Упражнения при диастазе после родов фото: Диастаз после родов: причины появления, симптомы, лечение

Как накачать пресс после родов при диастазе и геморрое — и при чем тут полотенце

Некоторым женщинам особенно сложно восстановить фигуру после родов — из-за развития диастаза. Если тебе знакома эта проблема, то знай, что в большинстве случаев спорт не противопоказан. Главное — пробовать подходящие упражнения!

Теги:

Фигура после родов

Как похудеть после родов

Как восстановиться после родов

Как убрать живот

геморрой

Elina Fairytale, Pexels

Домашние тренировки — оптимальное решение для молодых мам. Найти время на посещение фитнес-клуба или групповых занятий в этот период особенно сложно. К тому же в силу множества факторов стандартные тренировки после родов могут быть запрещены. Особенно, если у женщины наблюдается диастаз — расхождение мышц живота.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Диастаз имеет несколько стадий развития, связанных с определенными ограничениями и неприятными симптомами. После родов женщине очень важно понять, имеется ли у нее расхождение мышц живота. Иначе даже легкие упражнения для пресса могут ухудшить ситуацию!

В тренировках при диастазе запрещены движения, повышающие внутрибрюшное давление. То есть большинство классических упражнений для уменьшения живота.

Впрочем, этот запрет вовсе не означает, что молодой маме придется забыть о красивом подтянутом животе. Качать пресс по-прежнему можно — но с использованием полотенца.

Читай также: Что происходит с твоим телом после родов: рассказывает невролог

Полотенце давно претендует на звание универсального спортивного снаряда, который в любой ситуации имеется под рукой. Им можно заменить массажный валик для спины и спортивный коврик. А еще оно может стать настоящим спасением при диастазе!

• Перед тем, как начать качать пресс, подложи под поясницу плотно скрученное полотенце
• Согни ноги в коленях, а руками возьмись за края полотенца
• Поднимаясь, делай глубокий вдох — и обязательно тяни руками полотенце
• Задержись в таком положении на несколько секунд, продолжая тянуть полотенце на себя
• Повтори упражнение 8-10 раз. Не старайся сделать как можно больше подходов— по крайней мере на первых порах и без консультации со специалистом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Использование полотенца в данном упражнении помогает значительно снизить нагрузку на пресс. К слову, если помимо диастаза ты столкнулась с появлением геморроя или недержания, не следует стараться поднимать корпус полностью вверх. Лучше делай небольшие, но частые подъемы, чтобы исключить чрезмерное натуживание в зоне ниже пояса.

У тебя есть дети?

Диастаз прямых мышц

Что это, как определить и как от него избавиться?

Содержание

Диастаз прямых мышц возникает при растяжении «белой линии», идущей посередине живота и связывающей две мышцы, формирующие те самые «кубики». Она действительно белого цвета, потому что сформирована соединительной тканью, а не мышцами — по сути дела это сухожильная перемычка.
Это очень важно понимать для адекватной оценки эффективности различных методов лечения этого состояния. Так, соединительная ткань не способна к гипертрофии, ее невозможно «накачать», а значит различные упражнения, направленные на коррекцию диастаза, не способны повлиять на саму растянутую белую линию, лишь улучшить форму живота за счет укрепления мышц т. н. «кора». Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

Запишитесь на прием

Диастаз: причины и симптомы

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

Типичная картина при диастазе, а точнее — синдроме послеродовой дисфункции передней брюшной стенки (PPAWIS)

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее увеличивается в тысячу раз — с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной.
В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWIS — postpartum abdominal wall insufficiency syndrome или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.
И в это понятие входит не только диастаз: помимо эстетического дефекта, у 20% пациенток имеется хроническая поясничная или тазовая боль. Причина – в нарушении функции передней брюшной стенки и перераспределении избыточной нагрузки на мышцы таза и поясницы.
У 10% женщин боли могут быть довольно интенсивными, ухудшая качество жизни и мешая повседневной активности.
Еще одна деликатная проблема, чаще встречающаяся у женщин с диастазом — недержание мочи и другие проявления дисфункции тазового дна (по данным Spitznagle et al. (2007) — в 66% наблюдений).

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления: например, при избыточных жировых отложениях. Обычно диастаз становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Диагностика диастаза

Самый простой способ определить наличие диастаза – приподнять голову и плечи, лежа на спине с полусогнутыми ногами.
В таком положении прямые мышцы напрягаются, и расширенная белая линия выступает вперед в виде выпячивания или наоборот — Вы видите «провал».
Диастаз также можно нащупать между прямыми мышцами (см. видео). Если между прямыми мышцами свободно проходят два пальца – это признак клинически значимого диастаза.
В этом случае следует обратиться за помощью к специалисту, который определит точную ширину, локализацию диастаза, стадию процесса, возможное наличие грыж и другие особенности для принятия решения об оптимальном методе коррекции этой проблемы.

Как определить диастаз?

Из дополнительных методов диагностики оптимально ультразвуковое исследование — оно давно стало для меня стандартом во время почти каждой консультации.

В подавляющем большинстве случаев УЗИ передней брюшной стенки позволяет получить всю необходимую информацию для принятия решения об оптимальном способе коррекции диастаза.

УЗИ передней брюшной стенки при диастазе

1- кожа; 2- подкожная жировая клетчатка; 3,4- правая и левая прямые мышцы живота; 5- расширенная белая линия живота

В ряде ситуаций, например при сочетании диастаза грыжами, мы прибегаем к помощи компьютерной или магнитно-резонансной томографии.
Эти исследования дают полную информацию о состоянии тканей передней брюшной стенки, размерах дефектов и грыжевых мешков, что позволяет хирургу определить оптимальный вариант операции.

Компьютерная томография позволяет детально оценить состояние передней брюшной стенки

Лечение диастаза

Имеются единичные исследования, говорящие о самостоятельной коррекции диастаза в течение года после родов. Несмотря на недостаточную доказательную базу, в течение первого года мы не рекомендуем оперативную коррекцию диастаза, отдавая предпочтение физическим упражнениям. И лишь при отсутствии достаточного эстетического эффекта – планируем операцию.

Надо отметить, что физкультура может визуально улучшить форму живота, сделать его более плоским, но уменьшить ширину белой линии с ее помощью невозможно — соединительная ткань, в отличие от мышечной, не способна к гипертрофии, ее нельзя «накачать».

Какие же упражнения нельзя делать при диастазе?
Опять же, качественных исследований по этому вопросу на сегодня нет.
Не рекомендуют «классические» упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса: скручивания, подъемы ног или корпуса, «велосипед» и т.д., так как они могут способствовать даже увеличению диастаза.
В принципе все упражнения, которые увеличивают внутрибрюшное давление, включая занятия с отягощениями, нежелательны при диастазе, а при наличии грыжи — просто опасны.

Основная мышца, которую следует укреплять при диастазе — это поперечная мышца живота (transversus abdominis). Это наиболее глубоко лежащая мышца передней брюшной стенки, в функции которой входит поддержание плоской формы живота. Основные упражнения, которые задействуют эту мышцу:

Втягивание живота
Лежа на спине с полусогнутыми ногами, максимально втяните нижнюю половину живота. Удерживайте в таком положении сначала 10 секунд, постепенно увеличивая время до 30. 10 повторов 3 раза в день

Пульсация живота
Быстрое чередование втягивания и расслабления живота. 5 раз в день по 100 пульсаций

«Кошка»
В положении «на четвереньках», на выдохе выгните спину вверх, округляя ее, как кошка, при этом напрягая и прижимая живот к спине. Сохраняя мышцы напряженными, вдохните и слегка прогните спину в обратном направлении. 10-15 повторений 3 раза в день.

Также при диастазе прямых мышц рекомендованы упражнения Кегеля, укрепляющие мышцы тазового дна и ряд других. Повторим, что их регулярное выполнение вполне способно улучшить форму живота, но, к сожалению, не способны устранить диастаз, и уж тем более — часто сопутствующие ему грыжи.

Ношение бандажей во время и после беременности, по некоторым данным, уменьшает риск развития диастаза и уменьшает интенсивность болей. Однако, качественных исследований, посвященных этому аспекту, на сегодняшний день также не существует.

Хирургическое лечение диастаза

Единственный метод, реально устраняющий диастаз и сопутствующие ему негативные моменты — хирургический.
Конечно, мы не рекомендуем выполнение операции всем пациентам с диастазом прямых мышц.
Диастаз – не грыжа, в передней брюшной стенке нет дефекта, в котором могут ущемиться внутренние органы, соответственно диастаз прямых мышц не угрожает жизни и здоровью пациента.

Существуют определенные показания к выполнению операции:

• Наличие клинически значимого диастаза прямых мышц (>3 см по данным УЗИ или КТ/МРТ), ухудшающего качество жизни (выраженный эстетический дефект, поясничные и тазовые боли, недержание мочи и т. д.)
• Сочетание диастаза с грыжей передней брюшной стенки

Противопоказания, помимо обычных противопоказаний к любой операции и наркозу, включают:

• Планируемую беременность — пластика диастаза в такой ситуации не имеет смысла, риск его повторного формирования крайне высок
• Прошло менее 12 месяцев после родов — передняя брюшная стенка еще может вернуться в устраивающее пациентку состояние, особенно при выполнении вышеописанных упражнений

Операции по ушиванию диастаза

Все виды операций по ушиванию, а точнее пластике передней брюшной стенки при диастазе можно разделить на два вида:

• открытые
  • полная абдоминопластика
  • миниабдоминопластика
• малоинвазивные (лапароскопические и эндоскопические), в одном из вариантов
  • SCOLA — проводится в надапоневротическом слое передней брюшной стенки
  • ETEP — проводится в ретромускулярном (подмышечном) пространстве
  • IPOM — из брюшной полости. Сегодня этот вариант — в прошлом, мы давно отказались от его применения

Варианты операций при диастазе
с точки зрения анатомических пространств, в которых работает хирург
Зеленым отмечено надапоневротическое пространство — в нем мы работаем при выполнении абдоминопластики и эндоскопической надапоневротической пластики (SCOLA)
Синим — ретромускулярное пространство для второго варианта эндоскопической пластики (ETEP)
Красным — когда коллеги работают из брюшной полости.
Я от нее давно отказался, это худший вариант из перечисленных

Открытая операция в большинстве случаев — это полная реконструкция передней брюшной стенки. Она показана при выраженных растяжках кожи, излишках подкожной жировой клетчатки и позволяет не только устранить диастаз и сопутствующие ему грыжи, исправить «нависание» кожи над рубцом после кесарева сечения, и убрать излишки кожи. Если дополнить абдоминопластику липосакцией – мы получаем практически идеальную форму живота сразу после операции.
Чаще всего, мы выполняем такую операцию совместно с пластическим хирургом. На наш взгляд, такой подход оптимален, так как пластический хирург редко имеет опыт работы с глубокими слоями передней брюшной стенки, а абдоминальный – редко владеет всеми тонкими нюансами работы с кожно-жировым лоскутом и уж тем более – методикой липосакции. Совместная работа, когда каждый хирург занимается своей частью вмешательства, позволяет получить оптимальный результат, сочетая надежность пластики диастаза и грыжи и прекрасный косметический эффект операции.

До и через 6 месяцев после полной абдоминопластики
с переносом пупка и коррекцией диастаза

При таком виде вмешательства пластический хирург размечает переднюю брюшную стенку, производит липосакцию, выполняет доступ в нижней части живота, чуть ниже рубца от кесарева сечения. После мобилизации кожно-жирового лоскута, в работу вступает абдоминальный хирург, выполняя пластику диастаза, грыжевых дефектов, чаще всего укрепляя переднюю брюшную стенку с помощью сетчатого импланта, размещая его в наиболее глубоком слое передней брюшной стенки – ретромускулярном пространстве и восстанавливая белую линию живота. После этого вновь «штурвал» вновь переходит пластическому хирургу, который удаляет избыток кожи и подкожной клетчатки и накладывает косметические швы. После операции обязательно ношение специального компрессионного белья в течение месяца.

Ушивание диастаза — лапароскопия

Если абдоминопластику выполнять не нужно, мы отдаем предпочтение малоинвазивным эндоскопическим методам коррекции диастаза.
Их существует несколько разновидностей, каждая из которых имеет свои преимущества и недостатки.
Выбор конкретного вида пластики происходит после очной консультации и получения всей необходимой информации о конкретной клинической ситуации.

Методики, когда коррекция диастаза проводится из брюшной полости (истинно лапароскопическая (от греческого λαπάρα — живот), или правильнее называть ее «трансабдоминальная») — мной давно оставлена.
Я отдаю предпочтение эндоскопическим (или экстраперитонеальным) вариантам операции, когда работаю в слоях передней брюшной стенки, о них чуть ниже.

При всей кажущейся простоте трансабдоминальной пластики, которая выполняется в большинстве клиник, укрепление белой линии с размещением импланта в брюшной полости сопровождается небольшим, но реальным риском формирования спаечного процесса в послеоперационном периоде, даже несмотря на применение высокотехнологичных и довольно дорогих комбинированных имплантов с противоспаечным покрытием.
Кроме того, ушивание белой линии «изнутри кнаружи» приводит к формированию некоего тяжа или «киля», который может прощупываться под кожей. В большинстве случаев он несколько сглаживается в течение 6 месяцев, но тем не менее, косметический результат такой операции меня не удовлетворяет.

Ушивание расширенной белой линии живота из брюшной полости приводит к образованию «киля»

Чтобы избежать этого, можно использовать технику ушивания с помощью довольно сложных «кулисных» швов. Получается что-то вроде венецианских штор:

Техника ушивания белой линии по типу «венецианских штор» уменьшает выраженность «киля»

Метод ETEP (расширенная экстраперитонеальная пластика) очень активно развивается в последние годы, завоевывая все больше сторонников среди хирургов, занимающихся проблемами грыж передней брюшной стенки. При этом методе сетчатый имплант устанавливается в ретромускулярное пространство, что исключает его контакт с органами брюшной полости и образование спаек. Однако белая линия при этом также ушивается «изнутри кнаружи», что делает актуальной проблему «киля».
Впрочем, я владею еще одним вариантом шва, при котором «киля» не будет 😉

Этих недостатков лишен метод SCOLA (subcutaneous onlay laparoscopic approach), когда мы производим пластику эндоскопическим доступом в толще передней брюшной стенки.

При этом ушивание диастаза происходит снаружи внутрь, я как бы «прячу» ушитую белую линию, что полностью предотвращает появление «киля»
(наглядно показываю в этом коротком видео).

В большинстве случаев предпочтение отдаю именно этой методике.
(короткое видео с результатами операции ниже)

Запишитесь на прием

До и через три недели после эндоскопической пластики диастаза

Через год после эндоскопической пластики диастаза

Стоимость операций

Эндоскопическая пластика передней брюшной стенки при диастазе (ETEP, SCOLA)

от 170 000

р.

Стоимость зависит от ширины диастаза, необходимости укрепления линии шва сетчатым имплантатом, «обычной» или МИНИлапароскопии (с минимальными проколами для выполнения операции)

Абдоминопластика

от 350 000

р.

Стоимость зависит от объема и сложности операции, необходимости использования сетчатого имплантата, липосакции

Запишитесь на прием

Таким образом, диастаз — это довольно серьезная проблема, которая может быть оптимально решена лишь при индивидуальном подходе к планированию его коррекции.
Надеюсь, Вы нашли ответы на свои вопросы о диастазе 🙂
Если нет — буду рад ответить по WhatsApp/Telegram/E-mail, — я всегда на связи

Будьте здоровы!
Искренне Ваш,

Рассказ нашей пациентки об операции и первом дне после нее

Видеоотзыв нашей пациентки на 10-й день после сочетанной операции: пластика диастаза и грыжи + абдоминопластика

Небольшое видеоинтервью о диастазе, грыжах и методах решения этой проблемы

8 Упражнения при диастазе прямых мышц живота (ВИДЕО)

​
​

Послеродовой пресс + кор (упражнения при диастазе прямых мышц живота)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 25 января 2023 г.

Восстановите силу кора и тазового дна и устраните диастаз прямых мышц живота (DR) с помощью этих 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота. Эта 10-минутная тренировка нацелена на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (ослабленные во время беременности).

Перейти к тренировке

Эта тренировка по устранению диастаза прямых мышц живота является самой популярной записью в нашем блоге (и набрала более миллиона просмотров на YouTube!).

Впервые я узнала об упражнениях при диастазе прямых мышц живота после первой беременности. Но после трех младенцев и трех разных периодов восстановления после беременности я узнала, что есть масса новой информации о том, как вылечить диастаз прямых мышц живота (разделение пресса) и восстановить силу кора после рождения ребенка.

Мы сняли это видео несколько лет назад. С тех пор мы объединились с моим физиотерапевтом тазового дна (доктор Сари Абельсон, PT, DPT), чтобы разработать серию тренировок, предназначенных для поддержки вас на пути восстановления после родов. Хотя сегодняшняя тренировка — отличное место для начала, вы можете найти больше послеродовых тренировок и ресурсов здесь.

Загрузите наш бесплатный план тренировок после родов

Безопасно возвращайтесь к тренировкам после родов с нашим БЕСПЛАТНЫМ планом тренировок после родов. Независимо от того, 6 недель, 6 месяцев или 6 лет после родов, это лучшие тренировки для восстановления сил после родов.

Загрузить сейчас

Часто задаваемые вопросы об упражнениях при диастазе прямых мышц живота

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Диастаз прямых мышц живота возникает, когда прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса) и белая линия живота (соединительная ткань) расходятся (особенно по мере роста живота во время беременности). Это разделение мышц живота может варьироваться от легкого до тяжелого. Симптомы диастаза прямых мышц живота включают: боль в пояснице, проблемы с мочеиспусканием или кишечником, нарушение осанки. Вы также можете столкнуться с трудностями при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тянущихся рук, подъема, переноски, приседаний, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами).

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямых мышц живота?

Узнайте, как проверить наличие диастаза прямых мышц живота в домашних условиях, здесь (я снял это видео с физиотерапевтом тазового дна). Иногда диастаз прямых мышц живота проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия. Если это вариант, доступный для вас, я рекомендую всем, кто пережил беременность, обратиться к физиотерапевту тазового дна, чтобы оценить диастаз прямых мышц живота и многое другое. Я также рекомендую ознакомиться с этим интервью: 10 вещей, которые вам нужно знать о вашем тазовом дне после рождения ребенка!

Как скоро после рождения я могу начать делать эти упражнения для диастаза прямых мышц живота?

Каждое послеродовое исцеление отличается от других. Поговорите со своим врачом или акушеркой для медицинского освидетельствования, прежде чем вернуться к тренировкам после родов, особенно если у вас были какие-либо осложнения. Я лично начал использовать эти 8 упражнений для диастаза прямых мышц живота примерно через две недели после рождения ребенка. Я начала с первых четырех упражнений и перешла ко всем восьми упражнениям примерно через 6-8 недель после родов. Начните там, где вы есть, и делайте то, что можете!

Как я узнаю, что пора переходить к более сложным базовым упражнениям?

Оценка твердого стиха и мягкого купола во время тренировки является хорошим показателем того, как ваше тело справляется с давлением. Мягкий купол — это когда вы можете вдавить ткань внутрь. Принимая во внимание, что твердый купол — это когда купол твердый. Вам следует избегать жесткого купола, так как это признак того, что ваши ткани работают на пределе своих возможностей. Хотите знать, когда можно вернуться к бегу и более интенсивным силовым тренировкам? Попробуйте этот фитнес-тест после родов.

Каковы преимущества упражнений после родов?

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) сообщает, что послеродовые упражнения могут укрепить мышцы живота, повысить энергию, снять стресс, улучшить сон и могут помочь предотвратить перепады настроения, послеродовую депрессию и беспокойство или «детскую хандру».

10-минутный пресс после родов

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана, чтобы помочь вам исправить диастаз прямых мышц живота, укрепить кор и тазовое дно и восстановить глубокие мышцы кора после беременности.

Добавьте эту тренировку при диастазе прямых мышц живота в свою программу послеродовых тренировок, если считаете, что можете, начиная с 1–2 раз в неделю и увеличивая до 3–4 раз в неделю. Я рекомендую чередовать эту тренировку с нашим видео-тренировкой для начинающих с собственным весом при диастазе прямых мышц живота, чтобы избежать скуки на тренировках.

Оборудование для тренировок:

Оборудование не требуется, только собственный вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 10-минутным видео о тренировке пресса после ребенка на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 8 Упражнения на диастаз прямых мышц живота
• Интервалы на время (каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд)
• Повторите все 8 упражнений по 2 подхода
• *Примечание: Начинайте с того, что вы есть, и делайте все, что можете! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений на диастаз прямых мышц живота в течение 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавляйте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь вперед, пока не выполните все восемь упражнений на диастаз прямых мышц живота.

Схема тренировки

1. Поперечное брюшное дыхание (основное соединение)
2. Попеременное скольжение пятки и подъем ноги
3. Тяга лежа с согнутыми коленями
4. Приподнятое согнутое колено Март
5. Попеременное разгибание и опускание ног
6. Попеременный удар ногой и два круга
7. V-образные метчики с приподнятым коленом
8. Улучшенные кик-ауты с первой позиции

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Abs After Baby

8 Лучшие упражнения при диастазе прямых мышц живота

Поперечное брюшное дыхание (соединение ядра)

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему внутрибрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Как выполнять поперечное брюшное дыхание и соединение туловища

1. Сначала активизируйте поперечные мышцы живота. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, стопы на полу. Найдите тазовые кости и переместите пальцы на один дюйм внутрь.
2. Чтобы найти поперечные мышцы живота, имитируйте кашель. Мышцы, которые вы чувствуете, когда вы кашляете, — это ваши поперечные мышцы живота.
3. Чтобы задействовать их, сделайте глубокий вдох и позвольте телу и тазовому дну расслабиться. Представьте, что между вашими тазовыми костями есть струна, и когда вы выдыхаете, эта струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости вместе.
4. На вдохе позвольте животу расшириться (пусть ваша спина оторвется от земли).
5. На выдохе сильно втяните живот и подумайте о том, чтобы подвернуть копчик под себя, чтобы прижаться спиной к коврику или стене.

Попеременное скольжение пятки и подъем ноги

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременное скольжение пятки и подъем ноги

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни перед ягодицами. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и плотно прижимая нижнюю часть спины к коврику, отводя правую пятку от тела. Держите левую пятку на коврике.
3. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуть ее в исходное положение.
4. Повторите, на этот раз отодвинув левую пятку от тела и удерживая правую пятку на месте.

Модификация: Выньте подъем ноги и выполняйте только скольжение пяткой.

Тяга лежа с согнутыми коленями

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять Тяга лежа с согнутыми коленями

1. Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику, ступни вместе, ноги вытянуты. Вдохните, позволяя животу расшириться.
2. Выдохните, напрягая мышцы кора и сильно нажимая на нижнюю часть спины. Возможность поднять пятки с коврика, чтобы усилить это движение.
3. Затем подтяните правое колено к груди, сгибая при этом правую ногу, стопы согнуты, а левая нога остается прямой.
4. На мгновение прижмите правое колено к груди, затем оттолкните правую ногу назад так, чтобы обе ноги снова оказались прямыми.
5. Чередуйте колено, которое подтягивается во время этого движения.

Модификация: Возможность держать обе ноги на земле и чередовать тягу колена.

Приподнятое согнутое колено Март

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса и бедра.

Как делать приподнятое колено 9 марта0079

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Вдохните, когда вы опускаете правую пятку, чтобы коснуться коврика, сохраняя сгибы в обоих коленях.
3. Выдохните, возвращая правую ногу в исходное положение. Движения медленные и контролируемые.
4. Повторите левой пяткой, постукивая по коврику и возвращаясь в исходное положение.

Модификация: Опция: упираться обоими пальцами ног в землю и попеременно поднимать одно колено к груди. Имейте в виду, что чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем интенсивнее это будет.

Попеременное разгибание и опускание ног

Цели: Глубокий поперечный пресс, прямая мышца живота, нижняя часть пресса и косые мышцы живота.

Как выполнять попеременное разгибание и опускание ноги

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Выпрямите правую ногу, затем медленно опустите правую ногу к земле.
3. С контролем тяните правую ногу назад в исходное положение и попеременно вытягивайте левую ногу прямо вперед, а затем медленно опускайте левую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите, удерживая нижнюю часть спины прижатой к коврику. Помните, что это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Исключить опускание ноги и выполнять только попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Попеременное выталкивание ногой и два круга 

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть пресса, нижняя часть пресса и бедра.

Как выполнять попеременный толчок ногой и два круга

1. Начните с того, что нижняя часть спины плотно прижимается к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватывает корпус. Согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно рисуйте два круга размером с пончик большим пальцем вытянутой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Вариант без кругов и просто выполнять попеременные разгибания ног. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

V-образные отводы с приподнятым коленом

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять V-образные постукивания согнутыми коленями с приподнятым положением

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Сохраняя сгибание ног под углом 90 градусов, вдохните и опустите обе стопы к внешней стороне коврика на счет до двух.
3. Постучите пальцами ног по внешней стороне коврика, затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Опустите только одну ногу за пределы мата и вернитесь в исходное положение, затем попеременно опускайте другую ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Удары ногами из первой позиции на возвышенности

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота (TVA), нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, бедра и тазовое дно.

Как выполнять удары ногой из первой позиции на возвышенности

1. Плотно прижавшись нижней частью спины к мату, а брюшная стенка как можно плотнее обхватив корпус, согните ноги под углом 90 градусов.
2. Поставьте ноги в первое положение, коснувшись пятки. Пальцы ног вытянуты, образуя букву «V» ступнями.
3. Медленно оттолкните обе пятки от тела на счет до двух. Сожмите внутренние поверхности бедер, чтобы коснуться их, достигнув полного выпрямления.
4. Затем вернитесь в исходное положение на счет до двух, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Модификация: Выбрасывайте одну ногу за раз, чередуя выпрямляющуюся ногу. Обратите внимание, чем ближе ваши колени к груди, тем легче будет выполняться это упражнение. Чем дальше ваши колени от груди, тем большую интенсивность вы почувствуете.

Закрепите эти упражнения для безопасного пресса при диастазе прямых мышц живота

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

Послеродовой диастаз прямых мышц живота: симптомы, упражнения, фотографии

По мере развития беременности соединительная ткань, соединяющая прямые мышцы живота, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Этот процесс называется диастазом прямых мышц живота. После рождения ребенка это может остаться, образуя вертикальную выпуклость, которая может различаться по размеру и требует времени для заживления. Существуют упражнения при диастазе прямых мышц живота, которые могут помочь, хотя для полного восстановления брюшной стенки может потребоваться до года.

Для упражнений, описанных в этой статье, BabyCenter сотрудничал с Every Mother, поставщиком программ упражнений для будущих мам, молодых мам, мам с диастазом прямых мышц живота и т. д. Мы можем получить комиссию, если вы нажмете на одну из ссылок на их сайт.

Что такое диастаз прямых мышц живота?

Прямые мышцы живота – те, которые ассоциируются с «шестью кубиками» – представляют собой пару длинных плоских мышц, которые проходят вертикально вниз с каждой стороны живота. Эти мышцы удерживают внутренние органы и стабилизируют корпус.

По мере увеличения живота во время беременности соединительная ткань, соединяющая две стороны мышц, истончается и расширяется, освобождая место для растущего ребенка. Это изменение соединительной ткани и увеличение расстояния между двумя сторонами прямых мышц называется диастазом прямых мышц живота. (Гормоны беременности также играют определенную роль, расслабляя соединительную ткань, чтобы приспособиться к растущему ребенку.)

После беременности это разделение может остаться, и средняя часть может выпячиваться вверх или опускаться внутрь всякий раз, когда вы сжимаете живот. Кроме того, может быть слабость мышц брюшной стенки, из-за чего живот выпячивается.

Диастаз прямых мышц живота обычно становится заметным, когда вы напрягаетесь, например, при кашле или сидении, и он может исчезнуть или уменьшиться, когда вы ложитесь или расслабляете мышцы живота. На этих рисунках показано, как выглядит диастаз прямых мышц живота внутри:

Большинство женщин в послеродовом периоде обнаружат, что расстояние их диастаза со временем уменьшается, но если этого не произойдет в течение трех-шести месяцев, у вас может образоваться разрыв, который не закроется самостоятельно. помощь физиотерапевта, который специализируется на женском здоровье.

Есть ли тест на диастаз прямых мышц живота?

Вот как определить, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота после родов: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите ладонь руки на живот так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Мягко надавите пальцами на область пупка, затем медленно поднимите голову, прижимая подбородок к груди. Это заставляет прямую мышцу живота сокращаться.

Если вы чувствуете зазор не менее двух пальцев между мышцами при их сокращении, у вас диастаз. Щель шириной в четыре или пять пальцев считается серьезной. Повторите процедуру ниже и выше пупка, потому что в разных местах расстояние может быть больше.

Упражнения для диастаза прямых мышц живота

Важно восстановить силу кора и улучшить силу мышц брюшного пресса с помощью мягких, прогрессивных упражнений. Часто вы можете исправить диастаз с помощью специальных упражнений, но вам потребуется консультация физиотерапевта.

Реклама | страница продолжается ниже

Исследования показали, что некоторые виды основных упражнений могут помочь вылечить диастаз прямых мышц живота, но не все они одинаково эффективны. Три приведенных ниже упражнения от Every Mother координируют работу поперечной мышцы живота, тазового дна и диафрагмы, исключая движения с повторяющимися наклонами вперед, которые могут усугубить диастаз прямых мышц живота (вспомните приседания, скручивания и перекрестные скручивания). Эти три упражнения были предоставлены Лией Келлер, CPT, создателем программы EMbody для каждой матери.

Фиксация талии двумя руками

Это упражнение является отличной заменой кранчам. Вместо того, чтобы использовать голову и плечи, чтобы бросить вызов своему кору, в этом упражнении в качестве рычага используется пара легких весов и две прямые руки. (Нет под рукой гантелей? Две бутылки с водой тоже подойдут!)

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. На выдохе вытяните руки к потолку прямо над плечами (как показано на первом изображении выше).
3. Вдохните, когда вы медленно опускаете руки над головой к полу, удерживая ребра зафиксированными, а таз нейтральным и сохраняя естественный изгиб в нижней части спины (как показано на втором изображении выше). Опускайте вес только настолько, насколько вам удобно, сохраняя при этом контроль.
4. Когда ваши руки окажутся в нижней части диапазона движения, выдохните, выполняя упражнение Кегеля, и плотно прижмите мышцы живота к позвоночнику. Продолжайте выдыхать и задействовать корпус, поднимая руки вверх, пока они не окажутся прямо над бедрами.
5. Повторяйте это медленное контролируемое упражнение в течение двух полных минут, вдыхая, когда вы опускаете прямые руки над головой к полу, затем выдыхая, когда вы задействуете глубокие мышцы кора и тазовое дно, выпрямляя живот по направлению к позвоночнику, чтобы стабилизироваться, когда вы поднимаете вес. резервное копирование.

Сжатие корпуса на столе

Прежде чем приступить к этому упражнению, полезно попрактиковаться в диафрагмальном дыхании. Для этого положите руки на пол прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Держите спину ровной, а голову на одной линии с позвоночником. Расслабив плечи, сделайте несколько глубоких, полных вдохов; на вдохе позвольте животу опуститься, а мышцы живота расслабьтесь. С каждым выдохом осторожно подтягивайте живот к позвоночнику.

Выполнив несколько таких вдохов, вы готовы выполнять основные сжатия в положении на столе:

1. Вдохните, затем выдохните, сжимая и поднимая мышцы тазового дна и живота вверх по направлению к позвоночнику. Сохраняйте ровную спину.
2. Когда мышцы живота окажутся у позвоночника, продолжайте выдыхать, поднимая тазовое дно и прижимая пресс еще ближе к позвоночнику. Затем смягчите и полностью расслабьте кор и тазовое дно на вдохе.
3. Повторите эту схему двухуровневого включения мышц, выдыхая, а затем расслабляя мышцы на вдохе. Работайте до двух минут в этом положении, отдыхая по мере необходимости.

Стенная планка с сжатием корпуса + прогрессия

1. Положите руки на устойчивую стену примерно на высоте груди, на ширине плеч.
2. Отведите ноги назад и подтяните бедра вперед, опуская плечи вниз от ушей. Сохраняйте это положение и позвольте мышцам живота частично расслабиться на вдохе.
3. Затем выдохните, напрягая мышцы живота и тазового дна вверх и внутрь по направлению к позвоночнику. Продолжайте выдыхать, сжимая и поднимая мышцы кора и тазового дна немного сильнее по направлению к позвоночнику, а затем вдыхайте, слегка расслабляя мышцы.
4.  Продолжайте выдыхать, когда вы напрягаете мышцы, а затем вдыхайте, когда вы мягко расслабляете мышцы. Работайте до полной минуты, выходя из планки, чтобы отдохнуть по мере необходимости.

Когда целая минута этого движения покажется вам легкой, вы можете повысить сложность планки, выполнив любое из следующих действий:

• Наклоните планку руками на высокую устойчивую поверхность, например на кухонную столешницу.
• Наклоните планку руками на чуть более низкую устойчивую поверхность, например, на спинку дивана.
• Планка с прямыми руками и коленями на полу, как показано ниже.

В каждом варианте планки сосредоточьтесь на выполнении сжатий корпуса на протяжении всей позы и выходите из планки для отдыха по мере необходимости. Никогда не задерживайте дыхание во время планки. Оставайтесь на каждом уровне до тех пор, пока не почувствуете себя легко, выполняя полную минуту, выполняя сжатие корпуса по всей планке.

Если вы заметили, что чувствуете усталость или вам трудно поддерживать хорошую форму, сделайте паузу и отдохните, прежде чем продолжить. Лучше безопасно планировать на более короткое время, чем потерять контроль над направлением задействования мышц (всегда подтягивая корпус и тазовое дно вверх и к позвоночнику) и координацией дыхания (выдыхайте при включении; никогда не задерживайте дыхание).

Закончив планку, отдохните в позе ребенка и сделайте несколько полных глубоких вдохов. С каждым вдохом позвольте мышцам живота и таза полностью расслабиться, расслабиться и расшириться.

Для получения дополнительной информации об упражнениях, которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота, посетите веб-сайт Every Mother.

Вы также можете прочитать нашу статью о послеродовой реабилитации брюшной полости, чтобы узнать больше о том, как ее найти и как выполнять некоторые из наиболее распространенных упражнений при диастазе. (Они также могут помочь женщинам, которые все еще выглядят беременными и испытывают проблемы с укреплением кора, даже если у них технически нет диастаза прямых мышц живота). может быть вариантом, особенно если вы сделали все возможное с помощью физиотерапии, но все еще боретесь со слабым ядром.

Операция по устранению диастаза прямых мышц живота включает сшивание мышц брюшной стенки по средней линии. В некоторых случаях хирург может провести операцию лапароскопически (с помощью крошечной камеры и инструментов, вводимых через небольшие разрезы). Тяжелый диастаз прямых мышц живота требует открытой операции на брюшной полости через больший разрез.

Если вы планируете иметь еще детей, хирургическое вмешательство не рекомендуется, так как во время этих беременностей мышцы живота должны будут снова разделиться. Но все же рекомендуется поработать с физиотерапевтом, чтобы укрепить мышцы кора, так как это может привести к тому, что в будущем диастаз прямых мышц живота будет менее выражен.

Как избежать диастаза прямых мышц живота?

Если вы можете, рекомендуется начать выполнять упражнения для укрепления мышц кора до того, как вы забеременеете. Подумайте о том, чтобы проконсультироваться с физиотерапевтом, специализирующимся на женском здоровье, о том, как сохранить упругость брюшной стенки во время и после беременности. Имейте в виду, что вы не вызовете диастаза прямых мышц живота, выполняя упражнения на пресс, и помните, что это нормальное состояние, которое играет роль в освобождении места для вашего растущего плода.

Нет причин для беспокойства по поводу этого состояния, поскольку оно не окажет негативного влияния на вашу беременность или выздоровление. Такие факторы, как генетика, количество беременностей, прибавка в весе и размер ребенка, влияют на то, насколько широким будет ваш диастаз прямых мышц живота, но даже если у вас разовьется широкий диастаз, есть большая вероятность, что он улучшится после беременности.

Основная работа не только для предотвращения диастаза прямых мышц живота. Исследования показывают, что более сильные мышцы живота на протяжении всей беременности могут поддерживать тазовое дно, уменьшая частое мочеиспускание и увеличивая поддержку нижней части спины, что чрезвычайно важно по мере того, как ваша беременность прогрессирует и увеличивает ваш вес.

Никогда не поздно исправить диастаз прямых мышц живота?

Нет. При надлежащем уходе вы можете сократить разрыв даже спустя годы после рождения последнего ребенка. Сколько времени потребуется для заживления, зависит от тяжести вашего диастаза прямых мышц живота и эффективности физиотерапии или, в некоторых случаях, хирургического вмешательства.