Упражнения на бока и пресс: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

7 упражнений, чтобы убрать живот и бока.

содержание видео

Рейтинг: 4.6; Голоса: 3

Привет. Тренировка для живот и боков! Всего 7 упражнений, каждое упражнение выполняется 40 секунд и 10 секунд отдых между упражнениями. Если Вам сложно выполнить 40 секунд упражнение выполняйте его 20 секунд, вскоре благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее и сможете работать 40 секунд и даже без отдыха!

Рекомендации по тренировке: Новички: 1-3 круга — отдых между кругами 2 минуты; Средний уровень: 3-5 кругов отдых 2 минуты между кругами; Продвинутый уровень: 5-8 кругов и также 2 минуты отдых между каждым кругом! Это полноценная тренировка. 1 круг это (7 упражнений.

Помните! Что Убрать Живот и Бока можно только благодаря дефициту ккал и сбалансированному питанию. Тренировки это только дополнение к здоровой пище!
Дата: 2022-05-17

← Тренажёрный зал vs тренировки дома

100 отжиманий майка тайсона. Челлендж за 5 минут! (сколько раз сможешь сделать) →

Похожие видео

5 Причин Почему у тебя не Растёт Мышечная Масса

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Эти 7 Вечерних Привычек Ускорят Рост Мышц

• Алекс Митчелл — Strong Silence

Безумный рацион Стронгов! 17, 5 кг Мяса в Неделю! / Закуп на 630

• GoB Channel

10 приёмов в кроле, которые улучшат технику плавания

• Swim Rocket — Школа плавания

САГИНАШВИЛИ. Вызов Цыпленкову / Когда поединок. Условия

• GoB Channel

Почему в плавании устают ноги и что делать?

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 10

Eg0or
Самое лучшее упражнение — это меньше жрать и больше двигаться. Жир сгорает по всему организму равномерно и всякими скручиваниями с обертываниями вы не уберете живот. Меньше углей и мучного с сахаром + классика Отжимания, турнички брусья и будете выглядеть не хуже лося. Особенно если вам до 30 и обмен веществ разогнан

Максим
Жека и всем привет Видео, как всегда — супер спс Это мое слабое место)
Все видео на пресс смотрю твои, каждый раз хоть одно, но новое для меня упражнение ( интересно) пресс жгет -после чувства кайф)
Есть вопрос, если позволишь?

Michael
Огромное спасибо. Когда голова забита всем чем угодно, о комплексах упражнений сложно думать.
Спасибо за отличные тренировки. Осталось переделать этот комплекс на уличную тренировку в офисной одежде.
Это я уже умею)

Tigrenok
Привет! Поражаюсь твоей физической подготовкой и вот интересно, а за сколько времени, ты сможешь сделать тренировку Ганибала сетом или упражнение за упражнением)
С уважением

Владимер
Евгений ты молодец, а я хотел бы спросить про норматив 33 за ВДВ, там нужно делать все по технике или можно где то и нарушать, я его сделал за 8-45 но без техники.

CPAYK
Очень крутиє види о и пазнаватильниє ти топчик прогрес по немногу одйот твори видио топ штоб ти добился и ще большева прогресу ти топчик

Mr. HutoryaninBY
Упражниниями живот и бока не убрать, а лишь укрепишь мышцы. Всё! Не дурите мозги людям. Жрать меньше надо, да и правильное питание

Valerij
Растешь Дикий! Качество съёмки, чистота исполнения и динамичная музыка! Зажигай молодежь дальше, хорошее дело делаешь!

Dirty
эти упражнения накачают пресс, но не уберут жирок. Что бы убрать живот и бока, надо жрать меньше сладкого и мучного.

Бычара
Дикий лось я не знаю кто лучше тебя в спорте, но мне 9 лет можно мне делать30 сек или20?

6 самых эффективных упражнений на пресс. В гифках

На дворе зима (почти), а это значит, что многие начинают паковать чемоданы, чтобы отправиться в теплые края. Если у вас еще есть время, чтобы подготовиться (подкачаться), то Grazia советует следовать советам Юлии Ушаковой, заслуженного мастера спорта по бодифитнесу, двухкратной чемпионки мира по бодибилдингу и пятикратной абсолютной чемпионка России, которая нашла минутку, чтобы показать самые действенные упражнения на пресс. Выполняйте их два раза в неделю. И у вас начнут прорисовываться кубики и уйдут бока.

Теги:

чемоданы

1. Скручивания лежа

Ноги держите под углом 90 градусов (колени согнуты), стопы на себя, руки за головой. Начинайте поднимать корпус как можно выше. Отдых между подходами — полминуты.

Повторов: 20 три подхода.

2. «Ножницы»

Лягте на спину, ладони положите под ягодицы, головы оторвите от пола, но шею старайтесь не напрягать. Выполняйте упражнение «ножницы» — двигая абсолютно прямыми ногами вертикально полу, поднимая (до 90 градусов) и опуская их, но пола не касайтесь.

Повторов: сколько успеете за 30 секунд.

3. Планка

Да, да, да — никуда без этого упражнения. Станьте в положение упор лежа, облокотитесь на локти, плечи должны располагаться перпендикулярно полу, поясница ровная, ноги расставлены на ширине бедер. Напрягите все мышцы до предела. Между подходами — 1 минута отдыха.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повторов: 1-й подход — 30 секунд; 2-й подход — 45 секунд; 3-й подход — минута.

4. Скрестные скручивания

Лягте на спину, согните ноги (стопы стоят на полу), одна рука за головой. И начинайте скручивания, касаясь локтем противоположного колена.

Повторов: 15 на каждую ногу по три подхода (полминуты перерыв).

5. Подъемы на верхний пресс

Продолжая лежать, вытяните руки над головой и сплетите пальцы в замок. Начинайте поднимать корпус до момента, как почувствуете, что пресс начнет напрягаться. И мягко опуститесь. Не задерживайтесь на полу, упражнение следует выполнять амплитудно.

Повторов: 20 по три подхода (полминуты перерыв).

6. «Березка»

Это упражнение могут выполнять только подготовленные спортсмены (при условии отсутствия травм спины). Новичкам лучше повременить. Лягте на спину, руки вдоль тела, прямые ноги поднимайте вверх, отрывая таз, выходя в «березку», стоя практически на плечах. Ногами тянитесь точно вверх.

Повторов: 15 по три подхода (минута перерыв).

12 лучших упражнений на косые мышцы живота для укрепления бокового пресса

Упражнения на косые мышцы отлично подходят для сжигания жира на боках. Косые мышцы проходят по диагонали по бокам, соединяя ребра с тазовой костью. Они являются самыми крупными мышцами живота и состоят из отдельных внутренних косых и наружных косых мышц (1). Косые мышцы помогают удерживать позвоночник прямым и устойчивым, а также поддерживают корпус, когда вы дышите, наклоняетесь, растягиваетесь и поворачиваете тело в каждую сторону (2).

Вот почему важно, чтобы ваш боковой пресс был сильным и гибким. Для этого вы должны включить в свою программу упражнений косые мышцы живота. В этой статье перечислены 12 упражнений на косые мышцы, которые укрепляют и тренируют бока. Прокрутить вниз!

В этой статье

Что такое косые упражнения?

Изображение: Shutterstock

Упражнения на косые мышцы направлены на косые мышцы или боковой пресс, чтобы натренировать их все их потенциальные функции.

Когда ваши косые мышцы используются недостаточно, тело начинает компенсировать это за счет чрезмерного использования других мышц тела, таких как мышцы нижней части спины, что приводит к боли и дискомфорту (2). Косые упражнения могут укрепить корпус и облегчить хроническую боль в пояснице, от которой страдают более 50% населения США (3) (4).

Косые упражнения просты в выполнении и не требуют сложного оборудования. Вы можете включить их в свою силовую тренировку или обычную кардиотренировку. Продолжайте прокручивать.

12 лучших упражнений на наклонные мышцы для сильного кора

1. Боковые планки

Изображение: Shutterstock

Упражнение на боковые планки воздействует на косые мышцы живота, кор, плечи и бедра.

Как делать

1. Лягте на правый бок.
2. Вытяните ноги, сложив их от бедра до пят.
3. Положите локоть правой руки на мат прямо под плечом.
4. Напрягите мышцы кора.
5. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пят.
6. Не опускайте бедра.
7. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или более.
8. Повторить с другой стороны.

Знаете ли вы?

Планка — идеальное силовое упражнение для тренировки всего тела. Они укрепляют ваше ядро, улучшают ваше ядро, баланс и осанку, а также поддерживают ваш позвоночник.

Связано: 21 лучшее упражнение планки для укрепления кора и спины

2. Отжимания в горизонтальной плоскости

Изображение: Shutterstock

Отжимания в боковой планке еще больше тренируют косые мышцы живота. В этом упражнении также задействуются мышцы плеч, бедер и кора.

Как сделать

1. Примите положение боковой доски.
2. Опустите бедра и верните их в исходное положение.
3. Повторите движение с обеих сторон.

3. Подъемы ног в боковой планке

Изображение: Shutterstock

Подъемы ног в боковой планке воздействуют на внешние поверхности бедер, косые мышцы живота и плечи.

Как делать

1. Начните с боковой планки.
2. Выпрямите спину прямо и смотрите вперед.
3. Медленно поднимите ногу к потолку.
4. Задержите на 10 секунд и опустите.
5. Повторить с обеих сторон.

4. Русские повороты

Изображение: Shutterstock

Русские повороты воздействуют на весь кор, уделяя больше внимания косым мышцам.

Как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги.
2. Откиньтесь назад под углом 45°, ноги согните от колена, образуя V-образную форму.
3. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, не двигая ногами.
4. Вы можете держать гантель весом 8-10 фунтов или набивной мяч.
5. Двигайтесь медленно и дышите.
6. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Связано: 10 удивительных преимуществ русских скручиваний сидя

5. Наклоны в стороны

Изображение: Shutterstock

Это упражнение может показаться простым, но ключ здесь в том, чтобы контролировать движения, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Как сделать

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите в правой руке гантель среднего и тяжелого веса.
3. Опустите правую руку до колена. Держите спину прямо и удерживайте положение в течение 10 секунд.
4. Медленно поднимите тело в исходное положение.
5. Теперь согните верхнюю часть тела в другом направлении.
6. Сделайте 1-2 подхода по 8-12 повторений.

6. V-Ups

Изображение: Shutterstock

Эта тренировка косых мышц задействует все основные мышцы. V-up довольно интенсивны.

Как делать

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Выпрямите ноги и руки и выровняйте тело по прямой линии.
3. Поднимите туловище и ноги вместе, образуя букву V. Попробуйте дотянуться до пальцев ног.
4. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Жим одной рукой над головой

Изображение: Shutterstock

Это упражнение тренирует все тело и плечи.

Как сделать

1. Возьмите гантель в одну руку.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч.
3. Толкайте гантель над головой. Сожмите и удерживайте корпус, пока делаете это.
4. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Переключитесь и повторите с другой рукой.
6. Сделайте 2-4 подхода по 6-12 повторений.

8. T-вращение

Изображение: Shutterstock

Это классическое наклонное упражнение улучшает стабильность корпуса, гибкость и обеспечивает большую подвижность позвоночника.

Как делать

1. Примите положение для отжимания, держа руки прямо.
2. Перенесите вес тела на левую руку.
3. Поднимите правую руку и поверните туловище вверх и вправо, пока не повернетесь лицом в сторону.
4. Ваше тело должно принять форму буквы Т.
5. Удерживать 3 секунды.
6. Примите исходное положение и повторите для левой стороны.
7. Все время держите бедра и туловище приподнятыми по прямой линии.
8. Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

9. Bird Dog

Изображение: Shutterstock

Bird-dog попеременно воздействует на косые мышцы живота с обеих сторон, и его также можно масштабировать с помощью вариаций.

Как сделать

1. Встаньте на стол.
2. Руки должны быть прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
3. Поднимите и одновременно вытяните левую руку и правую ногу наружу.
4. Пауза от 5 до 10 секунд.
5. Вернитесь на место стола.
6. Повторите то же самое с другой стороны.
7. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Вы можете испытать себя еще больше, подняв колени и зависнув в нескольких сантиметрах от пола.

10. Постукивание пяткой

Изображение: Shutterstock

Постукивание пяткой похоже на боковые скручивания на земле, которые воздействуют на мышцы живота.

Как сделать

1. Лягте на спину, руки вдоль тела, пятки возле ягодиц.
2. Поднимите плечо, наклонитесь в сторону и коснитесь правой рукой правой пятки.
3. Затем попытайтесь коснуться левой пятки другой рукой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 12-16 повторений.

11. Скручивания на велосипеде

Изображение: Shutterstock

Ключевым моментом в этом упражнении является удержание спины на одном уровне с землей во время выполнения упражнения на велосипеде.

Как сделать

1. Лягте на спину, согните колени.
2. Положите руки по бокам головы.
3. Поднимите голову, шею и плечи от земли.
4. Поднимите ногу и согните колено к груди. Когда вы сгибаетесь, подтяните противоположный локоть к колену.
5. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.
6. Сделайте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 6 видов скручиваний, преимущества, как делать и важные советы

12. Альпинист кросс-боди

Изображение: Shutterstock

Этот вариант обычного альпиниста фокусируется на вашем прессе, бедрах и грудных мышцах.

Как делать

1. Встаньте в высокую планку.
2. Поднимите правое колено и надавите на левый локоть.
3. Опустите ногу назад.
4. Поднимите левое колено и толкните правый локоть.
5. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость.
6. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Быстрый совет

Упражнения на косые мышцы живота не только укрепляют боковые мышцы пресса, но и улучшают осанку и равновесие. Поэтому выполнение упражнений на косые мышцы живота несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Основные выводы

• Упражнения на косые мышцы направлены на боковой пресс, укрепляют корпус и облегчают боль в спине.
• Боковая планка, русские скручивания, боковые наклоны, V-образные подъемы и постукивание пяткой — вот некоторые из упражнений на косые мышцы живота, которые сделают ваш боковой пресс более сильным и гибким.
• Эти упражнения снимут нагрузку на спину и уменьшат любовь к рукам.
• Косые мышцы живота при неправильном обращении оказывают давление на нижнюю часть спины и вызывают боль.

Упражнения на косые мышцы активизируют косые мышцы и снижают нагрузку на мышцы нижней части спины, уменьшая хроническую боль. Упражнения, перечисленные в этой статье, воздействуют на косые мышцы живота, мышцы кора, плечи, бедра, внешние поверхности бедер, позвоночник, мышцы живота и груди. Они также помогают улучшить вашу осанку и равновесие, помимо укрепления корпуса. Кроме того, вы можете легко выполнять их, не выходя из дома, поскольку они практически не требуют спортивного оборудования. Если у вас колено или какие-либо другие травмы, лучше проконсультироваться с физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.

Предупреждение

Несмотря на то, что эти упражнения замечательны, важно также помнить о связанных с ними рисках. Если их выполнять неправильно, они могут напрячь спину. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество повторений (особенно если вы новичок).

Часто задаваемые вопросы

Как избавиться от косого жира?

Делайте упражнения на косые мышцы живота, чтобы избавиться от жира на косых мышцах или любить ручки.

Какие упражнения уменьшают косые мышцы живота?

Все упражнения, упомянутые в статье, могут привести в тонус косые мышцы живота.

Упражнения на косые мышцы уменьшают вашу талию?

Упражнения на косые мышцы помогают нарастить мышечную массу, делая талию широкой и широкой. Регулярное их выполнение может помочь уменьшить лишний жир.

Работают ли приседания с косыми мышцами?

Да, приседания помогают проработать основные мышцы, в том числе косые.

Сколько времени нужно, чтобы привести косые мышцы живота в тонус?

Изменив свой рацион и образ жизни, а также выполняя умеренные кардио- и силовые тренировки, вы заметите видимые изменения уже через 4-8 недель.

Ссылки:

Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

1. «Анатомия» «Живот и таз» Переднебоковая брюшная стенка
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525975/
2. Влияние коактивации мышц живота на стабильность поясничного отдела позвоночника
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9460158/
3. Слабость мышц туловища и ее связь с хронической болью в пояснице и риском падения у пожилых женщин
   https://www.ncbi. nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6547466/
4. Силовые тренировки для пациентов с хронической болью в пояснице
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4395677 /

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Автор

• 10 Эффективные упражнения для снижения бокового жира

• 10 Эффективные упражнения для снижения бокового жира

• Причудливые диеты: как они работают для потери веса, профессионалов, и мин. Как они помогают похудеть, плюсы и минусы

• Диета при язвенном колите – продукты, которые лучше есть и чего избегать

• Диета при язвенном колите – продукты, которые лучше есть и избегать

• Лучшая диета для быстрой потери веса, план диеты, побочные эффекты

• Лучшая диета для быстрой потери веса, план диеты, побочные эффекты

• План диеты CICO: как это работает, список продуктов, преимущества и Риски

• План диеты CICO: как это работает, список продуктов, преимущества и риски

• Флекситарианская диета: преимущества, план питания и как это работает Как это работает

• Что такое диета, имитирующая голодание? — Это работает? Плюсы и минусы

• Что такое диета, имитирующая голодание? — Это работает? Плюсы и минусы

• Плавание для похудения под руководством экспертов и их преимущества

• Плавание для похудения под руководством экспертов и их преимущества

• Что такое мягкая диета? Как это сделать и преимущества

• Что такое мягкая диета? Как это сделать и преимущества

8 лучших упражнений на косые мышцы живота, чтобы сделать ваш кор прочным – Fitness Volt

Core

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Читайте наш редакционный процесс

Не игнорируйте косые мышцы! Они так же важны для сильного кора, как мышцы пресса и нижней части спины. Добавьте приведенные ниже упражнения в свои ежедневные тренировки, чтобы вывести силу косых мышц на новый уровень.

Когда вы говорите о «мышцах кора», большинство людей сразу же думают либо о мышцах пресса, либо о мышцах нижней части спины. И то, и другое имеет решающее значение: пресс для красивого пресса и мышцы спины для поддержания здоровой осанки и защиты позвоночника.

Но удивительно, как часто люди забывают о третьем члене группы «основных мышц»: косых мышцах.

Косые мышцы живота иногда считаются частью мышц живота, так как они расположены на передней стороне туловища. Есть две косые мышцы: внутренние косые треугольной формы и большие тонкие наружные косые мышцы.

Эти мышцы играют решающую роль в ваших движениях — без них вы не смогли бы скручиваться, поворачиваться или сгибаться. Они нуждаются в таком же сильном укреплении, как ваш пресс или нижняя часть спины, и сосредоточение внимания на их тренировке имеет решающее значение для развития сильного, устойчивого к травмам корпуса.

Ниже мы составили список некоторых из лучших упражнений на косые мышцы живота, которые вы можете выполнять для проработки этих важнейших мышц кора. Это не только поможет укрепить «скручивающие» мышцы по бокам, но и создание сильных косых поможет подтянуть бока живота (тем самым избавившись от страшной «булочки»).

Включите их в свои еженедельные тренировки — либо как часть тренировки пресса, либо в отдельный день — и вы создадите прочный корпус, который позволит вам легко двигаться всю оставшуюся жизнь.

• 8 лучших косых упражнений для включения в ваши тренировки
  • 1. Велосипедный хруст

  • 2. Альпинист кросс-боди

  • 3. Постукивание пяткой

  • 4. Дровосек

  • 5. Боковая планка

  • 6. Косой подъем в висе

  • 7. Вращательный бросок набивного мяча

  • 8. Боковой наклон

• Заключение

8 упражнений на косые мышцы, которые лучше всего включить в свои тренировки

1. Скручивания на велосипеде

Это упражнение нацелено на мышцы живота, но благодаря одностороннему скручиванию (только в одну сторону) вы уделяете особое внимание косым мышцам. Это удивительно простое упражнение, которое может выполнить каждый, но оно настолько сложное, что вы почувствуете жжение уже через несколько минут.

Для выполнения упражнения:

1. Лягте спиной на пол, желательно на коврик (чтобы смягчить копчик).
2. Переплетите пальцы за головой. Поддерживайте шею, но не тяните голову вперед с усилием.
3. Используя основные мышцы, оторвите туловище и ноги от коврика, пока не соприкоснутся только нижняя часть спины и ягодицы.
4. Повернитесь вправо и подтяните правое колено внутрь, пока не коснетесь (или почти не коснетесь) его левым локтем.
5. Теперь повернитесь влево и подтяните левое колено внутрь, пока не коснетесь (или почти не коснетесь) правым локтем.
6. Повторите 15-20 раз, затем отдохните.

Это действительно впечатляющее упражнение для корпуса с добавлением скручивающего движения, которое разорвет ваши косые мышцы живота.

Связанный: Как сделать велосипедный кранч.

2. Альпинист кросс-боди

Вы полюбите и возненавидите это упражнение! Он берет на себя вызов альпиниста и удваивает его, добавляя скручивающее движение, которое заставляет ваши косые мышцы гореть так, как это могут сделать немногие другие тренировки. Это одновременно и потрясающее силовое упражнение, и отличная высокоинтенсивная кардиотренировка. Несколько таких подходов на тренировке заставят вас потеть!

Чтобы выполнить упражнение:

1. Начните с положения «Высокая планка», ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
2. Вместо того, чтобы подтягивать левое колено к левому локтю, как при обычном альпинизме, поверните туловище, чтобы подтянуть левое колено к правому локтю.
3. Вернитесь в положение планки, затем повторите, подтягивая правое колено к левому локтю.
4. Двигайтесь так медленно, как вам нужно. Сосредоточение внимания на плавных, последовательных движениях важнее, чем скорость.
5. Выполните 10-20 повторений на каждую сторону, затем сделайте перерыв.

Вам понравится высокоинтенсивная кардиотренировка, и вы обязательно почувствуете жжение в косых мышцах живота.

3. Постукивание пяткой

Это упражнение выглядит простым (и так оно и есть на самом деле), но одностороннее движение удваивает его эффективность, разрушая мышцы кора вместе с прессом. По сути, это то же самое, что и боковые скручивания, но с гораздо меньшей нагрузкой на шею и в удобном положении лежа на спине. Будьте готовы принести его!

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты, стопы упираются в пол.
2. Используйте мышцы кора, чтобы оторвать голову и плечи от земли. Нижняя часть спины все еще должна соприкасаться, но вы хотите, чтобы вся верхняя часть тела была приподнята.
3. Не поворачиваясь, коснитесь правой рукой правой пятки. Вам нужно будет повернуть верхнюю часть тела вокруг корпуса, чтобы дотянуться до стопы.
4. Повернитесь влево, коснувшись левой рукой левой пятки.
5. Продолжайте поворачиваться влево и вправо, постукивая руками по пяткам. Повторите по 15-30 повторений на каждую сторону.

Это движение со сверхнизкой нагрузкой, которое творит чудеса, укрепляя косые мышцы живота и пресс.

4. Дровосек

Дровосек — отличное упражнение с отягощениями, которое можно выполнять с помощью тросового тренажера, гантели, гири или даже просто утяжеляющего диска или тяжелого предмета. Это движение имитирует реальную жизнь (крутящееся движение вверх-вниз при рубке дров, отсюда и его название) и, таким образом, укрепит вас для реальной деятельности, которой вы будете заниматься ежедневно.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на корточки, расставив ноги примерно на ширине плеч. Крепко возьмитесь обеими руками за гирю или ручку тросового тренажера.
2. Начните упражнение, повернувшись вправо и слегка присев, опуская вес до уровня между коленом и икрой.
3. Выпрямитесь из приседа и одновременно поднимите вес вверх, пока он не окажется выше левого плеча (как замах топора дровосека назад). Слегка повернитесь на правом пальце ноги, чтобы вы почувствовали скручивание в коре, но ваша нижняя часть тела двигалась вместе с движением (подобно тому, как боксер двигается с каждым ударом).
4. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Это будет как чертовски интенсивная тренировка , так и отличная тренировка для рук, плеч и ног. Это тренировка всего тела, которая разовьет прочный и подвижный корпус.

Связанный: Кабель Руководство по упражнению и видео.

5. Боковая планка

Боковая планка

Если вы беспокоитесь о нижней части спины или чувствуете дополнительную жесткость в бедрах (после дня, проведенного в сидячем положении), вы можете отлично потренировать косые мышцы живота с помощью этого статического упражнения (без движения). ) упражнение. Тот факт, что оно статичное, означает меньший риск деформации поясницы или растяжения связок, но поскольку ваши мышцы должны задействоваться, чтобы удерживать положение, вы получаете потрясающую тренировку за то же количество времени.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения высокой планки, ноги вытянуты, ступни вместе, руки на полу под плечами.
2. Перенесите весь свой вес на правую руку и поверните тело, чтобы поднять левую руку высоко в воздух над головой. Большая часть веса также должна приходиться на правую ногу.
3. Удерживать положение 10-20 секунд.
4. Вернитесь в планку, затем повторите переход на другую сторону — весь вес приходится на левую руку и ногу, а правая рука вытянута в воздух.
5. Задержитесь на 10-20 секунд, затем отдохните и повторите.

Это удивительно простое и абсолютно безопасное упражнение, которое можно адаптировать для увеличения или уменьшения сложности. Например, поднятие одной ноги над землей удваивает нагрузку на наклонную тренировку, а размещение верхней части стопы на земле добавляет поддержки и немного облегчает упражнение для начинающих тренирующихся с отягощениями.

Как бы вы это ни делали, это невероятно эффективно воздействует на ваш кор, в первую очередь на косые мышцы живота, а также на пресс, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра.

Связанный: Как делать боковую планку с отведением бедра.

6. Подъем на наклонной скамье в висе

Если вы более опытный тренирующийся с отягощениями и хотите вывести силу мышц кора на новый уровень, это упражнение для вас! Это невероятно сложно на нескольких уровнях: ваши плечи и руки получают потрясающую тренировку, когда вы висите на перекладине, ваш пресс и косые мышцы плавно двигают ногами на протяжении всего движения, а другие основные мышцы работают вместе с вашими мышцами. ноги, чтобы держать ваше тело устойчивым и уменьшить раскачивание. Результат: экспоненциально более сильное и подвижное тело!

Для выполнения этого упражнения:

1. Повисните на перекладине, используя хват сверху.
2. Тщательно контролируйте свои движения, подтягивая колени к груди, поворачиваясь в верхней точке движения и поворачиваясь влево.
3. Опустите ноги, стараясь не раскачиваться, затем снова поднимите их, повернув в правую сторону.
4. Повторить 10-15 раз на каждую сторону.

Вы почувствуете жжение в кистях и предплечьях (для такого долгого висения требуется серьезная сила хвата), а также в бедрах, прессе и косых мышцах. Это промежуточное/продвинутое упражнение, которое даст потрясающие результаты в укреплении кора.

7. Вращательный бросок набивного мяча

Это гораздо более динамичное движение, которое поможет создать взрывную силу во всем теле — не только в косых мышцах, но и в прессе, квадрицепсах, ягодицах, руках и плечах. Это фаворит кроссфитеров, которые хотят поднять свою силу, выносливость и выносливость на новый уровень.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на расстоянии 2–4 футов от стены (чем дальше стена, тем больше силы вам потребуется приложить для броска) либо в обычном положении стоя, либо в положении выпада ( чтобы сделать это тренировкой для всего тела, которая также нацелена на ваши ноги).
2. Держите утяжеленный набивной мяч (начинайте с легкого и увеличивайте вес по мере адаптации к движению) обеими руками.
3. Поверните вправо, возвращая мяч назад, затем бросьте его вперед и в стену со всей силой, чтобы он отскочил и вы смогли его поймать.
4. Как только вы поймаете мяч, повернитесь вправо и повторите бросок.
5. Бросьте по 10 раз в каждую сторону, затем поверните налево. (Если вы в положении выпада, тоже поменяйте ноги.)

Примечание: Вы также можете выполнять это упражнение с партнером, передавая мяч вперед и назад, а не отбивая его от стены.

Вы обнаружите, что это движение делает ваш корпус очень устойчивым к скручиванию при переноске большого веса, делая вас менее подверженным типичным травмам поясницы.

8. Наклоны в стороны

Наклоны в стороны — это простое упражнение, которое может выполнить буквально каждый. Если вы новичок на своей первой тренировке, вам будет достаточно просто использовать собственный вес. Если вы опытный тренирующийся с отягощениями, добавление небольшого (или большого) веса увеличит сложность в достаточной степени, чтобы превратить его в вызов. Красота в том, что это максимально эффективно, как бы вы это ни делали!

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Вы не хотите, чтобы ваши бедра чувствовали себя слишком напряженными, когда вы сгибаетесь, но более широкая стойка поможет сосредоточиться на косых мышцах и увеличить вашу гибкость.
2. Опустите руки по бокам. Если вы делаете это с весами (гантелями или гирями), держите их удобным нейтральным хватом.
3. Не двигая нижней частью тела, наклонитесь вправо до упора.
4. Напрягите косые мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Если вы делаете это с гирями, держите только одну гирю в правой руке. Это заставит ваши косые мышцы работать очень усердно, чтобы поднять дополнительный вес, но без дополнительного веса на левой стороне, чтобы уравновесить его.
6. Повторите 15 наклонов на каждую сторону.

Читайте также:

• Как собрать V-образный конус
• Направляющая для стиральной доски
• Как правильно делать скручивания с тросом
• Лучшая тренировка пресса из шести кубиков, которую вы можете делать дома
• 5 «старых» упражнений на пресс, которые вы должны делать

Заключение

Эти восемь упражнений сделают вас более сильным и подвижным человеком с серьезным сопротивлением кора, что снизит риск получения травмы или растяжения поясницы. Абсолютно стоит включить эти упражнения, ориентированные на косые, в ваши тренировки, чтобы убедиться, что ваше тело укреплено и способно не отставать от стрессовых факторов и действий вашей повседневной жизни. У вас будет крепкое тело и, в качестве замечательного бонуса, вы сожжете лишний брюшной жир и улучшите свою форму!

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента.