Упражнения с гирями для спины: как с помощью гири накачать мышцы спины дома

как с помощью гири накачать мышцы спины дома

Опубликовано 29.06.2021 в 08:00

Гиря – один из первых снарядов, который на сегодняшний день является далеко не последним в списке эффективных и популярных. Гири вернули свою популярность благодаря дисциплине кроссфит, которая развивает все мышцы тела, впрочем, как и сами гири. Сегодня мы рассмотрим 7 вариантов упражнений с гирей, которые наилучшим образом развивают мышцы спины.

Содержание

1. 1. Становая тяга с гирей
2. 2. Тяга гири к поясу в наклоне
3. 3. Тяга двух гирь в наклоне
4. 4. Махи гирей двумя руками
5. 5. Свинг одной рукой
6. 6. Подъем гири на плечо
7. 7. Планка на гирях с подъемом рук

1. Становая тяга с гирей

Как и классический вариант становой со штангой, тяга с гирей является верным и надежным способом укрепления разгибателей спины. Как известно, базовые упражнения, в которых задействуется несколько мышц, обладают колоссальным анаболическим эффектом.

Техника:

1. Поставьте стопы по ширине плеч, дужку гири удерживайте в обеих руках.
2. На вдохе медленно отведите таз назад, сгибая колени и наклоняя туловище вперед. В нижней точке коснитесь гирей пола.
3. С выдохом за счет спины разогните туловище и полностью выпрямитесь.

2. Тяга гири к поясу в наклоне

В этом упражнение максимально включаются в работу широчайшие мышцы спины. Преимущество варианта тяги одной рукой заключается в детальной проработке каждой из сторон.

Техника:

1. Сделайте выпад вперед и согните опорную ногу. Одноименной рукой упритесь в переднее бедро, а во второй удерживайте гирю, свесив ее в прямой руке.
2. Наклоните туловище вперед, примерно на 45 градусов.
3. С выдохом протяните гирю к поясу, ощущая работу мышц спины. При этом плечо слегка отводится назад. Не округляйте спину.
4. На вдохе медленно разгибайте руку.
5. Повторите то же самое на другую сторону.

3. Тяга двух гирь в наклоне

При наличии двух гирь данный вариант заменит тягу штанги или гантелей в наклоне, при этом будет не менее эффективным. Главное – подобрать подходящий вес.

Техника:

1. Возьмите две гири и поставьте стопы по ширине таза.
2. Наклоните туловище вперед, практически горизонтально, и опустите прямые руки с гирями в пол. Слегка согните колени. Не округляйте спину, поддерживайте позвоночник мышцами кора.
3. С выдохом усилием широчайших мышц протяните гири к поясу, сводя лопатки в верхней точке.
4. На вдохе медленно разогните локти. Не раскачивайтесь и не меняйте положение туловища в течение всего подхода.

4. Махи гирей двумя руками

Как и большинство упражнений с гирей, махи вовлекают крупные мышцы тела, но в этом варианте больше всего нагружаются мышцы спины, а также бедра и ягодичные.

Техника:

1. Возьмитесь за дужки гири двумя руками и оторвите снаряд от пола, удерживая в прямых руках перед собой. Стопы поставьте чуть шире таза.
2. Согните колени и выполните замах гирей назад, на выдохе с помощью таза вытолкните руки с гирей вверх, доводя ее до горизонтального положения, не выше плечевых суставов.
3. На вдохе примите гирю в нижней точке так же подсев и вытолкнув гирю вверх за счет мощного импульса.

5. Свинг одной рукой

Свинг напоминает предыдущее упражнение, но выполняется одной рукой. Его можно выполнять как поочередно каждой рукой, так и менять руки в верхней точке. Разберем вариант без замены рук.

Техника:

1. Возьмите гирю одной рукой, поставьте стопы чуть шире плеч.
2. Как и в предыдущем варианте, на выдохе замахнитесь гирей вверх, вытолкнув тазом до параллели с полом.
3. На вдохе примите гирю и продолжайте махи по инерции одной рукой.
4. Затем повторите подход на другую сторону.

6. Подъем гири на плечо

Упражнение выполняется с одной гирей небольшого веса, поскольку при выполнении подъемов под высокой нагрузкой находится позвоночник. Подъем также развивает координацию и взрывную силу, включая крупные группы мышц. Как видите, это еще одна разновидность махов.

Техника:

1. Поставьте стопы чуть шире плеч, возьмите гирю, замахнитесь назад и инерцией вытолкните ее вверх.
2. В середине амплитуды сгибайте локоть, подтягивая гирю к плечу. Таким образом гиря должна в верхней точке располагаться на тыльной стороне предплечья.
3. Разогните руку и снова опустите ее вниз, замахиваясь между ног, и повторите движение.

7. Планка на гирях с подъемом рук

Это прекрасный вариант для детальной проработки широчайших мышц, а также стабилизаторов положения, то есть мышц кора. Для выполнения планки понадобится две гири. Также можно выполнять вариант с одной гирей, при этом одна рука будет располагаться на полу, а вторая с гирей будет выполнять тягу к поясу.

Техника с двумя гирями:

1. Поместите гири примерно на расстоянии плечевых суставов на полу.
2. Возьмитесь руками за дужки и станьте в планку, выстраивая ровную линию всего тела.
3. С выдохом выполните тягу одной гири к поясу за счет широчайших мышц и медленно верните гирю на пол.
4. Затем выполните тягу второй рукой и продолжайте чередовать руки до конца подхода, не прогибаясь в пояснице и не поднимая таз вверх.

А также читайте:
Все упражнения для спины →
5 эффективных упражнений с гирей на плечи →
Гиревой спорт после 40 лет – как им заниматься?
Упражнения с гирей на трицепс →

Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня вы найдете лучшие упражнения для спины с гирями. Это особенно подойдёт тем ребятам кто занимается дома и имеет минимум оборудования, в виде турника и пары гирь. И поверьте с гирями вы сможете прокачать ваши мышцы не хуже чем с гантелями.

Первое наше упражнение — это подтягивание с гирей на поясе. Все вы наверняка знаете что подтягивания это базовое и лучшее упражнение для создания в образной спины, здорово прокачивая широчайшие мышцы спины Держите лёгкий прогиб в спине, тянемся грудью к перекладине, до полного сведения лопаток. От тренировке к тренировке меняйте. Делайте обратным хватом или же параллельным вот так, если есть такие же ручки у вас на турнике, таким образом вы переносите акцент на разные группы мышц.

Давайте теперь сделаем тягу с 2 мя — гирями в наклоне. Возьмите гири и наклонитесь с ними в лёгкий наклон где — то под 45 градусов. Затем синхронно потяните гири к поясу, мощно сводя лопатки в верхней точке. Вниз опускайте подконтрольно, не нужно резко бросать Данное упражнение задействует огромное количество мышц спины. Когда вы тяните к поясу то ставите больший акцент на мышцах середины спины, это низ трапецевидных и нижняя часть широчайших мышцы. Ну а если же вы будете тянуть не к поясу а чуть выше к низу груди, то и сместите акцент немного выше по спине на среднюю часть трапецевидных мышц, на ромбовидные и задние дельты. Используйте оба эти варианта, чередуя их от недели к неделе. Также вы можете ещё тянуть гири по очерёдно, опуская гантели на пол в нижней точке. Это упражнение называется гориллова тяга.

Говоря о наклонных тягах, вы можете также акцентированно в них прокачать широчайшие по полной. И это мы можем сделать с помощью упражнения наклонная тяга гири одной рукой в разножке. Благодаря такому положению мы увеличиваем траекторию и можем сделать упражнение с большей амплитудой движения.

Переходим к следующему и это раскачивание с гирями. И если делать их правильно то они очень эффективно укрепят и защищают вашу поясницу. Оно великолепно включает разгибатели низа спины

Если вы хотите работать с верхней частью спины, при этом бросить вызов всем своим мышцам и особенно стабилизаторам спины, то следующее упражнение для вас. Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения. Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле. Вес гири подбираем индивидуально.
Дата: 2022-03-07

← Становая Тяга. Прекрати Делать Её Вот Так — Спаси Свою Спину

8 Лучших Стратегий Как Накачать Широкие Плечи →

Похожие видео

Мышцы Пресса — Сколько Нужно Быть на Диете что Увидеть свой Пресс

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Накачать пресс дома за 4 минуты! (тренировка с гантелью)

• Дикий Лось

ГОГА ТУПУРИЯ. Жизнь и Тренировки в Дубае / Что дальше?

• GoB Channel

ДАДИКЯН против ВСЕХ! / Курдеча о Цыпленкове / Анонс SPS-2023

• GoB Channel

НЕЙРОФИЗИОЛОГ/ Грыжи. Хруст шеей. Как сохранить здоровую спину

• GoB Channel

ЦЫПЛЕНКОВ. ПЕРВОЕ интервью после возвращения / Видео поединка

• GoB Channel

Другие видео канала

9:18

7 Лучших Упражнений c Гантелями На Трицепс!

12:4

8 Упражнений в Зале которые Ты Делаешь Неправильно!

11:29

Джефф Кавальер. Как и Сколько Зарабатывает?

10:29

Как Спринтеры набирают Большую Мышечную Массу?

10:36

Насколько Cилён Дуэйн Скала Джонсон?

11:58

Как Заключенные в Тюрьмах качаются без железа?

12:55

Тренируйся Как Ниндзя? Невероятные факты о воинах тени!

11:59

Как Тренируют Спецназ Морские Котики США(Шокирующая Правда)

9:24

NILETTO. Как грузчик стал Качком и Кумиром миллионов?

9:26

Самые Эффективные Упражнения Гантелями на Грудь. Джефф Кавальер

6 лучших упражнений с гирями для укрепления спины

Существует множество способов накачать мышцы спины. Вы можете использовать тренажеры, гантели или штангу с отягощением. Есть также упражнений с собственным весом, которые укрепляют спину .

Еще один вариант для рассмотрения — гири. Прежде чем мы перейдем к тому, какие упражнения с гирями подходят для этой цели, давайте сначала поговорим о том, почему так важно создать сильную спину.

Преимущества сильной спины

Мы используем мышцы спины для многих повседневных движений. Работа в саду, уборка пылесосом и бросание игрушки собаке — все это зависит от мышц спины. Наращивая их силу, эти действия становятся легче выполнять.

Кроме того, по данным Международной ассоциации по изучению боли , причиной инвалидности номер один во всем мире является боль в пояснице. Развитие силы нижней части спины может помочь защитить от боли в этой области. Тем, кто уже испытывает боль, помогут упражнения для спины.

Крепкая спина также поддерживает здоровую осанку. Становится легче сидеть, стоять и лежать в положении, обеспечивающем максимальное здоровье. Кроме того, чем больше мышечной массы вы наращиваете в любом месте своего тела, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно, что облегчает процесс похудения.

Как упражнения с гирями увеличивают силу 

Спортсмены часто полагаются на два типа силы: максимальную и взрывную. Максимальная сила позволяет им прилагать максимально возможную силу на тренировках и соревнованиях. Взрывная сила Позволяет применять силу быстро и с большой силой. Одно исследование связало тренировки с гирями и с тем, и с другим.

В этом исследовании испытуемые выполняли упражнения с гирями два раза в неделю в течение шести недель. По истечении шести недель их максимальная сила улучшилась на 9,8%. Они также улучшили свою взрывную силу на 19,8%. Эти успехи были аналогичны тем, которые наблюдались у других испытуемых, которые занимались силовыми тренировками в приседаниях с прыжками в течение того же периода времени.

Мышцы, задействованные в тренировке спины с гирями

Упражнения для спины с гирей помогают нарастить мышцы верхней, средней и нижней части спины. Точные используемые мышцы варьируются в зависимости от выполняемого упражнения.

• Верхняя часть спины : Мышцы верхней части спины, часто задействованные в упражнениях с гирями, включают поднимающую лопатку (поднимает плечо), трапециевидную (двигает лопатку) и ромбовидную мышцу (также помогает двигать лопатку).

• Средняя часть спины : Широчайшая мышца спины (движет руку и плечо) — это мышца средней части спины, которую часто укрепляют во время тренировок с гирями.

• Нижняя часть спины : Движения, нацеленные на нижнюю часть спины, могут воздействовать на подвздошно-поясничную мышцу (движение бедра и сгибание спины), поясничную мышцу (сгибание тазобедренного сустава) или на обе мышцы.

Одна мышца проходит по всей длине позвоночника. Он называется мышцей, выпрямляющей позвоночник. Это работает и в упражнениях с гирями для спины.

Это не значит, что тренировка спины с гирями не строит и другие мышцы, потому что она это делает. Эти упражнения работают с несколькими мышцами верхней части тела, нижней части тела и кора. Это делает его отличной тренировкой с гирями для всего тела .

13 Суперэффективные упражнения для спины с гирями

Некоторые упражнения эффективны для укрепления спины. Вот лучшие упражнения с гирями для укрепления спины.

1. Махи гири двумя руками

Многие ошибочно принимают махи гирями за тренировку рук. Тем не менее, клиенты не должны использовать руки, чтобы раскачивать гирю. Если они делают это правильно, движения контролируются их бедрами и ягодицами, но также будут задействованы части спины.

Как это делать : Клиент начинает с захвата гири обеими руками между ног. Ноги должны быть на ширине плеч, плечи отведены назад, а мышцы кора задействованы. Клиент слегка сгибает ноги в коленях и сгибает бедра, отводя поясничный отдел позвоночника и большие ягодичные мышцы назад. Смещение веса должно привести к тому, что висящая гиря окажется немного позади ног. Они будут двигаться через пятки, вверх по ногам и толкать бедра вперед. Это должно создать достаточный импульс, чтобы поднять гирю вперед и вверх без использования рук. По мере того, как инерция возвращает гирю обратно к телу, клиент должен плавно двигаться вместе с гирей, возвращаясь обратно в частичное приседание с опорой на бедра, и немедленно взрываться в следующем повторении.

Прочтите статью ISSA о совершенствовании тазобедренного шарнира , чтобы убедиться, что вы тренируетесь в идеальной форме!

2. Махи гири одной рукой

Как только ваш клиент освоит мах гири двумя руками, используйте только одну руку. Односторонние упражнения помогают задействовать мышцы живота, поскольку тело работает, чтобы оставаться в равновесии.

Как это делать : Для начала клиент поставит ноги чуть шире плеч — достаточно широко, чтобы между ними можно было раскачивать гирю. Они задействуют кор и выпрямляют позвоночник. Затем клиент опускается на бедра и колени, вытянув одну руку, чтобы зажать гирю между ногами. Они будут задействовать плечо, располагая гирю чуть выше и позади коленей. Затем одним взрывным движением они выталкивают бедра наружу, выпрямляя колени, толкая гирю вперед и вверх плечом и туловищем. По мере того, как инерция возвращает гирю обратно к телу, клиент должен плавно двигаться вместе с гирей, возвращаясь обратно в частичное приседание с опорой на бедра, и немедленно взрываться в следующем повторении.

3. Высокая тяга гири

Это упражнение с гирями — еще одно эффективное упражнение для всего тела, которое отлично подходит для укрепления спины и плеч.

Как это делать : Клиент начинает с гири, лежащей на земле между его ногами. Ноги должны быть чуть шире ширины плеч, носки слегка разведены. Они присядут на корточки и возьмут гирю обеими руками. С прямым позвоночником они поднимут гирю с пола. Когда они поднимают свое тело из положения приседа, они начинают тянуть локти вверх к потолку. Это поднимет гирю чуть ниже уровня подбородка и создаст V-образную форму с локтями и предплечьями. Сохраняя контроль над весом, гиря естественным образом опустится. Клиент должен двигаться с импульсом гири и перевернуть свое тело в исходное положение, заканчивая вес на земле. Как только вес слегка коснется земли, они должны немедленно перейти к следующему повторению.

4. Ореол гири

Действие гало с гирей соответствует названию. Клиент сделает ореол вокруг головы. Имейте в виду, однако, что в этом упражнении гиря вращается вокруг головы, поэтому клиент должен иметь возможность безопасно сохранять контроль, чтобы он не ударил себя гирей по лицу.

Как это сделать : Клиент должен начать в положении стоя и убедиться, что таз подвернут, чтобы удалить любые передние наклон таза . Колени должны быть слегка согнуты, а основные мышцы задействованы. Они берут гирю обеими руками по бокам рукоятки, при этом шар гири находится над рукояткой (гиря перевернута вверх дном). Они будут медленно вращать гирю вокруг головы, чуть выше уровня плеч. Они должны сделать круг в одном направлении и вернуться в исходное положение. Как только они закончат повторения в одном направлении, они обратят движение в обратном направлении и пойдут в другом направлении.

5. Тяга гири

Замените тягу в наклоне на это упражнение, и вы немного по-другому проработаете мышцы спины.

Как это делать : Клиент начинает с того, что держит одну тяжелую гирю на уровне талии. Держите его в весе, который по-прежнему позволяет поддерживать хорошую форму. Они начнут тянуть гирю вверх по телу, высоко поднимая локти. Клиент будет тянуть гирю, пока она не достигнет высоты подбородка, затем медленно опустить гирю обратно в исходное положение и повторить.

6. Тяга гири одной рукой

Тяга гири очень похожа на тягу гантелей. Движение такое же, как и в тяге с гантелями, однако распределение веса немного отличается при использовании гири.

Как это делать : Начиная с левой ноги, клиенты кладут левое колено на скамью и наклоняются вперед настолько, чтобы положить левую руку на скамью на одной линии с левым плечом. Правая нога твердо стоит на полу, а правая рука свисает ниже правого плеча, сжимая гирю. Спина должна быть прямой, а нижняя часть спины и бедра квадратными. Сосредоточившись на использовании мышц спины для подъема гири, клиент медленно поднимает правый локоть к потолку. Они должны сжиматься в верхней точке и медленно опускать вес обратно вниз. Клиент должен выполнить повторения на обе стороны тела.

7. Отступная тяга гири

Это упражнение отлично подходит для проработки мышц спины и укрепления кора. Для этого упражнения клиенту понадобятся две гири.

Как это сделать : Клиент начнет с позиции планки. Однако вместо того, чтобы их руки или предплечья стабилизировали их на земле, они будут сжимать гири в каждой руке, непосредственно под каждым плечом. С напряженными ягодицами, прямым позвоночником и задействованными мышцами кора клиент отрывает от земли одну гирю. Они должны сосредоточиться на подтягивании мышцами спины и поднятии локтя к небу. Бедра и корпус должны оставаться прямыми на протяжении всего движения. Клиент медленно опускает вес обратно на землю и повторяет повторения для обеих сторон тела.

8. Становая тяга одной рукой с гирей 

Если вы уже делаете становую тягу одной рукой с гантелью, замените гирю, и вы готовы к работе.

Как это делать : Пусть ваш клиент встанет, ноги на ширине плеч, колени согнуты, носки направлены вперед. Их верхняя часть тела будет наклоняться вперед с прямой спиной, захватывая гирю одной рукой. Они вытягивают ноги и вытягивают бедра вперед, чтобы поднять гирю. Затем они сгибают колени и отводят ягодицы назад, чтобы опустить гирю обратно.

9. Становая тяга с гирей на одной ноге

Другой вариант — поднимать одну ногу во время выполнения становой тяги. Нога, которую вы поднимаете, находится на той же стороне тела, на которой вы держите гирю.

Как это делать : Клиент держит гирю в одной руке и отрывает от земли другую ногу. Убедитесь, что они поддерживают прямую спину и сгибаются в бедрах, поднимая ногу вверх и удерживая ее на одной линии с телом. В то же время гиря опустится на землю. Они будут вставать, двигая бедрами вперед и сохраняя устойчивость. Повторите с каждой стороны для повторений.

10. Подъем гири

Как и при махах гирями, импульс исходит от ног и бедер (а не от рук).

Как это делать : В положении приседа клиент будет одной рукой брать гирю, которая лежит на земле между ног. Они будут давить пятками вверх и толкать бедра вперед, что должно создать импульс для движения гири вверх. Гиря должна двигаться вверх (а не наружу), оставаясь близко к телу, и входить в положение 9.0003 позиция стойки . Чтобы успешно перейти в положение стойки, клиент должен иметь мягкую хватку и повернуть запястье так, чтобы большой палец был направлен назад. Они выходят из стойки в обратном порядке и позволяют весу вернуться в исходное положение контролируемым образом.

11. Рывок гири одной рукой

Если вы ищете динамичное движение, это упражнение подойдет. Но не пытайтесь делать это, пока не научитесь делать махи гирями в хорошей технике.

Как это делать : Клиент начинает с того, что держит гирю в одной руке между ног. Они будут приседать, пока их бедра не будут параллельны полу. Они подъедут через бедра и колени. Когда гиря поднимается до уровня плеч, они поворачивают руку и толкают ее вверх до тех пор, пока их рука не будет заблокирована. Они присядут и вернут вес в исходное положение.

12. Пуловер с гирей

Это упражнение представляет собой толкающее движение, которое прорабатывает спину и грудь.

Как это делать : Ваш клиент начинает с того, что лежит на спине с вытянутыми руками и держит гирю над головой. Они опустят вес за голову, прежде чем вернуться в исходное положение.

13. Приседания с гирей

Как и обычные приседания, это упражнение задействует многие мышцы нижней части тела. Это делает его хорошим для тех, кто находится в нижней части спины.

Как это делать : Клиент начинает движение, отталкивая бедра назад. Они будут удерживать вес на пятках и внешней стороне стопы, слегка развернув стопы. Они будут работать, чтобы бедра были параллельны полу. Затем они будут отжиматься, держа спину ровно, грудь вверх и глядя вверх. Пусть ваш клиент сделает паузу наверху, а затем спустится вниз.

Собираем все вместе: тренировка спины с гирями

Вам не обязательно выполнять все 13 упражнений, чтобы хорошо проработать спину. На самом деле, вы не должны, потому что это перегрузит мышцы.

Выберите всего три-четыре упражнения и включите их в свою дневную тренировку с гирями. Старайтесь выбирать те, которые воздействуют на разные области тела. Например, если вы выполняете пуловер, вы также можете выполнять приседания. Это гарантирует, что вы работаете с разными мышцами спины.

Не делайте одни и те же упражнения на каждой тренировке. Меняйте режим тренировок каждые две недели. Это поможет вам не скучать. Это также облегчает влюбиться в тренировки с гирями .

Советы для новичков в упражнениях с гирями

Если вы новичок в гиревых упражнениях, вот несколько советов, которые помогут вам создать безопасную, но эффективную тренировку спины с гирями:

• Выберите правильный вес . Вы хотите начать с гири, которую вы можете поднять пять или шесть раз. Как только вы станете достаточно сильными, чтобы с относительной легкостью поднять его 12-15 раз, пришло время перейти к более тяжелому весу.

• Используйте правильную форму . Это важно для всех упражнений на нижнюю часть спины. Если вы не используете хорошую технику, вы рискуете получить травму. Не знаете, как выполнять конкретное упражнение с гирями? Персональный тренер может помочь.

• Укрепляйте не только спину . Как бы ни была важна сила спины, если вы не работаете над другими частями тела, у вас разовьется мышечный дисбаланс. Полная программа силовых тренировок воздействует на все тело. Итак, не забывайте также развивать верхнюю, нижнюю и основную силу.

• Если упражнение кажется вам неправильным, не делайте его . У некоторых людей есть ограничения в движениях. Это может затруднить выполнение некоторых упражнений. Если вы чувствуете, что с трудом выполняете какое-то упражнение, сделайте другое. Например, если махи гирями вызывают дискомфорт или затруднения, выберите другое упражнение. Также не обязательно использовать гирю. Тяга бедра со штангой — хорошая альтернатива махам с гирей.

Вы можете помочь своим клиентам укрепить силу всего тела как Тренер по силовой и физической подготовке . Этот сертификационный курс ISSA охватывает варианты упражнений и тренировок для каждой группы мышц тела.

Избранный курс

Курс ISSA по силовой и физической подготовке устраняет разрыв между наукой и практическими занятиями, давая учащимся информацию о том, как помочь спортсменам достичь любой спортивной цели. С помощью этого курса вы не только узнаете науку о физических упражнениях, лежащую в основе силы и физической подготовки, но и узнаете, как создать идеальную программу тренировок для любого спортсмена. Кроме того, он предлагает один из единственных аккредитованных экзаменов в области силы и физической подготовки, что делает вас востребованным товаром для любого работодателя.

Посмотреть продукт

Ссылки

• Глобальное бремя боли в пояснице. Международная ассоциация по изучению боли (IASP). (2021, 12 октября). Получено 15 декабря 2022 г. с https://www.iasp-pain.org/resources/fact-sheets/the-global-burden-of-low-back-pain/

• Лейк, Джейсон П.; Лаудер, Майк А. Тренировка махов гирями улучшает максимальную и взрывную силу. Журнал исследований силы и физической подготовки 26(8): стр. 2228-2233, август 2012 г. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b

• Доктор Сневски, Л. (2013, 4 июня). Гиря в стойке . YouTube. Получено 15 декабря 2022 г. с https://www.youtube.com/watch?v=3hl6lQ4N8e4 В этом месяце, в восьмом выпуске нашей годовой серии, которая даст вам конкретные результаты тренировок, которые вы хотите, мы взорвем вашу спину, чтобы нарастить серьезные мышцы. В следующем месяце мы дадим вам больше.
  Сильный делает гораздо больше, чем просто завершает супергеройское тело. Толстые, мощные мышцы спины помогают вам стоять выше, а хорошо развитые ромбовидные мышцы (мышцы между лопатками) защищают ваши плечи от травм и делают вас настоящим зверем во всем, от стрижки газона до доминирования в перетягивании каната во время воссоединения семьи. .

  В этом месяце вы создадите сверхсильную спину благодаря Эрику Лейе (также известному как Primal Svoledier), тренеру по гирям и создателю нового набора Men’s Health 9.0313 видеопрограмма Kettlehell. Лейя специализируется на гирях, но вместо этого вы легко можете использовать гантели. В любом случае, вы наберете силу и мышцы, необходимые для улучшения осанки и минимизации проблем с плечами и спиной.

  Hearst Studio

  КУПИТЬ ЗДЕСЬ

  Как найти

  Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, используя гантели или гири. Отдыхайте 1 день между тренировками спины. В те дни, когда вы этого не делаете, старайтесь делать 3 подхода по 20 приседаний с собственным весом, 3 подхода по 15 отжиманий и 3 планки по 30 секунд.

  Бластерная тренировка с гирями для спины

  Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку. Выполняйте парные упражнения в виде суперсета: сделайте сет упражнения «а», затем сразу же сделайте сет упражнения «б», затем отдохните 30 секунд.

  1. Поза ребенка с вращением грудной клетки

  Встаньте на колени и сядьте на голени, пальцы ног соприкасаются, колени широко расставлены. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше; продолжайте отталкивать ягодицы назад, когда делаете это. Это начало. Удерживая правую руку на полу, проденьте левую руку под правую. Задержитесь здесь, затем вытяните левую руку и потянитесь к потолку. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

  2А.

  Пуловер с полым корпусом гири

  Лягте на спину и держите гирю над головой. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги на несколько дюймов; также поднимите лопатки и руки на дюйм. Это начало. Удерживая корпус напряженным, подтяните гирю так, чтобы она оказалась над грудью. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 10.

  Эб говорит: Не можете удержать нижнюю часть спины приклеенной к полу? Поднимите ноги немного выше.

  2Б. Kettlebell Clean

  Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гирю правой рукой. Резко встаньте, притянув его к груди и удерживая близко к телу. Как только он окажется выше уровня плеч, «поймайте» его за плечо и встаньте прямо. Ниже. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

  Эб говорит: Держите руку расслабленной на протяжении всего подъема. Взрыв создают ваши бедра, а не руки.

  3А. Тяга в планке с гирями

  Встаньте в планку, положив левую руку на скамью перед собой. Держите легкую гирю в правой руке, рука свободно висит. Это начало. Напрягите корпус и ягодицы и переместите вес к правой грудной клетке; остановитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать по 10 с каждой стороны.

  3Б. Gorilla Row

  Встаньте над двумя гирями, ноги шире плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за весы. Удерживая плечи и бедра прямо на полу, гребите правильный вес, пока плечо не станет почти параллельно туловищу. Вернуться к началу. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение; сделать 8.

  Эб говорит: Поднимите гирю как можно выше, сохраняя при этом осанку.

  4. Тяга наклонной скамьи

  Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположитесь грудью и прессом на скамье, ноги прямые. Держите 2 гири, руки висят естественно. Это начало. Удерживая торс на скамье, тяните гантели вверх, пока плечи не окажутся параллельны туловищу. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 10.

  Финишер обратного потока

  Работайте в этом потоке. Делайте по 1 повторению каждого упражнения, соединяя движения вместе. Повторите от 3 до 5 чередующихся повторений на каждую руку. Сделайте 3 подхода.

  1. Становая тяга одной рукой

  Встаньте над гирей в спортивной стойке. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и возьмитесь за гирю правой рукой. Стараясь держать бедра и плечи прямыми, встаньте, напрягая ягодицы.

  2. Тяга гориллы одной рукой

  Наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад, чтобы вернуть гирю на пол. Напрягите ядро. Потяните гирю вверх правой рукой, пока плечо не станет почти параллельно туловищу.