Упражнения работа ног в боксе: Работа ног в боксе: упражнения для тренировки

Содержание

Работа ног в боксе: упражнения для тренировки

В наше время практически невозможно представить выступления профессиональных боксёров без правильного перемещения по рингу. Между тем это полностью зависит от того, как работают ноги спортсмена. Впервые о важности техники движения начали говорить только в 19 веке в Англии. Сложность её освоения состоит в необходимости одновременно подбирать оптимальное положение для атаки и защиты и при этом сохранять равновесие.

Американские тренеры считают, что все манёвры бойца на ринге должны быть точно рассчитаны. Также они подчёркивают, что нет особой необходимости в скачках во время передвижения. Отечественные инструкторы в свою очередь акцентируют внимание на «челноке» и подскоках, однако из-за этого многие русские спортсмены чрезмерно расходуют необходимую во время боя энергию. В данной статье представлены секреты профессионалов и советы по работе ног в боксе.

Требования к передвижениям боксера на ринге

Существует несколько главных принципов, согласно которым боец должен передвигаться на ринге. Во-первых, центр тяжести атлета не должен выходить за границы площади опоры, а голова – за уровень пальцев стоп, это обеспечивает наиболее устойчивое положение. Во-вторых, шаги должны быть максимально короткими, так как во время переноса веса на другую ногу очень легко потерять баланс. В-третьих, и верхние, и нижние конечности должны действовать согласованно. Частая ошибка новичков заключается в том, что во время атаки они не следят за ногами, поэтому они отстают по отношению к рукам.

Возможно, если вы когда-то занимались в секции бокса, инструктор требовал держать руки в определённом положении. Напротив, американские бойцы во время поединка меняют их позиции. Стратегия русских тренеров довольно утомляющая из-за необходимости постоянно контролировать сохранение расположения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Шафл – ключевая техника передвижения на ринге, которую используют атлеты из США.

Основой для неё служат движения фехтовальщиков, а сама система в целом заключается в следующем:

Боец принимает прямую стойку;
Стопа левой ноги целиком соприкасается с поверхностью пола и плавно перемещается на 5-6 см, при этом правая нога сначала стоит на носке, а затем сдвигается на такое же расстояние;
При движении колени должны оставаться расслабленными;
Если требуется отступить назад, то производятся такие же действия, только сначала смещается правая нога.

Важно уметь грамотно передвигаться как вперёд, так и назад. Атлет Джин Тунней включал в тренировки бег на 5-7 километров спиной вперёд, когда готовился к очень важным поединкам. Такая подготовка помогла ему мгновенно избегать атак во время состязания с Джеком Демпси и занять боксёрский трон.

Благодаря таким прославленным бойцам как Рэй Робинсон и Мохаммед Али характер перемещений на ринге претерпел значительные изменения. Тем не менее старая техника Шафл не была забыта и до сих пор активно используется. Она прекрасно подходит крепким, но не обладающим особой скоростью спортсменам.

Движение влево-вправо

Не стоит забывать также про необходимость движений в стороны. Примером может послужить работа ног такого легендарного бойца как Вилли Пепе, который часто одерживал победу, не совершив ни единой атаки: он был абсолютно неуловим для противника. При первом взгляде может показаться, что он довольно энергично передвигается по рингу, но при длительном наблюдении можно заметить, что он не производит лишних манёвров. Оскар де Ла Хойа не раз рассказывал в своих интервью, что свою манеру перемещения он выработал, тщательно изучив работу ног Пепе.

Как уже говорилось ранее, спортсмен, находящийся в прямой стойке, должен сохранять центр тяжести точно в опорной площади. Если необходимо, то совершается полушаг и тут же наклоняется корпус в сторону движения. В этом случае выигрышно комбинируются защита и работа ног. Техника Вилли Пепе подходит тем бойцам, которые уже знают все азы бокса и имеют достаточно быстрые нижние конечности.

Движение в низкой стойке

Боксёры-афроамериканцы довольно часто применяют низкую стойку (также можно встретить название «крауч»). В этом случае ноги широко расставляются, и опора приходится сразу на обе стопы. Такое положение гарантирует отличную устойчивость, при этом у спортсмена есть возможность произвести мощную атаку. Для защиты задействуется корпус.

В низкой стойке координация атлетов схожа с координацией баскетболистов. Как пример стоит упомянуть Пернелла Уитакера. При передвижении в сторону боец применяет одноимённую ногу как опору и совершает на ней быстрые развороты, уходя от атак противника. Русские боксёры обычно делают шаги вбок со смещением. Если у вас великолепная координация и пластичность, вы можете попробовать технику Уитакера.

Советы и упражнения

Чтобы уметь ловко рассчитывать дистанцию между собой и соперником и избегать его атаки, бойцу необходимо иметь быстрые ноги. Ниже приводятся упражнения для улучшения силовых показателей и увеличения скорости работы мышц, а также советы, которые помогут оптимизировать процесс тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с данным спортивным снарядом должны стать неотъемлемой частью тренировок для боксёра. Скакалка помогает развить выносливость мускулов и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить мощность удара. Все эти свойства связаны с тем, что во время таких прыжков мышцы ног стабильно сокращаются, что отражается не только на перемещении по рингу, но и на атаках. Кроме того, они намного эффективнее других упражнений развивают координацию ступней.

Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Довольно часто атлеты избегают тренировки со скакалкой потому, что считают их выматывающими. Однако именно таким способом можно увеличить общую выносливость, что, несомненно, не менее важно, чем наращивание скорости передвижения и силы удара. Главное в таких занятиях – это изучить правильную дыхательную технику.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно сохранять тело в прямом положении: это значительно сокращает расход энергии и обеспечивает наибольшую устойчивость. Помимо этого, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит воспринимать позвоночный столб как ось вращения всего тела.

В качестве примеров можно привести таких боксёров, как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались ранее. Так, Али во время передвижений на ринге всегда держит позвоночник распрямлённым. Уитакер же активно смещает позвоночный столб в различных направлениях, когда обе его стопы твёрдо стоят на полу. Изучение видеозаписей профессионалов поможет понять взаимоотношение между осью и перемещениями и тем самым улучшить собственные результаты.

Расслабление верхней части корпуса

Начинающие спортсмены также сталкиваются с такой проблемой: верхняя и нижняя половины туловища не в состоянии двигаться независимо друг от друга. Таким образом, не получится совершить атаку руками, не работая при этом ногами, либо преодолеть дистанцию, держа руки опущенными. Чтобы освоить технику работы нижних конечностей, необходимо научиться расслаблять верх корпуса.

Бег по холмам

Одно из очень эффективных занятий, с помощью которых можно увеличить скорость и силу ног, – бег по холмам.

Для этого подойдёт склон с относительно гладким покрытием (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет примерно 15-20 градусов. На такой поверхности можно совершать забеги с ускорением: 5 секунд ускорения, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовленности будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорениями будет мало, то вместо отдыха на спуске можно делать спринт. После этого необходим перерыв хотя бы на 30 секунд. Количество подходов такое же – 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счёт сочетания короткой перегрузки и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят такое упражнение для увеличения мощности ног и сжигания калорий как бег по лестнице. Для этого необходимо найти достаточно длинный лестничный пролёт, по которому подъём в быстром темпе будет занимать хотя бы 10 секунд. При необходимости по достижении верха марша можно сделать небольшой перерыв, а затем сбежать обратно. Внизу также можно остановиться и отдохнуть. Во время движения важно отталкиваться от каждой ступеньки.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдёт упражнение «Зеркало». Для этого необходимо найти товарища, который желательно более натренирован и способен двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки на 5-10 метров друг от друга на прямой полосе устанавливаются два препятствия. Оппоненты встают на разных сторонах от линии, при этом расстояние между ними должно быть примерно 50 см. Суть упражнения состоит в том, что спортсмен должен преграждать путь товарищу, повторяя его движения, пока он пытается пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Для увеличения взрывной силы и скорости ног можно использовать лестницу с перекладинами. Перед началом нужно найти ровную горизонтальную поверхность и расположить на ней лестницу. Суть упражнения: атлет должен быстро запрыгивать в каждый промежуток между перекладинами разными способами (например, сбоку или спереди).

Упражнения с эспандером

Многие тренеры имеют в своём арсенале эспандеры для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство баланса. Этот недорогой тренажёр полностью безопасен и удобен для использования дома.

Прыжки на бокс и мини барьеры

Для повышения пружинности и взрывной силы ног можно попробовать такое упражнение, как запрыгивание на бокс. Спортсмен может использовать коробки разной высоты с учётом степени собственной подготовки. В рамках плиометрических тренировок также можно выполнять прыжки через барьеры для развития ловкости.

С самых первых занятий начинающего боксёра инструктор уделяет много внимания именно работе нижних конечностей. На передвижении атлета на ринге выстраивается целиком картина боя. Занимаясь самостоятельно, спортсмен может учиться у профессиональных боксёров, внимательно просматривая и анализируя записи их поединков, и составлять индивидуальный план, комбинируя упражнения с различными физическими приёмами.

Как улучшить футворк (работу ног) – Karate.ru

В боксе всё сводится к ногам: будь то преследование соперника или снятие давления со стороны агрессивного соперника. Ноги – это и часть защиты, и часть атаки. Значение на ринге футворка (работы ног) тяжело переоценить, поэтому этот аспект крайне важен на тренировках хорошего боксёра или того, кто желает им стать.

Вот несколько способов, которые помогут вывести вашу работу ног на качественно иной уровень:

Бой с тенью

Во время боя с тенью акцентируйте внимание на работе ног, старайтесь передвигаться мелкими шагами (как вперёд, так и назад), делать развороты и при этом одновременно наносить удары. Это поможет вам улучшить координацию рук и ног.

Контроль дистанции

Выберите мешок или столб как ориентир, и, представляя, что он ваш противник, передвигайтесь вокруг него на оптимальной для себя дистанции. Дистанция не должна разрываться. По возможности, работайте рядом с зеркалом, чтобы вы могли видеть, как работают ваши ноги.

Маленькие шажки

Работайте быстрыми (одним-двумя-тремя) короткими шагами вперёд и назад. Это помогает передвигаться, когда ваш противник отступает или самому отступать, когда он идёт на вас.

«Циркуль»

Когда соперник больше и физически сильнее, просто стоять перед ним – не самая лучшая идея. Поэтому нужно всё время менять углы в ситуации, когда вы находитесь в зоне его атаки. Для этого вращайтесь в сторону на передней ноге, а заднюю поворачивайте в ту же сторону подобно движению циркуля. Уходе как влево, так и вправо.

Партнёр по танцам

Нарабатывайте движения в стойке, имитируя бой. Для этого вам понадобился партнёр, который то будет преследовать вас, то отходить. А вы всё это время будете уходить назад, в стороны, кружить вокруг напарника и прессинговать его. Всё как в бою, только, естественно, без ударов.

Плиометрические упражнения

Если вы когда-нибудь занимались каким-нибудь взрывным видом спорта, то вы, скорее всего, знаете, что это такое. Такие упражнения предназначены для увеличения взрывной мощи, а также скорости и силы в совокупности. Вы прикладываете максимум усилий за коротких промежуток времени.

Вот некоторые из таких упражнений для футворка:

Работа на лестнице

Прыжки на тумбу

Прыжки из стороны в сторону из положения стоя

Прыжки на одной ноге как можно дальше вперёд

Усиление ног

Чтобы много и качественно передвигаться по рингу, ноги должны быть сильными. Слабые ноги при интенсивной работе вскоре превращаются в «желе», и вам приходится переходить в режим выживания. Чтобы этого не происходило нижние конечности необходимо развивать и укреплять их выносливость.

Что в этом поможет. Перво-наперво – это бег. Все боксёры с хорошей выносливостью много бегают, кроссы каждое утро – это обязательное условие лагеря боксёра. Также это может быть велосипед, но учтите, что для достижения схожих результатов от коротких пробежек на велосипеде вам нужно будет преодолевать большие расстояния.

Ну и конечно же, скакалка. Какой боксёр без скакалки. Все топовые мастера кожаной перчатки виртуозы прыжков на скакалке.

10 Упражнения на работу ног в боксе для начинающих

Работа ног является важным аспектом бокса. Хорошая работа ног дает тебе хорошую позицию для нанесения сильных ударов по сопернику и удерживает тебя от его атак. Хорошая работа ног удерживает вас в равновесии, когда вы двигаетесь по рингу, что мешает противникам сбить вас с ног.

Работа ног может быть даже самым эффективным средством защиты, когда вы оказываетесь в сомнительных позициях, например, когда вас прижимают к клетке. Несколько верных шагов, и вы вне опасной зоны.

Некоторые простые вещи, о которых вы должны помнить, работая над работой ног, включают:

Всегда оставайтесь на носках : это поможет вам быстро перемещаться по рингу.
Держите ноги на ширине плеч : это поможет вам сохранять равновесие.
Расслабьте тело и держите руки поднятыми : это дает вам возможность защитить себя.
Тренируйтесь двигаться из стороны в сторону, вперед и назад : это поможет вам научиться более комфортно передвигаться по рингу.

Десять боксерских упражнений, улучшающих работу ног

Существует множество способов улучшить работу ног. Ниже мы рассмотрим десять упражнений, которые вы можете использовать для улучшения работы ног:

1) Бой с тенью

Бой с тенью — отличный способ отработать работу ног без партнера по тренировкам. Вы можете перемещаться по рингу, практиковать свои удары, работать над своими защитными приемами и сосредоточиться на работе ног. Попробуйте провести три трехминутных раунда боя с тенью с одной минутой отдыха между каждым раундом.

2) Перетасовка в стороны

Перетасовка в сторону — отличное упражнение для улучшения работы ног. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Затем сделайте небольшой шаг в сторону правой ногой и следуйте за ним левой. Продолжайте двигаться из стороны в сторону, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вместе. Делайте это в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторите в общей сложности пять раундов.

3) Челночный ход вперед-назад

Это упражнение похоже на боковое шаркание, но вы будете двигаться вперед и назад, а не из стороны в сторону. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, а затем сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Следуйте за ним левой, а затем сделайте небольшой шаг назад правой ногой. Продолжайте двигаться вперед и назад, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вместе. Делайте это в течение 60 секунд, а затем сделайте 60-секундный перерыв. Старайтесь сделать не менее пяти повторений.

4) Прыжки со скакалкой из стороны в сторону

Это упражнение похоже на челночный бег вперед-назад, но вместо бега вы будете прыгать через скакалку. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, затем прыгните в сторону правой ногой. Следуйте за ним левой, а затем снова прыгните в сторону правой ногой. Продолжайте прыгать из стороны в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались вместе. Делайте это в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв. Сделайте около пяти повторений.

5) Прыжки на одной ноге

Это упражнение отлично подходит для развития координации и равновесия. Начните с того, что встаньте на левую ногу, затем прыгните вперед правой ногой. Приземляйтесь на правую ногу и сразу же прыгайте назад правой ногой. Продолжайте прыгать вперед и назад, каждый раз приземляясь на одну и ту же ногу. Делайте это в течение 60 секунд, а затем поменяйте ногу. Постарайтесь выполнить как минимум пять подходов при выполнении этого упражнения.

6) Тренировка Carioca

Тренировка Carioca отлично подходит для улучшения боковых движений. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе, и сделайте шаг в сторону правой ногой. Следуйте за ним левой, а затем снова шагните в сторону правой ногой. Продолжайте шагать из стороны в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались вместе. Делайте это в течение 60 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторить пять раз.

7) Конусные дрели

Конусные дрели отлично подходят для повышения ловкости. Установите конусы по прямой линии и начните с первого конуса. Бегите ко второму конусу, а затем коснитесь его рукой. Бегите к третьему конусу, а затем коснитесь его рукой. Продолжайте бежать и касаться каждого конуса, пока не дойдете до конца линии. Затем повернитесь и сделайте упражнение в обратном порядке. Делайте это в течение двух минут, а затем сделайте минутный перерыв. Стремитесь к трем раундам.

8) Упражнения с лестницей

Упражнения с лестницей отлично подходят для улучшения работы ног и координации. Установите лестницу на землю и начните с первой ступеньки. Сделайте шаг вперед правой ногой, затем поднимите левую ногу навстречу ей. Снова шагните вперед правой ногой, а затем поднимите левую ногу навстречу ей. Продолжайте шагать вперед, каждый раз чередуя ноги. Делайте это в течение минуты, а затем сделайте минутный перерыв. Стремитесь к пяти подходам.

9) Приседания с прыжком

Приседания с прыжком — отличный способ улучшить взрывную силу. Это улучшает вашу способность сокращать дистанции и избегать атак. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, затем присядьте, пока бедра не окажутся параллельны земле. Оттуда подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь, а затем сразу же снова присядьте и подпрыгните. Продолжайте делать это в течение 30 секунд, а затем сделайте 30-секундный перерыв. Попробуйте получить пять раундов этого.

10) Скакалка

Скакалка — отличный способ улучшить работу ног. Это поможет вам развить координацию и ритм, а также приучит ваши ноги к быстрым движениям. Вы можете выполнять это упражнение в течение двух минут, а затем отдыхать в течение одной минуты. Сделайте это в течение пяти раундов.

Прыжки также помогают повысить выносливость, поэтому вы можете перемещаться по рингу в течение длительного времени, не уставая.

Дополнительные советы по боксу

Работа ног — важный аспект бокса, и эти десять упражнений помогут вам улучшить работу ног. Включите их в свой режим тренировок, чтобы увидеть наилучшие результаты.

Хотите больше советов по боксу? Посетите одно из бесплатных вводных занятий по боксу Evolve MMA, чтобы тренироваться с инструкторами по боксу мирового класса.

Забронируйте бесплатное пробное занятие с нашими чемпионами мира ниже!

Пожалуйста, заполните все обязательные поля
Имя
Электронная почта
Телефон
Возраст
Расположение

Evolve MMA (Far East Square — Raffles Place)

Evolve MMA (Orchard Central — Orchard)

Evolve MMA (Kinex — Восточное побережье)

Evolve MMA (Clarke Quay Central)

Evolve MMA (Star Vista — Buona Vista) )

Тема

Сообщение

Нажимая кнопку «Отправить», я подтверждаю, что прочитал и согласен с Политикой конфиденциальности, в том числе в отношении того, как мои личные данные могут собираться, использоваться и раскрываться Evolve Mixed Martial Arts и связанными с ней корпорациями, как указано в Политике конфиденциальности.

Если у вас есть другие вопросы относительно Evolve MMA и программ, которые мы предлагаем, вы можете связаться с нашими менеджерами по членству по следующим телефонам:

Evolve MMA (Far East Square)
26 China Street
Far East Square # 01-01
Сингапур 049568
Телефон: (65) 6536 4525

Evolve MMA (Orchard Central)
181 Orchard Road
#06-01 Orchard Central
Singopor )
11 Tanjong Katong Road
#02-52 KINEX
Сингапур 437157
Телефон: (65) 6288 2293

Evolve MMA (Clarke Quay Central)
6 Eu Tong Sen Street
#04-18 6 Clarke Quay Central 4

1 Singapore : (65) 6226 2150

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

В конечном итоге вам понадобится пара боксерских перчаток, если вы серьезно хотите научиться боксировать. Конечно, в большинстве боксерских школ есть спортивные перчатки, которые могут использовать новые ученики, но их использование быстро становится…

Изображение с Викисклада