About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения на брусьях для девушек: Упражнения на брусьях женщины. Упражнения для девушек на турнике и брусьях. Правильное упражнение на брусьях для начинающих

admin
1 min

Содержание

Упражнения на брусьях для начинающих

Не смотря на то, что в большинстве своем девушки не стремятся покорить ни брусья, ни турник, эти упражнения для них могли бы быть весьма полезными. Многих останавливает то, что гимнастические и силовые упражнения на брусьях поначалу есть возможность выполнять только во дворе возле дома, на глазах у прохожих. Мало кто решится приобрести брусья домой с самого начала – вдруг эта тренировка не придется по душе, и спортивное приспособление останется невостребованным? Впрочем, среди тех, кто все же решился заниматься упражнениями спортивной гимнастики на брусьях, большинство отмечают весьма заметные положительные результаты.

Правильное упражнение на брусьях для начинающих

Для тренировки верхней части тела брусья – это идеальное приспособление. Мало кто не мечтает о высокой груди, изящных руках и красивых плечиках. Особенно это актуально для девушек с типом фигуры «треугольник».

В этом отношении самое эффективное упражнение на брусьях – это классические отжимания. Разберем технику выполнения:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Вдохните и опуститесь вниз до тех пор, пока плечо не станет параллельно полу.
  4. А теперь попытайтесь подняться, выпрямив руки. Если вы можете сделать это несколько раз – вы невероятно сильная девушка!

Даже если это стало удаваться вам легко, не переходите на упражнения на брусьях с отягощением. Все-таки это скорее мужской вариант, а вам лучше стремиться увеличивать количеств повторений.

Упражнения на брусьях для пресса

Брусья – это прекрасный способ сделать свой пресс более красивым и крепким. Вы помните, как выполнять классическое упражнение «уголок» на турнике? Это почти также, только сложнее. Техника следующая:

  1. Встаньте перед брусьями, обхватите рукоятки.
  2. Упирайтесь в брусья прямыми руками и перенесите на них весь вес тела, повиснув. Не блокируйте локти, сильно выпрямляя их, это может стать причиной травмы.
  3. Поднимите ноги выше уровня брусьев и разведите их в стороны, а затем сведите вместе и опустите вниз.

Другой вариант: поднимите две ноги вместе, отведите их вбок влево. Вернитесь в исходное положение, после чего отведите ноги вбок вправо.

Вероятно, вам не удастся сразу выполнить упражнение полностью – в этом случае начинайте с классических поднятий ног согнутых в коленях, а затем и прямых ног. Не бросайте тренировки, и вы непременно получите прекрасные результаты.

 


Статьи по теме:


Упражнения на брусьях


Брусья для женщин порою кажутся недоступными, однако, после нескольких тренировок упражнения на этом снаряде приходятся по душе большинству, в первую очередь, благодаря их эффективности. О правилах выполнения упражнений расскажет эта статья.

Тренажер для груди


Эта статья расскажет о самых эффективных тренажерах для увеличения и укрепления груди, а также о правилах их использования, с целью улучшения показателей.

Как накачать грудь дома?

Накачать грудные мышцы можно и в домашних условиях, было бы желание. Эта статья поможет составить план тренировок при помощи отобранных упражнений, которые на наш взгляд кажутся самыми эффективными.

Как накачать грудь?


О красивой груди мечтают многие женщины, поэтому при занятиях фитнесом стоит обращать внимание на те упражнения, которые направлены на укрепление грудных мышц. Именно о таких упражнениях и расскажет наша статья.

 

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление.  Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях

Упражнение относят к категории базовых, так как с его помощью можно проработать главные мышцы верхней части тела. Также во время отжиманий на брусьях прорабатываются те мышечные группы, которые не участвуют во время занятий на турнике. Больше всего задействованы плечевые, грудные мышцы и трицепсы.

Правильная техника выполнения 

Чтобы отжимания на брусьях принесли максимальный эффект, важно освоить правильную технику выполнения упражнения. 

Как правильно отжиматься на брусьях:

  1. Ухватитесь за брусья обеими руками, старайтесь держать корпус прямо. Спина, таз и голова должны составлять прямую линию. Ноги сведите вместе
  2. Зафиксируйте лопатки и опустите вниз
  3. Во время вдоха медленно опускайте тело до максимально низкой точки, локти при этом образуют угол 90 градусов
  4. На выдохе плавно разгибайте руки, принимая исходное положение. Старайтесь выполнять подъем плавно без резких рывков и покачиваний
  5. Следите за дыханием во время отжиманий на брусьях. Оно должно быть равномерным

Не забудьте перед отжиманиями на брусьях разогреть мышцы и суставы с помощью разминки, уделяя внимание плечевому суставу. Так вы сможете снизить риск получения травм и растяжений.

Как внедрить отжимания на брусьях в тренировки

Ввести в программу тренировок новое упражнение бывает очень сложно, ведь вашему телу нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. 

Если ваши тренировки проходят в зале, добавьте отжимания на брусьях в день проработки рук и груди. Начните с 3-5 подходов, в каждом из которых максимум 12 повторений . Следите за тем, чтобы последние несколько повторов в подходе давались вам тяжело. Для получения максимального результата воспользуйтесь утяжелителями, например возьмите пояс с блином.

Если вы привыкли заниматься дома или на площадке под открытым небом, выполняйте отжимания на брусьях 2-3 раза в неделю. Отдых между тренировками должен составлять минимум 48 часов. Делайте от 3 до 5 подходов с тем количеством повторений, которое можете осилить.

Пример программы тренировок для новичков

Новичкам рекомендуется проводить тренировки от 2 до 4 раз в неделю, ориентируясь на самочувствие. Между подходами делайте перерыв до 2 минут. Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий на брусьях, начните с отжиманий от пола. 

Пример программы отжиманий на брусьях для новичка:

1 неделя: 2 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 4 повторения

2 неделя: 2 подхода по 7 повторений, 2 подхода по 5 повторений

3 неделя: 2 подхода по 9 повторений, два подхода по 6 повторений

4 неделя: два подхода по 11 повторений, два подхода по 7 повторений

Противопоказания

Как и любые спортивные упражнения, отжимания на брусьях имеют свои противопоказания. Тренироваться на брусьях не рекомендуется людям, которые имеют:

  • Проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
  • Слабую физическую подготовку;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • Травмы позвоночника;
  • Грыжу межпозвоночного диска.

Виды отжиманий на брусьях

Начинающему спортсмену необходимо сначала освоить базовые отжимания на брусьях, а затем переходить к более сложным разновидностям упражнения. Если вы уверены в своих силах, можете попробовать выполнить разные виды отжиманий, чтобы проработать все мышечные группы верхней части тела:

  • Отжимания на брусьях с весом

Выполнять такой вид отжиманий стоит только в том случае, если вы уверены в своей физической подготовке и без труда выполняете классическое упражнение. В качестве утяжелителей используют гири, блины, гантели или резинки.

  • С поднятыми ногами

Такой вид отжиманий отличается от обычных тем, что ноги полностью выпрямлены в коленях при исходном положении. Отжимания на брусьях выполняются с прямыми ногами и напряженным прессом.

  • Отжимания обратным хватом

При таком виде отжиманий на брусьях — ладони направлены наружу, а пальцы внутрь. Такое положение рук способствует проработке трицепса и предплечья.

  • Перевернутые отжимания

Такой вид отжиманий под силу только продвинутым спортсменам. Во время выполнения упражнения прорабатываются не только мышцы рук и плечей, но и мышцы кора. Для его выполнения нужно встать на брусья руками и ногами, а затем оттолкнув ноги вверх, перенести вес тела на руки и выполнить отжимания.

Что будет, если каждый день качаться на брусьях? 

Выполнять отжимания на брусьях каждый день не результативно. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Resea, показало, что суперинтенсивные регулярные тренировки не приносят желаемых результатов. Мышцам необходимо время на восстановление. Выполняйте тренировки минимум через день. Следите, чтобы отжимания не доставляли вам дискомфорта и боли. Любые неприятные ощущения — сигнал о неготовности тела к высокой нагрузке или неправильной технике выполнения.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

Сжигание жира и тонизирование с помощью 11 упражнений со штангой для женщин

Удивительный факт – после 30 лет женщины начинают терять около 1% мышечной массы каждый год (1) , (2). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира (3), (4). Не тревожьтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить вспять это с помощью тренировок с отягощениями три раза в неделю. В то время как гантели являются самым популярным оборудованием для силовых тренировок, штанги также оставили след в мире фитнеса.

Штанга представляет собой прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, нацеленных на верхнюю и нижнюю часть тела и ядро. Прокрутить вниз!

В этой статье

11 Упражнения со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности наденьте защитные перчатки. Лучше начинать без блинов и использовать штангу, если вы новичок . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять весовые пластины и увеличивать сопротивление в своей тренировке. Обычно штанги имеют насечки, указывающие, где их брать, и устанавливаются в соответствии со стандартами подъема. Вы можете выбрать широкий хват или узкий хват. Лучше всего начинать с рук на ширине плеч. Убедитесь, что руки находятся на одинаковом расстоянии, и обе руки чувствуют сопротивление при использовании штанги. Имея в виду эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой на все тело:

1. Становая тяга со штангой

Изображение: You Tube

Цель: Подколенные сухожилия, Ягодицы, Нижняя часть спины, Трапеции и кор

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь ноги на ширине плеч. Держите грудь приподнятой, задействуйте корпус и ягодицы и упритесь штангой в бедра.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вниз.
  • Опускайте штангу, пока она почти не коснется ваших ног.
  • Встаньте, встаньте прямо и выдвиньте бедра вперед.
  • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание : Избегайте становой тяги, если у вас есть боль в пояснице или травма.

Связано: 15 домашних средств для естественного облегчения боли в спине

2. Тяга штанги в вертикальном положении

Изображение: YouTube

Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, а грудь приподнята. Задействуйте кор и ягодицы.
  • Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
  • Опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Вы можете использовать боковые стороны плеч для поддержки штанги, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

Изображение: YouTube

Цель: Верхняя часть спины, ягодицы, плечи и верхняя часть рук

Как выполнять

  • Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок приподнятым.
  • Согнитесь на талии и наклоните верхнюю часть туловища вперед. Держите корпус и ягодицы в напряжении и смотрите вниз. Это исходное положение.
  • Держите локти близко к телу и подтяните штангу к груди.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Изображение: YouTube

Цель: Бицепс

Как делать

  • Держите штангу на ширине плеч и держите руки врозь, ладони смотрят в стороны. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
  • Вдохните и опустите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Быстрый совет

Плотно прижимайте локти к бокам во время выполнения сгибаний.

5. Разгибание штанги на трицепс

Изображение: YouTube

Цель:  Трицепс

Как выполнять

  • Лягте на коврик, согните ноги в коленях и держите их в коленях. Перед тем, как лечь, поместите штангу над головой.
  • Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Держите руки на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходное положение.
  • Держите плечо неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга почти коснется пола.
  • Выдохните и поднимите предплечье.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Разворот штанги

Изображение: YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие

Как делать

  • Встаньте на коврик и положите штангу перед коленями.
  • Опустите верхнюю часть тела, чтобы ухватиться за штангу. Держите руки на ширине плеч, ладонями внутрь. Задействуйте кор и ягодицы. Это исходное положение.
  • Толкайте штангу руками и катите ее вперед.
  • Двигайте верхней частью тела во время перекатывания и держите позвоночник прямо.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

Изображение: YouTube

Цель: Грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепс

Как делать

  • Лягте на скамью со штангой на спине ноги по обе стороны от скамьи. Держите стопы ровно на полу.
  • Возьмитесь за штангу и поднимите ее, чтобы отцепить от стойки.
  • Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходное положение.
  • Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда он окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
  • Выдохните и поднимите штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

Изображение: YouTube

Цель: Плечи, грудь, бицепс и верхняя часть спины

Как делать

  • Держите штангу ладонями внутрь с колокольчиками. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь приподнятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите его с пола на уровень груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и поднимите штангу над головой.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кор

Как делать

  • Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Поставьте левую ногу на один уровень с правой ногой.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Вдохните, согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада.
  • Выдохните, поднимитесь и отставьте правую ногу назад.
  • Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

Изображение: YouTube

Цель: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и нижняя часть спины

Как делать

  • 0 уровне и встаньте лицом от него.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь приподнята и смотрите вперед. Это исходное положение.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы занять положение сидя или на корточках. Колени должны смотреть вперед и не выходить за носки.
  • Выдохните и поднимитесь.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

    • . и ладонями внутрь.

  • Сядьте на пол спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите стопы на полу и положите штангу на область таза.
  • Надавите на скамью, чтобы оторвать таз от пола. Это исходное положение.
  • Выдохните, поднимите таз и вытяните его. Бедра, бедра и верхняя часть туловища должны быть на одной линии.
  • Вдохните и отклонитесь от таза, чтобы опустить его.
  • Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

    • Эти 11 упражнений со штангой предназначены для всех частей тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз .

    Польза упражнений со штангой

    • Помогает улучшить осанку
    • Помогает нарастить мышечную силу

    Связано: Лечение мышечной слабости в домашних условиях – причины, 12 средств + советы по питанию

    • Предотвращение потери мышечной силы и наращивание мышечной силы
    • 2 мышечная масса
    • Улучшение спортивных результатов

    Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать в следующем разделе.

    Как часто использовать штангу

    Упражнения со штангой — это силовые или силовые упражнения. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения три раза в неделю. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

    The Takeaway

    Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Тем не менее, вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и скульптурным, если добавите силовые тренировки в свою тренировочную программу. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для новичков, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в форме и хорошо выглядеть нестареет!

    Часто задаваемые вопросы

    Через какое время упражнения со штангой показывают результаты?

    Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы делаете. Обычно требуется 8-12 недель, чтобы показать заметные результаты.

    Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

    Важны приемы пищи как до, так и после тренировки. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для работы, а прием пищи после нее помогает вашему телу восстановиться и адаптироваться.

    Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

    Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.

    Ключевые выводы

    • Упражнения со штангой помогают улучшить осанку, нарастить мышечную силу, улучшить мышечную силу, предотвратить потерю мышечной массы и нарастить мышечную массу, а также улучшить спортивные результаты.
    • Ваша комплексная тренировка со штангой будет включать в себя становую тягу штанги, вертикальную тягу штанги, тягу штанги в наклоне, сгибание штанги на бицепс, разгибание штанги на трицепс, выкатывание штанги, жим штанги от груди, жим штанги от плеч, выпады со штангой, приседания со штангой, и тяга бедра со штангой.
    • В целях безопасности надевайте защитные перчатки при выполнении упражнений со штангой.