Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Упражнения на нижний пресс (низ живота)

Разделение мышц пресса на верхнюю и нижнюю его части — это заблуждение, которое легко развеять, немного углубившись в анатомию.

Но в бодибилдинге классификация упражнений по этому параметру используется до сих пор. Это деление довольно условное, однако часто применяется при составлении программ для тренировки мышц живота.

Существуют ли упражнения на нижний пресс в действительности, и почему вокруг этого понятия так много путаницы, расскажем в сегодняшней статье.

Особенности строения прямой мышцы живота

Пресс состоит из двух основных мышечных групп – прямой и косых мышц живота.

Косые мышцы делятся на внешнюю или наружную и внутреннюю мышцы, которые располагаются по бокам туловища в области талии. Их так часто и называют – боковыми.

Теперь более предметно рассмотрим строение прямой мышцы живота. Когда говорят о “кубиках”, подразумевают именно ее.

Прямая мышца живота относится к парным и состоит из двух достаточно длинных лент.

Одним концом она крепится к нижней части грудных ребер, спускается вниз, через весь живот, и прикрепляется другим концом в районе лобковой кости.

Мышца делится на равные сегменты по всей длине с помощью соединительной ткани — фасции. По форме эти сегменты напоминают квадраты или кубики. Отсюда и пошло выражение “кубики пресса”.

Главная функция – приближение грудной клетки к тазу.

Подобное движение осуществляется в трех вариантах:

при неподвижных ногах и подъеме груди
при неподвижной груди и подъеме ног
при одновременном движении груди к тазу навстречу друг к другу

Миф о нижнем прессе

Зная строение прямой мышцы живота и ее главные функции, становится ясно, что такого понятия, как “нижний” пресс, не существует.

Прямая мышца живота сплошная. При выполнении любого упражнения, где присутствует движение грудной клетки к тазу или наоборот, она всегда сокращается по всей длине.

Другими словами:

Если вы делаете подъемы ног для тренировки нижнего пресса, то вместе с ним неотъемлемо работает и верхний.

Прокачка нижнего пресса физически невозможна без “включения” другого конца прямой мышцы живота. Мышечное волокно всегда напрягается по всей длине, и пресс здесь не исключение.

Упражнения для низа живота

В бодибилдинге классифицировать движения на пресс для верхней и нижней части живота принято давно. По такой логике, если выполнять подъемы корпуса, задействуется верх, а при подъемах ног — низ.

Однако стоит понимать, что подобное деление условно и происходит только по внешнему признаку.

Правильнее было бы выделить движения для мышц живота с подъемом корпуса, с подъемом ног и с одновременным подъемом и того, и другого.

Мы же не будем нарушать устоявшиеся традиции и продолжим называть их так, как это принято в бодибилдинге.

Существуют следующие упражнения на нижнюю часть живота:

Подъем ног лежа
Обратные скручивания
Подъем коленей или прямых ног в упоре
Подъем ног на наклонной скамье
Скалолаз

О сложностях проработки нижнего пресса

Многих интересует вопрос о том, как прокачать нижний пресс, ведь эта часть живота наиболее проблемная зона при тренировках на рельеф.

И на это есть несколько причин:

Толщина мышечных волокон по длине

Вверху волокна пресса толще, но чем ближе к лобковой кости опускаются прямые мышцы живота, тем тоньше они становятся. Это приводит к тому, что сверху кубики более выпуклые. Благодаря этому их накачать легче.

Нижняя часть живота более тонкая, а значит, она труднее поддается гипертрофии, то есть росту.

Степень иннервации

Разная толщина мышечного брюшка сверху и снизу прямой мышцы значит и разную степень иннервации. В верхней части она лучше.

То есть работа и напряжение верхнего пресса лучше ощущается при выполнении любых движений как с подъемом туловища, так и с подъемом ног.

Уровень жира

Физиологически так устроено, что внизу живота подкожного жира больше, чем в верхней. Типичная ситуация, когда сверху уже отчетливо видны кубики, а низ пресса все еще покрыт слоем жира.

Вовлечение других мышц

Любое упражнение на нижнюю часть пресса также вовлекает в работу подвздошно-поясничные мышцы.

Если выполнять движение не совсем верно, при подъеме ног или коленей нагрузка смещается на более сильные бедра и поясницу, а целевая группа недорабатывает.

Исходя из всего перечисленного выше, тренировка нижнего пресса для многих посетителей тренажерных залов становится сложной задачей.

Комплексный подход

Большинство упражнений доступны в техническом исполнении для большинства людей и не требуют дополнительного спортивного инвентаря (например, все движения, лежа на полу). Поэтому можно тренировать нижний пресс и дома.

Однако часто результативность, будь то занятия дома или в тренажерном зале, минимальна, либо отсутствует и вовсе.

Дело в том, что упражнения для пресса, пусть даже самые тяжелые, не обладают жиросжигающим эффектом.

Поэтому так важно соблюдать ряд условий, а не только выполнять силовые движения:

Роль правильного питания

Решающий фактор на пути к получению рельефа – это соблюдение диеты с дефицитом калорий и углеводов. С ее помощью и запускается процесс сжигания лишнего жира в организме.

Достижение успеха в похудении на 70-80% зависит от соблюдения нужного количества калорий.

Кардионагрузка

Специальное питание запускает сжигание жира, а вот с помощью регулярного выполнения физических упражнений скорость похудения ускоряется.

Лидеры в этом направлении — кардиоупражнения. К ним относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, упражнения на велотренажере, орбитреке и т.п.

Аэробные нагрузки выполняются 3-6 раз в неделю. И общая продолжительность одной кардиотренировки составляет от 30 до 60 минут.

Заключение

Деление пресса на верхний и нижний условно. Но в бодибилдинге часто до сих пор придерживаются этой классификации, чтобы обозначить тип движения для мышц живота.

Чтобы сделать пресс рельефным и ярко выраженным, выполняются не только упражнения для этой мышцы, но также соблюдается диета с дефицитом калорий. А если добавить сюда регулярные кардионагрузки, прогресс наступит еще быстрее.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Упражнения на нижний пресс | Strong life

Упражнения на нижний пресс

Доброго время суток, друзья! В этой статье будут рассмотрены упражнения для нижнего пресса в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Нижний пресс очень особенная мышца, которая на самом деле является частью прямой мышцы живота. Её особенность заключается в том, что накачать её куда сложнее чем верхний пресс или косые мышцы. Всё из-за того, что она тоньше, а в придачу, по индивидуальной физиологии каждого организма не у всех могут быть красивые нижние кубики пресса. Новичку важно выполнять упражнения, которые не сильно нагрузят нижний пресс, так как если его перекачать вас будет мучать неприятная боль, которая может отбить желания к занятиям.

10 Упражнения для более сильного ядра

Нижняя тренировка AB: 10 упражнений для более сильного ядра

Условия здоровья
- Показаны
  - Рак молочной железы
  - IBD
  - Мигрени
  - Плоковая склероз (MS)
  - Ревматоидный аритрит
  - Тип 2008
  - . Диабет
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Cold & Flu. Заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Nutrition
  - At-Hore-Home Testing
  - . CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Video Series
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - No More Silence
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - сознательное питание
  - Sugar Savvy
  - Move
    - Move Hod
      - Move Hod.
      - Здоровье кишечника
      - Mood Foods
      - Выровняйте позвоночник
    - Find Care
      - Первичная помощь
      - Психическое здоровье
      - Акушер-гинеколог
      - Дерматологи
      - Неврологи
      - Кардиологи
      - Ортопеды
    - Тесты на образ жизни
      - Управление весом
      - У меня депрессия? Викторина для подростков
      - Вы трудоголик?
      - Как хорошо ты спишь?
    - Инструменты и ресурсы
      - Новости здравоохранения
      - Найдите диету
      - Найдите полезные закуски
      - Лекарства от А до Я
      - Здоровье от А до Я
      8
      80008
      Connect
      Breast Cancer
      Inflammatory Bowel Disease
      Psoriatic Arthritis
      Migraine
      Multiple Sclerosis
      Psoriasis
    Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Aline (Ren ) Dias — Обновлено 25 марта 2022 г.
    Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.
    Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.
    Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ножницами и удары баттерфляем, может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.
    Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.
    Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.
    Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.
    Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
    Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.
    Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.
    Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
    3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
    4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
    Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
    2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
    3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
    4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.
    В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
    3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
    4. Опустите бедра на пол и повторите.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.
    Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
    2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
    3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
    4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.
    Как выполнять
    1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
    2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
    3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
    4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    5. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
    2. Двигайте телом вперед и назад.
    3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    4. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнить
    1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища и подняв ноги под углом 90 градусов.
    2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
    3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
    4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
    5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.
    Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу так низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
    2. Сверните голову, шею и плечи.
    3. Держите руки вдоль туловища.
    4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
    5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
    6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).
    Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
    2. Согните колени под углом 90 градусов.
    3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
    4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
    5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
    6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.
    Как выполнять
    1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
    2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
    3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
    4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
    5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
    6. Отдохните и повторите 1–2 раза.
    Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.
    Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak
    При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:
    1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
    2. Разминка перед началом тренировки.
    3. Сосредоточьтесь на форме.
    4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
    5. Остановись, если больно.
    Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.
    Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.
    Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.
    Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.
    Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.
    Как мы рецензировали эту статью:
    Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
    - Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
      health.harvard.edu/staying-healthy/core-упражнение-тренировка-12-советов-для-упражнений-безопасно-и-эффективно
    - Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
      pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
    - Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
      cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    - Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
      ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/
    Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
    Текущая версия
    25 марта 2022 г.
    Автор:
    Алин (Рен) Диас
    Отредактировано:
    Алин (Рен) Диас
    с медицинской точки зрения.
    Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
    Поделиться этой статьей0220
    Читать дальше
    - Почему мой пресс выглядит искривленным и нужно ли мне что-то делать, чтобы его изменить?
      Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Точно так же, как ваш цвет глаз и форма ваших пальцев ног, ваш пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для женщин
      Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
      Хотите, чтобы ваш купальник был готов? Эти пять движений напрягут ваше ядро и повысят вашу уверенность.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 5 лучших упражнений для пресса для мужчин
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Ищете лучшую мужскую тренировку пресса? Если вы хотите укрепить свой желудок, не ограничивайтесь скручиваниями. Эти пять упражнений были разработаны, чтобы помочь всем…
      ПОДРОБНЕЕ
    - 7 причин, почему я поднимаю тяжести (и вы должны тоже)
      Медицинский осмотр Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE
      Если вы обычно ходите в спортзал с 5-фунтовыми гантелями, возможно, пришло время улучшить свою игру. Вот семь причин поднимать тяжести.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 16 Упражнения с гантелями для пресса
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Гантели можно использовать для укрепления практически любой части тела, включая пресс. Мы рассмотрим 16 упражнений, которые можно добавить в вашу программу.
      ПОДРОБНЕЕ
    - 10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела
      Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Выполняйте их в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и ощутить…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Испытайте свое ядро, выполняя обратную планку
      Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
      Попробуйте другое упражнение планки, поменяв стойку на противоположную! Обратная планка поможет бросить вызов вашему кору и создать больше осознания тела изнутри.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Если бы ваш кишечник мог говорить: 10 вещей, которые вы должны знать
      Ваше нутро может и не быть буквальным голосом, но оно говорит на своем собственном языке. И чем больше вы это понимаете, тем здоровее будете. Вот…
      ПОДРОБНЕЕ
    10 упражнений для более сильного кора
    Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора
    - Состояние здоровья
      - Избранное
        Рак молочной железы
        IBD
        Мигрень
        Плезеть склероз (MS)
        Ревматоидный артрит
        Диабет 2 типа
      - 9 Болезнь
        Рак
        Болезнь Крона
        Хроническая боль
        Простуда и грипп
        ХОБЛ
        Депрессия
        Фибромиалгия
        Heart Disease
        High Cholesterol
        HIV
        Hypertension
        IPF
        Osteoarthritis
        Psoriasis
        Skin Disorders and Care
        STDs
    - Discover
      - Wellness Topics
        Nutrition
        Fitness
        Уход за кожей
        Сексуальное здоровье
        Женское здоровье
        Психическое благополучие
        Сон
      - Обзоры продуктов
        Витамины и добавки
        Sleep
        Психическое здоровье
        Nutrition
        At-Home Testing
        CBD
        Men’s Health
      - Origin Series
        Fresh Food Fast
        Диагностические дневники
        You не в одиночестве.
        Настоящее время
      - Серия видео
        Молодежь в центре внимания
        Здоровый урожай
        Нет больше тишины
        Будущее здоровья
    - Plan
      - Health Challenges
        Mindful Eating
        Sugar Savvy
        Move Your Body
        Gut Health
        Mood Foods
        Align Your Spine
      - Find Care
        Primary Care
        Mental Health
        Акушер-гинеколог
        Дерматологи
        Неврологи
        Кардиологи
        Ортопеды
      - Тесты на образ жизни
        Управление весом
        У меня депрессия? Викторина для подростков
        Вы трудоголик?
        Как хорошо ты спишь?
      - Инструменты и ресурсы
        Health News
        Найдите диету
        Найти здоровые закуски
        Препараты A-Z
        Health A-Z
    - Connect