Упражнения планка вред: польза и вред, как правильно делать, программа занятий

польза и вред, как правильно делать, программа занятий

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.
Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

 

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание – спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

Планка с вытянутой рукой. 

Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

​Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.

Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

польза, вред и главные правила, для похудения начинающим

Это упражнение, безусловно, очень эффективно, причем не только для пресса, но и для всего тела. Несмотря на это, у планки естьпротивопоказания, и даже при их отсутствии надо соблюдать определенные правила выполнения.

Виды упражнения

«Упражнение планка условно можно разделить на четыре вида: на прямых руках, на локтях, боковая планка (Т- планка), обратная планка, — говорит Александр Уридин, персональный тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Все они в свою очередь могут быть статическими и динамическими».

В статической планке легче контролировать свое тело, поэтому она лучше подойдет для новичков. Она в большей степени позволит научиться чувствовать тело, ведь правильно выполненная планка задействует большое количество мышечных групп.

В динамической планке добавляются движения рук или ног. За счет этого в работу включаются мышцы, которые не могли быть задействованы в статике. Движения зависят от задач и целей, которые ставит перед собой спортсмен. Например, если, стоя в планке на прямых руках, поочередно поднимать руки или ноги, площадь опоры будет уменьшаться, тем самым будет сделан акцент на тренировку мышц-стабилизаторов корпуса. То есть дополнительно укрепится поясница, подтянется живот. Если же цель тренирующегося — повышение выносливости, ему больше подойдет упражнение «скалолаз»: стоя в планке на прямых руках, поочередно подтягивайте согнутые колени к груди. Вариантов динамической планки много и их количество, пожалуй, ограниченно лишь вашим воображением.

Для чего нужна планка? Она задействует все мышцы, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи. Таким образом польза от упражнения планка в том, что разные ее варианты позволяют проработать все тело, тренируя как силу, так и выносливость.

Texникa выпoлнeния плaнки

«При ее выполнении работает большое количество мышечных групп, — рассказывает Александр Уридин. — На примере статической планки на прямых руках разберем, как правильно ее делать».

• Исходная позиция — упор лежа. Стопы на ширине плеч и параллельны друг другу, ладони под плечами, локти немного согнуты. При хорошей физической подготовке ступни можно поставить вместе — это повысит нагрузку на пресс.
• В планке шея, спина, таз и ноги должны располагаться на прямой линии. Это означает, что нельзя поднимать таз вверх или, наоборот, прогибать его вниз. Также нельзя задирать или опускать голову. При этом спина сохраняет естественные изгибы позвоночника, то есть не выпрямляется как палка.
• Для удержания правильной позиции нaпpягитe пресс, спину, ягодицы, втяните живот. Смотрите в пол чуть спереди, макушкой тянитесь вперед, пятками назад.
• Во время выполнения упражнения представьте, что стоите на листе бумаге, и руками и ногами стараетесь его разорвать в стороны. Это поможет добавить нагрузку на мышцы рук, спины и ног.
• Не задерживайте дыхание — это частая ошибка новичков. Дышите на протяжении всего упражнения спокойно и размеренно, за счет диафрагмы (мышцы в области солнечного сплетения, под грудной клеткой).

Из описания техники видно, что планка подходит не только для похудения живота, но и для укрепления мышц всего тела, формирования правильной осанки.

Пoльзa упpaжнeния плaнкa

Планка — не самое легкое упражнение, особенно для новичков. Приступая к нему, мотивируйте себя тем, что оно приносит много пользы для здоровья. Для чего нужна планка?

Это уникальное упражнение задействует все мышцы тела. Работают мышцы брюшного пресса — прямая, поперечная, косые. При этом они трудятся в таком режиме, что не столько растут, сколько становятся прочными, сухими, уходит подкожный жир. Планка хорошо подтягивает живот (особенно в сочетании с диетой и кардиотренингом)!

Отдельно надо сказать, чем она для женщин. Своеобразная нагрузка на мышцы живота (напряглись и держат) укрепляет переднюю стенку брюшной полости. Это поможет перенести беременность и роды без диастаза и последующих грыж.

Значительная нагрузка приходится на широчайшую и длинную мышцы спины, мышцы поясницы и глубокие мышцы корпуса. Это укрепляет мышечный корсет позвоночника. Улучшается осанка. Если вы делаете упражнения с осевой нагрузкой (бег, прыжки, приседания со штангой на плечах), он принимает на себя ударную нагрузку, выполняя работу природного амортизатора и разгружая позвоночник. Поэтому планка — хорошее дополнение к любым тренировкам.

Также работают мышцы бедер, ягодиц, плеч, рук. Это сжигает калории как во время упражнения, так и при последующем восстановлении. Крепкие мышцы защищают коленные, тазобедренные, плечевые и локтевые суставы при прыжках, беге, а также скольжении, падении и т.п.

И наконец стоять в планке можно где угодно: в спортивном зале, в квартире, на уличной спортплощадке иди собственном дачном участке, нa пляже или в номере отеля. То есть как бы не менялись ваши жизненные обстоятельства, они не помешают заниматься.

Bpeд упpaжнeния плaнкa

«Планка — это очень хорошее и полезное упражнение, задействующее большое количество мышечных групп, — говорит Александр Уридин,— но одновременно с этим оно довольно сложное. При неправильном выполнении она может быть и травмоопасной». Разберем самые популярные ошибки, которые могут сделать планку вредной.

Начнем с поясницы. По своей природе позвоночник человека не прямой, а с легкими изгибами. Эти изгибы служат для амортизации позвонков при движении. Во время выполнения планки естественные изгибы позвоночника должны сохраняться. Если прогиб в пояснице большой, то увеличивается компрессия позвонков поясничного отдела. Со временем в этом месте могут появиться протрузии, которые в свою очередь способны перерасти в межповозконковые грыжи .

Затем — положение головы. Вдоль шейных позвонков проходят два канала, насыщающие мозг кислородом. Когда мы стоим в планке и запрокидываем голову назад или опускаем ее вниз, мы передавливаем эти каналы, тем самым ухудшая насыщение мозга кислородом.

Ecли у чeлoвeкa большой лишний вес или он очень слаб физически, то планку надо делать с колен. Это избавит от негативных последствий для позвоничника, о котором мы сказали выше, снизит давление на суставы ног.

Не рекомендуется держать планку дольше двух минут, так как статическая стойка повышает давление. По этим же причинам людям, склонным к повышению давления, можно делать только динамическую планку.

Пpoтивoпoкaзaния к плaнке

«Особенно хорошо планка подойдет спортсменам, стремящимся укрепить мышечный корсет, — рекомендует Александр Уридин. — Но при некоторых противопоказаниях от нее следует отказаться». Например, если есть проблемы с позвоночником, так как при неправильном распределении нагрузки боли могут обостриться.

Также не следует делать планку людям с пупочными грыжами, туннельным синдром лучезапястного сустава, а так же при проблемах сердца и повышенном давлении. Женщинам с диастазом (расхождением прямой мышцы живота после родов) подходит обратная планка (стойка на руках и пятках лицом вверх), но только если врач не запрещает.

Пocтeпeннoe увeличeниe нaгpузки

Мы уже упомянули, что удержание статической планки должно длиться не более 2 минут подряд. Более длительная статическая нагрузка заметно повышает нагрузку на сердце, способствует застою крови в нижних конечностях, а так же повышает кровяное давление. Поэтому, когда вы сможете стоять в планке 2 минуты, переходите к динамической планке: переходите из прямой в боковую, поднимайте конечности, сочетайте ее с отжиманиями и т.п.

Новичкам советуют вставать в планку 3-4 раза в день. Можно за один раз с перерывом на отдых, можно — в течение дня. Лучше включить секундомер (он есть на любом смартфоне). Первые дни вы сможете удерживать планку 10-30 секунд за подход. Продолжайте занятие ежедневно или через день. Примерно через неделю вы почувствуете, что способны продержать планку на 5-10 секунд дольше.

Лучше начинать с классической планки на прямых руках. Через 1-2 недели тренинга можно дополнить ее планкой на предплечьях и обратной планкой. Боковую планку (на одной руке и скрещенных ногах) можно пробовать через 2-3 недели занятий.

Не пытайтесь держать планку, если при ней где-то возникают болевые ощущения. Потрясывание мышц и легкое жжение в них — это нормально. А вот боли в запястьях, локтях, пояснице, суставах ног — повод остановиться. Возможно, следует пересмотреть свою технику выполнения. Или просто не форсировать нагрузку.

Лелайте планку регулярно, но не зацикливайтесь на ней. Фитнес должен быть разнообразным!

5 ошибок в планке, которые могут повлиять на ваш результат и увеличить количество травм

Вы делаете планку? Если нет, вы упускаете некоторые преимущества для здоровья и фитнеса. Планка — это упражнение, которое задействует каждую мышцу вашего кора, и это упражнение не включает в себя сгибание позвоночника, как это делают скручивания брюшного пресса и другие упражнения, ориентированные на пресс.

Таким образом, планки легче для спины, если вы страдаете от болей в спине, и они задействуют больше групп мышц, чем скручивания пресса, но самая важная причина делать планки — укреплять мышцы средней части тела, в том числе стабилизаторы, которые поддерживают твой позвоночник.

Почему прочность и стабильность корпуса так важны? Самая большая проблема со слабостью кора — это боль в пояснице. Мышцы спины и кора помогают стабилизировать тело перед любым движением. Если ваше ядро ​​​​слабо, другие окружающие мышцы должны компенсировать и взять на себя слабину. Со временем эти мышцы могут перенапрягаться, что приводит к затяжным болям в пояснице.

Ядро также является точкой, из которой вы генерируете движение. Это ваш центр силы, и его слабость повредит вашим результатам в спорте и затруднит достижение наилучших результатов во время силовых тренировок, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Теперь, когда вы знаете, насколько важны сила и стабильность корпуса и как планки могут помочь вам в этом, убедитесь, что вы выполняете это упражнение правильно, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Вот пять наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают, выполняя планку.

Ошибки в планке: неправильное положение бедер и таза

Вы обязаны парковаться перед зеркалом, когда выполняете планку. В противном случае вы никогда не узнаете, совершаете ли вы одну из самых распространенных ошибок при планке — неправильное положение бедер и таза. По крайней мере, попросите кого-нибудь проверить вашу форму. Ваше тело должно быть прямой линией и параллельно полу, когда вы держите планку.

Самый распространенный способ, которым люди нарушают выравнивание, — это выгибание спины. Это не только снижает пользу от упражнения, но и создает нагрузку на нижнюю часть спины. Когда вы выгибаете спину, это также снижает активацию мышц передней части кора, поэтому вы получаете меньше пользы. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы кора по всей длине и не активировать одну часть больше, чем другую. Вы делаете это, держа бедра и таз прямыми с головы до ног.

Другая проблема, которая меняет положение бедер и таза, заключается в том, что ваши бедра могут провисать, когда вы устаете. Один из способов избежать этой проблемы — сжимать ягодицы вместе во время выполнения планки. Обвисшие бедра часто являются признаком слабости мышц кора, а это означает, что вам нужны планки даже больше, чем вы думали!

Ошибки в планке: слишком долго держать планку

Иногда люди используют планку как испытание на выносливость; они пытаются удерживать его столько, сколько могут, пока не упадут на колени от изнеможения. Если вы не участвуете в соревнованиях по планке, в этом нет смысла. Удержание положения планки в течение четырех или пяти минут не укрепит ваш корпус больше, чем удержание одного в течение минуты или двух, поскольку трудно удерживать планку в хорошей форме дольше минуты. Как только ваша техника начинает давать сбои, планка превращается в помеху из-за риска перенапряжения спины.

Лучше делать 30-секундные планки с хорошей техникой. Отдохните, а затем повторите. На самом деле, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что выполнение очень коротких планок увеличивает прирост силы кора больше, чем длительные. Стремитесь к качеству, а не к продолжительности. Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы работаете все время: задействуйте верхнюю часть спины, напрягите мышцы живота и напрягите ягодицы. Когда вы держите планку слишком долго, ваш разум начинает блуждать, и вы теряете концентрацию, необходимую для получения полной пользы от упражнения. Если стандартная планка слишком проста, попробуйте один из более сложных вариантов.

Ошибки в планке: неправильное положение головы

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — неправильное положение головы. Вы должны смотреть в нескольких дюймах дальше своих пальцев, а не далеко вперед или в потолок, а ваша голова должна быть в нейтральном положении. Тенденция состоит в том, что люди чрезмерно вытягивают шею во время планки. Это плохо для вашей шеи и может привести к неприятной боли в шее. Еще одна ошибка — опускать голову вниз, удерживая планку. Плохой тон! Ваша шея должна образовывать прямую линию с остальным телом.

Ошибки в планке: плохая форма плеч

Планка может быть тяжелой для ваших плеч, если вы используете плохую форму. Распространенной ошибкой является подтягивание плеч к ушам во время планки, что известно как пожимание плечами. Если вы делаете их правильно, ваши плечи должны быть расслаблены, а не напряжены и сгорблены. Держите локти под плечами, а не впереди плеч.

Ошибки в планке: отсутствие дыхания

Многие люди неосознанно меняют свое дыхание при выполнении планки. Хотите верьте, хотите нет, но одна из самых распространенных ошибок — отсутствие дыхания во время планки! Некоторые люди просто забывают дышать или делают поверхностные, нерегулярные вдохи. Вместо этого вы должны дышать как можно глубже в положении планки. Многие эксперты рекомендуют сосредоточиться на дыхании, а не на времени. Это хороший совет! Нет никакой пользы от задержки дыхания во время планки.

The Bottom Line

Планки работают со многими группами мышц кора, и они даже могут улучшить вашу осанку, если вы делаете их с хорошей техникой. Тем не менее, большинство людей не получают всех преимуществ от планок, потому что совершают описанные выше ошибки. Убедитесь, что вы получаете все преимущества этого стабильного движения. Если вы регулярно выполняете их с хорошей техникой, это улучшит вашу производительность при выполнении других силовых упражнений, включая комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Больше времени, сосредоточенного на форме, а не на продолжительности планки, окупится за счет лучшей силы кора и снижения риска травм.

Ссылки:

• Мужское здоровье. «Правда об экстремальной планке»
• Phys Ther Rehabil Sci 2016;5:29-33. Опубликовано 30 марта 2016 г.
• Американский совет по физическим упражнениям. «Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее упражнение для кора?»

Статьи по теме от Cathe:

Приведут ли одни только планки к прессу?

Преимущества планок: почему они должны быть частью вашей тренировки

5 способов усложнить планку

Как долго нужно держать доску?

Планка лучше скручиваний для развития брюшного пресса?

Доски ненависти? Вот почему вы все равно должны их выполнять

Могут ли упражнения для кора улучшить вашу осанку?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы на пресс дает больше

Связанные DVD-диски с тренировкой Cathe Friedrich:

помогаем тебе осваивайте базовые упражнения — как будто рядом с вами личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Планка является популярным упражнением из-за того, что она работает одновременно со многими группами мышц, но это также делает ее одним из тех упражнений, которое намного сложнее, чем кажется!

Несмотря на то, что это кажется простым, выполнить планку легко неправильно. Неправильная форма не только сводит на нет преимущества укрепления корпуса, но также может привести к растяжению спины.

Я рекомендую всем включить это упражнение с низкой нагрузкой в ​​свой распорядок дня, так как это эффективный способ привести в тонус все мышцы кора (включая плечи и ягодицы!), а также уменьшить боль в спине. Но я редко рекомендую кому-то прыгать сразу в полный ход. Вместо этого большинству людей следует начинать с модифицированной версии и постепенно повышать ее, чтобы убедиться, что они развивают основную силу, необходимую для выполнения движения в правильной форме.

Каковы преимущества выполнения планки?

Планка не только является основным упражнением, но и упражнением для всего тела, которое требует правильного включения бедер, рук и спины. Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны задействовать все эти мышцы, что люди часто упускают из виду. (Вероятно, вы не сосредоточены на подтягивании квадрицепсов и ягодичных мышц в положении планки, верно?) Все преимущества планки — улучшенный баланс и осанка, улучшенная сила кора, уменьшение жира на животе — зависят от вашей формы.

Распространенные ошибки, которые люди допускают при выполнении планки

Я вижу, как многие мои клиенты выгибают спину в положении планки, что противоречит цели упражнения и даже может привести к травме. Вместо того, чтобы позволять спине прогибаться, напрягите пресс, втянув пупок внутрь (к потолку). Дотянитесь копчиком до пяток, слегка отклонив таз назад. Это обеспечит правильную форму и снизит риск травм спины.

Мои клиенты также склонны склонять голову к полу. Ваша шея соединена с позвоночником, поэтому старайтесь помнить об этом, находясь в положении планки. Вы не хотите напрягать шею, поэтому держите макушку головы в направлении передней части комнаты, не отрывая глаз от пола на пару дюймов перед руками.

Как делать модифицированную планку

Если вам не хватает силы удерживать стандартную планку, не прогибая спину, не беспокойтесь. Многие мои клиенты борются с тем, чтобы их животы свисали к полу. Это происходит, когда ваше тело устает, вынуждая вас полагаться на спину, когда вы должны задействовать корпус.

Stephanie Mansour

Один из способов решить эту проблему — изменить планку так, чтобы ваши колени были согнуты на земле. Обязательно держите туловище прямо от головы до копчика и продолжайте втягивать пупок внутрь, напрягая корпус. Выполняя планку на коленях, вы позволяете себе сосредоточиться на своей форме, не беспокоясь о том, что спина может согнуться, что может привести к травме.

Как правильно выполнять планку

Планка может быть статическим движением, но достижение цели (с правильной техникой) — это процесс.

1. Встаньте на руки и колени на мат. Выровняйте плечи над запястьями и убедитесь, что запястья параллельны передней части коврика.
2. Отведите колени на несколько дюймов назад, но следите за тем, чтобы плечи оставались над запястьями. Это означает, что ваши бедра больше не будут находиться выше колен; ваши бедра будут дальше вперед, а колени будут позади бедер.
3. Втяните пупок к позвоночнику, как будто на коврике горит огонь, и вы пытаетесь отодвинуть живот от огня.
4. Подтяните пальцы ног и поднимите ноги над землей. Напрягите квадрицепсы и потянитесь пятками к задней части комнаты.
5. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями и что вы смотрите на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы голова и шея были вытянуты. Если у вас есть зеркало, проверьте себя, чтобы убедиться, что вы стоите на одной прямой линии!

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять планку

Эти упражнения научат вас правильно задействовать свое тело при выполнении полной планки.

Stephanie Mansour

Отжимания от стены

Положите руки на стену и отступите ногами на несколько шагов от стены так, чтобы ваше тело находилось под углом. Выполните отжимание. Повторить 10 раз. Это разогреет ваш кор для следующих нескольких движений.

Stephanie Mansour

Модифицированная доска

Перейдите в положение отжимания на руках и коленях и задержитесь. Это измененное положение планки задействует все ваше ядро, но менее интенсивно, позволяя вам действительно сосредоточиться на своей форме. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите еще два раза.

Модифицированные отжимания

Из этого модифицированного положения планки выполните 10 отжиманий, опуская грудь на пол, а затем отталкивая землю, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняя модифицированные отжимания, вы постепенно увеличиваете интенсивность движения и бросаете вызов своему балансу — медленно продвигаясь к планке.

Stephanie Mansour

Удержание в планке на предплечьях

Переместитесь от рук к предплечьям и выпрямите ноги так, чтобы балансировать на носках в положении низкой планки. Удерживайте это в течение 10 секунд, отпустите.