Упражнения на грудные мышцы дома для мужчин: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

Тренируем грудные мышцы без гантелей дома

Каждый мужчина хочет иметь рельефное тело с хорошо прорисованными мышцами груди. Для этого необходимо работать над собой. Не нужно изнурять себя тяжелыми тренировками с неподъемными весами. Достаточно придерживаться диеты и выполнять простой комплекс упражнений дома. Занимайтесь два раза в неделю, и уже через месяц вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания с широкой постановкой рук

Начальное положение – упор лежа, руки выпрямлены, ноги стоят на носках. Руки должны быть шире уровня плеч, ладони параллельны друг другу. Не прогибайте поясницу, держите спину ровно. Теперь сгибайте руки в локтях, касайтесь грудью пола и возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторений.

Совет. В начале движения – вдох, во время выпрямления рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, травмы плеч, локтей, грыжи и боли в пояснице.

Отжимания с ногами на опоре

Для выполнения упражнения понадобится дополнительная опора – стул или диван. Встаньте в упор лежа спиной к опоре, поставьте ноги на нее. Корпус должен образовать прямую линию. Ширина постановки рук – на уровне плеч. Выполняйте классические отжимания, сгибая и разгибая локти. Касаться пола грудью необязательно. Голова должна быть направлена прямо перед собой, не наклоняйте подбородок, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Количество повторов – 2 подхода по 15 повторов.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и сводить лопатки.

Противопоказания. Повышенное давление, боли в плечах и локтях, проблемы с поясницей, грыжи, боли в шейном отделе позвоночника.

Обратные отжимания

Для упражнения нужно использовать две опоры – стулья либо диван и стул. На одну опору нужно сесть, расположив руки за собой, упереться в ладони так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. На второй стул поставьте выпрямленные ноги, упор сделайте на пятки. Поднимите ягодицы со стула, распределите вес тела между руками и ногами. Сгибайте локти, опускаясь между стульями. В самой нижней точке угол в локтях должен быть прямым.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Сведите лопатки, постарайтесь не уводить плечи и голову вперед во время отжимания. Выдох делайте в момент, когда выпрямляете руки.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в шее и спине.

Берпи

Упражнение помогает проработать все тело. Высокая интенсивность поможет развить выносливость. Изначальное положение – стоя на полу, ноги разведены на ширине плеч. Примите положение глубокого седа. Упритесь ладонями в пол. С помощью прыжка примите упор лежа на прямых руках. Тело в этом положении образует прямую линию. Теперь согните руки в локтях и выполните отжимание, не ложась на пол. Прыжковым движением верните ноги к груди, в положение глубокого приседа. Руки пока не отрываются от пола. Ягодицы должны быть внизу, не поднимайте таз. Теперь выпрыгните вверх, стараясь дотянуться руками как можно выше. В момент приземления на пол немного согните колени. Опустите руки вниз и перейдите в положение глубокого седа, продолжайте без остановки выполнять упражнение.

Количество повторений – упражнение выполняется без перерыва, сколько сможете на протяжении 60-90 секунд.

Совет. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.

Противопоказания. Боли в спине, травмы локтей и плеч, повышенное давление.

Сведение ладоней

Теперь можете немного отдохнуть. Займите начальное положение стоя либо сидя. Сведите ладони в положении молитвы на уровне груди. Теперь начинайте давить руками как можно сильнее друг на друга. Не ослабляйте давление на протяжении нескольких секунд, после чего медленно расслабьте руки. Не делайте резких движений – это может привести к травме.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч.

Планка с подъемом ноги

Начальное положение – упор лежа на прямых руках. Спина должна быть ровной, поясница не прогибается, а ягодицы втянуты. Поднимите правую ногу немного вверх и останьтесь в таком положении на 30 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Теперь поднимите левую ногу и повторите статическое упражнение. Не забывайте о том, что лопатки должны быть сведены, пресс – в напряжении. Вес тела будет перемещен на руки, что позволит лучше проработать верхнюю часть тела.

Количество повторов – 2 подхода по 30 секунд с подъемом ноги.

Совет. Перемена ног выполняется плавно, не допускайте резкого опускание и подъема ног.

Противопоказания. Проблемы со спиной, травмы плеч и локтей, боли в пояснице.

Когда вы выполните все упражнения, сделайте легкую и плавную заминку. Растяните напряженные мышцы, и вы почувствуете невероятную легкость после тренировки. Не забывайте регулярно выполнять упражнения. Также можно чередовать тренировки без инвентаря с тренировками с гантелями. Это будет положительно влиять на состояние вашего здоровья. Напишите в комментариях, какое упражнение показалось наиболее интересным.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер.
Мастер спорта по Бодибилдингу.
Бронзовый призер World Cup Spain.
Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring.
Чемпион Беларуси в категории men`s physique.
Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Лучшие домашние тренировки для груди (с собственным весом, гантелями или бинтами!)

Ключевые выводы

1. С правильными вариантами упражнений, интенсивностью и (простым) оборудованием вы можете эффективно тренировать грудь дома .
2. Если вы хотите создать (или сохранить) мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.
3. Продолжайте читать, чтобы узнать об эффективных тренировках груди с собственным весом, лентой и гантелями/гирями, а также получить бесплатную программу тренировки груди дома.

Многие люди, которые серьезно относятся к своему фитнесу, считают, что тренировки груди дома — пустая трата времени.

По их мнению, никакие отжимания, прессы с резинками или отжимания на брусьях не помогут, и всего несколько недель без штанги и тренажеров начнут увядать их драгоценные грудные мышцы.

Более того, говорят они, даже если бы они были эффективными, домашние тренировки (грудь или что-то другое) все равно черствели бы быстрее, чем буханка хлеба в рюкзаке бродяги.

В действительности, домашние тренировки груди не обязательно должны быть бесплодными.

Фактически, исследования показывают, что вы можете нарастить или, по крайней мере, сохранить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, такие как отжимания. И если вы сможете поставить лапы на резинки или гантели, вы также сможете сохранить большую часть своей силы.

В этой статье мы разберем все это, в том числе . . .

• Наука об эффективных тренировках дома
• Лучшие домашние упражнения для груди
• Лучшие упражнения для тренировки груди в домашних условиях (с собственным весом, лентами или гантелями)
• Как добиться прогресса в домашних тренировках груди
• И многое другое.

Продолжайте читать, и вы также получите 12-недельную бесплатную тренировку грудных мышц дома, все мастерски изложенные в таблицах Google.

Начнем.

Содержание

• Анатомия грудных мышц
• Простая наука об эффективных тренировках груди в домашних условиях
• Домашние тренировки груди The Legion
• Домашние тренировки груди The Legion Band
• Легион Домашние тренировки груди с гантелями/гирями
• Выполняйте две тренировки груди в неделю.
• Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.
• Отдыхайте одну-две минуты между подходами.
• Лучшее оборудование для домашних тренировок груди
• 1. Рукоятки для отжиманий
• 2. Ленты сопротивления
• 3. Гантели или гири
• 4. Регулируемая скамья
• 900 Стойка для отжиманий 9008 Лучшие домашние тренировки для груди

Анатомия грудных мышц

Основной грудной мышцей является большая грудная мышца , или «большая грудная мышца». Вот как это выглядит:

Его основная функция — не давить и не отталкивать, как думают многие, а водить плечом поперек тела.

Как вы можете видеть на изображении выше, большая грудная мышца имеет несколько «головок» или мест, где сухожилие прикрепляется к скелету.

Имеется грудино-реберная головка , которая прикрепляет грудину и грудную клетку к плечу, и ключичная головка , которая прикрепляет ключицу к плечу.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что то, как мышца прикрепляется к скелету, влияет на то, как она реагирует на различные виды тренировок. Вы можете прочитать эту статью, чтобы изучить мельчайшие детали того, как это работает, но вкратце:

Если вы хотите оптимально тренировать обе головки грудных мышц и построить пропорциональную, сбалансированную пару грудных мышц, вам хотите использовать различные домашние упражнения для груди.

Также есть малая грудная мышца , небольшая мышца, которая прикрепляет верхнюю часть лопатки к верхним ребрам, например: потяните лопатку вперед и к середине груди.

Многие из тех же упражнений, которые эффективно тренируют большую грудную мышцу, также включают малую грудную мышцу, поэтому нет необходимости использовать специальные упражнения для малой грудной мышцы минор рос).

Резюме: Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно использовать различные домашние упражнения для груди, чтобы тренировать каждый элемент грудных мышц.

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, все из которых профессионально представлены в Google Таблицах.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Простая наука об эффективных домашних тренировках груди

Подготовка эффективной домашней тренировки груди аналогична любой другой тренировке груди, но с большим количеством ограничений.

Под этим я подразумеваю, что у вас, вероятно, не будет ни штанги, ни скамьи, ни полного набора гантелей (или любых других), ни тренажеров — оборудования, которое требуется для большинства программ тренировки груди.

Вместо этого у вас есть ваше тело и, возможно, несколько бинтов и ограниченное количество гантелей или гирь, что затрудняет выполнение прогрессивная перегрузка натяжением .

Прогрессивная перегрузка напряжением (также известная как прогрессивная перегрузка) является основным фактором набора мышечной массы и силы, и лучший способ добиться этого — увеличить вес, который вы можете толкать, тянуть и приседать (становясь сильнее).

Прочтите: Действительно ли стать сильнее — лучший способ нарастить мышечную массу?

Проблема домашних тренировок груди заключается в том, что увеличение веса (осуществление прогрессивной перегрузки) может быть непрактичным или даже невозможным после определенного момента.

Итак, как вы должны прогрессировать в домашних тренировках груди? У вас есть несколько вариантов: 

1. Сделайте больше повторений или подходов.

Хотя подходы с большим числом повторений (обычно определяемые как более 10 за подход) не доставляют особого удовольствия, исследования показывают, что они могут быть столь же эффективными для наращивания и поддержания мышц, как и подходы с меньшим числом повторений, если вы делаете их близко к мышечным отказ.

Однако это верно только для 20-30 повторений — например, 100 повторений до отказа не так эффективны для наращивания мышечной массы, как, например, 20 повторений до отказа.

Выполнение большего количества подходов также может быть эффективной стратегией для увеличения силы и мышечной массы — даже при упражнениях с собственным весом — но это также быстро достигает точки убывающей отдачи.

В большинстве случаев нет смысла делать более 12-15 подходов на группу мышц за тренировку или более 15-20 подходов на группу мышц в неделю. Для большинства людей превышение этого количества не приводит к увеличению мышечной массы или силы и увеличивает риск развития повторяющихся травм от перенапряжения (RSI).

2. Используйте более сложные варианты упражнений.

• Например, отжимания с поднятыми ногами вместо обычных отжиманий, подтягивания вместо подтягиваний и приседания-пистолеты вместо приседаний с собственным весом.
• Это может дать вам еще несколько недель или даже месяцев прогресса, но в конечном итоге вы столкнетесь с теми же проблемами — ваши тренировки не будут достаточно сложными, чтобы продолжать набирать мышечную массу и силу.

3. Используйте бинты или гантели (если у вас есть к ним доступ).

Это лучший вариант. Используя ленты или, что еще лучше, гантели, вы можете сделать свои тренировки значительно более сложными, приятными и продуктивными — достаточно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу и силу даже без «настоящего» домашнего спортзала.

Насколько эффективными могут быть домашние тренировки? Каков наилучший сценарий?

Что ж, исходя из моего собственного опыта домашних тренировок, работы с тысячами людей на протяжении многих лет и общения со многими ведущими исследователями и тренерами в моем подкасте, вот моя позиция:

Если вы начинающий тяжелоатлет (мужчина, который еще не набрал свои первые 20 фунтов мышечной массы, и женщина, которая еще не набрала свои первые 10 фунтов), вы можете эффективно нарастить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок. Вы не будете прогрессировать так быстро, как если бы следовали плану тренировок со штангой, но вы получите заметные результаты

мышцы и силу с помощью тренировок только с собственным весом в течение как минимум месяца или около того. Если у вас есть ленты, вы, вероятно, можете продлить это еще на месяц (или, возможно, больше).И если у вас есть достаточно тяжелый набор гантелей, вы можете поддерживать свое телосложение более или менее неопределенно долго (хотя вы, вероятно, потеряете часть силы). 

Я яркий пример того, насколько эффективной может быть тренировка груди дома. Я использовал те же домашние тренировки груди, которые вы узнаете в этой статье, чтобы легко поддерживать свою мышечную массу (при этом теряя жировые отложения), когда мой тренажерный зал был закрыт на несколько месяцев в начале 2020 года. 

Показательный пример:

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация Майка Мэтьюза (@muscleforlifefitness)

Хорошо, с этим занудным ноу-хау, давайте приступим к тренировкам.

Резюме: Лучший способ набрать и сохранить мышечную массу и силу с помощью домашних тренировок — стать сильнее, а лучший способ сделать это — делать больше повторений и подходов, выполнять более сложные вариации упражнений и использовать ленты или гантели, чтобы усложнить ваши тренировки.

Легион Домашние тренировки для груди

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

The Legion Band Домашние тренировки груди

Домашние тренировки груди с гантелями/гирями Legion

Получите бесплатный план домашних тренировок для груди прямо сейчас

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить 12-недельные домашние тренировки по 3, 4 и 5 дней в неделю, профессионально размещенные в Google Таблицах.

Две тренировки груди в неделю.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую выполнять как минимум две тренировки груди в неделю, разделенные хотя бы одним днем, когда вы не тренируете грудь (день отдыха или день тренировки нижней части тела).

Например, вы можете тренировать грудь в понедельник, тренировать другие группы мышц, делать кардио или отдыхать во вторник и среду, а затем снова повторять тренировку груди в четверг.

Вот пример того, как это будет выглядеть в течение недели, если вы также будете тренировать спину и нижнюю часть тела: 

А вот как это будет выглядеть, если вы хотите тренироваться только три раза в неделю: 

Заканчивайте каждый подход за одно или два повторения до полного отказа.

Вам не нужно каждый подход доводить до полного мышечного отказа, но вы должны быть к этому близки.

Вы научитесь распознавать этот момент, чем больше будете тренироваться — это когда вы напрягаетесь для повторения и чувствуете себя уверенным, что не сделаете следующее.

Отдыхайте минуту или две между подходами.

Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы ваше дыхание и частота сердечных сокращений успокоились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию.

Обычно для большинства упражнений на грудь требуется около двух минут.

После этого давайте рассмотрим оборудование, которое вам понадобится (или необходимое для тренировок с лентой и гантелями/гирями), чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок.

Лучшее оборудование для домашних тренировок груди

Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вам не нужно какое-либо оборудование для тренировок.

Однако, как вы узнали ранее, лучший способ сохранить или набрать силу и мышечную массу с помощью домашних тренировок — это инвестировать в несколько единиц оборудования, которые позволят вам более эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Более того, некоторые элементы оборудования значительно облегчают тренировки с собственным весом, и поэтому их стоит покупать, если вы можете себе это позволить.

Вот лучшие из них:

1. Ручки для отжиманий

Самый простой и экономичный способ усложнить тренировку грудных мышц в домашних условиях — это взять несколько ручек для отжиманий.

Поручни для отжиманий позволяют увеличить диапазон движений при обычных отжиманиях, приподняв руки на несколько дюймов над землей. Это важно, потому что исследования показывают, что выполнение упражнений с более длинным диапазоном движения приводит к большему мышечному росту, чем выполнение повторений с более коротким диапазоном движения.

Еще одним важным преимуществом ручек для отжиманий является то, что они снимают нагрузку с запястий, позволяя удерживать их в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Это особенно полезно, если вы планируете тренировать грудь дома больше нескольких недель, так как все эти отжимания могут навредить вашим запястьям.

Эти рукоятки для отжиманий от Perfect Fitness являются отличным вариантом:

2. Эластичные ленты

Эластичные ленты можно использовать для повышения сопротивления при отжиманиях, для выполнения таких упражнений, как жим от груди с бандажами или тяга на широчайших мышцах, а также чтобы сделать тренировки для нижней части тела более сложными.

Каждая лента в этом наборе от Draper’s Strength предлагает различный уровень сопротивления, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете усложнять упражнение, используя более толстую ленту.

Еще одним хорошим вариантом является этот комплект от Fitness Insanity, который поставляется с удобными ручками и обеспечивает сопротивление 150 фунтов при одновременном использовании всех четырех лент.

3. Гантели или гири

Вы можете эффективно тренировать грудь с помощью собственного веса и упражнений с лентой, но вы сделаете свои домашние тренировки еще более продуктивными с помощью набора гантелей или гирь.

Я использую и рекомендую набор регулируемых гантелей, таких как гантели Bowflex SelectTech 552 версии 2:

Набор для персонального тренера PowerBlock также является хорошим вариантом, особенно если вы получаете набор, рассчитанный на нагрузку до 70 фунтов.

Что касается гирь, то эти от Amazon Basics — хороший выбор.

4. Регулируемая скамья

Наличие набора регулируемых гантелей или нескольких гирь позволяет выполнять множество различных упражнений на грудь. Однако, если вы хотите использовать больший диапазон движений или делать какие-либо наклонные жимы, вам понадобится регулируемая скамья.

Вы можете найти множество дешевых регулируемых скамеек, но я рекомендую вам инвестировать в что-то качественное. У дешевых скамеек обычно болты ослабевают, покрытие рвется или изнашивается, а колеса смещаются.

Я рекомендую Регулируемую скамью Rogue 2.0. Это хорошо сложенная и минималистичная скамья с колесами, регулируемым сиденьем и спинкой — все, что вам нужно от качественной скамьи.

Если вам нужен более доступный вариант, выберите скамью Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench. Она не такая мощная, как скамья Rogue, но отвечает всем требованиям.

5. Стойка для отжиманий

Еще одним относительно недорогим и удобным приспособлением для повышения эффективности тренировок с собственным весом является стойка для отжиманий.

Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц всей верхней части тела, особенно груди. Более того, если у вас также есть пояс для отжиманий, вы можете постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, подвешивая блины (или кувшины с молоком, рюкзаки, полные книг и т. д.) к талии.

Эта подставка от ProsourceFit является надежным и доступным вариантом:

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту диетическую «хитрость» . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Домашние тренировки груди с использованием собственного веса, лент и гантелей/гири не так эффективны, как тяжелый жим штанги для набора силы и мышц.

Но с правильными упражнениями, режимом тренировок и отношением (не позволяйте совершенству быть врагом хорошего и тому подобное) вы можете сохранить или даже нарастить силу и мышечную массу с помощью упражнений, описанных в этой статье.

Итак, попробуйте домашнюю тренировку груди, описанную в этой статье, и не позволяйте закрытию тренажерного зала помешать вашей цели — привести себя в форму.

Что вы думаете о лучших тренировках груди дома? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

+ Научные ссылки

1. Пинто, Р. С., Гомес, Н., Радаэлли, Р., Боттон, К. Э., Браун, Л. Э., и Боттаро, М. (2012). Влияние диапазона движений на силу и толщину мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (8), 2140–2145. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3b15
2. Хартманн, Х., Вирт, К., Клуземанн, М., Далич, Дж., Матушек, К., и Шмидтблехер, Д. (2012). Влияние глубины приседания на прыжковые качества. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26 (12), 3243–3261. https://doi.org/10.1519/ОАО.0b013e31824ede62
3. Хизелгрейв, С. Р., Блэкер, Дж., Сменинкс, Б., Маккендри, Дж., и Брин, Л. (2019). Зависимость доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и результатов, 14 (3), 360–368. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0427
4. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 246–253. https://doi.org/10. 1519/JSC.0000000000000589
5. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003

7 лучших упражнений для тренировки груди для мужчин

Мужчины, которые тренируются дома или в спортзале, стремятся к мускулистой груди. Тренировка груди для мужчин не только помогает накачать грудные мышцы, но и помогает чувствовать себя более уверенным и сильным. Тренировки груди для мужчин можно выполнять дома, используя только собственный вес или простые веса. Узнайте больше о такой тренировке грудных мышц для мужчин:

Основы грудных мышц, прежде чем делать тренировку грудных мышц для мужчин

Не нужно быть экспертом и знать все о грудных мышцах, но важно знать основы того, какие движения и какие мышцы используются для движения, чтобы получить желаемые результаты. В груди есть две основные мышцы; большая и малая грудные мышцы. Вместе они называются грудными мышцами или грудными мышцами.

Большая грудная мышца: Это толстая мышца, состоящая из ключицы (ключичной) и грудины (грудной), расположенная поперек грудной клетки. Это веерообразная мышца. Помогает:

• Сгибание руки
• Вытягивание руки из плечевого сустава
• Вращение руки
• Движение руки в плечевом суставе

Малая грудная мышца : Расположена ниже большой. Начинается от третьего ребра и продолжается до лопатки. Это помогает в движении плечевых суставов.

Ошибки, которых следует избегать при выполнении упражнений на грудь для мужчин

Прежде чем приступать к упражнениям на грудь для мужчин, есть определенные вещи, которые вам не следует делать, например:

• Не делайте ничего необычного: их много. упражнения на грудь для мужчин, которые сложны или трудны для выполнения. Но если вы хотите сделать большую тренировку груди дома, откажитесь от них! Сосредоточьтесь на базовых упражнениях на грудь для мужчин, которые просты.
• Обеспечьте достаточное количество упражнений для грудных мышц. Одни из лучших упражнений для грудных мышц — это те, которые сосредоточены на грудных мышцах. Многие делают упражнения на грудь для мужчин дома и делают упор на второстепенные мышцы, что приводит к истощению.
• Не делайте слишком много продвинутых упражнений: в тренажерном зале есть много продвинутых упражнений для груди для мужчин, и если вы будете делать то же самое дома, это может привести к обратным результатам. Тренировка для верхней части тела должна состоять из комбинации упражнений. Начните с базовой тренировки и, как только у вас появится сила в верхней части тела, добавьте дополнительные упражнения.

7 лучших упражнений для тренировки груди для мужчин

Растяжка Прежде чем приступить к тренировке груди для мужчин дома или в тренажерном зале, начните с растяжки. Поднимите руки вверх, сцепите пальцы вместе и отведите руки назад. Следите за тем, чтобы руки были максимально прямыми. Сделайте несколько динамичных движений низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы. Также можно добавить силовые упражнения для повышения выносливости.

1. Стандартные отжимания

Это одно из лучших упражнений для груди и фантастическая тренировка груди для мужчин. Поскольку оно работает и с внутренними мышцами груди, оно является частью тренировки внутренней части груди.

Ступени

• Лягте на пол лицом вниз. Поместите руки на одну линию с плечами и вытяните руки так, чтобы они были прямыми.
• Встаньте на носки так, чтобы пятки и шея были на одной линии.
• Держите бедра и спину прямо, не сгибая их.
• Чтобы сделать отжимание, согните руки в локтях и прижмите грудь к полу. Убедитесь, что спина и ноги находятся на прямой линии, чтобы получить максимальную пользу.

Повторов: Сделайте это тренировка груди для мужчин 1-3 подхода по 10 повторений

2. Отжимания на наклонной скамье

Это еще одно эффективное упражнение для тренировки верхней части груди. В этой тренировке ваши ноги находятся на более высоком уровне, чем ваши руки, и поэтому выполнять ее становится сложнее.

Шаги

• Как и при стандартных отжиманиях, ладони на полу, ноги и спина прямые, ступни приподняты, упираются в стол или скамью.
• Повторите то же самое, что и стандартное отжимание

Повторения: Сделайте от 1 до 3 подходов по 10 повторений в каждом. Если вы ищете тренировку для нижней части груди, делайте отжимания на наклонной скамье, которые противоположны этому упражнению.

3. Плиометрические отжимания

Это одно из распространенных упражнений для мужчин в тренажерном зале, но его можно выполнять и дома. Это продвинутое упражнение, которое повышает интенсивность тренировки.

Шаги

• Начните с позиции отжимания и опустите грудь на пол.
• Оттолкнитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
• Попробуйте хлопнуть в ладоши, когда отжимаетесь, чтобы убедиться, что ваши руки не касаются земли.

Повторения: Сделайте 10 повторений от 1 до 3 подходов. Этот вариант отжиманий является лучшей тренировкой груди для массы, а также повышает выносливость.

4. Жим над головой

Жим над головой, если он выполняется стоя, является идеальной тренировкой верхней части груди, а также тренировкой нижней части груди, поскольку он воздействует на все крупные мышцы верхней части тела. Это тренировка груди на массу.

‍

Ступени

• Держите в каждой руке по гантели или полевой бутылке с водой.
• Запястья должны быть обращены друг к другу, а вес должен находиться на одной линии с плечами.
• Задействуйте корпус и держите колени мягкими.
• Переместите гири над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
• Верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Повторения: Сделайте 10 повторений от 1 до 3 подходов.

5. Жим гантелей лежа

Это часть тренировки внутренней части груди, которая воздействует на большие мышцы груди и входит в тренировку средней части груди.

Ступени

• Лягте на пол или на скамью. Используйте вес, парящий над грудью. Держите локти согнутыми.
• Задействуйте корпус и поднимите вес над грудью так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
• Верните вес так, чтобы он коснулся груди, а локти были согнуты.

Повторов: От 1 до 3 подходов от 8 до 16 повторений

6. Отжимания Человека-Паука

Это фантастическая тренировка, поскольку она работает не только на мышцы груди, но и на нижнюю часть тела.