Упражнения кегеля упражнения для влагалища: Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Содержание

Интимная гимнастика. Упражнения Кегеля

Самая известная женская гимнастика — УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Что это такое? Это комплекс упражнений для мышц таза и интимных мышц.

Разработчик этого комплекса упражнений Арнольд Кегель (1894-1981) — гинеколог середины XX века.

Упражнения Кегеля — это упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна. В повседневной жизни эти мышцы практически не задействованы, и поэтому со временем или под воздействием негативно влияющих факторов, они могут потерять свою эластичность и стать слабыми. Ухудшение эластичности и ослабление мышц тазового дна приводит к тому, что мышцы перестают справляться с основной своей функцией — удерживанием органов малого таза, что может привести к различным заболеваниям, а также к ухудшению сексуальной жизни.

Для чего нужны Упражнения Кегеля:

для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам;

беременным для обучения полному расслаблению тех мышц, которые обычно препятствуют выталкиванию ребёнка во время родов;

для профилактики и лечения недержания мочи и кала;

для восстановления после родов тканей, испытавших сильное растяжение;

для профилактики и лечения опущений органов малого таза;

для долговременного поддержания сексуального здоровья, профилактики воспалительных процессов половой сферы, противостояния действию на организм старения.

Записаться на прием гинеколога в клинику Врачебная Династия: +7 (8452) 67-48-28, 73-40-80

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений нужно опорожнить мочевой пузырь, расслабиться. Во время упражнений следует ровно дышать.

1. Сожмите мышцы тазового дна на 5 секунд. Для начинающих это отличное упражнение. Не стоит перенапрягать эти мышцы, сжимая их на слишком длительное время. Если 5 секунд – это слишком много для вас, вы можете начать с 2-3 секунд.

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. В идеале, вы всегда должны делать перерыв на 10 секунд, прежде чем повторять упражнения. Так мышцы отдохнут, а вы сможете избежать напряжения. Посчитайте до 10, прежде чем начать упражнение снова.

3. Повторите упражнения 10 раз. Это считается одним подходом упражнений Кегеля. Если вы начали с 5 секунд, сожмите мышцы на 5 секунд, расслабьте на 10 и повторите упражнение 10 раз. Этих упражнений достаточно для одного раза, и вам стоит повторять такие подходы 3-4 раза в день, но не больше.

4. Переходите к сжиманию мышц тазового дна на 10 секунд за раз. Можно повышать длительность сжатия мышц каждую неделю. Нет нужды делать это дольше или делать больше, чем один подход за раз. Когда достигнете 10 секунд, придерживайтесь этого времени и продолжайте выполнять по одному подходу из 10 раз 10-секундных упражнений 3-4 раза в день.

5. Втягивайте мышцы тазового дна. Это еще одна вариация упражнений Кегеля. Чтобы втянуть мышцы, представьте, что мышцы тазового дна – это вакуум. Напрягите мышцы ягодиц и толкайте ноги вверх и вовнутрь. Побудьте в этой позиции 5 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз подряд. На все у вас должно уйти около 50 секунд.

Помните! Упражнения следует делать регулярно! В таком случае результат может быть заметен уже через 4-6 недель.

Упражнения Кегеля. Что это и зачем они нужны. Советы хирурга-гинеколога Слободянюка Б. А.

Услуги и цены

Первичный прием хирурга-гинеколога

2000 ₽

Повторный прием хирурга-гинеколога

1700 ₽

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог, разработал упражнения, как нехирургическое лечение недержания и выпадения у женщин органов малого таза. Эти упражнения рекомендованы многими врачами, как лечение или профилактика различных заболеваний. Сегодня мы расскажем о том, в каких случаях стоит выполнять эти упражнения — кому и в чем они могут помочь, а также о технике и правильности их выполнения.

Кому рекомендовано:

Беременным

Молодым мамам

Женщинам и мужчинам за 50 лет

Почему стоит делать упражнения Кегеля?

При наличие послеродовых осложнений:
- стрессовое недержание мочи,
- рыхлость влагалища, затрудняющее достижение сексуального удовлетворения,
- выпадение репродуктивного органа и влагалища.
Выполнение упражнений Кегеля позволяет быстрее вернуться к успешному половому акту, так как многие женщины после рождения ребенка жалуются, что их влагалище стало шире, и это приводит к дискомфорту. Выполнение упражнений позволяет сузить вход во влагалище и повысить эластичность его стенок, что приводит к усилению ощущений во время полового акта.

Проблемы с мочевым пузырем.

Около 30% рожениц естественным образом жалуются на недержание мочи, то есть ее непроизвольное выделение, например, во время упражнений, кашля или даже смеха. Это происходит из-за растяжения мышц и связок тазового дна, в результате чего мочевой пузырь опускается, а его стенка сдавливает уретру, в результате чего его отверстие расширяется.

Упражнения Кегеля (да и вообще занятие спортом, что уж там) помогают избавиться от этого неприятного недуга, а также освободиться от запоров и геморроя, которые могут возникнуть.

Проблемы с мочеиспусканием наблюдаются, конечно, не только у беременных, поэтому такая гимнастика полезна всем, кто от этого страдает — и мужчинам, и женщинам.

Как тренировать мышцы Кегеля.

На первом этапе упражнения следует напрячь мышцы заднего прохода, задержать их на несколько секунд, а затем расслабить. Повторять это упражнение нужно несколько раз.

Можно включить дыхание во время тренировки. Напрягая мышцы, сделать глубокий вдох, а с расслаблением — выдох. Сжимая мышцы, можно сделать какое-нибудь движение, например, поднять ногу или встать. Упражнения можно выполнять несколько раз в день по 10 повторений (всего желательно 100-200 раз в день).

Также существуют различные типы предметов, облегчающих упражнения, например, вагинальные шарики или конусы (специальные грузики, которые женщина удерживает во влагалище определённое время) и пр.

Есть очень хороший метод — портативный вагинальный электростимулятор, когда с помощью электрического тока происходит стимуляция нужных мышц. Впоследствии женщина понимает, как правильно сокращать эти мышцы самой.

Ещё можно выполнять приседания, но неглубокие, чтобы угол в коленях был не более 90 градусов.

Преимущество таких тренировок в том, что их можно выполнять везде, например, на работе, за столом, при ходьбе и т. д. “Вообще йога, да и любые физические упражнения, физическая активность очень благоприятно действуют на тазовое дно. Если у пациенток есть избыточный вес или ожирение, мы обязательно рекомендуем это корректировать”. — говорит Борис Александрович.

Также он советует перед началом тренировок, провериться у того доктора, который занимается гинекологией, урогинекологией или физиотерапией и сможет проконтролировать как силу развития этих мышц, так и правильность выполнения упражнений: “Потому что многие женщины напрягают мышцы-антагонисты, например мышцы брюшного пресса, которые в момент выполнения упражнений не должны участвовать. Поэтому мы рекомендуем держать руки на животе для того, чтобы не напрягать эти мышцы”.

Также можно попробовать “найти” нужные мышцы в туалете — просто постарайтесь остановить мочеиспускание. Так вы поймете, какими мышцами предстоит работать.

Но когда же мы увидим результат?

Здесь, к сожалению, все индивидуально. И проблемы, и мышцы, и спортивная подготовка, и даже сила воли у всех разные. Но есть два важных момента, которые напрямую влияют на результат:

Регулярность.

Чаще проводим тренировки — быстрее наступает эффект.

Всем удачи на пути к здоровью!

Читайте также: Легкие роды, незабываемый секс, регулярный цикл… Упражнения для мышц тазового дна.

Назад к списку статей

Мышцы тазового дна: анатомия, функция и состояние

Обзор

Что такое мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из мышц и соединительных тканей, поддерживающих важные органы таза, такие как мочевой пузырь, кишечник (толстая кишка) и внутренние репродуктивные органы. Мышцы тазового дна удерживают эти органы на месте, а также обеспечивают гибкость, необходимую для выполнения функций организма, таких как мочеиспускание, дефекация и секс.

Наряду с другими ключевыми группами мышц туловища или кора, мышцы тазового дна позволяют телу поглощать внешнее давление (от поднятия тяжестей, кашля и т. д.) таким образом, чтобы защитить позвоночник и внутренние органы. В то же время эти мышцы помогают контролировать работу кишечника и мочевого пузыря (воздержание).

Функция

Что делают мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна удерживают основные органы таза на месте и защищают их. Мышечный контроль — способность сжимать и расслаблять мышцы тазового дна — помогает выводить отходы из тела. Мышцы тазового дна координируют свои действия с такими органами, как уретра, трубка, по которой моча выводится из тела, и анус, орган, через который проходит стул. Сжатие мышц таза сужает эти проходы, так что отходы не могут выйти наружу. Расслабление этих мышц расширяет проходы, так что вы можете мочиться или какать.

Здоровые мышцы тазового дна позволяют автоматически сжимать и расслаблять мышцы. Вы также можете сознательно управлять этими мышцами, как сгибанием бицепса.

Ваши репродуктивные органы влияют на работу мышц тазового дна. Мышцы тазового дна работают по-разному в зависимости от того, отнесены ли вы к женскому полу (AFAB) или к мужскому полу (AMAB). Люди AFAB включают цисгендерных женщин, некоторых трансгендерных мужчин и небинарных людей с вагиной. Люди AMAB включают цисгендерных мужчин, некоторых трансгендерных женщин и небинарных людей с пенисами.

Мышцы тазового дна у людей с AFAB

Мышцы тазового дна:

Поддерживайте мочевой пузырь, уретру, влагалище, матку, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
Помощь при кровотоке и вагинальных сокращениях во время секса и оргазма.
Поддержка вагинальных родов во время родов.

Мышцы тазового дна у людей с АМАБ

Мышцы тазового дна:

Поддержите мочевой пузырь, уретру, простату, кишечник (толстую кишку), прямую кишку и задний проход.
Сожмите и расслабьте, чтобы вы могли контролировать, когда вы мочитесь, какаете или выделяете газы.
Помогает достичь эрекции и эякуляции во время секса.

Анатомия

Где расположены мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна образуют основу группы мышц, известной как кор. К основным мышцам относятся мышцы тазового дна, мышцы живота, мышцы спины и диафрагма (мышца, контролирующая дыхание). Вместе эти мышцы прикрепляются к тазу и позвоночнику, создавая стабильность по всему центру вашего тела.

Мышцы тазового дна простираются от лобковой кости в передней части тела до копчика (копчика) в задней части. Мышцы простираются наружу на обеих седалищных костях (седалищных буграх) с правой и левой сторон таза. Несколько мышц тазового дна переплетаются, образуя единый пласт слоистых мышц с отверстиями (анус, уретра, влагалище).

Вы можете почувствовать, где находятся мышцы тазового дна, сжав эти три отверстия.

Вход во влагалище: I Вставьте палец или два во влагалище и попытайтесь сжать их.
Уретра: Представьте, что вы писаете и сжимаете, как будто вы останавливаете поток на полпути.
Анус: Сожмите свой анус, как будто вы не даете себе выйти наружу.

В каждом случае вы должны чувствовать, как мышцы внутри таза тянутся внутрь и вверх. Это мышцы тазового дна.

Какие основные мышцы тазового дна?

Тазовое дно состоит из слоев мышц и соединительных тканей, соединяющих эти мышцы (связки). Две основные мышцы переплетаются, образуя мышцы тазового дна:

Леватор Ан. Поднимающая задний проход составляет большую часть мышц тазового дна и состоит из трех отдельных мышечных компонентов: лобково-копчиковой, лобково-прямокишечной и подвздошно-копчиковой мышц. Подъемник заднего прохода охватывает весь таз.
Копчик. Копчик — это меньший мышечный компонент мышц тазового дна. Он расположен ближе к задней части таза.

Условия и расстройства

Какие общие состояния и расстройства связаны с мышцами тазового дна?

Множественные заболевания тазового дна могут быть результатом чрезмерного расслабления или ослабления мышц тазового дна. Но чрезмерно напряженные мышцы также вызывают проблемы. Цель — баланс. Мышцы тазового дна должны быть достаточно сильными, чтобы стабилизировать корпус и закрепить органы, но при этом достаточно гибкими, чтобы растягиваться и расслабляться.

Слабые (слишком рыхлые) мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна могут ослабнуть в результате травмы или травмы, включая роды и операции. Они могут подвергаться стрессу во время беременности или из-за чрезмерной нагрузки (многократное поднятие тяжестей, хронический кашель, запоры). Они могут ослабевать из-за гормональных изменений во время менопаузы и терять силу, что является естественной частью старения. Такие состояния, как диабет, также могут играть роль в ослаблении мышц тазового дна.

Слабость мышц тазового дна может привести к следующим состояниям:

Стрессовое недержание мочи: Моча или слюнотечение при смехе, кашле, чихании или поднятии тяжестей. Это чаще встречается после родов, после операции на предстательной железе или при травме таза.
Императивное недержание мочи: Частые позывы к мочеиспусканию и неспособность сдержать их.
Недержание кала: Попытки контролировать дефекацию.
Анальное недержание: S изо всех сил пытается контролировать выделение газов.
Пролапс тазовых органов : Неподдерживаемые органы таза, такие как матка, прямая кишка и мочевой пузырь, выпячиваются во влагалище или вызывают выпячивание из входа во влагалище. Это состояние наиболее распространено среди людей с AFAB, таких как цисгендерные женщины, после менопаузы.

Общие признаки и симптомы ослабления мышц тазового дна включают попытки контролировать мочеиспускание, какашки или газы (недержание).

Слишком напряженные мышцы таза

Меньше известно о состояниях, связанных со слишком напряженными мышцами таза, также известных как гипертонус тазового дна. Но наличие слишком малой податливости мышц таза может привести к запорам или затруднениям при опорожнении кишечника, болям в области таза, спине или бедрам/ногам, болезненному половому акту и трудностям при мочеиспускании, срочному/частому мочеиспусканию.

Слишком напряженные мышцы таза могут быть связаны с сексуальной травмой, другими видами травм или несчастными случаями, родами, стрессом и другими гинекологическими состояниями.

Каковы общие методы лечения состояний, связанных со слабостью мышц тазового дна?

Упражнения для мышц тазового дна, или упражнения Кегеля, обычно используются для укрепления мышц тазового дна. Кегеля требуют регулярно сжимать и расслаблять мышцы таза, чтобы постепенно обрести контроль.

Кегеля также можно использовать для лечения недержания мочи. Ваш врач может использовать биологическую обратную связь во время упражнений Кегеля, чтобы помочь вам тренировать мышцы. При биологической обратной связи датчик во влагалище измеряет, какие мышцы вы сокращаете, когда сжимаете, и насколько сильно вы сжимаете.

В зависимости от вашего состояния вам не следует пытаться делать упражнения Кегеля без указаний вашего врача. Например, вам не следует выполнять упражнения Кегеля, если вы недавно травмировали или растянули мышцы тазового дна (например, во время родов).

Другие методы лечения включают:

Управление запорами . Многие методы лечения, используемые для облегчения запоров (диета, физические упражнения, лекарства и т. д.), могут предотвратить напряжение мышц тазового дна, когда вы идете в туалет.
Вагинальные грузы/шары Кегеля. Введение специальных шариков во влагалище и удерживание их на месте во время обычной повседневной деятельности может постепенно укрепить мышцы тазового дна.
Изделия медицинские. Устройства, такие как вагинальный пессарий, могут удерживать органы таза на месте, если мышцы тазового дна слишком слабы, чтобы обеспечить адекватную поддержку.
Физиотерапия. Квалифицированный физиотерапевт, специализирующийся на лечении мышц тазового дна, может помочь вам скоординировать и укрепить ключевые группы мышц кора, в том числе мышцы тазового дна.
Хирургия. При пролапсе тазовых органов может потребоваться реконструктивная хирургия для закрепления тазовых органов на месте или облитерирующая процедура, такая как кольпоклейз. При кольпоклейзе стенки влагалища сшиваются, чтобы органы не выходили за пределы влагалища.

Каковы общие методы лечения гипертонуса (слишком напряженные мышцы тазового дна)?

Лечение гипертонуса тазового дна включает физиотерапию, методы дыхания/релаксации, инъекции в мышцы тазового дна, лекарства и когнитивно-поведенческую терапию.

Забота

Какие простые изменения в образе жизни вы можете внести, чтобы сохранить здоровье мышц тазового дна?

В зависимости от состояния здоровья вам могут быть полезны регулярные упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна. Преимущества включают улучшенный мышечный контроль, помогающий воздерживаться и повышающий сексуальную функцию. Исторически сложилось так, что большинство людей думали о Кегеле как о повышении сексуального удовлетворения у людей с вагиной. Недавние исследования показывают, что сексуальные преимущества могут распространяться на всех, независимо от пола.

При выполнении упражнений Кегеля важно тренировать правильные мышцы. Следуйте указаниям своего врача или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы тренируете нужные мышцы и правильно сокращаете/расслабляете их.

Вы можете тренировать мышцы тазового дна, сидя, стоя или лежа.

Сожмите мышцы тазового дна в течение восьми секунд, стараясь не напрягать ягодицы, бедра или другие мышцы. Намеренно дышите свободно, когда сжимаете.
Расслабьте мышцы тазового дна на восемь секунд. Расслабляющая часть упражнения Кегеля так же важна, как и сжимающая часть. Продолжайте дышать свободно.
Выполните эту последовательность (нажмите на восемь секунд, расслабьте на восемь секунд) еще восемь раз.

Повторяйте это упражнение три раза в день. Работайте с Кегелем, когда они, скорее всего, станут частью уже установленной вами рутины, например, когда вы чистите зубы утром, когда вы проверяете социальные сети во время обеда или когда вы едете домой. с работы и т.д.

Сначала вам, возможно, придется стремиться к трем секундам сжатия и расслабления вместо восьми секунд. Со временем вы можете увеличить время с восьми до 12 секунд на сжатие и расслабление по мере улучшения. Начните медленно и постепенно увеличивайте время, чтобы не напрягать мышцы.

В течение четырех-шести месяцев вы должны заметить, что мышцы тазового дна стали сильнее.

Записка из клиники Кливленда

Большинство людей не думают о мышцах тазового дна, пока не столкнутся с медицинской проблемой. Не ждите возникновения проблемы, такой как недержание мочи или пролапс, чтобы начать заботиться о своем тазовом дне. Тренируя мышцы таза, вы лучше контролируете работу мочевого пузыря и кишечника. Упражнения для мышц тазового дна потенциально могут улучшить сексуальную функцию, возбуждение и интенсивность ваших оргазмов. Сделайте поддержание мышц тазового дна частью ваших тренировок.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильно выполнять упражнение Кегеля означает найти мышцы тазового дна и проработать их.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвращения подтекания мочи у женщин. Они также работают для мужчин, страдающих от недержания мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти нужные мышцы для упражнений не так просто. Треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле тренируют мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедра. Они не пользуются преимуществами упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для тренировки.

Женщины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.

Притворитесь, что сжимаете влагалище вокруг тампона.

Мужчины: