Упражнения похудеть на 10 кг за месяц: Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Содержание

Похудеть на 10 кг за месяц: эффективные диеты для похудения

Правильное питание – это залог здоровья, стройной фигуры, прекрасного настроения. Для похудения не нужны диеты и особенно строгие. Отказа от вредных продуктов и перехода на правильное и сбалансированное питание будет вполне достаточно. Такой образ жизни приведет к потере лишних и не нужных килограммов, улучшит здоровье и самочувствие.

Самые действенные диеты чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для сброса 10 кг поможет правильно подобранный режим, рацион питания, занятия спортом, не менее 2-3 раз в неделю.

Для достижения результата нужно придерживаться определенных правил:

Последний прием пищи не позднее 19:00, перед сном при желании можно выпить кефир с минимальным содержанием жирности или чай настоянный на травах.
Полноценный сон – ложится спать рекомендуется не позднее 22:00. Начиная с этого времени процессы обмена веществ в организме активируется, вырабатывается гормон, благодаря которому распадаются жиры.
Употребляйте достаточное количество жидкости, чем ее больше, тем быстрее процессы метаболизма в организме.
Откажитесь от вредных привычек, так как курение, чрезмерное употребление алкоголя замедляет обмен веществ, а соответственно от лишних килограммов избавиться будет труднее.
Стараться правильно сочетать продукты питания, разделив углеводы и жиры и белки.

В рационе должны обязательно присутствовать такие продукты питания:

Овощи, картофель исключение.
Фрукты, кроме бананов и винограда.
Молочные продукты с низким содержанием жиров.
Мясо нежирных сортов, желательно исключить свинину.
Крупы.
Хлеб разрешен цельно зерновой.

При диете запрещается:

Кондитерские изделия.
Масло сливочное и жиры.
Копченые изделия.
Алкогольная продукция.
Макаронные изделия, допускается небольшое количество, но только из твердых сортов пшеницы.
Ограничить употребление соли.

Прием пищи разделить на 5 раз.

Примерное питание в течение дня

Блюда должны быть вареные, приготовленные на пару или запечённые в духовке без добавления масла, фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде, количество может быть неограниченно, калорийность у них минимальная.

Питаться необходимо строго по часам:

Завтракать желательно с 7:00 до 9:00 часов. Один из вариантов сваренная каша, овощи, омлет. Пить можно свежеприготовленный сок, кофе, нежирный кефир.
Полдник с 11:00 до 12:00 часов, оптимально подойдет обезжиренный йогурт, творог или фрукты, кроме бананов и винограда.
Обед – 13:00-15:00, пища должна быть богата белком, подойдет каша, овощи, цельно зерновой хлеб.
Перекус – 16:00-17:00, рекомендовано съесть в это время ягоды, фрукты, выпить стакан воды или свежевыжатого сока.
Ужин – 18:00-20:00, предпочтительно блюда, богатые белком, овощи, приготовленные на пару или запеченные.

Похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях без диет

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

8 февр. 2016 г.

Любой наряд, который вам нравится, идеально сидит на фигуре. Волосы и ногти здоровые, кожа имеет ровный цвет. Об этом вы мечтаете? Лишние килограммы не станут союзником в таком случае – пора от них избавляться. Похудеть на 10 кг за 2 месяца – насколько реально? Вполне! Вам не придется до тошноты заниматься в спортзале или питаться одной гречкой. Есть масса щадящих вариантов сброса веса, которые пойдут организму только на пользу.

Статьи по теме

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

Эта отбавка веса не заставляет организм откладывать в жировое депо каждую лишнюю калорию. За сколько можно похудеть на 10 кг? Для потери такого количества веса за 2 месяца надо сжигать за неделю 1,17 кг жира, что равняется 9009 ккал. Вам необходимо создать дефицит 1287 ккал в день. Для этого стоит сократить ценность дневного рациона на 15%, быть физически активным, выполнять кардио и силовые упражнения.

Исключительно дефицит калорий заставляет организм хорошо похудеть за пару-тройку месяцев. Подсчет энергетической ценности дневного рациона очень эффективен. Не употребляйте в целях похудения меньше 1200 ккал в сутки, если вы женщина, и меньше 1600 ккал, если вы мужчина. Когда в организм поступает мало источников энергии, обмен веществ замедляется, процесс потери веса тормозится. Забудьте про строгие диеты для быстрого похудения на 10 кг, ведь такие способы питания рассчитаны на сиюминутный результат.

С помощью диеты для похудения на 10 кг

Правила сброса веса за 2 месяца несложные. Лучшая диета для похудения на 10 кг – отказ от ряда продуктов, ограничение некоторых вкусностей и режим дня:

Строго запретите себе есть всё мучное и сладкое.

Газировку замените зеленым чаем. Выпивайте столько чистой воды, сколько осилите (стремитесь к 1,5-2 л) – быстрее уберете лишний вес.

Обязательно завтракайте, ведь от этого зависит ваша бодрость, энергичность в течение дня, сила голода в вечернее время, успехи в похудении.

Завтрак должен быть сытным, но неплотным. Обед полноценный, а ужин легкий. Помогут похудеть запланированные здоровые перекусы – фрукты, орехи, йогурт, сухофрукты.

Попробуйте месяц питаться маленькими порциями весом до 200 г 6-8 раз в день.

Не создавайте длинные промежутки между употреблением пищи. Если голод разыграется, маленькой тарелкой каши с салатом вы его не успокоите, и хорошо похудеть за 2 месяца будет непросто.

До 16.00 ешьте сложные углеводы и клетчатку, после делайте упор на белковые продукты – мясо, рыбу, бобовые. Сочетайте их с овощами и зеленью.

Ешьте по режиму. Тело привыкнет и будет посылать сигналы голода в нужные часы, что поможет похудеть и контролировать вес.

Зимой тело неохотно прощается с лишними кило. Однако это не повод откладывать задачу по сбросу веса в далекий ящик. Прочие диеты для похудения в домашних условиях (капустная, луковая, гречневая) не такие щадящие. Они дают мгновенный результат, вес уходит намного быстрее – за 7-14 дней. К сожалению, лишняя масса тела так же быстро набирается, а состояние здоровья после них оставляет желать лучшего. Чтобы похудеть на 10 кг только за 2 месяца, не стоит так себя ограничивать. Указанных выше правил вполне хватит для сброса веса.

Упражнения для похудения

Без физической активности не обойтись, если вы желаете сбросить вес. Вашему вниманию представлено 10 упражнений для похудения:

Приседания, выпады. Они нагружают самую объемную группу мышц. Последние растут и требуют для своей жизнедеятельности больше энергии.

Степ. Один час занятий на нем сожжет порядка 700 ккал. Энергичные подъемы, прыжки на степ-платформе заставят вас быстро похудеть.

Ходьба не перегрузит тело и позволит избавиться от 390 ккал/час.

Похудеть качественно на 10 кг за 2 месяца помогут заводные танцы.

Бег более эффективен – он заставит сжечь 550-650 ккал/час и похудеть в проблемных зонах за пару месяцев.

Подружитесь с велосипедом, двухколесный друг отнимет у вас 500-800 ккал/час.

Плавание очень актуально в летнее время, когда море или река уже прогрелись. Зимой запишитесь в бассейн, и вы потратите около 800 ккал/час.

Упражнения с гантелями. Хорошо нагружают мышцы, делают расход энергии более высоким.

Статические упражнения для похудения. Сюда входит планка, замирание в полуприседе, боковые наклоны в статике, удержание ног под углом.

Уборка в доме – альтернативный способ похудеть за 2 месяца. Когда мероприятие сопровождается мытьем окон, хорошая убавка веса гарантирована.

Ознакомьтесь и с другими способами, как похудеть на 10 кг.

Без диет

Как похудеть без вреда для здоровья на 10 кг? Решение одно – здоровое питание. Оно практически дублирует то, что написано выше, за исключением нескольких нюансов. Питаться разрешается практически всем, но в малых порциях. Некоторые сладости разрешены – натуральный зефир, мед, домашняя выпечка из цельнозерновой или овсяной муки. Иногда можете себя побаловать и съесть даже гамбургер, только придется его отработать. Как похудеть правильно на 10 кг, вы знаете, осталось лишь воплотить знания в реальность.

Видео: как похудеть на 10 кг быстро

Реальный опыт сброса веса всегда мотивирует намного больше, чем теоретические советы. Практика доказывает, что есть такие люди, которые не только знают, как срочно похудеть на 10 кг, но и успешно применяют свои знания. Немного мотивации, силы воли, конкретных правил похудения поможет вам найти ориентир в этом непростом деле и достичь желаемой цели. Узнайте подробнее о мотивации для похудения.

Как заставить себя похудеть. Мотивация для похудения
Смотреть видео

Отзывы

Надя, 19 лет
Мне очень помогла похудеть самодисциплина – режим и правильное питание. Я убрала из меню всё жареное, жирное, быстрые углеводы и сладости. Килограммы уходили на глазах, но у меня был хороший запас лишнего веса. Добавила походы в спортзал ( на фитнес-зумбу) и через пару месяцев увидела замечательный результат.

Анастасия, 38 лет
Моя история из рода тех, «как я похудела на 20 кг». Стартовый вес – 135 кг. Сначала отказалась от плотного ужина, с утра выпивала два стакана воды после пробуждения, через 20 минут завтракала. Постепенно перестала есть вредную пищу, больше делала акцент на белковых продуктах. Результат за первые 7 суток — минус 2,5 кг. Со временем добавила беговую дорожку и орбитрек и продолжаю худеть.

Лера, 23года:
Моим спасением стала диета Дюкана. Как раз за 2 месяца сбросила 10 кг. Отличная программа, которая учитывает особенности организма. Первый этап сложноватый, зато потом стало легче. Вес уходил легко. Я думаю, что способ питания по Дюкану станет образом жизни.

Узнайте, возможно ли похудеть на 10 кг за неделю.

Фото похудевших на 10 кг до и после

Эти люди смогли похудеть и изменить себя не меньше, чем за месяц. Следующая подборка сделает вашу мотивацию и веру в собственные силы еще сильнее. Главные герои фото были полными, но они доказали всем, что в состоянии добиться поставленной задачи. Вы не хуже! Сбрасывать вес начинайте не сегодня, не завтра, а прямо сейчас. Через 2 месяца, а то и раньше, вы похудеете, и прохожие будут смотреть на вас взглядом восхищения.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Как похудеть за месяц на 10 кг.

Хотите узнать как похудеть за 1 месяц… | by Линия жизни: советы о здоровье

Хотите узнать как похудеть за 1 месяц на 10 кг, чтобы не приходилось выполнять дома изнурительные упражнения и голодать? Что нужно делать, чтобы быстро похудеть за месяц и это было легко, как можно питаться, чтобы точно получить результат? Если вы решили срочно похудеть за месяц , хочу вас заверить — в этой статье вы найдёте ответы на все ваши вопросы.

Есть много причин, по которым люди хотят знать, как похудеть за месяц. Будь-то предстоящая свадьба вашей подруги, когда, как назло, не получается влезть в любимое платье или начало пляжного сезона. А может быть вы просто испытываете дискомфорт и плохо себя чувствуете?

Основой в борьбе с лишним весом всегда является корректировка системы питания, например, углеводная диета. Особенно это касается тех из нас, кто сказал себе: «хочу похудеть за месяц», но при этом имеет не 1 и не 2 лишних килограмма, а все 10 кг. В этом случае важность диеты сложно переоценить, потому как о физических упражнениях на какое-то время придётся забыть.

Готовы узнать как похудеть за месяц дома? Продолжайте читать.

Не секрет, что сильнее всего обескураживает длительное отсутствие результата. Чтобы этого не случилось — обязательно почитайте статью о том, как похудеть за неделю. Этот подход позволит вам быстро увидеть результаты и сохранить мотивацию в борьбе с лишним весом. По прошествии первой недели можете переходить к советам, описанным в этой статье.

Отличным подспорьем является визуализация своей цели. Поместите на рабочем столе компьютера, в ванной и даже на холодильнике фотографии женщин, фигура которых вас вдохновляет. Это отлично подстегивает, когда вы захотите украдкой проникнуть в холодильник ночью и съесть чего-нибудь вкусненького перед сном.

Наиболее важным моментом является получить результаты именно на первой неделе вашей борьбы с лишним весом. Это даст вам сил к дальнейшим свершениям и позволит не опустить руки в самый неподходящий момент. Как похудеть за месяц — начните с первого шага, с первой недели.

Первая неделя подразумевает под собой серьезную детоксикацию организма, отказ от сахаров и других быстрых углеводов и других продуктов, которые способствуют отложению ненавистных лишних килограммов на вашей талии и задержке воды в организме.

Настало время перейти непосредственно к советам и узнать как можно и нужно питаться, чтобы похудеть за месяц на 10 кг и сделать это быстро, не прибегая к занятиям спортом. Строго следуйте этим правилам. Уже через неделю вы заметите как улучшилось ваше самочувствие.

Откажитесь от алкоголя

Как бы это не было трудно, а отказаться от алкоголя всё же придется. Не всем под силу исключить из своей жизни бокальчик вина за ужином с подругами. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать, если вы последуете этому совету.

Не спорю, в вине и даже пиве содержатся некоторые элементы, которые могут быть полезны для вашего здоровья. Но дело в том, что все эти элементы содержатся и в обычной пище, так что это довольно слабый довод в пользу алкоголя.

Особенно важно помнить, что любой алкогольный напиток обладает очень высокой калорийностью, что в свою очередь будет только мешать сбросить лишний вес. Так что, если вы любите выпить — отказ от алкоголя заметно сократит количество потребляемых вами калорий.

Следите за тем, что вы едите

Очень важно помнить, что некоторые продукты для вас могут быть под запретом в силу того, что ваш кишечник плохо с ними справляется. Например, у большинства людей употребление сахара может вызывать вздутие живота. К тому же эффекту приводят пустые калории, полученные из алкоголя или быстрые углеводы. Обращайте на эти вещи внимание и исключайте из рациона ту пищу, которая может привести к расстройству желудка.

Так же старайтесь избегать фастфуда и полуфабрикатов. Готовьте еду сами. Если вы не позаботитесь о своём здоровье — никто не позаботится.

Обязательно записывайте всё, что съедаете за день. Самая основа в борьбе с лишним весом — знать, с чем вы боретесь. Если вы постоянно переедаете — без занятий спортом вообще не обойтись.

Советую прямо сейчас скачать на свой телефон какое-нибудь приложение для учёта калорий и начать считать их, записывая всё, что вы кушаете.

Полуфабрикаты и фастфуд часто содержат натрий и сахар, которые не позволяют вашему пищеварению работать в полную силу.

Полностью исключите из рациона сладости

Мед, плюшки, ватрушки, особенно те, которые с сахарной пудрой — зло. Запомните это раз и навсегда.

Все быстрые углеводы, в том числе сахар — это бесполезная штука в борьбе с лишним весом. Вместо того, чтобы сжигать жир — организм будет брать энергию из углеводов, и вы никогда не похудеете. Это не то, что вам нужно, правда?

Как похудеть на 10 кг за месяц: упражнения

Слишком интенсивные физические нагрузки ни к чему не приведут. Особенно если у вас есть пара лишних килограмм. Это только приведет к хронической усталости и сердечным заболеваниям.

Неплохим началом станет зарядка по утрам и вечерние прогулки 40–60 минут на свежем воздухе перед сном. Это поможет ускорить метаболизм. А если вы будете гулять на голодный желудок — организм будет брать энергию из жировых запасов, тем самым помогая вам избавляться от лишнего веса.

Если вам понравилась эта статья — ставьте лайк, поделитесь ей в социальных сетях и не забудьте подписаться на канал.

Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета и упражнения

как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета и упражнения

Благодаря правильному режиму питания, можно похудеть за месяц в домашних условиях. Такой образ жизни требует ещё постоянных физических нагрузок. У режима ПП есть определённые принципы, соблюдение которых поможет сбросить 10 кг за месяц: Завтрак обязателен. Именно утренний приём пищи запускает весь организм и ускоряет обмен веществ. Хотите похудеть на 10 кг без диет, ходите в супермаркет один раз в неделю и покупайте продукты строго по составленному списку.

Делаем фото и замеры до. Фотографируем и замеряем себя. Моно диета помогает на месяц похудеть на 10 кг в домашних условиях, но результат, как правило, сохраняется ненадолго. Реально ли похудеть за месяц с помощью системы питания? Да, есть два самых эффективных способа: подсчет калорий и дробное питание. Я решил сбросить 10 кг за месяц с помощью простых упражнений.

Еще я отказался от пива, мучных продуктов, газировки. Сейчас я хочу сказать, что похудеть за короткий срок — это реально.

Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, не нужно ходить к диетологам и просить: «помогите, я ничего не могу сделать со своим весом». Необходимо просто найти мотивацию». Едва ли не каждая женщина хоть раз задавалась вопросом – как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья? Вообще, возможно ли это? Скажем уверенно, если вы являетесь обладательницей именно «лишних» килограмм – это реально! Так вот, он целиком основан на правильном дыхании.

Там нет активных физических упражнений, там все нацелено именно на обучение правильному дыханию. Если вы научитесь основным приемам из этого комплекса – вы будете худеть, не прилагая больших усилий. (0). Однако похудеть в домашних условиях, не прибегая к помощи специалиста по питанию и таблеток, возможно. Самое главное — изучить и разработать план снижения веса, а столкнувшись с проблемами, не отказаться от задуманного. Правила японской диеты очень просты.

За месяц можно похудеть на 10 кг. Из меню исключают сахар, соль, алкоголь, хлеб и мучные изделия. В летнее и осеннее время возможно похудение на 10 кг за месяц на диете из овощей, которые рекомендуется съедать по 1,5 кг в день.

Их едят в свежем виде или готовят на пару. Меню можно разнообразить нежирными молочными продуктами, ржаным хлебом и мюсли. В течение дня нужно пить воду и зеленый чай. Как быстро похудеть на 10 кг?. Как похудеть на 10 кг — подробные рекомендации.

Упражнения, диеты, меню, результаты и отзывы10 килограммов — серьезный вес, если он лишний. Расстаться с таким. Как похудеть на 10 кг за месяц без диет в домашних условиях. Советы по упражнениям и меню. Начинайте вовремя. Ешьте после шести! Употребляйте клетчатку. Устраивайте разгрузочные дни и считайте калории. Пейте столько воды, сколько требуется. Занимайтесь простыми упражнениями.

Есть несколько способов похудеть на 10 кг в месяц. Но для большинства людей это слишком стремительное похудение, обернуться которое может серьезными проблемами со здоровьем. На самом деле похудение на 10 килограмм без вреда для здоровья реально только для тех, чья первоначальная масса тела значительно превышает норму, а индекс массы тела выше Это означает, что при росте человека выше см его масса тела составляет более килограммов.

И, избавившись от 10 кг, он утратит лишь 10% своего веса, что медики считают максимально допустимым темпом похудения. Однако большинство тех, кто хочет сбросить быстро и много, индекс массы тела имеют значительно ниже – от 25 до Я специально ждал снижения веса до 10 кг, чтобы заголовок был красивым.

У меня получилось «найти» простой способ худеть и я хочу им поделиться. Наверное многие про него слышали, но я дожил до 45 лет и не знал, что худеть так просто. Заменил сахар на сукралозу. Первый месяц считать и записывать муторно.

Потом нормально. Вес скачет. То, что я жил с ожирением лет и слышал только про какие-то диеты, раздельное питание и прочие не очень подходящие штуки — это ужасно. Т.е. его мотивация должна звучать не как — «Я буду меньше есть и похудею на 10 кг «, а «Я похудею на N кг, буду выглядеть стройней, буду носить одежу, в которой буду себе нравиться, чувствовать себя свободней и тд».

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц без вреда для здоровья, нужно придерживаться основных принципов правильного питания: пить больше воды, регулярно делать физические нагрузки, не переедать (кушать часто и понемногу), исключить соль. Итак, диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях: 1 неделя похудения. Пн.

Похожее:

Похудеть с помощью угольных таблеток отзывы

Как правильно похудеть не изнуряя себя диетами

Как похудеть в тренажерном зале на

Как быстро похудеть чтобы было заметно

Как за неделю похудеть в ногах

Как похудеть за один месяц

|
|
|
|

| | | |

Содержание:

Что делать, если тебе нужно срочно привести себя в форму и в запасе у тебя всего месяц? ALEX FITNESS поможет сбросить несколько лишних килограммов без строгих диет и изнурительных тренировок. Мы подготовили список реальных советов, которые работают, если ты не будешь их нарушать!

Правило №1 – меняем привычное питание

Как похудеть в домашних условиях за месяц, просто немного поменяв привычное меню? Специалисты рекомендуют отказаться от продуктов, содержащих мучное, жиры и сахар в избытке:

конфеты и прочие сладости;

хлебобулочные изделия;

уличный «fast-food»;

копчености;

жирную и жареную пищу.

Все эти «вредные» с точки зрения идеальной фигуры продукты можно заменить овощами и фруктами, блюдами «на пару», простыми витаминными салатами. Если вы «неисправимая сладкоежка», можно позволить немного экстрачерного (горького) шоколада.

Чтобы не было внезапных «срывов», в магазин за продуктами необходимо ходить исключительно сытым. Это поможет похудеть на калориях за месяц: вы не будете спонтанно покупать шоколадные батончики или мороженое, например.

Обратите внимание, что все приемы пищи должны быть в определенный временной промежуток. Между завтраком, обедом и легким ужином можно делать небольшие «перекусы».

Для этого подойдут:

обезжиренный сыр;

протеиновые батончики;

сухофрукты;

яблоки, морковь, груши;

фитнес-йогурты;

диетический хлеб.

Если вы настроены похудеть за месяц, вода станет отличным помощником. В день необходимо употреблять очищенной воды как минимум около 2 литров (этот объем не включает в себя чай, компоты, йогурты и прочие питьевые продукты).

Бутылочка чистой воды должна быть всегда под рукой. Главное правило – начинать пить воду желательно через час после приема пищи: это необходимо для того, чтобы организм успел переварить ваш завтрак, обед или ужин.

Так как похудеть за месяц без диет – наша цель, необходимо заставлять себя постоянно двигаться. Если ваша работа «сидячая», возьмите за правило каждые полчаса вставать из-за стола и просто ходить по офису. Это позволит организму насытить клетки кислородом и немного потренировать мышцы.

С этими простыми правилами даже без интенсивных упражнений в спортзале можно легко избавиться от 1 килограмма в неделю или 4-5 килограмм в месяц. Вроде бы немного, однако стресс для организма минимальный, поэтому и наберете вы лишние килограммы нескоро, что важно для закрепления результата.

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть за месяц? Где лучше заниматься – дома или в спортивном зале? Важно ли наличие профессионального оборудования и тренажеров, если ваша цель — похудеть в животе за месяц?

На самом деле любые физические нагрузки очень полезны для нашего организма. Особенно это актуально для тех, чья работа достаточно малоподвижна (офисные сотрудники). Достаточно уделить занятиям спортом 3-4 дня в неделю по одному часу, и результат не заставит себя долго ждать!

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц, упражнения должны быть самыми разнообразными:

скручивания;

«лодочка»;

отжимания от стены и пола;

глубокие выпады;

приседания;

упражнения с фитболом;

обруч и скакалка;

гантели;

стойка в планке классическая и боковая и так далее.

Если позволяет погода, обязательно возьмите за правило пробегать за тренировку пару километров – бег трусцой является одним из наиболее эффективных способов «взбодрить» организм и сбросить пару килограммов. Если похудеть за месяц бегая – не ваш «вариант», можно заменить это упражнение ездой на велосипеде или прогулкой на роликах.

Помните, за месяц в тренажерном зале или дома, не прилагая особых усилий и не доводя свой организм до изнеможения, вполне можно сбросить с десяток килограмм. При этом важно в определенный момент проявить упорство: жир начинает «сгорать» после получаса тренировок, поэтому необходимо рассчитать свои силы и не останавливаться на полпути.

Выводы

Чтобы похудеть за месяц на 10-15 кг от вас потребуется желание изменить себя к лучшему. Специалисты советуют не «вспоминать» о том, что вы пытаетесь похудеть, нужно настраивать себя на то, что вы просто перешли на здоровый образ жизни.

Пройдет всего пару недель – и вы незаметно «втянетесь» в процесс. При этом желательно зафиксировать свои начальные «параметры» тела, чтобы воочию наблюдать положительные изменения. Это даст дополнительный стимул и желание создать и уже никогда не терять свою идеальную форму.

Худей вместе со спортивными клубами Алекс Фитнес!

Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Перфекционизм – вещь неизлечимая. Желание довести свою фигуру до идеала присуще каждой второй женщине. И зачастую сделать это хочется в короткие сроки. Или хотя бы увидеть первые результаты спустя неделю-две. Именно поэтому количество экспресс-диет растет не по дням, а по часам. А очередь в спортзалы не прекращает увеличиваться.

Но не все выдерживают как первый пункт, так и второй. И начинаются новые поиски эффективных способов для похудения, которые должны быть менее мучительны. Существуют ли такие? И в чем они заключаются?

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Однозначно, наиболее действенным способом для коррекции фигуры является комплексный подход, который включает в себя и поправки в собственном меню, и усиленные физические нагрузки. Но просто взять первую попавшуюся диету и присоединить к ней интенсивную силовую тренировку нельзя. При отсутствии баланса между ними можно здорово навредить себе. Чтобы с диетой и упражнениями похудеть на 10 кг за 2 недели или более длительный срок, требуется составить грамотную схему, учитывая все особенности первого и второго.

Краткосрочные монодиеты не предполагают наличие физической активности, поскольку их калорийности зачастую недостаточно для чего-то большего помимо обеспечения жизнедеятельности без серьезных нагрузок. Многие из них вызывают слабость, головную боль и прочие неприятные симптомы. А потому здесь никакие тренировки не рекомендованы. Равно как и сами такие диеты не следует проводить чаще раза в две недели.

А сложные упражнения для похудения на 10 кг и больше требуют более сбалансированного питания. И, пожалуй, единственная диета, которая здесь допустима, это сушка тела. Но она должна быть, опять же, краткосрочной. Основным принципом в течение всего срока сброса веса становится отказ от простых углеводов, жирной и жареной пищи, копченостей, солений. На несколько дней можно отказаться от углеводов совсем, употребляя только белки: яйца, творог, куриное мясо, нежирную рыбу, морепродукты. Допустимы овощи с низким ГИ, овсяная и гречневая крупа, бурый рис.

Во время любой диеты обязательно соблюдать водный режим. В зависимости от веса и интенсивности физических нагрузок употреблять за сутки от литра до двух чистой питьевой воды, к которой не относится ни чай, ни кофе, ни компот.

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Основой физических нагрузок, запускающих процессы сжигания жировой прослойки, должны стать кардио тренировки. Лучше всего их проводить по интервальному принципу, хотя для адаптации к нему потребуется время. Новички не смогут сразу отработать положенный час, вследствие чего нагрузку придется повышать от двадцати минут постепенно.

Суть подобной тренировки заключается в следующем: выбирается ряд элементов, которых может быть как пять, так и пятнадцать. Все они выполняются друг за другом в активном темпе, но не в ущерб технике, после чего дается двадцать секунд на передышку и восстановление дыхания. Затем проводится новый круг с первого по последнее упражнение в том же ритме. На каждый элемент в идеале тратится не более минуты, и в итоге вся тренировка состоит из пяти кругов, разминки и заминки, что составляет один академический час.

Разминка подразумевает под собой процесс включения в работу связок, мышц и суставов посредством наклонов и вращений в умеренном темпе, и ее основная задача – мягкий разогрев, а не доведение организма до состояния изнеможения. Заминка же – стрейчинг, вызывающий релаксацию. Те же наклоны, но в положении сидя, прогибы, выпады с притяжением таза к полу, шпагаты. Всем этим не стоит пренебрегать, даже если на первый взгляд кажется, что такими упражнениями похудеть на 10 кг не возможно, а значит, смысла в их выполнении нет. Хотя основная задача лежит на центральном блоке, эти части не менее важны.

Прыжки – это одно из ключевых упражнений для похудения на 10 кг и за 2 недели, и за месяц. Стоит сказать, что это тот элемент, который разрешен лицам, которым запрещен бег. А по эффективности они ничуть ему не уступают. Единственный момент, который стоит помнить, так это необходимость приземления на полную стопу. Кроме того, прыгать настоятельно рекомендуется в обуви с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Поза «планки» — элемент статичный, а потому кажется не аэробным, но он хорошо усиливает кровообращение и обмен веществ, вследствие чего обязан присутствовать в любом комплексе для похудения. Упор лежа на локтях и полупальцах ног удерживается в течение минуты.

Приседания идеально подходят как для общего сжигания жира, так и для коррекции линии ног, подкачки мышц ягодиц, укрепления коленей. Рекомендуется выполнять их, не отрывая пятки от пола, а также отводя ягодицы назад и выводя руки вперед.

Пресс, особенно женский, оценит подъемы прямых ног в положении лежа. Поясницу не следует прогибать, позвоночник не должен ощущать напряжения. Причем, кроме области живота, это полезно и бедрам.

Отжимания в позе «планки» формируют красивую грудь и подтянутые руки. Могут исполняться как с широко расставленными руками, так и с прижатыми к корпусу локтями.

Подъемы ног с утяжелителями на щиколотках в положении на четвереньках подойдут для устранения лишних сантиметров с бедер и коррекции зоны ягодиц. Поднимать ноги можно как с согнутым коленом, так и выпрямленные.

Полумостик с упором на стопы и лопатки, в процессе которого таз и поясница отрываются от пола, создавая ровную линию от коленей до груди, также воздействует на ягодицы и бедра, укрепляет спину.

Скручивания корпуса с наклонами в вертикальном положении укрепляют спину, формируют талию, избавляют от складочек и боков.

Помимо приведенных выше упражнений, для похудения на 10 кг за месяц требуется еще и ежедневно давать организму аэробные физические нагрузки. Например, гулять в течение часа быстрым шагом, активно проводить время соответственно сезону: кататься на коньках и лыжах или отправляться на велосипедную и роликовую прогулку. Также полезны занятия на велотренажере, беговой дорожке, в бассейне. Желательно это делать ежедневно, или же в дни отдыха от целенаправленного комплекса упражнений.

Тренировки чтобы похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях без диет

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения . Для примера, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – меню на 1200 – 1300 Ккал: Блюдо Калорийность, Ккал Как похудеть на 10 кг за месяц. Неоспоримым фактом является утверждение, что способы, как скинуть 10 кг за месяц, не являются безвредными для здоровья. Aug 04, 2020 · реально похудеть за месяц на 10 кг, снижение веса на 10, как быстро сбросить 10 кг за месяц, как скинуть 10 кг за Набрав лишний вес, каждо

Если вы хотите раз и на всегда избавиться за месяц от лишних 10 кг без вреда для здоровья, то несомненно нужно сделать это правильно. Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг, и как это сделать без вреда для здоровья в домашних условиях? Основные правила похудения, разрешенные и запрещенные продукты, а также меню на неделю в данной статье! Как убрать лишних 10 кг без диет. Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха. Как похудеть за месяц на 10 кг

Как похудеть на 3 кг за неделю: эффективные диеты и рекомендации Как похудеть на 3 кг в домашних условиях без диет. Очистка кишечника моментально избавит от нескольких килограммов: Клизма – с ее помощью можно убрать 3-5 кг. Излишний вес — проблема, которая портит нервы многим. Однако, на 3-5 кг реально похудеть в домашних условиях, выполняя физические упражнения и соблюдая диету. Apr 27, 2019 · Зная, как за неделю похудеть на 3 кг в домашних условиях , можно быстро привести себя в форму. Чтобы не навредить организму, стоит исполь

[2019] Как похудеть за неделю. Как быстро сбросить вес в домашних условиях без вреда для здоровья. ТОП-3 способа. ТОП-5 диеет. ТОП-15 советов. Как похудеть на 5, 7, 10 кг в домашних условиях? Как похудеть за неделю и убрать живот? Как похудеть без диет и вреда для здоровья? Ответы на эти вопросы и видео с упражнениями далее. GTA 5 (Next Gen) Прохождение [МАЙКЛ ДЕ САНТА: КРИЗИС СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА] Часть #73 Gameplay «GTA V» Прохождение The Ord Как похудеть за неделю на 3, 5, 7 и даже 10 кг Эта статья о том, как похудеть за неделю и при

Похудеть на 10 кг за месяц — советы начинающим как составить план быстрого похудения в домашних условиях (90 фото) Чтобы похудеть за месяц на 10 кг, придется пересмотреть не только свое питание, но и режим дня. Но как похудеть на 10 кг — ведь это солидное количество жира, с которым обычные диеты не справятся. И тем более, если привести себя в норму необходимо за рекордно короткие сроки. Содержание диеты, рацион питания, физические нагрузкиТрудно похудеть после 40 лет?Можно ли Похудеть на 5 кг за Неделю Похудеть на 10 кг еще 10 фото. Очистить Ор

Похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья — вполне реальная цель для реализации даже в домашних условиях. Но нужно понимать, что сброс веса будет зависеть от таких факторов, как: Как похудеть за месяц на 10 кг? Расскажем о самом эффективном методе похудения в домашних условиях без вреда для здоровья. Рацион питания, режим дня и тренировки, которые помогут попрощаться с лишними килограммами. Для примера, как похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – меню на 1200 – 1300 Ккал: Блюдо Калорийность, Ккал Как похудеть за месяц на 10 кг

Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко избавится от Как похудеть без диет, да еще и быстро, да еще и в домашних условиях, без помощи диетолога Кажется, это Как похудеть без диет в домашних условиях Варвара Игорева 23.05.2018 Ключ к потере веса в искреннем желании избавиться от лишних килограммов. Как похудеть в домашних условиях без диет быстро. Когда человек начинает задумываться о необходи

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале).Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно Просматривая «на каникулах» модные тренды в интернет-магазинах, хочется порадовать себя обновками и выглядеть «как с … Как похудеть в домашних условиях В этой статье, я пошагово расскажу о том, как похудеть в домашних условиях. Успех в похудении (жиросжигании) зависит о

Эффективная женская сушка до и после, личный опыт Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте как девушке удалось избавиться от 12% жира и обрести рельеф всего за месяц. Супер эффективная сушка тела для девушек: комплекс питания и тренировок начинаем с 2 г на кг веса и минимизируем постепенно до 1 г на кг и 0.5 на кг. Как похудеть за месяц … May 29, 2018 · Женская сушка Как похудеть на 10 кг девушке за 45 дней !؟ Сушка тела Наталии Уже более чем 20 лет я Jun 26, 2018 · Самая крутая женская сушка тел

Похудеть без диет: золотые правила. Мы собрали лучшие методы, способы и хитрости, рекомендуемые не только диетологами, но и психологами, и учеными. Как похудеть дома без диет, спора и мучений? Natalia Kopievskaja 15.05.2018. Как быстро похудеть в домашних условиях? Самые обычные действия, которые приходят на ум в ответ на такой вопрос – строгая диета Эффективные способы как похудеть в домашних условиях без диет и физических нагрузок естественным образом. Соблюдайте эти рекомендации по правильному питанию и изменению образа жизни, чтобы легко из

Возможно ли похудеть за месяц на 10 кг, и как это сделать без вреда для здоровья в домашних условиях? Основные правила похудения, разрешенные и запрещенные продукты, а также меню на неделю в данной статье! Рекомендуемый темп снижения веса – 4-5 кг в месяц. Иногда можно без вреда похудеть и на 10 кг. Но это если изначальный вес слишком большой. Jan 04, 2019 · Как похудеть на 10 кг за месяц и сохранить достигнутые пропорции.Рассмотрим рацион питания, 9 рекомендаций при которых худеть легко и комфортно Apr 20, 2017 ·

Быстро похудеть на 10 кг в домашних условиях — это реально. Существуют некоторые эффективные способы похудения.Вы навсегда распрощаетесь с лишним весом и обретёте фигуру, о которой мечтали. Белковая диета помогает похудеть за неделю на 10 кг в домашних условиях. Она основана на увеличении потребления мяса и рыбы, а жиры и углеводы ограничены. Jun 28, 2014 · Как похудеть на 10 кг за неделю? В домашних условиях можно это сделать? Такими вопросами очень часто задаются девушки и женщины разных возрастов в преддверии праздников или то

Потеря веса заключается в изменении мышления, образа жизни. Только так можно избавиться от лишнего жира на диете для похудения ног, бедер и ягодиц за неделю без возврата веса. Непросто составить диету для похудения ног (особенно конкретных частей — ляшек, икр, ягодиц) и живота. Все дело в том, что меню не принесет быстрого похудения. Нужны упражнения и изменение образа жизни. Диета для похудения ног и бедер — программа снижения веса, рассчитанная на неделю. Диета для бедер и ягодиц для взрослых и подростков. Подробно тут! Эффективная диета для

Сегодня я расскажу, как похудеть в ногах в домашних условиях и что для этого нужно делать. Какие упражнения на ноги, икры и бедра можно делать дома, помогут ли они тебе похудеть быстро — за неделю или за месяц. Как быстро похудеть в бёдрах и ногах? Для достижения положительного результата необходимо не только выполнять физические упражнения, но и придерживаться специальной диеты. Быстро похудеть в бедрах и ногах в домашних условиях поможет именно оно. Тем, кто не боится трудностей, можно использовать утяжелители. Похудеть в ногах в домашних усл

Первая большая опция приложения Худеем за 30 дней – упражнения, выведенные на главный экран. Весь курс разделен на блоки: 3 дня тренировок плюс день отдыха и восстановления. Одна из самых популярных программ Джиллиан Майклс стала «Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred)». Этот курс упражнений произвел настоящий фурор у желающих похудеть: всего лишь за месяц вы избавитесь от лишнего веса и — Целлюлит боится Джиллиан Майклс и ее «Стройная фигура за 30 дней»! Без лишних слов: Без лишних слов: До идеала еще очень далеко, но ра

Как убрать живот мужчине в домашних условиях: какие продукты есть, упражнения делать (нужно ли качать пресс?). Пытаться ли убрать жир с живота за короткий срок? Материал раскроет эффективный способ, как убрать пивной живот, висцеральный жир и складки мужчине в домашних условиях всего за неделю. Упражнения для мужчин после 40 и 50 лет. Программа тренировок в тренажерном зале. Как убрать живот мужчине — в домашних условиях 13.02.2020 Алексей 0 Комментариев Для того чтобы убрать живот мужчине нужно следовать нескольким правилам. Информация о том,

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть за неделю: Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения – Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Как похудеть на 5–10 кг: программа тренирово

Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

К потере веса нет ярлыков. Ну кто говорит? Попробуйте этот обширный план тренировок с 7 непревзойденными упражнениями для похудения, которые преобразят ваше тело всего за 30 дней.

Если вы серьезно относитесь к похудению, вы должны пообещать, что все, что мы продемонстрируем сегодня, вы будете внимательно следить за этим в течение месяца. Взамен вы получите красивое тело и большую потерю веса.

Если не считать заболеваний, в этом мире нет ничего, что могло бы помешать вам похудеть. Небольшая преданность как режиму тренировок, так и диетическим привычкам может иметь большое значение. Для этого вам даже не нужно вступать в мир сложных упражнений, потому что существует множество простых высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые помогут вам быстро похудеть.

Итак, поклянись этими семью жесткими упражнениями в течение месяца и сожги этот жир по-настоящему:

1. Берпи
Это чистая кардио-потеря веса, без беговой дорожки или выхода на улицу для пробежки!
Попробуйте: если вы хотите проехать круг, сделайте 15 из них и переходите к следующему.Если вы хотите сделать их все за один присест, сделайте 3 подхода по 25.

2. Отжимания на доске
Это разновидность отжиманий. Удерживайте планку 5-10 секунд, а затем сделайте отжимание для максимального сокращения.
Попробуйте: Если вы хотите сделать круговой круг, сделайте 15 из них или 3 подхода по 25 за один подход.

3. Прыжки с отягощением
Вы можете держать килограммовые гантели в каждой руке или обвивать килограммовые гири на руках или на лодыжке.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы сделаете это за раз, сделайте 4 подхода по 100 раз.

4. Прыжки с отягощением
Для этого вы можете носить килограммовый утяжелитель.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 100 из них. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

5. Приседания
Приседания — отличный способ привести в тонус все ваше тело, включая живот и бока.
Попробуйте: Если вы хотите сделать схему, сделайте 25 из них.Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 50 раз.

Ежедневные приседания избавляют от целлюлита.

6. Поднимитесь по лестнице или выполните степпер.
Отличное кардио, подъем по лестнице также может помочь вам сжечь жир. Но если вы не живете в многоэтажном доме, вы можете попробовать степпер, в котором вы поднимаетесь и спускаетесь с табурета.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте 200 из них. Если вы хотите выполнять одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 200 раз.

7.На месте работает
Ну и что, если вы не можете выйти на улицу, чтобы побегать. Вы всегда можете бегать на месте, чтобы получить те же преимущества.
Повторений: Если вы хотите сделать круг, сделайте это в течение минуты. Если вы делаете одно упражнение за раз, делайте 5 подходов по 2 минуты каждый.

После завершения цикла сделайте двухминутный перерыв и повторите его не менее пяти раз для лучших результатов. Кроме того, все вышеперечисленные упражнения предназначены для тренировки всего тела, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы уменьшить количество пятен.

Месяц — это все, что нужно для потери веса
Да, вы правильно прочитали. Если вы не страдаете каким-либо заболеванием, вы можете увидеть разницу через месяц. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Exercise Science , нормальному телу требуется от 4 до 8 недель в зависимости от метаболизма и диетических привычек для наращивания мышечной массы и силы. Итак, мяч теперь на вашей стороне. Вы играете?

Сколько веса можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым?

Насколько сильно похудеть за месяц?

Давайте на секунду будем реальными: потеря веса — это сложно.С одной стороны, буквально каждое тело — это пляжное тело, если вы возьмете его с собой на пляж — с другой стороны, желание сбросить несколько (или даже больше) килограммов по какой-либо причине тоже вполне справедливо.

Самая важная часть похудания — помимо принятия собственного решения о похудении и выполнения его для себя — это делать это здоровым образом (что также ведет к более устойчивой потере веса). Это означает, что вам не нужно придерживаться экстрасенсорной диеты или переедания, но вот вопрос на миллион долларов: сколько веса вы можете сбросить за короткий промежуток времени и при этом следить за тем, чтобы вы делали это здоровым образом? (Потому что да, никто не хочет сидеть на диете вечно.)

Итак, сколько веса я могу сбросить за месяц?

Нет единого установленного числа, говорит Кристин Сантори, зарегистрированный диетолог и руководитель программы Центра контроля веса больницы Syosset компании Northwell Health в Сюссете, Нью-Йорк.

«Количество веса, которое можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым — действительно зависит от таких факторов, как возраст, пол, начальный вес, калорийность, дефицит калорий и физические упражнения», — говорит Сантори. Все эти переменные влияют на то, насколько быстро вы сможете сбросить килограммы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, когда дело доходит до потери веса, медленное и стабильное — ваш лучший выбор — это означает сброс примерно полкилограмма в неделю для тех, кто хочет сбросить всего несколько килограммов. Это может привести к потере веса от одного до двух килограммов за месяц. Немного другая история для тех, кто хочет сбросить 50 кг и более — в этом случае вы можете сбросить до 9 кг за месяц. Хотя «отчасти это просто вода», — говорит Сантори.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 3 крошечные корректировки питания, которые помогут вам похудеть в долгосрочной перспективе

Хорошо, честно — но как мне вообще начать?

Вам нужно будет посмотреть на свое ежедневное потребление калорий.В целом, вы должны стремиться сократить ежедневный рацион на 500 калорий, чтобы терять 500 граммов каждую неделю, — говорит Ирен Франович, зарегистрированный в Spectrum Health в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

«Чтобы сбросить 500 граммов веса за неделю, нужно на 3 500 калорий меньше в неделю — или на 500 калорий в день меньше». Следуя этой математике, чтобы сбросить один килограмм за неделю, вам нужно сократить 1 000 калорий в день. «Это большое изменение», — говорит Франович.

Но это не обязательно должно полностью зависеть от диеты — калории, сожженные во время тренировок, тоже могут иметь значение, говорит Франович.«Отличный способ достичь 500-калорийного дефицита — разделить его пополам, возможно, исключить 250 калорий в день из еды и сжечь еще 250 в день с помощью движения, чтобы получить 500 калорий», — говорит она.

Таким образом, говорит Франович, вы не почувствуете себя обделенным из-за того, что вносите слишком резкие изменения в свой рацион, которые не будут устойчивыми в долгосрочной перспективе — потому что цель не просто похудеть, а сохранить это от.

> Однако кое-что важно помнить, когда дело доходит до подсчета калорий и сожженных калорий: это зависит от человека. «Количество калорий, необходимое для поддержания веса или снижения веса, зависит от роста, возраста и веса и индивидуально для каждого человека», — говорит Сантори. Это означает, что вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти формулу, которая будет работать для вашего тела.

ПОДРОБНЕЕ: 7 лучших советов по потере лишних килограммов, от личного тренера

Сколько потери веса за месяц — это слишком много?

Честно говоря, даже потеря одного килограмма в неделю может подтолкнуть его, говорит д-р Дэвид А.Левицкий, профессор питания и психологии Колледжа экологии человека Корнельского университета. «Мой совет — терять не более 500 граммов в неделю», — говорит он, добавляя, что не рекомендует терять более 10 процентов вашего первоначального веса, кроме случаев, когда это необходимо по медицинским показаниям.

Франович также добавляет, что важно не опускаться ниже 1 200 калорий в день — это самый низкий порог калорий, который она рекомендует. «Очень низкокалорийные диеты могут приводить к усталости, а физическая активность является такой важной частью [похудания].«Если люди слишком устали, чтобы заниматься спортом, это признак того, что у вас слишком мало калорий», — говорит она.

Но, по словам Сантори, «даже скромная потеря веса может дать положительные результаты. Снижение веса от 5% до 10% от общей массы тела связано с улучшением артериального давления, холестерина и сахара в крови ».

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить: число на шкале не должно быть вашим главным ориентиром. Если вы также добавляете некоторые упражнения (через кардио и силовые тренировки) к своим тренировкам, вы также можете увидеть меньшую общую потерю веса — около 200 граммов в неделю — но то, как ваше тело выглядит и чувствует себя, является лучшим показателем прогресса, говорит Сантори .«Как мы уже знаем, мышцы весят больше, чем жир», — говорит она, добавляя, что вы можете увидеть, как оторвутся несколько сантиметров или одежда будет сидеть более комфортно, а не резко упадет на весах.

Итог: для здоровой и устойчивой потери веса стремитесь терять около 500 граммов в неделю или от одного до двух килограммов в месяц.

^{Эта статья была первоначально опубликована на сайте womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц: полное руководство

Вы можете сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц с помощью тщательно спланированного плана диеты для похудения и некоторых интенсивных тренировок по сжиганию жира.Вы также можете достичь этой цели без упражнений, но для этого потребуется гораздо более контролируемый план питания, а также множество ограничений. Некоторых продуктов следует избегать любой ценой, если ваша главная цель — быстрое похудение. Вы также должны использовать некоторые суперпродукты и, возможно, даже диетические добавки, чтобы достичь наилучших результатов.

Но самое важное, что нужно помнить, если вы пытаетесь сбросить 20 фунтов за месяц, — это то, что вы можете добиться успеха, только если будете придерживаться изменений в своем образе жизни и диете.Можно было бы иногда сделать себе «перерыв», съев большой кусок торта на десерт, но только после того, как ваша цель будет достигнута. Вы также не должны забывать, что результаты быстрой потери веса не сохранятся надолго, если вы вернетесь к нездоровой диете или образу жизни из «прежних». Поэтому, если вы хотите сбросить 10 кг за 30 дней и не вернуть его в следующий, вам нужно будет как минимум сохранить измененную диету. Хотя, возможно, вы сможете увеличить потребление калорий и немного разнообразить свое питание.

Как похудеть на 10 кг за месяц: идеальный план

Источник изображения

Ваш идеальный 30-дневный путь к снижению веса на 10 кг должен начаться с Планировщика веса тела, предоставленного Национальным институтом диабета, болезней органов пищеварения и почек.Этот простой калькулятор позволит вам определить точное количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы достичь цели — похудеть на 20 фунтов за месяц.

Обратите внимание, что этот калькулятор требует от вас выбрать физическую активность, которую вы будете выполнять, чтобы быстрее прийти в форму. Сочетание диеты и регулярных упражнений — это именно то, что делает это идеальным способом быстро похудеть на 20 фунтов, потому что тренировки значительно улучшат ваши усилия.

Сочетание диеты и физических упражнений — ключ к здоровому и эффективному снижению веса.Но это не значит, что вам нужно очень много работать над своим телом. Вам подойдут любые физические нагрузки, даже легкая 30-минутная прогулка. Однако, если вы хотите быстро похудеть, вам нужно выбрать более эффективные тренировки для сжигания жира.

Лучшими упражнениями для быстрого похудения являются:

Обратите внимание, что эти группы упражнений чрезвычайно разнообразны. Например, танцы, езда на велосипеде, бег трусцой и аэробика — это все виды кардиотренировок. Плавание также можно считать одним из его видов.Однако исследования показывают, что плавание дает массу преимуществ для похудания, которые намного превосходят обычные кардио (MedicalNewsToday).

HIIT — это, по сути, форма кардио, но выполняется с учетом стратегии. Вы можете выполнять все обычные кардио-тренировки, но на несколько минут увеличьте их интенсивность, чтобы сердце билось быстрее. Это улучшит результат сжигания жира, утверждает журнал Journal of Obesity .

Силовые тренировки не требуют от вас поднимать тяжести. Хотя это наиболее эффективный вариант, поэтому по возможности используйте гантели.Если вы хотите сбросить 10 кг за 30 дней, вам следует проводить как минимум три тренировки с отягощением в неделю. Сначала вы можете работать только со своим весом и использовать резинки для дополнительного сопротивления.

Если вам это нравится, скалолазание — один из величайших видов силовых тренировок. Однако вы никогда не должны пробовать это без надлежащей подготовки, оборудования и контроля. Если у вас сильно избыточный вес или вы страдаете какими-либо хроническими проблемами со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем даже пытаться делать что-то столь напряженное.

«Золотой план» по похудению должен включать не менее 30 минут любого из этих видов упражнений 5-6 раз в неделю. Это должно быть дополнено диетой, которая содержит минимальное количество здоровых калорий (помните калькулятор выше).

Эта диета должна быть здоровой, хорошо сбалансированной и богатой белками, что потребует ваш новый режим тренировок. Выбирайте белки вместо углеводов и переходите на максимально полезные жиры. Это означает, что нужно есть меньше красного мяса и отказаться от любых обработанных и жареных продуктов.

Без каких упражнений вы можете обойтись, пытаясь сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц?

Многочисленные исследования доказали, что физические упражнения неэффективны как метод похудания без диеты. Именно ваш план питания напрямую отвечает за примерно 80% сжигаемого жира. Поэтому отказ от занятий в тренажерном зале не помешает вашим планам похудеть.

Вы также должны понимать, что любая физическая активность — это упражнения. Это означает, что вам не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или пытаться вписать часовую тренировку в свой распорядок дня.Тем не менее, вы можете улучшить свою программу похудания, идя в продуктовый магазин вместо того, чтобы вести машину, играть с детьми в более активные игры или более энергично убираться в доме.

Любая физическая активность полезна не только для сжигания лишнего жира, но и для здоровья в целом.

Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц без упражнений

Источник изображения

Если вы хотите сбросить 10 килограммов за 30 дней без упражнений, вам придется столкнуться с трудностями. Однако, поскольку диета является основным компонентом любой программы похудания, вы можете достичь этой цели независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или нет.Но для этого потребуется гораздо более подробное планирование диеты, а также дополнительная помощь со стороны добавок и суперпродуктов.

Когда вы выбираете этот маршрут, вам необходимо разработать эффективный план диеты. Вам нужно будет резко сократить количество калорий и полностью исключить некоторые продукты. Лучше запастись специями, так как ароматизация ими блюд усилит их жиросжигающий эффект (например, имбирь и перец чили).

Вам также следует составить схему диеты. Планируйте свое питание заранее и используйте график, чтобы следить за своим прогрессом и видеть, можно ли что-нибудь улучшить.

Не существует «лучшей диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц», поэтому у вас будет возможность разработать свой собственный план питания, следуя рекомендациям по здоровому питанию и своей дневной норме калорий. Вы должны знать, что у большинства «готовых к использованию» планов есть несколько общих черт. Самое главное, что все они либо полностью веганские, либо в основном растительные. Это неудивительно, поскольку исследования доказывают, что вегетарианские диеты чрезвычайно полезны для контроля веса и могут быть эффективными при лечении и профилактике ожирения.

Как похудеть на 10 кг за месяц: рекомендации по низкокалорийной диете

Источник изображения

Диета, чтобы сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, начинается с определения того, насколько низко вы можете снизить количество калорий. Важно понимать, что количество потребляемых калорий зависит от множества факторов. Наиболее важные из них:

Здоровье
Образ жизни
Уровень физической активности
Расположение

Вам следует сначала проконсультироваться с врачом, так как ограничительная диета может вызвать множество проблем с вашим самочувствием.Это обязательный шаг для всех, кто страдает хроническими заболеваниями или подвержен риску их развития. Вам также необходимо принимать любые лекарства, которые вы регулярно принимаете, поскольку они могут повлиять на ваш метаболизм и другие факторы, влияющие на ваш вес.

Тем, кто имеет средний или высокий уровень физической активности, например, по работе, по умолчанию придется потреблять больше калорий. Помните, что низкокалорийная диета должна обеспечивать вас достаточным питанием, чтобы поддерживать ваше здоровье. Поэтому вам нужно посчитать, сколько калорий вы реально сжигаете в течение дня, а затем определить, сколько вы можете безопасно сократить из своего рациона.Используйте эти формулы для выполнения необходимых расчетов.

Безопасная низкокалорийная диета должна отвлекать 550–1000 калорий в день от количества, необходимого для поддержания текущего веса.

Если вы планируете сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, вам нужно сократить как можно больше калорий. Поскольку реакция каждого человека на такую диету для похудения уникальна, вам необходимо внимательно следить за своим телом. Если муки голода становятся слишком мучительными или у вас развиваются такие симптомы, как головокружение, головокружение, усталость и т. Д., обязательно увеличьте количество калорий. Лучше продлить диету для похудения, чем рисковать своим здоровьем.

Остерегайтесь слишком большого снижения потребления калорий

Вы должны понимать, что голодание не поможет быстро похудеть. Если вы слишком сократите потребление калорий, ваше тело будет считать, что голодает, что вызовет выброс гормонов, которые заставят его накапливать жир, чтобы пережить «предполагаемую» катастрофу. Это означает, что вы не потеряете вес, независимо от вашего плана питания.Вы также подвергнете опасности свое здоровье этим действием.

Чтобы сбросить 10 кг (~ 20 фунтов) за 30 дней, вам нужно сосредоточиться не на сокращении калорий до минимума, а на изменении качества еды. Исследования доказывают, что потеря веса может быть достигнута быстрее в зависимости от питательной ценности потребляемой вами пищи. Например, вы сможете сбросить больше фунтов, съев 500-калорийный зеленый салат, чем пачку нездоровых закусок той же «ценности».

Похудейте на 10 кг (20 фунтов) за месяц с помощью этих «супер» продуктов

Источник изображения

Лучшая диета для похудения — это здоровая диета, а это означает, что ваш план питания должен состоять в основном из:

Не менее 5 порций фруктов и овощей в день (одна порция 80 г)
Полезный крахмал (картофель, рис, цельнозерновые макароны) должен составлять 1/3 дневной нормы рациона
1-3 порции обезжиренных молочных продуктов или заменителей, обогащенных кальцием
8-1 г белка на 1 кг массы тела (Гарвардская медицинская школа)
Здоровые жиры (из масел, орехов и пасты) в очень умеренных количествах

Примечательно, что диеты с высоким содержанием белка обычно показывают более высокую скорость быстрой потери веса.Поэтому подумайте о максимальном потреблении белка. Лучшие здоровые источники белка — нежирная говядина, птица, бобовые, яйца и рыба.

Яйца по утрам помогут контролировать аппетит, особенно если вы добавите к ним ломтик цельнозернового хлеба. Вы должны делать эту пищу особенно сытной, так как она должна сдерживать чувство голода и обеспечивать вас достаточной энергией до обеда. Приправьте завтрак небольшим количеством перца чили. Это также поможет подавить аппетит в течение дня. А капсаицин, содержащийся в чили, естественным образом ускоряет скорость сжигания жира.

Средняя диета для похудения, нацеленная на снижение веса на 10 кг (~ 20 фунтов) за месяц, должна содержать около 1200 калорий. Поэтому на завтрак у вас должно быть около 300, на обед — 400, а на ужин оставить 500.

Лучшие варианты обеда — салаты и легкий суп. Ваш салат должен содержать немного злаков или бобовых, чтобы обеспечить вас крахмалом и большим количеством клетчатки. Вам также понадобится порция протеина. Подойдет кусок куриной грудки или немного рыбы.

Ужин — традиционно самый тяжелый прием пищи за день, потому что он заряжает ваше тело энергией и вечером, и ночью.Вам нужно будет съесть то, что ваше тело не будет переваривать. Хорошо подойдут запеченные и жареные овощи, а также курица или рыба на гриле.

Соблюдая диету для быстрого похудения, вам нужно забыть о жарке и жарке во фритюре. Делайте пищу максимально обезжиренной. Если вам действительно нужно использовать масло, выберите оливковое или кунжутное масло первого холодного отжима. Они обеспечат вас множеством полезных питательных веществ.

Совершенно необходимо исключить из своего рациона всю нездоровую нездоровую пищу, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, «пустых» калорий и сахара, если вы хотите похудеть быстро (или вообще).

Подробный план диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц

Начните свой день с напитка, повышающего метаболизм

Источник изображения

Многие успешные люди первым делом пьют воду с утра, сообщает Business Insider. Это укрепляет их здоровье и умственные способности, а также ускоряет обмен веществ. Именно последний фактор делает утренний стакан незаменимым для вашей месячной программы похудания на 10 кг (20 фунтов).

Однако, чтобы получить наилучшие результаты, вам нужно добавить в этот стакан дополнительный ускоритель метаболизма.Например:

Вода с лимоном: выдавите в стакан ½ свежего лимона. При необходимости вы можете добавить немного домашнего блюда, но помните, что это увеличит количество углеводов и калорий.
Вода с имбирем: добавьте чайную ложку имбирной пасты в стакан теплой воды. Вы также можете замочить в стакане несколько ломтиков свежего корня имбиря на ночь. Имбирь особенно полезен для ускорения обмена веществ, поэтому этот напиток идеально подойдет для вашей диеты.
Вода с огурцом и мятой: приготовьте напиток из очищенного огурца, горсти свежих листьев мяты и примерно стакана воды.Можно добавить немного имбиря как для аромата, так и для усиления эффекта похудания. Этот напиток лучше всего подходит для жарких летних дней, так как он приятно охладит.
Вода с яблочным уксусом: добавьте столовую ложку яблочного уксуса в стакан теплой воды. Яблочный уксус не только полезен для похудения, но и является мощным средством для детоксикации.

В соответствии с вашим планом питания вы должны выпивать не менее восьми стаканов воды в день. Очень важно не обезвоживаться, чтобы поддерживать свое здоровье и обмен веществ.Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше воды, чтобы восполнить потерю жидкости при потоотделении.

Учтите, что вы должны пить «обогащенную» воду только утром, так как крайне важно снизить количество потребляемых калорий. Единственное исключение — огуречный напиток, если на улице действительно жарко. Это поможет предотвратить перегрев, а количество калорий в нем очень низкое.

Завтрак: 300 ккал

Источник изображения

Ваш завтрак при месячной диете для похудения на 10 кг (20 фунтов) не должен содержать более 300 калорий.Он должен быть наполнен изрядным количеством углеводов и клетчатки. Это необходимо, чтобы вы были сыты до обеда. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка, так как это поможет контролировать аппетит.

Идеи лучших рецептов завтрака:

Овсяные хлопья со свежими фруктами, ягодами, семенами и / или орехами. Подробные рецепты вкусных блюд смотрите здесь.
Яйцо с тостами из цельного зерна и порцией овощей. Обратите внимание, что вы должны есть вареные яйца или яйца-пашот, чтобы не добавлять в них кулинарные жиры. Приготовление яиц необходимо, так как в сырых яицах белок бесполезен, так как человеческий организм может переработать только небольшую их часть.Однако будьте осторожны, чтобы не пережарить их, так как это существенно снизит пищевую ценность.
Смузи, в котором фрукты и / или овощи сочетаются с кубиками льда и некоторыми специями. Лучше всего подойдут перец чили и молотый имбирь, поскольку они помогают ускорить обмен веществ. Смузи очень универсальны и быстро готовятся, поэтому это лучший завтрак для занятых людей. Получите здесь идеи о вкусных низкокалорийных смузи.

Если вам нужно перекусить перед обедом, съешьте небольшую порцию фруктов (1/2 яблока или чашка арбуза).Вы также можете попытаться обмануть свое тело, заставив его поверить, что оно съело, выпив чашку несладкого зеленого чая или простой воды. Учтите, что лучше получить примерно на 20-30 калорий больше, чем позволить своему голоду усилиться до обеда.

Обед: 400 ккал

Источник изображения

Обед — очень важный прием пищи для поддержания стабильного уровня энергии и сахара в крови. Вы не должны пропустить это, и вы не должны есть нездоровую еду на вынос или протеиновый батончик. Если утром у вас мало времени, приготовьте обед вечером, чтобы взять его с собой в офис.

Лучшие варианты обеда для диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц, включают:

Супы вкусные, питательные и низкокалорийные. Лучше всего овощные супы, но вы также можете попробовать некоторые варианты, приготовленные на курином или говяжьем бульоне. Этот обед также является отличным способом получить ежедневную порцию бобовых, поскольку супы из нута, фасоли и гороха могут быть очень сытными и вкусными. Ознакомьтесь с этими рецептами супов для сжигания жира.
Бутерброды с яйцом, лососем или тофу также подойдут.Вы можете разнообразить свое ежедневное меню большим количеством вариантов бутерброда. Самое важное правило — использовать цельнозерновой хлеб или рисовую бумагу для блинчика с начинкой. Полностью забудьте о рафинированном хлебе — ему нет места в вашем рационе. Вот несколько вкусных идей для сэндвичей.
Салаты — идеальный обед для быстрого похудения. Это блюдо должно сочетать овощи и немного злаков или бобовых. Например, попробуйте эти рецепты.

Если вы занимаетесь спортом в течение дня, обязательно съешьте обед примерно 2-1.За 5 часов до этого.

Закуска

Источник изображения

Если вы проголодались перед обедом, обязательно перекусите. Это вполне приемлемо для диеты, если вы хотите сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц. Однако вам нужно будет выбрать здоровый низкокалорийный вариант.

Горсть орехов придаст вам заряд энергии. Но придерживайтесь не более горстки, поскольку они содержат много калорий и жиров.
Съешьте порцию фруктов, если вам нужно что-то легкое, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.Он должен быть наполнителем за счет клетчатки.
Если вы занимаетесь спортом, сделайте протеиновый коктейль, чтобы восстановить силы после тренировки. Попробуйте эти простые рецепты.

Ужин: 500 ккал

Источник изображения

У вас есть обед, чтобы заправить вас всю ночь, поэтому важно, чтобы он был достаточно большим, чтобы насытить. Однако не превышайте 500 калорий, чтобы придерживаться своего плана питания, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за 30 дней.

Лучших вечерних блюд:

Коричневый рис с овощами
Цельнозерновая пленка с овощами и жареной курицей или индейкой
Индейка на гриле с салатом из киноа
Приготовленные бобовые с овощами и рисом (попробуйте такие рецепты, как дхал)
Карри из овощей, курицы или говядины
Лосось на гриле с цельнозерновыми и овощами

Вы можете попробовать бесчисленное множество других вариантов простых и вкусных обеденных блюд.Дело в том, чтобы придерживаться только здоровых нежирных рецептов. Вы также должны убедиться, что ваша еда содержит немного мяса или бобовых для белков, цельнозерновые и овощи для клетчатки и ценных питательных микроэлементов.

Очень важно сделать ужин вашим последним приемом пищи в день. Полночные перекусы не только подорвут эффективность программы. Как утверждает наука, они вредны для вашего здоровья в целом.

План индийской диеты на 1 месяц, чтобы похудеть на 10 кг (20 фунтов)

Источник изображения

Если вы не хотите придерживаться мягких диет, индийская диета может стать отличным вариантом для похудания на 10 кг (20 фунтов) за один месяц.Индийские блюда ароматные, что делает их более сытными и гораздо более удобными, если вы придерживаетесь диеты с довольно ограниченным содержанием калорий.

Овощи, бобовые и зерновые являются основой традиционной индийской диеты, и именно из них будет поступать основная часть ваших ежедневных калорий. По умолчанию диета является лакто-вегетарианской, что означает, что в нее входят только молочные продукты и яйца из продуктов животного происхождения. Однако при желании можно добавить птицу.

Основными источниками полезных жиров на этой диете будут кокосовое масло, кокосовое молоко, молочные продукты (что удивительно, этот план диетического питания требует жирных молочных продуктов), арахисовое масло, арахисовое масло, заварной крем и кунжутное масло.Молочные продукты в этом плане — молоко, кефир, йогурт и сыр. Обратите внимание, что два из них также являются основными источниками пробиотиков, которые улучшают здоровье кишечника и, следовательно, эффективность диеты.

Основными источниками белка, поскольку мясо не входит в план по умолчанию, являются тофу, семена, орехи и бобовые. Индийцы особенно любят чечевицу и бобы, которые они включают в различные блюда и едят в виде хумуса.

Индийский план требует экономного использования цельнозерновых продуктов в вашем рационе.В большинстве своем это должны быть разные сорта риса, из которых фаворитами являются коричневый цвет и басмати. Гречка и киноа также станут отличным дополнением к любой диете для похудения, которая нацелена на быстрые результаты.

Индийцы также советуют употреблять небольшое количество крахмалистых овощей, чтобы улучшить здоровье и работу вашей пищеварительной системы. Обязательно добавьте в свое меню несколько порций картофеля, репы, ямса и сладкого картофеля. Также обязательно нужна морковь.

Поскольку специи очень важны в индийской кухне, они также являются важной частью месячной диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов).Основные специи, которые вы должны использовать в это время, — это чеснок, куркума, черный перец, тмин, кориандр, имбирь, кардамон, перец, базилик и пажитник. Каждая из этих трав не только придает блюдам насыщенный аромат, но и приносит пользу вашему здоровью. Некоторые из них помогают ускорить обмен веществ, а другие улучшают здоровье пищеварительной системы. В сочетании со здоровыми нежирными продуктами, перечисленными выше, эти специи обеспечивают максимальную эффективность диеты, а также в целом улучшают ваше самочувствие.

Типичное меню индийской диеты на 1 месяц должно выглядеть так:

Завтрак должен быть легким и содержать молочные продукты.Это может быть йогурт со свежими фруктами и семенами или каша с фруктами, молоком и миндалем. Если вы не любите есть по утрам что-нибудь сладкое, попробуйте далию с овощами.
Обед должен дать вам энергию с белками и углеводами. Съешьте немного карри из нута или салата с рисом или киноа. Обязательно попробуйте несколько рецептов супа из чечевицы, которые чрезвычайно популярны и разнообразны.
Ужин не должен быть слишком легким, поэтому ешьте пораньше. Опять же, карри — популярный вариант на ужин, также как и овощи на гриле, запеченные овощи и тофу.Вы также можете приготовить оладьи из чечевицы и подать их с овощами и томатным соусом.

Закуски следует ограничивать и ограничивать семенами, орехами или несколькими ломтиками свежих фруктов. Будьте осторожны с орехами, так как они очень калорийны. Поэтому ешьте только 3-4 раза в день или даже меньше, в зависимости от ваших диетических рекомендаций.

Обратите внимание, что индийская диета позволяет пить только воду, газированную воду и зеленый чай. Если вы стремитесь к быстрой потере веса, вам следует забыть о газированных напитках, соках и алкоголе.Не пейте калории, вы получите их достаточно из еды, и сокращение их до максимума имеет первостепенное значение.

Я хочу похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, что мне не есть?

Источник изображения

Сладкие напитки любого вида (лучше полностью отказаться от сахара или хотя бы в этом месяце)
Конфеты, подсластители, торты и т. Д. (Включая мед)
Соусы и заправки для салатов, содержащие сахар (лучше приготовить свои собственные)
Жареные во фритюре, а также предпочтительно жареные продукты
Масла рафинированные
Маргарин
полуфабрикаты
Нездоровая пища
Продукты из очищенного зерна (белый хлеб, печенье и т. Д.))
Спирт
Кофейные напитки калорийные
Пицца, гамбургеры и т. Д.
Мороженое

Как вы уже должны знать, эффективная диета для похудения — это не только то, что вам следует есть, но и продукты, которых определенно следует избегать. Если вы стремитесь к снижению веса на 10 кг (20 фунтов) за 30 дней, важно полностью исключить перечисленные выше продукты. Все они по-разному мешают вам достичь своей цели, например, обеспечивать пустыми калориями, нарушать обмен веществ или снижать эффективность пищеварения.Если это важно для вас лично, вы можете попробовать добавить некоторые из них обратно в свой рацион после достижения цели по снижению веса. Однако, если вы хотите оставаться стройным и поджарым, вам следует ограничиться этим очень редким угощением.

Могу ли я похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, выполняя одни упражнения?

Невозможно сбросить 10 кг за 30 дней, не изменив диету и не начав больше заниматься спортом. Вы можете попробовать, но количество упражнений, которые вам нужно будет выполнять каждый день, будет как минимум вдвое больше, чем у профессионального спортсмена.Переутомление тела чрезвычайно опасно и может привести не только к травмам, но и к проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В Telegraph есть очень подробная статья, объясняющая, почему упражнения для похудания не работают. Он цитирует многочисленные исследования, которые в основном доказывают то же самое: обычный человек не может сжечь достаточно калорий с помощью упражнений, чтобы компенсировать то, что он не сокращает их из рациона.

Это так просто: если вы хотите так быстро похудеть, вам нужно сократить как можно больше калорий, не подвергая опасности свое здоровье.Это означает, что диета будет основным направлением вашего плана похудания. Физические упражнения могут стать хорошим стимулом для этого, особенно если вы используете специальные тренировки по сжиганию жира. Однако от вашей еды зависит, добьетесь ли вы успеха или проиграете.

Заключение: Какова лучшая диета, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за один месяц?

Источник изображения

Лучший план по снижению веса на 10 кг (20 фунтов) за месяц — это индивидуальный план, разработанный с учетом вашего текущего веса, уровня активности и диеты. После рассмотрения этих факторов вам необходимо подсчитать, сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы достичь желаемой цели.

Поскольку это план быстрой потери веса, вам может потребоваться немного сократить количество калорий, поэтому приспособиться к этой программе будет непросто. Обязательно ведите журнал похудения, в котором вы будете делать заметки о приеме пищи, тренировках и достигнутых результатах. Вы сможете использовать его как для повышения мотивации, так и для подсказки того, что нужно улучшить в вашем плане.

Если вы стремитесь сбросить 10 кг (20 фунтов) за 30 дней, вам следует тренироваться как можно больше. Это повысит эффективность вашей программы в целом.Но самое главное, это поможет вам повысить тонус, чтобы кожа не провисала. Это обычная проблема при быстрой потере веса.

Поскольку сокращения калорий может быть недостаточно, вы также можете рассмотреть возможность дополнения своего рациона суперпродуктами, которые помогают ускорить сжигание жира. Ягоды годжи довольно популярны благодаря этому, хотя их польза для похудения не имеет научных доказательств.

Обязательно придерживайтесь диеты для похудения, поскольку именно от нее зависит, сможете ли вы добиться успеха. Приправляйте пищу специями, чтобы заставить ваш разум думать, что она более сытная.Но используйте правильные виды специй, чтобы одновременно улучшить метаболизм и здоровье кишечника.

Поскольку каждый человек уникален, доверяйте только индивидуальному плану. Это лучший способ убедиться, что он работает на вас.

Вы согласны? Были ли у вас какие-либо планы по снижению веса, которые не сработали так, как вы хотели? Можете ли вы поделиться своим опытом и идеями о том, как сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц?

Пожалуйста, поделитесь своими мнениями и вопросами в комментариях ниже!

10 лучших способов похудеть старше 40 лет, по мнению экспертов по снижению веса

Когда вам исполняется 40 лет, есть так много причин для празднования: вы находитесь на пике карьеры, сексуальной жизни и уверенности (не верите нам? Спросите Кейт Хадсон, Минди Калинг, Клэр Дэйнс, Бизи Филлипс, и Брэнди, у которых все недавно праздновали большой 4-0).Но достижение этого знаменательного дня рождения также означает, что некоторые вещи становятся более сложной задачей. Вверху списка: потеря лишних килограммов, которые появляются в среднем возрасте. Это не означает, что вы не можете быть в лучшей форме в своей жизни — это просто означает, что вам нужно немного усерднее работать, чтобы достичь этого. Но, добавив некоторые дополнительные силовые тренировки и соблюдая здоровую диету, вы можете не только хорошо выглядеть, но и снизить риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.

Задача старше 40 лет

Причина номер один, по которой становится труднее похудеть после 40 лет, заключается в том, что ваш метаболизм замедляется с каждым годом, что затрудняет сжигание калорий.Вы также склонны терять мышечную массу с возрастом, а мышцы сжигают калории быстрее, чем жир.

Кроме того, падение уровня эстрогена во время перименопаузы и менопаузы (которая может начаться после 40 лет) может вызвать чувствительность к инсулину, из-за чего вашему организму становится труднее контролировать количество сахара в крови, говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, сертифицированный совет директоров. бариатрический хирург и основатель службы доставки еды BistroMD. Если ваш уровень сахара в крови постоянно растет и падает, это может усилить вашу тягу к нездоровым перекусам.Седерквист говорит.

Так что неудивительно, почему так много женщин старше 40 в конечном итоге не могут похудеть. Но не волнуйтесь, вы поняли: вот несколько способов перехитрить замедленный метаболизм и стать худым — навсегда.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть.

Те, кто наиболее успешен в похудении после 40 лет, делают это, когда у них есть очень четкая причина, по которой они хотят похудеть.Может быть, вы наблюдали, как весы поднимаются на фунт или два каждый год, и готовы избавиться от вредных привычек, или ваш врач предупредил вас, что пора серьезно подумать о том, как ваш вес влияет. ваше общее состояние здоровья. «Вам необходимо пробуждение ума, которое приведет вас в состояние готовности к изменениям. Если вы не заняты мысленно, этого не происходит, — говорит Памела Пик, доктор медицины, автор книги The Hunger Fix .

2. Сбалансируйте тарелку

Оценка диеты — хорошее место для начала вашего путешествия.По словам доктора Седерквиста, ограничение в рационе рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов может помочь бороться с возрастной резистентностью к инсулину и способствовать стабильному уровню сахара в крови. Включение большего количества белка в свой рацион также может помочь обуздать голод и сохранить чувство сытости, чтобы у вас не возникло соблазна переедать нездоровой пищей. Макронутриент не только помогает предотвратить возрастную потерю мышечной массы, но также помогает поддерживать ускоренный метаболизм, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы его переварить, чем, скажем, рогалик. Также имеет значение количество каждого питательного вещества, которое вы потребляете каждый раз, когда едите.В идеальном мире каждое блюдо и закуска должны содержать:

Овощи : Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами. Они богаты клетчаткой и водой, поэтому они удовлетворят вас и утолят голод, не добавляя слишком много калорий в ваш рацион. Кроме того, они содержат достаточное количество антиоксидантов и питательных веществ, борющихся с болезнями, которые помогут вам снизить риск заболевания.
Постный белок: При каждом приеме пищи на вашей тарелке должна быть порция белка размером примерно с вашу ладонь.Превосходные источники нежирного белка включают греческий йогурт, яйца, курицу и рыбу. Некоторыми растительными источниками белка являются лебеда, эдамаме, фару и семена конопли.
Сложные углеводы : Углеводы необходимы в любом типе диеты для похудания — они оставляют вас более довольными едой, мы все знаем, что их исключение из рациона не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Цельные зерна, бобы, свежие фрукты и крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, — все это хороший выбор.
Здоровые жиры : Полезные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо, орехи и семена, а также жирная рыба, необходимы для сильного сердца, острого ума и сияющей кожи.Но важно отметить, что эти продукты также высококалорийны, поэтому помните, сколько вы потребляете ежедневно. Старайтесь получать от 7 до 10 граммов жира каждый раз, когда вы едите: это 1½ чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.

3. Помните о размерах порций

«Когда дело доходит до похудения, то, что на самом деле движет иглой, всегда — это изменение диеты, — говорит д-р Седерквист. Неважно, если вы едите только курицу-гриль, коричневый рис и брокколи.Если не урезать порции, вы не похудеете. У всех разные потребности в калориях, но в целом женщина, которая обычно съедает 2000 калорий в день, должна стремиться сократить до 1500–1600 калорий в день, чтобы похудеть, рекомендует Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги . Еда в цвете .

Эмили Шифф-Слейтер

4. Рассмотрите возможность прерывистого голодания

Существуют различные методы для практики прерывистого голодания, включая диету 16: 8, которая ограничивает прием пищи 8-часовым окном и голодание в течение 16-часового периода.Исследования показали, что прерывистое голодание может быть не только полезным для похудания, но также может помочь вам взять под контроль предиабет и диабет.

5. Ешьте меньше калорий, чаще

Повышенная инсулинорезистентность может вызвать чувство голода. По словам Ларджман-Рот, разделение еды на три приема пищи среднего размера и 1-2 небольших перекуса позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови, одновременно борясь с желанием перекусить мусором. Положите в тарелку больше низкокалорийных продуктов с большим объемом, таких как фрукты и овощи, — это тоже поможет вам насытиться.

6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

К сожалению, вы не можете избавиться от кексов и шоколадных коктейлей, как в свои 20 лет, и рассчитывать на похудение. Но вы все равно можете наслаждаться любимыми блюдами. Вам просто может потребоваться приберечь их на тот случай, когда у вас на самом деле есть желание — и попрощайтесь с удовольствиями, которые попадают ниже в ваш список желаемых. Вместо того, чтобы бездумно копаться в этом мешке с чипсами только потому, что он там есть, подумайте о том, что действительно удовлетворит вас. Это чипсы или вы действительно хотите чего-то еще? Если вы решили, что чипсы стоят калорий, то съешьте небольшую порцию и наслаждайтесь каждым кусочком.(Это означает отсутствие бездумного жевания перед телевизором.)

7. Следите за потреблением алкоголя

Алкоголь тоже считается лакомством, поэтому приберегите его для особых случаев (вечер свидания в пятницу?) И попробуйте придерживаться низкокалорийных алкогольных напитков. «Вы можете добавить от двух до четырех бокалов вина в неделю в программу похудания», — говорит Ларджман-Рот. Просто постарайтесь придерживаться рекомендуемого размера порции в пять унций, так как его легко перелить, когда вы не обращаете внимания. И да, если вам нравится стаканчик за ужином, это означает, что вам следует отказаться от этого кусочка шоколада на десерт.

8. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы

Похудение с помощью одной диеты невозможно, особенно после 40 лет, когда гормоны, такие как тестостерон, имеют тенденцию к снижению, и вы начинаете терять мышечную массу, — говорит доктор Седерквист. По словам Ларджман-Рот, добавление четырех-пяти еженедельных тренировок с отягощениями может помочь вам сохранить мышечную массу и сжечь еще больше калорий.

Но одной распространенной ошибки, которую следует избегать, сразу перейти к интенсивным тренировкам, говорит доктор Пик. «Это худшее, что вы можете сделать, потому что это увеличивает риск травмы», — говорит она.С другой стороны, быстрая ходьба помогает сбросить лишние килограммы и избавляет от боли. Обязательно поговорите со своим врачом о том, как порекомендовать режим тренировки, который лучше всего подходит для вас. Или наймите личного тренера, который разработает фитнес-программу, соответствующую вашим целям похудания.

9. Больше двигайтесь

Наряду с силовыми тренировками убедитесь, что вы сжигаете еще больше калорий и поддерживаете здоровье сердечно-сосудистой системы в отличной форме, занимаясь аэробикой не менее 30 минут в день.Это может быть уроки танцев, катание на велосипеде или просто выход на улицу и прогулка (стремитесь делать не менее 10 000 шагов в день).

10. Избегайте продуктов-триггеров

Быть старше 40 лет автоматически не означает, что вам нужно отказаться от определенных продуктов, чтобы стать (или оставаться) стройным — если только вы не знаете в глубине души, что еда действительно мешает Ваши цели. «Если кусок шоколада приводит к съедению целого пакета шоколада, то кусочек шоколада вам не подходит», — говорит доктор Седерквист.Поначалу это может показаться трудным. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лишение, переосмыслите свое решение как выбор, причем положительный. «Признайте, что эти продукты не работают для вас и для ваших целей в области здоровья», — говорит доктор Седерквист.

Наконец, имейте в виду, что стратегии похудания, которые работают лучше всего, могут измениться в будущем. «Я считаю, что для женщин старше 40 лет, включая меня, жизненно важно оценивать то, что вы делаете каждый год», — говорит Ларджман-Рот. Если ваш прогресс начинает замедляться, подумайте о смене частей своего рациона или фитнес-плана.«Нашему телу нравится вызов», — говорит Ларджман-Рот.

Лучшие продукты для похудения для женщин старше 40 лет

Prevention Fit After 40! Избавьтесь от жира, получите тонус и почувствуйте себя потрясающе всего за 15 минут в день!

Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться

Сбросьте вес: сожгите в 3 раза больше жира с помощью этой проверенной программы

продукты.ком

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас: Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть на 13 кг за 3 месяца

Переломный момент

Как большинство полных мужчин, я не гордился тем, что таскал с собой всю эту лишнюю дряблость, тем более что я редактор в Men’s Health . Но только когда я буквально начал бояться за свою жизнь, я полностью посвятил себя переменам. Этот день настал, когда я встретился с доктором Кейт Берковиц, медицинским директором нью-йоркского Центра сбалансированного здоровья.Его специальность: похудание у страдающих ожирением.

Когда я появился в его офисе, Берковиц сначала проанализировал анализ крови, который я сделал при подготовке к нашей встрече. Мои триглицериды, мера жира, циркулирующего в моем кровотоке, были более чем вдвое выше, чем считалось нормальным. Я также был инсулинорезистентным. Это означает, что моему организму приходилось вырабатывать в 10 раз больше инсулина, гормона, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир, обычно выделяемый здоровым парнем моего возраста. Оба этих показателя являются ключевыми предикторами сердечных заболеваний в будущем.Можно сказать «мгновенная мотивация»?

Скорее всего, если у вас избыточный вес, результаты вашего анализа крови могут быть похожими. Исследования показывают, что у более тяжелых мужчин уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления выше, чем у их более стройных коллег. То же самое и с развитием инсулинорезистентности. Самый красноречивый физический признак: брюшной жир. Все еще нужен удар в штаны? Попросите вашего врача предоставить полный профиль крови; страх — отличный мотиватор.

План действий

К моему большому ужасу, Берковиц рекомендовал «диету с контролируемыми углеводами».Это не означает полного отказа от углеводов. Скорее вы ограничиваете типы, которые значительно повышают уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина — например, те, которые содержатся в безалкогольных напитках, шоколаде и леденцах, а также в продуктах, приготовленных из муки. Какие углеводы мне нравятся больше всего. И, что удивительно, в моем списке «не есть» сначала даже были цельнозерновые. Причина? Хотя цельнозерновые продукты полезны для мужчин с нормальной функцией инсулина, они все же повышают уровень инсулина. Для меня это сделало их пищей, которой следует избегать, пока я не похудел и не увидел улучшения в результатах анализа крови, после чего я мог медленно добавлять их обратно в виде крекеров с высоким содержанием клетчатки или льняного хлеба.

В результате этот план ограничил мои углеводы углеводами, содержащимися в овощах и фруктах, что было резким изменением моей обычной, насыщенной углеводами диеты. Так что я не был уверен, что смогу выдержать это.

Входит Валери Берковиц. Пока Кейт Берковиц был генеральным менеджером моей диеты, его жена Валери, диетолог и директор по питанию в Центре сбалансированного здоровья, заняла должность главного тренера. Она помогла мне составить удобный для пользователя план питания, не требующий подсчета килоджоулей.По сути, мои инструкции заключались в том, чтобы есть только тогда, когда вы голодны и до насыщения, с учетом следующих пяти простых правил. Я мог есть столько мяса и овощей, сколько хотел, и мне разрешалось 85-140 граммов сыра и две порции фруктов с низким гликемическим индексом: ягоды, дыни, персики, сливы, яблоки, апельсины и киви. Мне также посоветовали выпивать почти 2,5 литра воды в день. Используйте эти рекомендации сами, и вы тоже сможете сбросить 13 кг за три месяца.

Getty Images

1.Исключите быстро усваиваемые углеводы

По большей части это продукты, которые сделаны с сахаром или с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб, макаронные изделия, любые другие продукты на основе муки, картофель и рис. Поскольку все они содержат большое количество глюкозы, они быстро повышают уровень сахара в крови. «Это пусковой механизм, который сигнализирует вашему телу о необходимости выброса инсулина», — говорит Валери. Исключите эти продукты, и уровень инсулина останется на минимальном уровне. И это одновременно улучшает ваше здоровье и ускоряет потерю жира.Фактически, когда исследователи из Университета Коннектикута проанализировали, почему люди, сидящие на низкоуглеводной диете, добились такого успеха, они подсчитали, что 70% их потери веса произошло из-за низкого уровня инсулина. (Одно примечание: поскольку в молоке содержится значительное количество углеводов, оно также было запрещено, пока мой профиль крови не показал, что я стал здоровее.)

2. Ешьте больше овощей

Возможно, это идеальное диетическое клише, но нет никаких сомнений в том, что оно работает. Фактически, исследование более 2000 людей, сидящих на низкоуглеводной диете, показало, что в среднем самые большие неудачники потребляли четыре порции некрахмалистых овощей в день.Это практически любой овощ на ваш выбор, кроме картофеля (белого, сладкого или жареного), моркови и кукурузы. «Употребление большего количества продуктов увеличивает количество клетчатки в вашем рационе, что помогает вам оставаться сытым», — говорит Валери. Для еще большего увеличения количества клетчатки я добавил ежедневно стакан Метамуцила (версия без сахара). Если вы никогда не принимали метамуцил, его эффективность в снижении аппетита просто потрясающая.

3. Имейте белок при каждом приеме пищи

Это особенно важно во время завтрака и с закусками, когда парни, скорее всего, будут экономить на этом питательном веществе для наращивания мышечной массы.(Большое спасибо, хлопья.) Показательный пример: ученые из Университета Иллинойса сообщают, что в среднем люди потребляют 65 процентов белка после 18:00. Что еще более важно, исследователи обнаружили, что для оптимального сохранения мышц при похудении вам необходимо принимать белок с каждым приемом пищи в течение дня. «Помимо питания мышц, добавленный белок поможет вам избежать переедания», — говорит Валери. Лучшие источники — говядина, курица, рыба, молочные продукты и яйца.

Getty Images

4.Не бойтесь натуральных жиров

Верно, тот, который содержится в куске мяса, омлете, авокадо, оливках или заправке на основе оливкового масла. По словам Валери, поскольку сам по себе жир не повышает уровень инсулина, он не имеет ничего общего с ожирением, вопреки распространенному мнению. Она объясняет, что истинным виновником является высокое количество углеводов в сочетании с большим количеством жира, поскольку они стимулируют высвобождение инсулина, заставляя ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. А как насчет здоровья сердца? В обзоре 13 исследований, опубликованных в Journal of Nutrition, исследователи определили, что низкоуглеводные диеты, каждая из которых обеспечивала не менее 50 процентов дневных килоджоулей от жира, были более эффективны в снижении риска сердечных заболеваний, чем традиционные низкожировые диеты. диеты.

5. Забудьте о полуфабрикатах

До диеты я питался мясными деликатесами. Но Валери быстро отказалась от этого упакованного мяса, потому что большинство из них содержит добавленную соль (влияющую на вес и кровяное давление) и сахар, а также нитраты, которые связаны с повышенным риском рака. Вместо этого я ел говяжий фарш и фарш из индейки. (И тем, и другим требуется всего несколько минут, чтобы приготовить их на ночь, а на следующий день они имеют прекрасный вкус.) Я все же промахнулся. На 15-й день программы я открыл для себя овощные чипсы Terra.«Восхитительный попурри из экзотических овощей», — написано на пакете. Звучал здоровой для меня, так что я хрустел на них трудно в течение долгих дней на работе. Через неделю, когда я рассказал Валери о своей новой любимой зависимости, последовал резкий упрек. Слово «овощ» меня засосало. Эти чипсы сделаны из крахмалистых корнеплодов, поэтому их количество углеводов такое же, как и в картофельных чипсах, и они содержат большое количество соли. Шкала отразила мою ошибку. Если вы следуете только одному правилу, сделайте так: если он идет в коробке или сумке, пропустите его.Я гарантирую вам успех.

6. Тренировка, разрушающая кишечник

Завершите вялость этой программой сжигания жира всего тела от Майкла Мехиа, автора книги «Лучшее тело». Он разработан, чтобы ускорить ваши результаты и улучшить вашу физическую форму, а также защитить ваши с трудом заработанные мышцы — и все это всего за три дня в неделю.

Getty Images

Как это сделать

Разминка: перед каждой тренировкой, разминка с пятью минутами легких аэробных упражнений или художественной гимнастики.

Силовые тренировки: выполняйте силовые тренировки три дня в неделю, отдыхая не менее одного дня после каждой тренировки. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя один подход из 10-12 повторений каждого движения перед отдыхом в течение 60 секунд. Затем повторите всю последовательность один или два раза, всего два или три цикла. На каждой второй тренировке меняйте порядок, в котором вы выполняете упражнения. Итак, в одном занятии вы начнете с приседаний со штангой над головой, а в следующем — с отжиманий.

1. Приседания со штангой над головой

Встаньте, держа гантели над головой, хватом в два раза шире плеч. Начните с приседания, следя за тем, чтобы гантели не попадали в поле зрения вашего периферийного зрения и не смещались вперед. Когда ваши бедра параллельны полу, сделайте паузу на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.

2. Тяга отжиманий

Примите позу отжимания, руки прямые, положив руки на легкие гантели.Для равновесия расставьте ноги в стороны. Напрягите пресс, оторвав одну гантель от пола и подтянув ее к груди, пока локоть не окажется над спиной. Сделайте паузу, затем медленно верните вес на пол и повторите с другой рукой. Совет: если вам неудобно держать обе гантели, попробуйте выполнить упражнение, держа только одну гантель, а вторую руку положите на пол.

3. Разгибание бедра лежа

Лягте на пол, руки в стороны, согнутые в коленях и ступни на полу.Толкаясь ягодицами и подколенными сухожилиями, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра, пока ваше тело не образует пандус, спускающийся от колен к плечам. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4. Выпадение широты вниз

Возьмитесь за перекладину верхнего и нижнего тяг «ложным» захватом сверху, который чуть превышает ширину плеч. Неверный захват означает, что вы кладете большой палец поверх перекладины рядом с указательным пальцем, а не оборачиваете его вокруг перекладины. Потяните штангу к груди.Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Русский твист

Возьмитесь обеими руками за платформу и сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите платформу прямо перед грудью, ладони смотрят друг на друга. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов от пола. Поверните влево как можно дальше, сделайте паузу, затем поверните движение в обратном направлении и поверните полностью вправо, насколько можете, и сделайте паузу.Вернитесь в исходное положение.

6. Отжимания

Поддержите тело подушечками стоп и руками, расположив последние немного шире плеч, ладони прижаты к полу. Выпрямите руки, не сжимая локти. Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не окажется всего в сантиметре от пола. Вернитесь в исходное положение.

Кардио: после каждой тренировки с отягощениями завершайте 12-15 минут аэробными упражнениями — бегом, ездой на велосипеде, греблей — с интенсивностью, которую вы оцениваете как семь или восемь по 10-балльной шкале.

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

На вопрос «Как похудеть?» набирается в Google около 150 000 раз в месяц. На вопрос «Как мне быстро похудеть?» спрашивают даже больше. К сожалению, всплывающие так называемые ответы обычно представляют собой нелепые «советы по снижению веса», которые на самом деле не объясняют, что человеку нужно делать, чтобы избавиться от того, чего он не хочет, и отказаться от этого.Что еще хуже, они часто конфликтуют друг с другом, создавая более длительную неразбериху, чем долгосрочные результаты.

На самом деле все гораздо проще. Вы можете похудеть с помощью любого количества подходов, о которых вы, возможно, слышали: IIFYM, палео, низкоуглеводное, вегетарианское, кетогенное или прерывистое голодание. Также можно потерять, не делая ничего, кроме умеренного употребления хорошей еды.

Устойчивое преобразование телосложения происходит путем внесения здоровых изменений в свой рацион, контроля общего количества калорий (или порций, если подумать по-другому) и регулярных тренировок.В краткосрочной перспективе может сработать любой другой подход, но сохранятся ли результаты? Не задерживайте дыхание.

Вот лучшие рекомендации Bodybuilding.com и способы их применения!

Как похудеть

Сосредоточьтесь на удержании или наращивании мышц, а не только на сжигании жира.
Следуйте сбалансированному плану питания с постоянными привычками питания и отслеживайте потребление калорий и белка, по крайней мере, сначала.
Стремитесь к потере 1-2 фунтов каждую неделю, но не намного больше.
Выполняйте упражнения не менее 60 минут 3–4 дня в неделю, в сочетании с некоторыми силовыми тренировками.
Выполняйте кардио-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки 2–3 дня в неделю.

Теперь давайте обсудим каждый пункт более подробно.

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Одна причина ответ на вопрос «Как похудеть?» так беспорядочно, потому что это на самом деле неправильный вопрос!

Почему? Поскольку число на шкале не описывает что-то одно, оно описывает две вещи: массу жира и массу без жира.Один из них — честная игра для сжигания, а другой — то, за что действительно хочется держаться! Итак, вопрос, который мы должны задать: «Как мне сбросить жир, сохраняя или увеличивая безжировую массу?»

Ваша обезжиренная масса включает ваши мышцы, органы, кости и соединительную ткань. Он также включает вес воды. Другими словами, это то, что осталось бы, если бы вы удалили все жировые клетки из своего тела.

Мышечная масса является основным компонентом вашей обезжиренной массы, и она должна весить больше, чем ваша жировая масса.Кроме того, мышечная масса имеет огромное положительное влияние на ваш метаболизм или «скорость метаболизма», то есть то, сколько калорий ваше тело сжигает для получения энергии. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда вы не тренируетесь.

Тем не менее, мышцы — это еще и физический двигатель, который поддерживает вашу активность как в тренажерном зале, так и в жизни. Это также помогает поддерживать и укреплять суставы, помогая улучшить равновесие и снизить риск травм. Держаться за нее должно быть приоритетом, особенно при соблюдении диеты.И нет, не только для бодибилдеров!

Но давайте поговорим о жире. Он получил плохую репутацию, но и вашему телу он нужен! Существует необходимое количество, необходимое каждому организму для здоровья. Это количество будет зависеть от типа телосложения, возраста, пола, уровня физической активности и фитнес-целей.

Для населения в целом уровни, принятые как «здоровые», составляют 21–32 процента для женщин и 8–19 процентов для мужчин. [1] Это большой диапазон!

Для ясности: вы можете быть выше «здорового» диапазона и при этом оставаться здоровым, или быть ниже этого диапазона и быть нездоровым.Но диапазон — довольно хорошее место для прицеливания. Проведение большей части своей жизни на более высоких уровнях может подвергнуть вас риску связанных с весом проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, некоторые виды рака и сердечно-сосудистые заболевания. Более низкие проценты могут быть хорошими в течение коротких периодов времени, но их может быть очень трудно поддерживать и они не идеальны для долгосрочного здоровья.

Итак, главный вопрос: как избавиться от жира, удерживая мышцы? Полин Нордин в своей статье «6 способов уменьшить жировые отложения при увеличении мышечной массы» рекомендует два основных подхода:

Тренируйтесь так, как будто вы пытаетесь нарастить мышцы, даже если цель — вытянуться.Это означает использование силовых тренировок либо с отягощениями, либо с весом вашего тела.
Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не просто проводите часы на беговой дорожке.

Как мне есть для похудения?

По оценкам, ежегодно 45 миллионов американцев соблюдают диету.[2] Учитывая текущие показатели ожирения в этой стране, мы можем ясно видеть, что показатель успеха невелик.

Итак, мы хотим, чтобы вы полностью отказались от слова «диета». Мало того, что это слово имеет негативный оттенок, оно также обычно означает, что вы делаете это в течение короткого периода времени, часто сосредотачиваясь в первую очередь на сокращении калорий до минимума.

«Из-за этого диетологи, подобные нам, хотят кричать с крыш, что серьезное ограничение калорийности, также известное как диета, не является ответом», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии.D., в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания». «Да, сокращение калорий приводит к потере веса. Многие диеты серьезно сокращают количество калорий, по крайней мере, сначала, и они дают результаты. Но не навсегда».

Как только вы перестанете получать эти краткосрочные результаты, продолжительное недоедание может вызвать у вас ужасное чувство, затягивание (или пропуск) тренировок и разочарование.

Вам нужен более стратегический подход, чем просто «ешь меньше». И все начинается с того, как вы думаете.Вместо того, чтобы думать о еде как о чем-то, что нужно ограничивать, думайте о пище, которую вы вкладываете в свое тело, как о топливе для здорового образа жизни, который вы строите!

По словам Хьюлингса, для многих изменения, необходимые для этого, не так велики, как они думают. Вы можете получить отличные результаты, просто используя:

Замените свой обычный высококалорийный или сладкий напиток низкокалорийными жидкостями или сократите количество выпиваемого.
Составьте план для одного «проблемного приема пищи» каждый день, когда вы, скорее всего, переедете или съедите фаст-фуд, а не еду, богатую питательными веществами, такими как белок с низким содержанием жира или цельнозерновые.

«Может быть, обед — ваше слабое место, потому что вы в спешке покидаете дом и не собираете его, или потому, что ваши коллеги любят обедать вне дома. Может быть, это ужин, потому что вы ничего не ели весь день и приходите домой «Измученный. Может быть, завтрак — это сахарная бомба, и так было с детства», — объясняет Хьюлингс. «Независимо от того, какая еда является самой большой проблемой, ее устранение — и именно ее — может быть огромной победой. Что еще лучше, это требует гораздо меньше усилий с вашей стороны, чем попытки приготовить все блюда сразу.Во многих случаях это так же просто, как отдавать предпочтение белку в еде, которая в противном случае содержала бы пустые калории ».

Кстати о калориях: да, они определенно имеют значение, когда ваша цель — похудеть! Но прежде чем начинать их резать, начните с определения того, где вы сейчас находитесь, и просто отслеживайте, как вы едите сейчас. Даже если вы сделаете это в течение короткого периода времени, это может изменить правила игры в долгосрочной перспективе, — объясняет диетолог Пол Солтер в статье «Хотите избавиться от жира? Прежде чем менять что-то одно, сделайте это».«

По словам Солтера, отслеживание вашего питания может помочь несколькими способами, в том числе:

Помогает вам рассматривать части как решения, а не просто то, что вам предлагают
Выявление «скрытых калорий» в вашем рационе, которых вы, возможно, не видели в противном случае

Для некоторых людей достаточно иметь эту информацию, чтобы внести значимые изменения. Но для многих других может быть полезно сравнить это с научно обоснованными рекомендациями по калорийности, такими как вы найдете в бодибилдинге.бесплатный калькулятор потребления калорий. com.

Этот калькулятор поможет вам подсчитать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, как при нормальных функциях организма, так и при других занятиях и упражнениях. Затем вы получите целевое количество калорий, к которому нужно стремиться.

Зачем вообще заморачиваться с числами? Потому что многие из нас переоценивают, недооценивают или откровенно лгут о том, сколько мы весим или тренируемся, даже если мы не осознаем, что делаем это. И даже если вы будете честны с калькулятором, это еще не значит, что число будет точным на 100 процентов! Фактически, мы можем гарантировать, что это не так.Но это хорошее место для начала.

После того, как вы установили свою дневную норму калорий, продолжайте отслеживать ее, чтобы определить, нужно ли вам немного скорректировать потребление калорий — не слишком много! — потому что вы не теряете жировые отложения.

Как мне быстро похудеть?

Когда мы вводим временную шкалу в наши поиски похудания, все может быстро усложниться.«Как мне похудеть для здоровья?» это совсем другой вопрос, чем «Как избавиться от жира на животе за две недели?» Но телевидение и популярность драматических историй иногда меняют наше восприятие того, что является реалистичным и жизнеспособным.

Вдобавок к этому наш менталитет «чем больше, тем лучше» часто говорит нам, что если удаление 300 калорий из нашего ежедневного питания приводит к небольшому изменению телосложения, то представьте, что может сделать отказ от 600 или 1000 калорий!

В действительности нет ничего более далекого от истины.Слишком низкое ежедневное потребление калорий (например, менее 1200 калорий) сопряжено с большим риском и небольшим вознаграждением. Да, есть здоровые способы быстрее похудеть, но они наиболее эффективны, если вы сначала усвоите основы здорового образа жизни.

Если вы не придерживаетесь этих правил поведения, если вы все время голодны, управляетесь тягой и у вас нет энергии, шансы на то, что вы соблюдаете диету, ничтожны. Вы можете потерять то, что хотите, но как только вы вернетесь к своей обычной еде в нормальном количестве, вы, скорее всего, вернете все, что потеряли, а в некоторых случаях прибавите несколько лишних килограммов.

Еще больше усложняя ситуацию, исследование показало, что повторяющиеся циклы потери и увеличения в конечном итоге затрудняют сброс веса и облегчают их возвращение, как объясняет Лейн Нортон, доктор философии в статье «Как ваш жир- Диета для похудания может сделать вас толстыми ». Такой стиль диеты «йо-йо» может нарушить ваш метаболизм, что приведет к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня. [3]

Гораздо более вероятно, что вы добьетесь успеха, если это будет происходить медленно, особенно когда дело касается стойкого жира на животе.И ваш метаболизм в конечном итоге будет работать на вас, а не против вас.

Это не означает, что вы ничего не добьетесь, выполняя программу тренировок, ориентированную на похудание, которая длится всего несколько недель. Напротив, как пишет тренер по фитнесу Сохи Ли, многие исследователи считают, что всего трех недель достаточно, чтобы сформировать устойчивые здоровые привычки.

Результат для вас? Если вы просто думаете о следующих четырех или, еще лучше, шести неделях, вы можете достичь удивительного результата — и настроиться на еще больший долгосрочный успех! Этого времени достаточно, чтобы завершить несколько самых популярных краткосрочных планов похудания в бодибилдинге.com. К ним относятся:

Любой из трех может стать началом чего-то великого. Уделяя особое внимание питанию и тренировкам, они могут помочь вам создать основу, которая со временем будет укрепляться.

Следование краткосрочному плану, подобному этому, также может дать вам определенное время, чтобы сосредоточиться на правильном питании и на определении того, какие добавки для похудания подойдут вам. Лучшие натуральные добавки для похудения и коктейли для похудения могут помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок и увидеть достаточно результатов во время программы, чтобы вы возвращались к ним снова и снова.

Чтобы узнать больше о жиросжигателях и добавках для похудания, прочтите статью «Полное руководство по жиросжигателям».

Как быстро я должен похудеть?

Проще говоря: так медленно, как вы можете стоять! В этом отношении весы могут быть вашим лучшим другом или вашим злейшим врагом.Хотя ваша цель может заключаться в уменьшении этого числа, шкала часто неточно отражает то, что происходит в вашем теле.

Независимо от вашего уровня физической подготовки, число на шкале может колебаться на пять или более фунтов за один день, в зависимости от таких вещей, как количество выпиваемой воды и еды. Однако эти изменения не означают, что вы внезапно набрали пять килограммов жира. По этой причине важно каждый день взвешиваться в одно и то же время и относиться к тому, что находится на весах, с недоверием.

Когда вы взвешиваетесь, помните, что устойчивый прогресс обычно довольно медленный. В зависимости от того, сколько калорий вы исключите из своего рациона и сколько упражнений вы делаете, 1-2 фунта в неделю — разумная цель.

Но иногда, особенно если вы находитесь на серьезном долгосрочном пути трансформации телосложения, таком как «Возможный погонщик» Брокко, шкала может не сдвинуться с места в течение недель или даже месяцев, даже если зеркало говорит вам, что вы проигрываете. живот жир и добавление мышц.Это нормально. На самом деле это нормально! Просто знайте, что со временем ваш последовательный подход окупится. Медленная потеря — всегда лучший выбор. Подумайте об этом так: фунты не прибавили всего за несколько недель, и вы тоже не избавитесь от них за это время.

Однако, если это число на шкале запомнилось вам, может быть важно ограничить частоту наступления на него. Также может быть полезно делать еженедельные фотографии прогресса. Так вы заметите эти небольшие изменения и почувствуете мотивацию продолжать работу.Также может быть полезно проверять процентное содержание жира в организме на ходу, но это не обязательно.

Если вас действительно интересуют силовые тренировки, вы можете обнаружить, что число на шкале идет вверх, а не вниз, потому что ваша мышечная масса увеличивается. Помните, что весы не всегда показывают всю историю, поэтому обратите внимание на зеркало, на то, как вы себя чувствуете и как вы выполняете свои тренировки.

Если вы знаете, что нервничаете из-за числа на шкале, прекратите его использовать! Многие люди добиваются успеха без этого.

Какие макросы лучше всего для похудения?

Технически, вы можете добиться определенного успеха, просто посчитав количество гамбургеров быстрого питания, которые вы едите каждый день, и уменьшив его на единицу. Однако, если вы хотите испытать стойкие изменения в своем теле, оставаться здоровым и улучшить свою физическую форму, может быть полезно более глубоко изучить, сколько каждого макроэлемента вы потребляете.

Существует три основных макроэлемента (макроса): углеводы, жир и белок. Каждый из них необходим для вашего здоровья и работоспособности, но существует бесконечное множество способов их комбинировать. Что касается одних только углеводов, ваши варианты варьируются от кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов, когда вы едите почти без углеводов и с большим количеством жиров, до углеводного цикла, когда вы меняете потребление углеводов изо дня в день в зависимости от вашего расписания тренировок.

В наши дни довольно легко выполнить быстрый поиск в Интернете и найти сотни различных планов диеты разной сложности и степени сложности.Но для начала, для большинства людей лучше всего поддерживать хорошее соотношение всех трех макросов в своем плане питания и просто сосредоточиться на качестве и постоянстве.

Большинство американских диет слишком богаты жирами и углеводами и не содержат достаточного количества белка. Испытанное соотношение для начала, чтобы взять под контроль эти дисбалансы:

20 процентов ваших калорий из жиров
40 процентов углеводов
40 процентов из белка

Используйте бодибилдинг.com бесплатный калькулятор макронутриентов, который поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему образу жизни. Со временем вы можете изменить это соотношение в зависимости от того, какие продукты вы любите, как реагирует ваше тело, и от уровня вашей повседневной активности.

Например, фитнес-модель и тренер Оби Обадике говорит, что в конечном итоге он добился сплита 20/30/50 за длительную стройность, но при этом мог работать в тренажерном зале. Другие тренеры и спортсмены добились успеха с соотношением 30/30/40, 25/35/40 или полностью другим.

Честно говоря, есть много возможностей для настройки, когда дело доходит до жиров и углеводов, если вы сохраняете два более или менее согласованных фактора: общее количество калорий и ежедневное потребление белка. Эти два фактора являются числами, которые, как показали исследования, в наибольшей степени связаны с успехом диеты, объясняет зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии, в видео «Как правильно питаться для похудения» в курсе Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания».

«Вот в чем дело: пока калории — я.е., общие порции — под контролем, и вы получаете достаточно белка, [диетические системы] все работают с примерно одинаковым уровнем предсказуемости », — говорит Хьюлингс.

Сбалансированный план питания не только поможет вам похудеть, но и поможет вам поддерживать его в течение длительного времени. Возможно, это не звучит сексуально, но уход за телом, то есть не йо-йо, является неотъемлемой частью похудания и его удержания.

Какое упражнение лучше всего для похудения?

Некоторые люди заставят вас поверить в то, что единственный способ изменить свое тело — это оставлять себя в потной куче в тренажерном зале каждый день или часами привязать себя к беговой дорожке или эллиптическому тренажеру.Это не обязательно!

Если вы новичок в мире упражнений, можно просто начать с наполнения своей жизни занятиями, которые вам нравятся. Это может быть бег, игра в ракетбол, походы или воскресный футбол с друзьями. Все, что поддерживает вашу активность в течение 60 минут 3-4 раза в неделю, поможет вам почувствовать себя хорошо и добиться определенного успеха.

Но наряду с этим видом деятельности, это идеальное время для более структурированного обучения. В частности, важно сосредоточиться на силовых тренировках и кардио, особенно в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Силовая тренировка: Что? Разве поднятие тяжестей не лучше для бодибилдинга или увеличения веса, чем для похудания? Вы не поверите, но это важная часть длительного контроля веса.

«Это понятно, если вы не решаетесь в это поверить, но вот почему это работает: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира, даже когда вы просто сидите перед телевизором», — объясняет диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор философии. в видеокурсе «Основы фитнес-питания» Bodybuilding.com.»Чем больше у вас есть, тем больше вы сможете сжечь. Это также дает вам контроль над своим здоровьем и внешностью, чего не может сделать простой контроль калорий, и помогает развить силу и энергию, необходимые для более полной активность в вашей жизни «.

Преимущества на этом не заканчиваются. Тренировки с отягощениями также оказывают огромное благотворное влияние на ваши кости и суставы и помогают предотвратить остеопороз (потерю минеральной плотности костей), саркопению (потерю мышечной массы) и боли в пояснице, если вы используете правильную форму упражнений.[4]

Конечно, есть много разных подходов к силовым тренировкам: быстро или медленно, с большим или меньшим количеством повторений, с разделением на части тела в стиле бодибилдинга или с полным телом, и это лишь некоторые из них. На самом деле нет неправильного ответа, и лифтер будет проходить через все из них в течение многих лет. Но исследователь Джим Стоппани, доктор философии, предлагает серьезно подумать о тренировках всего тела, особенно если вашей целью является сжигание жира.

Кардио и ВИИТ: Слово «кардио» может напоминать беговую дорожку с телевизором наверху, но это только один способ добиться этого.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, или HIIT, также могут быть очень эффективным инструментом для похудания. Его довольно легко включить в любой фитнес-план, потому что его можно применять к различным настройкам и можно использовать разные типы оборудования.

Еще один положительный момент: лучшая тренировка HIIT часто бывает самой простой. Например, популярная вводная тренировка — интенсивно кататься на велосипеде в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 30 секунд. Продолжайте таким образом в течение 10 минут сначала, постепенно увеличиваясь до 20 минут, с легкой разминкой и расслаблением около 5 минут легкой педалированием с обеих сторон.Два или три таких коротких занятия в неделю, вместе с подъемом тяжестей, и вы можете добиться удивительных результатов!

Если вы ищете что-то более систематическое, самые популярные программы по снижению веса на Bodybuilding.com All Access имеют общую тенденцию: они заставляют ваши легкие и сердце сжигать калории, но также ведут вас к здоровому общему телу. состав и рост мышц.

5 самых популярных программ похудения Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Не каждый день будет отличным днем, и, конечно же, вы будете время от времени сталкиваться с икотой или падением, когда дело касается вашего плана питания и тренировок.Знайте это сейчас и примите это. Но если вы будете продолжать контролировать порции и быть немного более активными, вы медленно, но верно заметите, как эти килограммы уменьшаются.

Безусловно, самая важная часть внедрения более здоровых привычек в ваш образ жизни — это улучшение вашей самооценки и счастья. Не так важно, как вы выглядите, как то, как вы себя чувствуете. Сохраняйте позитивный настрой, и вы увидите те изменения, которые хотите видеть!

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины.(2013). Рекомендации ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс .
Питание и контроль веса. (нет данных). Получено с http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm

Блэкберн, Г. Л., Уилсон, Г. Т., Кандерс, Б. С., Стейн, Л. Дж., Лавин, П. Т., Адлер, Дж., И Браунелл, К. Д. (1989). Велоспорт с весом: опыт людей, сидящих на диете. Американский журнал клинического питания, 49 (5), 1105-1109.
Winett, R. A., & Carpinelli, R. N. (2001). Потенциальные преимущества тренировок с отягощениями для здоровья. Профилактическая медицина, 33 (5), 503-513.

Как похудеть на 10 фунтов за 30 дней

Займите в комнату 2 000 человек, и хотя бы половина из них скажут, что хотели бы немного похудеть. Получите 2000 энергичных и энергичных предпринимателей типа А в комнате, и многие из них скажут, что хотели бы похудеть быстро . Кроме того, предпринимателей — это их предприятий, а это означает, что то, как они себя чувствуют (и как они относятся к тому, как они выглядят), может быть для них чрезвычайно важно.

Итак, хотя я был удивлен… Я, наверное, не должен был удивляться.

Организатор мероприятия прилетел прямо перед моим выходом на сцену. Оратор, который должен был появиться после меня, не смог приехать, поскольку его рейс задержали.

«Можете ли вы потратить еще 45 минут, чтобы заполнить время?» — спросил организатор. «Может быть, сделать Q&A?»

Я не большой поклонник массовых вопросов и ответов, поскольку вопросы, как правило, слишком специфичны для отдельного человека и совершенно скучны для группы.Итак, я закончил свою презентацию и попросил аудиторию предложить темы. Парень, занимающийся аудио / видео, разместил их на огромном экране позади меня, а затем я попросил зрителей проголосовать за их любимую тему аплодисментами.

Какая тема победила? Без привлечения капитала. Не находя инвесторов. Не руководить лучше, не нанимать более умных сотрудников и не использовать творческие способности сотрудников.

Нет. Это был самый популярный фаворит: «Как я могу сбросить 10 фунтов за месяц?»

Как я уже сказал, возможно, мне не стоило удивляться.Итак, если вы хотите сбросить несколько фунтов относительно быстро, вот как это сделать.

Но прежде чем мы начнем: Я не диетолог. Я не сертифицированный специалист по упражнениям. У меня нет официальных полномочий.

Но мне нравится решать необычные физические задачи. Однажды я завершил 92-мильную гонку на 4 горы gran fondo всего за четыре месяца тренировок. (Я также участвовал в том же мероприятии в следующем году, через пять месяцев после сердечного приступа.) Затем мне надоело быть «худым на велосипеде», и я решил посмотреть, смогу ли я сделать одно из тех, «актер превращается в роль героя боевиков «вещи, и набрала 22 фунта, уменьшив при этом мой жир на пару процентных пунктов.(Хотя я был далек от героя боевика, но все же нарастил немало мышц.)

Опять же, я не врач, так что попробуйте это на свой страх и риск. Но это действительно работает.

Я поделился с этой аудиторией следующим, а затем решил доказать себе, что это работает. За месяц я поднялся со 172 до 161 фунта. Так что, если я могу похудеть, ты, вероятно, тоже сможешь… если вы хотите, чтобы похудел, потому что это непросто. (Но разве что-нибудь стоящее легко?)

А теперь, , приступим.Вот две основные предпосылки:

Стремитесь к процессу, а не к цели.

Вы похудеете, если будете следовать процессу, а не ставить перед собой цель. (Чтобы узнать больше о важном различии между целями и процессами, ознакомьтесь с этим.)

Если вы не можете принять участие в процессе, вы не потеряете вес. Так что придерживайтесь этого в течение 30 дней. Подумайте об этом: вы можете сделать почти , что угодно, за 30 дней.

Примите силу «Я не .

Хотите верьте, хотите нет, но фраза «Я не могу» в восемь раз эффективнее, чем фраза «Я не могу». Это более чем в два раза эффективнее простого «нет».

Journal of Consumer Research провел ряд исследований, посвященных этой разнице в терминологии. В одном из исследований участников разделили на три группы:

Группе 1 сказали, что каждый раз, когда они чувствуют соблазн отказаться от своих целей, они должны » просто скажи «нет» ». Эта группа была контрольной, потому что у них не было конкретной стратегии.
Группе 2 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны реализовать стратегию «не могу». Например: «Я не могу пропустить сегодня тренировку».
Группе 3 сказали, что каждый раз, когда они испытывают искушение отказаться от своих целей, они должны применять стратегию «не делать». Например, «Я не пропускаю тренировок».

В группе 1 (группа «просто скажи нет») 3 из 10 участников придерживались своих целей в течение всех 10 дней.
В группе 2 (группа «не может») 1 из 10 участников придерживался своей цели все 10 дней.
Группа 3 (группа «не») имела невероятные 8 из 10 участников, которые придерживались своих целей все 10 дней.

Так что примите силу «Я не знаю». Когда вам хочется пропустить тренировку, скажите себе: «Я не пропускаю тренировки». Когда вам хочется съесть миску мороженого, скажите: «Я не ем мороженое». «Не делать» не подлежит обсуждению; «не могу» подразумевает, что у вас есть выбор… а делать правильный выбор раз за разом действительно сложно.

Всегда думайте категориями «Я не знаю».

Теперь о деталях…

1. Начните с постного дня.

Обычно я не любитель быстрых / очищающих средств, но только пить прозрачные жидкости в течение 24 часов — отличный способ нажать кнопку сброса в соответствии с вашими обычными привычками. (Я не использовал очищающие / промывочные продукты; решать, будете ли вы использовать их.) Кроме того, периодическое голодание, очевидно, полезно для вас.

Лучше всего то, что ваш желудок сократится, а когда вы начнете есть, вы почувствуете сытость быстрее и, следовательно, будете есть меньше.

Просто перестань есть в 8 часов вечера. Сегодня вечером пейте только прозрачные жидкости, а завтра начните с здорового завтрака.

Думаете, вы не можете прожить ни дня без еды? Ты можешь. Это не так уж и сложно.

И вы, вероятно, потеряете фунт в процессе, что даст вам хорошее умственное начало.

2. Каждое утро в первую очередь делайте физические упражнения.

Но недолго — 20 минут умеренного кардио вполне достаточно. У вас будет отличное начало дня, у вас будет меньше шансов переедать позже (поскольку вы будете знать, что это означает, что вы потратили часть усилий, которые приложили), и вы будете в гораздо лучшем настроении весь день.

3. Съешьте четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до каждого приема пищи.

Я уверен, что за этим стоит наука, но вот что я знаю: я всегда менее голоден и, следовательно, ем меньше, когда у меня четыре или пять миндальных орехов за 15 минут до еды.

Плюс немного здорового жира — это полезно.

4. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи.

Почему? Во-первых, пить больше воды полезно. Во-вторых, вы частично наполните желудок и почувствуете сытость быстрее.Мы склонны есть ради вкуса, что означает, что мы едим, не чувствуя сытости, — и это одна из причин, по которой мы набираем вес.

Итак, в течение следующих 30 дней…

5. Всегда прекращайте есть, когда начинаете чувствовать сытость.

Всегда. Через несколько дней ваш желудок адаптируется к новой реальности, любые муки голода, которые вы чувствуете на ранней стадии, исчезнут, и вы сбросите свое восприятие «сытости».

6. Не ешьте ничего белого.

Белая мука и белый сахар — враги.Это означает, что такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)

Затем просто замените белые продукты овощами, фруктами и нежирными белками.

Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав этот единственный шаг. Так говорит наука.

7. Следите за тем, чтобы каждый прием пищи был здоровым.

Легче сказать, чем сделать, правда? Неа. Сделано легко. Просто включите порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.).) с двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов.

Это потребует небольшого планирования? Конечно. Так что составьте план, что вы будете есть завтра, купите и даже приготовьте это заранее, если сможете. Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.

Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего количества решений.

И обратите внимание, мы не считали калории; Я не считал калории, когда делал это.Если вы едите здоровую пищу и не добавляете много масла, заправок, начинок и т. Д., Калории в основном сами о себе позаботятся. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты нельзя есть; вам не нужно приложение для калорий, чтобы сообщать вам об этом.

Сокращение количества пищи при каждом приеме пищи и отказ от белой пищи заставят вас голодать в неурочное время дня. Я съела протеиновый батончик на полдник: просто, удобно и легко съесть на ходу.

Помните, что перекусывать с целью — это разумно.Перекусывать просто на перекус нельзя.

9. Сжигайте около 500 лишних калорий в день.

Обратите внимание, я сказал «дополнительно». Если вы уже занимаетесь спортом, эти калории уже учтены в вашем распорядке дня и определяют ваш текущий вес. Так что вам нужно сжигать больше калорий.

Как? Решать вам. Но имейте в виду, что, если вы не дурак, занимающийся высокоинтенсивными тренировками, вам нужно потренироваться не менее часа, чтобы сжечь столько калорий. Быстрая ходьба со скоростью 3,5 мили в час сжигает, в зависимости от вашего веса, от 300 до 400 калорий в час.

Езда на велосипеде — мое любимое упражнение для сжигания калорий: если я в среднем от 16 до 18 миль в час и бросаюсь на приличных холмах, я могу легко сжигать от 700 до 800 калорий в час.

То, что вы делаете, зависит от вас, но вам нужно это делать. Сжигание лишних 500 калорий в день — если вы не увеличиваете потребление калорий — к концу месяца сбросит около 4 фунтов. И у вас будет меньше шансов переесть, потому что вы не захотите испортить тяжелую работу, которую вы вложили.

Существует множество калькуляторов упражнений, которые вы можете использовать.Выберите одно, выберите несколько занятий и приступайте к работе.

Нравится сладкое? Я тоже. Но сладости — это вкус, и вкус можно быстро удовлетворить. После некоторых приемов пищи я позволяю таять во рту 3 или 4 шоколадных кусочка, по одной за раз.

Калорий было ничтожно мало, но вкус был приятным… и я чувствовал себя немного менее похожим на кулинарного монаха.

Многие специалисты советуют не наступать на весы слишком часто. Это здорово, если вы сидите на длительной диете, но в этом случае важна регулярная обратная связь.Вы ведь каждый день проверяете свои продажи?

Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвесился, как только встал с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответствующим образом приспособиться. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.

Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы…

Эффект Хоторна работает.Когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение … только в этом случае вы будете наблюдать за нами.

Plus, записывая все, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что мы все недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.

Так что запишите , все, . Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 400-500 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить 4 фунта или около того.

И все. Простой. Эффективно. Работал у меня.

Расскажите, как это у вас работает!

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.

Упражнения похудеть на 10 кг за месяц: Как похудеть за месяц: программы упражнений, диеты

Похудеть на 10 кг за месяц: эффективные диеты для похудения

Самые действенные диеты чтобы похудеть на 10 кг за месяц

В рационе должны обязательно присутствовать такие продукты питания:

При диете запрещается:

Примерное питание в течение дня

Рекомендуемые физические упражнения для похудения на 10 кг

Похудеть на 10 кг за 2 месяца в домашних условиях без диет

Как похудеть за 2 месяца на 10 кг в домашних условиях

С помощью диеты для похудения на 10 кг

Упражнения для похудения

Без диет

Видео: как похудеть на 10 кг быстро

Отзывы

Фото похудевших на 10 кг до и после

Как похудеть за месяц на 10 кг.

Откажитесь от алкоголя

Следите за тем, что вы едите

Полностью исключите из рациона сладости

Как похудеть на 10 кг за месяц: упражнения

Как похудеть за месяц на 10 кг в домашних условиях диета и упражнения

Как похудеть за один месяц

Правило №1 – меняем привычное питание

Правило №2 — спорт должен стать вашим постоянным спутником

Выводы

Основные упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Можно ли посредством диеты и упражнений похудеть на 10 кг?

Упражнения для похудения на 10 кг за месяц

Тренировки чтобы похудеть на 10 кг за неделю в домашних условиях без диет

Выполните эти 7 упражнений для похудания в течение месяца

Сколько веса можно сбросить за месяц — и при этом оставаться здоровым?

Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц: полное руководство

Как похудеть на 10 кг за месяц: идеальный план

Без каких упражнений вы можете обойтись, пытаясь сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц?

Как похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц без упражнений

Как похудеть на 10 кг за месяц: рекомендации по низкокалорийной диете

Остерегайтесь слишком большого снижения потребления калорий

Похудейте на 10 кг (20 фунтов) за месяц с помощью этих «супер» продуктов

Подробный план диеты, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за месяц

Начните свой день с напитка, повышающего метаболизм

Завтрак: 300 ккал

Обед: 400 ккал

Закуска

Ужин: 500 ккал

План индийской диеты на 1 месяц, чтобы похудеть на 10 кг (20 фунтов)

Я хочу похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, что мне не есть?

Могу ли я похудеть на 10 кг (20 фунтов) за месяц, выполняя одни упражнения?

Заключение: Какова лучшая диета, чтобы сбросить 10 кг (20 фунтов) за один месяц?

10 лучших способов похудеть старше 40 лет, по мнению экспертов по снижению веса

Задача старше 40 лет

1. Составьте список причин, по которым вы хотите похудеть.

2. Сбалансируйте тарелку

3. Помните о размерах порций

5. Ешьте меньше калорий, чаще

6. Сохраните сладости для настоящего удовольствия

7. Следите за потреблением алкоголя

8. Выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы

9. Больше двигайтесь

10. Избегайте продуктов-триггеров

Лучшие продукты для похудения для женщин старше 40 лет

Как похудеть на 13 кг за 3 месяца

Как похудеть: планы питания, макро-питание и упражнения

Как похудеть

Основы похудания

Как похудеть без потери мышечной массы?

Как мне есть для похудения?

Как мне быстро похудеть?

Как быстро я должен похудеть?

Какие макросы лучше всего для похудения?

Какое упражнение лучше всего для похудения?

5 самых популярных программ похудения Bodybuilding.com BodyFit Elite

Ваше отношение

Как похудеть на 10 фунтов за 30 дней

Добавить комментарий Отменить ответ