Упражнения с ез штангой: Всё про упражнение подъем EZ штанги на бицепс

Упражнения с кривым (изогнутым) грифом

Гриф от штанги — это обязательный атрибут каждого тренажерного зала.

Помимо классического прямого встречаются также и не совсем привычные — с изогнутой конструкцией. На бодибилдерском сленге их называют еще проще — “ломаными” или “кривыми”.

Сегодня расскажем о видах этого оборудования, для чего они предназначены, и какие упражнения выполняются с изогнутым грифом.

Разновидности грифов

Выделяют 3 основных вида ломаных грифов. Новички часто не видят между ними отличий. Тем не менее они есть.

Благодаря разному положению кистей на штанге нагрузка смещается на разные мышечные пучки. А с некоторыми конструкциями намного удобнее делать определенные упражнения.

Итак, перечислим их:

1. EZ-гриф

Самый популярный и ходовой из всей “семьи”. По форме он как раз напоминает две заглавные латинские буквы из названия.

У него плавные изломы под тупым углом, что помогает комфортнее выполнять движения для мышц рук. Нагрузка на запястья снижается.

2. W-гриф

“Младший брат” EZ-штанги, он напоминает ее по форме и размерам.

Центральная часть похожа на латинскую букву W, поэтому их часто путают друг с другом.

W-гриф имеет более резкие изломы под острым углом. Здесь рукоятки практически параллельны друг другу.

А вот по воздействию на тренируемые мышцы он принципиально ничем не отличается от своего предшественника.

Конструкция позволяет выполнять упражнения с разной шириной хватов.

3. С параллельными рукоятками

Как правило, он короче, чем два предыдущих.

Отличительная особенность – две параллельные рукоятки, расположенные на ширине плеч.

Все три разновидности этого оборудования весят в среднем 7-9 кг, бывают разной длины, дизайна и т.д. У них нет единого международного стандарта по размерам и весу.

К примеру олимпийская штанга стандартизирована по всем возможным показателям, вплоть до диаметра втулок, мест нанесения насечек и так далее.

Какие упражнения выполняются с изогнутым грифом

Все виды кривых грифов используются в бодибилдинге в основном для тренировки рук — бицепса и трицепса.

Далее перечислим основные упражнения с кривым грифом для бицепса:

1. Подъем на бицепс с EZ-грифом
2. Сгибание рук на скамье Скотта с EZ-штангой
3. Подъем штанги обратным хватом

Ширина хвата бывает узкой, средней или широкой.

Гриф с параллельными рукоятками используется для тренировки плечевой (брахиалис) и плечелучевой (брахиорадиалис) мышц. С ним выполняются аналогичные движения.

Все три грифа применяются для прокачки трицепса и выполнения различных вариантов французского жима – лежа, сидя или стоя.

Здесь наиболее распространенный хват — прямой, когда ладони направлены от себя. Намного реже используется обратный (ладони на себя).

Также они хорошо подходят для жима штанги лежа узким хватом. Конструкция помогает разгрузить кисти, тем самым снижая риск травм в этой области.

Изогнутый гриф часто применяется и при тренировках широчайших. Например, при выполнении тяги штанги в наклоне.

Использование EZ-штанги для тяги обратным хватом также снимает сильное напряжение в области запястий и выполнять упражнение становится намного комфортней.

Какой выбрать — прямой или изогнутый

При прокачке бицепса с помощью прямого грифа вместе с двуглавой мышцей плеча достаточно сильно вовлекаются в работу и предплечья. То есть одно упражнение качает и бицепс, и предплечье, а также развивает силу кисти.

Минус прямой штанги заключается в том, что с ростом рабочего веса постепенно увеличивается статическая нагрузка на кисти.

Со временем это приводит к дискомфорту в запястьях. Появление болевых ощущений в кистях при выполнении подъема штанги на бицепс означает, что пришло время переходить к использованию кривого грифа.

Применение прямой штанги при тренировках бицепса подойдет для новичков. Поскольку их тренировочные веса еще относительно небольшие и негативной нагрузки на кисти практически нет.

А пользы получается больше — растет как мышечная масса бицепса и предплечья, так и уровень силы запястья. Такой комплексный подход — то, что нужно начинающим атлетам.

Упражнения с изогнутым грифом больше применяются для среднего и продвинутого уровней.

Здесь вес на штанге уже достаточно серьезный, как и нагрузка на кисти. Чтобы снизить риск травматизма, более рационально использовать изогнутую конструкцию.

С тренировкой трицепса ситуация несколько иная.

Здесь нет такого мощного воздействия на предплечья, а вот сильнейшая нагрузка на запястья присутствует. Поэтому даже новичкам рекомендуется делать французский жим в любой вариации с использованием изогнутой штанги.

То же самое касается тяги в наклоне обратным хватом. Ее намного комфортнее выполнять с помощью кривого грифа как новичкам, так и подготовленным спортсменам.

Что касается жима узким хватом, то здесь, как правило, применяется классическая прямая штанга.

Ломаная чаще используется опытными посетителями тренажерных залов, чтобы “удивить” мышцы новым вариантом давно привычного упражнения и улучшить рост.

Заключение

Упражнения с кривым грифом часто используются в бодибилдинге при тренировке бицепса и трицепса.

У них есть ряд очевидных преимуществ по сравнению с классической штангой. Это помогает добиваться ускорения мышечного роста и при этом существенно снижает риск травматизма.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Жим EZ-штанги ко лбу

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Ромбовидные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга с EZ грифом

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите EZ-гриф узким хватом. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это исходное положение.
2. На вдохе, удерживая верхнюю часть рук неподвижной, начинайте сгибать локти. Когда гриф достигнет лба, задержитесь на секунду.
3. На выдохе выпрямите локти и поднимите штангу в исходное положение.
4. Повторите.

Альтернативные упражнения

8,8

9,8

9,4

9,4

9,4

9,2

9,1

9,1

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

10 лучших упражнений со штангой (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения со штангой самые лучшие?

Одним из лучших тренажеров для силовых тренировок является штанга.

Штанга позволяет пользователям размещать на них большой вес, обеспечивая значительный рост мышц за счет многосуставных упражнений.

Это незаменимый предмет для многих сложных упражнений, который вам пригодится на протяжении всей тренировки.

Мы проверили ряд упражнений со штангой, чтобы определить 10 лучших упражнений, которые вы можете использовать со штангой.

В совокупности эти упражнения обеспечат вашему телу отличную комплексную тренировку с особым акцентом на укрепление кора и улучшение баланса.

10 лучших упражнений со штангой

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений со штангой:

10.

Тяги бедрами со штангой

Идеально подходит для:

Тяга бедра со штангой идеально подходит для силовой тренировки нижней части тела, которая поднимает нижнюю часть спины и туловище, когда верхняя часть тела опирается на скамью.

Как это делать:

Для выполнения этого движения вам понадобится скамья, так что возьмите одну из них, и вы готовы начать:

1. Поместите загруженную штангу параллельно скамье
2. Сядьте на полу спиной к скамье и катайте штангу по сгибу бедер
3. Поместите верхнюю часть спины на скамью, слегка приподнимите бедра от земли
4. Поверните плечи, чтобы задействовать широчайшие так, чтобы нижняя часть лопаток касалась скамьи
5. Пауза в верхней точке
6. Шарнир от бедер вернуться в исходное положение

Зачем:

При правильном выполнении толчок бедра со штангой задействует группы мышц всей нижней части тела, особенно ягодичные мышцы, а также улучшает работу мышц-сгибателей бедра.

Когда:

Прекрасное упражнение для нижней части тела, тяга бедра со штангой, может выполняться, например, 1-2 раза в неделю в качестве силового движения с использованием более тяжелых весов и меньшего количества повторений.

9. Толчки и толчки со штангой

Идеально подходит для:

Толчок со штангой предлагает любителям фитнеса фантастическое упражнение для всего тела, которое укрепляет мышцы кора и ускоряет частоту сердечных сокращений.

Требуется немного практики, чтобы прибить форму, но результат стоит затраченных усилий.

Как это делать:

Чтобы правильно выполнить толчок штанги:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы взять штангу на ширине плеч хватом сверху
2. Быстро поднимите грудь и толкните бедра вперед, используя инерцию, чтобы поднять штангу к плечам
3. Пожав плечами и согнув руки в локтях, опуститесь в фронтальный присед с ладонями вверх
4. Нажмите на пятки и встаньте, затем поднимите штангу над головой с вытянутыми руками, когда ваши ноги входят в раздельную стойку
5. Обратное движение, опускание штанги в положение передней стойки, а затем на пол

Зачем:

Штанга, толчок, задействуйте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и трицепсы на протяжении всего упражнения, и его взрывной характер делает его отличным упражнением для развития скорости и силы.

Когда:

Вы можете использовать толчок штанги, чтобы улучшить упражнения со штангой на верхнюю часть тела, а также улучшить общий уровень сердечно-сосудистой системы.

8. Рывки со штангой

Отлично подходит для:

Рывок со штангой сложнее, чем некоторые другие движения со штангой, но при этом вы улучшите свое время и задействуете нужные мышцы с правильной количество силы.

Как это сделать:

После того, как вы добавили нужный вес к штанге:

1. Примите стойку на ширине бедер ноги и бедра вытянуты
2. Используйте крюк на перекладине
3. Поднимитесь вверх, бедра и плечи с одинаковой скоростью
4. Быстро разогните бедра
5. Толкайте пятки вниз до тех пор, пока бедра и ноги не выпрямятся
6. Пожимание плечами, затем подтягивание руками
7. Возьмите штангу над головой, затем дотянитесь и встаньте

Зачем:

Рывок штанги задействует целый ряд мышц и помогает улучшить силу, функцию и координацию задней цепи.

Когда:

Рывок штанги следует рассматривать как часть тренировки всего тела или тренировки, направленной на укрепление мышц кора и ног.

7. Выпады со штангой

Отлично подходит для:

Выпады со штангой представляют собой силовое упражнение на одной ноге, предназначенное для развития силы нижней части тела, улучшения стабильности корпуса и мышечного баланса.

Как это сделать:

Вот как можно выполнить выпад со штангой:

1. Выберите вес, затем положите штангу на спину, стоя
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы обе ноги согнулись, заднее колено должно быть как можно ближе к земле
3. Поднимитесь вверх в исходное положение, затем повторите процесс с другой ногой

Почему:

. стоит учесть.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия и улучшает подвижность бедер.

Когда:

Это прекрасное упражнение для занятий в тренажерном зале, где основное внимание уделяется развитию ног. Старайтесь делать 10-12 выпадов в каждом подходе, добавляя это упражнение к рутине 2-3 раза в неделю.

6. Приседания со штангой на груди

Идеально для:

приседать, благодаря дополнительному весу.

Как это сделать:

После того, как вы нагрузили штангу выбранным весом и поместили ее на стойку для приседаний:

1. Подойдите к стойке и положите штангу на верхнюю часть груди
2. Возьмитесь за гриф, подняв локти и отведя все четыре пальца под гриф
3. Напрягите грудные мышцы, чтобы они поддерживали гриф, когда вы поднимаете его со стойки
4. Ступни немного шире бедер носки немного наружу, опуститесь в глубокий присед
5. Когда ваши подколенные сухожилия почти коснутся задней части икр, держите локти приподнятыми, а грудь прямо ноги и бедра, особенно квадрицепсы и ягодицы.

   Они также немного легче сказываются на нижней части спины, чем традиционные приседания, поэтому, если вы беспокоитесь о травмах спины, вам следует подумать о том, чтобы включить их в свои тренировочные программы.

   Когда:

   Приседания со штангой на груди — приятное дополнение к комплексным тренировкам в тренажерном зале, направленным на воздействие на все тело, и их можно выполнять 2–3 раза в неделю.

   Убедитесь, что между каждым приседанием со штангой на груди есть день отдыха, чтобы не повредить мышцы.

    

   5. Жим штанги от плеч

   Отлично подходит для:

   Известный также как армейский жим, жим штанги от плеч — это сложное упражнение, которое каждый должен добавить в свои тренировки.

   Особенно хорош для стимулирования роста мышц плеч и верхних трапеций.

   Как это делать:

   Вы можете выполнять жим штанги от плеч из положения стоя или сидя.

   Вот шаги, которые необходимо выполнить для выполнения этого движения:

   1. Сядьте на скамью, поставьте штангу на стойку чуть выше головы
   2. Возьмите штангу на ширине плеч ладонями вперед
   3. Снимите штангу, удерживая ее над головой на вытянутых руках
   4. В вертикальном положении медленно опустите штангу к груди
   5. Поднимите штангу обратно в вытянутое положение

   Зачем: а также мышцы брюшного пресса и мышцы, выпрямляющие мышцы.

   Конечно, наибольшую пользу получают плечи, поэтому, если вы хотите увеличить размер своих плеч, вам следует включить в свою тренировку жим штанги от плеч.

   Когда:

   Прежде чем переусердствовать с жимом от плеч со штангой, вы должны убедиться, что у вас хорошая форма.

   Как только вы освоите это упражнение, подумайте о том, чтобы добавить его к своим еженедельным занятиям 2-3 раза в неделю.

    

   4. Тяга штанги в наклоне

   Отлично подходит для:

   Тяга штанги в наклоне нацелена на отдельные мышцы спины как в верхней, так и в нижней части спины.

   Это также многосуставное упражнение, поэтому при выполнении оно задействует разные части тела.

   Как это делать:

   Неправильное выполнение тяги штанги в наклоне может привести к травмам спины, поэтому обязательно следуйте этим инструкциям:

   1. Встаньте позади штанги и слегка наклонитесь, чтобы поднять ее коленями. согнутый
   2. Используйте бедра как шарнир и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч
   3. Отведите плечо назад и вниз и упритесь ногами в пол
   4. Держите бедра высоко, когда тянете перекладину
   5. Подтяните штангу к области живота
   6. Держите локти прижатыми к туловищу во время подъема, направляя их назад

   Почему:

   В этом упражнении главным образом задействованы мышцы спины. при правильном выполнении также может способствовать улучшению осанки.

   Это упражнение также стимулирует широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и вращательные манжеты плеча.

   Когда:

   Тяга штанги в наклоне подходит для тяжелых тренировок и может выполняться 2-3 раза в неделю, в среднем 6-12 повторений в каждом подходе.

   Старайтесь не переусердствовать и убедитесь, что вы используете более легкие веса, пока отрабатываете форму.

    

   3. Становая тяга со штангой

   Отлично подходит для:

   а также ряд мышц ног.

   Как это сделать:

   После того, как вы установили соответствующие веса на штангу, выполните следующие действия, чтобы выполнить упражнение:

   1. Поставьте ноги на ширине плеч
   2. Возьмитесь за перекладину руками сразу за положением ног
   3. Направьте бедра вперед, чтобы поднять перекладину, удерживая спину ровной
   4. Опустите перекладину контролируемым движением обратно в исходное положение.

   Почему:

   Становая тяга со штангой, широко считающаяся одним из лучших упражнений для всего тела, повышает силу и стабильность, а также значительно улучшает работу кора.

   Подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапециевидные мышцы и ягодичные мышцы задействуются при выполнении становой тяги со штангой.

   Когда:

   Это сложное упражнение можно включить в тренировку всего тела, поскольку оно задействует широкий спектр мышц и помогает укрепить корпус.

   Обязательно запланируйте день отдыха, так как становая тяга со штангой может потребовать восстановления сил, особенно при выполнении с тяжелыми весами.

    

   2. Жим штанги лежа

   Отлично подходит для:

   Жим штанги лежа — любимое упражнение для друзей в спортзале, которые хотят произвести впечатление на своих друзей, и на то есть веская причина.

   Это упражнение дает впечатляющие результаты для роста грудных мышц, а также рук и плеч.

   Как это сделать:

   Чтобы выполнить жим штанги лежа, поднимите штангу на вес, затем вы готовы к работе:

   1. Лягте на скамью, удерживая штангу руками на ширине плеч. полностью выпрямитесь над головой
   2. Медленно опустите штангу к груди на вдохе
   3. Выдохните, отжимаясь, вернувшись в вытянутое положение

   Почему:

   Жим штанги лёжа, являющийся неотъемлемой частью большинства еженедельных тренировок, обеспечивает оптимальные результаты для груди с дополнительными преимуществами для стабильности мышц.

   Когда:

   В зависимости от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь после тренировок, жим штанги лежа может быть включен как минимум два дня в неделю как часть тренировки, направленной на работу с грудными мышцами.

    

   1. Приседания со штангой на спине

   Отлично подходит для:

   Наша последняя запись в этом обзоре лучших упражнений со штангой — одно из наиболее часто используемых упражнений со штангой.

   И на то есть веская причина: приседания со штангой на спине — чрезвычайно безопасное упражнение, которое задействует целый ряд мышц ног и спины, а также обеспечивает отличную тренировку кора.

   Как это сделать:

   Выполняя приседания со штангой на спине, вы должны убедиться, что ваша техника правильная, чтобы избежать травм спины.

   Вот как это сделать:

   1. Поместите штангу на стойку для приседаний с выбранными вами весами
   2. Поднимите свое тело под гриф, положив штангу на трапециевидные мышцы и плечи
   3. Положите руки на гриф немного шире плеч
   4. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу со стойки, затем отойдите
   5. Держите ноги ровно врозь и согните колени, опуская штангу при опускании
   6. Выдохните и оттолкнитесь, вернувшись в исходное положение позиция

   Почему:

   Приседания со штангой на спине — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора и нижней части тела.

   Когда:

   Большинство атлетов будут включать приседания со штангой 2-3 раза в неделю как часть своего тренировочного режима, что дает им время для улучшения техники и увеличения веса по мере продвижения.

    

   Часто задаваемые вопросы об упражнениях со штангой

   Если вы все еще не уверены, почему вам следует включить в свои регулярные тренировки ряд движений со штангой, ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы.

    

   В: Какие мышцы работают со штангой?

   Тренировка со штангой может воздействовать на широкий спектр мышц в зависимости от выбранного вами упражнения.

   Они особенно эффективны для сложных упражнений со штангой, задействующих мышцы ног, спины и кора, как часть комплексных сложных движений, охватывающих целый ряд движений.

    

   В: Можно ли нарастить мышечную массу, используя только штангу?

   Можно.

   На самом деле штанга может быть используется в качестве прочной основы для любой тренировки с отягощениями и является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы найдете в тренажерном зале.

   Как показал этот обзор лучших упражнений со штангой, их можно использовать для укрепления всего тела и улучшения стабильности кора.

    

   В: Какой размер штанги лучше?

   Стандартные штанги имеют длину от 5 до 6 футов и вес от 15 до 25 фунтов.

   Диаметр штанги также может варьироваться, хотя большинство штанг имеют диаметр от 28 до 29 мм.мм.

    

   В: Какой вес штанги должен использовать начинающий?

   Если вы новичок в тренажерном зале и не знаете, какой вес использовать со штангой, рассмотрите возможность использования штанги весом около 45 фунтов (женщины могут рассмотреть вариант с более легкой штангой , которая весит около 35 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо веса). ).

   Новичкам в тренажерном зале следует практиковать упражнения со штангой только для начала, чтобы помочь создать правильную форму, прежде чем добавлять дополнительные веса.

   Вы также должны убедиться, что вы правильно закрепили штангу, используя лучшие хомуты для штанги, которые вы можете достать.

    

   В: Полезны ли тренировки со штангой?

   Безусловно. Тренировка со штангой позволяет поднимать на 90 469 больше веса, чем другие упражнения, 90 470, нацеленные на более крупные группы мышц и укрепляющие функциональные движения.

    

   Резюме

   Любители фитнеса, стремящиеся укрепить мышцы кора и проработать мышцы ног и спины, скорее всего, выберут упражнения со штангой для достижения многих из этих целей.

   Это руководство должно помочь вам выбрать лучшее упражнение со штангой для этих результатов и обеспечить стабильность, силу и лучшую общую производительность в тренажерном зале.

   Вот краткий обзор 10 лучших упражнений со штангой:

   1. Приседания со штангой на спине
   2. Жим штанги лежа
   3. Становая тяга со штангой
   4. Тяга штанги в наклоне
   5. Штанга должна er Press
   6. Фронтальные приседания со штангой
   7. Выпады со штангой
   8. Рывки со штангой
   9. Толчки и толчки со штангой
   10. Тяги бедрами со штангой

   Какое ваше любимое упражнение со штангой? Оставьте комментарий ниже.

   10 лучших упражнений, которые можно выполнять с одной штангой

   В отличие от многих других спортивных снарядов, олимпийский гриф не предназначен для одной цели. Хотя вы можете предположить, что он используется только для больших подъемов, он также может служить вашим секретным оружием в тренировках всего тела, особенно когда в тренажерном зале многолюдно.

   «Найди тихий уголок и возьми штангу и блины. Это все, что вам нужно для комплексной тренировки», — говорит 9.0557 MH фитнес-редактор Эндрю Трейси. Выполняйте каждое из этих движений по очереди в трех подходах по 8-10 повторений, ограничивая отдых до минимума, чтобы максимизировать сжигание калорий.

   «Держите вес в пределах нормы», — говорит Трейси. «Цель состоит в том, чтобы нарастить силу в разных плоскостях движения, поэтому вам нужно использовать полный диапазон движения с реалистичным сопротивлением».

   Пока остальные в тренажерном зале стоят в очереди к канатной машине, возьмите штангу и приступайте к работе. Когда дело доходит до бара такого типа, вы не будете чувствовать себя неловко, находясь в одиночестве.

   ---

   W индмилл

   Возьмите штангу одной рукой и поднимите ее высоко над головой, держа руку прямо ( A ). Согнитесь в талии, чтобы коснуться пола другой рукой ( B ). Вернуться и повторить. Поменяйте руки, когда закончите повторения.

   Разворот для пресса

   Загрузите штангу 5-килограммовыми дисками и возьмитесь за нее хватом сверху. Встаньте на колени, положив плечи на него ( A ). Медленно перекатывайтесь вперед, пока руки полностью не выпрямятся, удерживая живот над полом (9).0033 В ). Пауза, затем обратно.

   Приседания Зерхера

   Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите штангу на сгибы рук ( A ). Держите спину прямо и опустите бедра в глубокий присед ( B ). Поднимитесь. «Когда штанга находится близко к вашему центру масс, вы можете приседать глубже», — говорит Трейси.

   Выпады чемодана

   Держите штангу на боку ( A ). Держа голову и грудь поднятыми, а корпус напряженным, сделайте выпад вперед ногой, пока обе ноги не окажутся в положении 9.0º ( B ). Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться. Поменяйте ноги и повторите, взяв штангу в другую руку.

   Шина для штанги F кромка

   Немногие спортзалы имеют тракторные шины. «Это отличная альтернатива», — говорит Трейси. Закрепите один конец стержня. Загрузите пластины и присядьте, крепко обхватив их пальцами ( A ). Переместите ноги, чтобы поднять вес, и выжмите его над головой ( B ).

   Пресс для копья

   «Это хорошо для стабилизации плеч», — говорит Трейси. Держите штангу в левой руке чуть выше плеча ( A ). Вытяните руку и ведите штангу над собой ( B ). Задержитесь, затем опуститесь на плечо и повторите.

   Усилитель бедра

   Лягте верхней частью спины на скамью, поставив ноги на пол перед собой. Положите штангу на бедра ( A ). Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (9).0033 В ). Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

   Skull Crusher

   Это серьезное упражнение для триатлона, так что увеличивайте вес постепенно, чтобы не попасть в видео #gymfails. Лягте на скамью, держа штангу на прямых руках над собой ( А ). Согните руки в локтях и опустите руки, пока перекладина не приблизится ко лбу ( B ).

   L andmine Press

   Поместите один конец стержня в пластину или насадку для противопехотной мины и загрузите другой конец. Встаньте на колени со штангой на одном плече ( А ). Напрягите пресс и выжмите штангу вверх ( B ). «Этот силовой ход имеет соотношение низкого риска и высокой выгоды», — говорит Трейси.

   Meadows Row

   «Фиксированный диапазон движений этого тренажера для спины позволяет вам работать тяжелее, чем с гантелями», — говорит Трейси. Закрепите один конец стержня. Согните ноги в коленях и возьмитесь за них ( A ). Поднимите колокольчик плечом ( B ). Опустите и повторите.

   Эндрю Трейси

   Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

   Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.