About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Упражнения

Упражнения калланетика: 🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

admin
5 mins

🙆‍♀‍ Калланетика. Комплекс из 30 упражнений

В основе системы упражнений по калланетике положены асаны йоги 🙇‍♀️. Выполняя упражнения, можно за короткий срок подтянуть тело, сделать осанку красивой, а походку – легкой 🦶

Содержание

  1. 🧾Принцип выполнения
  2. ⏱Частота занятий
  3. 💥Основной комплекс упражнений по калланетике
  4. Скачать упражнения по калланетике:
  5. Часть 1. Разминка
  6. Часть 2. Упражнения на живот
  7. Часть 3. Упражнения на ноги
  8. Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы
  9. Часть 5. Растяжка мышц
  10. Часть 6. Танец живота
  11. Часть 7. Укрепление ног
  12. Скачать упражнения по калланетике:
  13. В заключение✔️

🧾 Принцип выполнения

Значительная часть упражнений выполняется в статодинамическом положении. Первым делом функционировать начинает определенная мышечная группа.

Начинающим подходит отдельный комплекс упражнений по калланетике, более легкий и доступный в исполнении.

Со временем, когда мышцы достигли определенного уровня развития, добавляются другие упражнения, которые задействуют другие мышцы.

Все действия выполняются плавно, напоминают покачивание с небольшой амплитудой, а напряженное положение тела фиксируется до 2 минут ⏳.

⏱ Частота занятий

Частота физических упражнений по калланетике зависит от цели, к которой вы стремитесь. Если вам хочется избавиться от ненавистных лишних килограммов – придется тренироваться трижды-четырежды в неделю. При желании подтянуть мышцы, стать немного стройнее и «рельефнее», достаточно уделять занятиям пару часов еженедельно.

✔️ Рекомендуется

на начальном этапе заниматься по 1 часу 2 раза в неделю

Удерживать сложные позы не так-то просто, но, если уменьшить количество занятий до 1-го, организм не будет успевать расходовать накопившиеся жиры.

Когда масса тела будет близка к идеалу, можно снизить интенсивность тренировок. Кто-то сможет заниматься 1 раз в неделю по 1 часу, кому-то будет удобнее заменить упражнениями по калланетике утреннюю зарядку и тренироваться ежедневно по четверти часа, задействуя по очереди разные мышечные группы.

💥 Основной комплекс упражнений по калланетике

Уже сразу после начала занятий вы ощутите прилив сил и желание снова и снова заниматься этой пластической гимнастикой ❤️.

Скачать упражнения по калланетике:

Часть 1. Разминка

Упражнение №1

  1. Сесть на стул со спинкой или подлокотниками, чтобы можно было опереться.
  2. Держась за опору, подняться с прямой спиной и высоким подбородком.

❣️ Важно держать прямо спину и повыше подбородок

10–15 повторений

Упражнение №2

  1. Выпрямиться, расставив ноги на ширину до 35 см.
  2. Поднять руки максимально высоко, втянуть живот.
  3. Согнув нижние конечности, вытянуть руки.
  4. Нагнуться и продержаться так 1 минуту.
  5. Перевести назад руки, а подбородок и шею вытянуть.
  6. Перевести руки перед грудью и снова назад.

❣️ 5-кратное выполнение

Упражнение №3

  1. С выпрямленным корпусом потянуть руки в стороны до уровня плеч с повернутыми вверх ладонями.
  2. Как бы сдвигая лопатки вместе, отвести руки назад.
  3. Повращать плечами.
  4. Не сгибая локтей, прикоснуться пальцами за спиной.

❣️ Количество выполнений − 100 раз.

Упражнение №4

  1. Верхнюю правую конечность поднять, левую положить на тыльную сторону левой ноги.
  2. Ноги слегка раздвинуты.
  3. Максимально потянуть вверх правую сторону туловища и руку.
  4. Ягодицы подтянуть, таз выпятить вперед.
  5. Задержаться в этой позе и спустя 1 минуту наклонить левое плечо влево.
  6. Напрячь позвоночник.

❣️ Сделать 100 поочередных наклонов (по 50 см влево и вправо).

Упражнение №5

  1. На согнутых коленях наклониться к полу и коснуться его ладонями.
  2. Задержать их 1 минуту, затем обхватить ноги снизу.
  3. Спрятать голову с опущенными плечами (можно почувствовать растяжение спинных мышц).
  4. Плавно передвинуть корпус на пару см в сторону ног.
  5. Сделав 20 движений, накрыть левой рукой правую икру выше щиколотки.
  6. Вытягивать, считая мысленно до 20, мышцы бедер и спины.
  7. Немного отдохнув, опустить ладони на пол и выгнуть спину (как кошка).

❣️ Повторить на другую ногу

Упражнение №6

  1. С поставленными на ширину плеч ногами втянуть живот, расслабить плечи, выдвинуть вперед таз, подбородок опустить.
  2. Перевести голову в правую сторону, вытягивая вверх подбородок.
  3. Задержаться, посчитав до 5, затем вернуться в промежуточную позу и перевести голову в левую сторону.

❣️ Сделать 5 раз в обоих направлениях.

Часть 2. Упражнения на живот

Упражнение №7

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Спину впечатать в пол.
  3. Схватить внутреннюю сторону бедер и оттолкнуть их от себя.
  4. Подняв голову, оторвать плечи от пола.
  5. Часть позвоночника от лопаток и ниже при этом плотно прижата к поверхности.
  6. Перевести назад на 10–15 см верхнюю часть туловища.

❣️ Сделать так трижды, затем отдохнуть лежа.

Упражнение №8

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Одновременно поднять на 10–15 см над полом ноги, а также плечи и голову, вытягивая ногу перпендикулярно потолку.
  3. Держать ногу вертикально без помощи вытянутых вперед рук.
  4. Нижняя часть спины и ягодицы прижаты к полу.

Упражнение №9

  1. Лечь на пол, согнув и слегка расставив ноги.
  2. Обхватить ноги и тянуть в направлении колен голову и плечи.
  3. Теперь опустить ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и 15 см назад.
    ❣️ Выполнить 100 раз.
    Если у вас слабые ноги, можно согнуть колени.

Упражнение №10

Вариант предыдущего упражнения №9 для тех, кому тяжело выпрямлять ноги.

Часть 3. Упражнения на ноги

Упражнение №11

  1. Ладони на ширине плеч.
  2. Опереться ими на спинку стула.
  3. Приподняться на пальцах с согнутыми и слегка вывернутыми коленями и соединенными пятками.
  4. Спина прямая, плечи расслаблены, голова поднята вверх.
  5. Вытолкнуть таз с максимально напряженными ягодицами вперед.
  6. Задержаться на 1 минуту и вернуться в исходную позу.
  7. Опуститься на согнутых ногах со сведенными вместе пятками на 4 см.
  8. Пробалансировать на пальцах 1 минуту не выпячивая таз.
  9. Повторить упражнение, «вырастая» на 4 см, и возвратиться в исходное положение.
  10. Потом опуститься на 4 см.

❣️ Выполнить трижды.

Упражнение №12

Упражнение подобно предыдущему №11.

  1. Максимально напрягаясь, опуститься нужно уже на 6 см.

❣️ Выполнить 10 раз.

Упражнение №13

  1. Опереться прямой правой ногой на спинку стула.
  2. Вытягивая тело с поднятыми руками, «прочувствовать» мышцы пресса.
  3. Сделать наклон в направлении стопы.
  4. Положив руки на ногу, передохнуть.
  5. Переместить корпус в сторону колена и обратно.
  6. Сделать 50 раз.

❣️ Выполнить то же самое в другом направлении на правой ноге.

Упражнение №14

  1. Опереться на стул согнутой в колене правой ногой, придерживая его руками.
  2. Выпрямить ногу и продержаться так, считая до 50.

❣️ Повторить с левой ногой.

Часть 4. Упражнения на бедра и ягодицы

Упражнение №15

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Прижать правую стопу к полу, согнув ногу.
  3. Левую вытянуть влево и назад и согнуть, стопу расслабить.
  4. Придерживая стул правой рукой, левой накрыть бедро и толкать его вперед, упираясь в пол левым коленом.
  5. Левую стопу оторвать от поверхности.
  6. Ягодицы и таз направить вперед, удерживая в этой позе.
  7. Левое колено приподнять над полом на 6 см, отодвинуть ногу на 2 см назад, а затем вернуться вперед.

❣️ Вращение ногой туда-сюда 100 раз.

Упражнение №16

  1. Сесть на стул лицом к спинке на правую ягодицу.
  2. Левая нога без напряжения вытянута в левую сторону.
  3. Ноги повернуты так, чтобы пальцами упереться в пол.
  4. Поднять левую ногу не выше, чем на 7 см над полом, и задержаться минуту в этом положении.

❣️ Если даже не сможете двигать ногами — пробуйте.

В конце концов вам это удастся.

Упражнение №17

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Напрячь спину, выдвинуть таз, плечи наклонить вперед, выгнуть спину.
  3. Не убирая стопу от поверхности, поднять левое колено и наклонить ногу в сторону.
  4. Посчитав до 5, поднять стопу на несколько сантиметров над полом.
  5. Перевести назад колено на 2 см и вернуться в исходное положение.

❣️ 50 раз на каждую сторону.

Упражнение №18

  1. Встав на колени лицом к спинке стула, отклониться назад с прямыми плечами.
  2. Выпрямленную левую ногу отвести в сторону, повернув колено и стопу в сторону пола.
  3. Напрячь ягодичные мышцы и сделать толчок тазом вперед.
  4. Левую ногу на 6 см поднять над полом, подержать 1 минуту и опустить.

❣️ Повторить по 50 раз с каждой ногой.

Упражнение №19

  1. Повернуться к стулу спиной и сесть на него не дальше 10 см, взять руками спинку.
  2. Ноги сомкнуть и протянуть вперед, согнуть и подтянуть к груди, не отрывая пальцев от пола.
  3. Выпрямить ноги, максимально их поднимая над полом.
  4. Раздвинуть и соединить, не опуская, ноги.

Часть 5. Растяжка мышц

Упражнение №20

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Упереться сзади в пол руками.
  3. Раздвинуть ноги максимально, все «нижние группы» вжав в пол.
  4. Наклониться вперед.

❣️ Проделать 100 раз.

Упражнение №21

  1. Сесть на пол, напрячь бедренные, ягодичные мышцы, спину и шею.
  2. Повернуть тело вправо и положить руки ниже колен.
  3. Поворачиваясь, наклоняться в направлении колена, задержавшись в нижней точке на полминуты, попробовать передвинуться вперед.
  4. Вернуться в исходное положение.

❣️Повторить 50 раз на каждую сторону.

Если вы дотронулись головой до колен, значит – это прогресс!

Упражнение №22

  1. Сесть на пол с соединенными и вытянутыми ногами.
  2. Тело, положив руки на ноги, максимально наклонить вперед.
  3. Продержаться 30 секунд и попробовать наклониться еще.

❣️ Выполнить 50 раз.

Упражнение №23

  1. Лечь на пол, чтобы подбородок был поднят вверх.
  2. Обхватить сзади поднятую правую ногу, подержать полминуты и подтянуть к груди.
  3. Подвигать 50 раз ногой назад-вперед.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №24

  1. Лежа на полу, согнуть руки на уровне плеч.
  2. Правую согнутую ногу перевести над левой и приблизить правое колено к левому локтю.
  3. Локти от пола нельзя отрывать!
  4. Повторить 50 раз с выпрямленной ногой.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Упражнение №25

  1. Стоя лицом к спинке стула, наклониться (стопы вместе, руки прямые в локтях).
  2. Поднять левое колено без отрыва правой ноги от пола.
  3. Правую пятку вдавить в пол.
  4. Напрячь ягодицы и мягко вытолкнуть бедра вперед.
  5. Вернуться в исходную позицию и повторить выталкивание 50 раз.

❣️ 50 повторов на каждую ногу.

Часть 6. Танец живота

Упражнение №26

  1. Опуститься на колени, вытянуть сплетенные руки над головой.
  2. Приподнять тело на 10–20 см над пятками и потянуться максимально вверх.
  3. Передвинуть бедра вправо.
  4. Медленно описать круг тазом.

❣️ Потянуться влево и вправо – по 5 раз, не касаясь пятками ягодиц.

Упражнение №27

  1. Стоя на коленях, стопы держать вместе, руки скрестить над головой.
  2. Потянуться вверх и медленно опуститься.
  3. Коснувшись пяток, сильно напрячь ягодицы, задержаться 1 минуту, сосчитать до 10.

❣️ Повторить 10 раз.

Упражнение №28

  1. Продолжение предыдущего упражнения.
  2. Опускаясь, следует сильно напрячь ягодицы и вытолкнуть таз вверх.
  3. Силой внутренних тазовых и бедренных мышц перевести тело в исходную позицию.

❣️ Повторить 10 раз.

Часть 7. Укрепление ног

Упражнение №29

  1. Встать на колени, ноги и стопы вместе, отклониться назад с ладонями за стопами.
  2. Напрячь ягодицы и живот.
  3. Вытолкнуть таз вперед и вверх, продержаться, считая до 10.

❣️ Повторить 10 раз, поднимая таз повыше.

Упражнение №30

  1. Сесть на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула, носки оттянуты.
  2. Руками опереться об пол.
  3. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
  4. Сжать стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только можно, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
  5. В таком положении медленно считать до 100.
  6. В конце сделать то же упражнение «ломаем стул», только руки расположи на полу между бедрами.
  7. Сжав ножки стула, считайте до 50.

❣️ Когда почувствуете, что идет легче, считайте до 100.

Скачать упражнения по калланетике:

В заключение ✔️

Физические упражнения по калланетике помогут:

  • привести тело в желаемую форму;
  • укрепить здоровье и эмоциональное состояние.

Чтобы стать настоящим гуру калланетики, придется постепенно освоить все 30 упражнений❗

Придуманных ее основоположницей Кэллан Пинкни.

Это поможет сделать тело совершенным и избавиться от имеющихся недугов.

фото упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Чем опасен сидячий образ жизни

Самое очевидное — нарушениями осанки. И целым комплексом связанных с этим проблем, среди которых и боли в спине, и смещение внутренних органов, и мигрени. Последнее, в частности, подтвердило исследование группы норвежских ученых, обследовавших почти 70 тысяч человек. В результате сидячего образа жизни происходят изменения в шейном отделе позвоночника, нарушается кровообращение головного мозга, что и вызывает сильные головные боли.

Из-за сидячего образа жизни также слабеют и растягиваются некоторые мышцы, а другие, напротив, страдают от перенапряжения. «Скажем, если мы сидим больше четырех часов в сутки, задняя поверхность бедра укорачивается, а передняя ненормально удлиняется, — приводит пример Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Понятно, что сидя на стуле в офисе мы этого не почувствуем. А вот когда придем в спортзал и попробуем присесть или наклониться, это будет очень нелегко».

Уж не говоря о том, что сидячий образ жизни — еще и лишние кило, и целлюлит, и скованность суставов. Именно она, кстати, вскоре может сделать любую физическую нагрузку (даже подъем по лестнице) болезненной.

Калланетика: упражнения для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Цель упражнений калланетики — сокращение и растяжение мышц спины, бедер и пресса (а это, как помните, и есть главные жертвы сидячего образа жизни). За счет статического напряжения они позволяют укрепить мышцы шейного и поясничного отделов позвоночника, которые обычными тренировками проработать не удается.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Разминку проводите в среднем темпе, все остальные упражнения делайте медленно, следуя главному принципу калланетики: сохраняйте статическое напряжение в мышцах.

Разминочный фотокомплекс упражнений калланетики

«Пружина»

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх, лопатки сведите.

Как выполнять. Перенесите вес тела на пятки, чуть согните ноги в коленях и немного наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Одновременно с этим отведите прямые руки назад, как будто готовитесь к прыжку. Затем переведите вытянутые руки вперед. Выполните 10-15 повторов.

Наклоны

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса.

Как выполнять: Сохраняя спину прямой и не сгибая коленей, наклонитесь вперед до параллели корпуса с полом. Опустите прямые руки вниз. Затем разведите руки в стороны, соединяя лопатки. Выполните 10-15 повторов.

Повороты головы

Исходное положение. Как в предыдущем упражнении.

Как выполнять. Сохраняя плечи опущенными, вытяните шею и поверните голову вправо. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону. Выполните по 3 повтора вправо и влево.

Базовый комплекс упражнений калланетики

Противодействие

Исходное положение. Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Как выполнять. Согните левую руку в локте и прижмите ладонь к виску. С силой надавите рукой на голову, а виском на ладонь. Удерживайте это положение 10-15 секунд. Затем повторите упражнение с правой руки. Выполните упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Сведение лопаток

Исходное положение: Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги на ширине плеч, разведите прямые руки в стороны.

Как выполнять: Не поднимая плечи, напрягите руки и разведите их еще сильнее, соединяя лопатки. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Отдохните 10 секунд и выполните еще 15 повторов.

[new-page]

«Пловец»

Исходное положение. Лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед.

Как выполнять. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Как усложнить. Одновременно приподнимайте от пола обе руки и обе ноги.

Скручивания

Исходное положение. Лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Плие

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, мыски направлены в стороны, руки на поясе.

Как выполнять. Соедините руки в замок перед собой и, сохраняя спину прямой, присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь в этой точке на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение, отдохните 10 секунд и повторите. Выполните 15 повторов.

Как усложнить. В исходном положении поднимитесь на мыски и выполняйте упражнение, не опуская на пол пятки. Если трудно держать равновесие, опирайтесь рукой о стену.

[new-page]

Подъем ноги из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик и наклонитесь влево до положения, в котором корпус будет под углом 45 градусов к полу. Для равновесия обопритесь на левую руку. Правую ногу согните в колене, положите на пол и подтяните стопу к паху, левую вытяните, мысок тяните на себя.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса и сохраняя положение корпуса, приподнимите левую ногу. Сделайте 10 плавных движений в медленном темпе (направление движения: сверху вниз), затем еще 20 пружинящих в среднем темпе, не опуская ногу на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 3 повтора на каждую сторону.

Уголок

Исходное положение. Сядьте на коврик, упритесь в него руками позади себя, поставив кисти шире плеч. Ноги соедините вместе и приподнимите их над полом так, чтобы они были под углом 45 градусов по отношению к коврику, а стопы примерно на одном уровне с лицом.

Как выполнять. Разведите ноги в стороны, затем соедините их и опустите так, чтобы стопы были на одном уровне с пупком. Снова разведите и сведите ноги. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 движений в среднем темпе, затем 10 секунд отдохните и повторите. Выполните 3 повтора.

Стретчинг задней поверхности бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и опустите на коврик так, чтобы стопа касалась левой ягодицы. Левую ногу согните и поставьте стопу на пол рядом с правым коленом. Обхватите колено левой ноги руками. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Притяните к корпусу колено левой ноги пока не почувствуете, как растягиваются мышцы ягодицы. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора, затем сделайте упражнение в другую сторону, тоже 3 повтора.

Стретчинг приводящих мышц бедра

Исходное положение. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, мыски вытяните. Спина прямая, живот втянут.

Как выполнять. Сохраняя спину прямой, вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5 повторов.

Выполняя этот комплекс трижды в неделю, вы увеличите подвижность суставов и приведете в тонус мышцы. Занимаясь четыре-пять раз в неделю, за месяц сможете уменьшить галифе, укрепить ягодицы и сделать живот более плоским.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

найти класс – Калланетика

НАЙТИ КЛАСС КАЛЛАНЕТИКИ

Калланетика — это бесконечный процесс обучения. Мы рекомендуем вам получить максимальную отдачу от программы, посещая занятия с официально сертифицированными инструкторами калланетики.

Примите участие в живом онлайн-уроке Zoom с одним из наших опытных инструкторов. Бронируйте занятия из любой точки мира.