Упражнения с канатом: Упражнения с канатом для кроссфита

Упражнения с канатом для кроссфита

Чтобы почувствовать всю мощь этого тренажера достаточно было б и пары упражнений. Но…. разнообразие – это то, что делает процесс тренировки еще и увлекательным. Немного творчества – и канат может стать одним из ваших любимых снарядов в тренажерном зале.

Основные движения с канатом – это создание волны. Усложнение и разнообразие упражнений создается благодаря разному положению тела, разному хвату. Преимуществом тренировки с канатом является то, что при выполнении упражнений мышцы всего корпуса находятся в постоянном напряжении и активной работе. Телу не дается возможность расслабиться и адаптироваться к однообразной нагрузке.

От того, как выполняется упражнение, зависит распределение нагрузки по телу. С тренировочными канатами можно проводить полноценную тренировку на развитие силы и выносливости разных групп мышц одновременно – рук, ног, плечевого корпуса, пресса, спины. Сжечь больше калорий, набрать мышечную массу, улучшить функциональную силу, – все это возможно с кроссфит канатом. Кроме того – спортивные канаты — это мощный инструмент для кардио — тренировки, укрепления сердечно-сосудистой системы. Устаешь при такой тренировке моментально, вместе с тем мышцы прорабатываются очень хорошо.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение определенного промежутка времени. Новичкам следует начинать с 15 до 25 секунд на каждое движение, а если Вы более продвинутый спортсмен, то испытайте себя в течение 30 до 45 секунд.      

 1. Чередование волн в полуприседе.

Согните ноги до положения полуприседа, отведя бедра назад, как если бы собирались сесть в кресло. Вес тела перенесите на пятки, грудь держите в вертикальном положении.

С силой выполняйте махи руками вверх и вниз, ниже коленей, чтобы получить максимальную мощность. Старайтесь сохранить последовательные волны на протяжении всего движения. Разнообразьте волны от большой до маленькой, изменяя амплитуду вертикального движения канатом. Небольшие быстрые волны нацелены больше на проработку мышц рук. Большие же волны будут способствовать повышению общей мощности за счет более активной работы корпуса. 

2.  Двойная волна.

Исходное положение такое же как и в предыдущем упражнении. Но теперь движения руками вверх/вниз делаем одновременно, стараясь поддерживать волну на протяжении всего упражнения. Опять же, чередуем волны малые с большими либо в одном подходе, либо в отдельных. Аналогично предыдущему движению, чем меньше и быстрее волны, тем выше скорость быстро сокращающихся мышц. Большие волны будут способствовать работе всего корпуса и развитию силы.

3. Прыжки с мощными хлопками.

Это интенсивное плиометрическое упражнение с канатом повысит Вашу взрывную силу.

Убедившись, что канат ослаблен, не натянут, из положения полуприседа сделайте прыжок вверх, одновременно делая глубокий вдох и взмахивая руками с канатом выше головы настолько, насколько это возможно. И, приземляясь опять на корточки, на выдохе, хлопните канатом о пол с максимальной силой.

Важно правильно дышать во время выполнения упражнения, т.к. это способствует укреплению мышц кора. Выполните это упражнение несколько раз, в соответствии с указанными рекомендациями.

4. Вращение из стороны в строну.

Цель данного упражнения – мышцы кора и ног.

Удерживая канаты в опущенных руках у правого бедра с силой сделайте движение канатом к левому бедру. При этом поворачивая правую ногу и колено во внутрь. Как только канат достигнет пола немедленно посылаем канат через корпус назад к правому бедру, поворачивая левую ногу и колено внутрь. Генерируйте силу и мощь от пола вверх через ноги, корпус тела и руки.

5. Усложняем предыдущее упражнение.

Сделайте выпад левой ногой под углом в 90 градусов. Правая вытянута назад немного выше пола. Корпус прямо. Удерживая позицию – перебрасывайте канат через левое колено из стороны в сторону непрерывно. Следующий подход выполните с другой ноги. В этом упражнении нагрузка на мышцы ног еще сильнее.   Кроме того под нагрузкой находятся мышцы стабилизаторы, удерживающие Вас в равновесии.

 6. Выброс каната стоя.

Попробуйте вариант прыжков с дополнительным сопротивлением спортивного каната, который прежде всего заставит работать мышцы плеч, спины, рук и ног в усиленном режиме.

Исходная позиция ноги на ширине плеч, канат ослаблен. Убедитесь в устойчивости положения. Сила, идущая от ног поможет поднимать высоко над головой руки с канатом и бросать его вниз.

Если вы не в состоянии использовать свои ноги, это упражнение окажется гораздо сложнее, чем это должно быть. Попробуйте тогда сделать все движение один раз, а затем подготовить себя для следующего повтора.

7. Прыжки с переменными волнами.

Прежде, чем начать, сконцентрируйтесь на положении ног. Это важно для наибольшей силы и устойчивости во время всего упражнения.

Выполняйте прыжки с попеременной сменой ног, приземляясь на согнутую ногу в выпаде вперед. Одновременно движутся руки вверх/вниз, совершая хлопки канатом об пол.

Начните медленно, пока вы не в состоянии контролировать весь ход. После того, как у Вы освоились, можете увеличить скорость, повторяя прыжки без промежуточных пауз.

8. Упражнение для проработки верхней части тела и кора.

Ноги на ширине плеч. На вдохе — взмах руками спортивным канатом над головой, сброс вниз, присед на корточки, опираясь руками с канатом в пол, выдох – выброс ног назад в положение «планка». Затем прыжком собираем ноги обратно к рукам и встаем для повтора.

9. Бег на месте.

Это упражнение отлично подходит для улучшения Вашей ловкости. Бег вперед/назад легкими, быстрыми шагами на носках с одновременным поднятием рук вверх/вниз, формирующих волны. Меняйте амплитуду волн на короткие/длинные. Старайтесь выдерживать движение с канатом на расстояние около 3х метров.

10. Броски через себя сидя.

Это упражнение выполняется сидя. Начните с положения – пятками упираясь в пол. Поворачивая корпус из стороны в сторону, перебрасывайте канат с одной стороны на другую, через ноги. Голова слегка наклонена вперед, подбородок опущен. В этом упражнении усиленно работают мышцы плечевого корпуса и пресса. Чтобы усложнить упражнение – попробуйте выполнять тоже самое, но с оторванными на несколько см от поверхности пола ногами. Это задача – не из легких! 

11. Планка с волной.

Следующее упражнение – для продвинутых спортсменов.

Бросьте вызов своему прессу, рукам сложным упражнением одновременно на силу и чувство баланса.

Исходное положение – «планка», опираясь одной рукой в пол, держа канат в другой. Ноги держите на ширине плеч и вес направьте в пятки для большей устойчивости. Позвоночник прямой. После того, как Вы установили правильное положение «планки», начните боковое движение рукой в быстром темпе.

Не позволяйте бедрам провисать или наклоняться в сторону. Представьте, что на нижней части спины у Вас стоит стакан воды, и Вы не хотите его пролить. Таким образом, вы держите свой уровень бедра. Повторите упражнение с другой рукой за тот же промежуток времени. 

12. Боковая планка с канатом.

Косые и поперечные мышцы пресса чрезвычайно важны, но не всегда им уделяется должное внимание. Боковая планка — феноменальное упражнение с канатом для тренировки этих мышц. Привяжите один конец каната к гире и оставьте в дальнем конце комнаты. Вытяните канат и на другом его конце, свободном от гири — встаньте в боковую «планку», опираясь на локоть. Возьмите канат в свободную руку и подтягивайте его, заводя за спину, до тех пор, пока другой конец с гирей не окажется около Вас. Затем оттащите нагруженный конец опять в дальний угол, смените планку на другой бок.

Во время упражнения следите за положением корпуса, не допускайте провисания или наклона вперед.

Функциональный тренинг с кроссфит канатом рекомендуется для спортивных команд Футбола, Хоккея, Регби и всех, кому необходимы инструменты для мощных тренировок.  

Упражнения с канатами. Фитнес тренировка с канатами

Используйте канат, чтобы провести комплексную тренировку, которая позволит вам построить мышцы, сжечь жир и укрепить весь корпус.

Если вы в чем-то похожи на нас, то вы всегда находитесь в поиске новейших эффективнейших тренировок. Что ж, хорошая новость – у нас есть такая тренировка для вас, и даже само название пробуждает в нас желание одеть спортивную форму и бежать в ближайший зал Gold’s Gym.

«Тренировочные канаты – это очень динамичная тренировка, которая разгоняет ваш пульс, укрепляя при этом тело», говорит Антон Востряков, тренер Gold’s Gym Dinamo. «Здесь все заключается в стабильном корпусе и ровном позвоночнике при выполнении движений руками и ногами».

Преимущества канатов

• Тренировочные канаты просты в использовании, тренировки с ними получаются веселыми и эффективными.
• Исследования показали, что за полчаса вы потратите от 300 до 500 калорий, при этом повышенный уровень метаболизма будет сохраняться на протяжении 36 часов после тренировки.
• Движения с тренировочными канатами повторяют движения, которые вы выполняете в повседневной жизни, будь-то во время занятий спортом или по дороге на работу.

Для чего необходимы тренировочные канаты

• Укрепить бицепсы и плечи
• Укрепить стабилизирующие мышцы
• Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах. Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса.

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Упражнения с боевой веревкой: инструкции, преимущества, тренировки

Вы когда-нибудь заходили в спортзал и видели свернувшуюся в углу боевую веревку, и задавались вопросом, почему это так и какие упражнения с боевой веревкой вы можете делать? Во-первых, это еще один инструмент в наборе инструментов, когда дело доходит до вашей физической подготовки. Во-вторых, она не предназначена для того, чтобы связывать вас узлами. Еще египтяне использовали веревки для перетаскивания тяжелых предметов при строительстве пирамид примерно с 4000 по 3500 год до нашей эры. Разговор о непосильной тренировке.

Затем джентльмен по имени Джон Брукфилд, известный изобретатель фитнеса и силач, увидел огромный потенциал этих тяжелых толстых канатов и придумал систему боевых канатов для улучшения силы и физической формы.

С 2010 года Брукфилд обучает своей системе спортсменов, профессиональные спортивные команды и фитнес-саммиты по всему миру. Теперь вы можете получить кусочек этого здесь. Боевые канаты могут дать вам высокоинтенсивную тренировку с низким уровнем воздействия, и они одновременно бросят вызов вашей выносливости, физической форме и силе хвата.

Здесь мы познакомимся с преимуществами тренировки с боевой веревкой, пятью отличными упражнениями и высокоинтенсивной тренировкой, которая заставит вас потеть и улыбаться в кратчайшие сроки.

Преимущества упражнений с боевой веревкой

Боевые веревки полезны для людей с любым уровнем физической подготовки. Они просты в настройке, просты в использовании, требуют минимальных инструкций и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости заниматься этими скучными кардиотренажерами. Вот некоторые другие фантастические преимущества включения боевых веревок в ваши тренировки.

• Улучшение баланса и устойчивости: Когда вы выполняете эти упражнения с боевой веревкой, вы работаете в одностороннем порядке, а верхняя и нижняя части тела работают сверхурочно, чтобы стабилизировать вас и удерживать обе ноги на земле.
• Низкая ударопрочность, высокая интенсивность: Боевые веревки — это инструмент, в котором основное внимание уделяется верхней, а не нижней части тела. Ритмичный характер большинства упражнений со скакалкой повышает частоту сердечных сокращений без совместного воздействия многих других сердечно-сосудистых упражнений.
• Увеличенная сила хвата: Захват толстой боевой веревки улучшит вашу силу хвата, потому что ширина и вес веревки заставляют ваши предплечья и кисти прилагать больше усилий, чтобы удержаться за веревку.
• Сила и кондиционирование: Тренировка с тяжелой боевой веревкой — это уникальное сочетание силовых и сердечно-сосудистых упражнений. Выполнение этих упражнений на время и количество повторений с соответствующим отдыхом между подходами будет поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки. И вы будете тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обладают большей силой и потенциалом для наращивания мышечной массы, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Тренировка с боевой веревкой

Используя 5 упражнений с боевой веревкой, приведенных ниже, вы можете выполнить тренировку HIIT в конце тренировки с отягощениями, чтобы улучшить свою физическую форму и сжечь немного жира.

Табата-тренировка: Возьмите любое из 5 упражнений выше и выполняйте их в течение 20 секунд с полной отдачей, а затем отдохните в течение 10 секунд. Выполните от 6 до 8 интервалов. Если вы делаете больше одного, отдохните две-три минуты, прежде чем продолжить.

30/30 Тренировка с боевой веревкой

Здесь вы будете делать 30 секунд, выполняя одно упражнение с боевой веревкой, отдыхая 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Следуйте этой последовательности в течение 10 минут, а затем рухните.

• Мощный удар 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Двусторонняя волна 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Удар из стороны в сторону 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Переменные волны с подъемом 30 секунд
• Отдых 30 секунд
• Входящая и исходящая волна
• Отдых 30 секунд
• Повторять в общей сложности 2 раунда по 10 минут

5 упражнений с боевой веревкой для улучшения силы и выносливости

Вот пять простых, но непростых вариантов упражнений с боевой веревкой, которые улучшат вашу силу и выносливость, избавив вас от скуки «дредмилла».

1 из 5

Силовой удар с боевой веревкой

Это упражнение похоже на удар с набивным мячом, потому что оно основано на силе. Из-за того, что силовой удар с боевой веревкой является силовым упражнением, сеты будут короче, поскольку здесь основное внимание уделяется развитию взрывной силы, а не мышечной выносливости.

Натренированные мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины, широчайшие и ягодичные

Как выполнять: Держите скакалку обеими руками нейтральным хватом, плечи опущены, грудь поднята. Согнитесь в бедрах, поднимите боевую веревку на уровень головы и сильно ударьте веревкой вниз. Повторяйте непрерывно для повторений.

2 из 5

Переменные волны боевой веревки с подъемом

Переменная волна боевой веревки с подъемом тренирует верхнюю и нижнюю части тела, улучшая общую координацию тела. Вы будете выполнять полуприседания на коленях, чередуя волны. Этот двойной удар заставит ваш сердечный ритм учащаться, пока вы потеете и улыбаетесь

Тренируемые мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие

Как это делать: Со скакалкой в ​​обеих руках начните чередовать волны и опуститесь в высокое положение на коленях, чтобы наполовину стоя на коленях и стоя, выполняя волны. Чередуйте переднюю ногу, которую вы придумали в каждом повторении. Повторяйте непрерывно для повторений

3 из 5

Двусторонняя волна с боевой веревкой

Двусторонняя волна с боевой веревкой — это классическое упражнение со веревкой, которое составляет основу многих других упражнений с боевой веревкой. Если вы новичок в боевых веревках, сделайте это и чередующуюся волну. Это можно выполнять в положении стоя на коленях или полуприсев на колени для большей активности корпуса.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы и верхняя часть спины.

Как это делать: Держите веревку в обеих руках нейтральным хватом, согнитесь в бедрах, опустив плечи и подняв грудь, и выполняйте быстрые взмахи обеими руками, поднимая боевую веревку на высоту плеч и снова опуская ее.

4 из 5

Волна боевой веревки внутрь и наружу

Движение волны боевой веревки внутрь и наружу тренирует верхнюю часть спины и грудную клетку, как грудная клетка и обратный подъем, чтобы добавить объем для дополнительной гипертрофии. Хотя это выглядит просто, вы сразу же почувствуете ожог.

Тренируемые мышцы: Предплечья, грудь, задние дельтовидные мышцы и верхняя часть спины.

Как это сделать: Держите скакалку нейтральным хватом и шарниром на бедрах, опустив плечи. Сделайте небольшую слабину веревки и хлестните веревки друг от друга, а затем навстречу друг другу, удерживая веревку на земле.

5 из 5

Удар боевой веревкой из стороны в сторону

Удар боевой веревкой из стороны в сторону тренирует силу в поперечной (вращательной) плоскости. Об этом плане часто забывают, и стоит тренировать тело во всех плоскостях движения, чтобы тело было лучше и устойчивее к травмам. Это развитие упражнения силового удара, поэтому убедитесь, что оно у вас есть, прежде чем делать это.

Тренируемые мышцы: Косые мышцы живота, предплечья и широчайшие.

Как это сделать: Держите боевую веревку нейтральным хватом и встаньте так, чтобы веревка немного провисала. Встаньте в четверть приседа с опущенными плечами и поднятой грудью. Держа руки прямо, бросьте веревку вправо, оторвите веревку от пола и хлопните веревкой в ​​левую сторону. Повторяйте вперед и назад для повторений.

Упражнения и тренировки с боевой веревкой, которые сделают вас рельефным

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images / Ману Рейес)

Боевые верёвки — не преходящее увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть наборы. И есть веская причина для такого широкого распространения. Разбрасывание этих толстых, тяжелых веревок не просто выглядит впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Наряду с увеличением силы и сжиганием жира боевые скакалки обеспечивают интенсивную кардиальную тренировку – они хорошо подходят для тренировок табата – и развивают мышечную выносливость. Что не любить?

Это также легкодоступный элемент комплекта, который легко установить снаружи и занимает минимум места при хранении. Мы порекомендовали вам на выбор четыре лучших боевых веревки.

Воспользуйтесь нашим руководством по ключевым упражнениям, а также тренировкам и завершающим упражнениям от экспертов, чтобы пожинать плоды для себя.

How To Master Battle Ropes Wave

(Изображение предоставлено Rhian Cowburn) , освоил. Кауберн в течение часа выполнял волны с боевыми канатами, чтобы установить женский мировой рекорд Гиннеса , и при этом обойти время мужчин. Так у кого же лучше спросить совета, как выполнить ход?

Правильный хват

«Идеальный хват — рука и пальцы на ручке, — говорит Коуберн, — но большой палец должен быть на самой веревке, а руки обращены друг к другу. Я считаю, что это позволяет вам щелкать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держите ручку.

«Я часто вижу, как люди держат ручку в самом конце. Это нет-нет, потому что это означает, что вы не можете щелкнуть запястьем. Кроме того, если вы выполняете подходы на выносливость, ваши руки вспотеют, и веревка может выскользнуть из рук».

Займите твердую стойку

«Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, — говорит Кауберн. «Не стойте полностью прямо, но слегка согните бедра и колени, держа спину прямо и грудь вперед».

Щелкайте, не тяните

«Визуализируйте, как вы подбрасываете веревки вверх и вниз, быстро взмахивая запястьем, чтобы поднять и опустить веревки, попеременно то правой, то левой рукой», — говорит Кауберн. «Распространенная ошибка — тянуть веревки на себя, что не создает приятного волнового движения, а также может привести к травмам плеча».

Изучите веревки

«Убедитесь, что вы выбрали правильную длину и толщину веревки», — говорит Коуберн. «Волна доходит до точки привязки? Будь честным. Если нет, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. На начальном этапе веревки длиной девять метров и толщиной ⅕ дюйма определенно будет достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Затем вы можете перейти к веревкам длиной более 12 метров, и если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте длину веревки. толщиной до двух дюймов».

Дышите

«Это звучит очевидно, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая требует одновременно силовых и кардиотренировок, если вы не будете делать длинные глубокие вдохи».

Не ползите вперед

«Что нужно остерегаться во время длинного сета, так это оказаться ближе к точке привязки, чем в начале», — говорит Кауберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге ползти вперед, что слишком сильно ослабляет канаты и затрудняет создание красивой волны, а также сохранение хорошей формы. Поместите маркер мелом или скотчем на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего длинного сета».

5 основных упражнений с боевой веревкой

«Вы можете использовать веревки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации», — говорит Чарльз Аллан-Прайс из тренажерного зала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы увеличить интенсивность с помощью взмахов, ударов и хлыстов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок на время, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с более высокой интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий». Вот любимые упражнения Аллан-Прайс со скакалкой, которые можно добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна на бицепс

(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)

Сохраняя неподвижность всего тела, машите веревкой как можно быстрее, сосредоточившись на большом количестве повторений и высокой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении четвертьприседа с прямой спиной и сведите движение локтя к минимуму», — говорит Аллан-Прайс. «Удерживая локти прижатыми, вы предотвратите выгорание плеч и сохраните движение в бицепсах».

2 Боковой хлыст

Слегка согнув руки в локтях, поднимите канаты вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть слегка направлены вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ проработать задние дельты и мышцы спины, которые помогают улучшить осанку», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают в себя слишком много движений ног в приседе и выходе из него, а также сутулость туловища. Держите грудь приподнятой и оставайтесь в положении четверть приседа».

3 Внешняя спираль

Попеременными руками делайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на плечи и вращательные манжеты.

«В этом упражнении есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полустоя на коленях до вращений по часовой стрелке и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это задействует вращательные манжеты плеча, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создаст напряжение в коре — вот почему важно поддерживать туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться. Это веселый и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращательные манжеты».

4 Лежа Т

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Лягте лицом вниз, сложив руки в форме буквы Т, затем двигайте ими вверх и вниз, как будто вы готовитесь к отталкиванию. Это задействует нижнюю часть спины и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для проработки мышц осанки и отличное упражнение для активации перед началом тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы проработаете верхние, средние и нижние трапеции, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть уже через 30 секунд. Его можно использовать как в качестве разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. В основном вы должны чувствовать это через верхнюю часть спины и плечи».

5 Прыжевой шлем

(изображение Кредит: Глен Берроуз)

Упражнения для боевой веревки для вашего ядра

Полная волна круга

(изображение Кредит: Внезапное воздействие)

Стоя, боковая сторона на ту место, где заканчивается веревка. , удерживая другие концы веревок в каждой руке, сложив руки вместе. Двигайте руками по большому кругу по часовой стрелке перед собой на 12 повторений, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь, затем повторите. Отдохните 30 секунд и повторите три раза.

Двухточечная волна

(Изображение предоставлено Sudden Impact)

Начните с положения планки с полностью напряженным прессом и прямым телом. Держите веревку в правой руке и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела в стабильном положении, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна в боковой планке

(Изображение предоставлено Sudden Impact)

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Держите веревку в левой руке и машите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка верхней части тела с боевыми канатами

«Для любого вида спорта, требующего подготовки верхней части тела, например, регби, смешанных единоборств или кроссфита, веревки являются очень полезным инструментом из-за того, что с их помощью вы можете получить большую физическую подготовку», — говорит топ-менеджер. тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness). «Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно сжигает».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить его от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвесе, но вы не будете работать очень долго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему, прежде чем ваши мышцы сдадутся».

Выполните эту тренировку со скакалкой из трех движений, чтобы привести верхнюю часть тела в форму. Делайте движение 1 в течение 40 секунд, отдыхайте 20 секунд, затем сделайте то же самое для движений 2 и 3. Сделайте 12 раундов.

1 Переменные веревочные хлысты

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите боевую веревку в каждую руку. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно, по одной.

2 броска борца

Возьмите веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку. Взмахивайте веревками вверх и вперед, поворачивая все тело влево. Затем поднимитесь вверх и снова и поверните все тело вправо. Сделайте столько повторений, сколько сможете, всегда представляя, что бросаете веревку на пол.

3 Удар с выпадом

(Изображение предоставлено: Glen Burrows)

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и хлопните веревкой по земле так сильно, как только сможете, делая выпад в одну сторону. Повторите движение в разные стороны.

Завершающие тренажеры Battle Rope

Завершающие тренажеры Quickfire для быстрого сжигания жира и укрепления мышц верхней части тела.

Веревочные хлысты Табата

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Что  Восемь раундов двойных веревочных кнутов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Почему  «Здесь мы не ищем силы, просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Пригласите друга и попросите его посчитать, а затем бросьте ему вызов, чтобы побить ваш счет. Все дело в интенсивности, а не в объеме — кроссфит делает это очень хорошо. Это испытание должно довести вашу интенсивность до максимума».

Берпи хлыстами

Что Чередуйте пять двойных хлыстов с одним берпи. Посмотрите, сколько берпи вы можете сделать за 60 секунд.

Почему  «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, нужна способность быстро и часто вставать с пола, — говорит Истхэм. «С игроками в регби, которых я тренирую, я проверяю их результат берпи с максимальным усилием за 60 секунд. Добавьте несколько боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность».

Испытание на мышечную выносливость

Что  Упражнение простое. Чередование хлыстов на одной руке. Работайте 30 секунд. Отдых в течение 30 секунд.

Почему  Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку.