Список продуктов разрешенных при похудении: Список продуктов для похудения

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

• снижение уровня холестерина до 20%;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение артериального давления;
• защита от метаболического синдрома. 

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

• для пожилых;
• для кормящих и беременных женщин;
• для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
• для людей с нарушениями пищевого поведения;
• для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

• домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
• мясо: постное мясо, свинина, баранина;
• рыба: камбала, треска, сом, палтус.
• овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
• нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
• яйца и яичные белки;
• тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

• фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
• зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
• бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
• обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
• сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
• сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
• жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
• полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

• Яйцо;
• Ломтик запеченного мяса или рыбы;
• Творог;
• Ломтик нежирного сыра;
• Несколько стеблей сельдерея;
• Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
• Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

• Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.

Обед: жареная треска с брокколи на пару.

Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

• Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.

Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).

Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.

Обед: запеченная треска с вареной капустой.

Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

• Четверг

Завтрак: нежирный творог.

Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.

Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

• Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.

Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.

Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней. 

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Элиминационная диета

Представьте ситуацию: человек хочет похудеть. Начинает считать калории и регулярно заниматься спортом. Вроде бы всё идёт неплохо, тренер доволен и советует перейти на протеиновые коктейли. Через две-три недели вес начинает ползти вверх, появляются отёки, а только появившаяся бодрость улетучивается вместе со светлыми мыслями о новой форме… «Плохие коктейли?», — спросите вы. «Непереносимость яичного белка», — ответят в лаборатории.

Оказывается, наш организм не способен к переработке всех продуктов. Всегда найдутся компоненты, для переваривания которых у него не хватает ферментов, желчи или кислоты. К непереваренным частицам, попадающим в кровь, вырабатываются антитела. В результате, постоянно конфликтующий с повседневной пищей организм перестаёт эффективно справляться с инфекциями, грибками и всем тем, чем он непосредственно должен «заниматься».

Что такое «элиминационная диета»?

Элиминационная диета исключает определённые продукты и таким образом борется с проявлениями пищевой непереносимости и грибковых заболеваний. Диета не имеет противопоказаний.

Показания для элиминационной диеты

Диета рекомендуется детям и взрослым с аллергией и скрытой пищевой непереносимостью (выявляется тестами, например: Иммунохелс, Имупро300, Биомерика, Алутест), частыми проблемами с желудочно-кишечным трактом, депрессией, общей слабостью и недомоганием. Довольно часто этот рацион питания входит в комплекс лечения неврологических и аутоиммунных заболеваний. Также диета рекомендуется при наличии:

избыточного веса или ожирения;

болезней сердца и сосудов;

частых головных болей, мигреней;

нарушений сна;

диабета II типа;

хронических заболеваний уха, горла, носа и придаточных пазух;

постоянного желания съесть что-то сладкое!

Преимущества и недостатки элиминационной диеты

Убрав из рациона продукты-вредители, вы в краткие сроки:

улучшите самочувствие и почувствуете прилив энергии.

Избавитесь от мигреней и сонливости.

Сделаете кожу более чистой, свежей и здоровой.

Избавитесь от отёков благодаря оттоку лишней жидкости из клеток и тканей.

Снизите сахар в крови и повысите метаболизм.

Сбросите лишний вес быстрее и с более устойчивым результатом.

Есть у диеты и особенности. Элиминационная диета относится к ограничительным, поэтому она не должна применяться длительное время. Продолжительность и степень ограничений определяет врач. Он же контролирует процесс, оценивает результаты и назначает препараты, которые помогут пережить возможный синдром отмирания дрожжей (о нём чуть позже).

Этапы элиминационной диеты

Лечебный протокол питания составляется по результатам тестов на наличие аллергии и скрытой пищевой непереносимости и состоит из 2-х этапов:

1-й этап – бездрожжевая диета. Этот строгий план питания с очень узким рационом (исключаются все продукты, которые могут бродить) необходим для разгрузки иммунной системы и длится 4 недели. Могут быть ограничены и продукты из разрешённого списка, так как главная задача – подавить рост и размножение грибка кандиды. Для эффективного результата и успешного лечения важно строго придерживаться рациона минимум 1 месяц.

2-й этап – собственно элиминационная диета. Это более расширенный протокол питания, который также сформирован на основе персональных результатов тестов. Длительность 2-го этапа составляет минимум 3 месяца. Дело в том, что иммунноглобулины класса G (маркеры пищевой непереносимости) полностью распадаются через 3-6 месяцев в условиях полного отсутствия антигена, являющегося причиной их появления. Через 3-4 месяца с момента введения элиминационной диеты необходимо провести повторное исследование крови. Если окажется, что организм неохотно выводит антитела на определённый продукт (например, коровье молоко), значит ему не место в рационе даже после исключения на год.

Что можно, что нельзя — список продуктов

Кандиде доступны только простые сахара. Поэтому на время бездрожжевой диеты из рациона убираются все продукты, которые вызывают брожение, а именно:

дрожжи!

Все молочные продукты, даже если они у вас в разрешённом списке.

Фрукты, сухофрукты и ягоды (кроме клюквы, облепихи, брусники, смородины, лимона).

Паслёновые: болгарский перец, баклажан, картофель, томаты, ягоды годжи.

Все бобовые (кроме чечевицы), а также морковь, свёкла, батат.

Глютен (рожь, ячмень, пшеница, полба), белый рис, кукуруза.

Грибы, яйца, орехи (кроме кедрового).

Сахар, сиропы и сахарозаменители (разрешена только стевия).

Солод, уксус, соевый соус, маринады, острые приправы, включая хрен и горчицу фабричного изготовления.

Шоколад, какао, кофе (исключается из-за сильного закисляющего действия).

Алкоголь.

Разрешены:

Специи (куркума, имбирь), стевия.

Рыба и морепродукты.

Курица, индейка, перепёлка, утка.

Говядина, баранина, кролик, телятина.

Субпродукты: желудки, печень, почки, язык, сердце.

Гречка, бурый и дикий рис, сорго, пшено, киноа, овёс.

Кокосовое, овсяное молоко.

Разрешённые овощи, зелень.

Лён, семена тыквы, мака, чиа.

Ягоды (клюква, брусника, облепиха, смородина) и лимон.

Чечевица, кедровый орех.

Ферментированные продукты (соления, квашения).

Ферментирование – очень древний способ «консервирования» продуктов. В процессе квашения размножаются полезные лактобактерии, которые с помощью воды проникают внутрь овощей. ️Попав в ткани, молочнокислые бактерии останавливают жизненные процессы и вытесняют все патогенные микроорганизмы. Соль убивает гнилостные бактерии и замедляет процесс ферментирования, не давая продуктам скиснуть.

Употребление ферментированных продуктов сегодня – не просто модная тенденция, а необходимость для нашего пищеварения и здоровья в целом. Множественное «засеивание» микрофлоры лактобактериями налаживает работу ЖКТ и способствует укреплению иммунитета, так как снижается патогенная нагрузка на организм. Также в ходе ферментации образуется «витаминная бомба» (например, в квашеной капусте – в очень большом количестве присутствуют витамины В и С). Однако любая ферментированная еда – кислая, к тому же такие продукты стимулируют выработку желудочного сока. Тем, кто страдает от повышенной кислотности или язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки от квашений и солений придётся воздержаться. Хотя бы на время обострения.

Синдром отмирания дрожжей

Находиться на бездрожжевой диете зачастую трудно не из-за недостатка силы воли, а потому что дрожжи сопротивляются выселению из организма. Они могут управлять нашими вкусовыми пристрастиями и буквально требовать продукты брожения, особенно – мучное и сладкое. Мало побороть это желание перекусить. Нужно пережить приступ, именуемый синдромом Герксхаймера или синдромом отмирания дрожжей. Его симптомы следующие:

боль в суставах и мышцах;

усиление потоотделения;

боль в горле, озноб;

тошнота, метеоризм, вздутие;

усталость, недомогание, перепады настроения, раздражительность.

В зависимости от заселённости организма дрожжами и их устойчивости к лечению, эти симптомы могут ощущаться от нескольких дней до недели.

Что же происходит в организме в это время? Синдром отмирания дрожжей – это реакция иммунной системы на токсины, которые высвобождаются при удалении колоний возбудителя. Самая частая ошибка – прекращение антикандидного протокола. Стоит помнить об этом синдроме, знать о его проявлениях, не опускать руки и купировать неприятные симптомы препаратами, которые пропишет лечащий врач. Приём пробиотиков значительно облегчает состояние на бездрожжевой диете.

Элиминационная диета для детей

Делать пищевые тесты грудным младенцам бессмысленно. Во время грудного вскармливания в организме ребёнка действуют и иногда вызывают патологические реакции антитела матери. Тестировать и корректировать в этом случае следует питание мамы. Опыт показывает, что коррекция питания матери даёт эффект в течение 3-4 недель. Первые анализы крови на аллергию и скрытую пищевую непереносимость (в частности, Иммунохелс, позволяющий наблюдать за состоянием иммунной системы до и после соблюдения элиминационной диеты) можно провести в 12 месяцев при условии прекращения грудного вскармливания. Детская панель состоит из 45 продуктов. В неё входит говядина, курица, индейка, креветки, треска, лосось, арахис, грецкий орех, кокос, миндаль, желток и белок куриного яйца, коровье и козье молоко, твёрдый сыр, творог, банан, яблоко, лимон, клубника, красный виноград, арбуз, финики, гранат, морковь, картофель, помидор, цуккини, чеснок, горох, брокколи, соя, рис, гречка, кукуруза, пшеница, овёс, глютен, какао бобы, казеин, зелёный чай, шампиньон, мёд, пекарские дрожжи и кандида. С 3-4 лет можно делать и взрослую панель.

Для беременных и кормящих женщин

Базовые принципы элиминационной диеты те же, но степень ограничений и продолжительность согласовывается с акушером-гинекологом.

Правила выхода

Последний план питания, сформированный врачом и состоящий из разрешённых продуктов, является пожизненной схемой. Запрещённые продукты, по возможности, не должны возвращаться в рацион.

Элиминационная диета – пример меню

Получив результаты тестов, можно впасть в панику: если привычные продукты разрушают организм изнутри, то из чего и как готовить. Чтобы не оставлять человека один на один с проблемой, команда компании «Баланс вкуса» совместно с медицинским директором клиники HBP-group Гульбахар Багыевой (врачом-неврологом, паркинсонологом, вертебрологом, доктором медицинских наук, академиком медико-технических наук РФ, президентом Российского общества специалистов органо-тканевой терапии) разработала «Элиминационную (бездрожжевую) диету». В её основе лежит исключение продуктов, наиболее часто вызывающих пищевую непереносимость, а также контроль размножения кандиды – причины возникновения грибковых инфекций.

9 продуктов, которые помогут похудеть

Автор Шелли Левитт

Вкусные продукты, которые помогут вам сесть на диету? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.

Без сомнения: потеря веса сводится к простой математике. Вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете.

«Некоторые продукты могут помочь вам сбросить вес, — говорит Хезер Манджери, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии, — потому что они помогают дольше чувствовать себя сытым и помогают обуздать тягу к еде».

Некоторые даже ускоряют метаболизм. Так что возьмите этот список, когда пойдете в супермаркет:

1. Фасоль

Недорогая, сытная и универсальная фасоль является отличным источником белка. Фасоль также богата клетчаткой и медленно переваривается. Это означает, что вы дольше чувствуете себя сытым, что может помешать вам есть больше.

2. Суп

Начните трапезу с чашки супа, и в итоге вы съедите меньше. Неважно, густой суп или протертый, главное, чтобы он был на основе бульона. Вы хотите, чтобы суп содержал от 100 до 150 калорий на порцию. Так что пропустите порции сливок и масла.

3. Темный шоколад

Хотите насладиться шоколадом между приемами пищи? Выберите квадрат или два темных вместо молочного варианта. В одном исследовании любители шоколада, которым давали темный шоколад, через несколько часов съедали пиццы на 15% меньше, чем те, кто ел молочный шоколад.

4. Овощное пюре

Вы можете добавить в свой рацион больше овощей, насладиться «читерской» пищей и сократить количество потребляемых калорий одновременно. Когда исследователи штата Пенсильвания добавили пюре из цветной капусты и цуккини к макаронам с сыром, людям, похоже, это блюдо понравилось не меньше. Но они ели на 200-350 калорий меньше. Эти полезные овощи добавляли низкокалорийности вкусному блюду.

5.

Йогурт с ягодами

Богатый белком завтрак может помочь вам противостоять приступам перекусов в течение дня.

Исследование группы молодых женщин, страдающих ожирением, показало, что те, кто начал день с 35 граммов белка (вероятно, это намного больше, чем вы съедаете), сразу чувствовали себя более сытыми. Женщины съели завтрак на 350 калорий, который включал яйца и котлету из говяжьей колбасы. Эффект завтрака с высоким содержанием белка, казалось, сохранялся до вечера, когда женщины ели меньше жирных и сладких продуктов, чем женщины, которые завтракали хлопьями.

Яйца и колбаса – не единственные варианты, и, учитывая их насыщенный жир, вам, возможно, придется что-то изменить. Греческий йогурт с ягодами и орехами — один из вариантов. Просто выберите йогурт без добавления сахара.

6. Орехи

Для отличного перекуса на бегу возьмите небольшую горсть миндаля, арахиса, грецких орехов или орехов пекан. Исследования показывают, что когда люди жуют орехи, они автоматически съедают меньше во время поздних приемов пищи.

7. Яблоки

Вместо яблочного сока и яблочного пюре выберите хрустящее яблоко. Цельные фрукты притупляют аппетит в отличие от фруктовых соков и соусов.

Одна из причин заключается в том, что в сырых фруктах больше клетчатки. Кроме того, жевание посылает в мозг сигналы о том, что вы съели что-то существенное.

8. Йогурт

Независимо от того, предпочитаете ли вы греческий или традиционный, йогурт может быть полезен для вашей талии.

Гарвардское исследование охватило более 120 000 человек в течение десяти или более лет. Йогурт, из всех продуктов, которые отслеживались, был наиболее тесно связан с потерей веса.

Это не доказывает, что йогурт вызывал потерю веса, но он выделялся среди других продуктов.

9. Грейпфрут

Да, грейпфрут действительно может помочь вам сбросить вес, особенно если вы подвержены риску диабета.

Исследователи из клиники Скриппса в Сан-Диего обнаружили, что люди, страдающие ожирением, съедавшие половину грейпфрута перед каждым приемом пищи, сбросили в среднем 3,5 фунта за 12 недель. Употребление грейпфрутового сока имело те же результаты.

Но грейпфрутовый сок не обладает доказанными свойствами «сжигания жира» — возможно, он просто помогал людям чувствовать себя сытыми.

Будьте осторожны: вам нельзя есть грейпфрут или грейпфрутовый сок, если вы принимаете определенные лекарства, поэтому проверяйте этикетки на всех ваших рецептах или спрашивайте у своего фармацевта или врача.

Умный магазин

Загрузите в корзину много нежирного белка, свежих овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, говорит диетолог Джой Дубост, доктор философии, доктор медицинских наук. Самое главное, когда речь идет о стабильной потере веса, — это общая картина того, что вы едите, а не конкретные продукты.

Список продуктов для похудения: как совершать покупки с умом

Хотите верьте, хотите нет, но составление списка продуктов для похудения — это первый шаг к избавлению от лишнего веса и сохранению его на всю жизнь.

Наличие здоровой жиросжигающей пищи в вашем списке покупок и на кухне поможет вам легко достичь желаемого веса.

Позаботьтесь о своем здоровье, делая покупки, и наблюдайте, как вес тает!

Цельные продукты (свежие или замороженные) — самый безопасный выбор для вас и всей вашей семьи.

Это означает продукты, богатые белком, полезными жирами, полезными углеводами и/или клетчаткой, а также продукты, не содержащие сахара, консервантов, химикатов и других добавок.

Имейте это в виду при составлении списка продуктов для похудения.

Готовы составить СВОЙ список продуктов для похудения? Продолжай читать!

Всегда в пути, но все же хотите вкусно и полезно поесть? Попробуйте один из этих салатов для похудения!

Образец списка продуктов для похудения

Берите с собой следующий список продуктов для похудения, когда ходите за покупками, или используйте приведенный ниже список, чтобы настроить персонализированный список продуктов на основе пищевых предпочтений вашей семьи:

Некрахмалистые овощи

Некрахмалистые овощи — идеальное дополнение к списку продуктов для похудения, поскольку они содержат мало калорий, но богаты насыщающей клетчаткой, витаминами и минералами.

При соблюдении диеты на 1200-1500 калорий для женщин стремитесь заполнить половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.

Расщепление питательных веществ многих некрахмалистых овощей (на порцию в 1 чашку) составляет 10-40 калорий, 2-4 грамма белка, 0 граммов жира, 5-10 граммов углеводов и 1-4 грамма волокно.

Некрахмалистые овощи, которые можно добавить в список продуктов для похудения, могут включать:

• Артишоки
• Спаржа
• Побеги бамбука
• Зеленая фасоль
• Брюссельская капуста
• Ростки фасоли
• Брокколи
• Цветная капуста
• Свекла
• Капуста
• Морковь
• Сельдерей
• Огурец
• Салат
• Кале
• Шпинат
• Прочая листовая зелень
• Баклажаны
• мангольд
• Помидоры
• Водяные каштаны
• Грибы
• Бамия
• Лук
• Болгарский перец
• Редис
• Цуккини
• Свежая сальса
• Овощные чипсы
• Овощной сок с низким содержанием натрия

Фрукты

Как и некрахмалистые овощи, фрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

При ежедневном потреблении 1200-1500 калорий для снижения лишнего веса Диетические рекомендации для американцев рекомендуют употреблять 1-1,5 чашки фруктов в день.

Питательная ценность 1/2 чашки фруктов составляет 25–65 калорий, 1 грамм белка, 0 грамм жира, 6–17 грамм углеводов и 1–4 грамма клетчатки.

Фрукты, на которые следует обратить внимание, включают:

• Яблоки
• Апельсины
• Грейпфрут
• Бананы
• Груши
• Персики
• Сливы
• Виноград
• Ананас
• Киви
• Дыня
• Медовая дыня
• Арбуз
• Черника
• Малина
• Клубника
• Ежевика
• Вишня
• Разбавленный фруктовый сок

Полезны ли фрукты для похудения? Узнайте о лучших фруктах для диеты!

Белковые продукты

Белковые продукты являются важным дополнением к любому списку продуктов для похудения у женщин.

Исследования показывают, что белок ускоряет обмен веществ, повышает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу при ограничении калорий во время похудения.

Если ваша цель — похудеть, постарайтесь заполнить одну четвертую часть каждой тарелки белковой пищей.

Распределение питательных веществ многих белковых продуктов в каждой порции весом 1 унция составляет 40-70 калорий, 7-8 граммов белка, 1-6 граммов жира, 0 граммов углеводов и 0 граммов клетчатки.

Здоровые белковые продукты, которые можно добавить в список покупок для похудения, могут включать:

• Куриную грудку без кожи
• Турция
• Утка
• Очень нежирная говядина травяного откорма
• Бизон
• Оленина
• Лосось
• Тунец
• Тилапия
• Пикша
• Форель
• Поллок
• Палтус
• Код
• Сом
• Креветка
• Морские гребешки
• Краб
• Яйца/яичные белки
• Тофу
• Темпе
• Вегетарианский бургер
• Сейтан

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Молочные продукты

Молочные продукты богаты белком и являются отличным источником кальция, витамина D и фосфора.

Они помогают повысить чувство сытости, и исследования показывают, что увеличение потребления молочных продуктов в периоды ограничения энергии приводит к большей потере веса и жира.

Молочные продукты, богатые белком, помогают поддерживать обмен веществ, стимулируя мышечную массу.

При ежедневном потреблении 1 200–1 500 калорий для снижения веса у женщин Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять 2 ½–3 чашки молочных продуктов (или богатых кальцием растительных эквивалентов) каждый день.

Распределение питательных веществ в обезжиренных молочных продуктах различается, но часто включает следующее в каждой порции на 1 чашку: 80–160 калорий, 8–28 граммов белка, 0–2 грамма жира, 0–12 граммов углеводов. и 0 грамм клетчатки.

Молочные продукты или их эквиваленты на растительной основе, которые следует включить в список продуктов для похудения, включают:

• Молоко с низким содержанием жира
• Простой греческий йогурт
• Нежирный творог
• Кефир без добавок
• Сыр с пониженным содержанием жира
• Веганские растительные йогурты
• Соевое молоко
• Обогащенное белком миндальное молоко
• Другое растительное молоко
• Сухой сывороточный или казеиновый протеин
• Сывороточные протеиновые батончики с низким содержанием сахара

Крахмалы, богатые клетчаткой

Крахмалы, богатые клетчаткой, дают вам длительную энергию во время похудения и способствуют выполнению рекомендаций по клетчатке: не менее 25 г клетчатки в день для женщин.

Во время похудения постарайтесь заполнить примерно четверть каждой тарелки крахмалом.

Крахмалы, богатые клетчаткой, часто содержат следующее в каждой приготовленной порции ½ чашки: 100–125 калорий, 3–8 граммов белка, 0–1 грамм жира, 15–25 грамм углеводов и 2–8 грамм волокно.

Добавьте некоторые из ваших любимых крахмалистых продуктов в список покупок для похудения, например:

• Черные бобы
• Горох черноглазый
• Нут
• Соевые бобы
• Фасоль
• Чечевица
• Лимская фасоль
• Фасоль пинто
• Зеленый горошек
• Фасоль
• Горох колотый
• Фасоль белая
• Киноа
• Коричневый рис
• Дикий рис
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Цельнозерновые хлопья
• Сладкий картофель
• Кукуруза
• Сквош
• Попкорн
• Бобовые чипсы
• Цельнозерновые чипсы из лаваша

Питательные жиры

Питательные жиры являются важной частью любой диеты для похудения для женщин, поскольку они улучшают работу сердца и мозга и повышают чувство сытости, уменьшая тягу к нездоровой пище.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать от 4 до 5 порций по 1 чайной ложке питательных жиров при ежедневном потреблении 1200-1500 калорий для снижения веса у женщин.

Образец Порции по 1 чайной ложке включают 1 чайную ложку оливкового или рапсового масла, 1 столовую ложку заправки на масляной основе, 1/2 столовой ложки орехового масла, 1/3 унции орехов или семян, 1 столовую ложку хумуса или 1 столовую ложку майонеза с маслом авокадо.

Жир часто содержит следующий профиль питательных веществ в каждой порции в 1 чайную ложку: 40-55 калорий, 0-2 грамма белка, 5 граммов жира, 0-3 грамма углеводов и 0-2 грамма клетчатки.

Используйте этот список продуктов для похудения ниже, чтобы персонализировать свой список покупок полезных жиров:

• Оливковое масло
• Рапсовое масло
• Масло грецкого ореха
• Тыквенное масло
• Соевое масло
• Масло растительное
• Масло авокадо
• Кокосовое масло
• Арахисовое масло
• Кунжутное масло
• Кукурузное масло
• Сафлоровое масло
• Подсолнечное масло
• Льняное масло (добавки)
• Рыбий жир (добавки)
• Авокадо
• Хумус
• Арахисовое масло
• Масло кешью
• Миндальное масло
• Масло подсолнечное
• Арахис
• Миндаль
• Кешью
• Фисташки
• Грецкие орехи
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника
• Ореховая смесь

Напитки для здоровья

Лучшие напитки, которые следует добавить в список покупок для похудения у женщин:

• Вода (бутылированная или фильтрованная)
• Кофе
• Чай
• Газированная вода
• Овощной сок с низким содержанием натрия
• Разбавленный сок без добавления сахара
• Протеиновые коктейли с низким содержанием сахара
• Молоко с низким содержанием жира
• Растительное молоко

Есть несколько общих компонентов напитков для похудения. Они низкокалорийны, бескалорийны или богаты белком и не содержат добавленного сахара.

Избегайте диетических напитков, подслащенных искусственными подсластителями, так как они могут вызывать тягу к сладкому.

Идеи здоровых перекусов, которые понравятся всей вашей семье

Попробуйте следующие питательные перекусы (используя продукты из списка продуктов выше) для себя, своего супруга и своих детей, чтобы похудеть, поддерживать здоровый вес или удовлетворить ежедневные потребности в питании:

• Бобовые чипсы с сальсой или хумусом
• Вегетарианский чипс с сальсой или хумусом
• Цельнозерновые чипсы или крендели из лаваша с хумусом
• Попкорн с орехами или семенами
• Кефир без добавок с фруктами
• Творог с фруктами, орехами или семенами
• Греческий йогурт с фруктами или орехами
• Фрукты с ореховым маслом
• Нарезанные овощи с ореховым маслом или хумусом
• Протеиновые батончики с низким содержанием сахара
• Белковые коктейли из протеинового порошка, молока и фруктов
• Сыр с пониженным содержанием жира и фрукты
• Тунец на цельнозерновых крекерах или цельнозерновых чипсах из лаваша
• Ломтики авокадо
• Эдамаме
• Цельнопищевые мясные батончики

Секрет создания питательных закусок заключается в обеспечении хорошего баланса белков, полезных жиров и углеводов, богатых клетчаткой.

Пытаетесь найти полезные для вашей семьи закуски? Попробуйте эти 5 полезных перекусов, которые вы можете приготовить дома!

Образец плана питания для похудения для женщин

После того, как вы составили список продуктов для похудения и купили здоровую пищу, пришло время планировать свое питание.

Используйте простой план питания, приведенный ниже, для приготовления здоровой пищи и закусок для похудения у женщин:

Когда вы проснетесь

• Выпейте 2–4 чашки воды

Завтрак

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белковых продуктов
• ¼ пластинки крахмала
• 1 порция здорового жира
• Кофе или чай

Закуска

• 1 чашка молочных продуктов или растительных эквивалентов
• ½ чашки фруктов

Обед

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белковых продуктов
• ¼ пластинки крахмала
• 1 порция здорового жира
• Кофе или чай

Закуска

• 1 чашка молочных продуктов или растительных эквивалентов
• ½ чашки фруктов

Ужин

• ½ тарелки овощей
• ¼ тарелки белковых продуктов
• ¼ пластинки крахмала
• 1 порция полезных жиров

Закуска

• 1 чашка молочных продуктов или растительных эквивалентов
• ½ чашки фруктов

Попробуйте питательные рецепты Fit Mother Project, чтобы дать вам несколько идей для похудения, или используйте образцы меню ниже:

День 1

Когда вы проснетесь

• Выпейте 2–4 чашки воды

Завтрак

• 2 стакана воды перед едой
• ½ тарелки шпината и грибов или перца, обжаренных на оливковом масле
• ¼ тарелки яичницы-болтуньи или сваренных вкрутую яиц
• ¼ тарелки вареной киноа
• Кофе или чай

Закуска

• 1 стакан греческого или растительного йогурта
• ½ стакана черники

Обед

• 2 стакана воды перед едой
• ½ тарелки листовой зелени и некрахмалистых овощей с заправкой на масляной основе
• ¼ тарелки жареной куриной грудки
• ¼ тарелки кукурузы, черных бобов или сладкого картофеля
• Кофе или чай

Закуска

• 1 чашка обезжиренного творога
• ½ стакана клубники

Ужин

• 2 стакана воды перед едой
• ½ тарелки спаржи, обжаренной в оливковом масле
• ¼ тарелки лосося на гриле
• ¼ тарелки коричневого или дикого риса

Закуска

• 1 чашка протеинового коктейля
• ½ чашки нарезанных бананов

День 2

Когда проснетесь

• Выпейте 2-4 стакана воды

Завтрак

• 2 стакана воды перед едой
• ¾ тарелки омлета из яиц и овощей, приготовленного на оливковом масле
• ¼ тарелки овсяных хлопьев
• Кофе или чай

Закуска

• 1 чашка протеинового коктейля
• ½ стакана малины

Обед

• 2 стакана воды перед едой
• ½ тарелки помидоров и огурцов с масляной заправкой
• ¼ тарелки вегетарианского бургера или очень постного бургера из индейки
• ¼ тарелки цельнозерновой булочки для гамбургера
• Кофе или чай

Закуска

• 1 чашка простого кефира или обогащенного белком миндального молока
• ½ стакана винограда

Ужин

• 2 стакана воды перед едой
• ½ тарелки брокколи, приготовленной на пару
• ¼ тарелки жареных креветок, морских гребешков, крабов или тофу
• ¼ тарелки цельнозерновой пасты с соусом на основе оливкового масла

Закуска

• 1 чашка обезжиренного творога
• ½ стакана киви

Дополнительные советы по снижению веса у женщин

После использования списка продуктов для похудения и планирования здорового питания воспользуйтесь следующими советами, чтобы увеличить шансы на достижение целевого веса и его поддержание в долгосрочной перспективе:

• Потратьте не менее 7 часов сна каждую ночь
• Пейте не менее 12 чашек воды в день
• Выпивать 2 стакана воды перед едой
• Оставайтесь активными в течение всего дня, а не только во время упражнений
• Старайтесь уделять запланированным упражнениям не менее 30 минут большую часть дней в неделю
• Попробуйте стратегии снятия стресса, такие как йога, тай-чи, походы или массаж
• Вести дневник питания
• Поставьте цели по снижению веса и здоровому образу жизни
• Выбирайте протеиновые батончики вместо сладких напитков и сладостей
• Присоединяйтесь к организованной программе по снижению веса

Чтобы улучшить качество сна, спите в прохладной темной комнате и установите регулярный график сна. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и избегайте кофеина в конце дня.

Старайтесь двигать своим телом не менее 30-45 минут каждый день в дополнение к обычным упражнениям.

Примеры занятий, которые можно попробовать, включают прогулки с собакой, работу во дворе, уборку дома и игры на улице с детьми.

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.