Упражнения двуглавая мышца бедра: как накачать двуглавую мышцу бедра, топ 5 упражнений

функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847295031.html

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца бедра: функции, анатомия, упражнения для квадрицепса

Качаем квадрицепс: лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации… РИА Новости Спорт, 31.01.2023

2023-01-30T04:30

2023-01-30T04:30

2023-01-31T10:09

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:852:1362:1618_1920x0_80_0_0_8846b9df32ab6013ae58d7ffc9651290.jpg

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.Четырехглавая мышца бедраЧетырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.Прямая мышца бедраСамая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.Медиальная широкая мышцаБерет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.Латеральная широкая мышцаБерет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.Промежуточная широкая мышцаЯвляется самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.ОписаниеЧетырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.Где находитсяВсе четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.ПрикреплениеПрикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.ИннервацияФункцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.КровоснабжениеКровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.ФункцииОсновная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы. Участие мышцы в спортивной активностиЧетырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.Упражнения для тренировкиПо словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.В залеДанное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног. ДомаДля домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.Растяжка квадрицепсаРастяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.Массаж квадрицепсаМассаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.Советы экспертовТакже эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230124/pryzhki-1846823304.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/rsport/77984/34/779843419_0:604:1362:1626_1920x0_80_0_0_f6f1b618f8a164b1df4062fa60a812a8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

• Четырехглавая мышца бедра
• Прямая мышца бедра
• Медиальная широкая мышца
• Латеральная широкая мышца
• Промежуточная широкая мышца
• Описание
• Где находится
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие мышцы в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Растяжка квадрицепса
• Массаж квадрицепса
• Советы экспертов

Четырехглавая мышца — одна из самых крупных мышц в теле человека, которая занимает всю переднюю часть бедра. Выполняет множество важных функций в стабилизации колен и перераспределении веса тела как в подвижном, так и в неподвижном состоянии, из-за чего всегда получает большую нагрузку. Но несмотря на это, нуждается в дополнительном укреплении и проработке, так как от здоровья квадрицепса бедра зависит состояние всего опорно-двигательного аппарата. РИА Новости Спорт совместно с фитнес-менеджером сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуардом Шакула рассказывает, где расположена мышца и из каких упражнений должна состоять эффективная тренировка.

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра, также называемая квадрицепсом, образует основную мышечную массу бедра, так как состоит из четырех мышечных пучков: прямой, медиальной широкой, латеральной широкой и промежуточной широкой мышц. Мышцы берут начало в разных точках, а затем соединяются в одно сухожилие и прикрепляются к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Самая длинная из четырех мышц, является основной частью квадрицепса. Придает округлую форму бедру, участвует в разгибании и сгибании ноги. Единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости, а к надколеннику, который, в свою очередь, прикрепляется к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкЧетырехглавая мышца

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Медиальная широкая мышца

Берет начало в межвертельной линии и медиальной губе бедренной кости. Образует округлый валик с внутренней стороны колена. Задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе.

Латеральная широкая мышца

Берет начало от большого вертела и латеральной губы бедренной кости. Является наиболее крупной из всех четырех мышц, которая формирует боковую область бедра и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием в колене.

Промежуточная широкая мышца

Является самой короткой и наиболее слабой мышцей из четырех. Находится между медиальной и латеральной мышцей, спереди прикрыта прямой. Включается в работу при разгибаниях, прыжках, приседаниях и беге.

Описание

Четырехглавая мышца — главная мышца нижних конечностей, которая определяет их внешний вид. Мышечная группа играет важную роль в повседневной жизни, с помощью нее человек сохраняет прямое вертикальное положение, удерживая коленные суставы от сгибания под весом всего тела. Развитость квадрицепсов позволяет человеку легко переносить чрезмерные нагрузки на нижнюю часть тела, равномерно «распределять» вес тела на суставы, организуя их правильную работу.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находится

Все четыре составляющие мышечной группы охватывают три раздела: латеральную линию, медиальную губу и промежуточную линию. Прямая мышца квадрицепса полностью расположена в промежуточной линии.

Прикрепление

Прикрепляется к надколеннику, который крепится к большеберцовой кости.

© РИА Новости / Григорий Сысоев | Перейти в медиабанкМария Ласицкене

© РИА Новости / Григорий Сысоев

Перейти в медиабанк

Мария Ласицкене

Иннервация

Функцию иннервации в квадрицепсе выполняет бедренный нерв поясничного сплетения.

Кровоснабжение

Кровоснабжение происходит за счет медиальной и латеральной артерий, огибающих бедренную кость.

Функции

Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание колена. Прямая мышца дополнительно отвечает за сгибание бедра, медиальная широкая за его приведение, разгибание и вращение наружу с одновременной стабилизацией коленной чашечки.

Квадрицепс позволяет человеку подниматься или спускаться по лестнице, вставать из сидячего положения. Мышцы не активны во время положения стоя с полностью разогнутыми коленями, четырехглавая мышца бедра активно включаются при ходьбе и беге, позволяя корректно сгибать и разгибать коленные суставы.

Участие мышцы в спортивной активности

Четырехглавая мышца бедра включается практически во всех видах спорта, но особенно активно она работает в следующих спортивных активностях:

• прыжки;
• бег;
• лыжи;
• спортивная ходьба;
• футбол;
• баскетбол;
• хоккей.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Квадрицепс активируется во время прыжковых упражнений, выпадов и приседаний, позволяя делать усилие в момент подъема и сохранять равновесие при движении. Также с помощью развитых мышц атлет сохраняет прямую стойку без смещения коленей в момент выполнения силовых упражнений с дополнительным весом.

Упражнения для тренировки

По словам Эдуарда, основу тренировочного процесса должны составлять базовые многосуставные упражнения. Они помогут увеличить объем мышц и улучшить общие показатели выносливости.

В зале

• Упражнение 1. Присед со штангой

Данное упражнение включает в работу не только все четыре мышцы квадрицепса, но и развивает мышцы поясничного отдела, пресс и ягодицы.

1. 1.

   Исходное положение: ноги расставить чуть шире плеч, стопы развернуть носками в стороны.

2. 2.

   Начинать присед нужно с отведения таза назад. Важно наблюдать за тем, чтобы колени находились на одной линии со ступнями, не заворачивая их вовнутрь и не выводитя вперед ступней.

3. 3.

   Опуститься, чтобы бедра были параллельны полу. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.

4. 4.

   Во время приседа зафиксироваться в статике, а затем медленно вернуться в исходное положение.

«

«Обязательно следите за техникой. Если приседать неправильно, можно получить проблемы с коленями, шеей и поясницей», — комментирует Эдуард Шакула.

© iStock.com / nd3000Тренировка на беговой дорожке в спортзале

© iStock.com / nd3000

• Упражнение 2. Выпады с утяжелением

В качестве утяжеления можно использовать гриф от штанги или гантели.

1. 1.

   Исходное положение: спина прямая, ноги на произвольной ширине.

2. 2.

   Отвести правую ногу назад так, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу.

3. 3.

   Коленом правой ноги немного коснутся пола так, чтобы оно образовало прямой угол.

«

«Задние выпады рекомендую чередовать с фронтальными. В таком случае равномерно прорабатываются все мышцы квадрицепса», — комментирует тренер.

• Упражнение 3. Жим ногами

Выполняя данное упражнение из работы исключаются спина и ягодицы. Чтобы обеспечить нагрузку на квадрицепс, необходимо сделать широкую постановку ног.

1. 1.

   Заняв удобное положение на тренажере, поставить ноги на платформу.

2. 2.

   Убрать фиксаторы и опустить платформу, согнув ноги в коленях. В нижней точке между бедрами и голенями должен образоваться прямой угол.

3. 3.

   Выдыхая, вытолкнуть ногами платформу вверх.

«

«Чтобы нагрузка не переносилась на суставы, колени на момент подъема платформы не должны разгибаться до конца. За этим особенно важно следить, чтобы избежать серьезных травм», — комментирует Эдуард Шакула.

Прыжки в длину: техника тренировок и методы улучшения результата

24 января, 03:00

• Упражнение 4. Приседания в тренажере Смита

1. 1.

   Зайти под гриф и взяться за штангу широким хватом. Положить снаряд на трапецию и плечи, немного прогибая поясницу. Ноги на ширине плеч, локти слегка отведены назад.

2. 2.

   Свести лопатки и напрячь мышцы спины. На вдохе медленно выполнить присед до параллели бедра с полом.

3. 3.

   На выдохе вернуться в исходное положение.

Для домашних тренировок на квадрицепс подойдут различные варианты приседаний:

• с ударом ноги;
• с махом ноги в сторону;
• с выпрыгиванием;
• на одной ноге;
• с гантелями в руках;
• с фитболом;
• с утяжелителями на ногах;
• с фитнес-резинкой.

© РИА Новости / Алексей Филиппов | Перейти в медиабанкСпортсменка Мария Комиссарова

© РИА Новости / Алексей Филиппов

Перейти в медиабанк

Также отлично проработать бедра помогут выпады: классические, обратные, в стороны, с утяжелением или с махом ноги вперед, бег на месте с высоким подниманием бедра, прыжки на скакалке. Дополнительно в тренировочный комплекс можно включить следующие упражнения на квадрицепс:

1. 1.

   «Стульчик». Прислониться спиной к стене, согнуть ноги, расставленные по ширине плеч, в коленях так, чтобы голени и тазобедренный сустав образовывали прямой угол. Зафиксироваться в положении на 10-15 секунд и подняться.

2. 2.

   Подъем ноги лежа на боку. Лечь на бок, правую руку, согнутую в локте, упереть предплечьем в пол. Ладонью левой руки упереться в пол возле корпуса. На выдохе поднять ногу вверх до угла в 45 градусов, задержаться на 1-2 секунды и плавно опустить до горизонтального положения.

3. 3.

   Подъем с колен в присед. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой или за головой. Сделать присед и поочередно каждую ногу опустить на пол, вставая на колени. Далее с упором на стопу правой ноги поставить левую ногу и вернуться в присед.

Зашагивания на тумбу, скамью или степ-платформу. Поставить одну ногу на возвышенность так, чтобы пятка располагалась рядом с краем. Перенести вес на эту ногу, корпус слегка наклонить вперед, а таз чуть отвести назад. На выдохе выпрямить опорную ногу, поднимаясь на платформу или тумбу. Вторая нога должна находиться на весу. Без перерыва начать движение вниз, опускаясь на носок.

Постепенно нагрузку можно увеличивать, тренируясь с дополнительным весом или дополняя упражнения дополнительными движениями, например, во время подъема с колен в присед выполнять приседание.

Растяжка квадрицепса

Растяжка бедер нужна для полного восстановления мышечных волокон и улучшения их эластичности, что важно для безопасности последующих тренировок. Дополнительно упражнения на растяжку улучшают общую гибкость тела, убрать скованность и помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Растянуть мышцы помогут следующие упражнения:

1. 1.

   Встать ровно. Перенести вес тела на одну ногу, другую согнуть в колене, обхватив голеностоп рукой и прижав пятку к ягодице. Задержаться на 20 секунд и поменять ногу.

2. 2.

   Из классической стойки сделать шаг вперед, оставляя заднюю ногу на носке, а переднюю на полной стопе. Опустить в выпад, положив руки на колени. Бедро параллельно полу. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

3. 3.

   Из положения в выпаде опустить заднюю ногу на колено. Затем согнуть ее в колене и, обхватывая рукой голеностоп, подтянуть пятку к ягодице. Для усиления мышечного натяжения немного наклонить таз вперед. Задержаться на 10-20 секунд и поменять ногу.

4. 4.

   Встать на колени. Бедра расставить по ширине плеч, стопы вытянуть и соединить с носками. Опустить корпус назад и упереться ладонями в пол. Руки прямые. Приподнять таз, образуя корпусом одну ровную линию. Задержаться на 10-20 секунд, плавно опустить таз на пол и расслабиться.

5. 5.

   «Поза героя». Встать на колени, расставляя бедра по ширине плеч. Сесть на пол, отклониться назад, упереться на локти и аккуратно лечь на спину. Руки вытянуть вдоль тела и задержаться в позе на несколько секунд.

Растяжку рекомендуется проводить после каждой тренировки в качестве заминки.

© Фото : Nenad StojkovicДевушка выполняет упражнение гиперэкстензия

© Фото : Nenad Stojkovic

Массаж квадрицепса

Массаж бедер включает в себя множество техник, которые помогают избавиться от боли, снять мышечное напряжение и улучшить кровообращение. Процедура часто назначается лечащим врачом для восстановления после травмы или для профилактики застойных явлений.

Для массажа в домашних условиях можно прибегнуть к классической технике, которая включает в себя эфлеураж (легкий массаж для повышения температуры тела), разминание, трение и выжимание. Заменить классическую технику можно прокатками на ролике МФР. В этом случае массаж передней поверхности бедра выполняется по следующей технике:

1. 1.

   Лечь на живот, вытянуть ноги и расположить ролик над коленями.

2. 2.

   Приподняться на предплечья, встать на локти и медленно прокатить ролл по квадрицепсу от верхней части колен до тазобедренных костей. Прокатку повторить 10-20 раз на каждую ногу.

В идеале массаж должен выполняться специалистом, который в точности владеет определенной техникой и знает анатомию тела человека. При самостоятельном проведении процедуры следует быть осторожным: у массажа есть множество противопоказаний. Например, он запрещен при ревматоидном артрите, бурсите и тромбозе, а также не подойдет людям, имеющим открытые раны, травмы сухожилий или разрыв мышц.

Советы экспертов

«

«Помните, что перед выполнением силовых упражнений нужно обязательно сделать хорошую разминку. Чтобы избежать лишних травм, не торопитесь брать большие веса, лучше начните с небольших и постепенно увеличивайте их. Также следует помнить, что четырехглавая мышца требует много времени для восстановления, поэтому не советую тренировать её больше двух раз в неделю», — рекомендует Эдуард Шакула.

Также эксперты рекомендуют увеличивать нагрузку постепенно. Несмотря на то, что квадрицепс — самая большая мышца, она также и самая уязвимая. Поэтому тренировки на начальных этапах с использованием максимальных весов могут привести к различным травмам, которые часто становятся причинами развития атрофии четырехглавой мышцы.

Во избежание травмы колен следует использовать эластичные бинты во время силовых тренировок. Также не нужно пренебрегать растяжкой и суставной гимнастикой.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

Матч-центр

Как накачать задние мышцы бедра (бицепс): комплекс эффективных упражнений

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Способы прокачки бицепса бедра

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно прокачать квадрицепсы ног. Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

Анатомия мышц ног и ягодиц

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Ранее мы уже писали о тренажере для сгибания ног в коленях лежа и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Выполнение шагов на возвышенную платформу

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Сгибания ног в положении лежа

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Сгибания ног стоя

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Техника выполнения сгибаний ног сидя

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Румынский подъем

Базовое упражнение для прокачки центральной и верхней части задних мышц бедра, а также ягодиц. Увеличивает массу мышц, улучшает их форму, изолирует ягодицы от бедер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Двуглавая мышца бедра: 5 упражнений и 3 растяжки

Одной из часто упускаемых из виду мышечных групп является двуглавая мышца бедра — самая большая группа мышц подколенного сухожилия и жизненно важный компонент любого движения нижней части тела.

Являетесь ли вы опытным атлетом, желающим в большей степени изолировать эту мышцу, или человеком с плохой подвижностью подколенного сухожилия из-за малоподвижного образа жизни, правильное упражнение и растяжка двуглавой мышцы бедра — отличный способ улучшить состояние мышц ног. .

Большинство, если не все, упражнений и растяжек, направленных на двуглавую мышцу бедра, нацелены на подколенные сухожилия полностью и часто включают биомеханику сгибания колена и движения таза.

Что такое двуглавая мышца бедра?

Говоря более технически, двуглавая мышца бедра представляет собой двуглавую (отсюда и «двуглавую») скелетную мышцу, одна головка которой расположена на поверхности, а другая находится гораздо глубже в ноге. Точка начала находится в бедренной кости, а дистальная точка прикрепления лежит в малоберцовой кости голени.

Двуглавая мышца бедра расположена рядом с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами на задне-латеральной стороне бедренной кости (отсюда «бедренная кость») и часто сокращается в тандеме с соседними ягодичными мышцами, чтобы вызвать сгибание колена или ретракцию таза и расширение.

Двуглавая мышца бедра также способствует стабилизации при сокращении других групп мышц, особенно при многосуставных комплексных движениях, таких как ходьба или плавание, когда мышца не обязательно задействуется в динамическом режиме, но, тем не менее, все еще используется.

Преимущества тренировки и растяжки двуглавой мышцы бедра

Развитие сильных и подвижных двуглавых мышц бедра поможет усилить нижнюю часть тела, улучшая такие движения, как прыжки, приседания и спринт. Непосредственная тренировка этой мышцы может помочь противостоять последствиям малоподвижного образа жизни или старения.

Кроме того, обеспечение гибкости и плотности тканей двуглавой мышцы бедра значительно снизит риск их травм, что является общей проблемой для спортсменов, занимающихся некоторыми видами спорта, такими как американский футбол.

Какая тренировка включает двуглавую мышцу бедра?

Поскольку двуглавая мышца бедра является частью подколенного сухожилия, ее чаще всего тренируют в «день ног» или во время тренировок, включающих такие упражнения, как прыжки в высоту, становая тяга, приседания и подъем по лестнице.

Лучшие упражнения для двуглавой мышцы бедра

Для укрепления двуглавой мышцы бедра существует несколько способов, столь же эффективных, как целенаправленная тренировка с отягощениями.

Следующие упражнения либо изолируют сами подколенные сухожилия, либо включают их в схему их мышечного набора, что означает, что двуглавая мышца бедра также будет тренироваться.

1. Сгибание подколенного сухожилия в тренажере

Сгибание подколенного сухожилия — это изолирующее движение на тренажере, которое лучше всего выполнять с низким сопротивлением, если атлет новичок в упражнениях или у него ослаблена двуглавая мышца бедра.

Преимущества сгибаний мышц задней поверхности бедра на тренажере

Сгибание мышц задней поверхности бедра выгодно выполнять на тренажерах с отягощениями, а это означает, что они могут обеспечить постоянное время нахождения под напряжением и очень удобны с точки зрения универсальности.

Кроме того, тот факт, что сгибания мышц задней поверхности бедра изолируют подколенные сухожилия во всем диапазоне их движения, означает, что двуглавая мышца бедра может быть сфокусирована с большой эффективностью.

Мышцы, работающие на тренажере Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия тренирует мышцы подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, а также задействует ягодичные и икроножные мышцы в качестве вторичных мышц-движителей, если не стабилизирующих мышц.

Оборудование, необходимое для сгибания мышц задней поверхности бедра

Для сгибания мышц задней поверхности бедра на тренажере потребуется тренажер для сгибания ног, хотя существуют варианты со свободным весом, которые предлагают несколько иные преимущества.

2. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах представляет собой разновидность обычной становой тяги с большим упором на заднюю цепь, поскольку выполняется с меньшим сгибанием колена и, следовательно, требует более сильного сокращения таких мышц, как ягодичные и подколенные сухожилия.

Несмотря на то, что это комплексное упражнение, двуглавая мышца бедра тем не менее тренируется довольно интенсивно из-за чистой сложности движения, что делает его превосходным для тренировки подколенных сухожилий, включая двуглавую мышцу бедра.

Преимущества становой тяги на прямых ногах

Помимо того, что становая тяга на прямых ногах чрезвычайно эффективна для увеличения силы и размера двуглавой мышцы бедра, она также известна тем, что развивает силу всего тела и укрепляет немышечные ткани по всей нижней части тела. .

Это может помочь снизить риск травм двуглавой мышцы бедра в будущем, а также обеспечить их максимальное использование во время занятий спортом.

Мышцы, работающие при становой тяге на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах в определенной степени прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину и практически все остальные группы мышц тела. Из-за этого, если атлет не знаком с тренировками с отягощениями, может быть лучше выбрать другое упражнение на двуглавую мышцу бедра, пока он не наберется большего тренировочного опыта.

Оборудование, необходимое для становой тяги на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется со штангой и набором блинов, хотя в некоторых вариантах вместо этого могут использоваться гантели или гири.

3. Выпады

Будь то выпады с собственным весом, гирями или эспандером, двуглавая мышца бедра достаточно хорошо тренируется с помощью выпадов всех типов.

Все упражнения на выпады представляют собой составные движения, нацеленные на все ноги, и обычно включают сгибание колена наряду с вращением бедра.

Преимущества выпадов

Выпады очень удобны и позволяют тренировать двуглавую мышцу бедра с любым оборудованием или вообще без него.

Кроме того, они довольно эффективно улучшают стабильность и гибкость подколенных сухожилий в целом, делая выпады не только удобными, но и полезными для тренирующихся любого уровня подготовки.

Мышцы, задействуемые выпадами

Выпады задействуют сгибатели бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, обеспечивая полную тренировку нижней части тела с относительно небольшим воздействием на суставы.

Оборудование, необходимое для выполнения выпада

Вид оборудования, необходимого для выполнения выпада, зависит от того, какой вид выпада выбран. Вполне возможно выполнять выпады без веса, так же как и с гантелями или штангой.

4. Гакк-приседания на тренажере

Гакк-приседания на тренажере — это комплексное многосуставное упражнение, наиболее известное благодаря использованию в программах бодибилдинга и спортивных тренировок.

В качестве составного движения гакк-приседания в тренажере задействуют всю заднюю цепь с большим эффектом и часто выполняются с умеренным объемом и умеренным весом.

Благодаря регулируемому характеру и всем преимуществам безопасности тренажеров с отягощениями, гакк-приседания на тренажере особенно полезны для новичков и вернувшихся спортсменов, которым еще предстоит полностью подготовить свое тело к суровым упражнениям.

Преимущества гакк-приседаний в тренажере

Помимо того, что гакк-приседания в тренажере обеспечивают длительную нагрузку для тренировки двуглавой мышцы бедра, гакк-приседания в тренажере также задействуют подколенные сухожилия посредством полного диапазона движений, обеспечивая полное и высокоэффективное воздействие не только на двуглавая мышца бедра, но и все близлежащие мышцы.

Кроме того, относительно низкое воздействие гакк-приседаний на тренажере дает атлету некоторую свободу действий для ознакомления с упражнением, что подтверждает идею о том, что это одно из наиболее подходящих упражнений на двуглавую мышцу бедра для новичков.

Мышцы, работающие при гак-приседаниях на тренажере

Гакк-приседания на тренажере задействуют всю нижнюю часть тела — почти как обычные приседания, только с большим упором на заднюю цепь, а не на переднюю часть тела.

Это означает, что квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры работают с максимальной динамической нагрузкой, как и нижняя часть спины и кора, хотя и в качестве мышц-стабилизаторов.

Оборудование, необходимое для выполнения гакк-приседаний

Для выполнения гакк-приседаний на тренажере явно потребуется тренажер для гакк-приседаний, хотя могут также потребоваться дополнительные утяжеляющие пластины, если тренажер не создает собственного сопротивления.

Best Biceps Femoris Stretching

Помимо упражнений на двуглавую мышцу бедра для ее развития и поддержания, также жизненно важно убедиться, что мышца и связанные с ней сухожилия достаточно гибки, чтобы оставаться стабильными в условиях стресса.

Правильная растяжка двуглавой мышцы бедра может снизить риск получения травмы в будущем, позволить подколенным сухожилиям лучше функционировать как большой мышечной группе и даже улучшить движение в, казалось бы, несвязанных областях, таких как нижняя часть спины и кор.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине — это статическое положение, в котором все мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии удлинения, улучшая подвижность и структурную целостность как сухожилий, так и скелетных мышц.

Преимущества растяжки подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине растянет всю группу мышц подколенного сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра.

Кроме того, тот факт, что они не требуют оборудования и выполняются из положения лежа, означает, что они подходят для домашнего использования и для лиц, не знакомых с работой, связанной с мобильностью.

Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия лежа

Для выполнения растяжки подколенного сухожилия лежа на спине оборудование не требуется.

Инструкции:

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия лежа на спине, тренирующийся ложится на спину, одна сторона бедер и коленей согнуты вверх, а другая лежит на земле.

Положив одну руку на внешнюю сторону вытянутой ноги, тренирующийся осторожно толкает ее поперек тела, удерживая положение, когда ощущается растяжение вдоль ягодиц и задней части вытянутой ноги.

Удерживая эту позицию на счет, они повторят ее с другой стороны.

2. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя — еще одна статическая растяжка, направленная на двуглавую мышцу бедра вместе с полусухожильной и полуперепончатой ​​мышцами, создавая полное растяжение подколенного сухожилия, когда мышца находится в состоянии растяжения.

Преимущества растяжки подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя, как и растяжка лежа на спине, довольно удобна и проста в выполнении, что позволяет выполнять ее даже дома без необходимости в каком-либо специальном оборудовании.

Кроме того, растяжка подколенного сухожилия сидя также растянет икроножные мышцы и сухожилия лодыжек, обеспечивая движение двойного назначения, что особенно полезно для бегунов.

Оборудование, необходимое для растяжки подколенного сухожилия сидя

Растяжка подколенного сухожилия сидя не требует оборудования, хотя можно выполнить более легкий вариант с использованием табурета или стула.

Инструкции:

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя, тренирующийся сядет на землю, вытянув ноги перед собой.

Сгибая одну ногу в колене для устойчивости, они затем вытягивают туловище вперед, пока не почувствуют растяжение на задней стороне несогнутой ноги. Из этого положения они вытягивают руки и берутся за стопу несогнутой ноги, подтягивая ее к себе, чтобы усилить эффект растяжения.

Удерживая это положение в течение нескольких секунд, они повторяют движение с противоположной ногой.

3. Поза йоги с наклоном вперед из положения стоя

Поза йоги из положения стоя с наклоном вперед — это продвинутая поза йоги, которая растягивает двуглавую мышцу бедра вместе со всей задней цепью с большим эффектом, хотя она также требует некоторого уровня подвижности, который уже был достигнут. устанавливается исполнителем.

Преимущества позы Йоги с наклоном вперед из положения стоя

Поза изгиба вперед из положения стоя чрезвычайно эффективна для поддержания и улучшения гибкости нижней части спины, ягодичных мышц, подколенных сухожилий и икр, поскольку она помещает каждую из этих областей в состояние, близкое к -терминальное расширение, если не абсолютная терминальность.

Оборудование, необходимое для выполнения позы йоги с наклоном вперед из положения стоя

Как и многие другие позы йоги, наклон вперед из положения стоя не требует никакого оборудования.

Инструкции:

Чтобы выполнить эту позу, тренирующийся должен стоять, расставив ноги на ширине плеч и ровно дыша.

Сгибая корпус, они сгибаются в талии и бедрах, притягивая голову к промежутку между ногами, когда они сгибаются пополам. При необходимости они могут схватиться за ноги для лучшей устойчивости.

Как только туловище опустится достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, они будут удерживать положение на несколько счетов, прежде чем медленно вернуться в позу стоя.

В заключение

Помните, что двуглавая мышца бедра является частью большой группы мышц и редко используется сама по себе. Если вы считаете, что двуглавая мышца бедра (сама по себе) каким-то образом повреждена или ослаблена, возможно, лучше обратиться за медицинской помощью, так как это может указывать на ряд травм и состояний.

И как всегда; если вы не знаете, как запрограммировать упражнение, выполнить растяжку или любую другую фитнес-активность, совершенно нормально обратиться за советом к профессиональному тренеру.

Ссылки

1. Ллурда-Альмузара Л., Лабата-Лесаун Н., Лопес-де-Селис С., Айгуаде-Айгуаде Р., Романи-Санчес С., Родригес-Санз Х., Фернандес-де-Лас-Пеньяс С., Перес-Бельмунт А. Активация двуглавой мышцы бедра во время силовых упражнений на подколенное сухожилие: систематический обзор. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2021 18 августа; 18 (16): 8733. дои: 10.3390/ijerph28168733. PMID: 34444481; PMCID: PMC8393607.

2. Trindade TB, Neto LO, Pita JCN, Tavares VDO, Dantas PMS, Schoenfeld BJ, Prestes J. Предварительное растяжение подколенных сухожилий перед приседанием резко увеличивает толщину двуглавой мышцы бедра без ухудшения выполнения упражнений. Фронт Физиол. 2020 7 июл;11:769. doi: 10.3389/fphys.2020.00769. PMID: 32733274; PMCID: PMC7358463.

Упражнение на двуглавую мышцу бедра

Оставить комментарий

/ Детали упражнения

Содержание

Введение

• Упражнения на бицепс бедра включают различные типы упражнений, такие как упражнения на растяжку, укрепляющие упражнения и техники нервно-мышечного торможения. Укрепляющие упражнения помогают улучшить гибкость суставов, увеличить мышечную массу, укрепить кости, контролировать вес и баланс. Упражнение на растяжку Улучшает вашу физическую активность, Снижает риск получения травм, Помогает суставам выполнять полный диапазон движений и Увеличивает мышечный кровоток. Позвольте своим мышцам работать наиболее эффективно, улучшите свою способность выполнять повседневные действия.
• Двуглавая мышца бедра — одна из трех мышц, составляющих группу мышц подколенного сухожилия, и используется в положении стоя или сидя. Двуглавая мышца бедра является самой крупной из трех мышц и отвечает за наибольшее движение в колене. Двуглавая мышца бедра прикрепляется к седалищному бугру, латеральной стороне головки малоберцовой кости, и ее основная функция заключается в сгибании колена. Мышцы имеют две головки, называемые длинной головкой, которая расположена поверхностно, а «короткая головка» расположена глубоко.
• Двуглавая мышца бедра начинается от седалищного бугра и спускается до конца у головки малоберцовой кости. Мышцы пересекают два сустава; тазобедренный сустав и коленный сустав. Вот почему мышцы работают в основном как разгибание бедра, внешнее вращение и сгибание колена. Сильные мышцы подколенного сухожилия важны. Если эти мышцы слабые, вы можете стать восприимчивыми к тендиниту и другим видам травм. Спринтеры, танцоры и те, кто занимается спортом, например футболом, футболом или теннисом, чаще всего травмируют эту группу мышц.
• Biceps femoris muscle exercise includes three types of exercise

1. Biceps femoris muscle Stretching exercise
2. Biceps femoris muscle Strengthening exercise
3. Neuromuscular Inhibition Techniques

Biceps femoris muscle Stretching exercise

Benefits of stretching exercise

• Increase мышечный кровоток.
• Улучшите свои физические показатели.
• Помогите своим суставам выполнять полный диапазон движений.
• Уменьшите риск травм.
• Заставьте ваши мышцы работать максимально эффективно.
• Улучшите свою способность выполнять повседневные дела.

Растяжка в положении стоя (обе ноги одновременно)

• Растяжка выполняется в положении стоя и одновременно растягивает обе ноги.
• Встаньте и скрестите правую ногу перед левой ногой.
• Медленно опустите голову к правому колену, согнувшись в талии.
• Держите оба колена прямо.
• Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд.
• Чем расслабиться.
• Повторите для другой стороны, скрестив левую ногу перед правой ногой.

Растяжка в положении стоя (обеими ногами одновременно)

Растяжка мышц с полотенцем

• Растяжка мышц с полотенцем — это простая растяжка.
• Лягте на пол на спину.
• Оберните длинное банное полотенце вокруг ступни и держите концы полотенца обеими руками.
• Медленно потяните за полотенце, чтобы поднять прямую ногу. Обязательно держите колено прямо. Другая нога должна оставаться на полу.
• Поднимите ногу, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Вы почувствуете растяжение в области голени.
• Задержитесь в этом положении примерно на 15–30 секунд, а затем расслабьтесь.
• Вы можете повторить это упражнение от трех до пяти раз на каждую ногу.

Растяжка мышц с полотенцем

Растяжка у стены

• Растяжка стены выполняется в углу стены.
• Удерживая одну ногу на земле, прислоните другую ногу к стене.
• Аккуратно прижмите колено к стене так, чтобы поднятая нога была максимально прямой.
• Удерживайте исходное положение в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд.
• Выполните растяжку у стены каждой ногой по очереди, 4–5 раз за один полный подход. Стремитесь выполнять 2 подхода в день.

Растяжка стены

Растяжка мышц сидя

• Растяжка сидя менее щадящая, чем растяжка лежа на спине. При использовании сидячего положения степень растяжения зависит от уровня боли. Важная часть этой техники — избегать округления поясницы; вместо этого согните бедра вперед.
• Сядьте на край стула и выпрямите одну ногу перед собой, пяткой упираясь в пол.
• Выпрямите позвоночник, сидя прямо и наклоняя таз вперед.
• Удерживайте эту растяжку примерно 30 секунд.
• Повторите это упражнение по 3 раза для каждой ноги. Старайтесь выполнять это упражнение два раза в день.

Растяжка мышц сидя

Двуглавая мышца бедра Упражнения для укрепления мышц

Преимущества упражнений для укрепления

• Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
• Увеличение мышечной массы: мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь изменить эту тенденцию.
• Более крепкие кости: силовые тренировки повышают плотность костей и снижают риск переломов.
• Контроль веса. Когда вы набираете мышечную массу, ваше тело начинает легко сжигать калории, что позволяет легче контролировать свой вес.
• Баланс: Упражнения на укрепление могут повысить гибкость и равновесие, что снижает риск травм и падений.

Нордическое сгибание подколенного сухожилия

• Положение пациента: на коленях с подушкой или ковриком перед собой. Попросите кого-нибудь придержать ваши обе лодыжки, и когда вы будете готовы, контролируемо опустите верхнюю часть тела вниз. Приготовьтесь с руками, вытянув руки перед собой, чтобы остановить себя, когда вы приблизитесь к земле. Коснувшись земли, вернитесь в исходное положение и повторите.
• Сделайте от 12 до 15 повторений

Сгибание мышц задней поверхности бедра

Подъемы мышц задней поверхности бедра

• Это укрепляющее упражнение лучше всего начинать с самого начала, особенно после травмы, поскольку оно не требует движения коленом. Очень легко контролировать, насколько сильно вы нагружаете подколенные сухожилия, изменяя силу нажатия пятки вниз.
• Лягте на спину, слегка согните колено и упритесь пяткой в ​​пол
• Плотно прижмите заднюю часть пятки вниз. Вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 5-10 секунд, а затем расслабьтесь.

Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия на животе

• Лягте на живот
• Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодице, не отрывая бедра и бедра от земли.
• Остановитесь, когда больше не сможете тянуть. Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте от 12 до 15 повторений

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Вы также можете использовать сопротивление в прогрессии для увеличения силы мышц. Сопротивление можно применять вручную, Theraband или пружиной.

Сгибание подколенного сухожилия лежа с сопротивлением

Вы также можете выполнять упражнения на сгибание подколенного сухожилия стоя.
Поднимите ногу назад, подтянув ее к ягодице как можно выше. Задержитесь на 3–5 секунд и медленно опустите ногу на землю.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Изометрические упражнения

• Эти упражнения воздействуют на мышцы без движения. важно выполнять их с разным сгибанием колена.
• Лягте на живот.
• Терапевт оказывает сопротивление, когда вы сокращаете подколенные сухожилия, удерживаете их в течение 3–4 секунд, а затем расслабляете.
• Изменяйте степень сгибания колена, чтобы работать с мышцами разной длины.
• После того, как вы проработаете мышцы под разными углами, повторите то же самое, повернув ногу наружу. Затем снова ногой, повернутой внутрь. Это нацелено на внутренние и внешние мышцы подколенного сухожилия.

Изометрические упражнения под разными углами

• Положение пациента и процедура
• Положение пациента — лежа на спине или длительное сидение. Применяйте ручное или механическое сопротивление к статическому сокращению мышц задней поверхности бедра, когда колено согнуто в нескольких положениях в диапазоне движения.
• Поверните большеберцовую кость во внутреннюю или наружную ротацию, прежде чем сопротивляться сгибанию колена, чтобы усилить медиальные или латеральные мышцы задней поверхности бедра.
• Научите пациента применять самосопротивление в нескольких точках в диапазоне движения, поставив противоположную ступню за лодыжку ноги, подвергаемой сопротивлению.

Методы нервно-мышечного торможения

Положение пациента и процедура
Положение пациента — на спине, бедро и колено максимально вытянуты. Сопротивляйтесь сгибанию колена с помощью изометрического удержания, используя руку проксимальнее лодыжки; попросите пациента расслабиться, а затем пассивно (или попросите пациента активно) разогнуть коленный сустав до конца диапазона (методы удержания-расслабления и удержания-расслабления/сокращения агониста соответственно).

Положение пациента и процедура
Положение пациента — лежа на животе, бедро и колено максимально вытянуты. Поместите небольшую прокладку или сложенное полотенце под бедренную кость проксимальнее надколенника, чтобы защитить надколенник от сдавливающих сил. Стабилизируйте таз, чтобы предотвратить сгибание бедра, а затем примените технику удержания-расслабления, чтобы увеличить разгибание колена.

Упражнение на двуглавую мышцу бедра в домашних условиях

Следующий список упражнений, которые мы можем выполнять дома

• Растяжка в положении стоя (обеими ногами одновременно)
• Растяжение мышц с расщеплением полотенца
• Растяжение стены
• . Приседания, приседания с гантелями, сгибание ног лежа, становая тяга, становая тяга на прямых ногах

  Сгибание ног лежа

  Лягте лицом вниз на тренажер для скручиваний ног, подложив подушку прямо под икры. Возьмите боковые ручки и держите свое тело ровно на сиденье, пока вы используете свои преимущества сверх того, что многие считают возможным. Опустите и повторите. Еще из фитнеса.

  Сгибание ног лежа

  Становая тяга

  Становая тяга — это упражнение с отягощением, при котором нагруженная штанга или гриф отрывается от земли до уровня бедер, посередине напротив пола, а затем снова ставится на на земле

  Становая тяга

  Становая тяга на прямых ногах

  Становая тяга на прямых ногах — это изолирующее движение, которое явно нацелено на сгибание и разгибание бедра, и может выполняться всеми спортсменами для улучшения мышечной силы, гипертрофии и нервно-мышечного контроля мышцы включаются в мощные и взрывные движения.

  Становая тяга на прямых ногах

  Каких распространенных ошибок следует избегать при выполнении упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра?

  Существует определенная ошибка, которую не следует делать во время упражнений на растяжку:

  • Сгибание коленей: Если вы хотите идеально растянуть двуглавую мышцу бедра в положении сидя, старайтесь держать ноги вытянутыми. Если ваша двуглавая мышца бедра напряжена, и вам нужно согнуть колени, просто не тянитесь вперед так сильно. Помните, что увеличение гибкости двуглавой мышцы бедра требует времени.
  • Сгорбившись на плечах: старайтесь сгибаться на уровне бедер, а не на плечах. Представьте, что вы тянетесь вверх и через ноги и пытаетесь удержать позвоночник в нормальном положении. Хорошо иметь нейтральный позвоночник и не наклоняться вперед, чтобы коснуться пальцев ног.
  • Не сгибая пальцы рабочей ноги: пальцы вытянутой ноги должны быть направлены вверх, чтобы нога оставалась прямой.
  • Неровные бедра: Держите бедра обращенными вперед и бок о бок друг с другом. Это помогает поддерживать правильное положение таза и избежать неравномерной нагрузки на бедра.
  • Выгибание нижней части спины: старайтесь удерживать нижнюю часть спины как можно более ровной по отношению к полу, а таз в нейтральном положении. Это гарантирует, что вы не напрягаете нижнюю часть спины и выполняете безопасное растяжение двуглавой мышцы бедра. Вы даже можете положить полотенце или одеяло под поясницу для дополнительной поддержки.
  • Неправильное выравнивание: убедитесь, что ваши бедра параллельны прямо над вашими ступнями, а не отталкивают ягодицы назад. Это гарантирует, что вы почувствуете растяжение двуглавой мышцы бедра.
  • Чрезмерное растяжение: доступны расширенные упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра, но будьте осторожны, чтобы не использовать ленту слишком часто, иначе это может привести к травме. Не перенапрягайтесь с ремнем.
  • Слишком быстрое движение: во время динамического растяжения двуглавой мышцы бедра движение должно быть относительно медленным и контролируемым, чтобы вы могли почувствовать растяжение двуглавой мышцы бедра. Быстрое движение не дает вашим мышцам преимущества.
  • Не задействуйте кор: хотя это и растяжка двуглавой мышцы бедра, важно работать над кором, чтобы защитить нижнюю часть спины от напряжения.

  Каковы меры безопасности и меры предосторожности при выполнении упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра?

  Вот несколько советов, как сделать растяжку двуглавой мышцы бедра более безопасной и эффективной:

  • Не подпрыгивайте. Подпрыгивание запускает механизм, называемый рефлексом растяжения. Это может вызвать большее сокращение мышц, а не меньшее.
  • Поднимите седалищные кости к крыше. Это удлиняет двуглавую мышцу бедра.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над стопами. Ваши ягодицы не находятся позади ваших ног. Эта ошибка делает растяжку менее эффективной.
  • Если основные мышцы слабы, необходимо использовать стол или другую поверхность, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение во время приседаний.
  • Эмпирическое правило безопасности: двигайтесь как можно дальше, не чувствуя боли в спине или неуверенности.
  • Не растягивайтесь, когда вы испытываете боль, и не пытайтесь форсировать растяжение. Дышите нормально, выполняя упражнения на растяжку. Старайтесь делать упражнения на растяжку двуглавой мышцы бедра как минимум 2–3 дня в неделю.

  Часто задаваемые вопросы

  Какое упражнение тренирует двуглавую мышцу бедра?

  Сгибание ног лежа активирует двуглавую мышцу бедра лучше, чем любой другой вид упражнений, включая сгибание ног в тренажере сидя. тренажер для сгибания ног лежа доступен в большинстве тренажерных залов. Эти машины требуют, чтобы вы лежали на животе, с задней частью нижней части ног под подушечками.

  Как расслабить напряженную двуглавую мышцу бедра?

  Вы можете выполнять различные типы упражнений, чтобы расслабить напряженные двуглавые мышцы бедра, такие как растяжка мышц с полотенцем, растяжка у стены, растяжка мышц сидя и растяжка в положении стоя (обеими ногами одновременно).