Упражнения опасные для позвоночника: 10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

10 самых опасных упражнений в тренажерном зале

26.09.2019

Спорт не терпит халатного отношения к безопасности. Даже самые щадящие на первый взгляд классы и занятия предполагают инструктаж о технике выполнения всех упражнений. Что же говорить о занятиях в тренажерном зале, которые предполагают использование сложного оборудования и больших весов!

В этой статье мы расскажем вам о самых опасных упражнениях, которые можно выполнять только под контролем тренера. И, конечно же, подскажем безопасную, но не менее эффективную альтернативу.

Подъёмы туловища

Ученые утверждают, что как только человек начал ходить на двух ногах, он обрек себя на болезни позвоночника. Сидячая работа и малоподвижный образ жизни усугубляют ситуацию. И вместо того, чтобы минимизировать нагрузку на спину, мы напрягаем поясничные мышцы, создавая давление на позвоночник. Происходит это во время выполнений подъема туловища на наклонной скамье или на полу.

Альтернатива – планка. Это упражнение тренирует мышцы пресса без компрессионной нагрузки на позвоночник.

Скручивания на косые мышцы живота

Это упражнение на первый взгляд кажется более щадящим, ведь полного подъема корпуса не происходит. Но в этом упражнении есть другая опасность – напряжение плечей и шеи. А ведь проблемы с межпозвоночными дисками в шейном отделе приносят немало дискомфорта.

Альтернатива – боковая планка. Статичное упражнение принесет в разы больше пользы и здоровью, и мышцам.

Гиперэкстензия

Это упражнение часто используют для разогрева мышц-разгибателей в качестве разминки перед более серьезной нагрузкой. Корпус полностью опускают вниз, после чего поднимают до параллели с ногами. Часто при этом используют утяжелители. Такой вариант гиперэкстензии негативно воздействует на нижнюю часть спины и провоцирует травмы в пояснице.

Альтернатива – то же упражнение, но в другом варианте. Начните его из положения с прямым корпусом и не опускайтесь вниз, а поднимайтесь вверх, разводя плечи и отводя назад голову. Задержитесь в крайней точке на 5 секунд.

Сведение и разведение ног

Проблема этого упражнения в том, что им часто злоупотребляют ввиду его кажущейся эффективности. Например, людям с лишним весом кажется, что благодаря этому упражнению можно сделать ноги стройнее. Но локальное похудение – миф, а данное упражнение может привести к зажиму седалищного нерва.

Альтернатива – зашагивания, выпады, приседания. Эти упражнения намного эффективнее. Более того, они являются базовыми, и любому спортсмену нужно освоить технику их выполнения.

Жим штанги из-за головы

Анатомически наше тело не приспособлено к движению, которое мы делаем при выполнении этого упражнения. Процессы, которые происходят в зоне спины при жиме штанги могут привести к повреждению сухожилия.

Альтернатива – отжимания от брусьев.

Жим ногами

Это упражнение также не является анатомическим, в реальной жизни мы не делаем движения такого рода. Жим ногами создает нагрузку на две хрупкие зоны – колени и поясница.

Альтернатива – приседания со штангой. При соблюдении техники безопасности нагрузка приходится на мышцы, а не на хрупкие суставы.

Поднятие рук с гантелями вверх

Многие спортсмены любят это упражнение, ведь оно задействует множество мышц: трапециевидную и ромбовидные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы плеча. В последнем и таится опасность – основная нагрузка ложится на плечи, и появляется риск защемления нервов.

Альтернатива – подъем гантелей перед собой, до уровня груди.

Французский жим

Помимо поясницы, плечей и шеи в нашем организме есть еще одно хрупкое место – локти. Именно они получают немалую нагрузку при французском жиме. Спортсмены, увлекающиеся этим упражнением, нередко страдают от травм локтевого сустава.

Альтернатива – отжимания с узкой постановкой рук.

Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение прорабатывает широчайшую мышцу спины и трапециевидную мышцу. Его минус заключается в положении шеи и головы, которые человек вынужден наклонить вперед. Из-за этого упражнение может привести к деформации мышц шеи или возникновению грыж.

Альтернатива – тяга верхнего блока к груди или тяга нижнего блока. В этих упражнениях положение шеи и головы является менее опасным.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

В этом упражнении основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса. Но если они развиты недостаточно, подъем корпуса осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц. Они перенапрягаются и давят на позвоночник, что приводит к его травмам.

Альтернатива – подъем согнутых ног в висе на перекладине. В этом положении нет опоры о стену, и подъем корпуса возможен только за счет усилий мышц пресса.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника | «Секрет»

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

Вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом. Старайтесь избегать этих упражнений или правильно их выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью!

Мы очень много говорили о массе полезных упражнений, которые улучшат ваше состояние здоровья, вы сможете похудеть, приобрести шикарную форму. Но, ни разу мы не рассказывали о том, чего не нужно делать в тренажерном зале, и, тем более, у себя дома. Поэтому, данная статья будет посвящена именно этой теме – вредные упражнения, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело, и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения

Все мы знаем, что физическая нагрузка полезна для здоровья, так как она укрепляет мышцы, сухожилья, позвоночник и суставы. Но, даже неправильное выполнение утренней зарядки может привести к необратимым последствиям, поэтому, мы решили собрать для вас популярные вредные упражнения, которые вы наверняка часто выполняете по незнанию.

Мы разбили упражнения по категориям, чтобы вам было легче ориентироваться, и определили самые опасные места, поэтому давайте начинать.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем вам список самых опасных упражнений для спины.

1. Поясничные прогибы. Такие прогибы противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.

Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.

2. Наклоны, как ни странно, тоже могут привнести плохой отпечаток на ваше здоровье, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.

3. Скручивание спины и плечевого пояса также может нанести вред здоровью, поэтому, их необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины.

Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.

4. Старайтесь избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.

Их часто рекомендуют для тренировки мышц пресса, не задумываясь о том, как они влияют на спину. При работе бедер в этом упражнении, нагрузка всегда идет на нижнюю часть спины.

Самые ВРЕДНЫЕ упражнения для позвоночника

5. Когда вы выполняете упражнение, где необходимо руками дотянуться до пальцев ног, то на спину идет особая нагрузка.

Напрягаются труднодоступные мышцы, что очень хорошо, так как и они получают тренировку. Но если вы их потянете, то боль может остаться в вашем теле на несколько месяцев.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска. Давайте рассмотрим наиболее опасные упражнения, которые могут нанести вред, если их небрежно выполнять.

1. Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если вы будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска.

Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне. Только в таком случае шанс навредить себе сводится к минимуму, но многие «спортсмены» домашнего происхождения стараются попой землю вытереть, и думают, что от этого станут стройнее.

2. Наклоны к ступням в сидячем положении. Это популярное упражнение, но имеет свой минус. Когда вы его выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены.

Поэтому, чтобы вам не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.

3. Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

1. Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле, именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.

2. Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.

3. Прыжки на скакалке. Тут следует отметить, что сами по себе, прыжки на скакалке не являются вредными, но, важно то, как вы будете приземляться. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню, то есть она не должна находиться в таком же положении.

Как и при ходьбе. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы, и внутренние органы. Выполняйте упражнения правильно, и не получите травмы.

Теперь вы знаете самые вредные упражнения. Старайтесь их избегать, или правильно выполняйте, чтобы не навредить своему здоровью. Следите за собой и будьте счастливы!

За информацию спасибо нашим друзьям https://vk.com/love_zozh

Самые опасные упражнения, на что их заменить? – свежие статьи и интересная информация

Многие популярные упражнения и даже тренажеры в залах приносят больше вреда для здоровья, чем пользы для физической формы. Узнайте эти упражнения и замените их на те, которые принесут пользу.

Нередко силовые тренировки оборачиваются не обретением хорошей формы, а проблемами со здоровьем. Причина заключается в неэффективности и опасности используемых упражнений. Особенно большим риск навредить себе представляется для тех, кто занимается без тренера и не обладает безупречно поставленной техникой. Если вы не можете быть полностью уверенным в подвижности своих суставов и подготовленности мышц, то замените эти небезопасные упражнения на более доступные и эффективные.

Упражнения для брюшного пресса

Подъемы корпуса

Самым опасным упражнением для поясницы является подъем туловища с пола или с наклонной скамьи, при выполнении напрягаются не только целевые мышцы, прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, относящиеся к внутренним мышцам таза. Из-за чрезмерной интенсивности выполнения, когда упражнение делается до отказа, подвздошно-поясничные мышцы создают сильное давление на позвонки, приводящее к травмам поясничного отдела позвоночника. Особенно высокой нагрузка будет людей с сидячим образом жизни, их позвоночник не рассчитан на такие нагрузки, это причина, по которой после выполнения подъемов корпуса возникает боль в области поясницы.

Чем заменить — планка

Планка – это эффективное упражнение с изометрическим напряжением целевых мышц, исключающее давление на поясницу и перегибы.

Скручивания

Считаются более щадящими, так как не требуют полного подъема корпуса, действительно, нагрузка на поясницу будет гораздо ниже, но при этом увеличится напряжение плеч и шеи. К тому же скручивания укорачивают прямую мышцу живота, вынужденную брать на себя не только функцию сгибания-разгибания туловища, но и стабилизировать его. Укорачивание мышцы пресса заставляет грудь уходить вниз, плечи – опускаться, голова – уходить вперед.

Чем заменить – планка

При выполнении планки негативное воздействие на плечи и шею отсутствует.

Подъемы ног

При выполнении данного упражнения со слабыми, неподготовленными мышцами живота нагрузка уходит на подвздошно-поясничную мышцу, она чрезмерно напрягается и начинает тянуть позвоночник. Последствиями могут быть смещение позвонков поясничного отдела, поэтому выполнять подъемы ног можно только людям с сильными, подготовленными прямыми мышцами живота.

Чем заменить – планка

Укрепляет прямые мышцы живота без последствий для поясницы.

Скручивания с поворотом

Про эффективность данного упражнения говорится многое, но про негативные аспекты обычно умалчивается, также как и про последствия – огромный вред для позвоночника. Скручивания с поворотом, как и подъемы корпуса, сдавливают переднюю часть позвоночника, от поворота нагрузка многократно усиливается. При скручивании вбок расстояние между позвонками увеличивается, одно резкое движение может обернуться повреждением позвоночника.

Людям с искривлениями позвоночника делать скручивания с поворотом категорически запрещено, для них риск получить травму будет выше в разы.

Чем заменить – подъемы туловища в боковой планке

Это упражнение не предполагает выполнение скручиваний позвоночника, при этом дает эффективную нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в сторону с гантелями

Выполнение упражнения провоцирует чрезмерное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, повышается риск разрыва межпозвоночных дисков, усиливаются проявления остеохондроза. Наклоны вбок с утяжелением увеличивают косые мышцы живота, из-за этого талия становится шире.

Чем заменить – подъемы в боковой планке

Также в качестве альтернативы можно использовать скручивания на кольцах и подъемы с ногами в кольцах, нестабильное положение ног избавляет позвоночник от чрезмерной нагрузки, при этом пресс напрягается сильнее, чем от обычных скручиваний.

Упражнения для мышц бедер

Разведение ног в тренажере

Девушки часто используют это упражнение для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области бедер. Заблуждения начинаются уже с того, что избавиться от жира в локальной зоне посредством выполнения упражнений на определенную группу мышц невозможно, от этого объемы только увеличатся за счет увеличения мышечной ткани. Разведение ног на тренажере оказывает большую нагрузку на грушевидные мышцы, что вызывает боль в области задней поверхности бедра и ягодиц.

Чем заменить – приседания

Вместо приседаний с такой же эффективностью можно использовать зашагивания на возвышенность.

Разгибание ног в тренажере

Упражнение выполняется для работы над четырехглавой мышцей бедра, но это не самый лучший способ проработки, так как подобные движения практически не встречаются в обычной жизни, коленные суставы не рассчитаны на такие нагрузки. Людям с травмами коленей в прошлом категорически запрещается пользоваться тренажером для разгибания ног.

Чем заменить – выпады

Для повышения эффективности без вреда для коленей можно делать выпады с гантелями или приседания со штангой, такие действия более физиологичны для суставов.

Жимы ногами

Отталкивания тяжелой платформы ногами не развивают функциональную силу, так как они не свойственны для человека в повседневной жизни. В момент, когда вес опускается вниз, таз начинает подкручиваться, создается давление на поясничный отдел, повышается риск выпячивания позвонков.

Чем заменить – приседания со штангой

При выполнении в правильной технике упражнение будет в равной степени эффективным и безопасным, освоить технику приседаний достаточно просто.

Упражнения для рук

Жим штанги за голову

Анатомические особенности плечевого сустава делают его неподготовленным к таким нагрузкам, при поднятии руки конец лопаточной кости создает трение с вращательной манжетой плеча, что вызывает повреждения сухожилий.

Чем заменить – отжимания от брусьев

Для усиления нагрузки можно использовать жим штанги лежа и подъемы гантелей перед собой, эти упражнения более физиологичны.

Жим гантелей вверх

Поднятие гантелей вверх выполняется для проработки трицепса, дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Большая часть нагрузки будет идти на мышцы плеча, что нередко приводит к защемлению нервов, сохраняется проблема трения вращательной манжетки плеча и лопаточной кости.

Чем заменить – подъемы гантелей перед собой

При поочередном подъеме вытянутых рук с гантелей до уровня плеча не создается лишней нагрузки, руки не поднимаются слишком высоко, обеспечивая безопасность для плеч. При этом конец лопаточной кости не достает до вращательной манжеты плеча, повреждение сухожилий исключается.

Французский жим

Еще одно упражнение из действий, которые не встречаются в повседневной жизни, создает большую нагрузку на локтевые суставы. Если игнорировать боль и щелчки в локтях, это неизбежно приведет к их повреждению.

Чем заменить – жим лежа

Также можно использовать алмазные отжимания и обратные отжимания со скамейки.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Одно из самых упражнений для спины, подразумевает опускание корпуса вниз и последующий за ним подъем, при этом создается повышенное напряжение для нижней части позвоночника, особенно если упражнение выполняется с утяжелением на спине или в руках. 

Чем заменить – отжимания с выходом в боковую планку

Прорабатываются те же мышцы, но без пагубного воздействия на позвоночник.

Тяга верхнего блока за голову

При корректном исполнении нагрузка идет на трапециевидные мышцы, широчайшую и большую круглую мышцу. Негативным аспектом является участие в работе шеи, самой хрупкой части позвоночника, упражнение невозможно выполнить без выгибания шеи и нарушения прямой линии позвоночника, это вызывает растяжение мышц шеи и спины, возникновение межпозвоночных грыж.

Чем заменить – тяга нижнего блока, тяга верхнего блока к груди

Эти упражнения можно выполнять при ровном положении головы, сохраняя прямую линию спины.

Подъемы ног на шведской стенке

Для фиксации спины вам приходится опираться на планку шведской стенки, при этом подвздошно-поясничные мышцы начинают сильно напрягаться и тянуть за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить – подъемы согнутых ног в висе

Во время подъема согнутых ног таз будет естественным образом отводиться назад, это перераспределит нагрузку и снимет чрезмерное напряжение с подвздошно-поясничных мышц.

Травмоопасные упражнения в тренажерном зале для позвоночника и суставов

Начнем, пожалуй, с того, что абсолютно каждое упражнение является травмоопасным, если не соблюдать технику выполнения и игнорировать противопоказания к выполнению. Соответственно, для одного человека с определенными заболеваниями одно упражнение будет пагубным, для другого, наоборот, полезным. Однако есть упражнения, в которых намного легче травмироваться, а процесс реабилитации будет продолжительнее и сложнее.

Содержание

Топ-10 самых опасных силовых упражнений

1. Приседания

Базовое упражнение со штангой известно своим анаболическим воздействием и вовлечением большинства мышц тела в работу. Но, несмотря на это, оно довольно опасное. Многие допускают грубейшую ошибку – округляют поясницу и не фиксируют позвоночник при удержании штанги на плечах. При этом риск получения травмы поясницы огромен, даже с малыми весами.

Подробнее о приседании со штангой →

2. Становая тяга

Одно из главных силовых упражнений в зале, которое часто используют для роста силы и массы, поэтому его выполнение сопровождается большими весами. При этом повышается нагрузка на поясничный и грудной отдел позвоночника.

Подробнее о становой →

3. Жим ногами

Хотя жим ногами служит альтернативой приседаниям и является менее опасным благодаря фиксации спины и таза, все же, основная масса тренирующихся отрывает таз от скамьи и подкручивает поясницу, соответственно, давление, создаваемое на поясницу при неправильном положении, может стать губительным для спины.

4. Выпады в различных вариациях

Особенно выпады реверанс, с платформы и походка фермера могут привести к травмированию коленных и голеностопных суставов. Причиной может стать неправильная техника, некорректное положение суставов при выпадах из-за нестабильности упражнения.

Подробнее о всех видах выпадов →

5. Тяга штанги или гантелей в наклоне

Это одни из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, но из-за того, что техника предусматривает фиксацию позвоночника в наклоне, многие округляют поясницу и грудной отдел, повышая риск травмы позвоночника.

Подробнее о тяги в наклоне с гантелями и со штангой.

6. Жим штанги стоя или сидя

При данной технике спина не упирается в скамью, а вес инвентаря повышает нагрузку на плечевые суставы, особенно техника жима из-за головы. Поэтому при некоторых физиологических особенностях организма упражнение может быть опасным, а его выполнение – болезненным и невозможным.

7. Диагональные скручивания корпуса в тренажере

Именно скручивания в блочном тренажере, при которых скрутка позвоночника происходит с помощью отягощения. Мало того, что сами по себе скручивания нежелательны при некоторых заболеваниях позвоночника, а при работе в тренажере нагрузка увеличивается в разы.

8. Подъем корпуса на наклонной скамье

Упражнение вполне эффективно для укрепления прямой мышцы живота, но при выполнении подъема корпуса с прямой или прогнутой спиной, что часто встречается среди начинающих, можно получить серьезную травму.

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

9. Гиперэкстензия

Одно из лучших упражнений для реабилитации после травм позвоночника и укрепления мышц-стабилизаторов, но при излишнем переразгибании позвоночника в верхней точке (слишком высокий подъем туловища) увеличивается риск получения травмы поясницы.

Подробнее о правильной технике гиперэкстензии →

10. Жим гантелей лежа

Эффективное упражнение для развития мышц груди, однако, неподготовленные мышцы и связки не смогут стабилизировать положение свободного отягощения при подъеме, особенно с большими весами, а это грозит разрывами, растяжениями и подобными травмами плеча. Поэтому жим и завершает список опасных упражнений.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

Итоги

На самом деле, топ может содержать и больше упражнений, его список могли бы пополнить плиометрические и некоторые кардиоупражнения, которые обеспечивают ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Поэтому мы рассмотрели самые технически опасные упражнения в тренажерах и со свободным весом, а также травмы, которые чаще всего встречаются у новичков и профессионалах при несоблюдении техники выполнения.

Видео: вредные упражнения в тренажерном зале

А также читайте, самые бесполезные упражнения в тренажерном зале →

Самые вредные упражнения для позвоночника

Данная статья посвящена упражнениям, которые могут покалечить, привнести боль в ваше тело и пагубно отразиться на здоровье в целом.

Вредные упражнения для позвоночника

Спина и позвоночник являются наиболее уязвимыми местами на теле человека. Достаточно резко дернуться, и вы тут же получите растяжение. Представляем список самых опасных упражнений для спины.

Поясничные прогибы

Они противопоказаны тем людям, которые имеют любые проблемы со спиной. Дело в том, что такие прогибы могут достать до самого позвоночника, как говорится, до костей, и если у вас смещение, искривление, или еще что-то, то можно сделать только хуже.

Вы должны понимать, что это не значит, что не нужно делать эти прогибы. Просто не делайте их резко, и амплитуда должны быть небольшой.

• Наклоны, как ни странно, тоже могут нанести вред здоровью, если их сделать неправильно. А если вы надумали с больной спиной при наклонах делать еще и скручивания, то попадаете в особую группу риска.
• Скручивание спины и плечевого пояса необходимо делать медленно и не напрягая мышцы спины. Такое упражнение из полезного часто становится вредным за счет неправильного скручивания.
• Старайтесь также избегать упражнений, в которых необходимо поднимать или же напрягать одновременно две ноги.

Вредные упражнения для ног и колен

Кроме спины, могут пострадать еще и ноги, они также находятся в зоне риска.

• Глубокие приседания. Их делать довольно трудно, хотя они положительно влияют на здоровье. Но, если будете неправильно выполнять глубокие приседания, то можете повредить колени, так как они находятся в зоне риска. Просто запомните, что не нужно сгибать колени больше, чем на 90 градусов, и ягодицы должны находиться на их уровне.
• Наклоны к ступням в сидячем положении. Когда вы их выполняете в сидячем положении, то коленные суставы испытывают невероятную нагрузку, если ноги выпрямлены. Поэтому, чтобы не говорили, при выполнении данного упражнения колени следует немного сгибать.
• Любые наклоны с поворотом корпуса также опасны. Это упражнение находится в зоне риска не только из-за спины, но еще и из-за колен, которые могут получить травму.

Читайте также: Секреты наших стоп

Рекомендуем: Суперрастяжка

Вредные упражнения

Есть еще несколько общих вредных упражнений, которые не следует выполнять.

• Не занимайтесь с тяжелым весом. Многие начинающие спортсмены думают, что если они возьмут гантели потяжелее, если будут поднимать штангу, то станут сильней. Но на самом деле именно на этом упражнении многие и получают травмы, которые не позволяют вообще заниматься любым видом спорта.
• Если у вас проблемы с ногами, то не стоит бегать, в надежде, что от тренировок проблем станет меньше. Наоборот, вы их только добавите себе.
• Прыжки на скакалке. Ни в коем случае нельзя прыгать на всю ступню. Вы должны прыгать на носочках, тогда не повредите позвоночник, коленные суставы и внутренние органы.

Интересно: Список болезней, вызванных негативными эмоциями

Следите за собой и будьте счастливы!

из shkarec.ru

Упражнения опасные для поясницы. Как избежать травмы спины?

Проблемы, связанные с болями в поясничном отделе позвоночника – это одни из самых распространенных проблем, которые встречаются у людей, посещающих тренажерный зал. Они могут приводить к значительным проблемам со здоровьем человека в целом. Хотя их достаточно легко избежать, если знать некоторые нюансы, которые мы рассмотрим в этой статье.

Многие люди, которые только начинают свои тренировки, часто получают травмы просто по той причине, что не знают техники выполнения некоторых упражнений. А люди, которые ходят в зал достаточно давно иногда травмируются в тех упражнениях, где меньше всего этого ожидают. Сегодня мы рассмотрим три движения, в которых поясница находится в наиболее опасной позиции, и человек может об этом не задумываться. Мы рассмотрим, как обучится идеальной технике выполнения упражнений, связанных с наклонами корпуса, и как их применять в своих повседневных движениях.

Первым упражнением мы рассмотрим сгибание ног в тренажере лежа. Чрезмерное выгибание в нижней части спины, при сгибании ног в тренажере (особенно при использовании больших весов) может вызвать болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника. Это может быть результатом нескольких факторов. Один из них – это то, что при сокращении мышц задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности растягиваются. Они также участвуют в стабилизации колена, поэтому тянут таз и поворачивают его вперед. Еще одна причина – это особенности строений связок и сухожилий отдельно взятого человека. Для того, чтобы избежать такой неправильной позиции, нужно напрячь мышцы живота. Их напряжение способствует скручиванию таза назад, и уменьшает прогиб в пояснице.

Наклоны корпуса вперед с весом и без. Умение правильно наклонять корпус, и выполнять сгибания в тазобедренном суставе – это одни из самых важных моментов при обучении начинающих спортсменов, или людей просто пришедших в зал. Важно освоить правильную технику выполнения этого упражнения, прежде чем приступать к приседаниям, становой тяге, махам с гирями и др. Это кажется простой задачей, но многие люди, тренирующиеся в зале, выполняют это движение не верно. Для того, чтобы обучиться идеальной технике, понадобится только стена и любая прямая планка. В исходной позиции становимся спиной к стене на расстоянии 30 см с планкой за спиной, идущей вдоль позвоночного столба. Наклоняя корпус вниз, и отводя таз назад, касаемся стены ягодицами. При этом постоянно следим за тем, чтобы планка оставалась в контакте со спиной, на протяжении всего движения.

Жим платформы ногами и поясница. Рассмотрим частую ошибку, которая встречается при выполнении жимов ногами. Она может приводить к сильному сжимающему давлению на позвонки. Возникает такая ситуация, когда происходит чрезмерное смещение коленей по направлению к грудной клетке. В итоге после приведения коленей к груди, происходят дополнительные цепные реакции, которые влияют на положение таза и позвоночник. В такой позиции невозможно поддерживать нейтральное положение позвоночного столба. Как результат, человек получает избыточное сжимающее давление на позвонки в поясничном отделе. Для того, чтобы избежать такой травмоопасной позиции, есть два хороших метода. Они потребуют помощи напарника, но очень эффективны. Первый метод заключается в том, что пока вы не научились чувствовать нужную амплитуду, напарник определяет позицию, при которой ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а поясница плотно прижата к скамье. С помощью своей руки он контролирует весь процесс, не давая вам смещать колени к груди. Другой вариант с применением эластичной ленты. Она располагается на спинке тренажера, и фиксируется человеком, выполняющим упражнение, на уровне крестцового отдела позвоночника. После этого напарник натягивает ленту, и тренирующийся начинает выполнять упражнение. Такой метод позволяет четко определить, что таз не отрывается от спинки.

10 упражнений, которые убивают ваше тело в тренажерном зале — ЗдоровьеИнфо

Некоторые упражнения не подходят даже ветеранам тренажерных залов из-за того, что они анатомически неправильно выстроены. Мы подобрали 10 самых вредных упражнений и 10 здоровых альтернатив для них. Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

1. Опасно: тяга вертикального блока за спину

   Это отличное упражнение может стать просто убийцей плеч, если вы тянете перекладину тренажера за голову. Дело в том, что когда вы поднимаете руку на уровень плеча, расстояние между акромионом, концом лопаточной кости, и вращающей манжетой плеча сокращается. При повторяющихся движениях акромион трется о сухожилия, что приводит к возникновению синдрома «плеча пловца». Только люди с подвижными плечами способны выполнять тягу вертикального блока за спину правильно. Еще хуже, если вы отбиваете перекладину о низ шеи – так вы легко повредите шейные позвонки.

2. Безопасно: тяга к груди

   Выполняйте классическую тягу к груди – она не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины и гораздо более безопасна.

3. Опасно: армейский жим за спину

   Анатомически это упражнение напоминает тягу вертикального блока. Однако при выполнении армейского жима позвоночник спортсмена испытывает компрессионные нагрузки. Опуская штангу за спину, вы рискуете повредить плечи, как и при выполнении тяги вертикального блока за спину.

4. Безопасно: классический армейский жим

   Выполняйте классический жим с груди. Помните, что техника упражнения очень сложна, поэтому вам следует обратиться к инструктору для консультации.

5. Опасно: тяга к подбородку

   Еще одно вредное упражнение в нашем списке, которое затрагивает хрупкий плечевой сустав. Тяга к подбородку пережимает нервы в плечах, что может привести к возникновению хронических болей.

6. Безопасно: разводки гантелей

   Можно делать разводки гантелей в стороны или поднимать их перед собой. Не переусердствуйте с весом!

7. Опасно: жим ногами под углом менее 90 градусов

   Это отличное упражнение превращается в сверхвредное, когда вы сгибаете ноги в коленях менее 90 градусов. Тогда вам приходится округлять поясницу и выдвигать таз вперед, что может навредить спине и коленям. Если вы не хотите через пару лет стать постоянным посетителем хирургического отделения вашей районной больницы, выполняйте безопасный вариант упражнения.

8. Безопасно: классический жим ногами

   Попробуйте изменить настройки платформы, на которой находится ваша спина. Возможно, вам удастся найти анатомически правильное положение. Жмите до образования в коленном суставе прямого угла – это легче и безопаснее.

9. Опасно: приседания в машине Смита
   

   Это одна из самых распространенных ошибок новичков в тренажерном зале, которые считают, что приседы в машине Смита безопаснее, чем со свободными весами. Проблема в том, что человек не может приседать строго по вертикали, а машина жестко ставит его в эти рамки. Из-за этого нарушается техника приседов, страдают спина и колени.

10. Безопасно: классические приседы со штангой на плечах

    Выполняйте классические приседы со свободными весами внутри силовой рамы. Попросите тренера показать вам правильную технику, она очень важна в этом упражнении. Лучше не садитесь в полный сед, ограничившись 90 градусами.

11. Опасно: приседания в Гакк-машине

    Приседы в этом тренажере так же вредны, как и упражнения в машине Смита. Гакк-машина заставляет выносить колени вперед. При этом бедренная кость стремится вылезти вперед относительно берцовых костей голени. Замените Гакк-машину на классические приседы со штангой на плечах.

12. Опасно: повороты корпуса с грифом на плечах

    Это редкое упражнение рекомендуется для развития косых мышц живота. Повороты корпуса в оси с весом на плечах в первую очередь вредят позвоночнику: позвонки перетираются во время этого упражнения.

13. Безопасно: скручивания

    Делайте скручивания на боку. Можно скручиваться на спине не по прямой линии, а чуть-чуть в сторону – это создаст необходимую нагрузку.

14. Опасно: французский жим

    За пару лет французский жим способен превратить любого здорового человека в инвалида из-за большой нагрузки на локти. Лучше воспользуйтесь нашим здоровым вариантом для загрузки трицепсов, который помогает поднять гораздо больше веса.

15. Безопасно: жим лежа узким хватом

    Это упражнение гораздо лучше прорабатывает трицепсы за счет того, что вы поднимаете больше веса, чем во время французского жима.

16. Опасно: скручивания с руками за головой

    Когда вы отрываете корпус от земли, вы помогаете себе, подтягивая голову сцепленными за ней руками. Это может сильно навредить шейным позвонкам.

17. Безопасно: скручивания с руками на висках

    Просто уберите руки из-за головы и легко придерживайте голову у висков. Можно вообще сложить руки на груди.

18. Опасно: ленивый кардио

    Не облегчайте себе задачу во время тренировок на кардиотренажерах и не опирайтесь на поручни – вы нарушаете осанку и переносите нагрузку на плечи и спину.

19. Безопасно: кардио без поручней

    Старайтесь свободно работать руками или только легонько дотрагивайтесь до поручней, чтобы проверить сердечный ритм.

Посмотреть примеры правильного и неправильного выполнения упражнений вы можете в нашем слайдшоу.

Благодарим за помощь в проведении съемки фитнес-клуб «Планета Фитнес – Навигатор» и тренера высшей категории, мастера спорта по тяжелой атлетике Дмитрия Елизарова.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо.Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли, и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость способствует движению.
• Более прочные кости предотвращают переломы.
• Физические упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
• Аэробика с малой нагрузкой
• Упражнения с сопротивлением
• Стационарный велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боли в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к боли в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

5 упражнений, которых следует избегать при болях в спине

До 60% взрослых испытывают боль в спине в какой-то момент своей жизни, и по большей части они совершенно не подозревают, что усугубляют боль в спине, делая неправильный выбор упражнений.

Когда у вас болит спина, последнее, что вам следует делать, — это округлять позвоночник (и менять естественный поясничный изгиб).

В тот момент, когда мы наклоняемся вперед или сгибаемся в спине, сидя или стоя, нагрузка на дисковое пространство резко возрастает, оказывая огромное давление на нижний поясничный позвонок!

Может показаться неожиданным, что некоторые из наиболее распространенных упражнений на самом деле являются одними из главных виновников.

1. Касание пальцев ног; и скручивание позвоночника:

Повторяющееся прикосновение пальцем ноги огибает позвоночник и оказывает давление на поясничный изгиб, при этом повторяющиеся действия оказывают давление на межпозвоночные диски, что приводит к дегенерации.

2 положения / скручивания

Хотя приседания раньше были фаворитом для тренировки живота, это движение задействует только 20 процентов мышц живота и создает огромную нагрузку на спину. Если тянуть за шею во время хруста, у вас болит верхняя часть спины, а нижняя часть спины получает удар, когда сгибатели бедра тянут за позвоночник, поднимая верхнюю часть тела от земли.

Проверьте себя : Сколько приседаний вы можете сделать?

Так что вместо того, чтобы выбирать изнурительную рутину приседаний, подумайте о планках — которые прорабатывают все ваше тело, в то время как по-настоящему сосредотачиваются на корах, повторяющиеся приседания оказывают давление на позвоночник.

Еще одно любимое упражнение в тренажерном зале, но опять же обычное упражнение, которое может нагружать нижние поясничные и крестцово-подвздошные суставы. Для большинства людей практически невозможно удержать спину от прогиба, когда обе ноги поднимаются и опускаются.

Когда это происходит, спина чрезмерно расширяется, создавая нагрузку на позвоночник и повышая риск травм. Если вы настроены делать двойные подъемы ног, попробуйте поместить руки под поясницу для дополнительной поддержки, двигаясь медленно и контролируемым образом. Если у вас болит спина — просто избегайте этого упражнения.

4. Вращение с закругленной спиной

Катание на горном велосипеде и езда на велосипеде в вертикальном положении учитывает правильный поясничный изгиб и не создает чрезмерной нагрузки на спину, однако наклон вперед на вращающемся велосипеде или езда на велосипеде на длинные дистанции может вызвать нагрузку на нижнюю часть позвоночника и усугубить напряжение в этой области.

Обычно велосипедисты, жалующиеся на онемение пальцев рук и ног во время езды, на самом деле страдают от скованных мышц, которые напрягаются в ответ на округлую осанку тела.

5. Бег

Бег — это упражнение с высокой отдачей. Чем быстрее вы бежите, тем сильнее ваши ноги касаются земли, и это повторяющееся сотрясение очень сильно сказывается на суставах и позвоночнике.

Исследования, подобные исследованию, опубликованному в сентябрьском выпуске журнала British Journal of Sports Medicine за сентябрь 1986 года, показали, что позвоночник уменьшился на несколько миллиметров после бега на 6 км, и это сокращение было прямо пропорционально скорости бега.

Хотя взаимосвязь между сокращением позвоночника и болью в позвоночнике до конца не изучена, эти результаты показывают, насколько тяжелый бег может оказывать на позвоночник.Если вы испытываете хроническую боль в спине, бег может не подходить.

Прочтите : Что увеличивает риск боли в спине?

Успешное устранение боли в спине:

Помните: вы не можете укрепить или тонизировать напряженные или напряженные мышцы!

Когда кто-то испытывает боль или напряжение из-за физического стресса, присутствующего в теле, первым подходом является расслабление плотно скованных мышц, чтобы позволить мышечному тонусу расслабиться, вернется к более нормальному тонусу.Вы будете делать это, работая со своим специалистом по снятию стресса тела (BSR).

Когда у мышц будет возможность расслабиться, вы сможете наращивать силу с помощью хорошо направленных упражнений, таких как :

— Плавание; ходьба; пилатес и основные упражнения, которые даст вам практикующий BSR,
— Тренировка с инструктором, который понимает биомеханику позвоночника
— Управляйте своими пределами.

Прочтите : Все о пилатесе

Выполняя упражнения, не забывайте прислушиваться к своему телу.Боль в предупреждении сигнализирует о том, что вы начинаете доводить себя до «перегрузки», превышая свой индивидуальный предел.

Когда вы чувствуете боль, остановитесь или измените занятие — не пытайтесь игнорировать боль, «работать с ней» или подавлять ее болеутоляющими. В конечном итоге небольшой отдых часто имеет большое значение для восстановления сил.

Читать : 10 способов справиться с болью в спине

Хотя выражение «соскользнувший диск» часто используется, это неточное описание.Межпозвоночные диски не могут проскользнуть, так как они прочно прикреплены к поверхности тел позвонков.

Однако при неправильном использовании с течением времени или в результате несчастного случая сила сжатия может привести к тому, что гелеобразный центр диска выйдет через наружный волокнистый хрящ. Возникающая в результате выпуклость, называемая выпадением или грыжей межпозвоночного диска, может оказывать давление на спинномозговые нервы.

Читать : Альтернативные методы лечения грыжи межпозвоночного диска

Эффекты могут варьироваться от боли до потери чувствительности и расстройства нервной функции, приводящего к мышечной слабости и потере рефлексов сухожилий в области спины или к ногам и ступням.

Показательный пример — Саймон

Саймон, инженер тридцати пяти лет, страдал от боли, расходящейся из нижней части спины в пах, и боль в правой ноге была настолько сильной, что временами он не мог стоять на ней. .

Его заставили бросить спорт, бег и гольф. МРТ показала выпадение межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника, и специалист посоветовал провести операцию на диске.

Саймон был категорически против операции и решил попробовать BSR. Его ягодицы, бедра и икроножные мышцы были чрезвычайно напряжены, так же как и его диафрагма, а его спина была очень чувствительной к прикосновениям.

После первого сеанса он почувствовал некоторую надежду, так как боль начала приходить и уходить, и он чувствовал покалывание в обеих ногах.

Но после второго он почувствовал себя хуже, с ощущением электрического тока, бегущего вверх и вниз по его правой ноге. Практикующий заверил его, что это положительный знак, так как нервная связь восстанавливалась в процессе снятия мышечного напряжения.

Несколько сеансов спустя, и он полностью избавился от боли. Однако его мышцы нижней части спины были напряжены, и ему дали упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.

Вскоре он снова смог играть в гольф и начал понимать важность регулярного BSR для поддержания здоровья, поэтому он продолжал посещать своего практикующего каждые 6 недель.

Четыре года спустя Саймону сделали еще одно МРТ, и хирург был удивлен, не обнаружив никаких признаков пролапса диска!

Этот пример демонстрирует, что, если сохраненное напряжение вокруг выпавшего диска снимается, сжатие дискового пространства уменьшается.

Во многих случаях это позволяет перераспределить давление на желеобразную сердцевину в сторону нормы, тем самым позволяя уменьшить выпуклость хряща.

Подробнее :

Что йога может сделать для вас
Причины боли в спине
Лечение боли в спине
12 сигналов стресса, которые ваше тело посылает вам

Источники: снятие напряжения
Изображение: приседания, Shutterstock

Как тренировка может навредить позвоночнику

Все мы знаем, что упражнения полезны для нас. Фактически, упражнения наряду со здоровой диетой — это основная цель большинства диетических планов. При всех полезных для здоровья преимуществах, которые дает здоровый режим тренировок, трудно игнорировать эту привычку.Но что, если ваши упражнения действительно наносят ущерб? Перевесят ли преимущества негативные побочные эффекты? Если вы регулярно занимаетесь спортом и также страдаете от болей в спине, проверьте, как регулярные тренировки могут вызывать повреждение позвоночника.

Ваша техника подъема требует работы

Точно так же, как вы можете повредить спину, поднимая тяжелую коробку или мебель, неправильное поднятие тяжестей в тренажерном зале может привести к боли в спине. Это может вызвать напряжение мышц от поясницы до шеи.Это также может вызвать подвывих или смещение позвоночника. Эти смещения могут вызывать не только боль в спине, но и проявляться в других частях тела. Если у вас болит спина после тренировки, обратите внимание на свою технику подъема и при необходимости внесите коррективы.

В ваших приседаниях не используются ягодицы

Во многих упражнениях используются сильные ягодицы. Если вы не используете ягодичные мышцы должным образом, нагрузка переносится на нижнюю часть спины, где мышцы пытаются компенсировать это.Очевидно, поскольку это не было разработкой упражнения или мышц, это может вызвать напряжение и даже травму нижней части спины. По возможности используйте эти ягодицы. Это защитит вашу спину, а также поможет привести ее в отличную форму.

Вы игнорируете пресс

Пресс находится прямо напротив мышц спины. По правде говоря, пресс и мышцы спины взаимодействуют друг с другом, чтобы помочь друг другу. Когда один набор мышц слаб, это заставляет другой работать усерднее, что может вызвать боль и стресс.Чтобы снизить нагрузку на спину, последовательно прорабатывайте мышцы пресса. Такие упражнения, как скручивания, подъем ног и планка — отличные способы накачать мышцы живота.

Для поддержания здоровья спины отличным дополнением к обычному распорядку дня является добавление в смесь средств хиропрактики. Когда страдает спина, особенно при болях, вызванных подвывихами, мануальный терапевт может снова выровнять позвоночник и избавиться от боли и напряжения. Это может помочь вам продолжать тренироваться, не причиняя при этом боли.Регулярный уход — один из лучших способов оставаться здоровым в тренажерном зале и, в конечном итоге, безболезненно.

Чтобы получить лечение хиропрактики, посетите The Joint … the Chiropractic Place. В The Joint удобство записи на прием и доступный тарифный план означают, что вы можете получить качественное обслуживание без лишних хлопот. Хиропрактик в The Joint может выровнять ваш позвоночник и помочь вам сохранить положительные аспекты тренировок, не причиняя в долгосрочной перспективе большего вреда.

Story Link

Кредит изображения:

Используется по лицензии Creative Commons, предоставлено U.Центральное командование ВМС США / США. Пятый флот

5 лучших и худших упражнений от боли в спине

Вот что можно сказать о тренировках с болью в спине: в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете почувствовать себя феноменально лучше или в равной степени хуже. Как убедиться, что это первое? Знайте лучшие и худшие упражнения от боли в спине.

В конце концов, укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, обеспечение кровотока, богатого питательными веществами, к травмированным тканям, а также обеспечение здоровой мобильности и движений имеют решающее значение как для облегчения боли в спине, так и для снижения риска обострений в будущем, — объясняет Тони. Джентилкор, К.S.C.S., силовой тренер и владелец тренировочной студии CORE за пределами Бостона.

С другой стороны, слишком большая нагрузка на нижнюю часть спины может повредить мышцы, связки и сухожилия и способствовать выпуклости или грыже межпозвоночных дисков. По словам Джентилкор, этот стресс обычно возникает из-за плохой физической формы или подвижности суставов. «Многие люди заблокированы в средней части спины и бедрах, поэтому во время упражнений они вынуждены компенсировать чрезмерное сгибание поясницы», — объясняет он. «Но нижняя часть спины не предназначена для большого диапазона движений.”

Чтобы помочь вам извлечь выгоду из упражнений для спины, избегая усугубления существующих проблем, вот пять лучших и худших упражнений для спины.

Бет Бишофф

Худшее упражнение для нижней части тела при боли в спине: приседания со спиной

Почему это может быть плохо: Нет, приседания со спиной неплохие во всех отношениях. Но почти любой мужчина, у которого болит спина, обязательно настроится на неприятную технику приседаний на спине: локти отведены назад, нижняя часть спины выгнута и выпячена.Все это связано с недостаточной подвижностью плеч. Без необходимой подвижности в плечевом суставе невозможно поставить штангу на ловушки или поперек, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. А когда одному суставу не хватает подвижности, расслабляется другой. В этом случае компенсирует таз. Верхний край наклоняется вперед, не позволяя вам должным образом напрягать глубоко лежащие основные мышцы и создавая чрезмерный лордоз (внутренний изгиб) в спине. Это эффективно переносит вес, который должен лежать на вашем ядре, прямо на свободную нижнюю часть спины, усиливая существующую боль в спине.

Пер Бернал

Лучшее упражнение для нижней части тела от боли в спине : Приседания Зершера

Почему это хорошо: Если вы не можете представить жизнь без приседаний со штангой, приседания Зерчера — это вариант с фронтальной нагрузкой. Это позволяет вам легко поддерживать позвоночник в нейтральном положении, неся при этом двойную выгоду, заключающуюся в высокой проработке стабилизирующих основных мышц. Последнее имеет решающее значение для облегчения боли в спине в долгосрочной перспективе.

Как это сделать: Наденьте поролоновый рукав на штангу, закрепленную на уровне талии, зацепите локти под штангу и плотно прижмите ее к животу, прижав локти к бокам.Укрепите свое ядро Отсюда согните бедра и колени, чтобы приседать как можно дальше, не нарушая вашу форму и не поднимая пяток от пола, сохраняя при этом относительно вертикальное положение туловища. Гриф всегда должен находиться прямо над вашими ногами. Сделайте паузу, затем пройдите через ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Лебедев Роман Олегович / Shutterstock

Худшее упражнение на пресс при боли в спине : Планка

Почему это может быть плохо: Опять же, планка может быть отличным упражнением, но это то, что подавляющее большинство тренажеров провал.Планка, безопасная для спины, должна выполняться с наклоном назад, то есть ваши ягодицы максимально напряжены, а копчик «втянут». Это позволяет ядру, а не мышцам поясницы, принимать на себя основную тяжесть работы.

Джеймс Фаррелл

Лучшее упражнение для пресса от боли в спине: Dead Bug

Почему это хорошо: Подобно планке, dead-bug работает с поперечной мышцей живота, глубоко лежащей основной мышцей, которая жизненно важна для позвоночника и позвоночника. спина здоровья. Однако он переворачивает доску вверх ногами; выполняемое на спине, оно включает в себя активное прижимание поясницы к полу все время, чтобы гарантировать, что вес не переносится на спину и что вы более эффективно укрепляете ТА.Никаких «тусовок» здесь.

Как это сделать: Лягте на спину, вытяните руки и ноги к потолку. Включите корпус, чтобы нижняя часть спины плотно прижалась к полу. Сохраняя это положение спины, опустите одну руку к полу позади вас, а противоположную ногу — к полу перед вами так, чтобы они образовали одну прямую линию, параллельную полу. Сделайте паузу, затем сожмите пресс, чтобы поднять их обратно к потолку. Повторите с противоположной стороны.

Сделайте от 3 до 4 подходов AMQRAP (как можно больше качественных повторений) с каждой стороны.Отдыхайте от 30 до 90 секунд между подходами. Shutterstock

Худшее упражнение для поясницы при болях в спине: Супермен

Почему это может быть плохо: Активное укрепление мышц нижней части спины может быть полезной стратегией для облегчения боли в спине. Однако для любого человека с выпуклостью или грыжей межпозвоночного диска в нижней части спины упражнение сверхчеловека может еще больше сжать скомпрометированные диски. Как и в случае со всеми худшими упражнениями для больной спины, плохая форма способствует здесь потенциальным проблемам.«Сбрасывание» веса на поясницу, в отличие от активного подъема через ноги и плечи, может вызвать нагрузку на структуры, окружающие поясничный отдел позвоночника. FocusFitness.net

Лучшее упражнение для поясницы при болях в спине: Bird Dog

Почему это хорошо: Это рожденное йогой упражнение укрепляет все 360 градусов корпуса, включая всю спину, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Он отдает приоритет поддержанию общего напряжения тела и развивает стабильность, необходимую для защиты спины во время повседневной деятельности.

Как это сделать: Примите положение на столе, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра. Прикрепите широчайшие назад, активно прижмите руки и колени к полу и напрягите мышцы кора. Удерживая все в движении и не опуская бедра к пяткам, поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы образовать прямую линию, параллельную полу. Держите туловище полностью неподвижным, не наклоняясь и не раскачиваясь. Сделайте паузу, затем опустите обе конечности на пол и повторите с другой стороны.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Shutterstock

Худшие упражнения для плеч при болях в спине: жим плечом

Почему это может быть плохо: Как и в случае приседаний со спиной, при выполнении жима плечами плохая подвижность плеч может привести к тому, что спортсмены «сбросят» вес в нижнюю часть спины. Однако в этом упражнении даже люди с хорошей подвижностью плеч могут неосознанно выгибать спину.Почему? Потому что это облегчает упражнение и позволяет толкать больше веса, превращая вертикальный жим в наклонный. Джастин Стил

Лучшие упражнения для плеч при болях в спине: склонность I, Y, T

Почему это хорошо: Это упражнение с малым весом (или собственным весом) сложнее, чем кажется, оно нацелено на ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, и мышцы вращающей манжеты, чтобы укрепить и разблокировать превосходную подвижность плеча — так что вам не придется вечно отказываться от жима с плеч.

Как это сделать: Лягте на пол лицом вниз, шея в нейтральном положении, руки вытянуты прямо над головой на полу, запястья в нейтральном положении, большие пальцы рук обращены к потолку. Удерживая туловище в контакте с полом, двигаясь в плечевом суставе и сводя обе лопатки вместе, поднимите обе руки к потолку как можно выше, сделайте паузу, затем опустите обратно к полу. Это я. Выполняйте упражнение с руками по диагонали над головой в позиции Y, а затем прямо в стороны в позиции T.

Сделайте 3-4 подхода по 6-8 раундов. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Бет Бишофф

Худшее упражнение для всего тела при боли в спине: становая тяга

Почему это может быть плохо: Правильно выполненная становая тяга, возможно, лучшее упражнение (подробнее об этом далее), но технические ошибки могут привести к становая тяга легко одно из худших упражнений при больной спине. Наиболее распространенные проблемы, вызывающие боль в спине: когда нижняя часть спины опускается, верхняя часть спины округляется, или штанга отклоняется от ног, а не приближается к ним.Бет Бишофф

Лучшее упражнение для всего тела от боли в спине: становая тяга

Почему это хорошо: Да, становая тяга, выполняемая с плохой техникой, может быть чрезвычайно проблематичной, но выполняемая с акцентом на поддержание скрепления , нейтральный торс и регулируемая перекладина могут укрепить всю спину, корпус и заднюю цепь, чтобы облегчить хроническую боль в спине.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу со штангой, руки на ширине плеч, расположив ее рядом с ногами.Откиньте бедра назад и напрягите мышцы корпуса так, чтобы штанга находилась прямо над ступнями, примерно в дюйме от голеней, что должно быть вертикальным. Убедитесь, что ваши бедра выше колен, и вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий. Включите широчайшие, чтобы тянуть лопатки вниз и назад, создавая напряжение через туловище. Отсюда пройдите через пятки, чтобы отодвинуть пол, вставая как можно выше и фиксируя бедра на кончиках. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуть штангу на пол, сохраняя тот же уровень напряжения, что и вы.

Упростите: Если вы новичок в становой тяге, начните с гантелей (как показано выше) или гирь. Вы даже можете установить веса на ящик или ступеньку, чтобы вам не приходилось так сильно наклоняться, что снижает вероятность выгибания спины.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений. Отдыхайте от 2:00 до 2:30 минут между подходами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

5 распространенных способов травмирования позвоночника во время упражнений и способы их избежать

Самый простой способ травмировать позвоночник в тренажерном зале — это выполнять упражнения без соответствующей техники.Итак, если вы похожи на миллионы людей, которые ходят в тренажерный зал в рамках своей еженедельной рутины, вы должны знать 5 наиболее распространенных способов травмировать спину в тренажерном зале.

1. Подъем с узкой опорой: Запуск подъемника, пожалуй, самая важная часть самого подъемника. Поднимая большой вес, человек не сможет шаркать ногами, чтобы занять более удобное положение под перекладиной. Если эта база слишком узкая для начала, существует огромный риск травмы.Легкий способ избежать этого — убедиться, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, прежде чем приступить к весу. Поднятие тяжестей — это ни в коем случае не гонка, поэтому успокойтесь, прежде чем что-либо поднимать. Кроме того, очень важно иметь корректировщика, который поможет вам в случае, если вы попадете в пробку. Если вы попадете в затруднительное положение, вы будете рады, что они там оказались.

2. Слишком быстрый подъем: Когда вы можете попасть в канавку во время подъема, вы начинаете поднимать все быстрее и быстрее. Это может показаться мачо, и импульс поможет вам получить это дополнительное повторение в воздухе.Однако слишком быстрое поднятие тяжестей пагубно сказывается на двух вещах. Во-первых, вы жертвуете нужной формой во время подъема. Несоблюдение правильной формы приведет к травмам и в долгосрочной перспективе не поможет вашей физической форме. Во-вторых, поднятие тяжестей быстро оказывает ненужное давление на ваше тело. Слишком быстрое движение может привести к травмам спины и суставов.

3. Сгибание спины вперед: При подъеме любого веса ни в коем случае нельзя наклонять спину вперед.Выполняя популярные упражнения со стрессом для спины, такие как становая тяга, приседания, подвешивание и другие, вы почувствуете побуждение согнуть спину вперед, чтобы поднять штангу. ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ. Это одно из худших действий со спиной. Выпрямите грудь и держите спину как можно более прямой во время выполнения повторений. Обязательно попросите кого-нибудь следить за вашей формой, чтобы убедиться, что она идеальна. Эти типы упражнений могут быть очень полезными при правильном выполнении, но они сопряжены с высоким риском травм.

4.Не разогревается должным образом: Перед тренировкой всегда важно размяться и заставить кровь немного прокачаться. В детстве вы могли ходить в тренажерный зал и прямо к скамейке или стойке для приседаний. Эти дни прошли, так что не забудьте перед тем, как что-то делать, потянуться. Если у вас есть время, прыгайте на беговой дорожке в течение 20-30 минут, чтобы стать активными, и мышцы спины будут готовы к работе.

5. Подъем после предыдущей травмы: Когда вы действительно чувствуете, что ваша спина покачивается, важно немедленно остановиться.Игнорирование этого может подвергнуть вас риску получить более серьезную травму спины, которая может потребовать серьезной операции. Восстановление после операции на спине — долгий путь, и вы долго не сможете тренироваться. Не говоря уже о том, что это ставит под угрозу вашу работу и семейную жизнь. Важно, чтобы при любой травме спины немедленно обратитесь к врачу для лечения.

Специалисты по позвоночнику в клинике New Jersey Spinal Medicine and Surgery лечат состояния шейного и поясничного отделов позвоночника как безоперационными, так и хирургическими методами.Отделение медицины и хирургии позвоночника в Нью-Джерси возглавляется доктором Данте Имплицито и доктором Джоном Кёрнером, а его офисы расположены в Глен Рок и Мэйвуд, штат Нью-Джерси. Оба врача имеют обширную подготовку и опыт использования методов минимально инвазивной хирургии позвоночника, а также нехирургических методов.

Находясь в New Jersey Spinal Medicine and Surgery, все этапы вашего лечения будут тщательно рассмотрены нашей выдающейся и опытной командой. Наша цель — обеспечить ваше возвращение к здоровому и активному образу жизни наиболее быстрым и эффективным способом.Каждый пациент индивидуален, и к нему нужно относиться как к личности. Наши врачи делают упор на составление индивидуального и индивидуального плана лечения для всех своих пациентов, который направлен на то, чтобы каждый пациент был обучен и информирован о своей процедуре.

Тренировка с болями в спине

Боль в спине действительно может затруднить ваш обычный распорядок дня, особенно если вы активный человек. Но даже если в последнее время вы получили травму спины или усилились боли в пояснице, вы все равно можете оставаться активным.Ключ в том, чтобы знать, какие упражнения подходят для тренировки при боли в пояснице, а каких следует избегать.

Тренировки против боли в спине помогают избавиться от болей в спине, укрепляют слабые мышцы и повышают гибкость в труднодоступных местах. За прошедшие годы несколько исследований показали, что физическая активность снижает болевые симптомы, о которых сообщают пациенты, не только при болях в пояснице, но и при остеопорозе и артрите. Исследования также показывают, что программы тренировок с отягощениями улучшают краткосрочные и долгосрочные болевые симптомы.

Слабые мышцы спины не могут помочь позвоночнику нести нагрузку, оказывая ненужное давление на позвоночные диски. Вот почему так важно поддерживать сильные мышцы спины и кора, и почему обучение упражнениям при боли в пояснице — отличный метод предотвращения боли в спине в будущем.

Вот ваше руководство по тренировкам с болью в пояснице, включая то, что можно и что нельзя делать при болях в спине.

Тренировка при боли в пояснице

Когда дело доходит до упражнений с болью в спине или любой другой болью, общепринятое мнение делится на два лагеря: отдыхать, пока не станет лучше, или преодолеть боль.Но правда в том, что ни один из этих подходов не обязательно верен во всех случаях.

Следует ли тренироваться, если болит спина, зависит от нескольких факторов:

• Причина боли в спине
• Насколько вы были активны до появления боли в спине
• Ваши болевые симптомы, например, когда, где и как долго

Если боль в спине не вызвана серьезным заболеванием, например переломом, хроническим заболеванием или опухолью позвоночника, большинство низкоинтенсивных кардио- и силовых тренировок действительно могут помочь справиться с болью в спине.Это потому, что упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, а растяжка улучшает подвижность напряженной спины и окружающих мышц.

Что наиболее важно, исследования показывают, что если вы по-прежнему мобильны, убедитесь, что вы не ведете сидячий образ жизни даже с узкой поясницей. Бездействие может усугубить боль в спине. Согласно клинике Майо, вам не следует полностью прекращать занятия фитнесом из-за страха боли. Вместо этого делайте свою деятельность легкой и устойчивой.

Как всегда, если вы вообще страдаете от боли или травмы, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо физические упражнения.Слишком интенсивное выполнение неправильных упражнений может отбросить вас назад в процессе восстановления.

Упражнения для больных со спиной

Для тех, кто хочет оставаться активным, несмотря на боли в спине, вы можете задаться вопросом, какие упражнения можно делать с больной спиной. Боль в спине, особенно если она вызвана неправильной осанкой, является признаком того, что слабые мышцы сжимают нервы, а смещенный позвоночник оказывает ненужное давление на нижнюю часть спины. По этим причинам важно сосредоточиться на укреплении следующих ключевых областей, влияющих на вашу спину.

Прочность и стабильность сердечника

Сильный и стабильный корпус — фундаментальный аспект здоровья позвоночника. Сильный и устойчивый сердечник помогает удерживать ваше тело в вертикальном положении и обеспечивает гибкость движений. Без силы корпуса и устойчивости ваш позвоночник окажется в напряжении, что может привести к дальнейшим травмам. Когда вы работаете с болью в спине, лучше всего начать с упражнений на кора.

Примеры упражнений на стабильность корпуса, которые вы можете выполнять ежедневно для здоровья спины, включают:

• Наклоны таза
• Мосты
• Стенка
• Упражнения для пресса с гимнастическим мячом

Силовые и силовые тренировки

Многие люди считают, что вам следует избегать силовых и силовых тренировок, если у вас болит спина.Однако данные говорят об обратном. Многочисленные исследования показали, что у людей, страдающих от боли в спине, которые участвуют в программах силовых тренировок, болевые симптомы уменьшаются по сравнению с теми, кто избегает физической активности или строго придерживается кардио.

Поскольку позвоночник играет центральную роль в здоровом функционировании организма, очень важно укреплять все группы мышц, которые поддерживают спину и корпус. Сюда входит укрепление плеч, груди, ног и ягодиц. Выполняйте комбинацию силовых тренажеров и упражнений с собственным весом, нацеленных на эти ключевые области.

Вот некоторые примеры упражнений с отягощениями при боли в спине:

• Боковые подъемы, боковые тяги и подтягивания с ассистентом
• Разгибание груди, жим лежа и жим на наклонной скамье
• Жим ногами, разгибания и сгибания рук

Вот некоторые примеры упражнений с собственным весом при боли в спине:

• Приседания всех вариаций
• Выпады вперед или назад
• Отжимания или модифицированные отжимания от колен

Всякий раз, когда вы тренируетесь с отягощениями и сопротивлением с больной спиной, обязательно напрягайте мышцы брюшного пресса перед началом упражнения, чтобы защитить нижнюю часть спины.Со временем сила, которую вы накапливаете в этих основных областях, поможет снизить давление на позвоночник, предотвращая долгосрочные травмы. Прежде чем приступить к поднятию тяжестей, всегда получайте одобрение медицинского работника.

Растяжка

В сочетании со стабильностью корпуса и тренировкой с отягощениями растяжка является неотъемлемой частью тренировок с больной спиной. Когда возникает боль в пояснице, растяжение подколенных сухожилий, четырехъядерных и ягодичных мышц может помочь уменьшить давление в пояснице.Если вы страдаете от боли в спине, начните с легкой легкой растяжки и ежедневно выполняйте растяжку, чтобы постепенно уменьшить стеснение.

Вот некоторые примеры растяжек при боли в спине:

• Растяжка и разгибание подколенного сухожилия с использованием держателя для стены или полотенца для поддержки
• Растяжка между коленями и грудью, чередуя ноги, при этом другая прижимается к полу
• Отжимания спиной от пола в положении отжимания, прижимая к полу только верхнюю часть тела и удерживая руки в приподнятом положении

Удерживайте каждое из этих растяжек всего несколько секунд.При необходимости вы можете повторять несколько раз в день.

Кардиоактивность

Ни одна тренировка при болях в спине не будет полноценной без кардиотренировок. Короткие сеансы кардиоактивности с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю могут помочь с сердечно-сосудистой системой и похуданием, а также уменьшить хронические боли в спине.

Водные упражнения особенно эффективны при болях в спине. Исследования показали, что водная аэробика может облегчить боль в спине лучше, чем отсутствие кардиотренировок.Другие формы кардиоактивности, которые вы можете выполнять при легкой боли в спине, включают быструю ходьбу и использование эллиптических или шаговых тренажеров.

Упражнения при боли в пояснице, которых следует избегать

При тренировке с больной спиной так же важно знать, чего нельзя делать. После того, как вам будет разрешено заниматься упражнениями при боли в спине, рекомендуется поработать с личным тренером или физиотерапевтом, чтобы лучше понять, какие упражнения на вас влияют и как.

В целом, вот некоторые действия, которых следует избегать при болях в спине:

• Подъем тяжелых грузов
• Подъем предметов над головой
• Кардио с высокой ударной нагрузкой, например, бег или езда на велосипеде по дороге
• Прикосновения к носкам и многократные сгибания над
• Вытяжки и гиперэкстензии спины

В дополнение к этим рекомендациям обязательно ознакомьтесь со своим телом и типами упражнений, которые вызывают у вас боль.Это поможет вам узнать свои пределы, чтобы вы могли разработать для себя лучший план тренировок, пока вы восстанавливаетесь после боли в спине.

Продукты Relax The Back для облегчения боли в спине

В большинстве случаев хроническая боль в спине вызвана повседневным стрессом и поведением, и с ней можно справиться комплексно. Это означает, что, хотя важно сделать упражнения ключевым аспектом терапии, не менее важно взглянуть на весь свой образ жизни и внести соответствующие изменения.

Relax The Back — это ваш экспертный ресурс для комплексного оздоровления спины.Поощряйте профилактику и исцеление боли в спине с помощью коллекции опор и подушек для спины Relax The Back. Поясничные опоры, такие как Contour Lumbar Cervical Back Cushion или Original McKenzie Lumbar Roll, поддерживают естественный изгиб позвоночника и снижают давление со стороны поясницы. Такие подушки для поддержки спины не только снимают боль, но и способствуют правильному выравниванию позвоночника, чтобы вы могли предотвратить дальнейшие травмы.

Поддерживая активный образ жизни с помощью тренировок против боли в правой спине и поддерживая правильное положение спины, вы можете улучшить мышечную силу и осанку, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить будущие травмы.Купите Relax The Backonline сегодня, чтобы получить больше продуктов для поддержки спины для предотвращения боли в спине.

Источники:

1. https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
2. https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27
5. 6
6. https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
7. https: // www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
8. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
9. https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
10. https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
12. https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise

Серия видео | 3 ежедневных упражнения при стенозе позвоночника

Какие упражнения помогают облегчить стеноз поясничного отдела позвоночника?

Стеноз поясничного отдела позвоночника — сужение нервных проходов в нижней части спины — вызывает боль от поясничного отдела позвоночника до ягодиц и ног.Когда вы чувствуете слабость и боль в нижней части тела, последнее, о чем вы думаете, — это оставаться активным. Но мягкая растяжка и упражнения — одни из ваших главных союзников, поскольку они укрепляют позвоночник и делают его менее восприимчивым к симптомам стеноза позвоночника.

Также важно учитывать, что малоподвижный образ жизни — отдых для снятия боли — может на самом деле усугубить симптомы стеноза поясничного отдела позвоночника.

Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника не должны вызывать стресса или болезненных ощущений. Простые растяжки, подобные трем показанным на видео выше — наклон таза, колено к груди и вращение нижней части туловища — можно легко включить в свой распорядок дня, чтобы улучшить общее состояние позвоночника.

Наклон таза

Цель: Для укрепления мышц нижней части живота и растяжения поясницы.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. На выдохе сожмите мышцы живота, одновременно толкая пупок к полу и сгибая поясницу.
3. Удерживайте позицию 5 секунд.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая позицию в течение 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете мышцы живота, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу. Источник фото: 123RF.com.

От колена до груди

Цель: Для уменьшения давления на нервы в нижней части спины и облегчения боли в спине.

Как выполнить растяжку колена к груди:

1. Лягте на спину.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете удобное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем поставьте ногу на пол.
5. Повторить с другой ногой и удерживать 10 секунд.
6. Повторить для каждой ноги 3-5 раз.
7. Держите обе ноги вместе в растянутом положении в течение 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Назначение: Для увеличения подвижности и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд. (Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.)
4. Сокращая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант поворота нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Как эти растяжки уменьшают боль при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Стеноз позвоночного канала — это сужение пространства вокруг спинного мозга и нервных корешков, поэтому эти упражнения предназначены для открытия этого пространства.Эти 3 мягких растяжки повышают силу, гибкость и диапазон движений по всей нижней части спины — это тройное действие помогает снизить давление на пояснично-спинномозговые нервы.

Специалисты по позвоночнику обычно рекомендуют людям со стенозом поясничного отдела позвоночника выполнять упражнения на сгибание и растяжку — упражнения, которые округляют спину. Хотя упражнения extension (когда вы выгибаете спину) полезны при определенных типах боли в позвоночнике, ваш врач может попросить вас избегать этих типов упражнений, потому что они могут усугубить стеноз позвоночника из-за защемления спинномозговых нервов.

Могут ли мне повредить упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника?

Упражнения могут быть важной и эффективной частью любого плана лечения стеноза поясничного отдела позвоночника, но они должны выполняться правильно. Ниже приведены 3 совета, которые помогут убедиться, что ваш план действий приносит больше пользы, чем вреда.

• Получите одобрение врача, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения . Эти 3 растяжения со стенозом поясничного отдела позвоночника в целом безопасны, но вы все равно должны получить разрешение врача, прежде чем заниматься ими или любыми другими видами деятельности.Если у вас заболевание позвоночника, такое как стеноз позвоночного канала, важно, чтобы ваш врач знал о видах спорта и упражнениях, которые вы выполняете, чтобы помочь вам понять связанные с этим риски и преимущества you .
• Переопределите значение упражнения . Вам не нужно поднимать тяжести или бегать 10 миль, чтобы получить пользу от упражнений, когда у вас стеноз поясничного отдела позвоночника. Ваш позвоночник хорошо реагирует на мягкие, постоянные растяжки и упражнения. Сосредоточьтесь на правильной форме и действуйте в удобном для вас темпе.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете . Когда вы задействуете различные мышцы позвоночника, вы можете почувствовать легкую болезненность во всем теле, но упражнения не должны причинять вреда. Если вы испытываете какие-либо новые симптомы или боль усиливается во время или сразу после тренировки, обратитесь к специалисту по позвоночнику. Он или она определит, что вызывает у вас боль.

Продолжить изучение упражнений на стеноз поясничного отдела позвоночника

Одной мысли о тренировке со стенозом поясничного отдела позвоночника достаточно, чтобы вызвать боль, но оставаясь активным, ваша нижняя часть спины будет сильной, гибкой и подвижной.Сильный позвоночник лучше предотвращает дегенерацию и боль, и простое включение этих трех растяжек поясничного стеноза позвоночника в ваш распорядок дня может иметь значение.

Если вы хотите дополнить свой режим физических упражнений — и если ваш врач дал вам зеленый свет — ходьба и плавание — отличные упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника. Вы даже можете совмещать оба занятия, занимаясь водной ходьбой. Узнайте больше о преимуществах упражнений при стенозе поясничного отдела позвоночника и получите идеи, как оставаться активными, выполняя упражнения при стенозе позвоночного канала.

Продолжить чтение … Стеноз поясничного отдела позвоночника Причины, симптомы, лечение

.