Упражнения

Упражнения по протоколу табата торрент: «Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Содержание

упражнения для похудения, система тренировок

Многих желающих похудеть привлекает Табата — упражнения для похудения, признанные самыми эффективными для сжигания жира. Эта система позволяет затрачивать на комплекс упражнений всего от 4 до 20 минут и при этом худеть быстрее, чем от полноценной часовой кардио нагрузки, попутно укрепляя мышцы и развивая выносливость. Однако этот метод имеет свои нюансы и ограничения, и подойдет не всем. Рассмотрим все особенности этого тренинга, схемы занятий и примеры готовых программ для начального и среднего уровня.

Суть тренировки по системе Табата в том, что короткие периоды сверхинтенсивной нагрузки чередуются с еще более короткими промежутками отдыха. Эта система является экстремальным вариантом интервального тренинга высокой интенсивности (ВИИТ), в ней принцип чередования нагрузки различной интенсивности доведен до крайности.

Содержание

  • Что такое Табата
  • Преимущества метода
  • Особенности системы
  • Подбор упражнений
  • Противопоказания
  • Кому подходит этот метод?
  • Программы тренировок
    • Начальный уровень
    • Средний уровень
    • Сложный уровень

Что такое Табата

Система Табата названа по имени автора — японского доктора физиологии. В 1996 году возглавляемая им группа ученых занималась вопросами повышения выносливости спортсменов. В ходе эксперимента, длившегося 1,5 месяца, были получены сенсационные результаты.

У группы участников, тренировавшихся через день по новой высокоинтенсивной системе всего по 4 минуты, показатели аэробной выносливости улучшились намного больше, чем у тех, кто получал обычную часовую кардио нагрузку 5 раз в неделю. А главное — помимо этого у участников первой группы был зарегистрировано возрастание анаэробной выносливости, которая тренируется силовой нагрузкой и от обычных кардио упражнений никогда не повышается.

Такие результаты были достигнуты за счет того, что в периоды кратковременной сверхинтенсивной работы тренирующихся их пульс достигал частоты свыше 80% максимального, то есть переходил в анаэробную зону. Высокая эффективность метода Табата не могла остаться без внимания, вскоре он приобрел широкую популярность во всем мире.

По сути, эта система является не комплексом определенных упражнений, а режимом тренировки со строгим чередованием интервалов интенсивной работы и отдыха. Упражнения при этом могут быть любыми. Поэтому более верное название этого метода — протокол Табата.

Схема протокола Табата:

  • 20 сек. нагрузки сверхвысокой интенсивности;
  • 10 сек. передышки;
  • Всего этот 30-секундный цикл (20 + 10 сек) повторяется 8 раз, составляя 4-минутный раунд;
  • Раундов за 1 тренировку может быть от 1 (для начинающих) до 4 (для хорошо тренированных), перерыв между Табата-раундами – 40-120 сек.

Общая продолжительность тренинга без учета разминки и заминки, которые при этой системе являются обязательными – может составлять от 4 минут до 22 минут (при 4 раундах с двухминутными паузами между ними).

Преимущества метода

По сравнению с другими системами тренировок Табата:

  • Главным преимуществом метода является его высокая эффективность. Всего за 4-20 минут тренировки 3-4 р. в неделю сжигается больше жира, чем при классических часовых кардио нагрузках. Жиросжигающий эффект протокола Табата основан на том, что он запускает механизм жиросжигания, который действует не только во время занятий, но и продолжается в течение 24 ч. после тренинга. Обычное кардио таким «эффектом дожига» не обладает, при нем жир сгорает только на тренинге.
  • Метод Табата улучшает как аэробную (сердечную) выносливость, так и анаэробную (мышечную).
  • За счет анаэробного эффекта, система Табата сжигает только жир, сохраняя в неприкосновенности мышечную ткань.
  • Табата повышает тонус мышц. И хотя она не слишком влияет на мышечный рост и не способна заменить силовые тренировки, но она помогает преодолеть адаптацию организма к нагрузкам и сдвинуть с мертвой точки сброс веса и набор мышечной массы при эффекте плато.
  • Заниматься по протоколу Табата можно где угодно – дома, в спортзале, на природе.
  • Для занятий не нужен инвентарь, единственное, что понадобится – это таймер, подающий звуковые сигналы согласно протоколу. Программу с Табата-таймером можно бесплатно скачать на смартфон или пользоваться им онлайн.
  • Регулярные тренировки Табата уменьшают риск развития сахарного диабета 2 типа, способствуют преодолению депрессии.
  • Можно использовать широкий спектр упражнений, в соответствии со своими задачами и предпочтениями.

Особенности системы

Главная особенность тренировок Табата состоит в том, что выполнять упражнения нужно с максимальной скоростью. То есть за 20-секундный промежуток времени нужно сделать максимально возможное количество повторений, при этом не нарушая техники упражнения. Чтобы достичь ожидаемого эффекта, работать необходимо на пределе сил, при котором сердце «выскакивает из груди».

Сделать 8 таких циклов подряд – один 4-минутный Табата-раунд нелегко даже людям с хорошей физической подготовкой. Спортсмены оценивают эту нагрузку как чрезвычайно трудную. О степени трудности этой нагрузки свидетельствует уже тот факт, что уровень лактата в крови, служащий показателем усталости, в ходе Табата-тренировки возрастает в среднем втрое выше лактатного порога. Это очень выматывающая, изнуряющая нагрузка.

Поэтому для людей со слабой физической подготовкой Табата потенциально опасна. Те, кто наконец-то встал с дивана и решил заняться своей физической формой, напрасно думают, что им подойдет Табата для начинающих. Следует учесть, что начинающими для нагрузок такого уровня интенсивности считаются те, кто не менее 2 месяцев систематически занимается кардио и силовыми тренировками и имеет опыт высокоинтенсивного интервального тренинга.

Из-за того, что при выполнении этого протокола сердце и суставы подвергаются высокой нагрузке, в начале и конце занятий обязательно необходимо делать разминку и заминку. Это позволит подготовить организм к интенсивной работе, а затем плавно вывести сердечно-сосудистую систему из стрессового режима.

Подбор упражнений

Упражнения для Табата могут быть взяты из комплексов кардиотренировок, силовых занятий с собственным весом, с небольшими отягощениями. Это могут быть приседания, прыжки, берпи, планка, выпады, отжимания, спринтерский бег и многое другое. Главное – выполнять их в максимально быстром темпе.

Можно подбирать упражнения, делая акцент на проработку проблемных зон, но лучше нагружать все тело – верх, низ и пресс.

На протяжении одного 4-минутного раунда, включающего 8 циклов, можно выполнять от 1 до 8 разных упражнений. Варианты могут быть следующими:

  • 1 упражнение повторяется в 8 подходов;
  • 2 разных упражнения выполняются по одной из схем: 11112222, 12121212, 11221122;
  • 4 разных упражнения выполняются по одной из схем: 12341234, 11223344;
  • 8 разных упражнений выполняются по одному подходу.

Один Табата-раунд рекомендуется делать начинающим. Тренированным лицам можно выполнять 2 – 4 раунда с перерывами между ними 40-120 секунд. Их упражнения могут быть разными, либо повторяться.

Начинать и заканчивать каждый подход нужно по сигналу таймера. В перерывах между подходами и раундами рекомендуется не останавливаться, а продолжать двигаться – медленно ходить, делать простые движения для восстановления дыхания.

Комплекс упражнений Табата рекомендуется менять через каждые 3 тренировки, чтобы организм не привыкал к однотипным нагрузкам. В этом случае эффективность занятий не будет снижаться. Можно время от времени возвращаться к старым программам, но дополняя их новыми упражнениями.

Ежедневно заниматься по протоколу Табата нельзя. Это может вызвать переутомление и нервное истощение. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Не рекомендуется тренироваться по этой системе натощак или перед сном.

Противопоказания

Заниматься по системе Табата можно далеко не всем. Она является потенциально опасной для следующих категорий:

  • страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: пороками сердца, ИБС, атеросклерозом, гипертонией, нарушениями сердечного ритма;
  • лицам со слабой физической подготовкой, не имеющим опыта высокоинтенсивного интервального тренинга;
  • имеющим заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • беременным;
  • придерживающимся моно-, безуглеводных и низкоуглеводных диет;
  • обладающим низкой выносливостью.

Также не рекомендуется использовать этот метод девушкам и женщинам в дни месячных.

Кому подходит этот метод?

Система тренировок Табата может быть рекомендована только тем, кто не имеет противопоказаний и обладает средним или высоким показателем физической подготовки. Особенно полезно тренироваться по протоколу Табата лицам:

  • желающим сбросить вес и улучшить физическую форму;
  • тем, кто испытывает эффект плато при похудении;
  • тем, у кого прекратился прогресс в наращивании мышц;
  • желающим увеличить выносливость и повысить уровень физической подготовки.

Даже если вы имеете достаточный уровень физической подготовки и не имеете противопоказаний, начинайте тренироваться по этой системе с осторожностью. При появлении головокружения, слабости, болей займитесь более щадящими вариантами ВИИТ.

Программы тренировок

Предлагаем приблизительные программы тренировок Табата для начального и среднего уровня.

Начальный уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Бег с закидыванием голеней назад до касания пятками ягодиц – 2 подхода.
  2. Вставание в ягодичный мостик – 2 подхода.
  3. Прыжки с разведением ног и поднятием рук вверх – 2 подхода.
  4. Отжимания с колен – 2 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Средний уровень

Перед началом тренировки – разминка 10 минут.

1 раунд

  1. Прыжок с разведением ног и касанием рукой противоположной стопы – 4 подхода.
  2. Выпады вперед-назад с выпрыгиванием – 4 подхода.

2 раунд

  1. Берпи без отжимания – 4 подхода.
  2. Прыжки с приседом и поворотом на 180° – 4 подхода.

3 раунд

  1. Планка с поочередным подниманием ног – 4 подхода.
  2. «Книжка»: сидя с упором на руки сзади, соединяем и отдаляем грудь и колени – 4 подхода.

Заминка – до достижения нормальной ЧСС.

Сложный уровень

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 5 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

«The 20-10 Workout Revolution» и несколько слов о протоколе Табате

«Сумасшедшие результаты всего за несколько минут» — обещает нам Крейг Бэллэнтайн, автор этой относительно новой программы, которая входит в его цикл «Турбулентных Тренировок». И да. Эта программа не подходит тем, кому вечно не хватает времени на физкультуру. Потому что эта отмазка теперь не работает. Простите, но полтора часа в неделю может найти почти каждый.  Было бы желание сделать себя лучше. Эта программа для тех, у кого оно есть. 

У данной программы есть два неоспоримых преимущества:

  • Тренировки занимают мало времени (16-20 минут)
  • Для занятий нужен лишь вес собственного тела (даже упражнения с турником при желании можно заменить на любые другие)

За счет чего тогда можно достичь хорошего результата, если все так просто?

На самом деле, не все так и просто. Программа «20-10 Workout Revolution» предполагает хоть и короткие, но весьма изнурительные высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата (Tabata Protocol или Tabata Training Method). Несколько слов о том, что это такое.

Вроде как японский физиолог Изуми Табата разработал такой метод тренировок, который идеально подходит для сжигания жира и поддержания мышечного тонуса. И суть этого метода заключается в том, что вы должны 20 секунд активно работать (бегать, прыгать, приседать, отжиматься — не суть важно как) и 10 секунд отдыхать. И необходимый минимум таких нагрузок — 8 кругов за тренировку.

Собственно это и есть Табата: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем и так 8 раз. Получается 4 минуты. И при таком подходе нам важны еще две цифры: общее количество повторений, которое мы выполнили за 8 кругов и количество повторений в 8-м круге. Эти показатели нужно постоянно совершенствовать (Япония, чё).

Протокол получился настолько универсальным и удобным, что быстро завоевал популярность в мире фитнеса. Его используют как на беговых дорожках, так и в популярном сейчас кроссфите.

Для максимального эффекта обычно используется какое-нибудь многосложное тяжелое упражнение (Dumbbell Squat and Press или Burpees), либо чередуются разные упражнения в разных раундах. Получается, что вариантов Табата-тренировок может быть великое множество.

Этим всем и воспользовался Крейг Бэллэнтайн, когда разрабатывал свою тренировочную программу “The 20-10 Workout Revolution”. Разумеется, подошел он к процессу творчески, используя свой многолетний опыт тренировок и разработок в индустрии фитнеса (в том числе и маркетинговых — программа продается за деньги, но мы не станем винить автора).

Тренировки по протоколу табата «The 20-10 Workout Revolution»

Автор:
Крейг Бэллантайн
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Турник
Продолжительность:
4 недели
Режим:
4 раза в неделю: пн, вт, чт, пт

Инструкция:

  • 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха — это один раунд
  • Никакого дополнительного отдыха между упражнениями не предусмотрено
  • Старайтесь выполнить как можно большее число повторений в отведенное время. Записывайте результаты. Смотрите свои записи перед каждой тренировкой.
  • Перед каждой тренировкой делайте разминку
  • В свободные от тренировок дни уделяйте минимум 30 минут подряд кардио-активности (ходьба, растяжка, йога и т.д.)

Разминка
Выполните этот круг упражнений 2 раза:
1) Sumo Squat – 10 повторений
2) Mountain Climbers – 8 повторений
3) Stick-up – 15 повторений

Тренировка А, понедельник, 16 минут

1) Jumping Jacks x 4 раунда
2) Bodyweight Squats x 8 раундов
3) Pushups x 4 раунда
4) Split Jump x 6 раундов
5) Spiderman Climb x 4 раунда
6) Chin-Ups x 6 раундов
7) Бонус (до 20 минут): Бег на месте x 8 раундов

Тренировка B, вторник, 18 минут

1) Bodyweight Squat Jumps x 4 раунда
2) Box Jump x 8 раундов
3) Close-Grip Pushup x 4 раунда
4) Bulgarian Split Squat (одна нога 20 с, отдых 10 с, другая нога 20 с, отдых 10 с = 2 раунда) x 4 раунда
5) Plank x 8 раундов
6) Wall Squat Hold x 8 раундов
7) Бонус (до 20 минут): X-Body Mountain Climber x 4 раунда

Тренировка С, четверг, 18 минут

1) Split Jump x 2 раунда
2) Spiderman Pushups x 4 раунда
3) Split Jump x 2 раунда
4) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
5) Decline Pushup x 4 раунда
6) Bodyweight Squat Jumps x 6 раундов
7) Jumping Jacks x 4 раунда
8) Diagonal Lunges – 4 раунда
9) Jumping Jacks x 4 раунда

Тренировка D, пятница, 20 минут

1) 4sec Eccentric Pushups x 6 раундов
2) Chin-up x 4 раунда
3) Alternating Lunges x 8 раундов
4) T-Pushup x 4 раунда
5) Jumping Jacks x 6 раундов
6) Close-Grip Pushups x 4 раунда
7) Punisher Squat (отдыхайте 10 секунд застыв в нижней позиции приседания) x 8 раундов

Ссылки:

  • >>> Скачать шпаргалку «The 20-10 Workout Revolution» в формате PDF <<<
  • Онлайн Табата-таймер
  • Официальный сайт программы

 Дмитрий Гудков

5 лучших планов табата-тренировок с PDF (от новичка до профессионала)

Если вы ищете простой и эффективный план табата-тренировок, вы можете прочитать эту статью. Я поделился несколькими планами тренировок Табата от начального до продвинутого уровня, которые помогут вам улучшить свою физическую форму и состав тела.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, при которой вы выполняете упражнение в течение 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыхаете. Общее время выполнения сета Табата составляет 4 минуты.

Упражнения, включенные в Табату, в основном выполняются с собственным весом и практически не требуют оборудования.

Табата-тренировка повышает кардиореспираторную выносливость, улучшает VO2 max, сжигает значительное количество калорий за короткое время и улучшает аэробную форму – говорится в исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины. 1 Эмбертс Т., Поркари Дж., Доберс-Тейн С., Штеффен Дж., Фостер С. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке табата. J Sports Sci Med . 2013;12(3):612-613. Опубликовано 1, 9 сентября 2013 г.0013 2 Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. Clin Physiol Funct Imaging . 2019;39(1):1-8. doi:10.1111/cpf.12513

Исследования также показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, такие как Табата, помогают снизить процентное содержание жира в организме у людей с избыточным весом. 3 Домарадски Дж., Цичи И., Рокита А., Поповчак М. Влияние табата-тренировок во время занятий по физическому воспитанию на состав тела, аэробные способности и анаэробные характеристики подростков с недостаточным, нормальным и избыточным весом. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2020;17(3):876. Опубликовано 30 января 2020 г. doi:10.3390/ijerph27030876 Таким образом, это отлично подходит для людей, которые хотят ускорить процесс похудения.

Связанный : Окончательный 6-недельный план тренировок HIIT с PDF

10-минутная тренировка Табата для начинающих

15-минутная тренировка табата для повышения выносливости

20-минутная тренировка Табата для всего тела для среднего уровня

30-минутная тренировка табата для ускорения сжигания жира

Продвинутые 45-минутные тренировки табата, чтобы бросить вызов своему уровню физической подготовки

Скачать план тренировок Табата в формате PDF

Последние мысли

использованная литература

10-минутная тренировка табата для начинающих

Если вы новичок, вы можете начать с этой 10-минутной тренировки табата. Это повысит вашу выносливость и аэробную форму, а также поможет поддерживать форму и активность.

Поскольку это всего лишь 10-минутная тренировка, вы можете выполнять ее каждый день.

  • Количество раундов: 2
  • Отдых между раундами: 2 минуты
  • Тип упражнений: вес тела
  • Рекомендуемая частота: 7 дней/неделя
  • Расчетные калории. упражнения по кругу или индивидуально по одному

    Раунд 2

    Упражнение Работа Interval Sets
    Burpees 20-sec 10-sec 2
    Crunches 20-sec 10-sec 2
    High Knees 20-секундный 10-секунд 2
    Скачки на колени 20-секун0026

    Эта 15-минутная тренировка Табата предназначена для тех, кто занимается спортом некоторое время и хочет поддерживать себя в форме и энергичным. Различные исследования рекомендуют тренироваться не менее 15 минут в день, поэтому вы также можете выполнять эту тренировку семь дней в неделю.

    Резюме

    • Разделите 15-минутную продолжительность на три части, по 4 минуты каждая с 60-секундным отдыхом после первой части и 2-минутным отдыхом после второй части.
    • Повторите каждое упражнение дважды в соотношении 20 секунд упражнения/10 секунд отдыха.
    • Рекомендуемая частота: 7 дней в неделю
    • Расчетные калории.
    10-SEC
    Прыжок расколотый приседания 20-секундный 10-секундный
    Отжимание 20-SEC 10-SEC 47474749 10-й
    10-й.0087 Leg Raises 20-sec 10-sec

    Part 2

    Exercise Activity Rest
    Burpees 20-sec 10- Sec
    Crunches 20-SEC 10-SEC
    Прыжки передней коробки 20-секу0088

    10-sec

    Part 3

    Exercise Activity Rest
    Mountain Climbing 20-sec 10-sec
    Squat Jump 20-sec 10-sec
    Flutter Kick 20-sec 10-sec
    Pushups 20-sec 10-sec

    20-минутная тренировка Табата для всего тела для среднего уровня

    Если вы хотите улучшить свою аэробную и анаэробную форму, ускорить метаболизм, сохранить или сбросить вес и улучшить состав тела, не проводя часы в тренажерном зале, вы можете эта 20-минутная тренировка.

    Для выполнения этой процедуры не требуется никакого оборудования. Он включает в себя только упражнения с собственным весом, и вы можете выполнять их в углу вашего дома.

    Так как это немного сложно, так что вы можете взять один выходной после трех дней обучения.

    Итоги

    • Будет 4 раунда по 4 минуты каждый, с одной минутой отдыха после первого и второго раундов и двумя минутами отдыха после третьего раунда.
    • Повторите каждое упражнение дважды с соотношением 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.
    • Рекомендуемая частота: 5-6 раз в неделю
    • Расчетные калории.0076 Minute 4 Squat Jump Crunches Pushups Flutter Kick

      Round 2

      Minute 1 Minute 2 Minute 3 Minute 4
      Альпинизм Высокие колени Отжимания Русские скручивания
      9 9002 Раунд 3 9

      072

      Minute 1 Minute 2 Minute 3 Minute 4 Kneeling Squat Jump Scissor Kicks Pushups Split Lunge Jump

      Round 4

      Плечи0088

      Минута 1 Минута 2 Минута 3 Минута 4
      Альпинизм Скручивания на велосипеде

      30-минутная тренировка табата для ускорения сжигания жира

      изменить что-то в вашем рационе, а также тренировки.

      Включив в свой образ жизни низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка, которые насыщают в течение более длительного времени, и интенсивные тренировки, такие как табата, вы сможете ускорить потерю веса.

      Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая помогает сжигать большое количество калорий за короткое время и улучшает ключевые компоненты физической формы, такие как метаболизм, максимальное потребление кислорода, выносливость и скорость.

      Эта 30-минутная тренировка табата поможет вам быстрее сбросить вес и достичь наилучшего телосложения.

      Итог

      • Количество раундов: 5
      • Отдых после первого и второго раундов: 2 минуты
      • Интервал после третьего и четвертого раундов: 3 минуты
      • Выполняйте каждое упражнение дважды, чтобы завершить 1-минутную тренировку в соотношении 20-секундной тренировки и 10-секундного отдыха.
      • Рекомендуемая частота: 4-5 раз в неделю
      • Расчетные калории.
        Альпинизм Бёрпи с группировкой Отжимания Русские скручивания

        Round 2

        Minute 1 Minute 2 Minute 3 Minute 4
        Kneeling Squat Jump Scissor Kicks Pushups Split Lunge Jump

        Раунд 3

        минута 1 минута 2 минута 3 минута 4
        минута 4
        минута 4
        минута 4
        минута 4
        минута0087 Single Leg Hop Box Jump Shoulder Tap Bicycle Crunches

        Round 4

        Minute 1 Minute 2 Minute 3 Minute 4
        Приседание Jump отжимание Split Jump Sadfat Thrust приседания

        Круг 5

        минута 1 Мину0076

        минута 3 минута 4
        Альпетка Ножничные удары Отжигания . испытайте свою выносливость, скорость и уровень физической подготовки, вы можете попробовать эту 45-минутную тренировку Табата. Он может быть очень интенсивным, но также может быть и суперэффективным, если вы хотите сжечь значительное количество калорий и ускорить потерю веса.

        Так как это 45-минутная тренировка, достаточно делать это три-четыре раза в неделю.

        РЕЗЮМЕ

        • Количество раундов: 7
        • отдых после раундов:
          • Первые и вторые раунды: 2 минуты
          • Третий и четвертый раунд: 3 минуты
          • Пятой и шестой раунды: 4 минуты
        • Fifth and Sixth: 4 минуты
      • 3
      • 3
      • 3
      • 3
      • 3. Выполняйте каждое упражнение дважды, чтобы завершить 1-минутную тренировку в соотношении 20-секундной тренировки и 10-секундного отдыха.
      • Recommended frequency: 3-4 days/week
      • Estimated calories burned: 500-600
      • Round Minute 1 Minute 2 Minute 3 Minute 4
        1 Прыжок Джекса Альпинисты Скачки на коленях Flutter Kick
        2 Прыжок приседа0088
        3 Burpees Shoulder Tap Jumping Split Squat Leg Raises
        4 High Knees Kneeling Jump Jumping Jacks Leg Raises
        5 Front Прыжки на ящик Скручивания на велосипеде Похлопывания плечами Удары ногой с флаттером
        6 Прыжки с приседа Альпинисты Берпи Crunches
        7 Jumping Jacks Push-Ups Kneeling Jump Shoulder Tap

        Download Tabata Workout Plan PDF

        Full Body Tabata Workouts PDFDownload

        Final Thoughts

        Табата — отличный способ улучшить выносливость, обмен веществ и максимальное потребление кислорода, а также сжечь много калорий, затрачивая меньше времени на тренировку. Это также может увеличить вашу потерю веса и помочь вам достичь наилучшего телосложения.

        В этой статье я поделился несколькими планами тренировок Табата, поэтому в зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете следовать тому, который подходит вам больше всего. Например, если вы новичок, вы можете начать с 10-минутной тренировки Табата и увеличивать продолжительность по мере продвижения вперед.

        Примечание: Табата может заставить вас выдохнуть за считанные минуты. Именно поэтому его не рекомендуют всем, особенно тем, у кого есть травмы, проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также беременным и кормящим женщинам. Прежде чем приступать к этой программе, лучше проконсультироваться со своим тренером или врачом.

        Насколько полезен был этот пост?

        Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

        Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

        Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

        Ссылки

        • 1

          Эмбертс Т. , Поркари Дж., Доберс-Тейн С., Штеффен Дж., Фостер С. Интенсивность упражнений и расход энергии при тренировке Табата. J Sports Sci Med . 2013;12(3):612-613. Опубликовано 1 сентября 2013 г.

        • 2

          Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Gentil P. Протокол Табата: обзор его применения, вариантов и результатов. Clin Physiol Funct Imaging . 2019;39(1):1-8. doi:10.1111/cpf.12513

        • 3

          Домарадски Дж., Цичи И., Рокита А., Поповчак М. Влияние табата-тренировок во время занятий физкультурой на состав тела, аэробные способности и анаэробные характеристики при недостаточном, нормальном и избыточном весе Подростки. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2020;17(3):876. Опубликовано 30 января 2020 г. doi:10.3390/ijerph27030876

        15 упражнений табата с гирями, которые сжигают больше жира

        Тип тренировки использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, равный половине рабочего интервала.

        Известно, 20 секунд работа, 10 секунд отдых .

        Затем протокол Табата запускается несколько раз, обычно 4-8. Было доказано, что интервальные тренировки Табата повышают ваш аэробный и анаэробный порог намного быстрее, чем стационарные кардиотренировки продолжительностью 60 минут.

        Табата-тренировки с гирями или высокоинтенсивные тренировки с гирями эффективны только в том случае, если вы используете правильные упражнения с гирями , они должны быть полными и интенсивными.

        Попробуйте эти базовые упражнения с гирями, чтобы освоиться:


        1. Кеттлбелл Swing Hiit Trabout

        • Двух ручных свинг — 20 секунд
        • REST — 10 SEC
        • . эффективное упражнение с гирями для всего тела как для сжигания жира, так и для полного закаливания тела. Независимо от вашего уровня от новичка до продвинутого, вы всегда можете получить много пользы от этой базовой тренировки свинга.

          Вариации — попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы вы могли начать с легкого и перейти к более тяжелому или переходить от тяжелого к более легкому.

          Related : 4 steps to master the kettlebell swing for beginners


          2. Kettlebell Bob & Weave Beginner Tabata Workout

          • Kettlebell Bob & Weave – 20 secs
          • Rest – 10 secs
          • Repeat 5 – 8 раз

          Преимущества – наклоны с гирями способствуют боковым или боковым движениям, которым часто пренебрегают на тренировках. Боб и плетение не только увеличат вашу кардионагрузку, но также разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.

          Вариации – меняйте скорость и глубину в каждом раунде. Чем глубже вы двигаетесь, тем активнее будет активация ягодичных мышц, и чем быстрее вы двигаетесь, тем больше сердечно-сосудистого вы обнаружите.

          Related : 16 Kettlebell Lunge Variations from Beginner to Pro


          3.

          Kettlebell Squat & Press Tabata Cardio Workout

          • Kettlebell Two Handed Squat & Press – 20 secs
          • Rest – 10 secs
          • Повторить 5–8 раз

          Преимущества — приседание — это классическое движение всего тела, а добавив жим в верхней точке, вы получите полное кондиционирование тела с головы до ног. В зависимости от вашей скорости, это упражнение также может заставить ваше сердце биться быстрее.

          Вариации – попробуйте менять вес каждый раунд с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком раунде работайте над увеличением скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете в каждом раунде, и постарайтесь придерживаться этого числа или даже лучше.

          Связанный : как освоить двигатель чайников. Упражнение с полным корпусом


          Кеттлбелл одноруба Махи гири правой рукой

          – 20 секунд

        • Отдых – 10 секунд
        • Повторить 4 раза

        Преимущества – как только вы освоите тренировку махов двумя руками, вы можете перейти к этой. Использование только одной руки создает большую нагрузку на плечевой сустав, а также заставляет тело вращаться, чтобы активировать мышцы кора.

        Вариации — попробуйте работать на разных скоростях и высотах с каждым раундом. Хорошие и низкие махи позволят вам ускорить темп, в то время как высота головы даст вам больше времени для зависания.

        Связанный : 7 Тренировки свинга с китлбеллом менее чем за 10 минут


        5. Кеттлебелл Чистая тренировка табата

        • Кеттлбелл чистый левый 20 сек
        • 10 секунд отдыха
        • Повторить 4 раза

        Преимущества – взятие на грудь – это движение всего тела, которое при выполнении в хорошем темпе действительно повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет бедра, ноги, корпус и спину.

        Вариации – выбор правильного веса для взятия на грудь очень важен. Постарайтесь работать настолько тяжело, насколько сможете, а затем по-настоящему двигайтесь и работайте бедрами. Я помню, как много лет назад выполнял очень тяжелую тренировку с гирями в течение 60 секунд с весом 32 кг.

        Связанный : Прекратите стучать по запястьям и магистерс – 20 секунд

      • 10 секунд отдыха
      • Повторить 4 раза
      • Польза – упражнение для всего тела, которое так же сильно влияет на кардио, как и на силу всего тела.

        Вариации — как только вы освоите стандартный подруливающий механизм, вы можете перейти к поворотному подруливающему устройству, в котором используется вращение в верхней части движения.

        Связанный : Мастер. Выпад и пресс правой рукой – 20 секунд

      • Отдых – 10 секунд
      • Повторить 4 раза
      • Преимущества – обратный выпад развивает серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодичные мышцы. Когда вы добавляете жим, вы получаете больше преимуществ за счет большего участия кора и тренировки плеч, а также кардио.

        Вариации  – как только вы освоитесь с выпадами и упражнениями на жим, попробуйте увеличить скорость. Выполняя выпады медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола табата.

        Связанные : 16 вариации выпадного выпадения от начинающего до Pro


        8. Высокие вытягивания в чайниках. Тяга правой рукой

        — 20 секунд

      • Отдых — 10 секунд
      • Повторить 4 раза
      • Преимущества — высокие тяги — лучший кандидат для продвинутых тренировок табата, они быстрые и очень кардиоваскулярные. Вы также получите большую активацию мышц задней части тела, а также бедер, ягодиц и ног от этого упражнения.

        Вариации — Попробуйте изменить вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это влияет на вашу высокую скорость тяги

        Связанный : как освоить высокопоставленную тягу


        9. Cettlebell Crantathed Advanced Tabata Trapout

        • 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 9. Рывок левой рукой – 20 секунд
        • Отдых – 10 секунд
        • Рывок гири правой рукой – 20 секунд
        • Отдых – 10 секунд
        • Повторить 4 раза

        Преимущества – рывок является продвинутым упражнением с гирями, но благодаря своей интенсивности отлично подходит для тренировок табата. Вы получите хорошую тренировку всего тела и кондиционирование в этом формате, но 30 секунд, вероятно, будет лучше.

        Вариации — поэкспериментируйте с различными техниками рывка, вы можете использовать метод штопора, чтобы опустить гирю, или попробовать рывок с мертвой точки в нижней части движения.

        Связанный : Полное руководство по рывку гири


        10. Тренировка с двойным выпалом в чайниках. Повторите 4 раза

        Польза — двойные выпады тяжело сказываются на ногах, вы можете ожидать боли от этого упражнения и серьезно проверить свое кардио.

        Вариации — если полное движение слишком интенсивное, вы всегда можете ненадолго опустить ногу между выпадами вперед и назад.

        Связанный: 21 упражнение с гирями для красивых ног


        Теперь увеличьте интенсивность тренировки

        Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Теперь повторите эти тренировки еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха .

        Я бы не рекомендовал работать дольше 30 секунд. Вы должны делать периоды работы и отдыха короткими, чтобы поощрять полную отдачу и максимальные усилия в каждом раунде.


        5 Тренировки Табата с собственным весом и гирями

        Далее, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с собственным весом , чтобы еще больше увеличить интенсивность . Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха. Повторите каждое упражнение 4–8 раз с соотношением работы и отдыха 30/15 .


        11. Махи гири и отжимания, тренировка табата

        • Махи гири двумя руками – 30 секунд
        • Отдых – 15 секунд
        • Отжимания – 30 секунд
        • Отдых – 15 секунд
        • Повторить 4 раза качели не в состоянии решить, грудь. Вы также обнаружите, что подъем и опускание с пола также резко увеличивает частоту сердечных сокращений.

          Похожие : 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в пояснице


          12. Приседания в кишке.

        Преимущества – приседания и бёрпи работают по принципу приседаний, так что вы обнаружите, что эта перегрузка тяжела для ног. Кроме того, кардио в значительной степени затрагивается как берпи, так и подъемом и опусканием с пола.

        Связанные : 7 приседаний в килограммах. Вам нужно знать


        13. Приседание по связям Альпинисты

        – 30 секунд

      • Отдых – 15 секунд
      • Повторить 4 раза
      • Преимущества – как будто приседаний и жимов недостаточно, добавление быстрых альпинистов на полу увеличивает частоту сердечных сокращений еще выше. Вы также получаете отличную активацию корпуса от быстрых альпинистов!

        Связанный : 5 Упражнения по весу веса. Каждый начинающий должен практиковать


        14. Кеттлбелл -качели.

        Выпады в приседаниях – 30 секунд

      • Отдых – 15 секунд
      • Повторить 4 раза
      • Преимущества – еще один взрыв всего тела, который сильно влияет на основные мышцы, кардио и плечи. Если вы справитесь с этой тренировкой, то у вас все будет хорошо.

        Связанные : 13 упражнений по весу, которые вы должны использовать при обучении гиринизму


        15. Кеттлбелл Bobs ‘n’ коленные колен

        Подъем коленей  – 30 секунд

      • Отдых – 15 секунд
      • Повторить 4 раза
      • Преимущества – вы будете рады бобу и переплетениям во время этой тренировки, потому что ваше сердце будет учащенно биться от высоких коленей. Еще одна тренировка для всего тела, которая включает в себя приятное боковое движение ног и ягодиц.


        Выводы

        Табата-тренировки с гирями очень эффективны как для новичков, изучающих новое упражнение , так и для более продвинутых спортсменов , стремящихся эффективно использовать свое время.

        Короткие серии интенсивных упражнений с последующими короткими периодами отдыха психологически легче справляться, чем с длительными упражнениями.

        Также было доказано, что тренировки табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленное кардио с постоянным темпом.

        Пробовали ли вы какую-нибудь из этих табата-хиит-тренировок? Дайте мне знать больше ниже…

        Часто задаваемые вопросы

        Почему гири сжигают так много калорий?

        Было доказано, что тренировки табата значительно улучшают сердечно-сосудистый порог и сжигают жир более эффективно, чем медленные кардиотренировки с постоянным темпом.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

        Правильное питание - источник здоровья
        При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
        © 2022 Все права защищены