Какие продукты можно есть вечером чтобы похудеть: топ-7 продуктов для снижения веса, фото
топ-7 продуктов для снижения веса, фото
Распространённое правило «Если хочешь похудеть, не ешь после 18.00» — это миф. На самом деле, есть продукты, которые не только можно, но и нужно есть на ночь, если вы хотите сбросить вес. Что же лучше приготовить перед сном, чтобы похудеть?
Olya Kobruseva / Pexels
Главный принцип, которым нужно руководствоваться тем, кто хочет похудеть: женский организм очень болезненно реагирует на голодовку. Женское тело заточено на вынашивание детей, поэтому нехватку питательных веществ и жёсткие диеты оно воспринимает как сигнал бедствия. Когда вы голодаете, ваш организм моментально переходит на режим сохранения энергии, и вместо того, чтобы расходовать калории, начинает их запасать. Вы не ели после 18.00, а легли спать в полночь и не могли заснуть от голода? Будьте уверены, ваше тело отложит про запас всё то, что вы съедите утром. Так давайте же выясним, что нужно есть на ночь, чтобы похудеть.
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Кисломолочные продукты
Кефир, простокваша, творог, натуральный йогурт — всё это источники лёгкого белка, который отлично усваивается, не перегружает организм и не откладывается в виде лишнего жира. Они могут стать отличной закуской на ночь, чтобы сбросить вес. Главное правило — все эти продукты должны быть несладкими! Оптимальная порция — 200 г.
Молоко
Тёплое молоко перед сном — это классика жанра. Оно не только содержит белок, но и триптофан. Эта аминокислота успокаивает и вызывает сонливость. А чем лучше вы выспались, тем ниже риск того, что на следующий день вам захочется восполнять запасы энергии при помощи сладкого и жирного.
Яйца
Чтобы похудеть, есть яйца следует не только на завтрак, но и на ночь. Это тоже источник полезного белка.
Оптимальный вариант — 2 яйца, сваренные вкрутую, или омлет из двух яиц, приготовленный с томатами и шпинатом.
Мясо птицы
Мясо курицы или индейки без кожи поддержит метаболизм на хорошем уровне и не помешает как следует выспаться ночью. Это источник витаминов А, Е, В и целого комплекса минеральных веществ. В мясе птицы практически нет углеводов, поэтому оно и входит в список продуктов, которые следует есть на ночь, чтобы похудеть. Идеальная порция — 100−150 г куриной грудки (готовьте на пару или отварите) + столько же свежих овощей.
Белая рыба
В рыбе очень невысокий процент жира, а вот полезного белка очень много. Для приёма пищи на ночь, чтобы сбросить вес, выбирайте нежирные сорта — треску, щуку, хека.
Тушёные овощи
После термической обработки клетчатка из овощей усваивается легче. Овощи на ужин можно отварить, потушить или приготовить в мультиварке.
Они отлично переварятся и сработают как природный сорбент — выведут из кишечника токсины. Главное правило, которому стоит придерживаться при употреблении овощей на ночь, чтобы похудеть как женщине, так и мужчине — готовить их без масла и как можно меньше солить.
Ягоды
Ещё один эффективный способ похудеть — съесть ягоды перед сном . В одном стакане клубники или голубики — не больше 70 калорий, а витаминов и антиоксидантов — огромное количество. Клетчатка и пектины тоже будут стимулировать работу кишечника.
А вы знали, что приём определённых продуктов перед сном может способствовать снижению веса?
7 продуктов, которые можно есть на ночь. Кулинарные статьи и лайфхаки
Ограничение в питании после шести вечера приветствуют далеко не все диетологи. Некоторые считают, что достаточно не есть 3 часа до сна, другие утверждают, что вовсе никаких запретов нет.
Если спать на голодный желудок не получается — мучает бессонница и страдает пищеварительная система — не насилуйте себя.
На ночь есть можно и даже нужно при высоком чувстве голода. Предположим, весь день вы провели на ногах, а возможности поесть не было, наступило время ложиться спать, а в животе «дыра». В таком случае ночной голод будет очередным стрессом для организма, поэтому лучше все-таки поесть и постараться лечь спать через 1 час после приема пищи. Только выбирать стоит правильные продукты, которые не навредят ни здоровью, ни фигуре.
Утром организм тратит намного больше энергии, чтобы переварить пищу, а вечером скорость пищеварения снижается. Поэтому из ночного рациона сразу следует исключить тяжелую калорийную еду и алкоголь. Лучше всего для позднего ужина подходят продукты, богатые белком. Жиры и углеводы, напротив, следует тщательно дозировать.
Мы предлагаем вам семь вариантов полезного перекуса поздним вечером. Выбирайте свой по вкусу! Все-таки сайт «Едим Дома» работает не для того, чтобы вы голодали.
Нежирная рыба
100 г нежирной белой рыбы, дополненной овощами, — идеальный вариант для позднего ужина.
Основное блюдо не следует жарить на масле, лучше приготовьте его на пару или запечь со специями в духовке. Сливки и жирный сыр не добавляйте, они утяжелят блюдо.
Треска, хек, минтай или судак — бюджетная низкокалорийная рыба. Закупитесь любой из них и храните в морозилке до подходящего случая.
Кисломолочные продукты
Если поужинали давно, а из-за чувства голода не спится, можно выпить стакан кефира. Этот продукт легко утоляет потребность человека в еде, нормализует микрофлору кишечника и даже успокаивает.
Если захотелось чего-то более основательного, возьмите натуральный йогурт без добавок, положите в него гранолу, ягоды и орехи — всего по чуть-чуть. Так и настроение поднимется, и голод пройдет.
Мясо птицы
Замаринованная куриная грудка или мясо индейки в травах могут стать лучшими друзьями для вас одним голодным вечером. Как и в случае с рыбой, готовьте птицу в духовке, на пару или на гриле. Дополняйте блюдо гарниром из овощей или легким салатом.
Главное, следите за размером порции — вес курицы не должен превышать 150 г, иначе это будет уже более тяжелый прием пищи.
Яйца
Омлет или яичница хороши не только утром, но и вечером. Если желудок просит еды, а настроение требует разнообразия, приготовьте фриттату со стручковой фасолью и болгарским перцем. Есть ее, конечно, лучше без хлеба. Зато можно добавить немного сыра.
Если вам нужен облегченный вариант блюда, приготовьте его из яйца и одного белка. Так калорийность снизится, и лишние жиры (именно они содержатся в желтке) не потревожат ваш сон.
Морепродукты
Креветки, кальмары и мидии можно выбрать в качестве позднего ужина в пятницу. Это особенный день, когда хочется позволить себе больше, но наедаться пиццей при этом нет желания. Морские продукты, богатые белком, легко усваиваются в сочетании с зеленью и авокадо. Из этих ингредиентов и не только получится замечательный салат, который можно съесть хоть в полночь.
Орехи
Питательный и полезный продукт вполне сгодится для позднего перекуса.
Маленькая горсть миндаля или фундука не только утолит голод, но и снабдит организм магнием и витаминами группы B.
Будьте осторожны, орехи очень калорийные. Поэтому лучше съешьте не более восьми штук и дополните порцию жиров белками, например кефиром или натуральным йогуртом.
Овощи
О продуктах растительного происхождения мы уже упоминали, когда говорили о мясе и рыбе. Тем не менее овощами можно наесться и в чистом виде, если запечь их в духовке со специями, чесноком и добавлением небольшого количества масла. Овощи можно приготовить на гриле или сделать из них легкий суп-пюре.
Если вы серьезно заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах, листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (болгарский перец, брокколи, помидоры, огурцы, сельдерей) овощам. Также на ужин можно позволить себе немного кабачков, баклажанов, тыквы, картофеля или моркови. Главное — не обжаривайте их на масле.
Конечно, мы перечислили не все варианты полезного позднего ужина.
В меню также могут присутствовать нежирный сыр, фасоль и даже цитрусовые. Все же знают о «волшебных» свойствах грейпфрута?
Комбинируйте продукты по своему вкусу, но соблюдайте правило маленькой порции. Тогда вам не будут страшны лишние килограммы и расстройство пищеварительной системы!
Что есть перед сном, чтобы похудеть
Содержание
- Обзор
- Причины, по которым вы можете набрать вес, если будете есть перед сном
- Можно ли есть перед сном, не набирая вес?
- Что есть, если вы голодны перед сном и не хотите набирать вес
- Чего не следует есть перед сном
- Стоит ли ложиться спать голодным?
- Подноготная
Традиционно считается, что еда перед сном приводит к увеличению веса, но выдерживают ли доказательства этого критики?
Еда перед сном в последнее время стала спорной темой, поскольку утверждается, что она может по-разному вызывать как набор веса, так и потерю веса. Давайте посмотрим, что говорит наука о еде перед сном.
Рассматривали ли вы клинические испытания контроля веса?
Мы упростили для вас участие в клинических испытаниях по управлению весом и доступ к новейшим методам лечения, которые еще не получили широкого распространения, а также участие в поиске лекарства.
Проверить соответствие требованиям
Увеличение веса является результатом дисбаланса между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, у вас чистый положительный баланс калорий, что приводит к увеличению веса. Однако вы должны знать, что на этот баланс могут влиять и другие факторы, и прием пищи перед сном может быть одним из них.
Основанием для предположения, что вы набираете вес, если едите перед сном, является то, что ваш метаболизм замедляется во время сна. Теоретически это означает, что если вы съели точно такую же еду утром, как и вечером, вы потратите больше калорий на переваривание еды утром, чем вечером.¹ ² Конечным результатом будет то, что у вас будет более высокий чистый прирост калорий от еды, съеденной на ночь.
Другое исследование показало, что еда, съеденная утром, дает чувство сытости больше, чем еда, съеденная вечером. Если вы едите в начале дня, ваше общее потребление калорий за 24-часовой период, вероятно, будет меньше, чем если бы вы ели ночью, а это означает меньшее увеличение веса.³
Грелин — это гормон «голода», один из гормонов, выделяемых вашим телом, который заставляет вас чувствовать себя голодным. Если вы испытываете стресс, уровень грелина ночью повышается больше, чем обычно. Это повышает вероятность того, что вы будете переедать ночью.⁴ ⁵
Все эти исследования показывают, что если вы едите вечером, а не утром, вы не только с большей вероятностью съедите больше, но и съеденные калории с большей вероятностью будут отложены в виде лишнего веса.
Однако недавние исследования показали, что не всегда все может быть так просто. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете по-прежнему наслаждаться перекусом перед сном, не набирая вес.
Большинство оригинальных исследований, посвященных приему пищи перед сном, были проведены с использованием больших приемов пищи со смешанными питательными веществами (смесь углеводов, белков и жиров).
Новые данные свидетельствуют о том, что результаты могут быть другими, если перед сном вы едите небольшое количество одного макроэлемента (например, только белок или углеводы) и перекусываете питательными веществами. В этих исследованиях у людей не наблюдалось значительного увеличения веса, когда они ели перед сном. У них также увеличилось утреннее чувство сытости, а это означает, что они чувствовали себя более сытыми после пробуждения утром.⁶
Результаты были еще лучше, когда в смесь добавлялись упражнения. Употребление небольшого перекуса на основе белка перед сном в сочетании с программой упражнений привело к увеличению утреннего чувства сытости, а также положительно повлияло на чувствительность к инсулину⁷ 9.0021
В некоторых случаях небольшой запланированный перекус перед сном фактически приводил к потере веса. Исследование, которое показало это, сравнило запланированный перекус из хлопьев и нежирного молока со свободным перекусом перед сном. Планируя перекусить перед сном, участники съедали в среднем на 397 калорий меньше в день.
Это привело к снижению веса в среднем на 0,84 кг за испытательный период.⁸
Если вы тщательно спланируете свой перекус, у вас будет меньше шансов переесть, но при этом утолить чувство голода.
Итак, что вы должны есть перед сном, чтобы не испытывать чувство голода и при этом не набирать лишние килограммы? Основываясь на приведенных выше данных, лучше всего есть небольшие, богатые питательными веществами закуски с одним макроэлементом, если вы голодны после ужина. Эти запланированные закуски также будут держать вас более сытыми в течение ночи и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Вот несколько идей для перекуса перед сном, который с меньшей вероятностью приведет к набору веса:
Небольшая миска простого йогурта с ягодами
Нежирный протеиновый коктейль без сахара
Горсть орехов
Две столовые ложки арахисового или другого орехового масла и яблоко
Кокосовый йогурт
ягоды
Вы можете приготовить свои собственные закуски перед сном, используя следующие рекомендации⁹:
Сохраняйте общее количество калорий около 150 ккал
Ваш перекус должен состоять в основном из одного макронутриента, предпочтительно белка0021
Включите перекус на ночь в свой ежедневный подсчет калорий
Очевидно, что лучше избегать обильного приема пищи непосредственно перед сном.
Это не только потому, что вы можете в конечном итоге откладывать калории в виде жира.
Обильный прием пищи перед сном может привести к изжоге, что повлияет на качество сна. Непосредственно перед сном также следует избегать употребления следующих продуктов, так как они могут вызвать расстройство желудка, что опять же повлияет на качество сна:¹⁰
Foods с высоким содержанием жиров
MINT
Citrus
ОПИЧЕСКИЕ ФУНКА
Шоколад
. Причина, что это важно, что плохое сон. .¹¹
Несмотря на то, что перед сном не следует есть много, ложиться спать голодным, вероятно, также нецелесообразно.
Пробуждение ночью из-за приступов голода может привести к нарушению сна и увеличению веса.¹¹ Это также может означать, что вы просыпаетесь ночью в состоянии голода и в отчаянии рыщете в холодильнике, что может привести к выбору плохих продуктов, вызывающих чувство голода. в калориях.
Дело не в том, вы едите перед сном, а в том, что вы едите. Если вы не хотите набирать вес, избегайте обильных приемов пищи перед сном и постарайтесь обеспечить себе полноценный ночной сон. Запланированный небольшой (примерно 150 ккал) богатый белком перекус перед сном вряд ли приведет к набору веса и даже может привести к потере веса.
Что есть перед сном, чтобы похудеть и хорошо выспаться
Вопреки распространенному мнению, проникновение на кухню в нерабочее время не приводит к автоматическому увеличению веса. На самом деле, избавление от чувства голода перед сном может помочь похудеть, если правильно управлять им.
В довершение всего, эти лучшие продукты, которые можно есть перед сном, помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной отдых!
Продукты, которые лучше всего есть перед сном для похудения
Лучшие продукты перед сном для похудения, как правило, низкокалорийны и содержат некоторое количество белка и/или клетчатки. Некоторые из них также богаты аминокислотой триптофаном, преобразователем серотонина и мелатонина, связанными с циклами сна и бодрствования.
Но триптофан не всегда расходуется мгновенно. Такие источники, как индейка, курица и молочные продукты, могут заполнить триптофановый резервуар мозга, а низкоуглеводная закуска опустошает его для использования.
Похудей и выспись, съев эти полезные продукты перед сном!
1. Коктейль из сывороточного протеина
Прежде всего, протеин важен для похудения — сывороточный протеин включен! В сочетании с анаэробными упражнениями, такими как тренировки с отягощениями, белок, полученный из молока, может помочь нарастить и восстановить мышцы.
Еще одним важным преимуществом является то, что сыворотка содержит белок альфа-лактальбумин, в котором естественным образом содержится большое количество триптофана, что может помочь улучшить ночной сон.
Но это еще не все! Если вы думаете: «Нет, , сыворотка, , может ли это стать лучше…» Так и есть!
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , предполагает, что вечерний прием альфа-лактальбумина повышает бдительность рано утром после ночного сна, скорее всего, из-за улучшения сна.
При выборе любого вида протеиновой добавки выбирайте марку с небольшим добавлением сахара или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы. Смесь сывороточного протеина от BistroMD — это полезный, приятный вариант без всех нежелательных ингредиентов, но со всем вкусом!
2. Тарелка теплой овсянки
Овсянка — один из лучших продуктов, помогающих заснуть, так как она богата клетчаткой, которая очищает триптофановый резервуар. Они также являются хорошим источником магния, минерала, который, как было показано, улучшает эффективность сна, время и начало сна, когда дополняет .
Не подсластите овес сахаром. Пища с высоким содержанием углеводов может привести к нестабильности уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к более плохому сну.
Вместо этого сбалансируйте овес протеиновым порошком, орехами или семенами, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение ночи. Добавьте немного теплого молока, ягод и корицы для дополнительных питательных веществ и естественной сладости.
3. Греческий йогурт с ягодами или вишней
По сравнению с традиционным йогуртом, греческий йогурт содержит достаточное количество белка. Это может привести к более длительным периодам сытости в течение ночи. А небольшая чашка греческого йогурта может уменьшить вероятность того, что вы потянетесь за пинтой мороженого.
Чтобы снизить содержание сахара, выберите простой йогурт и подсластите его свежими ягодами или вишней. Согласно National Sleep Foundation , антиоксиданты в ягодах могут помочь противодействовать окислительному стрессу, вызванному нарушением сна.
Добавление вишни также может быть полезным сочетанием, так как считается, что она содержит значительное количество мелатонина.
4. Половина сэндвича с индейкой
Индейка печально известна своим содержанием триптофана. Но помните, чтобы помочь людям заснуть, требуется небольшая помощь источника углеводов.
При этом положите индейку на ломтик цельнозернового или пшеничного хлеба, чтобы перекусить перед сном! Чтобы ограничить содержание жира, исключите майонез и отдайте предпочтение горчице.
5. Яичная обертка
Когда зовет голод, зачем ждать ответа в утренние часы? Разбейте этот аппетит яичной оберткой!
Яйца низкокалорийны и богаты триптофаном. Они также являются отличным источником высококачественного белка, витамина D, холина, селена, фосфора, витаминов B6 и 12 и антиоксидантов.
Просто приготовьте яйцо до желаемой степени готовности и заверните в цельнозерновую лепешку с низким содержанием углеводов. Для дополнительного питательного эффекта добавьте в яичную обертку шпинат, перец и другие некрахмалистые овощи.
6. Бублик с копченым лососем
Лосось богат триптофаном, а также содержит полезные жиры и витамин D.
Обеспечение достаточного количества витамина D может иметь ключевое значение для снижения веса, поскольку дефицит этого витамина связан с ожирением. Прием добавок с витамином способствует снижению веса, индекса массы тела, окружности талии и бедер.
Уменьшите содержание углеводов в рогаликах, потребляя только половину или отдавая предпочтение мини-бубликам, которые можно найти в большинстве бакалейных лавок.
Выбор бейглов из цельного зерна может дополнительно обеспечить организм необходимой клетчаткой и витаминами группы В.
7. Творог и фрукты
Творог содержит 12 граммов белка на порцию 1/2 чашки. Белок может продлить чувство сытости до утренних часов, а триптофан может способствовать хорошему ночному сну.
Чтобы добавить сладости, соедините творог со свежими манго, персиками и ананасами. Большинство этих фруктов могут способствовать спокойному ночному сну из-за содержания в них витамина B6, который способствует выработке серотонина и мелатонина.
8. Арахисовое масло и Ореховое масло
Высокая жирность и калорийность арахисового, миндального и других видов масла перед сном может обескураживать.
Но выслушайте нас…
Арахисовое масло — это растительный источник триптофана, который полезен тем, кто избегает или сокращает продукты животного происхождения в своем рационе.
Сочетание с фруктами, включая яблоки и бананы, также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Но чтобы контролировать содержание жира и калорий, выбирайте столовую ложку.
9. Сыр с полосками и цельнозерновые крекеры
Сыр с полосками рекомендуемый ночной перекус для похудения. Поскольку, будучи молочным продуктом, сыр с нитями содержит белок вместе с кальцием.
Сыр также богат триптофаном. Но чтобы «опустошить триптофановый резервуар», соедините их с цельнозерновыми крекерами для добавления клетчатки.
10. Попкорн
Хотите чего-нибудь хрустящего? Вместо того, чтобы сожрать пачку чипсов, ешьте попкорн, чтобы получить такой же хруст и всего 30 калорий на чашку.
Важно, однако, не добавлять соль и масло.
При желании можно приправить различными специями, в том числе молотой корицей или приправами для тако. Чтобы получить больше белка и полезного жира, добавьте орехи или семена, чтобы сделать смесь.
11. Порция миндаля
Подобно попкорну, миндаль также может удовлетворить тягу к хрустящему или соленому ночному сладкому. Но, в отличие от попкорна, миндаль содержит ценный белок и богат магнием — минералом, помогающим при бессоннице. Миндаль также богат мелатонином, гормоном, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
И даже несмотря на свою высокую калорийность, миндаль может уменьшить брюшной жир и предотвратить возникновение кардиометаболических заболеваний. Исследование предполагает, что низкокалорийная диета, обогащенная миндалем, эффективна для снижения массы тела по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.
12. Ломтики огурца и хумус
Хумус представляет собой соус, приготовленный из нута или других бобов, полезных масел, таких как оливковое, и различных приправ.
Дип на растительной основе содержит небольшое количество белка вместе с клетчаткой.
Используйте разноцветные овощи, такие как морковь и перец, вместо чипсов, чтобы приготовить хрустящую и ароматную закуску перед сном.
13. Ломтики киви
Киви — один из лучших продуктов для употребления перед сном по ряду причин. (И не говоря уже о освежающем угощении от природы!)
Во-первых, исследование предполагает, что киви может улучшить начало, продолжительность и эффективность сна у взрослых с нарушениями сна, о которых они сообщают. Во-вторых, киви низкокалорийны, но при этом богаты питательными веществами, клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витаминами С, Е и К.
Смешайте киви со смесью орехов и семян, ореховым маслом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный ночной перекус, богатый белком.
Что есть перед сном, чтобы похудеть Резюме
Хотя лучшие продукты, которые можно есть перед сном, возможно, не являются исчерпывающими в этом списке, они, безусловно, являются отличным началом! Они не только могут помочь подавить чувство голода здоровым образом, но и улучшить сон.