как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома
Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.
Содержание
Нужна ли скамья для пресса дома?
Какие бывают скамьи для пресса
Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
Лучшие упражнения на скамье для пресса
1. Скручивания
2. Подъем ног
3. Жим гантелей лежа
4. Зашагивания на скамью
5. Обратные отжимания
Рекомендации к тренировке
Заключение
Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате
Нужна ли скамья для пресса дома?
Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.
Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.
Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.
Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.
Какие бывают скамьи для пресса
Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.
Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.
Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.
Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
Oxygen.
Sport Elite.
Inter Atletika.
Tunturi.
Steelflex.
Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.
Лучшие упражнения на скамье для пресса
Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.
Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.
1. Скручивания
Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
Руки можно прижать к груди или завести за голову.
Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
Движение вверх выполняется на выдохе.
Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).
Подробнее о скручивании на наклонной скамье →
2. Подъем ног
Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
Возвратное движение выполняйте на выдохе.
Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.
3. Жим гантелей лежа
Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.
Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.
В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.
Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.
4. Зашагивания на скамью
Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.
Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
Движение на каждую ногу следует чередовать.
Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.
5. Обратные отжимания
Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.
Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.
Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.
Подробнее об отжимании от скамьи →
Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.
Рекомендации к тренировке
Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».
Заключение
Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.
Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате
А также читайте: Как выбрать фитбол для дома → Тренировка с диском от штанги → Лучшие тренажеры для дома тут →
Упражнения для Пресса » Упражнения в Картинках » Физкульт & ЗОЖ
Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?
Мышцы живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.
Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т. е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.
Упражнения для всего пресса
1. Сворачивание туловища с верхним блоком
Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.
2. Сворачивание туловища на тренажере
Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.
3. Сворачивание туловища на полу
Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.
4. Подъемы туловища на вертикальной скамье
Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.
Упражнения на верхний пресс
5. Подъемы туловища на наклонной скамье
Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.
6. Сворачивание туловища с голенью на скамье
Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.
7. Подъёмы туловища
Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.
8. Подъемы туловища у гимнастической стенки
Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.
Упражнения на нижний пресс
9. Подъемы ног на наклонной скамье
Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.
10. Подъемы коленей в упоре
Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.
11. Подъемы коленей в висе
Подъемы коленей в висе прорабатывают:
Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.
Упражнения на косые мышцы пресса
12. Развороты туловища с грифом
Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.
13. Боковые наклоны стоя
Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.
14. Боковые подъемы туловища на римском стуле
Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.
15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.
Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.
Жим штанги лежа Руководство по формам упражнений с видео и фотографиями
Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Узнать больше.