторых упражнений с собственным весом, которые относятся к дневным подъемам ног.

  Некоторые замечательные движения включают шагающие выпады, темповые приседания, гудморнинги из поливинилхлорида и ягодичные мостики.

  Выполнение упражнений, подобных вышеперечисленным, поможет напрямую подготовить группы мышц, с которыми мы хотим работать, подготовив их к нагрузкам, которые им предстоит выдержать.

  Теперь мы коснулись нескольких ключевых моментов, а также подхода, который вы можете использовать, когда дело доходит до разминки ног. Пришло время дать вам несколько упражнений для ног, которые вы можете попробовать перед следующей тренировкой.

  Ниже приведена подробная разминка перед днем ​​ног, в том числе подборка упражнений для разогрева ног. Постарайтесь потратить на их выполнение около 10-15 минут, прежде чем перейти к своему первому основному упражнению.

  • Быстрая прогулка

  • От собаки к кобре

  • Повороты грудной клетки на коленях

  • Выпад человека-паука с вращением грудной клетки

  • Доброе утро

  • Выпад s

  • Похитители ягодичных мышц

  движений, чтобы тело оставалось теплым, когда мы встраиваем его в тренировку ног.

  Быстрая ходьба

  Начните с 7-минутной быстрой ходьбы с уклоном 1-2%, чтобы увеличить сложность и повысить частоту сердечных сокращений.

  Беговая дорожка или парковка подальше от дверей спортзала? Ваш выбор, но движение тела и повышение частоты сердечных сокращений помогут вам подготовить свое тело к оставшейся части дня разминки ног.

  От собаки вниз к кобре

  Отличное движение для нашей задней цепи, специально предназначенное для наших подколенных сухожилий и нижней части спины — областей тела, от которых мы много требуем при тренировке ног.

  Хотите улучшить гибкость спины? Взгляните на наши лучшие растяжки спины!

  Выполните 5-10 повторений этого упражнения.

  Скручивания грудной клетки на коленях

  Отличное упражнение для раскрытия средней части спины, избавления от скованности и ломоты. Положение на коленях начинает раскрывать наши бедра, когда мы вращаемся с поднятой рукой.

  Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

  Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки

  Простое развитие предыдущего упражнения. Выпад Человека-паука с вращением грудной клетки — еще одно эффективное движение, открывающее грудной отдел и бедра, подготавливающее заднюю цепь к работе с ногами и одновременно развивающее столь необходимую подвижность бедер — необходимую для таких упражнений, как приседания, зашагивания и выпады.

  Работайте над своим личным диапазоном движений, не растягиваясь слишком далеко, стремясь со временем увеличить подвижность.

  Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

  «Доброе утро»

  «Доброе утро» — основное упражнение, когда речь идет о нагрузке на заднюю часть цепи, особенно на подколенные сухожилия.

  Не поддавайтесь желанию схватиться за штангу и выберите трубу из ПВХ или собственный вес, чтобы поддерживать правильную форму и осанку без дополнительной нагрузки – подготавливайте подколенные сухожилия, а не утомляйте их перед тренировкой.

  Выполните десять повторений.

  Выпады при ходьбе

  Отличное упражнение для подготовки нижней части тела. Выпады при ходьбе задействуют не только мышцы ног, но и корпус.

  Чтобы получить максимальную пользу, не торопитесь делать выпады. Сохраняйте устойчивое эксцентрическое движение с небольшой паузой в нижней точке, прежде чем задействовать ягодичные мышцы и ноги, чтобы полностью вытянуться назад, прежде чем повторить с другой стороны.

  Если у вас мало места или вы любите все смешивать – спортивные выпады или обратные выпады тоже подойдут!

  Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

  Похитители ягодичных мышц

  Наши ягодичные мышцы играют ключевую роль во многих упражнениях для ног, поэтому важно, чтобы они работали на полную катушку, надлежащим образом подготавливая самую большую мышцу тазобедренного сустава — ягодичные.

  Наши абдукторы бедра помогают отводить ногу в сторону, способствуя стабильности и изменению направления во время боковых движений. Когда мы поднимаем большие веса, важна стабильность.

  Упражнение «Похититель ягодичных мышц» помогает подготовить эти основные группы мышц перед днем ​​ног.

  Сохраняйте стабильный темп при выполнении каждого повторения, избегая перенапряжения в верхней точке.

  Выполните 10 повторений.

  Теперь, когда вы завершили дневную разминку ног, вы должны чувствовать тепло, подвижность и готовность к тренировке ног с уверенностью.

  . . .

  НАПИСАЛ:

  КРИС БЕК

  Крис Бек — старший редактор Gymshark, страстно любящий писать информативные материалы о кондиционировании и здоровье. Крис является опытным персональным тренером, а также имеет квалификацию в области питания, спортивных достижений и является сертифицированным тренером Crossfit уровня 1.

  Автор Крис Бек

  Выбор редакции

  Разминка для ног из 5 движений для предотвращения травм

  Линдси Уолтер — тренер по бегу, педагог по здоровому образу жизни, 43-кратный марафонец и четырехкратный ультрамарафонец.

  Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
  Загрузите приложение.

  Как заядлый бегун, день ног имеет жизненно важное значение для моего успеха не только во время гонок, но и для наращивания силы и предотвращения травм. Каждый хороший день для ног, конечно же, начинается с отличной разминки. В конце концов, разминка перед любой тренировкой важна для предотвращения травм и улучшения кровообращения.

  Некоторые из моих обязательных упражнений для разминки в день ног: 

  1. Прыжки с трамплина

  Это хорошо известное упражнение запускает кровоток и постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также отличный способ расслабиться.

  Я делаю это не менее 1 минуты, сосредотачиваясь на своем дыхании и хорошей форме. Важно не стремиться к максимальному повторению в течение минуты, а к хорошей форме. Не торопитесь, пока разогреваетесь.

  2. Высокое положение коленей и удары ногами по ягодицам

  Это можно сделать, оставаясь на одном месте или перемещаясь по комнате. Самый важный совет, который следует помнить, — качество важнее количества. Убедитесь, что вы на самом деле ставите колени как можно ближе к высоте бедер и касаетесь ягодиц (если можете или близко к этому). Вы должны быть уверены, что разогреваетесь с полной растяжкой, а не просто выполняете движения.

  3. Ягодичный мостик

  Лягте на землю, вытянув руки по бокам и согнув колени. Когда будете готовы, сведите ягодицы вместе и поднимите бедра как можно выше. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Эта разминка отлично подходит для вашего кора, ягодиц и всей задней части тела.

  Делаю так цикл 10-12 раз. Если вы хотите усложнить упражнение, наденьте резинку на бедра и завершите эту разминку.

  4. Махи ногой

  Найдите что-нибудь, за что можно держаться (перекладина в комнате для йоги, боковые стенки стойки для приседаний или что-нибудь, за что вы можете ухватиться и оставить место для маха ногой). Эта разминка идеально подходит для оптимизации кровотока и увеличения частоты сердечных сокращений.

  Я стою, держась за одну руку, и качаю ногой вперед-назад так высоко, как только могу, в обоих направлениях, а затем меняю сторону. Затем я перехожу к боковым махам ногами. Снова держитесь за перекладину/борт, полностью вытянув руки, и покачивайте ногой из стороны в сторону. Это движение отлично подходит для раскрытия бедер.

  5. Приседания и выпады

  Как только кровь потечет и мои бедра расслабятся, я заканчиваю разминку приседаниями с собственным весом и шагающими выпадами. При выполнении этой разминки форма является наиболее важным фокусом. Приседание с ногами на ширине плеч и приседание как можно ниже, сохраняя при этом хорошую осанку и форму.

  По мере того, как вы становитесь сильнее и чувствуете себя более комфортно, вы сможете спускаться ниже. Затем начните делать выпады, начиная с одной стороны комнаты. Когда вы выходите, следите за своей формой, когда делаете шаг и опускаете оба колена в положение 9.