Рывок штанги на грудь: техника выполнения, какие мышцы работают

Содержание

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

Штанга
Помост

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

Техника выполнения упражнения.
Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
Польза от выполнения упражнения.
Типичные ошибки новичков.
Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

Creole	Выполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAX	Выполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999	Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big One	Выполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.

com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) видео

Как делать упражнение

Возьмите штангу хватом сверху или «в замок» на ширине плеч. Держите гриф на уровне колен. Спина прямая. Немного наклоните корпус вперёд.

Выпрямляя бёдра и колени, резким движением поднимите штангу к груди. Во время движения поднимите плечи. Приседая под штангу, согните руки и поднимите локти вверх и в стороны.

В конце движения гриф должен лежать на верхней части плеч, слегка касаясь шеи. Руки расслаблены.

Опустите штангу и вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем штанги на грудь (с уровня колен)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Рывок штанги с блоков

Рывок штанги с подставок

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)
Author: AtletIQ: on

Подъем штанги на грудь (с уровня колен) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Типы, симптомы, триггеры и многое другое

Миоклонус — это внезапное подергивание мышц. Это может произойти само по себе или быть связано с заболеванием. Возможные причины включают побочные эффекты лекарств, повреждение нервной системы и нарушения, влияющие на мозг.

У некоторых людей с миоклонусом подергивания выражены слабо и практически не влияют на повседневную жизнь. В этих случаях лечение может не понадобиться.

Более тяжелый миоклонус может ограничивать подвижность и вызывать боль или дискомфорт. Когда мышечные подергивания являются симптомом эпилепсии, лечение обычно включает противосудорожные препараты. При других причинах врачи могут рекомендовать инъекции ботокса в качестве профилактического лечения.

В этой статье обсуждаются типы миоклонии, ее причины и варианты лечения.

Миоклонус — это медицинский термин, обозначающий внезапное подергивание мышцы или группы мышц. Подергивание является непроизвольным, что означает, что человек не контролирует движение.

Мышечные подергивания могут возникать случайным образом или в ответ на триггер, и они могут повторяться по определенной схеме. Миоклонус не всегда серьезен — например, он может проявляться в виде икоты или гипнотических подергиваний.

Однако иногда это может быть симптомом основного заболевания, например эпилепсии. Это также может быть реакцией на травму, инфекцию или отравление.

Точные причины до сих пор неясны. Однако повреждение или дисфункция частей мозга, контролирующих движение, может привести к мышечным подергиваниям.

Существует множество форм миоклонуса, и врач может описать это состояние как первичное или вторичное.

Первичный миоклонус проявляется сам по себе без каких-либо других симптомов. Он может развиваться в различных частях тела, включая ноги и нёбо. Среди многих возможных причин травмы, болезни и отравления.

Вторичный миоклонус является симптомом основного заболевания, такого как болезнь Паркинсона или синдром беспокойных ног. Он появляется вместе с другими симптомами, которые могут быть более значительными, чем подергивания мышц.

Миоклонус сна

Миоклонус сна часто возникает при засыпании человека, а также во время сна. Это может происходить без других проблем или быть симптомом синдрома беспокойных ног.

У некоторых людей миоклонус сна вызывает дискомфорт и проблемы со сном. Надлежащая гигиена сна и лекарства могут помочь.

Узнайте больше о миоклонии сна.

Эссенциальный миоклонус

Эссенциальный миоклонус относится к мышечным подергиваниям без каких-либо других симптомов.

Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS) отмечает, что со временем оно не улучшается и не ухудшается. Хотя причина иногда может быть неизвестна, похоже, что это состояние передается по наследству, поэтому генетика, вероятно, играет роль.

Стимул-чувствительный миоклонус

Стимул-чувствительный миоклонус относится к мышечным подергиваниям, возникающим как реакция на движение, шум или свет.

Человек может быть более восприимчив к этим мышечным подергиваниям, если стимул является неожиданным.

Небный миоклонус

Небный миоклонус включает очень быстрое сокращение мышц нёба в регулярном ритме.

Мышцы языка, горла и лица могут подергиваться одновременно, что может вызывать боль или дискомфорт.

Активный миоклонус

Эта тяжелая форма миоклонуса может вызывать подергивания лица, рук и ног при попытке человека двигаться. Оно часто ухудшается, когда человек пытается совершать точные движения, например брать ручку.

Повреждение головного мозга в результате травмы может вызвать миоклонус действия.

Миоклонус коркового рефлекса

Это тип эпилепсии, который начинается во внешнем слое головного мозга и обычно поражает определенные мышцы в одной части тела.

Может вызывать подергивания мышц, которые усиливаются, когда человек пытается выполнить определенное движение.

Ретикулярно-рефлекторная миоклония

Это еще один тип эпилепсии, поражающий ствол головного мозга. Это вызывает мышечные подергивания, которые могут повлиять на все тело.

Изменения в шуме и освещении могут срабатывать. Человек также может обнаружить, что попытки сделать определенные движения вызывают подергивания.

Прогрессирующая миоклонус-эпилепсия

Другие симптомы этого типа эпилепсии включают судороги, трудности с речью и проблемы с подвижностью. Обычно они ухудшаются со временем.

Прогрессирующая миоклонус-эпилепсия может привести к летальному исходу.

Согласно NINDS симптомы миоклонуса могут включать:

Подергивания мышц: Они могут поражать одну мышцу или группу мышц.
Внезапные движения: Движение обычно внезапное, и человек не может его контролировать.
Возникновение: Мышечные подергивания могут возникать по отдельности или в быстрой последовательности.
Триггеры: Их могут вызывать определенные движения или внешние факторы, например изменение освещения.

Подергивания мышц могут быть вызваны положительным или отрицательным миоклонусом. Положительный миоклонус — это медицинский термин, обозначающий, когда при сокращении мышцы происходит непроизвольное подергивание. Отрицательный миоклонус — это когда происходит подергивание при расслаблении мышцы.

Наряду с миоклонусом человек может ощущать дрожь или подергивание.

У людей с эпилепсией могут возникать миоклонические припадки. Они включают в себя многократное подергивание мышц в быстрой последовательности в течение нескольких секунд. Наиболее часто поражаемыми областями являются плечи, плечи и шея.

Во время миоклонического припадка человек обычно полностью бодрствует и находится в сознании.

Некоторые люди с миоклонусом испытывают непроизвольные движения после триггера.

Согласно статье 2021 года триггеры могут включать:

некоторые слуховые, тактильные или визуальные стимулы
движение
сильные эмоции или чувства, такие как стресс

Стоит отметить, что у некоторых людей нет очевидных триггеров для их миоклонус.

Многие люди, страдающие эпилепсией, страдают миоклонусом. Эпилепсия влияет на электрические сигналы в головном мозге, и внезапные скачки электрической активности вызывают подергивания мышц, судороги и кратковременную потерю сознания.

Триггеры могут различаться у людей с эпилепсией, но они могут включать усталость или стресс.

Миоклонус может протекать без других симптомов и без очевидной причины. Человек может испытывать легкий миоклонус на всю жизнь.

Он может передаваться по наследству, поэтому генетика, вероятно, играет роль.

Также миоклонус может быть вызван повреждением головного мозга или нервной системы. Повреждение может быть результатом:

инсульта
травмы головы или спинного мозга
a brain tumor
liver or kidney failure
oxygen deprivation
poisoning

Myoclonus can develop as a symptom of other medical conditions, including:

Parkinson’s disease
Creutzfeldt-Jakob disease
multiple sclerosis
Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции
аутоиммунный энцефалит

Некоторые лекарства также могут вызывать миоклонус. Исследование 2017 года обнаружило доказательства того, что очень широкий спектр лекарств может вызывать миоклонус у некоторых людей.

Лекарственные препараты, которые с наибольшей вероятностью могут это сделать, включают следующие:

опиоиды
антидепрессанты
антипсихотики
антибиотики

Необходимы дополнительные исследования по этой теме, чтобы врачи могли получить наиболее достоверную информацию о миоклонусе — вызывающие наркотики.

Некоторые лекарства, в том числе антибиотики, нейролептики, антидепрессанты и опиоиды, могут вызывать миоклонус в качестве побочного эффекта. В этом случае врач может порекомендовать попробовать альтернативный препарат.

Противосудорожные препараты для лечения эпилепсии могут уменьшить миоклонус.

Если у человека наблюдаются легкие миоклонические припадки, длящиеся несколько секунд, лечение может не потребоваться.

Если лекарства неэффективны, врач может порекомендовать инъекции ботокса для облегчения мышечных подергиваний, поскольку ботокс вызывает расслабление мышц.

Если миоклонус является симптомом синдрома беспокойных ног, могут помочь лекарства и некоторые изменения образа жизни. Человеку могут быть полезны:

массаж
делать больше упражнений
корректировать режим сна
воздерживаться от употребления алкоголя

Миоклонус – это внезапные и непроизвольные судорожные движения, которые могут возникать по разным причинам.

Клонус также является своего рода непроизвольным движением, но ученые определяют его именно как рефлекс растяжения, который является ритмичным и колебательным. Повреждение верхних двигательных нейронов вызывает эти непроизвольные волнообразные движения, хотя исследователи продолжают спорить о точных причинах.

Узнайте больше о клонусе.

Как объясняется в недавней статье, дистония — еще одно состояние, которое приводит к непроизвольным движениям.

В частности, люди с дистонией испытывают мышечные сокращения, которые приводят к скручиванию, неправильной позе и повторяющимся движениям.

Тяжесть может различаться у разных людей. Некоторым людям с дистонией требуется помощь при выполнении всех повседневных действий.

Узнайте больше о дистонии.

Ниже мы ответим на некоторые распространенные вопросы о миоклонусе.

Является ли миоклонус припадком?

Миоклонус не является припадком, хотя у некоторых людей есть состояния, вызывающие припадки и миоклонус. Наиболее распространенным из них является эпилептический миоклонус.

Может ли миоклонус убить вас?

Нет никаких доказательств того, что сам по себе миоклонус может привести к летальному исходу.

Однако миоклонус может указывать на наличие состояний, которые могут быть опасными для жизни, таких как рассеянный склероз или болезнь Паркинсона. По этой причине врачи захотят определить основную причину миоклонии.

После первого миоклонуса рекомендуется обратиться к врачу. Врач проведет медицинский осмотр и проверит основные проблемы со здоровьем.

Если миоклонус влияет на повседневную жизнь или сопровождается другими симптомами, врач может порекомендовать ряд вариантов лечения.

Миоклонус — это термин, обозначающий внезапные подергивания мышц. Он бывает нескольких типов и причин. Это может произойти само по себе или с другими симптомами и может варьироваться от легкой до тяжелой.

Хотя исследователям еще предстоит полностью изучить причины, существует четкая связь с мозгом и нервной системой. Исследования методов лечения более тяжелого миоклонуса продолжаются.