Контроль пульса при беге: Какой должен быть пульс при беге: советы для начинающих и опытных

Контроль пульса во время пробежки через музыкальную обратную связь — или «ищутся тестировщики, любящие бегать» / Хабр

Все началось с того, что мне подарили пульсометр. Точнее, сначала я решил, что надо бы как-то бороться с возможными последствиями сидячей работы, и начал бегать. Как любой гик, начавший бегать, тут же поставил себе соответствующее приложение, чтобы отслеживать пробежки и делиться ими с друзьями. И вот уже после этого, когда мне подарили пульсометр и я несколько раз пробежался, замеряя пульс, товарищи попытались мне объяснить, что себя надо беречь и стараться, чтобы пульс во время пробежки не зашкаливал за 180. Я по неопытности думал, что в беге — чем быстрее, тем лучше. Но в процессе изучения матчасти выяснилось, что результат тренировки сильно зависит от того, с каким пульсом ты бегаешь — и для некоторых целей нужен низкий пульс (и, соответственно, низкий темп).

Если кратко — то для каждого человека можно определить диапазон допустимых для тренировки значений пульса. Диапазон считается в зависимости от возраста (и, если нужны более точные значения — пульса покоя). Ниже этого диапазона, как я понял, тренировки особого смысла не имеют, выше — однозначно вредны. Этот допустимый диапазон делится на 5 зон, от первой, разминочной, с самым спокойным пульсом, до пятой — которую достигать при обычных тренировках не рекомендуется (только если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям и точно знаете, что делаете). Тренировки в разных зонах (и в различных их комбинациях) позволяют достигать разных целей. Например, тренировки во второй зоне считаются жиросжигающими, потому что до 85% затраченных на тренировку калорий в этом случае расходуются из жировых запасов, во всех остальных случаях этот процент меньше. Третья зона по максимуму развивает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а четвертая — способствует росту мышечной массы и выносливости.

Узнав все эти детали, я попробовал бегать, контролируя пульс с помощью приложения для отслеживания тренировок (на тот момент я пользовался runkeeper) — но это оказалось не очень удобно — приложение могло только с определенной периодичностью сообщать текущий пульс, и я постоянно выбегал за определенные для себя границы зоны пульса. А еще, в самом начале своих тренировок, я попробовал бегать под музыку — выяснилось, что c музыкой бегать интереснее, чем без — но при этом у музыки есть свой темп, и что самое досадное — свой у каждой композиции — далеко не всегда совпадающий с тем темпом, в котором ты решил пробежать конкретную тренировку. В результате всех этих наблюдений и экспериментов появилось представление об идеальном музыкальном сопровождении для тренировок — во-первых, оно должно подстраиваться под текущий темп, чтобы бежать в ритм музыки, а во-вторых — давать обратную связь на основании данных с пульсометра, побуждая ускоряться или замедляться, когда пульс выходит за границы выбранной для тренировки зоны пульса. Так как опыт разработки приложения под андроид у меня уже был, решил проверить, получится ли воплотить эту идею в коде.

В самом первом варианте приложения, для проверки работоспособности идеи — получится ли регулировать пульс, давая обратную связь по аудио каналу, в качестве сопровождения было просто пиканье разных тонов. Прототип написал достаточно быстро, единственная проблема была в тестировании — первая работающая версия была готова примерно в феврале, а в это время года в нашем северном городе сложно найти место для пробежек — поэтому самое первое тестирование в реальных условиях поехал проводить на лыжах. Есть анекдот про опыт экстремального программирования — а у меня в ту зиму появился опыт экстремального QA — в такую пургу, что проторенную лыжню на следующем кругу заметало до состояния ровного поля. Но при всем этом приложение писком в наушниках вполне понятно сигнализировало, как надо изменить темп, чтобы пульс попал в нужный интервал.

После подтверждения работоспособности идеи можно было приступать к основной разработке. Следующим этапом стала процедурно-генерируемая музыка, затем — более удобный интерфейс. В течении лета, тестируя приложение, я пробежал порядка 300 км, включая два полумарафона. Усовершенствовал работу с акселерометром и генератор мелодий, поэкспериментировал с разными ритмами. Обнаружил, кстати, что бежать медленно — сложнее, чем быстро — постоянно необходимо себя сдерживать и контролировать темп — приложение в этом хорошо помогает, оказывается.

Следующей зимой обнаружил, что из-за того, что ритм и темп движений на лыжах совсем другой, чем при беге (причем еще и для классики и свободного стиля серьезно отличается) — поэтому для поддержки лыжных тренировок нужно организовывать отдельный режим. Потратил несколько месяцев на это, но в итоге пока что решил отключить эту функциональность, как недоработанную и сосредоточиться на беге. Примерно в это время те же товарищи, которые обратили мое внимание на пульс, посоветовали для развития выносливости заняться интервальным тренировками. Это когда за одну тренировку чередуешь бег с разным уровнем пульса (т.е. с разным темпом) — например, 10 минут бежишь в лёгком темпе, с пульсом во второй зоне, а потом — 2 минуты ускорения, чтобы пульс был в четвертой зоне — и таких циклов 3-5 за тренировку. Было решено добавить поддержку схем для интервальных тренировок. Последним из крупных нововведений (на текущий момент) стал режим для тех, у кого нет пульсометра — контроль темпа на основании только данных от акселерометра.

Всего на данный момент приложение поддерживает 3 режима:

1. Тренировка в конкретной зоне пульса — выбираешь конкретную зону, в которой хочешь бежать, жмешь «начать тренировку» — и бежишь, пока не надоест, слушая в наушниках музыку, подсказывающую, надо ли ускориться или замедлиться
2. Интервальная тренировка — создаешь схему интервальной тренировки (сколько-то минут — разминка в первой или второй зоне, затем, к примеру, 4 раза по 5 минут во второй зоне, 2 минуты в четвертой, в конце тренировки — еще 10-15 минут во второй зоне) — приложение ведет отсчет времени с начала тренировки и по достижению очередного интервала подает специальный звуковой сигнал и повышает/понижает темп музыки, чтобы помочь попасть в зону пульса, выбранную для следующего интервала
3. Тренировка в с определенным темпом — для тех, кто хочет использовать приложение без подключения к пульсометру. Указываешь диапазон для темпа, в котором хочешь пробежать тренировку — например, не меньше 140 и не больше 150 шагов в минуту. После начала тренировки приложение ведет себя так же, как и в первом режиме, только контролирует не пульс, а частоту шагов через акселерометр

Так же по результатам тренировки в любом из режимов приложение строит график, который показывает, насколько получилось уложиться в заданные диапазоны, и рассчитывает условный коэффициент попадания в диапазон. Выглядит это сейчас как-то так (и это один из первых кандидатов на дальнейшие усовершенствования):

Из нерешенных проблем на текущий момент — некорректная работа приложения, если в системе для приложения включен режим оптимизации электропитания (например, «экономия заряда батареи» на Nexus 6P или «контроль фоновой активности» на Redmi). В этом случае при выключении экрана и переходе приложения в фоновый режим в некоторых ситуациях перестает срабатывать акселерометр. Пока что не смог найти универсального решения, просто добавил сообщение с необходимостью отключить такие режимы для корректной работы приложения:

Дальнейшие планы по развитию приложения — в первую очередь, поэкспериментировать с генеративными нейросетями для создания музыки. Так же в планах — улучшение алгоритма обратной связи и интеграция с соцсетями — чтобы можно было поделиться графиком с результатом тренировки.

В общем, пробежав с этим приложением уже порядка 500 километров во всех возможных режимах, решил, что пришло время показать его миру — выложил приложение в открытое бета-тестирование на Google Play — хочется понять, будет ли применяемый в приложении подход помогать достигать результатов кому-то еще, кроме меня. Собственно, заголовок про тестировщиков, любящих бегать — как раз про это. Кстати, готовя приложение к бета-тестированию, обнаружил в Google Play возможность проводить распродажи — так что, по поводу публикации статьи на хабре, сделал приложение бесплатным на ближайшую неделю — с 22 по 29 мая — так что, если вы увлекаетесь бегом и хотите попробовать новые способы контролировать пульс во время тренировки, или просто побегать под автоматически генерируемую музыку, старающуюся подстроиться под ваш темп — добро пожаловать. Ставьте приложение и делитесь впечатлениями, буду благодарен за любые отзывы — это мой первый опыт в публикации и продвижении мобильных приложений. А еще я пытаюсь найти способы рассказать про приложение тем, кто может быть в подобном заинтересован — вдруг кто-то знает подходящие группы в соцсетях или другие ресурсы, где собираются люди, увлекающиеся бегом, которым можно было бы рассказать про это приложение — опять-таки, буду очень благодарен.

Контроль пульса — как измерять главный спортивный показатель?

В этой статье:

1. Когда измеряют пульс спортсменам

2. Как измерять пульс при тренировке

При занятиях спортом, особенно бегом, люди смотрят за пульсом, частотой сердечных сокращений. Почему же так важен контроль указанных параметров и как правильно их измерить.

Чтобы оценить, хорошо ли спортсмен восстанавливается после тренировки, насколько тяжело он тренируется, ему регулярно измеряют ЧСС. Контроль пульса при беге необходим по той причине, что этот показатель считается объективным, максимально точным и наглядным. Благодаря ему мы оцениваем непрерывно меняющиеся усилия в условиях тренировки.

Измерение пульса во время тренировки позволяет оценить следующие аспекты:

• 
  время, необходимое для восстановления между тренировками;

• 
  перетренированность. О ней может свидетельствовать повышенный утренний пульс. Пульс может возрасти из-за нехватки сна или восстановления, а также перетренированности;

• 
  оптимизация планов тренировок для повышения выносливости, правильного восстановления.

Во время бега сердце начинает работать не в обычном режиме, ведь запросы организма во время пробежки увеличиваются. Работающим мышцам необходимо большее количество кислорода, поэтому сердце работает эффективнее, оно становится больше, сильнее.

Пульс во время бега измеряют все: любители, профессионалы. Для этого используют различные варианты пульсометров.

Когда измеряют пульс спортсменам

Значения пульса необходимо фиксировать ночью, после подъема и при тренировке. Пульс спортсмена ниже нормы среднестатистического человека. Это свидетельствует о повышенной тренированности. Еще низкий пульс указывает на болезнь, обезвоживание, нарушение питания, перетренированность, эмоциональный стресс. С началом тренировки пульс ускоряется. Пульс при беге, велоезде или другом виде тренировки показывает степень подготовленности бегуна.

Пульс показывает количество импульсов крови, появляющиеся в сосудах за конкретный период. ЧСС подразумевает число ударов сердца за этот же период. В спокойном состоянии этот параметр равен пульсу. А максимальная частота сокращений сердца указанная, как МЧСС, представляет собой максимальное количество сокращений сердечной мышцы сердца за 1 мин. при интенсивной тренировке.

Пульс считается индивидуальным показателем. У неподготовленного бегуна даже при быстром шаге может вырасти пульс к показателю в 130 уд/мин. У подготовленного атлета при ходьбе показатель не превысит 100 уд/мин. Сейчас стали рассчитывать пульсовые зоны. При расчете учитывается не количество ЧСС, а соотношение от МЧСС (процентное).

Норма пульса в покое предполагает 60 – 80 уд/мин. У спортсменов указанный показатель не выше 60 ударов, а вот у марафонцев-профессионалов – меньше 40 ударов.

Специалисты выделяют 5 пульсовых зон, соответствующих интенсивность проводимых тренировок:

• 
  белая (оздоровительная). Упражнения направлены на улучшение физической выносливости;

• 
  голубая (фитнес-зона). Упражнения позволяют повысить общую выносливость;

• 
  зеленая (аэробная зона). Лучшая зона для тренировок на выносливость;

• 
  желтая (анаэробная). Тренировка в ней развивает лучшую скоростную выносливость;

• 
  красная (максимальная). Развивает максимальную результативность.

Норма пульса при беге зависит от степени подготовленности, профессионализма бегуна. Также специалисты измеряют пульс после тренировки. Пульс после тренировки норма у всех спортсменов тоже разная. Главное, что он должен прийти в норму постепенно, но довольно быстро.

Как измерять пульс при тренировке

Чтобы замерить пульс на пробежке, при езде на велосипеде, плавании и других видах спорта стоит воспользоваться специальным устройством пульсометром. Одевают такое устройство на запястье, а датчик располагается на грудной клетке. Более удобные варианты – пульсометры в виде браслетов.

Удобными пульсометрами, показывающими точный пульс, являются следующие:

• 
  Beurer AS 97. Получить информацию на смартфон вы можете благодаря программе Beurer Health Manager.

• 
  Beurer PM 25. Это устройство считается максимально точным (на уровне с ЭКГ). Браслет подбирает оптимальную программу тренировок, показывает количество сожженного жира. Существенным преимуществом считается водонепроницаемость пульсометра.

• 
  Beurer PM 90. Его используют профессиональные бегуны и спортсмены. Устройство максимально точно показывает ЧСС, пульс, расход энергии. К устройству можно подключить ПО, USB. Браслет тоже водонепроницаемый.

• 
  Beurer PO40. Отличный вариант для определения пульса, ЧСС, содержания кислорода в крови. Устройство удобное и компактное.

Чтобы тренироваться правильно и достигать поставленных целей, необходимо регулярно следить за пульсом. При похудении важно придерживаться пульсовой зоны оптимальной для жиросжигания. Отсутствие контроля за пульсом может привести к тому, что вы сожжете мышечные ткани. Благодаря контролю за пульсом спортсмены больше концентрируются на тренировке.

Связанные товары

Высокий пульс при беге? Вот 11 вещей, которые вы можете сделать.

Физиологически мы устроены так, что можем часами бегать за добычей (даже в жару), пока животное полностью не выдохнется и не сможет дать отпор. Это исследование получило прозвище «Рожденные бегать» и оказало большое влияние на мир бега. Но если это правда, и мы рождены, чтобы бегать часами, почему некоторые из нас борются с учащенным сердцебиением во время бега? Даже в легком темпе.

Частота сердечных сокращений — универсальный показатель, особенно полезный для контроля тренировочного процесса. Ведь в нем отражаются все стрессовые факторы, воздействующие на организм в конкретный день. Качество сна, погода, влияние предыдущей тренировки и т. д. Неважно, делаем ли мы тотальный спринтерский сет или ложимся спать допоздна — на следующее утро наш сердечный ритм зашкаливает. Вот почему использование тренировочных зон сердечного ритма помогает спортсменам тренироваться с нужной интенсивностью. Учитывая текущее состояние.

Если вы ищете способы снизить частоту сердечных сокращений во время бега или задаетесь вопросом почему у меня высокая частота сердечных сокращений на легких пробежках вы попали по адресу.

В этой статье мы обсудим:

• Почему частота сердечных сокращений увеличивается во время упражнений
• Повседневные факторы, способствующие увеличению частоты сердечных сокращений при беге
• «Почему у меня повышается частота сердечных сокращений при легких пробежках?»
• Что происходит, когда частота сердечных сокращений при беге остается слишком высокой в ​​течение слишком долгого времени
• 11 способов снизить частоту сердечных сокращений во время бега

Почему частота сердечных сокращений увеличивается во время тренировки

Представьте, что вы вышли на интервальную тренировку. Это жаркий летний день, и у вас есть 6×4 минуты на пороге с 3 минутами восстановления впереди. Без сомнения, интенсивная сессия. После разминки вы взлетаете, заминая первый отрезок. Потом второй и третий. Но прежде чем вы начнете четвертый, вы заметите, что частота сердечных сокращений не упала до зоны 2. К пятому интервалу вы изо всех сил пытаетесь пройти восстановительный бег и вместо этого переключаетесь на прогулку. Интервальный темп продолжает снижаться, и во время последнего интервала частота сердечных сокращений значительно превышает пороговое усилие. Вы чувствуете себя полностью измотанным.

Это очень распространенная ситуация, в которой оказываются спортсмены. Они сосредотачиваются на поддержании определенного темпа/скорости, не принимая во внимание другие факторы, влияющие на организм. В данном примере телу нужно было затратить дополнительную энергию на охлаждение, а значит, оно не было в 100% состоянии, чтобы выдержать интервальную сессию в обычном темпе. В то время как первые несколько интервалов были хорошими и сильными, ситуация ухудшилась к концу сессии, когда вступили в силу жара и обезвоживание.

Бег вызывает большую нагрузку на наш организм, и у менее опытных спортсменов очень часто наблюдается высокая частота сердечных сокращений даже при легкой пробежке.

Наш сердечный ритм увеличивается, когда организм подвергается большему стрессу , потому что он должен быстрее доставлять кислород и питательные вещества в различные области нашего тела. Однако спортсмены с более развитой сердечно-сосудистой системой (более широкая сеть капилляров, больший ударный объем, больший объем плазмы крови) способны делать это более эффективно. В результате крови не нужно делать так много кругов вокруг сердечно-сосудистой системы, что приводит к общему снижению частоты сердечных сокращений.

По этой же причине у спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно ниже, чем у обычных людей.

Повседневные факторы, способствующие повышению частоты сердечных сокращений при беге

Помимо интенсивности упражнений, на частоту сердечных сокращений при беге может влиять множество факторов, от психологических до экологических: местность

Частота сердечных сокращений является лучшим показателем общего уровня стресса, которому подвергается организм момент.

Частота сердечных сокращений — лучший друг спортсмена во время тренировок и вне их, потому что они всегда говорят правду.

Действия по восстановлению происходят в фоновом режиме и могут продолжаться в течение нескольких часов (или дней) после возникновения реакции на стресс. Мы можем выполнить высокоинтенсивный спринтерский сет или отправиться на вечеринку с друзьями, результат будет тот же — повышенный пульс в состоянии покоя на следующее утро. Это не совпадение, а отражение того, насколько напряжено тело и насколько оно не готово к тяжелой тренировке.

«Почему у меня высокий пульс при легком беге?»

Таким образом, высокая частота сердечных сокращений во время бега означает, что организм испытывает больший стресс и ему необходимо быстрее перекачивать кровь, чтобы справиться с потребностью в кислороде и питательных веществах. Это ясно.

Но как на практике работает вся эта тренировка сердечного ритма? Почему одни спортсмены могут пробежать 1 км за 5 минут при ЧСС 130, а другие – с трудом при 180?

Рад, что вы спросили.

Причина 1: высокая ЧСС при беге из-за индивидуальной физиологии и неверных зон ЧСС

Прежде всего, что такое нормальный пульс и что такое высокий пульс при беге? 150 много? Или 180? Может 200?

Частота сердечных сокращений является индивидуальным показателем, и то, что считается высоким для одного, может быть нормальным для другого. Прежде чем беспокоиться о том, почему частота сердечных сокращений высока на легких пробежках, рассчитайте свои индивидуальные зоны частоты сердечных сокращений во время бега. Они будут основаны на максимальной частоте сердечных сокращений и частоте сердечных сокращений в состоянии покоя, которые характерны для вас.

Есть люди, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений только до 170 ударов в минуту, а есть те, у кого максимальная частота пульса достигает 210 ударов в минуту. Однако абсолютные ценности ничего не значат, это просто то, с чем человек рождается. Что важно, так это частота сердечных сокращений относительно этого максимума, потому что она определяет интенсивность упражнения.

Во время моей спортивной карьеры в каякинге у меня был тренировочный партнер с максимальным пульсом 178. Мой максимальный пульс в то время был около 197, и мы спрашивали друг друга, поэтому на каждой тренировке наш пульс отличался на 10-15 ударов.

Читайте также: Тренировочные зоны сердечного ритма — Полное руководство по увеличению выносливости

Если у вас более высокая максимальная частота сердечных сокращений (скажем, 190 или 200), ваши беговые зоны частоты сердечных сокращений также будут выше, чем у человека с более низкой максимальной частотой сердечных сокращений. В этом случае тот факт, что у вас высокая частота сердечных сокращений во время бега, не обязательно означает, что это проблема. Тем не менее, вам необходимо проконсультироваться с кардиологом и получить разрешение от врача на продолжение интенсивных тренировок. Спортсмены делают такие плановые проверки 1-2 раза в год.

Причина 2: высокий пульс при беге из-за не адаптированной биомеханики

Еще одна распространенная причина высокой частоты сердечных сокращений даже при легком беге заключается в том, что физиология спортсмена еще не адаптирована. Мышцы недостаточно сильны или эластичны, чтобы выдерживать воздействие бега. Форма не эффективна и не оптимизирована для бега, что означает, что другие группы мышц должны компенсировать это. Или сердце и сердечно-сосудистая система еще не развиты до такой степени, чтобы достаточно быстро обеспечивать кислородом и питательными веществами.

Проще говоря, ваша беговая форма может быть не оптимальной и, что более важно, есть куда расти. Опытный бегун может с комфортом пробежать 10 км менее чем за 50 минут в качестве легкой тренировки, в то время как у человека, не имеющего опыта бега, с этим могут возникнуть проблемы.

Оглядываясь назад на свои успехи в беге за эти годы, я вижу, что боролся с высокой частотой сердечных сокращений во время легких пробежек. И это учитывая тот факт, что в каякинге я участвовал в чемпионатах мира и Европы. Но за годы наращивания беговой выносливости мой легкий темп снизился до точки, когда я могу с комфортом пробежать 10 км за 45 минут.

Читайте также: Как повысить выносливость при беге – 7 научно-доказанных методов

Причина 3: высокий пульс при беге из-за усталости

Следующая причина высокого пульса при беге (даже в легкий день) может звучать очевидный. Тем не менее, что удивительно, многие спортсмены до сих пор упускают или не принимают во внимание это.

Усталость — эмоциональная или физическая — может быть обманчивой. С одной стороны, это делает человека вялым и лишает его энергии, чтобы что-то делать. С другой стороны, когда этот человек действительно что-то делает (например, идет на легкую пробежку), это активность становится более интенсивной, чем ожидалось .

Например, мышцам требуется от 1 до 5 дней, чтобы полностью восстановиться после интенсивной (или продолжительной) деятельности. Таким образом, частота сердечных сокращений будет повышена даже при легком беге, если это происходит, когда организм все еще находится в фазе восстановления, с низким уровнем гликогена или обезвоженным. Но это нормально, потому что легкий бег (зоны 1-2) способствует притоку крови и ускоряет процесс восстановления. Как только мышцы полностью восстановятся, тело «суперкомпенсирует» и станет сильнее.

Точно так же эмоциональная усталость может привести к учащению пульса и при беге. Стресс на работе, плохой сон, ссоры с родственниками. Все эти стрессовые факторы действуют как несколько дополнительных приложений, открытых на телефоне — они не видны, но медленно разряжают батарею.

Ландшафт — важный фактор, который следует учитывать бегунам всех уровней. Слишком холмистая или неустойчивая местность может быть причиной того, что ваше сердце бьется быстрее, когда вы бежите.

Причина 4: высокая частота сердечных сокращений при беге из-за сложной окружающей среды или местности

Высокий пульс при беге также может быть результатом жаркого дня – как в примере выше. Организму приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы охладить себя и в то же время обеспечить сокращение мышц для поддержания темпа бега. Естественно, частота сердечных сокращений будет повышена. В качестве альтернативы, высокая частота сердечных сокращений может быть результатом пребывания на высоте, когда концентрация кислорода в крови снижается.

Кроме того, вы можете тренироваться на труднопроходимой местности — холмистой местности, утрамбованном снегу или даже на сухом песке (как я делал, когда готовился к марафону). В этом случае ваш сердечный ритм будет высоким независимо от того, легкий это бег или нет. Это связано с тем, что трудная местность бросает вызов нашим мышцам больше и по-другому, а это означает, что тело должно работать больше, чем обычно, чтобы продолжать движение.

Причина 5: высокая частота сердечных сокращений при беге из-за неправильной интенсивности

Наконец, то, что мы считаем легким для головы, может быть нелегким для нашего тела. Разница сводится к эго и болевому порогу.

При действительно легком усилии, хотя лактат и начинает накапливаться (указывая на мышечную усталость), это происходит очень медленно. Такая интенсивность настолько мала, что человек способен заниматься часами – 3, 4, 5 и даже дольше. Например, при тренировке Ironman.

Итак, если во время простого занятия вы не можете представить, что продолжите еще несколько часов, ваш темп все-таки не легкий. А тот факт, что у вас высокая частота сердечных сокращений при беге, является показателем того, что вам следует немного замедлиться.

Что происходит, когда частота сердечных сокращений при беге остается слишком высокой в ​​течение слишком долгого времени

Самая большая медицинская проблема, связанная с тренировками с высокой частотой сердечных сокращений, связана с потенциальным повреждением сердечной мышцы. Аргумент заключается в том, что сердце проводит слишком много времени в состоянии гипоксии и не получает достаточного количества питательных веществ, чего на самом деле не бывает у здоровых спортсменов. Я объясняю это и научные принципы тренировки сердечного ритма в видео ниже:

Суть в том, что если вы регулярно посещаете кардиолога и делаете УЗИ сердца, а также ваш врач разрешил вам выполнять интенсивный режим упражнений, то высокая частота сердечных сокращений при беге — это не обязательно плохо.

Однако, несмотря на то, что интенсивный бег в течение длительного периода времени кажется хорошим упражнением, он не способствует аэробному развитию в долгосрочной перспективе. Вы не будете тренировать аэробную энергетическую систему, если будете последовательно выполнять легкие пробежки в зонах 3 и выше (более 70% резерва сердечного ритма).

Скорее всего, вы заметите быстрые улучшения и, возможно, даже немного увеличите скорость в гонках на более короткие дистанции (потому что вы улучшите лактатный порог), но слишком частые и усердные тренировки не позволят вам достаточно восстановиться, чтобы получить все преимущества от такое обучение. В конце концов, бег с частотой сердечных сокращений, которая слишком высока для целей вашей тренировки, приведет к застою во времени гонки, выгоранию или травмам.

Читайте также: Как использовать поляризованную тренировочную модель, чтобы преодолеть тренировочное плато

11 Реалистичные стратегии снижения частоты сердечных сокращений во время бега

Мы все хотим получать удовольствие от бега. Но для некоторых задача состоит в том, чтобы добраться до точки, когда вы можете бежать в удобном темпе (и без остановок).

Итак, теперь, когда вы знаете причины высокого пульса при беге, я поделюсь наиболее эффективными способами его снижения.

Стратегия № 1: переключите бег на бег/ходьбу или на «мощный поход»

Если у вас учащенное сердцебиение во время бега, самое эффективное, что вы можете сделать, это снизить скорость. Уменьшите интенсивность.

Перерывы при ходьбе или даже переход от бега к быстрой ходьбе (силовой туризм) может помочь вам отдышаться и позволить организму более эффективно доставлять богатую кислородом кровь к мышцам . В долгосрочной перспективе это также позволит организму адаптироваться к тренировочной нагрузке более эффективно, чем бег на пределе возможностей.

Здесь вам нужно забыть об эгоизме и помнить, что тренировки с низкой частотой сердечных сокращений развивают выносливость, а не высокую интенсивность. Если все ваши пробежки быстрые и с высокой частотой сердечных сокращений, вы не развиваете свой двигатель, который позволит вам снизить частоту сердечных сокращений во время бега.

Стратегия № 2: Инвестируйте время в базовые тренировки

Говоря о тренировках с низкой частотой сердечных сокращений, эта конкретная стратегия не дает быстрого решения, но обеспечивает наиболее значительный и продолжительный эффект.

Вообще говоря, если у вас высокая частота сердечных сокращений при легком беге, это означает, что ваша сердечно-сосудистая система еще недостаточно развита. А для того, чтобы его развить, вам нужно будет потратить значительное количество времени на бег на уровне аэробного порога или около него (зона 2 и ниже), чтобы создать так называемую аэробную базу.

Со временем это увеличит ударный объем сердца, расширит капиллярную сеть и увеличит объем плазмы крови, чтобы организм мог лучше транспортировать кислород и питательные вещества к мышцам. Кроме того, низкая интенсивность также улучшает плотность митохондрий, что позволяет организму лучше использовать кислород.

Доля низкой интенсивности (зоны 1 и 2) в плане тренировок должна составлять не менее 80% от общего объема . Более 90%, если вы новичок в беге. Итак, если вы бегаете 3 часа в неделю, не более 36 минут из них должны быть потрачены на Зоны 3–5.

Читайте также: 4 основных преимущества аэробных базовых тренировок для марафонцев

Стратегия № 3: переключите бег на менее эффективную кросс-тренировку В 3 раза больше веса нашего тела (даже больше на спуске) через наше тело при приземлении – к мышцам, связкам и суставам. Естественно, это также способствует высокой частоте сердечных сокращений при беге.

Чтобы свести к минимуму этот эффект и постепенно адаптироваться к бегу, хорошей идеей будет заменить продолжительные занятия бегом на занятия с меньшей нагрузкой. Есть много вещей, которые вы можете делать с нижней частью тела в течение длительного периода времени, что поможет развить выносливость без значительного воздействия на тело. Езда на велосипеде, походы, гребля, гребля и даже подъем по лестнице. Выбери то, что тебе нравится и для достижения наилучших аэробных результатов старайтесь проводить больше времени (более 1,5 часов) в зонах 1–2 .

Стратегия № 4: Разделите пробежки

У многих спортсменов частота сердечных сокращений не подскакивает с нормальной на высокую в момент начала бега. Вместо этого он постепенно поднимается на протяжении всего бега.

Этот эффект иногда называют сердечным дрейфом, когда темп остается неизменным, а частота сердечных сокращений постепенно увеличивается. Это более выражено на более длинных пробежках продолжительностью более 45 минут. Все, что он делает, это отражает то, как тело постепенно устает — будь то мышечная усталость от поддержания одного и того же темпа в течение длительного периода или времени, недостаток гликогена или даже эффект жаркой погоды.

В любом случае, этот сердечный дрейф также является индикатором имеющего место тренировочного эффекта. Лучший способ обойти это — разделить тренировку на более короткие, но более частые занятия (например, разделить часовой бег на два 30-минутных занятия). Так тело сможет лучше переносить тренировочную нагрузку и быстрее восстанавливаться к следующему занятию.

Стратегия № 5. Бегайте по утрам, чтобы охладиться сам выключен. В таких случаях бег в середине дня (когда солнце высоко и очень активно) влияет на всех спортсменов. Еще более опытные, у которых лучше терморегуляция (больше потеют и раньше начинают потеть).

Как правило, спортсмены могут ощущать эффект тепла при выполнении упражнений при температуре выше 25°C (77°F) в течение более 30 минут. В таких случаях тренировка рано утром может стать простым способом снижения частоты сердечных сокращений при беге. Бег во второй половине дня также может быть хорошим вариантом (потому что в это время погода более прохладная), но только если это не после напряженного дня, который приведет к более высокой частоте сердечных сокращений.

Стратегия № 6. Выберите местность и поверхность

Еще один простой способ снизить частоту сердечных сокращений во время бега — избегать бега по особо сложной или холмистой местности. Например, старайтесь избегать:

• Пляж – бежать по песку сложнее, потому что энергия поглощается поверхностью и не «отскакивает». Особенно на сухом песке, когда ноги скользят на каждом шагу.
• Утоптанный снег или обледенелая дорога – бег затруднен, потому что ноги очень неустойчивы и скользят на каждом шагу.
• Бетонная поверхность – бег создает дополнительную нагрузку на суставы, так как энергия не поглощается поверхностью. Это приводит к большему повреждению мышц.
• Холмы – бег тяжелее, потому что телу нужно прилагать больше усилий, чтобы двигаться вперед (и вверх).

Старайтесь выбирать для своих пробежек ровную поверхность, не слишком мягкую и не слишком жесткую. Лучше всего будет грунтовая дорога (тропа) или асфальт (дорога). Это может помочь снизить частоту сердечных сокращений во время бега, если дорога немного идет под уклон, так что гравитация может взять на себя часть работы. И, конечно же, вы знаете, как тяжело бежать против встречного ветра, поэтому постарайтесь спланировать свой маршрут так, чтобы он был минимальным.

Вегетарианские и растительные диеты, как правило, больше сосредоточены на фруктах, овощах и бобовых. Эти продукты намного легче перевариваются, поэтому организм тратит на них меньше энергии, что приводит к снижению частоты сердечных сокращений (особенно при беге).

Стратегия № 7: Уменьшите «пищеварительный» стресс

Если мы отправимся на пробежку вскоре после еды, организму будет трудно доставить кровь к желудку (для переваривания пищи) И к мышцам (для упражнений). Так, сердечно-сосудистой системе нужно будет сделать больше кругов вокруг тела, что приведет к учащению пульса. То же самое происходит, когда мы голодаем (не ели более 8 часов), на высоте, боремся с простудой (или любой другой болезнью), чувствуем усталость и так далее. Это похоже на наши телефоны — когда запущено несколько «приложений», организму требуется больше энергии, и он работает усерднее, чтобы получить ее.

Таким образом, точно так же, как когда мы хотим свести к минимуму болезненность мышц или быстрее прийти в норму после тренировки или гонки, чем меньше энергии мы тратим на борьбу со стрессовыми факторами, тем больше мы можем использовать для производительности и восстановления.

Один из самых больших факторов стресса – это неправильный выбор питания. Тяжелая, обработанная и сладкая пища создает большую нагрузку на нашу пищеварительную систему и не является самым эффективным способом питания высокопроизводительного двигателя. Старайтесь избегать их и вместо этого ищите продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают организм витаминами и минералами, а не только макроэлементами (белками, углеводами и жирами).

Читайте также: 10 самых частых ошибок в питании спортсменов на выносливость и как их избежать

Стратегия № 8: приходите свежими на тренировку

Хотя питание важно, на карту поставлено нечто большее. Имейте в виду, что на наш организм влияет множество факторов. Итак, если вы хотите снизить частоту сердечных сокращений во время бега (особенно на ключевых пробежках), убедитесь, что вы минимизируете все возможные факторы стресса. В том числе:

• Отдых – достаточно качественного сна каждую ночь (не менее 8 часов)
• Гидратация – пейте достаточное количество воды и электролитов – натрия, хлорида, калия, магния, кальция и фосфора. Они помогают обеспечить оптимальное функционирование организма.
• Загрузка углеводов – потребляйте повышенное количество углеводов в предыдущий день, чтобы пополнить запасы гликогена, которые были истощены предыдущими тяжелыми или интенсивными тренировками
• Дни восстановления – включают дни активного отдыха или восстановительные тренировки для уменьшения накопления лактата
• Тепло вверх – выполняйте динамичные движения для снятия мышечного напряжения и улучшения объема движений в суставах.
• Подвижность — начните активно искать и снимать напряжение во всем теле между тренировками. Будь то 10-минутное раскатывание пены или просто просмотр серии йоги на YouTube.

Стратегия № 9: Избегайте стимуляторов перед пробежкой

Стимуляторы, такие как кофеин, гуарана, алкоголь, никотин и другие, оказывают на наш организм множество различных эффектов. Самый важный из них заключается в том, что эти вещества, по сути, являются токсинами. И, как и с любым токсином, организм борется за его переработку и избавление от него, что, естественно, требует дополнительной энергии.

Это может способствовать обезвоживанию организма, что создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Если вы чувствуете, что не можете функционировать без утренней чашки кофе перед пробежкой, убедитесь, что вы регидратируетесь, выпивая большую чашку воды (250 мл или 8 унций), прежде чем покинуть и такое же количество воды каждые 30 минут. во время вашего запуска .

Стратегия №10: Научитесь бегать расслабленно

Исследования показывают, что стресс влияет на нашу вегетативную нервную систему. В частности, он повышает активность симпатической нервной системы (борьба или бегство) и снижает активность парасимпатической нервной системы (отдых и пищеварение). Однако, что более важно, также было доказано, что эмоции приводят к изменению активности вегетативной нервной системы, что, по сути, означает, что наши модели мышления и эмоциональные реакции на них напрямую отражаются на частоте сердечных сокращений.

Попробуйте — подумайте на протяжении 1 км о чем-то очень напряженном, захватывающем, безумном, о чем-то, что заставляет мозг работать — например, о крайнем сроке, который вы должны уложиться этой ночью, а у вас еще не все готово. И на следующий 1 км подумайте о чем-то очень расслабляющем, например, о медитации или йога-ритрите в спокойном месте. Вы заметите, что ваш пульс будет отличаться в том же темпе (до 20 ударов в минуту).

Наша психологическая ситуация сильно влияет на частоту сердечных сокращений, поэтому научиться «бегать расслабленно» (благодаря дыханию и концентрации) — очень полезный навык.

Во время бега постарайтесь переключить свое внимание на что-то расслабляющее и систематически дышите – вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

Если вы чувствуете, что ваш сердечный ритм слишком высок, прекратите бег (или найдите место, где можно присесть) и попробуйте дышать животом – глубоко дышите через нос, пока живот не расширится, затем выдохните через нос или рот. Повторяйте до тех пор, пока ваш сердечный ритм не замедлится.

Стратегия №11: Варьируйте тренировки

Наконец, одним из важных факторов, способствующих высокой частоте сердечных сокращений при беге, является экономия мышц. В частности, насколько тело подготовлено к использованию определенных групп мышц определенным образом. Спортсмены с неэффективной формой или не адаптированной биомеханикой (слабые стабилизаторы, мышечный дисбаланс и т. д.) не могут производить столько силы, сколько могли бы. В результате частота сердечных сокращений будет выше.

Есть несколько способов улучшить экономичность бега:

Более быстрый бег способствует хорошей форме бега и активизирует мышцы задней цепи – подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Для начала добавьте несколько шагов (ускорение на 20-30 секунд почти до максимальной скорости) после легкого бега или даже сделайте сеанс фартлека (например, 10×30 секунд в темпе от 5 до 10 км) один раз в неделю. Организм быстро адаптируется к более быстрому бегу – можно даже заметить, что через 1-2 дня после такой тренировки бегать становится немного легче.

Бег в гору обеспечивает более эффективное положение тела относительно земли (легкий наклон вперед), а также способствует хорошей технике бега и активизации задней цепи. В начале сезона рекомендуется включать длинные повторения в гору (например, 6х3 минуты в Зоне 3 с уклоном 3-5%), чтобы повысить экономичность бега.

Силовые тренировки — это эффективный способ улучшить экономичность бега и со временем снизить частоту сердечных сокращений во время бега. В частности, это помогает развить силу в конкретных группах мышц, и сделать это без пагубного эффекта дополнительного объема. Включайте 1-2 силовых занятия в неделю, уделяя особое внимание силе основных мышц и кора.

Читайте также: 12 эффективных силовых тренировок для любого уровня подготовки

Секреты тренировок с низкой частотой сердечных сокращений

Что такое тренировки с низкой частотой сердечных сокращений?

Тренировка с низкой частотой сердечных сокращений была впервые предложена тренером по бегу Филом Маффетоне, который обнаружил, что это очень эффективная форма тренировок по бегу, которая улучшает аэробную форму спортсменов без перетренированности. Его преимущества уже были продемонстрированы спортсменами мирового класса, которые улучшили свои результаты, используя тренировки с низкой частотой сердечных сокращений.

Преимущества тренировок с низкой частотой сердечных сокращений

• Повышает аэробные способности без напряжения, вызванного перетренировкой.
• Со временем вы сможете бежать в темпе, близком к вашему гоночному, с гораздо более низкой частотой сердечных сокращений.
• Это означает, что вы сможете продолжать тренироваться без незначительных травм и болезней, которые могут возникнуть в результате перетренированности.

Бегите медленнее, чтобы стать быстрее

Несколько лет назад я обнаружил тренировки с низкой частотой сердечных сокращений. Один из моих друзей купил пульсометр, и я попробовал его во время одной из моих ежедневных тренировок. Я был потрясен, обнаружив, что мой пульс составляет около 180 даже во время легких пробежек. Я не чувствовал напряжения во время бега, но, поразмыслив, понял, что часто чувствую усталость в течение дня и регулярно болею простудными и гриппоподобными симптомами.

Примерно в это же время я познакомился с Филом Маффетоне, тренером по бегу, который тренировал известного триатлониста Марка Аллена (шестикратный победитель гавайского Ironman) и был одним из пионеров тренировок с низкой частотой сердечных сокращений. Триатлонисты часто перетренируются из-за большого объема тренировок, которые им приходится выполнять.

Маффетоне обнаружил, что многие спортсмены были в очень хорошей форме, но в то же время нездоровы из-за перетренированности. Поэтому после долгих исследований он придумал форму тренировки с низкой частотой сердечных сокращений, которая улучшала аэробную функцию без перетренированности.

Тренировочный план Маффетона для снижения частоты сердечных сокращений

Формула, которую придумал Маффетон, была 180 минус ваш возраст. Вы выполняете все свои тренировочные пробежки с такой частотой сердечных сокращений.

Вот я и решил попробовать этот тренинг. В то время мне было 55 лет, поэтому 180 — 55 = 125 . Также была еще одна модификация: если вы более двух раз простужаетесь в год (показывая, что ваша иммунная система находится в состоянии стресса), вы должны снять еще 5, чтобы получилось 120 .

Итак, я пытался тренироваться с новой низкой частотой сердечных сокращений. Меня предупредили, что нужно много терпения сначала и это действительно было так. Я смог пробежать только короткое расстояние, прежде чем мой пульс подскочил примерно до 180. В этот момент мне нужно было быть действительно самодисциплинированным, и я решил не сдаваться и продолжать пахать, несмотря ни на что.

Это продолжалось в течение пары недель ходьбы/бега и было весьма неприятно. Но при настойчивых усилиях примерно через месяц я смог более стабильно бегать с низкой частотой сердечных сокращений. Мой темп был очень медленным, но через некоторое время мой сердечный ритм, казалось, восстановился до этого нового более низкого сердечного ритма. С каждым месяцем я становился быстрее и через 3 месяца смог бегать в своем обычном тренировочном темпе.

Мой сердечный ритм снижается по мере того, как я становлюсь лучше

В то время как мой сердечный ритм был около 180 на этой тренировочной скорости, теперь он был 120 на коротких пробежках. Постепенно с каждым месяцем мне удавалось бегать дольше и сохранять новый низкий пульс. Это также означало, что я не чувствовал себя таким усталым в течение дня и не так часто болел простудами и т. д.

Действительно ли работают тренировки с низкой частотой сердечных сокращений?

Маффетоне обнаружил, что большинство его лучших триатлетов могли постепенно увеличивать свою скорость каждый месяц, пока они не могли приблизиться к своей гоночной скорости, сохраняя при этом низкую частоту сердечных сокращений.

Как тренер по бегу я посоветовал некоторым бегунам, которых я тренирую, попробовать тренировки с низкой частотой сердечных сокращений. У всех были хорошие результаты, и после первоначального замедления, чтобы приспособиться к новой низкой частоте сердечных сокращений, они постепенно смогли увеличить свою тренировочную скорость до нормального уровня или даже быстрее, сохраняя при этом новую низкую частоту сердечных сокращений.

Один триатлонист, которому я порекомендовал тренировку, очень доволен результатами. Он тренировался с группой и в течение сезона поддерживал более высокий уровень производительности, чем остальная часть команды, большинство из которых были моложе его. Я также рекомендовал тренировки с низкой частотой сердечных сокращений некоторым начинающим бегунам, которых я тренирую, чтобы они могли развивать свою аэробную форму без перетренированности. Чтобы получить полную информацию, включая все модификации в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и здоровья, я предлагаю вам посетить веб-сайт Фила Маффетона philmaffetone.com.

Часто задаваемые вопросы

Что такое метод Маффетона?

Фил Маффетон — тренер по бегу, впервые применивший тренировки с низкой частотой сердечных сокращений. Он придумал формулу: 180 минус ваш возраст. По словам Маффетона, если вы выполняете все тренировки с частотой сердечных сокращений с такой частотой, вы сможете развить максимальную аэробную форму (MAF) без перетренированности.

Есть ли изменения в формуле 180-летнего возраста?

Да есть:

1. Если вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни или операции, принимаете лекарства или переутомились, вычтите 10.
2. Если вы получили травму, не улучшаете свои тренировки, более двух раз в год болеете простудой или гриппом, страдаете астмой или только начинаете или возобновляете тренировки, вычтите 5.
3. Если вы тренируетесь в течение двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, придерживайтесь базовой формулы (180 минус ваш возраст)
4. Если вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, улучшаете свое время в гонках и не имеете травм, добавьте 5.
5. Если вам больше 65 лет, и вы тренируетесь более двух лет без каких-либо проблем, упомянутых выше, и улучшаете свое время или производительность в гонках, вы можете добавить до 10, если чувствуете, что ваше тело может справиться с этим.
6. Если вам 16 лет или меньше, то формула 180 минус ваш возраст неприменима.
7. Вместо этого более подходящей была бы тренировочная частота сердечных сокращений 165.

Насколько быстро можно повысить скорость бега при тренировке с низкой частотой сердечных сокращений?

Сначала вам придется замедлиться. При условии, что у вас нет других проблем со здоровьем, через три-шесть месяцев вы должны вернуться к своей обычной скорости тренировок с новой низкой частотой сердечных сокращений. Тогда вы сможете потратить до 20% времени тренировки на скоростную работу. Остальные 80% ваших тренировок должны составлять тренировки с низкой частотой сердечных сокращений (MAF).

Как поддерживать хорошую беговую форму во время тренировки с низкой частотой сердечных сокращений?

На самом деле бежать медленно с хорошей беговой формой сложнее. Большинство бегунов, когда они замедляются, недостаточно сокращают шаг. Вместо этого они перешагивают и приземляются на прямую ногу с ударом пяткой, что может привести к травме. Поэтому убедитесь, что вы укорачиваете шаг и приземляетесь на согнутую ногу с приземлением на середину стопы (приземление на всю стопу). Расслабьтесь, двигайтесь в стиле планера, а не в стиле газели более быстрых бегунов. Если вы боретесь с хорошей техникой на медленной скорости (а многие бегуны так и делают!), тогда запишитесь на онлайн-тренировку со мной, и я могу показать вам несколько простых шагов, чтобы улучшить вашу технику бега при медленном беге.