Упражнения на скамье для пресса в картинках: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Жим штанги лежа Инструкции

Примечание: Фотографии скоро появятся!

1.

Исходное положение

• Лягте на скамью с подбородком/шеей под штангой.
• Перекладина с широким пронированным хватом .
• Посадить футов на пол с пятками за коленями.
• Втягивание лопаток и напрягите мышцы верхней части спины.
• Прогнитесь назад, , но держите ягодицы на скамье.
• Снимите груз и поднимите бар над ниппелями.

2. Эксцентрическое повторение

• Согните локти и горизонтально, отведите плечи , чтобы опустить штангу к соскам.

3. Середина

• Не делайте паузы. Коснитесь штангой груди и идите (без прыжков).

4. Концентрическое повторение

• Вытяните локти и горизонтально, сведите плечи , чтобы выжать прямо вверх до исходного положения с зафиксированными локтями.

5. Повторяйте

• Повторяйте жим лежа, пока не закончите сет.
• Диапазон 3-12 повторений обеспечивает наибольшую полезность (3-6 для силы; 7-12 для мышц).

Распространенные ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Ягодичные мышцы без скамьи	Всегда держите ягодицы и брюшной пресс в напряжении. Разведите колени. И, самое очевидное, не поднимайте вес больше, чем вы можете себе позволить.
Плохая амплитуда движения	Блокировка в верхней точке каждого повторения (или едва до полной фиксации локтей). Коснитесь перекладиной груди внизу; если это напрягает ваши плечи, возможно, ваш хват слишком широк или ваши локти недостаточно согнуты.
Локти раздвинуты	Многие люди разводят локти, чтобы сильнее ударить по груди, не осознавая, что они перетирают плечи! Итак, сожмите плечи. Кроме того, слегка поворачивайте руки, прежде чем опускать вес в каждом повторении (поскольку локти выворачиваются наружу, когда они заблокированы).
Ноги от пола	Поставьте пятки как можно дальше от коленей. После посадки не поднимайте ноги и не перетасовывайте их. Двигайтесь пятками и постоянно выталкивайте колени наружу. Если вы сделаете это, вы физически не сможете поднять ноги.
Сбрасывание веса с груди	Сбрасывание веса с груди — это не только мошенничество, но и потенциально очень опасно (не говоря уже о том, что вы будете выглядеть идиотом из спортзала, если будете это делать. ;-D Так что помедленнее, как вы подходите к нижней точке повторения и осторожно касаетесь штанги грудью, прежде чем поднимать штангу вверх

Советы по жиму штанги лежа

1. Никогда не используйте воротники со штангой! Я был свидетелем следующей сцены (или какой-то вариант) в тренажерном зале, слишком много раз:
2. Руки должны быть перпендикулярны полу (вид сбоку) в верхней части респ.
3. Локти должны быть под углом 90° в нижней точке движения, когда гриф касается груди.
4. Держите голову на скамье и втяните подбородок к лицу. Не опускайте подбородок, сгибая шею вперед; и не вытягивайте шею назад. Держите его нейтральным.
5. Посмотрите на точку на потолке, где должна быть штанга в верхней части каждого повторения (т.е. локти выпрямлены, гриф над сосками). Таким образом, вы начинаете и заканчиваете каждое повторение с одной и той же точки.
6. Двигайтесь через ноги , чтобы привести туловище в прогнутое положение, а также поддерживать и стабилизировать тело во время движения.
7. Поднимите костяшки пальцев вверх , удерживая перекладину у самой нижней точки большого пальца. Это позволяет вам поднимать больший вес, потому что ваши запястья находятся в нейтральном положении (т. е. прямо вверх, а не вытянуты назад), что является гораздо более эффективным способом жима лежа.
8. Используйте дыхательную технику маневра Вальсальвы , , особенно если вы поднимаете большой вес (однако соблюдайте осторожность, если у вас есть риск для здоровья, например высокое кровяное давление).
9. Напрягите ягодичные мышцы , чтобы защитить нижнюю часть спины и предотвратить ее чрезмерное растяжение.
10. Разведите колени , чтобы поддерживать свод спины. Это особенно полезно для балансировки и удержания тела в напряжении, когда штанга находится над грудью в верхней точке движения.
11. Используйте корректировщика для старта, , даже если вы не поднимаете тяжести и не собираетесь терпеть неудачу. Смысл в том, чтобы кто-то снял штангу со штифтов для вас и провел штангу над вашей грудью. Таким образом, вы не испортите положение лопаток или свода спины.

См. еще 23 совета по жиму лежа

Подходит ли это упражнение для

Вам ?

Независимо от того, новичок вы в тяжелой атлетике или опытный ветеринар, жим штанги лежа может быть невероятный выбор упражнений для всех.

Это необходимо для начинающих. Нет другого движения, которое так же быстро улучшит силу толчка верхней части тела (и массу).

Однако, если не напоминать об обратном, новички почти всегда используют слишком большой вес и в конечном итоге используют форму настолько плохо, что Арнольд плачет…

…Итак, я напоминаю вам. Убедитесь, что хорошая форма является вашим главным приоритетом. И сопротивляйтесь сильному желанию поднять , как идиот со своим эго. ;-P

Попробуйте пропустить это упражнение , если у вас:

• Проблемы с плечом; текущие травмы/проблемы или прошлые, которые легко могут быть повторно травмированы.
• Не имеют доступа к наблюдателю или любому типу приспособлений для наблюдения (например, силовой раме, полустойке) и используют тяжелый вес. Жим с пола может быть подходящей альтернативой.
• Вы прошли стадию новичка и хотите сосредоточиться на развитии грудных мышц больше, чем на силе. Вместо этого делайте жим гантелей на наклонной скамье и/или жим гантелей на горизонтальной скамье.

Автор

Алекс

Эй! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я запустил этот веб-сайт еще в конце 2009 года, когда учился в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

7 лучших вариантов жима гантелей лежа (с картинками)

Жим гантелей лежа — чрезвычайно распространенное составное упражнение, известное своей односторонней активацией грудных мышц вместе с вторичными мышцами-движителями, такими как три дельтовидные головки, составляющие плечи, трехглавая мышца плеча и группы широчайших мышц спины.

Этот конкретный вид жима лежа настолько популярен, что несколько его вариаций в последние годы также стали приобретать определенную популярность, при этом вариации угла механического напряжения или типа хвата, который использует тренирующийся, используются для удовлетворения различных потребностей людей.

Эти жимы гантелей лежа и их разновидности существуют для выполнения определенных ролей и требований в рамках упражнений или программы физической реабилитации, с некоторыми вариантами упражнений, такими как жим гантелей лежа наклонным или супинированным хватом, предназначенными для активации малой грудной мышцы – для например, и другие, активирующие различные части сундука или учитывающие отсутствие снаряжения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и его вариантах?

Хотя конкретный уровень мышечной активации между вариантами жима гантелей лежа может различаться в зависимости от типа и конкретной мышцы, все они имеют один и тот же паттерн движения и, следовательно, один и тот же паттерн мышечной активации.

К ним относятся малая и большая грудные мышцы, дельтовидные мышцы с особым упором на переднюю часть головы, широчайшая мышца спины, трехглавая мышца плеча, расположенная вдоль тыла руки, а также зубчатая мышца и мышца, поднимающая лопатку, в некоторых степень.

Лица, желающие сосредоточить внимание на определенных группах мышц или желающие избежать обострения или получения травм в других частях тела, могут выбирать вариант жима гантелей лежа по своему усмотрению, хотя гораздо более целесообразно оставить такой решения своему спортивному тренеру или физиотерапевту.

Нужно ли менять программу тренировки, если используется вариант жима гантелей лежа?

Хотя большинство вариантов жима гантелей лежа, как правило, задействуют одни и те же группы мышц сходным образом и с одинаковым уровнем интенсивности, впоследствии может быть целесообразно изменить программу тренировок, чтобы максимизировать пользу, которую они получают не только от жима гантелей лежа, но и от всех остальных. также другие упражнения.

Обычно это делается с учетом увеличения или уменьшения фокуса и интенсивности вариации жима гантелей лежа, например, уменьшения объема упражнений на переднюю дельтовидную мышцу при переходе к жиму гантелей лежа на наклонной скамье из-за увеличения тренировочных стимулов, воздействующих на указанную дельтовидную мышцу. голова.

В других упражнениях, таких как жим гантелей с пола, может быть даже целесообразно добавить больше упражнений в программу тренировки из-за уменьшения амплитуды движения, например, добавление кроссоверов с тросом или разведения гантелей, чтобы убедиться, что грудные мышцы группа мышц полностью тренируется и активируется.

Как можно сделать вывод из этих примеров, не существует единого способа оптимизации программы упражнений или программы физической реабилитации для учета замены жима гантелей лежа его вариантами, поэтому консультация тренера или аналогичного специалиста является обычно желательно.

Каковы основные различия между вариантами жима гантелей лежа?

Прежде всего, различия, обнаруженные между различными типами жима гантелей лежа, обычно касаются определенного угла, под которым гантель удерживается по отношению к тренирующемуся, что впоследствии меняет направление механического напряжения, воздействующего на каждую мышцу. группа.

В случаях жима гантелей лежа на наклонной или наклонной скамье, например, изменение туловища тренирующегося в любом направлении сделает больший упор на одну из двух частей группы грудных мышц, а также сместит часть ответственности, несущей сопротивление от передних дельтовидных мышц к трицепсам и широчайшим мышцам спины в случае жима лежа на наклонной скамье.

Другие изменения, обнаруженные в вариантах жима гантелей лежа, могут быть связаны с конкретным типом мышечной активации, который они могут вызывать.

Это наиболее заметно в жиме гантелей лежа с паузой, когда тренирующийся не только эксцентрически и концентрически, но и изометрически тренирует свои мышцы, «останавливая» повторение над грудью, заставляя различные задействованные группы мышц сокращаться в статической манере и, таким образом, вызывая тип тренировочных стимулов, который довольно необычен для упражнений со свободным весом.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Первый и наиболее распространенный среди вариантов жима гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье отличается от жима гантелей на скамье тем, как тренирующийся располагается на скамье, отрегулированной под углом вверх, тем самым заставляя активироваться большую часть верхней части грудной клетки (большую грудную мышцу).

Преимущество этого метода также в том, что он обеспечивает большее механическое напряжение передних дельтовидных мышц, как стабилизирующих мышц, так и вторичных двигательных мышц, и, следовательно, обеспечивает лучшую мышечную гипертрофию и прирост силы в передней части плечевых мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье можно даже использовать в сочетании с традиционным жимом гантелей лежа, чтобы более эффективно полностью активировать группу грудных мышц, хотя эту цель можно легко выполнить с любым другим упражнением, ориентированным на грудные мышцы.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

В противоположность жиму гантелей на наклонной скамье по углу наклона, жим гантелей на наклонной скамье вместо этого ставит спортсмена под углом вниз, чтобы максимизировать активацию малой грудной и широчайших мышц спины. , оба из которых используются для отталкивания гантелей от туловища — задача усложняется из-за направления тела тренирующегося.

Это, в свою очередь, снижает механическую нагрузку на дельтовидные мышцы и трицепсы плеча, делая жим гантелей лежа на наклонной скамье подходящим для тренировок, которые уже вызывают значительные тренировочные стимулы и усталость в вышеупомянутых группах мышц.

Таким образом, жим гантелей лежа на наклонной скамье больше подходит для тренирующихся и бодибилдеров, желающих сделать упор на нижнюю часть грудных мышц, а также для спортсменов, которые ищут более разностороннюю программу толчков для верхней части тела, когда также включают такие упражнения, как армейский жим и изолирующие упражнения на трицепс.

3. Жим гантелей лежа нейтральным хватом

Вариант жима лежа хватом, который невозможен без использования гантелей или другого специального оборудования. Жим гантелей лежа нейтральным хватом в основном выполняется, когда тренирующийся держит гантели таким образом, что их ладони обращены друг к другу над грудью, отсюда и термин «нейтральный», поскольку при этом запястья остаются в их наиболее естественном положении.

Таким образом, жим лежа с гантелями нейтральным хватом снижает частоту травм запястья, а также улучшает активацию группы грудных мышц за счет большей нагрузки на указанные грудные мышцы из-за характера их активации.

При правильном выполнении жим гантелей нейтральным хватом может также воспроизводить жим штанги узким хватом, значительно активируя трехглавую мышцу плеча, поскольку гантели удерживаются ближе друг к другу, чем обычно.

4. Жим гантелей лежа одной рукой

Простая двусторонняя форма жима гантелей лежа, жим гантелей лежа одной рукой в ​​основном выполняется для улучшения концентрации внимания тренирующегося на одной стороне тела, что позволяет им прилагайте несколько больше энергии и усилий к одной стороне за раз, что может привести к улучшению преимуществ и результатов в сочетании с другими анаболическими факторами.

Жим гантелей лежа одной рукой может вывести из равновесия тренирующегося во время эксцентрической части упражнения, требуя, чтобы он либо нашел подходящую достаточно широкую поверхность, на которую можно было бы лечь, либо достаточно устойчивый объект, за который можно было бы ухватиться во время выполнения подхода.

Основным недостатком жима гантелей лежа одной рукой является то, что оно занимает примерно в два раза больше времени, чем одностороннее упражнение жима гантелей лежа, компромисс, который оставлен на усмотрение человека, чтобы решить, стоит ли его улучшать. фокус или нет.

5. Точечный жим гантелей лежа или жим лежа с паузой

В основном выполняется спортсменами высокого уровня или людьми, желающими значительно улучшить силу и функцию группы грудных мышц и трехглавой мышцы плеча. Жим гантелей лежа с паузой использует не только динамическое сокращение, но и также мышечное сокращение изометрического типа, чтобы максимизировать пользу от выполнения упражнения.

Это делается, когда тренирующийся в буквальном смысле «делает паузу» на небольшом расстоянии от груди, сжимая все группы мышц, задействованные в движении, перед возобновлением повторения и повторяет эту паузу только после того, как начал другое повторение.

6. Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола обычно выполняется либо людьми с травмой, вызывающей ограничение диапазона движений руки, либо теми, кто не имеет доступа к подходящей скамье. Жим гантелей с пола представляет собой разновидность жима гантелей лежа. со значительно уменьшенным диапазоном движения, что вызывает повышенный уровень сопротивления, оказываемого на трицепсы, поскольку они несут основную нагрузку.

Это может быть очень полезно для пауэрлифтеров, желающих тренировать локаутную часть жима лежа, или для тех, кто хочет сделать больший упор на группу трехглавой мышцы плеча, не выполняя упражнение жима лежа узким хватом.

7. Жим гантелей лежа обратным или супинированным хватом

Выполняется ладонями спортсмена внутрь, чтобы увеличить горизонтальное расстояние, которое должны пройти гантели, а также сделать определенный уровень акцента на группах двуглавых мышц плеча, мышечная активация, которая обычно не встречается в большинстве вариантов жима гантелей лежа.

Жим гантелей обратным хватом иногда даже считается совершенно другим упражнением по сравнению с самим жимом гантелей, несмотря на их сходство, и поэтому может потребовать, чтобы программа тренировки выполняющего его спортсмена была изменена с учетом изменение тренировочных стимулов и мышечной активации.

Это особенно применимо для спортсменов высокого уровня или пауэрлифтеров, которые хотят тренировать свою силу в жиме лежа или аналогичные физические способности, поскольку разница в характере мышечной активации, форме и напряжении соединительной ткани может привести к тренировочному эффекту, несколько отличающемуся от того, может ожидать спортсмен.

Ссылки

1. Сэтербаккен А.Х., Мо Д.А., Скотт С., Андерсен В. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность. Джей Хам Кинет. 2017 22 июня; 57: 61-71. doi: 10.1515/hukin-2017-0047. PMID: 28713459; PMCID: PMC5504579.

2. Saeterbakken AH, Stien N, Pedersen H, Solstad TEJ, Cumming KT, Andersen V.