Упражнения на грудные мышцы на брусьях: Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Содержание

Отжимания на брусьях для грудных мышц – техника

Главная » База упражнений

166.4к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(141)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Отжимания на брусьях – это классическое упражнение для тренировки грудных мышц. Важную роль в получении результатов имеет техника. Она подразумевает то, что трицепсы максимально выключаются из работы, оставляя грудным большую часть нагрузки. Включив упражнение в свою тренировочную программу, вы сможете эффективно и качественно проработать нижнюю и среднюю часть мышц груди.

Акцент нагрузки на грудь

Отжимания на брусьях прекрасно подходят как для новичков, так и для атлетов продвинутого уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение, к примеру, утяжеленный жилет.

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах груди, следует разобраться, какие именно функции они выполняют в нашей опорно-двигательной системе.

Основным назначением грудных мышц является приведение рук к телу, сведение их друг к другу и вращение вовнутрь. Соответственно, чтобы заставить эти мускулы поработать, надо развести руки (в нашем случае локти) широко, отдалить их от корпуса и сделать так, чтобы приводить их обратно мешала сила сопротивления. Такой силой является вес собственного тела.
Также мы знаем, что при выполнении упражнений на грудь, в зависимости от того, какой угол наблюдается между туловищем и руками (руки перпендикулярны корпусу, опущены вниз или подняты вверх перед корпусом), нагрузку получает соответствующая часть грудных мышц. Так как в случае выполнения отжиманий на брусьях руки по отношению к телу выведены вперед и опущены вниз, максимальную нагрузку получает нижняя часть груди. Наклоняясь корпусом вперед, мы включаем также среднюю часть. Если же туловище мы держим полностью вертикально или даже отклоняемся спиной назад, инициативу перехватывают трицепсы, а грудные мышцы работают меньше.

Из вышесказанного и вытекает техника выполнения движения. Детально грудной стиль отжимания будет расписан далее, сейчас нам важно понять как работают мышцы.

Стоит также отметить, что полностью выключить трицепсы из движения не получится, так как эти мышцы работают в синергии с грудными. Дополнительно также задействуются мышцы плеч (дельтоиды).

Упражнение, о котором мы ведем речь, иногда называют отжиманиями широким хватом, по аналогии с классическими отжиманиями от пола. Однако расстояние между брусьями для выполнения отжиманий должно быть немного шире плеч. Это обусловлено тем, что при слишком большой ширине брусьев появляется высокий риск травмировать плечевые суставы, а слишком малое расстояние не позволит вам выполнить движение. Поэтому понятия «широким хватом» и «узким хватом» здесь весьма условны.

Техника выполнения

Начальным положением при выполнении упражнения является «верхняя точка», то есть упор на брусьях на прямых руках. В дальнейшем при поднятии корпуса вверх локти можно до конца не разгибать, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц.

Итак, грудной стиль отжиманий выглядит следующим образом:

Примите начальное положение на брусьях – на прямых руках, хватом чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и скрестите так, чтобы они не касались пола.
На вдохе медленно опуститесь вниз, разводя локти в стороны. Корпус старайтесь наклонить вперед, сгибая верхнюю часть спины. Опускайтесь до той точки, пока вы не почувствуете хорошее растяжение грудных мышц, но не провисайте слишком глубоко между брусьями, иначе вытаскивать себя из нижней точки вы будете трицепсами.
На выдохе подконтрольно поднимитесь вверх, максимально напрягая грудные мышцы. Ваша задача – тянуться вверх позвоночником. В верхней точке максимально напрягите грудь и задержитесь на 1–2 секунды. Локти к корпусу не прижимайте.
Снова опуститесь вниз. Повторите движение нужное количество раз.

Начиная осваивать отжимания на брусьях, делайте столько повторов, сколько сможете. По мере того как ваши мышцы окрепнут, если ваша цель – накачать грудные, доводите количество повторов до 10-15 в подходе, и таких подходов выполняйте по 3–4. После того как этой нагрузки вам станет маловато, используйте дополнительное отягощение.

Для получения наилучшего результата и гармоничного развития груди дополняйте отжимания на брусьях другими упражнениями: жимом лежа, отжиманиями от пола широким хватом, жимом в хаммере, разводками гантелей, пуловером и т. д. Также уделите внимание тренировке верхней части грудных мышц. Для этого можно использовать, к примеру, жим лежа на наклонной скамье (головой вверх) или наклонные отжимания с постановкой ног выше головы.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Главная » Тренировки » Масса и сила

120.7к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(44)

FitNavigator.ru/ редакция

Содержание статьи

Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Отягощение
Положение брусьев и рук
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Отдых между подходами и тренировками
Техника
Проблемы при выполнении

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
При более ровном исполнении работает низ груди.
Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Оценка отжиманий на брусьях как упражнения для грудных мышц —

На протяжении многих лет отжимания на брусьях считались ключевым упражнением для развития грудных мышц. Многие из нас видели фотографии, на которых Арнольд делает отжимания на параллельных брусьях с дополнительным весом, свисающим с его талии. Журналы по фитнесу и бодибилдингу регулярно печатают статьи, рекламирующие отжимания на параллельных брусьях как часть «хорошей» тренировки груди.

Однако многие люди были бы удивлены, а может быть, даже расстроены мыслью о том, что, возможно,0005 а не очень хорошее упражнение для грудных мышц. Давайте внимательно рассмотрим это упражнение, а также анатомию грудных мышц, и оценим, насколько оно полезно или нет для развития грудных мышц (например, для бодибилдинга/мышечной гипертрофии).

Давайте начнем с определения того, что представляет собой «хорошее упражнение» — для любой части тела. Существуют определенные механические принципы, которые должны соблюдаться — в идеале — для того, чтобы упражнение считалось «хорошим».

Перспектива

Рассмотрим сгибание рук со штангой стоя. Это хорошее упражнение, и этому есть механические причины. Двуглавая мышца начинается высоко на плечевой кости (верхняя кость руки) – на самом деле чуть выше нее, на лопатке (лопатке). Волокна двуглавой мышцы проходят по всей длине плеча, пересекают локтевой сустав и прикрепляются к верхней части костей предплечья. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой стоя, мы сгибаем и выпрямляем руку — это очевидно. Но есть две вещи, которые могут быть не столь очевидны.

Предплечье движется по определенному пути, и этот путь проходит параллельно волокнам целевой мышцы (бицепса). Это один из критериев «хорошего» упражнения — рычаг, управляемый целевой мышцей, перемещается по правильному пути, обычно параллельному ее волокнам.

Кроме того, когда локоть выпрямляется, место прикрепления бицепса (опять же расположено в верхней части костей предплечья) перемещается дальше от начала бицепса (расположен высоко на плечевой кости / лопатке). Как еще бицепс растянется (т.е. удлинится)? Это критически важно. Динамические упражнения (упражнения с отягощениями, которые включают в себя движение/диапазон движения) требуют, чтобы мышца сокращалась и удлинялась, преодолевая сопротивление. Первая половина этого уравнения требует, чтобы вставка мышцы отошла от начала мышцы, тем самым вызывая удлинение мышцы.

Вторая половина этого уравнения – сокращение – в случае сгибания рук со штангой стоя – полное сгибание локтя. Это приводит к тому, что место прикрепления бицепса движется прямо к месту начала мышцы. «Полный диапазон движений» означает, что мышца полностью удлиняется, а затем полностью сокращается (укорачивается).

Анатомия грудных мышц

На иллюстрации ниже мы видим мышечные волокна грудных мышц. Как видите, большинство волокон берет начало на грудине. Примерно 75% волокон берут свое начало здесь. Другой меньший процент приходится на ребра, а другой процент приходится на ключицу (ключицу).

0 9 0 9 0 9 0 0 0 3 9 00002

Поскольку большинство волокон грудных мышц проходят от грудины наружу (латерально) к (верхней части) плечевой кости, имеет смысл, что движение плечевой кости во время упражнения на грудь быть параллельны этим волокнам.

Единственный способ растянуть грудные волокна — заставить место прикрепления грудной мышцы сместиться от места начала волокон (расположенного на грудине). Это требует, чтобы мы двигали рукой в сторону — прямо в сторону туловища — подальше от грудины.

И наоборот, сокращение грудных мышц потребует прикрепления грудных мышц (на плечевой кости) для максимального перемещения к месту начала волокон (расположенных на грудине).

Именно это происходит при выполнении жима гантелей на горизонтальной поверхности. Плечо поворачивается наружу на на от грудины, а затем назад на по направлению к на грудину. В идеале – цель – максимальная амплитуда движений. Таким образом, чем шире расстояние между исходной точкой и вставкой (в растянутом положении) — тем лучше. Точно так же, чем ближе расстояние между началом и вставкой (в сокращении) – тем лучше. Таким образом, жим гантелей на плоской подошве является хорошим упражнением для развития грудных мышц.

Отправление

Но это не то, что происходит во время отжиманий на брусьях. Вместо того, чтобы кость плеча двигалась латерально — в сторону туловища — она больше двигалась назад. Это связано с тем, что стержни неподвижны. Они не двигаются в стороны — так, как гантели двигаются у нас, в стороны. Это заставляет локти двигаться назад (назад), а не наружу (в стороны). Таким образом, даже если мы находимся в самом нижнем положении (растяжка), наша грудная часть не смещается так сильно латерально (в сторону), как это было бы при жиме гантелей, баттерфляй-машине, кроссовере на тросе или даже жиме лежа. Нажимать. Все эти упражнения заставляют плечевую кость двигаться наружу – латерально (в стороны) – от грудины и начала грудных волокон.

. чем-идеальный. Лучшее сокращение грудной мышцы происходит, когда мы ее максимально укорачиваем (сгибаем). Это достигается, когда мы выносим плечи вперед, перед телом и к центру. Это приводит к тому, что места прикрепления мышц (высоко на плечах) смещаются максимально к месту начала мышц (на грудине).

Но поскольку брусья неподвижны, они не позволяют нам свести руки вместе. Таким образом, вместо того, чтобы сокращать грудные мышцы руками перед собой, где происходит максимальное сокращение грудных мышц, мы оказываемся рядом с нашими руками (где-то рядом с бедрами… не перед нашим телом) и примерно в 18 дюймах от тела. полное грудное сокращение.

Заключение

Если бы мы могли каким-то образом наклонить наше тело во время отжиманий на брусьях так, чтобы наши ноги были дальше назад, таким образом, наше туловище находилось бы в чуть более перпендикулярном положении под действием силы тяжести, мы могли бы отжиматься немного больше. вперед (перед нашим телом), а не вниз – и это было бы хорошо. И если бы мы могли заставить полосы расширяться, когда мы погружаемся в провал, а затем соединяться вместе, когда мы поднимаемся вверх и входим в сжатие, было бы еще лучше. Но мы не можем этого сделать.

Интересно, вы заметите, что во время отжиманий на параллельных брусьях кости плеча перемещаются по пути, который более параллелен мышечным волокнам передних дельтовидных мышц . И, конечно же, отжимания на брусьях ударяют по передним дельтовидным мышцам БОЛЬШЕ, чем по грудным, именно по этой причине.

Конечно, можно возразить, что отжимания на параллельных брусьях воздействуют на грудные волокна, идущие от ребер. Они составляют около 15% всех грудных волокон, и они добавляют красивый внешний/нижний изгиб грудным мышцам. Таким образом, есть оправдание для выполнения упражнения, которое стимулирует ТАКИЕ мышечные волокна. Однако отжимания на брусьях — не лучшее упражнение для этих волокон.

Любое наклонное движение — будь то с гантелями или тросами, или даже со штангой — будет более продуктивным — даже для нижних волокон, которые берут начало на ребрах, потому что это позволит рукам двигаться наружу (от грудины) , и потому что они обеспечивают сопротивление сзади туловища, а не снизу туловища.

Лучшая альтернатива

Отличной заменой отжиманиям на параллельных брусьях является жим троса с наклоном на тренажере Free Motion (блоки расположены ближе друг к другу, чем в обычном кроссовере). Это будет похоже на отжимания на параллельных брусьях в том смысле, что вы стоите относительно вертикально, хотя и немного больше согнуты, и это положение позволяет вам смотреть в сторону, противоположную сопротивлению (что хорошо). Свобода тросов позволяет довести руку до наружу – латерально – тем самым заставляя грудную часть прикрепления (на костях плеча) отодвигаться от грудины (место начала грудных волокон). Затем вы можете полностью свести руки вместе перед собой, что приведет к максимальному смещению грудных вставок к началу грудных мышц.

. чем отжимания на брусьях, и обеспечивает лучшее сокращение грудных мышц при отжиманиях на брусьях. Кроме того, вы можете набрать точный вес, который вам подходит. Вы не обязаны использовать весь вес своего тела.

Автор, Дуг Бриньоль, в 2011 г.

Калистеника. Тренировка грудных мышц дома (10 упражнений, которые стоит попробовать)

Калистеника — отличный способ развить функциональную силу всех мышц. Для тех, кто ищет эффективную гимнастику для груди, мы предоставим вам 10 наиболее эффективных упражнений для гимнастики, которые специально нацелены на грудь.

Поскольку в этих движениях используется вес вашего тела для создания сопротивления, они несут огромную практическую пользу в реальных ситуациях, а также способствуют спортивным результатам. Как и любая хорошая гимнастическая тренировка груди, эти упражнения не только помогают нарастить силу и четкость груди, но также улучшают баланс, стабильность, координацию и силу кора.

Независимо от того, являетесь ли вы страстным поклонником художественной гимнастики или ищете новые способы улучшить свой жим лежа, включение следующих упражнений в вашу фитнес-программу — отличный способ укрепить верхнюю и нижнюю части груди.

Тренировки по грудной клетке (начинающие, промежуточные и усовершенствованные упражнения)

Push Up
DEPLIN0012
Кольцевые отжимания
Wall Press
Pike Push Up
Ручной выпуск
Кольцо/подвеска. было бы полным без скромного отжимания. Это упражнение может показаться простым, но оно по-прежнему является одним из лучших способов построить сильную и мощную грудь, используя только собственный вес.
Чтобы сделать обычное отжимание, примите положение планки, положив руки на пол. Ваши руки должны быть на одной линии с плечами, а спина должна быть прямой. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко поднять грудь в исходное положение.
Это должно быть очень контролируемое движение, при котором вы сосредотачиваетесь на сгибании локтей, чтобы максимизировать активацию грудной клетки. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять себя, лучше немного отдохнуть, чем просто делать половину повторений (поскольку в нижней фазе движения действительно происходит активация грудной клетки).
Если вы новичок, попробуйте отжиматься на коленях, так как это будет означать, что вы работаете с меньшим весом.
Отжимания в наклоне

Следующее упражнение в этой художественной тренировке груди — отжимания на наклонной скамье. Этот простой вариант значительно увеличивает сложность и поможет задействовать верхнюю часть грудной клетки больше, чем обычные отжимания. Это также больше задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Отжимания на наклонной скамье также являются отличным способом подготовить мышцы к более сложным упражнениям, таким как стойка на руках.
В зависимости от степени снижения вы можете изменить уровень сложности и то, как вы прорабатываете грудные мышцы. Более высокий спад сосредоточит внимание на верхней части груди и плечах и будет более сложным.
Для начала попробуйте найти приподнятую поверхность высотой примерно со стул, чтобы поставить на нее ноги.
Чтобы выполнить наклонное отжимание, примите положение планки, как при обычном отжимании, положив руки на пол. Отсюда поднимите ноги на гоночную поверхность позади себя. Это может быть скамейка, стул, небольшая стена или даже край вашего дивана. По сравнению с обычными отжиманиями вы уже заметите, что ваши плечи, грудь и руки уже активированы, просто чтобы удерживать это наклонное положение.
Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол. Во время движения держите локти прижатыми к бокам. Сделайте небольшую паузу, прежде чем поднять грудь в исходное положение.
Чтобы сделать это упражнение еще более сложным, вы можете использовать параллели или брусья для гимнастики, чтобы ваша грудь могла опускаться еще ниже. Однако это усилит нагрузку на плечи, поэтому просто положить руки на плоскую поверхность более чем достаточно, чтобы эффективно проработать грудную клетку.
Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это еще один фантастический способ задействовать грудь, просто используя собственный вес. Вы заметите, что при таком упражнении, как отжимания на брусьях, устойчивость ниже, чем при отжиманиях, поэтому вашим мышцам приходится работать усерднее, чтобы создать стабильность, необходимую во время движения, а также силу, необходимую для подъема тела из фазы опускания.
Если у вас нет оборудования, вы можете делать отжимания с края любой приподнятой поверхности, такой как стул, стена или диван. Просто держитесь за приподнятую поверхность позади себя, опускайтесь вниз и поднимайтесь.
Для тех, кто ищет настоящую физкультурную тренировку груди, хорошо бы приобрести пару параллельных брусьев, чтобы между ними можно было делать отжимания. Такие грифы не обязательно должны быть слишком дорогими, и вы сможете делать отжимания более комфортно, не оказывая давления на запястья. Это также означает, что у вас больше контроля над положением груди, что означает, что вы можете использовать отжимания для создания гораздо более разнообразных тренировок.
Эти грифы также помогут вам привыкнуть контролировать вес тела в нестабильных положениях, что поможет перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.
Чтобы отжиматься на брусьях, встаньте между брусьями и возьмитесь за них хватом сверху. Поднимите ноги от пола так, чтобы ваши руки поддерживали вес вашего тела. Сгибая руки в локтях, медленно опускайтесь вниз, чтобы ваши трицепсы были параллельны полу. Сделайте небольшую паузу, прежде чем задействовать грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Расстояние между перекладинами определяет, насколько задействованы грудь и трицепсы. Чем дальше друг от друга стоят грифы, тем больше акцент делается на грудь, а чем ближе они друг к другу, тем больше акцент делается на трицепсы… но любые отжимания будут эффективны для задействования обеих этих групп мышц, так что не беспокойтесь слишком сильно об этом. найти оптимальное расстояние.
Движение не обязательно должно быть таким сильным, чтобы оно действительно ощущалось в груди. Если ваши плечи болят, это означает, что вы, вероятно, опустились слишком низко.
Если вы хотите увеличить сложность, вы можете держать гантель между ногами во время отжиманий. Если вы хотите облегчить движение, вы можете рассмотреть возможность использования резиновых лент, которые помогут вам двигаться назад, или сосредоточиться на эксцентрической части движения, также известной как отрицательные отжимания. Это означает, что вы подпрыгиваете во время концентрической части упражнения и просто сосредотачиваетесь на медленном опускании вниз, чтобы задействовать грудь. Наше руководство по эксцентрическим подтягиваниям и эксцентрическим сгибаниям рук на бицепс показывает, как эту методологию можно применять ко всем видам упражнений.
Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, конечно, непростые, но если вы хотите действительно продвинуться в упражнениях на грудь в художественной гимнастике, то это отличное упражнение для вас. Отжимания в ладоши помогут развить взрывную силу, а это так полезно как в повседневной жизни, так и в спорте.
Способность отрывать руки от земли, толкая грудь вниз, показывает невероятную силу, так что даже если вы можете сделать всего одно или два повторения, это действительно отражает фантастическую силу груди. Это также требует координации, баланса и атлетизма, и, возможно, это более впечатляющие ноги, чем просто попытки выполнить тяжелый жим лежа.
Маловероятно, что вы перейдете от неспособности отжиматься в ладоши к внезапной способности сделать его, и вы, вероятно, заметите постепенное улучшение способности отрывать руки от пола.
Чтобы отжиматься с хлопком, начните с положения планки, положив руки на пол. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем резко оттолкнуть грудь от пола, выпрямляя локти. Вместо того, чтобы просто выпрямить руки, чтобы закончить движение, мы пытаемся оттолкнуться так сильно, чтобы вы могли оторвать руки от пола и хлопнуть ими вместе, прежде чем положить их обратно на пол, чтобы затем повторить движение.
Вы хотите приземлиться мягко, чтобы не повредить локоть или плечо. Это означает, что вы должны держать локти слегка согнутыми после хлопка и когда вы кладете руки обратно на пол. Если вы приземлитесь на пол с вытянутыми руками, вы можете серьезно повредить локти.
Вы также можете выполнять отжимания с хлопком в наклоне, хотя это действительно будет продвинутым упражнением, поэтому убедитесь, что вам комфортно выполнять обычные отжимания с хлопком, прежде чем приступать к такому упражнению.
Широкие отжимания

Широкие отжимания — это еще один вариант, который позволяет максимально задействовать грудные мышцы во время упражнения.
Примите положение планки, но расставьте руки шире плеч, ладонями вперед. Как и при обычном отжимании, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь.
Включение вариаций, таких как узкие или широкие отжимания, — отличный способ продолжать тренировать грудь и не надоедать, выполняя обычные отжимания, а также активируя грудь различными способами.
Помимо груди, это также задействует широчайшие мышцы больше, чем обычные отжимания, так как они необходимы для поддержки тела во время движения.
Точно так же вы можете сделать это на склоне или склоне.
Отжимания на кольцах

Используя гимнастические кольца или подвесные тренажеры, вы можете создать невероятную нестабильность во время отжимания, чтобы максимально активировать грудные мышцы. Гимнастические кольца будут естественно раскачиваться, когда вы оказываете давление, поэтому ваше тело должно справляться с этим дисбалансом, когда вы выполняете отжимание. Вы заметите, что наряду с грудью и трицепсами сильно активизируются мышцы кора и плечи, чтобы поддерживать движение.
Отжимания на кольцах также дают возможность для множества вариаций в зависимости от того, как далеко вы подвешиваете их от земли. Для начала попробуйте подвесить их так, чтобы нижняя часть ринга находилась примерно в 20 см от земли.
Чтобы отжиматься на кольцах, возьмитесь за нижнюю часть каждого кольца и примите положение планки. Сгибая руки в локтях, опуститесь так, чтобы грудь оказалась на уровне нижней части ринга. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение.
В отличие от обычных отжиманий, вы заметите, что, как только вы окажетесь в исходном положении, ваши трицепсы, грудь, плечи и кор будут усиленно активироваться только для того, чтобы держать вас в стабильном положении. Это означает, что ваши мышцы меньше отдыхают во время упражнения, поэтому даже несколько повторений, скорее всего, заставят ваши мышцы чувствовать боль на следующий день.
Отжимания на кольцах — отличное упражнение, которое можно включить в физкультурную тренировку груди, потому что они обеспечивают множество преимуществ, синонимичных гимнастике, таких как улучшение баланса и координации одновременно с наращиванием мышечной массы.
Жим от стены

Некоторые из этих упражнений в этом списке, несомненно, очень сложны, но жим от стены — хорошее упражнение для новичков, которое может выполнять каждый. Жим от стены можно использовать, чтобы помочь вам перейти к более сложным упражнениям, или, в качестве альтернативы, его можно использовать как способ разогреть мышцы груди перед выполнением любого другого упражнения.
Чтобы выполнить жим от стены, встаньте на расстоянии около 30 см от стены, лицом вперед, с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Держите пальцы ног обращенными к стене во время движения. Положите руки пальцами вверх на стену на уровне плеч. Сгибая руки в локтях, прижмитесь грудью к стене, прежде чем оттолкнуться от стены, чтобы снова поднять туловище в исходное положение. Повторяйте для повторений.
Ваша грудь имеет гораздо меньший вес для толчка по сравнению с отжиманием, потому что вы стоите, поэтому это упражнение отлично подходит для начинающих.
Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — еще одно отличное упражнение, которое не только нацелено на верхнюю часть груди, но и задействует целый ряд других мышц.
Как только вы примите позу для отжиманий с пикой, вы заметите, что вам действительно нужна хорошая подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия, чтобы удерживать положение. Это отличное упражнение для проверки других областей вашей физической подготовки на случай, если они ограничивают вашу общую подвижность.
Отжимания «Пайк» — отличное упражнение для тех, кто хочет в один прекрасный день освоить стойку на руках или даже отжимания в стойке на руках, так как оно аналогичным образом активирует многие мышцы.
Он также активирует ядро во время движения, поэтому он действительно наносит удар с точки зрения задействованных мышц.
Чтобы выполнить отжимание Пайка, примите позу собаки вниз, руки и ноги упираются в пол, а бедра приподняты так, что ваше тело образует треугольник с полом. Сгибая руки в локтях, опустите грудь на пол, прежде чем подняться. Если вы поставите руки дальше от ног, это будет больше задействовать ваши плечи, поэтому для тренировки груди по художественной гимнастике пробуйте разные положения рук, пока не почувствуете себя комфортно, но, вероятно, это будет где-то под грудью, где действительно ощущается верхняя часть грудной клетки. является мишенью.
Если вы хотите добавить прогрессии, попробуйте поднять одну ногу с пола. Это будет дополнительно задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, а также создаст большую нестабильность во время движения, что потребует большей силы корпуса.
Отжимания с высвобождением рук

Отжимания с высвобождением рук — фантастическое упражнение, позволяющее сосредоточиться на взрывных движениях отжиманий. Каждое повторение будет включать в себя вашу грудь, начиная с пола, поэтому диапазон движения настолько велик, насколько это возможно с точки зрения отжимания. Это позволяет избежать любой возможности сделать половинное повторение, а также, естественно, побуждает вас медленно опускаться, что приносит пользу от эксцентрической тренировки.
Чтобы выполнить отжимание с высвобождением рук, примите положение планки, как при обычном отжимании. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, но на этот раз мы позволим груди полностью коснуться пола и фактически поднимем руки с пола. Сведите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от пола, а затем резко надавите на пол, чтобы поднять грудь в исходное положение.
Вскоре вы поймете, что отжимания с высвобождением рук намного сложнее, чем обычные отжимания, поэтому вы не сможете сделать столько же повторений, сколько обычно. Основное внимание в этом движении уделяется развитию этой взрывной начальной силы, поэтому даже с меньшим количеством повторений это все еще отличное упражнение для включения в тренировку груди.
Кольцевой/подвесной тренажер Flyes

Большинство лучших упражнений для грудных мышц сосредоточены на упражнениях с опорой на локти… и это имеет смысл для укрепления грудных мышц. Тем не менее, было бы здорово включить такое упражнение, как разведение груди, которое больше фокусируется на сжимающих движениях и поворотах плеч, чтобы по-другому воздействовать на грудь. Хотя у большинства людей тросовые блоки ассоциируются с разведением груди, вы можете выполнять это упражнение, используя гимнастические кольца или подвесной тренажер.
В зависимости от высоты колец или тренажера для подвешивания, вы также можете по-разному воздействовать на грудь… например, сделать больший упор на нижнюю часть груди.
Чтобы выполнять разведения на кольцах, держите по гимнастическому кольцу в каждой руке примерно на уровне груди. Подняв грудь, выпрямив спину и слегка согнув колени, наклонитесь вперед так, чтобы вес приходился на подушечки стоп. Теперь вы заметите, что ваши трицепсы и грудь, а также кор также сильно активизируются, просто чтобы оставаться в равновесии.
Опустите грудь к кольцам и слегка вытяните их, чтобы открыть сундук. Надавите на кольца, чтобы приблизить их к телу и, следовательно, поднять грудь вверх. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать грудь с помощью гимнастики?
Да, вы можете абсолютно укрепить свою грудь, просто используя гимнастику. Как показывают некоторые из упражнений, перечисленных в этой статье, вы можете создать невероятно сложную тренировку груди, не требуя никаких штанг, гантелей или другого спортивного оборудования.
Как прокачать верхнюю часть груди с помощью гимнастики?
Упражнения на склоне больше акцентируют внимание на верхней части груди. Независимо от того, отказываетесь ли вы от отжиманий или разведения рук на кольцах, это снижение задействует верхнюю часть грудной клетки, а также плечи больше, чем если бы вы выполняли эти упражнения на ровной поверхности.
Можно ли заниматься гимнастикой каждый день?
Вы можете заниматься гимнастикой каждый день, но вы просто хотите, чтобы ваше тело давало достаточно времени для отдыха. Это означает, что если вы выполняете гимнастическую тренировку груди, вы даете груди несколько дней на восстановление, прежде чем делать это снова.