Упражнения с эспандером для похудения: Как быстро похудеть с эспандером: эффективные упражнения для женщин

Упражнения с эспандером для женщин для похудения и коррекции фигуры

Оставьте комментарий / Красота и здоровье / 14.05.2021 22.04.2022

Упражнения для похудения с эспандером для женщин помогут не только уменьшить вес, но и подтянуть живот, убрать бока, улучшить форму груди и шеи, а также являются хорошей профилактикой остеохондроза позвоночника. Эластичные тренажеры подходят для любого возраста и физической подготовки, а благодаря компактной форме, с ними можно заниматься даже в домашних условиях.

Содержание:

Виды эспандеров

Эспандеры для женщин представляют собой гибкие, но упругие приспособления, которые помогают сбрасывать лишний вес и хорошо прорабатывают мышцы, давая им дополнительную нагрузку во время выполнения упражнений.

Эластичные тренажеры отличаются по форм-фактору и назначению:

• Бабочка — представляет собой две изогнутые ручки, соединенные между собой пружиной. Эспандер позволяет выполнять упражнения для женщин для ног (особенно хорошо тренажер помогает проработать внутреннюю поверхность бедер), мышц груди, плечевого пояса, пресса и спины.
• Кистевой эспандер — небольшое резиновое кольцо или металлическое приспособление в форме плоскогубцев, которое нужно сжимать и разжимать в руке. Круглые ручные тренажеры иногда имеют дополнительные бугорки на поверхности, массирующие биологически активные точки на ладонях.
• Плечевой тренажер может быть выполнен в форме упругого резинового кольца или восьмерки (того же круглого тренажера, но соединенного в центре жесткой перемычкой). Приспособление помогает прорабатывать мускулатуру верхней половины тела, но может использоваться также для ног и ягодиц.
• Грудной эспандер создан для тренировки мышц груди, спины и плечевого пояса. Устройство представляет собой несколько расположенных в ряд жестких пружин с рукоятками с обеих сторон.
• Трубчатый тренажер сделан в виде резинового жгута с пластиковыми рукоятками и позволяет прорабатывать любые группы мышц.
• Эспандер лыжника — универсальное приспособление, помогающее тренировать все тело. Тренажер состоит из 1–5 эластичных жгутов и нескольких манжет. Эспандер лыжника может крепиться на шведскую стенку и используется не только для похудения, но и для реабилитации после травм или подготовки профессиональных спортсменов.

Обратите внимание! Упражнения с кистевым эспандером, конечно, не помогут похудеть, но они позволяют получить красивую форму рук, к тому же, улучшение кровообращения в кистях благоприятно сказывается на работе мозга и общем тонусе организма.

Упражнения с грудным эспандером

Регулярные упражнения с грудным эспандером для женщин позволяют заметно улучшить форму и повысить упругость бюста:

• Взять эспандер за оба конца и поднять прямые руки ладонями наружу. На вдохе разводить руки в стороны так, чтобы снаряд коснулся спины.
• Встать ровно, ноги на ширине плеч. Вытянуть прямые руки с эспандером перед собой и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление пружин.
• Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Отвести левую руку с эспандером в сторону, не сгибая в локте. Правой взяться за вторую рукоятку и оттягивать на себя, имитируя стрельбу из лука. После нескольких повторов поменять руки.

Важно! Количество повторов каждого движения за один подход выбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки (в среднем от 18 до 35). Возможно, вам будет интересно узнать как правильно применять сывороточный протеин для похудения.

Тренировка с эспандером-бабочкой

Лучшие упражнения для пружинного эспандера, помогающие женщинам сбросить вес и обрести красивые формы:

• Лечь на пол с согнутыми ногами. Бабочка располагается между колен. Сдвигать и раздвигать ноги, сжимая пружину.
• Сесть, разместив тренажер между бедер так, чтобы пружина находилась внизу. Медленно сводить и разводить колени, ощущая напряжение эспандера.
• Встать ровно. Прямые руки с бабочкой в руках разместить на уровне груди. Сжимать и разжимать тренажер.
• Лечь на спину, согнув колени. Один конец бабочки зажать между ногами, а другой взять в руки. Приподнять плечи от пола, задержаться на 3–5 секунд и снова опуститься в исходную позицию.
• Лечь на бок, следя за тем, чтобы спина была прямой. Зафиксировать снаряд между бедрами и сжимать его.

Обратите внимание! Упражнения для женщин с эспандером бабочкой для похудения рекомендуется выполнять в два захода от 15 раз и более (в зависимости от жесткости тренажера и тренированности мышц), при этом выдох делается в момент наибольшего напряжения.

Комплекс для плечевого тренажера

Упражнения с плечевым эспандером для женщин для красивой формы спины, рук и груди:

• Завести руки с тренажером за спину, стараться по максимуму растягивать пружину.
• Вытянуть руки с плечевым эспандером перед собой. Левую руку согнуть и медленно притягивать к груди, правую в это время отводить к спине. Поменять сторону.
• Лечь на бок, в одну петлю восьмерки продеть верхнюю ногу, а в другую — руку. Плавно поднимать и опускать ногу. Повторить на другом боку.
• Положить восьмерку на пол. Встать ровно, руками упереться в устойчивую поверхность, при этом каждая нога должна располагаться в своей петле эспандера. По очереди отводить назад ноги, стараясь прижать их к ягодицам.
• Лечь на коврик, расположив стопы в петлях восьмерки и сомкнув ладони на затылке. Одновременно приподнимать ноги и отрывать лопатки от пола, задерживаясь ненадолго в таком положении.

На заметку. Девушкам, которые только начинают самостоятельно тренироваться дома, рекомендуется посмотреть видео уроки, а также изучить отзывы, чтобы составить для себя оптимальный комплекс.

Тренировки с ленточным эспандером

Упражнения с эспандером резинкой для женщин помогут похудеть и проработать любые группы мышц. Эластичный тренажер подходит для силовых упражнений, фитнеса, пилатеса или йоги. Базовый комплекс для ленточного эспандера:

• Резинку сложить пополам и взять за оба конца. Встать прямо, вытянув перед собой прямые руки с лентой. Сибая локти, растягивать эспандер подтягивая его ближе к груди. Одновременно шагнуть левой ногой вперед, развернув корпус в эту же сторону, правая нога при этом стоит на носке, не касаясь пяткой пола. При следующем растяжении тренажера шагнуть в другую сторону.
• Встать в центр ленты, расположив стопы на ширине плеч, руки опустить вдоль тела. Обмотать концами резинки запястья и ладони так, чтобы ощущать сильное натяжение. Наклониться вперед, слегка сгибая колени и снова выпрямиться.
• Лечь на спину. Одну ногу согнуть в колене и провести ленту через ступню, удерживая концы эспандера в руках. Приподнять бедро и распрямить ногу, слегка направляя ее вверх и ощущая натяжение резины.
• Лечь на спину и завести центр ленточного тренажера за подошвы. Концы эспандера крепко удерживать в руках. Одновременно приподнимать ноги и корпус так, чтобы угол наклона составлял около 45 градусов. Зафиксировать положение в течение нескольких секунд, удерживая напряжение ленты и снова опуститься на пол.

Дополнительная информация. Выполнять упражнения для ног и ягодиц с эспандером-лентой для женщин рекомендуется в обуви — резинка может передавить стопу и вызвать судорогу.

Занятия с эспандером лыжника

Тренажер лыжника позволяет давать телу большие нагрузки, поэтому он хорошо помогает похудеть и подтянуть мышцы. Основные упражнения для эспандера:

• Встать ровно, наступив ногами на середину жгута. Взять концы эспандера в прямые руки и поднимать их перед собой так, чтобы верхние конечности оказались параллельны полу.
• Завести ленту за любую опору и отойти назад до натяжения эспандера, руки удерживать на уровне живота. Отводить плечи назад, сдвигая лопатки и подтягивая кисти к телу.
• Зацепить жгут на уровне головы или выше, встать на колени так, чтобы рукоятки оказались немного ниже подбородка и прижать руки к груди. Выполнять скручивания, стараясь прикоснуться грудью к бедрам.

Дополнительная информация. Эспандер лыжника иногда называют тренажером боксера или пловца.

Техника безопасности при работе с эластичными тренажерами

Резиновый эспандер — один из самых безопасных видов спортивного инвентаря, но, чтобы получать максимальную пользу от занятий и избежать травматизма, рекомендуется выполнять несложные правила:

• Начинать упражнения для похудения с эспандером для женщин необходимо с разминки, и легкой растяжки. Это поможет предотвратить травмы и растяжения, а также будет способствовать более активному сбросу веса — разогретые мышцы работают эффективнее.
• Завершать женский комплекс занятий с тренажером также следует растяжкой, при этом важно особое внимание уделить тем группам мышц, на которые пришлась наибольшая нагрузка во время выполнения упражнений.
• Края и ручки тренажера необходимо надежно удерживать, чтобы во время натяжения они не выскользнули из ладоней.
• Периодически осматривать ленту на предмет разрывов или повреждений, а также следить за состоянием пружины. Тренажеры, которые потеряли эластичность, рекомендуется своевременно заменять.
• Тщательно проверять фиксацию эспандера при выполнении соответствующих упражнений. Если лента или предмет, за который она закреплена отлетят в момент максимального напряжения, можно получить серьезную травму.
• Не заниматься с эспандером при плохом самочувствии, головокружении или наличии медицинских противопоказаний.

Рукоятки эспандера необходимо надежно удерживать.

Обратите внимание! Эластичные тренажеры разной жесткости отличаются по цветам, но каждый производитель может иметь свою систему маркировки, поэтому рекомендуется проверить силу сжатия эспандера перед покупкой.

Как быстрее похудеть, тренируясь с эспандером

Чтобы упражнения для похудения с эспандером для женщин приносили максимальную пользу, рекомендуется:

• Подбирать комплекс упражнений «сверху вниз»: начать с шеи и плеч, а закончить мышцами икр или бедер.
• Правильно выбирать упругость тренажера. Если во время и после занятий сильно болят мышцы, следует взять более мягкую модель, а если 20 движений подряд выполняются без напряжения, значит нагрузки эспандера недостаточно и необходимо взять устройство пожестче.
• Пауза между подходами должна быть достаточной для восстановления дыхания, но не слишком большой, чтобы тело не вышло из режима тренировки.
• Сочетать спорт с ограничением питания. Если девушка будет давать телу нагрузки, но при этом употреблять лишние калории, снизить вес и обрести изящные формы не получится, даже если мышцы будут хорошо прорабатываться. Обратите внимание на принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья.

На заметку. Комплексы упражнений с эспандером для женщин созданы для похудения и улучшения выносливости, а не развития силы, поэтому рекомендуется делать упор не на силе сопротивления, а на количестве подходов.

Популярные упражнения с использованием эспандеров для снижения веса

Спортивная индустрия постоянно разрабатывает новые виды инвентаря для укрепления мышц тела. Наиболее популярным аксессуаром для домашних тренировок считается эспандер. Предлагаем рассмотреть их разновидности, применение в фитнес-тренировках для похудения, а также наиболее эффективные упражнения с эспандерами.

Использование эспандеров в фитнес-тренировках

Как правило, домашние фитнес-тренировки включают в себя простые упражнения с собственным весом. Если выполнять их регулярно, в конечном итоге мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут «откликаться» на тренинг. Это приведет к остановке прогресса и наступлению периода «плато» — застоя в результатах занятий. Чтобы этого избежать, опытные спортсмены часто меняют программы тренировок или увеличивают нагрузки, давая мышцам хорошую «встряску». Создание дополнительной нагрузки на мышцы и есть основная функция эспандеров.

Их эффективность для похудения объясняется повышенным расходованием калорий для обеспечения стабильной работы мышц. Эспандер препятствует полному сокращению мышечных волокон, поэтому спортсмену приходится прилагать дополнительные усилия к преодолению сопротивления резины, что приводит к высокому расходованию калорий и, как результат, похудению. Сразу отметим, быстро похудеть, используя лишь один эспандер — практически невозможно. Необходимо включать в фитнес-тренировки аэробные нагрузки, а также скорректировать рацион питания в сторону снижения потребления углеводной пищи.

Виды эспандеров

Вариаций данного спортивного аксессуара существует довольно много. Предлагаем рассмотреть самые популярные модели:

• Кистевые.

Используются для развития кистевых мышц и увеличения силы хвата. В спортивных магазинах, как правило, представлены два вида подобных эспандеров: кольца и пружины. Первые выполнены из плотной упругой резины и имеют диаметр от 6 до 10 см. Вторые представляют собой два кистевых упора, соединенных между собой пружиной. Также к кистевым эспандерам относят более редкие модели для укрепления пальцев рук. Они представляют собой основание, соединенное пружинами с несколькими малыми упорами для пальцев;

• Грудные или плечевые.

Используются для укрепления спины, плеч, груди и рук. Состоят из двух рукоятей, соединенных между собой несколькими жгутами. Они выполнены либо из резины, либо из металлических пружин. Эти модели наиболее популярны среди любителей силовых фитнес-упражнений, так как они позволяют качественно нагружать весь торс;

• Эспандер-бабочка.

Применяется для укрепления рук и ног. Представляет собой два рычага, по форме напоминающих крылья бабочки и покрытых вспененным материалом. Рычаги соединяются между собой с помощью рабочей головки, внутри которой находится пружина;

• Ленты или жгуты.

Используются для проработки многих групп мышц. Представляют собой резиновую ленту либо резиновый жгут, покрытый тканным материалом. По краям, как правило, крепятся манжеты для удержания, но существуют модели и без них.

Плюсом эспандеров является их низкая стоимость. Кроме того, фитнес-упражнения с использованием эспандеров являются отличной основой для домашних тренировок.

Рекомендации по выполнению фитнес-упражнений с эспандером

Мы собрали для вас рекомендации опытных спортсменов по проведению тренировок с эспандером. Рассмотрим их:

• Обязательно разминайтесь.

Так как эспандеры создают дополнительные нагрузки для мышц, то необходимо хорошо разогреваться. В противном случае вы можете получить неприятное растяжение;

• Увеличьте количество повторений.

Если раньше вы выполняли 12-15 повторов в каждом подходе, то, начав использовать эспандер, увеличьте их количество до 20. Так вы «шокируете» мышцы и качественно усложните ваши домашние фитнес-тренировки;

• Движения выполняйте плавно.

Это позволит равномерно распределить нагрузку на тело. Резкие рывковые движения снизят эффективность занятия и могут привести к растяжению связок;

• Используйте эспандер в утренней зарядке.

Так вы дополнительно проработаете мышцы, сожжете лишние калории и придадите мышечным волокнам тонус на весь день;

• Соблюдайте режим питания.

Занятия с эспандером следует проводить по истечении 2-3 часов после приема пищи. После выполнения упражнений также рекомендуется воздержаться от еды в течение 1,5-2 часов.

Перед использованием грудного или ленточного эспандера обязательно проверяйте состояние рабочей части. Если заметили, что пружина или лента имеют повреждения — откажитесь от занятия. В противном случае в результате разрыва можно получить травму.

Эффективные упражнения для похудения

Ниже представлены наиболее эффективные фитнес-упражнения с эспандерами. Каждое из них необходимо выполнять по 15-20 раз.

• Подъем рук в разные стороны.

Прорабатываются мышцы плеч. Спортсмен зажимает стопами ног часть ленточного эспандера, берет в руки манжеты и начинает выполнять подъемы рук перед собой. После этого выполняются подъемы через стороны;

• Сведение коленей сидя.

Прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Спортсмен садится на край стула, сводит стопы вместе и зажимает между коленей эспандер-бабочку. После этого выполняются сведения коленей;

• Удары боксера.

Прорабатываются мышцы рук и плеч. Спортсмен берет в руки манжеты плечевого эспандера, перекидывает рабочую часть за спину и прижимает ее к лопаткам. После этого, удерживая левую кисть у плеча, спортсмен выполняет энергичные вытягивания правой руки вперед. Выполнив все повторения, упражнение повторяют с другой рукой;

• Шаги в стороны.

Данное фитнес-упражнение развивает мышцы бедер и ягодицы. Спортсмен крепит на лодыжках резиновый жгут. Затем разводит стопы немного шире плеч. После этого выполняются зашагивания в стороны с сохранением сильного натяжения жгута;

• Отведение ног в сторону.

Укрепляются мышцы ног. Эспандер одним краем крепится к устойчивому предмету, вторым — к лодыжке спортсмена. После этого выполняются отведения прямой ноги в сторону и вверх;

• Сведения локтей.

Прорабатываются мышцы рук. Спортсмен сгибает локти и поднимает их на уровень грудных мышц. Затем между внутренних поверхностей предплечий зажимаются рычаги эспандера-бабочки. После этого выполняются плавные сведения конечностей.

На основе представленных упражнений можно составить эффективную программу занятий. Для разнообразия выполняйте движения под разными углами и из разных позиций. Так вы задействуете малые мышцы и дополнительно проработаете все тело.

Советы по упражнениям после бариатрической хирургии Raleigh

Сделайте упражнения приоритетными — наряду со здоровым питанием — после операции по снижению веса в бариатрических специалистах REX в районе Роли. Регулярная физическая активность ускорит потерю веса, укрепит сердце и сведет к минимуму излишки кожи. Вы также можете повысить свою самооценку, меньше испытывать стресс и чувствовать себя счастливее.

Почему важно заниматься спортом после бариатрической операции?

Несмотря на то, что после бариатрической операции вам может не хотеться заниматься спортом, поддержание здоровых привычек упражнений необходимо для постоянного успеха. Упражнения увеличивают синтез эндорфинов, которые являются гормонами, которые могут помочь ускорить потерю веса.

Согласно исследованию, пациенты, которые занимались спортом три или более раз в неделю в течение не менее 30 минут, потеряли дополнительный процент своего лишнего веса за шесть месяцев. Упражнения также повышают силу и равновесие, положительно влияют на прочность и плотность костей и улучшают общее качество жизни.

Упражнения, скорее всего, принесут вам удовлетворение, если вы сосредоточитесь на них сразу же после полного восстановления после операции. По мере того, как вы худеете, ваша способность к физическим упражнениям значительно улучшается, с заметным подъемом неделю за неделей.

Аэробные и анаэробные упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, часто называемые аэробными упражнениями, — это любые виды деятельности, в которых используется аэробный метаболизм. Бег, быстрая ходьба, бег трусцой и плавание являются наиболее распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями. Во время этой деятельности кислород играет важную роль в клеточных реакциях, которые генерируют энергию, необходимую для поддержания активности.

Аэробные упражнения задействуют основные мышцы и могут выполняться в течение длительного времени. Это побуждает ваше тело более эффективно использовать кислород и в максимально возможной степени приносить пользу сердцу, легким и системе кровообращения. Если вы хотите похудеть, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения не менее 30 минут пять дней в неделю.

Вы можете выполнять как аэробные, так и анаэробные упражнения одновременно. Анаэробные упражнения укрепляют мышцы и кости. Поскольку мышцы используют калории для получения энергии, даже когда они не используются, увеличение размера ваших мышц позволяет вам сжигать больше калорий все время, а не только во время тренировки.

Кроме того, если вы часто выполняете анаэробные упражнения, ваше тело будет выглядеть стройнее, так как жир будет теряться. Анаэробные упражнения следует выполнять два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Приступайте к работе

Начните с фитнес-плана, который вы можете соблюдать, как правило, два-три дня в неделю сердечно-сосудистой активности. Стремитесь достичь и поддерживать частоту сердечных сокращений 120 ударов в минуту в течение 30-45 минут при каждой тренировке. Со временем вы можете расширить свой фитнес-режим, включив в него:

• Пять дней упражнений еженедельно
• Силовая тренировка
• Командная или групповая спортивная деятельность, включая йогу и велоспорт

Чтобы предотвратить боль в несущих суставах, таких как колени и бедра, подумайте о занятиях аквааэробикой или на тренажерах с низкой ударной нагрузкой, таких как эллиптический или велотренажер.

Индивидуальные тренировки

Свяжитесь с персональным тренером в оздоровительных центрах REX, чтобы сохранить мотивацию или изучить упражнения, соответствующие вашим физическим ограничениям, таким как старые травмы или хронические заболевания.

Оставайтесь активными в течение длительного времени

Получите максимум от упражнений, сделав их привычкой на всю жизнь после операции по снижению веса. Чтобы постоянно улучшать свою физическую форму в долгосрочной перспективе:

• Составьте специальное расписание, в котором упражнения будут оставаться в приоритете неделю за неделей.
• Измените свою программу тренировок, чтобы проработать разные группы мышц.
• По возможности ходите пешком между тренировками.
• По возможности поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
• Найдите способы тренироваться интенсивнее или дольше, если ваши тренировки начинают казаться менее сложными.

есть вопросы?

Позвоните нам по телефону (919) 784-7874

Готовы начать?

Нажмите здесь

Артикул

Расширение бариатрической программы

Новости Истории

Пациенты бариатрических специалистов REX соревнуются в триатлоне
Рукавная гастрэктомия не является обязательной для бариатрических пациентов.

Пресс-релизы

Хирургические специалисты Rex назначены Центром передового опыта в области бариатрической хирургии

Почему я набираю вес во время тренировок? – Forbes Health

Примечание редактора: :В статье «Эй, тренер по здоровью» Сара Хейс Кумер отвечает на вопросы читателей о пересечении здоровья и общего самочувствия. Есть вопрос? Отправьте ей сообщение (и не забудьте использовать хитрый псевдоним!).

Привет, тренер по здоровью,

Я готовлюсь к забегу на 10 км. Я надеялся похудеть в процессе, но каким-то образом вместо этого мне удалось его набрать. Это не было планом! Почему я набираю вес во время тренировок?

– Недостаточно быстро

Уважаемый, недостаточно быстро,

Во-первых, поздравляю с вашей целью пробежать 10 км. Подобные большие цели могут помочь вам выработать здоровые привычки, которые могут распространиться далеко за пределы дня соревнований, особенно если вы получаете удовольствие от тренировочного процесса.

Вы не упомянули, относится ли ваш псевдоним «Недостаточно быстро» к тому, что вы недостаточно быстро бегаете или недостаточно быстро теряете вес, но я предполагаю, что это может быть и то, и другое.

У вас гораздо больше шансов придерживаться режима тренировок, если вы получаете желаемую отдачу. Если вы разочарованы или плохо себя чувствуете, у вас может возникнуть соблазн бросить курить, как только вы достигнете своей краткосрочной цели — в данном случае 10 км.

Многие люди прибавляют в весе, когда впервые начинают новую программу тренировок, и для этого есть физиологические причины. К счастью, многие из них недолговечны.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молока

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Решение для снижения веса без стимуляторов, помогающее бороться с потерей веса с разных сторон
• Создан на основе передовых ингредиентов премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

Тонкие зеленые

Купить сейчас

На сайте SkinnyFit

• Способствует снижению веса, борется со вздутием живота, повышает иммунитет и энергию
• Включает 34 незаменимых суперпродукта, адаптогены для снятия стресса, пре- и пробиотики
• Каждая банка содержит 30 порций
• Дополнительные ингредиенты для здоровья включают порошок лимонного сока, органический порошок ростков пшеницы и многое другое

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

5 причин временного увеличения веса от упражнений

Микроразрывы

Когда вы впервые начинаете тренироваться или начинаете заниматься новым видом спорта, ваши мышцы часто болят в течение 24–48 часов после тренировки из-за крошечных разрывов, вызванных здоровым напряжением мышечных волокон. Когда эти разрывы заживают, мышцы становятся сильнее, и это хорошо. Однако, чтобы вылечиться, ваше тело должно удерживать дополнительную воду. Мышцы уже примерно на 76% состоят из воды, так что процесс заживления может иметь заметное значение на шкале.

Воспаление

Тот же самый процесс стресса и восстановления может вызвать воспаление после интенсивной тренировки. Опять же, задержка воды помогает вашему телу восстановиться после тяжелой тренировки, но исследования показывают, что регулярные упражнения могут уменьшить воспаление в долгосрочной перспективе.

Гликоген

Гликоген — это энергия, которую наши мышцы используют для питания. Когда мы больше тренируемся, нам нужно хранить больше энергии в наших клетках. Гликогену также нужна вода, чтобы питать мышцы. Каждый грамм гликогена хранится как минимум в 3 граммах воды. Однако при постоянных упражнениях мышцы более эффективно используют гликоген, поэтому им нужно хранить меньше его, а также меньше воды.

Мышечная масса

Через месяц или два после начала занятий состав вашего тела может начать меняться. Скорее всего, вы наберете мышечную массу и, возможно, начнете терять жировую массу. Мышцы весят больше, чем жир, но и сжигают больше калорий. Тщательное отслеживание своего веса в это время может сбивать с толку: ваша одежда может казаться свободнее, а число на весах останется прежним или даже поднимется на несколько фунтов. То, насколько сильным или энергичным вы себя чувствуете, может быть более значимым показателем вашего прогресса на этом этапе, чем ваш вес.

Аппетит

Исследования относительно того, повышают ли упражнения аппетит, неоднозначны, но многие исследования показывают, что физические упражнения действительно снижают уровень гормонов голода, особенно сразу после тренировки. Результатом является задержка сигналов голода, но в течение дня потребление калорий часто остается неизменным независимо от того, занимаются ли люди физическими упражнениями. Эта новость может быть мотивирующей, если ваша цель — похудеть. Если количество потребляемой вами пищи является стабильным и вы сжигаете дополнительные калории во время бега, вы можете увидеть медленную, но неуклонную потерю веса с течением времени.

Однако у меня есть одно замечание по поводу аппетита. Как ни странно, как тренер, я видел, как многие люди после долгих пробежек ели гамбургеры и картофель фри, которые в противном случае они бы не съели. На аппетит влияет множество факторов — физических, экологических и психологических. Если вы тренируетесь больше, чем обычно, регулярно подпитывайте свое тело высококачественными углеводами, белками и полезными жирами. Немного проходит долгий путь. Вы можете обнаружить, что небольшой перекус до или после бега может помочь обуздать переедание в конце дня и даже дать вам больше сил для тренировок.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимую пищу и по-прежнему худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свое путешествие к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На сайте Найдено

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Как сохранять мотивацию, когда цифра на весах растет

Если целью подготовки к этой 10-километровой дистанции было исключительно похудение, а вместо этого вы набираете вес, то я понимаю, как трудно сохранять мотивацию.

Надеюсь, из приведенной выше информации становится ясно, что ваше тело функционирует именно так, как должно. Он приспосабливается к повышенному спросу, и для этого ему требуется дополнительная вода.

Что с этим делать?

Дайте своему телу то, что ему нужно

Пейте много воды, ешьте часто, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, и отдавайте приоритет отдыху и восстановлению. Наши тела прекрасно адаптируются, если мы даем им время. В течение нескольких месяцев ваши мышцы станут сильнее и эффективнее, и, если ваш вес все еще выше, чем вам хотелось бы, вы сможете скорректировать свою диету, уровень стресса или что-либо еще, что может способствовать цифра на шкале.

Сосредоточьтесь на преимуществах помимо потери веса

Обратите внимание на другие причины, по которым вы решили подготовиться к этой гонке. Возможно, вы хотели улучшить сердечно-сосудистую систему, ясность ума, чувство выполненного долга, проводить время в одиночестве или с напарником по бегу или структурировать свои дни и недели. Возможно, вам просто было любопытно посмотреть, как далеко и быстро вы можете бегать.

По мере того, как ваше тело привыкает к новому режиму тренировок, не забывайте измерять успех различными показателями, а не только числом на весах. Если вы сможете это сделать, вам будет чем заняться, пока вы ждете, пока ваше тело догонит ваш новый образ жизни.

А пока я вас подбадриваю. Спасибо, что прислали такой отличный вопрос. Вполне возможно, что вы вдохновили некоторых читателей этой рубрики зашнуровать и отправиться в путь.

«Эй, тренер по здоровью» предназначен только для информационных целей и не должен заменять профессиональные психологические или медицинские консультации, диагностику или лечение.