Есть лучше до тренировки или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Содержание

Лучшее время для тренировок — до или после еды: эксперимент ученых

Ученые выяснили, когда нужно тренироваться, чтобы похудеть благодаря эксперименту. В статье расскажем, через сколько времени после еды можно тренироваться, как переваривание пищи влияет на качество тренировки

Теги:

Жиросжигающая тренировка

pexels.com

Содержание статьи

Британские ученые из Нортумбрийского университета под руководством доктора Эммы Стивенсон и аспиранта Хавьера Гонсалеса провели эксперимент, в результате которого выяснили, в какое время суток лучше заниматься спортом. А именно, они доказали, что тренировки до завтрака гораздо эффективнее, чем занятия после приема пищи. Спорт натощак помогает сжечь больше жировой ткани. Кроме того, утренник физические упражнения снижают аппетит в течение дня. Однако заниматься спортом на голодный желудок все-таки нужно крайне осторожно.

Эксперимент

Исследователи пригласили 12 физически активных мужчин- добровольцев поучаствовать в эксперименте, предварительно разделив их на две группы. Первая поела до занятий спортом, вторая — нет. Испытуемые должны были начать заниматься на беговой дорожке в 10 часов утра. После физической нагрузки участникам эксперимента предложили выпить восстанавливающий коктейль. А через некоторое время пригласили на обед: этот прием пищи состоял из макарон. Их участники должны были есть до тех пор, пока не почувствуют насыщение. Затем ученые подсчитали, какое количество калорий добровольцы получили во время обеда, а какое они сожгли на тренажере с утра.

Оказалось, что занятия натощак уменьшили аппетит испытуемых, то есть во время второго приема пищи они уже не стремились съесть много, а также позволили сжечь на 20 процентов жировой ткани больше по сравнению с участниками из другой группы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Результат

Так, ученые заключили, что уделить особое внимание утренним тренировкам стоит тем, кто хочет сбросить вес, а затем поддерживать хорошую физическую форму.

Однако даже это научное исследование не смогло убедить некоторых специалистов в пользе утренних тренировок. Многие ученые подчеркивают, что из-за таких физических нагрузок возрастает риск снижения сахара в крови, так как во время занятий спортом он падает гораздо быстрее. После этого начинает тратиться гликоген печени и мышц, восстанавливается же он очень долго: для этого может понадобиться несколько суток.

Когда можно тренироваться после еды

Многие часами тренируются в зале и ограничивают свое питание, чтобы добиться фигуры своей мечты. Особенно активно заниматься физической активность люди начинают с началом весны, чтобы подготовиться к летнему сезону. Занятия спортом это конечно хорошо, если знать правильные техники выполнения упражнений, следить за режимом питания и знать, через сколько минут после еды можно тренироваться.

Сразу после еды тренироваться тоже нежелательно. Это может привести к усталости, вялости, нарушению работы ЖКТ. Но через сколько времени после еды можно тренироваться? Попробуем разобраться.

Что будет, если тренироваться после еды

Чтобы еда не повлияла на качество тренировки, рекомендуется заниматься физическими упражнениями минимум через 1-1,5 после последнего приема пищи. Что будет, если тренироваться сразу после еды:

Изжога, отрыжка, неприятный кислый привкус во рту, затруднения проглатывания пищи

Если тренироваться менее, чем через час после еды, возникает риск нарушения переваривания пищи. Это может вызвать неприятные ощущения.

Пища хуже усваивается

Отвечая на вопрос, можно ли тренироваться после еды, важно учесть, что интенсивные нагрузки после приема пищи нарушают пищеварение. Во время физических упражнений кровь приливает к мышцам, а не к пищеварительной системе, которая также нуждается в кровотоке.

Замедляется процесс похудения

Тренировка для сжигания жира будет неэффективной, если перед ней вы плотно поели. Как только еда поступает в желудочно-кишечный тракт, организм выделяет серотонин, который расслабляет тело и способствует перевариванию пищи. Также происходит выработка инсулина, который способствует накоплению подкожного жира.

Что есть перед тренировкой

Ответ на вопрос, что есть перед тренировкой, зависит от времени суток. Обязательно следите за своим чувством голода перед тренировкой. Не стоит мучить себя. Основные принципы питания до тренировки:

Если вы тренируетесь с утра, примерно за полчаса до тренировки перекусите бананом, протеиновым батончиком, чаем с медом. Избегайте тренировки на голодный желудок;
Если вы тренируетесь днем или вечером, следите за тем, чтобы после приема пищи прошло минимум 1-1,5 часа;
Если после приема пищи прошло 3 часа и более, то сделайте легкий перекус за полчаса до тренировки.

Что есть после спорта

Некоторые начинающие спортсмены уверены, что после спорта следует воздержаться от еды на несколько часов, чтобы способствовать сжиганию жира в организме. Это неверное убеждение как для тренировки для похудения, так и для тренировки, направленной на набор веса. Правила питания после тренировки:

В первые 20-30 минут после тренировки открывается «углеводное окно» — период, когда вся съеденная пища идет на восстановление мышц и мышечной массы. Очень важно сделать перекус в этот промежуток времени;
После утренней тренировки полноценно позавтракать рекомендуется только через час. Завтрак должен содержать преимущественно белки. От жиров лучше воздержаться;
После тренировки, направленный на набор мышечной массы, или тренировки для сжигания жира, следует воздержаться от чая, кофе и других тонизирующих напитков.

Питьевой режим до и после тренировки

На вопрос, через сколько часов после еды можно тренироваться, мы нашли ответ, а как обстоят дела с питьевым режимом? Употребление воды также играет важную роль на качество тренировок. Исследования Университета Коннектикута доказали, что употребление достаточного количества воды до и после тренировки улучшает когнитивные функции спортсмена, позволяет тренироваться при более низких температурах тела и частоте сердечных сокращений.

Правила питания до и после тренировок | Еда

Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.

Изучая рекомендации по питанию до и после тренировок, нужно держать в уме тот факт, что не существует четких правил, которые подходят абсолютно всем. Нет двух одинаковых организмов. У каждого человека одни и те же продукты усваиваются по-разному. Цели тренировок у всех тоже разные. Чтобы составить оптимальный рацион, необходимо учитывать множество факторов: личные предпочтения, генетика, состояние ЖКТ, непереносимость продуктов, гормональный статус, режим тренировок, режим сна и бодрствования, загруженность во вне тренировочное время и так далее.

О времени приемов пищи

Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.

Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.

Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.

О тренировках натощак

Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.

Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны. Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.

О питании по виду физической активности

Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.

Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.

Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.

Следует помнить, что на первом месте по важности все равно остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Необходимы натуральные и качественные продукты питания, богатые эссенциальными микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из «пищевого мусора», хороших результатов вы не получите ни в плане тренировок, ни в отражении в зеркале.

Мифы о питании до и после тренировок

Есть после 18:00 при похудении нельзя

18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.

Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.

Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия

Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку. Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.

Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму

После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез. У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.

Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть

«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы. Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.

Есть ли до или после тренировки?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Westend61)

Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, если вы не будете правильно питать свое тело, вы далеко не продвинетесь. Но стоит ли есть до или после тренировки? А как насчет еды до или после того, как вы отправитесь на пробежку? Знать, когда есть, иногда может быть так же важно, как знать, что есть, поэтому, чтобы развенчать мифы, мы поговорили с диетологом.

Здесь стоит отметить, что в большинстве случаев речь идет о том, чтобы выяснить, что лучше всего работает для вас и вашего тела. Лично я предпочитаю выходить на пробежку, ничего не съев заранее, так как чувствую себя более комфортно и легче. Тем не менее, если я готовлюсь к марафону и собираюсь на пробежку продолжительностью более полутора часов, я могу взять с собой гель или съесть половину банана, прежде чем выйти за дверь. Все люди разные, и если у вас есть какие-либо вопросы, стоит поговорить с врачом или личным тренером.

Мы попросили совета у диетолога, тренера по бегу и личного тренера Алекса Паррена. Вот что она должна была сказать.

Лучше есть до или после тренировки/пробежки?

Всегда нужно есть после тренировки или пробежки, даже если уже поздно вечером после ужина. Это связано с тем, что существует так называемое «анаболическое окно», когда организм находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ. Анаболическое окно открывается через 15-60 минут после тренировки, а это значит, что это лучшее время для баланса белков, жиров и углеводов, чтобы дозаправить свое тело и дать ему наилучшие шансы на оптимальное восстановление. Если вы сделали тренировку или пробежались поздно вечером, особенно после ужина, вам все равно следует что-то съесть, даже если это просто протеиновый коктейль и банан. Это уменьшит эффект отсроченной болезненности мышц (DOMS) и позволит вам быстрее восстанавливаться и быть готовым к следующей тренировке раньше.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, это все еще вызывает споры. Многие люди клянутся «кардио натощак», когда вы делаете тренировку или бегаете по утрам, прежде чем что-нибудь съесть. Наука не дает однозначного ответа на вопрос, сжигает ли этот метод больше жира, чем если бы вы ели что-нибудь, однако для бегунов есть заметное преимущество. Выполнение более короткого или более легкого бега натощак может использоваться для тренировки вашего тела, чтобы оно функционировало практически без топлива в баке. Это научит ваше тело лучше реагировать на последние несколько миль марафона, например, когда вы, вероятно, будете бежать на пустом месте. Определенно сохраните это для более коротких и легких тренировок, и вам нужно делать это только в том случае, если будет время, когда это будет полезно. Для пробежек, которые длятся дольше часа, вы всегда должны есть заранее.

(Прим. ред.: если вы начинаете бегать, ознакомьтесь с нашими лучшими кроссовками , чтобы сделать покупки прямо сейчас).

Если вы едите перед тренировкой в тренажерном зале, что вам следует есть?

Если вы собираетесь поесть перед тренировкой в тренажерном зале, убедитесь, что вы едите как минимум за два часа, чтобы у пищи было достаточно времени, чтобы перевариться и впитаться в организм. Лучше всего есть сбалансированную пищу, включающую углеводы, жиры и белки, например, кашу с арахисовым маслом, овощной омлет или курицу с коричневым рисом. Если вы собираетесь есть ближе к тренировке, придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются, например, банана или греческого йогурта с добавлением черники и меда.

(Изображение предоставлено Westend61)

Если вы едите после тренировки в тренажерном зале, что вы должны есть?

То, что вы едите после тренировки, действительно важно, и от него зависит ваше выздоровление. Отдайте предпочтение качественной еде, и снова вам понадобится баланс белков, углеводов и жиров. Нежирный белок, такой как индейка или курица, с овощами и коричневым рисом, был бы идеальным, или, если вы веган, возможно, веганский перец чили, приготовленный с фасолью для белка, и домашний томатный соус с большим количеством овощей. Еще одна вкусная идея — копченый лосось и сливочный сыр на цельнозерновом рогалике, если сейчас обеденное время и вы хотите чего-то быстрого, легкого, но все же вкусного.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Через какое время после пробежки или тренировки вы должны начать есть?

Время приема пищи и соблюдение анаболического окна важны, если вы тренируетесь регулярно и хотите максимально эффективно восстанавливаться. Лучшее время — 15-60 минут после окончания тренировки, но даже через два часа вы все равно сможете усваивать питательные вещества из того, что вы едите, и способствовать лучшему восстановлению. Особенно если вы проделали тяжелую тренировку или долгую пробежку, убедитесь, что едите достаточно, иначе вы рискуете переедать и/или хотеть нездоровой пищи в конце дня.

Алекс Паррен — опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды Sundried. У нее есть опыт как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, а сейчас она увлекается ультрамарафонцами и бегунами по пересеченной местности.

Ищете вдохновение для тренировок? Мы отобрали лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день, кардио-упражнения, которые сжигают больше калорий, чем бег, и лучшие упражнения для внутренней поверхности бедер. Не для тебя? Прочитайте, что произошло, когда мы попробовали эту тренировку Памелы Рейф с шестью кубиками пресса или тренировку с гантелями, которая идеально подходит для начинающих.

Лучшие на сегодня предложения Fitbit Charge 5

37 отзывов клиентов Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке) )

149,95 $

(откроется в новой вкладке)

127,95 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотр (откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

90 in 0052 Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

149,95 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотреть (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Опытный персональный тренер, тренер по бегу и диетолог британского бренда спортивной одежды. Высушенные на солнце. (открывается в новой вкладке) У нее есть опыт работы как в пауэрлифтинге, так и в тяжелой атлетике, и Алекс сейчас увлекается ультрамарафонством и бегом по пересеченной местности.

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона. Когда она не стучит по тротуарам, Джейн ходит по Суррей-Хиллз и делает слишком много фотографий своего щенка.

Темы

Фитнес

Вы едите до или после тренировки?

Эксперты ответят раз и навсегда, стоит ли завтракать перед утренней тренировкой.

С таким количеством противоречивой информации, циркулирующей в эфире о том, когда и как есть для достижения оптимальных результатов в фитнесе, может быть трудно понять, действительно ли завтрак перед утренней тренировкой — это все, что нужно. Некоторые эксперты говорят, что еда перед утренней тренировкой настолько важна, что стоит проснуться на целый час раньше. Некоторые говорят, что тренировки натощак (то есть упражнения натощак) — это билет к улучшению общей физической формы и производительности. С таким количеством противоречивых утверждений, что делать утреннему физкультурнику перед тем, как включить свой тональ? И имеет ли значение модальность движения, когда дело доходит до ответа на извечный вопрос «есть или не есть»?

Чтобы разобраться в науке, мы обратились к двум профессионалам в области питания, которые кое-что знают о влиянии завтрака на утреннюю тренировку.

Зарегистрированный врач-диетолог и сертифицированный спортивный диетолог Лорен Антонуччи, MS, RDN, CSSD, CDCES, CDN, дает простой ответ на вопрос, имеет ли смысл завтракать перед утренней тренировкой. «Одним словом, да», — говорит автор книги High Performance Nutrition For Masters Athletes и директор Nutrition Energy в Нью-Йорке. «Исследования постоянно показывают, что заправка перед тренировкой приводит к улучшению способности работать усерднее в течение более длительного времени, а поскольку тяжелая работа плюс восстановление равносильны улучшению физической формы и производительности, подпитка перед тренировкой является обязательной ».

Ванесса Риссетто MS, RD, CDN, соучредитель Culina Health в Нью-Йорке имеет несколько более тонкую позицию по этому вопросу. Она соглашается с тем, что прием пищи перед тренировкой может быть полезен в некоторых сценариях, но «на самом деле это полностью зависит от предпочтений». Риссетто говорит, что быстрый сеанс пота продолжительностью менее 60 минут может не стоить полноценного обеда. Но в этих случаях необходима дозаправка после тренировки. «Для некоторых людей отказ от еды перед утренней тренировкой может повысить уровень голода после тренировки и привести к перееданию позже», — добавляет она. «Прием пищи перед тренировкой также может повлиять на эффективность упражнений. Если вы чувствуете, что ваш уровень голода и работоспособность ухудшаются, когда вы тренируетесь натощак, вам, вероятно, следует что-нибудь съесть».

Имеет ли значение тип вашей тренировки?

«Еда перед тренировкой послужит вам лучше во всех обстоятельствах, влияющих на производительность и/или сохранение или увеличение мышечной массы», — говорит Антонуччи. «Прошли те времена, когда мы ошибочно полагали, что людям, занимающимся выносливостью, нужны углеводы, а людям, занимающимся силовыми тренировками, нужен белок до и после тренировки. Всем спортсменам нужно и то, и другое! Для тех, кто занимается тренировками на выносливость или кардио и с отягощениями подряд, вам будет полезно подкрепиться перед тренировкой углеводами и белком 9.0017 и от включения некоторого количества белка и, возможно, углеводов между двумя дисциплинами в зависимости от продолжительности всей двойной сессии».

Опять же, личные предпочтения являются необходимым фактором при принятии решения о том, что и когда есть, но разные типы тренировок делают требуют разных уровней энергии и топлива для достижения оптимальной производительности. «Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы», — объясняет она. «Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, и ваше тело использует этот сахар для подпитки физических упражнений. Когда вы начинаете тренировку без еды, будь то кардио или силовая тренировка, ваше тело использует накопленные углеводы (гликоген) и накопленный жир для использования в качестве топлива».

Здесь тип тренировки может повлиять на то, что и когда вы решите съесть. «Если вы выполняете длительную кардиотренировку, возможно, углеводы перед тренировкой позволят вам чувствовать себя лучше, двигаться быстрее или продержаться дольше, чем если бы вы выполняли тренировку натощак», — говорит Риссетто. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками — особенно силовыми тренировками после кардиотренировки, когда вы уже истощили запасы энергии и гликогена — вам, вероятно, будет полезно принимать перед тренировкой углеводы и немного белка. Это может позволить вам работать лучше, так как ваши мышцы и тело будут иметь энергию, необходимую им для поднятия тяжестей при сохранении правильной формы».

Что говорит наука?

Исследования по этому вопросу неоднозначны. В то время как большинство исследований, таких как эта статья 2014 года, опубликованная в Journal of the International Society of Sports Nutrition , не показывают существенной разницы в измеренных результатах между людьми, которые завтракают перед тренировкой, и теми, кто этого не делает, некоторые исследования указывают на плюсы и минусов тренировок натощак. Эта статья 2015 года из Journal of Physical Therapy Science , например, указывает на то, что тренировки натощак могут способствовать потере жира, но могут повышать уровень гормона стресса кортизола, что может привести к множеству проблем со здоровьем, таких как тревога, депрессия, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с пищеварением и многое другое.

Несмотря на то, что в последние годы тренировки натощак и прерывистое голодание рекламировались для увеличения сжигания жира, Антонуччи говорит, что эти утверждения не обязательно являются тем, чем их выдумывают. «Сжигание большего количества жира во время тренировок за счет производительности или силы нежелательно для большинства активных людей», — говорит она. «Вместо этого сосредоточьтесь на разумном питании до, во время и после всех тренировок и позвольте сжиганию жира происходить естественным образом в другое время дня».

Риссетто утверждает, что любой, кто хочет добиться результатов, должен серьезно подумать о приеме пищи перед тренировкой. «Возможность поднимать тяжести и достигать мышечной гипертрофии, тренируясь до отказа, дает лучшие результаты с увеличением мышечной массы и худощавого состава тела», — говорит она. «Вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее за то же время с небольшим количеством топлива перед тренировкой».

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) или любой другой формой кардио, Антонуччи говорит, что вам могут понадобиться дополнительные углеводы для поддержания энергии. «Хорошее эмпирическое правило — 1 грамм углеводов на кг массы тела за час до начала высокоинтенсивной тренировки», — говорит она. «Для более длительных тренировок и более поздних дневных тренировок стремитесь потреблять до 4 граммов углеводов на кг массы тела за четыре часа до начала изнурительной тренировки или соревнования. Обязательно сочетайте этот диапазон углеводов с 10-20 граммами белка, прежде чем вы начнете двигаться».

Антонуччи говорит, что, хотя необходимы дополнительные исследования, преимущества заправки перед утренней тренировкой, по-видимому, еще больше усугубляются для женщин, особенно женщин в пери- и постменопаузальном периоде, а также для «мастеров-спортсменов» (то есть тех, кому 35 лет и старше). потому что тренировки натощак, как правило, повышают уровень кортизола и не обеспечивают достаточного количества топлива для предотвращения распада мышечного белка во время и после тренировки, а также для стимулирования синтеза мышечного белка для восстановления, восстановления и увеличения мышечной массы. «Сделай себе одолжение и заправься, прежде чем потеть», — говорит она.

Итак, что нужно есть до и после тренировки?

Если вы решите заправиться перед тренировкой, вам может быть интересно, что именно положить на тарелку. Ответ, опять же, сводится к предпочтениям и тому, что вы можете переварить в ранний час, но у экспертов есть некоторые предложения.

«В идеале мы должны есть за час-два до тренировки», — говорит Антонуччи. «Но это, очевидно, нецелесообразно для энергичных утренних упражнений. Для тех людей, к которым отношусь и я, вы можете тренироваться есть тосты с яйцом или арахисовым маслом, нежирным сыром или йогуртом даже за 15–30 минут до начала тренировки, в зависимости от вашей толерантности и интенсивности. твоя тренировка». Большинство спортсменов считают, что немного легче переварить пищу перед силовой тренировкой, чем перед кардиотренировкой или тренировкой на выносливость.

Ризетто соглашается и подчеркивает, что легкого перекуса должно хватить. «Если вы любите просыпаться и тренироваться, лучше не есть полноценную пищу», — говорит она. «Пищеварение забирает энергию и приток крови к желудочно-кишечному тракту, а это может отнять у мышц и других тканей, которые нуждаются в этом во время тренировки».

Она добавляет, что полная, тяжелая еда также может вызвать расстройство желудка. Поэтому, если вы рано встаете и тренируетесь менее чем через час, заранее сделайте небольшой перекус, состоящий в основном из быстродействующих углеводов, и избегайте пищи, в которой преобладают белки, жиры и клетчатка. Ваше тело будет немедленно использовать сахар в быстродействующих углеводах, чтобы подпитывать вашу тренировку».

Ризсетто рекомендует свежие и сушеные фрукты, энергетические батончики, овсянку и цельнозерновые тосты с джемом. «Если до тренировки осталось больше часа, вы можете добавить немного жира и белка, таких как ореховое масло, орехи, семечки, сыр и греческий йогурт», — говорит она. «Если вы едите за два-четыре часа до тренировки, съешьте полноценный сбалансированный завтрак со сложными углеводами, нежирным белком и полезными жирами. Попробуйте греческий йогурт или овсянку с фруктами, орехами и семенами. Съешьте тост из авокадо с цельнозерновым хлебом и посыпьте сверху яйцами. Или насладитесь смузи с протеиновым порошком, фруктами, зеленью, ореховым маслом, семенами и овсом».

И если вы действительно не можете принять пищу перед тренировкой, Риссетто говорит, что очень важно пополнить свой организм после тренировки. «Посттренировочная еда должна содержать достаточное количество белка для восстановления мышц, углеводов для пополнения запасов гликогена и немного жира, чтобы сбалансировать прием пищи и обеспечить чувство сытости до следующего приема пищи», — говорит она. «Отличный вариант завтрака после тренировки — омлет из яиц или яичных белков с овощами, гарнир из авокадо, намазанный на цельнозерновой тост, и немного фруктов. Если вы любитель коктейлей или смузи, попробуйте протеиновый порошок, обезжиренное или миндальное молоко, замороженные фрукты, ложку овса и немного семян чиа».0003

Окончательный вывод

Как утверждают оба эксперта, предпочтение играет важную роль в определении того, что и когда есть для оптимальной физической формы. Но еда — это топливо, и профессионалы говорят, что лучше относиться к ней серьезно для улучшения здоровья, производительности и общего самочувствия.

«Делайте то, что лучше для вас с точки зрения того, как вы себя чувствуете», — говорит Риссетто. «Если вы чувствуете усталость во время тренировок и очень голодны или раздражительны после них, попробуйте съесть что-нибудь заранее, а не ходить натощак. Это может помочь вам чувствовать себя лучше, работать лучше и может дать вам лучшие результаты. Не придавайте слишком большого значения времени — в общем, вы не должны оставаться без еды более трех-четырех часов в течение дня. Вы не «испортите свою тренировку» и не потеряете мышечную массу, если не съедите протеин в течение 15 минут после тренировки.

About Me

Dashy

Есть лучше до тренировки или после: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему