Упражнения с эспандером для мужчин для грудных мышц: Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Эспандер для грудных мышц – упражнения для всех

Главная » Тренировки » Комплексы упражнений

031.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

3.3

(29)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Специфика и суть упражнения с эспандером
2. Как выбрать нужный эспандер для себя
3. Безопасность при работе с эспандером
4. Упражнения и техника выполнения
5. Жим с эспандером
6. Приведение руки к средней линии корпуса

Эспандер для грудных мышц – это такая конструкция, состоящая и двух ручек, соединенных пружиной или резинкой. Подходит для мужчин и женщин. Обычно между ручками закрепляются 1–4 съемных эластичных троса с разной величиной сопротивления растяжению. Иногда эспандер имеет вид восьмерки. Несмотря на название тренажера, эспандером для грудных мышц можно накачать не только грудь, но и спину, руки, плечи. Кто-то умудряется укрепить еще и ноги. Остановимся мы на работе с мышцами груди.

Специфика и суть упражнения с эспандером

По своей сути, эспандер – это две ручки и пружина из различных материалов между ними. Чтобы использовать упругость пружины в наших целях, надо обеспечить фиксацию эспандера за обе ручки.

Это делается за счет наших рук, ног и подходящих опор. Перекидывая пружину различным образом, мы можем создать множество положений, из которых можно проработать много мышц: дельтоиды, грудные мышцы, предплечья, плечи, пресс и даже ноги. Для мужчин, чтобы накачать мышцы, эспандера мало. Но укрепить их вполне возможно. Даже сделать более рельефными.

Как выбрать нужный эспандер для себя

Желательно, чтобы вы пришли в спортивный магазин лично. Потому что выбирать онлайн будет очень сложно. Вы можете выбрать слишком слабый тренажер, или, наоборот, слишком упругий. К тому же, прийти и потрогать товар на этапе выбора очень важно для правильной покупки.

Еще одним плюсом похода в магазин является то, что на этапе выбора вы можете разглядеть брак. Обратите внимание на ручки эспандера, чтобы они были без трещин. И на упругую часть – не видите ли вы на ней потертостей, белых полосок, надрывов. Если что-то из этого есть – попросите другой экземпляр.

Чтобы обеспечить свои мышцы различной нагрузкой – покупайте тренажер со сменной упругостью. Переменная упругость обеспечивается наличием нескольких снимаемых пружин. Больше пружин – сильнее эспандер. Покупайте эспандеры с 4 и более пружинами. Последняя рекомендация для мужчин. Девушкам можно обойтись 2–3 пружинами.

Если вас устраивает упругость, материал, ручки и качество – покупайте. Предрассудки, что чем круче бренд, тем качественнее товар, не должны руководить вашими поступками. Тот запас прочности, который есть у товаров от средних брендов, вполне подойдет для занятий. Конечно, если вы берете самый дешевый тренажер – будьте готовы, что он быстро придет в негодность. Это проверено и зависит от ваших силовых характеристик.

Девушкам рекомендуем попросить помочь с выбором эспандера своих мужчин.

Безопасность при работе с эспандером

При работе с эспандером могут возникнуть непредвиденные и опасные ситуации:

1. Когда вы закрепляете один его конец на стене, проверьте, достаточно ли прочно крепление. Если этот конец отцепится, вам больно прилетит ручкой. И интерьер испортите.
2. Проверьте прочность крепления ручек к пружине при покупке тренажере. Бывает, что в самый ответственный момент, пружина срывается. Это чревато, опять же, ударом по какой-либо части тела, растяжением мышц или вывихом.
3. У дешевых эспандеров в один прекрасный момент рвется пружина. Занимайтесь подальше от стен, чтобы в такие моменты ваши руки не полетели в нее. Потому что вся сила, направленная против пружины, теперь останется без противовеса.
4. У мужчин такое бывает редко, а вот у девушек – наоборот. Может выскользнуть ручка. Следите за этим.

Упражнения и техника выполнения

Все упражнения могут выполняться дома, в зале (можно закрепить эспандер за стойку тренажера) или на уличной спортивной площадке (можно закрепить за опору турника). Делая упражнения дома, заранее предусмотрите места на стенах, за которые можно прочно закрепить один конец эспандера или среднюю часть пружины.

Речь пойдет об аналогах жимов и разводок.

Жим с эспандером

Упражнение лучше всего выполнять стоя, потому что для лежачего варианта нужна будет скамья со сменным углом наклона спинки. Не получится выполнять жим лежа на полу, потому что ваши локти во время этого упражнения опускаются ниже его уровня. Вы не сможете делать движения в полную амплитуду. Поэтому делаем все стоя.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Расправьте плечи, прогните поясницу. Для контроля подойдите спиной к стене и прижмитесь к ней так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены. Это правильна осанка со всем естественными прогибами. Запомните эту позу, сделайте 2–3 шага вперед.
2. Если закрепить пружину негде, размещаем ее на спине на уровне нижней части лопаток и выпрямляем руки вперед, держась за ручки. Если поднять пружину выше — она может соскакивать на шею. Ладони развернуты вниз. Исходная позиция – руки перед собой, эспандер натянут. Если вы сможете закрепить середину пружины позади себя на уровне лопаток – будет удобнее.
3. Начинаем сгибать руки, ориентируя локти строго вбок. Локти должны двигаться параллельно полу. Пружина должна тянуть ваши руки именно в том направлении.
4. Максимально уведите локти назад, растягивая грудную мышцу. Теперь задержитесь в этом положении на 1–2 секунды.
5. Распрямите руки до исходного состояния.

Сделайте 10–15 повторов в 3–4 подходах. На массу здесь работать сложно, а вот на рельеф – вполне реально. Если остается много сил – можете сделать по 30 повторов. Выносливость мышц груди, рук и плеч будет расти.

В данном упражнении важно следить за локтями. При правильном выполнении будут работать грудные и трицепсы. Так как упражнение делается стоя, хорошую нагрузку получат плечи.

Если у вас есть наклонная скамья дома – можете повторить то же самое лежа, перекинув эспандер за скамьей. Будет удобнее и привычнее. Меняйте спинку на угол 30, 45 и 60 градусов. При этом выпрямляйте руки строго вверх. Тогда вы прокачаете весь массив мышц.

Приведение руки к средней линии корпуса

Закрепите одну ручку эспандера на стене или другой опоре на уровне лопаток.

1. Встаньте к месту крепления боком, возьмитесь за свободную ручку ближайшей рукой, чуть согнутой в локтевом суставе. Отступите в сторону на такое расстояние, чтобы при отведенной в сторону рабочей руке вы ощущали сопротивление пружины.
2. Теперь приводите рабочую руку вперед к средней линии корпуса. Вторую руку поставьте на пояс. Получился аналог кроссовера. Вы можете работать в горизонтальной плоскости, опускать руку в конечной точке вниз или, наоборот, поднимать выше параллели с полом. Таким образом вы проработаете все участки грудных мышц.

Сделайте 10–15 повторов на каждую руку. Повторите в 3–4 подходах.

Во время вдоха вы совершаете усилие, на выдохе – возвращаетесь в исходное положение. Точно так же дышим и во время предыдущего упражнения.

Если конструкция эспандера позволяет (у вас эластичный жгут или лента) – можно не закреплять второй конец, а держать его свободной рукой, проведя середину жгута за опорой. К примеру, в качестве такой опоры можно использовать дверную ручку (просто проденьте конец эспандера сквозь нее). Высота не совсем идеальная, но при отсутствии иных вариантов – вполне подойдет.

Эти два упражнения помогут вам поддерживать грудные мышцы в тонусе даже при отсутствии возможности посещать тренажерный зал. Эспандер – предмет компактный. Его можно взять с собой в поездку, хранить дома в шкафу или брать с собой собираясь на уличную тренировку. Ведь с гантелями или штангой далеко не уйдешь, да и места они занимают порядочно.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

Подборки упражнений

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Упражнения с эспандером для тренировки мышц груди для женщин и мужчин

Эспандер для грудных мышц, упражнения с которым дают положительный эффект для фигуры, можно применять для увеличения нагрузки или как отдельный тренажер. Его с легкостью можно применять в домашних условиях. Давайте разберемся, как заниматься с эспандером для грудных мышц.

Виды эспандеров

Эспандер с резиновыми жгутами – тренажер для проработки мышц. Нагрузку с легкостью можно регулировать.

Они бывают:

• резиновые. Представляют собой ленту с двумя пластиковыми или деревянными ручками;
• пружинные. Имеют две ручки. Пружины чаще всего съемные. Это удобно тем, что можно регулировать нагрузку;
• латексные – лента, которая оснащена двумя ручками из пластика и несколькими съемными жгутами, за счет чего регулируется нагрузка.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Советы по тренировке

Рекомендации:

• перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы – это поможет избежать травматизма;
• нагрузка увеличивается постепенно, переход должен осуществляться от простых упражнений к сложным;
• обязательно нужно контролировать дыхательный процесс и водный баланс организма.

Эспандер для грудных мышц поможет накачать мышцы груди и сделать торс более привлекательным. Давайте разберемся, какие упражнения можно с ним выполнять.

Комплекс упражнений

На картинке представлены базовые упражнения с эспандером для грудных мышц. Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Эспандер для грудных мышц позволяет дать нагрузку в 30-40 килограмм, как при занятии на других тренажерах. Тренировочный комплекс представлен несколькими вариантами, которые нужно чередовать в тренировочном процессе:

• грудные мышцы у женщин и мужчин хорошо прокачиваются, если закрепить эспандер крюком к стене, после чего принять положение лежа. Голова должна находиться у крепления. Руки следует завести за голову, и, напрягая мышцы, тянуть тренажер вдоль корпуса;
• с помощью резинового эспандера можно добиться хорошего результата. Ноги следует расставить на ширину плеч. Тренажер сложить вдвое, ручки должны оказаться в одной руке. Ее нужно отвести в сторону. Другой рукой следует взяться за петлю и согнутой рукой оттягивать эспандер, имитируя стрельбу из лука с максимальным натяжением жгута. На каждую руку нужно сделать минимум пятнадцать тяг.

Важно! Первоначально нагрузки не должны быть большими, а постепенно они должны нарастать. Это поможет избежать боли, травм и дискомфортных ощущений.

Разведение рук с эспандером в стороны хорошо прокачивает грудные мышцы, придавая красоту формам.

• нужно для проработки грудины прикрепить эспандер к стене, встать лицом к нему, наклонить корпус под прямым углом и, напрягая мышцы, натягивать жгуты или пружины за ручки. При этом движения должны быть аналогичны толчкам палками при ходьбе на лыжах;

• аналогично прошлому упражнению, эспандер остается на том же месте. Следует развернуться спиной, взять ручки и выполнять движения, которые повторяют удары из бокса. Они должны осуществляться поочередно: сначала одной рукой, потом второй.

Важно! Эспандер для грудных мышц должен быть надежно закреплен. Это поможет качественно проработать мышцы, избежав получения травмы.

• на середину тренажера следует наступить ногами, ручки взять в руки. После этого нужно приседать, одновременно сгибая руки к грудине;
• нужно закрепить эспандер на стене на уровне груди. Ручки следует натягивать в горизонтальном направлении;
• следует поместить обе ноги на эспандер и работать им внутрь и вверх. Данное упражнение заставляет работать верхние грудные мышцы;
• в положении стоя нужно вытянуть руки перед собой. Ручки тренажера должны быть в разных руках. На вдохе необходимо развести руки в стороны, на выдохе вернуть в первоначальное положение. При правильном выполнении упражнения будет чувствоваться напряжение в мышцах грудной клетки.

Важно! Нужно при максимальном напряжении мышц задерживать положение на 5-10 секунд – это позволит добиться лучшего эффекта.

Еще одно эффективное упражнение на грудные мышцы с эспандером. Задействованы и другие группы мышц

Эспандер для грудных мышц – это тренажер, который отличается достаточно низкой стоимостью и возможностью применения его в любом месте и любое время. Он позволяет накачать грудные мышцы и получить желаемый результат. Главное, гнать прочь лень и заниматься регулярно. Кроме этого, не следует забывать о правильном питании, а именно о насыщении рациона белковой пищей, клетчаткой и сложными углеводами.

7 упражнений на грудь для мужчин с использованием эластичной ленты

Основные выводы

• Создание сильной груди улучшает использование верхней части тела для выполнения повседневных задач
• Эспандеры — отличная альтернатива штангам и гантелям; их намного легче носить с собой, и их можно использовать где угодно
• Попробуйте включить любое или все эти 7 упражнений на грудь в свою следующую тренировку с отягощениями!

Лучшие продукты в этой статье

Когда вы в последний раз выполняли упражнение на грудь? Хотите добиться сильных и тренированных грудных мышц? Укрепление грудных мышц имеет много преимуществ, включая улучшение осанки, возможность поднимать тяжести и многое другое. Однако вам не всегда нужны штанги, гантели или тяжелоатлетический инвентарь для эффективных упражнений на грудь. Ленты сопротивления также могут эффективно тренировать мышцы груди.

Укрепите мышцы груди с помощью этих 8 упражнений с эспандером!

• Почему важно накачать грудные мышцы?
• 3 преимущества использования эластичной ленты
• 7 упражнений на грудь для наращивания мышечной массы

Почему важно накачать грудные мышцы?

Мышцы груди являются одними из самых больших и наиболее используемых мышц вашего тела. Грудная клетка, состоящая из большой и малой грудных мышц, необходима для функции плеча и плеча. Большая грудная мышца помогает сгибать плечевые суставы и двигать руками к груди и через нее. Основная функция малой грудной мышцы — тянуть плечи вперед и вниз.

Мышцы груди играют жизненно важную роль в способности толкать тяжелые предметы. Затем вы сможете лучше выполнять различные задачи, используя верхнюю часть тела, например, поднимать более тяжелые веса во время упражнений или перемещать предметы по дому. Сильная грудь также улучшает вашу способность выполнять маховые и бросковые движения.

Наращивание грудных мышц также укрепляет мышцы спины, что вместе позволяет вам оставаться в вертикальном положении и обеспечивать хорошую осанку. Напряженные мышцы груди могут привести к сутулости плеч. Это означает, что важно не только укреплять грудные мышцы, но и растягивать их.

Упражнения для груди с эластичной лентой — эффективный способ увеличить мышечную силу и размер грудной клетки. Это прямой результат того, сколько времени мышцы грудной клетки находятся в напряжении во время упражнений.

3 Преимущества использования эспандера

В отличие от силовых тренажеров, которые заставляют тело двигаться в одной заданной плоскости, эспандер можно толкать и тянуть практически в любом направлении. Вот еще три преимущества использования эспандера для наращивания грудных мышц:

• Имеются эспандеры различной длины и сопротивления. Меньшее эластичное сопротивление означает, что для растяжения ленты требуется больше усилий. Это эквивалентно добавлению большего количества блинов к штанге.
• При использовании эластичных лент вам не нужен корректировщик, что отлично подходит для индивидуальных силовых тренировок. Ленты позволяют защитить связки и сухожилия, контролируя мышцы на протяжении всего движения.
• Ленты сопротивления невероятно универсальны и могут использоваться в различных конфигурациях для создания упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Возможности безграничны.

TheraBand CLX Resistance Band with Loops

TheraBand Resistance Tubing with Soft Handles

TheraBand High Resistance Bands

TheraBand resistance bands and tubing are primarily used for working out and наращивание мышечной силы и размера. Ручки или петли обеспечивают надежный захват и позволяют выполнять различные упражнения, например, те, что вы можете выполнять в тренажерном зале со свободными весами или тренажерами. Выбирайте между различными вариантами сопротивления и по мере того, как вы набираете силу, переходите на следующий уровень сопротивления.

7 Упражнения на грудь для наращивания мышечной массы

В этих упражнениях используются различные положения, например лежа на спине или отжимания для завершения упражнения. Если вы никогда раньше не выполняли упражнения с лентой сопротивления, попробуйте для начала использовать более легкое сопротивление, а затем меняйте ленту по мере продвижения. Не забывайте поддерживать качественную форму и прогрессировать, когда это уместно.

Жим с пола

1. Оберните эспандер или трубку вокруг верхней части спины и возьмитесь за конец каждой рукой.
2. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Держите концы ленты над грудью, вытянув локти и развернув ладони вперед.
3. Удерживая предплечья перпендикулярно земле, опустите руки, пока они не согнутся под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем верните руки в исходное положение.

Жим от груди на наклонной скамье стоя

1. Поместите центр эластичной ленты под левую ногу.
2. Шагните правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги сместились.
3. Держа по одному концу ленты в каждой руке, положите руки на плечи. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов.
4. Задержитесь на 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания

1. Оберните эластичную ленту через верхнюю часть спины ниже плеч и возьмитесь за конец каждой рукой.
2. Старт в доске. Расположите руки на полу на ширине плеч и на уровне груди.
3. Убедитесь, что ваши ноги полностью выпрямлены, спина прямая, грудь выпячена.
4. Вдохните и опуститесь вниз. Держите локти немного разведенными, подальше от тела. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Сидячий ряд

1. Сядьте на землю, полностью вытянув ноги, ступни вместе.
2. Наденьте эластичную ленту вокруг ног и возьмитесь за оба конца каждой рукой.
3. Включите лопатки, сведя их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся близко к туловищу.
4. Задержитесь на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Пуловеры с лентами

1. Начните с закрепления или привязывания эспандера к скамейке или дверному косяку близко к полу.
2. Лягте на пол головой к анкеру так, чтобы вы могли почти касаться анкера вытянутыми над головой руками.
3. Возьмитесь за эспандер обеими руками. Удерживая руки прямыми, поднимите их перед головой и выровняйте с грудью.
4. Напрягите грудные мышцы и опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Нагрудник с одной рукой

1. Прикрепите ленту сопротивления или трубку к двери с помощью дверного анкера на уровне груди.
2. Возьмитесь за один конец ленты правой или левой рукой.
3. Встаньте в 3-4 футах от двери активной стороной к двери. Расположите руку так, чтобы она указывала на дверной анкер с небольшим изгибом.
4. СОВЕТ: Ваша ладонь должна быть обращена вперед. Спина прямая, голова прямо, грудь приподнята, ноги на ширине плеч.
5. Потяните ленту, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью. Задержитесь на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Попеременные удары руками

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Оберните эластичную ленту вокруг спины под лопатками и проведите два конца под мышками спереди.
2. Согните локти под углом 90 градусов, возьмитесь за концы ленты хватом сверху, ладони смотрят вниз. Шагните правой ногой назад в шахматную стойку.
3. Вытяните руки прямо перед грудью, для начала расставив их на ширине плеч.
4. На вдохе быстро согните левый локоть наружу, чтобы поднести руку к груди, сохраняя натяжение ленты. Остановитесь, как только рука окажется на уровне груди.
5. На выдохе быстро разогните локоть и оттолкните руку от груди до полного выпрямления. Повторяйте, чередуя стороны, сохраняя скорость на протяжении всего упражнения.

Резюме

Вкладывая в общую силу верхней части тела, сильные грудные мышцы имеют решающее значение для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо сохраняло необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, важно наращивать мышцы большой и малой грудных мышц.

Эластичные эспандеры помогают эффективно тренировать грудь. Браслеты недорогие, портативные и требуют минимального пространства для использования. Используете ли вы веса, эспандеры или собственный вес, применяйте какое-либо сопротивление для наращивания мышечной массы.

Ссылки

1. Коннор, Дженнеса. (2021). 7 упражнений для груди с лентой сопротивления для наращивания мышечной массы. ОпенФит. Получено с https://bit.ly/2QjqO2y

2. Колберт, Трейси. (2018). 7 лучших упражнений для груди для мужчин. Линия здоровья. Получено с https://bit.ly/2S5Wd9e

3. Какие ограничения подходят для служебной собаки? (2021, 20 апреля). Получено с https://bit.ly/2T2nTMD

Отказ от ответственности по медицинским показаниям: Информация, представленная на этом сайте, включая текст, графику, изображения и другие материалы, предназначена только для информационных целей и не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации. диагностика или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому медицинскому работнику с любыми вопросами или опасениями, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния.

Последние сообщения

Подпишитесь на
Performance Health

Хотите получать последние новости, статьи и рекламные акции от Performance Health? Войти Сейчас!

Как быстро избавиться от мужских сисек

Лучший способ избавиться от мужских сисек и выглядеть подтянуто — целенаправленная и обжигающая тренировка верхней части груди.

Обновлено: 31 января 2023 г.

Первоначально опубликовано: 20 августа 2019 г.

Ариела Бассон/Fatherly; Getty Images

Если за последние несколько лет появилось множество мужских сисек, то время для профилактики давно прошло. Что вам нужно, так это не поигрывание пальцами или осуждение; что вам нужно, так это без излишеств, безотказный план, чтобы сжечь новообретенную грудь и быстро избавиться от этих мужских сисек . Что ж, вот несколько хороших новостей: независимо от вашего текущего размера груди, несколько тщательно продуманных упражнений — то, что мы назовем «тренировки мужской груди» — вместе с некоторыми практическими советами помогут вам двигаться в правильном направлении. Итак, если вы готовы сделать ставку прощай в области декольте, наше пошаговое руководство поможет вам в этом.

Проблема с тренировками груди

Вот в чем дело: вам не обязательно иметь лишний вес или не в форме, чтобы иметь мужскую грудь. На самом деле, вы можете быть в хорошей форме и при этом иметь прекрасную пару мужских сисек (плохая новость). Но выяснить, как быстро избавиться от мужских сисек, на самом деле довольно просто (хорошая новость).

Вот то, что нужно для похудения: многие упражнения для груди и верхней части груди задействуют три группы грудных мышц как единое целое, потому что ваши средние и нижние грудные мышцы, как правило, сильнее от природы, поэтому легко перекомпенсировать средние и нижние мышцы груди во время тренировки груди. тренировка. Другими словами, упражнения для избавления от мужских сисек — те, которые избавляют от них быстро и навсегда — можно найти в хорошей тренировке верхней части груди.

Упражнения, которые изолируют мышцы верхней части грудной клетки (также известные как ключичная головка большой грудной мышцы), наращивают их силу и размер, чтобы сделать ваши грудные мышцы действительно рельефными. Самый простой способ сделать это — выполнять обычные упражнения для груди под углом от 25 до 45 градусов. (Подъем выше 45 градусов задействует дельтовидные мышцы больше, чем грудные.)

Выполняйте пять упражнений здесь два раза в неделю, либо в рамках обычного дня с отягощениями, либо после быстрой кардиотренировки. Выбирайте веса немного тяжелее, чем вы привыкли — веса, с которыми вы можете выполнить два подхода по 6–8 повторений, в отличие от более стандартных трех подходов по 10–12 повторений.

Тренировка верхней части груди Упражнение №1: Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держа гантели в обеих руках, согните руки в локтях и положите ладони на грудь. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели над грудью, выпрямив руки. Вдохните и опуститесь на грудь.

Тренировка верхней части груди. Упражнение №2: Низкие перекрещивания троса

Установите тросы на высоту лодыжки или голени. Держа шкив в правой руке. Отойдите на три-четыре фута от тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Сохраняя спину и руку прямой, поднимите правую руку по диагонали перед собой, позволив ей пересечь среднюю часть тела до уровня груди с левой стороны. Медленно отпустите руку, пока она не окажется справа от вас. Повторите с левой стороны.

Тренировка верхней части груди Упражнение №3: Жим штанги обратным хватом

Сядьте на скамью, наклоненную под углом 35-45 градусов. Держите штангу на уровне груди, согнув локти и развернув ладони на ширине плеч лицом к груди. Убедитесь, что ваши большие пальцы зацеплены за перекладину для безопасности. Выдохните и поднимите штангу прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят «вперед» (к голове). Вдохните и опустите штангу к груди.

Тренировка верхней части груди. Упражнение № 4: Жим от груди на мине

Используйте гриф с отягощением для двух подходов по 4-6 жимов. Если в вашем тренажерном зале есть сейф, поместите в него дальний конец грифа для надежного рычага.