Упражнения дома для талии: Самые эффективные упражнения для талии
10 упражнений для похудения в талии и боках (ФОТО)
Даже пара лишних килограммов отразится на талии не лучшим образом и нарушит пропорции фигуры. Исправить положение помогут упражнения для похудения талии и, конечно, правильное питание, без которого никуда.
Дополнительно тренировка для талии несет и другую пользу организму:
- подтягивает живот;
- убирает бока;
- укрепляет мышцы пресса;
- ускоряет обмен веществ.
Тренировка не только поможет вам избавиться от лишнего в зоне талии, но и сделать ее переход к бедрам более выраженным, приближая фигуру к силуэту «песочные часы».
В тренировку входят функциональные упражнения полностью стоя, которые включают в работу сразу несколько групп мышц и усиливают сжигание калорий. Тренировка выполняются без отягощений, упражнения направлены на похудение и проработку мышц живота. Работая в комплексе, они формируют линию талии, делая ее более узкой и визуально заметной.
1. Наклоны с вытянутой рукой
Поставьте ноги немного шире плеч, руки опустите вдоль тела, положив ладони на бедра. На выдохе поднимите левую руку и сделайте наклон вправо, на вдохе поднимитесь и слегка отклонитесь влево, приподнимаясь на носки. Включайте косые мышцы при наклоне, чувствуйте их работу. После всех повторений сделайте наклоны в левую сторону. Эффективное аэробное упражнение для похудения талии отлично прорабатывает бока корпуса, уменьшая их.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую сторону.
2. Двойные скручивания стоя
Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь его противоположным локтем. На вдохе вернитесь обратно. На следующем выдохе поднимите колено через сторону вверх и коснитесь его правым локтем, скручиваясь в корпусе. Сделайте все повторы для одной стороны, а затем для другой. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и животе, уменьшить бока и сделать косые мышцы пресса более рельефными.
Сколько выполнять: по 18-20 подъемов колен на каждую сторону.
3. Поочередные махи ногой в сторону
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах правой ногой вправо до параллели с полом, одновременно поднимая руки вверх, словно помогая себе отталкиваться. Тяните носочек, чтобы увеличить нагрузку. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение в ритме аэробики, чтобы убрать бока, похудеть в талии, сделать живот более плоским и упругим.
Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.
4. Повороты бедер с разведением рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки держите у груди ладонями вниз, локти смотрят в стороны. На вдохе уведите таз влево и одновременно разведите локти до сведения лопаток. На выдохе уведите таз в другую сторону, возвращая руки в исходное положение перед грудью. Выполняйте движение в энергичном темпе, увеличивая расход калорий. Включайте это упражнение из аэробики в домашние тренировки, чтобы похудеть в талии и животе, а также сделать более красивым и выраженным переход от корпуса к бедрам.
Сколько выполнять: 30-35 поворотов всего.
5. Наклоны вперед с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе сделайте полный наклон вперед, опуская руки по диагонали вправо. На вдохе поднимитесь. На следующем выдохе сделайте наклон влево. Выполняйте движения энергично, стараясь напрягать мышцы живота при каждом наклоне. Эффективное упражнение для похудения талии также укрепляет косые мышцы пресса, уменьшает бока и подтягивает живот.
Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.
6. Наклоны с широкой постановкой
Положите руки за голову, ноги поставьте шире плеч, выпрямите спину. На выдохе сделайте наклон вправо, на вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе наклонитесь в левую сторону. Во время выполнения концентрируйтесь на работе мышц живота, напрягая их. Действенное упражнение, чтобы похудеть в талии и животе. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса и помогают избавиться от боков.
Сколько выполнять: 16-18 наклонов всего.
7. Опускание рук локоть к колену
Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сожмите ладони в кулаки. На выдохе поднимите правое колено вверх через сторону, опуская к нему правый локоть. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе поднимите левое колено через сторону, повторяя скручивание. Еще одно эффективное упражнение для похудения талии также способствует жиросжиганию в проблемных зонах и укрепляет боковые мышцы корпуса, создавая красивый рельеф.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
8. Наклоны в стороны с движением рук
Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз, слегка согнув их в локтях. На выдохе сделайте наклон с небольшой амплитудой влево, выпрямляя левую руку. На вдохе выполните аналогичное движение вправо, не возвращаясь в центр. Смешайте корпус относительно талии, как при танце живота, чтобы задействовать внутренние брюшные мышцы. Упражнение не только уменьшает, но и моделирует талию.
Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.
9. Скручивания стоя с поворотом корпуса
Поставьте ноги вместе, руки вытяните перед собой, соедините ладони и направьте их вниз. На выдохе поднимите левое колено вверх, энергично поворачивая корпус и руки влево. На вдохе вернитесь в центр. На следующем выдохе поднимите правое колено, поворачиваясь корпусов вправо. Амплитуда движения должна быть полной, чтобы задействовать весь спектр брюшных мышц. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии, подтянуть живот и бока.
Сколько выполнять: 18-20 подъемов колен всего.
10. Повороты корпуса
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой ладонями вниз, локти направьте в стороны. На выдохе поверните корпус влево, а на вдохе – вправо, не возвращаясь в центр. Выполняйте повороты в активном темпе, прорабатывая проблемные зоны. Головой не крутите. Простое упражнение формирует линию талии, способствует похудению и укрепляет брюшную мускулатуру, включая мышцы кора.
Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.
Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
- 50 упражнений стоя для новичков: без прыжков и приседов (план на 5 дней)
- Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
- Программа для похудения живота: без прыжков и приседов (на 5 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Низкоударные тренировки
7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула / AdMe
Чтобы привести тело в форму перед пляжным сезоном, нужно заставить себя пойти в спортзал. Но не всегда есть время и сила воли для того, чтобы оторвать попу от стула. Выход из этой ситуации есть, и он довольно прост. Попробуйте тренироваться, не вставая с этого самого стула.
ADME собрал упражнения для живота и талии, которые можно делать прямо в офисе или дома перед телевизором.
1. Разминка
Это упражнение поможет разогреть мышцы, ведь даже если тренировка длится всего 5 минут, к ней нужно подготовиться.
Техника выполнения:
- Сядьте на край стула, руки положите на колени.
- Плавно отклоняйтесь назад, напрягая мышцы пресса. Ваша спина может касаться спинки стула, но вы не должны переносить на нее свой вес.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 10–12 повторений.
2. Скручивания для косых мышц пресса
Это упражнение задействует косые мышцы живота и помогает сделать талию тонкой.
Техника выполнения:
- Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения.
- Согните в локтях руки и расположите за головой.
- Медленно поверните корпус вправо. При этом ваши ноги и бедра должны быть неподвижными. Задержитесь на 3 секунды в этом положении, сделайте скручивание влево.
- На каждую сторону выполните по 10 скручиваний.
3. Наклоны вперед
Это упражнение не хуже традиционных скручиваний прорабатывает прямые мышцы живота.
Техника выполнения:
- Заведите руки за голову, пальцы можно сцепить на затылке.
- Медленно наклоняйтесь вперед, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не помогайте себе руками при наклонах.
- Выполните 15 таких наклонов.
4. Подтягивание колена к груди
Это упражнение позволяет проработать и косые, и прямые мышцы живота, и даже мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Исходное положение — сидя на стуле. Расположитесь так, как вам удобно.
- Притяните согнутую в колене ногу к груди, обхватите колено руками и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте по 15 повторов на каждую ногу.
5. Подтягивание коленей к груди + выпрямление ног
Чтобы прокачать мышцы верхнего и нижнего пресса, нужно задействовать ноги. Перед выполнением этого упражнения убедитесь в устойчивости стула.
Техника выполнения:
- Откиньтесь на спинку стула и сведите ноги вместе.
- Подтяните колени к груди и на 3 секунды задержитесь в этом положении.
- Теперь выпрямите ноги и задержитесь в таком положении на 3 секунды.
- Медленно согните ноги и притяните их к груди, а затем снова выпрямите.
- Повторяйте такие циклы сгибаний и разгибаний 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Круговые вращения согнутыми в коленях ногами
Это упражнение направлено на проработку и прямых, и косых мышц живота.
Техника выполнения:
- Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
- Подтяните согнутые ноги к груди.
- Начните делать круговые вращения ногами. Описывать круги в воздухе нужно не только носками обуви, движение должно затрагивать и ваши колени, чтобы при выполнении упражнения задействовалось как можно больше мышц пресса.
- Сделайте 10 вращений в каждую сторону.
7. «Ножницы»
Это упражнение на нижний пресс, в котором задействованы и мышцы бедер.
Техника выполнения:
- Отклонитесь на спинку стула и возьмитесь руками за сиденье сбоку.
- Приподнимите прямые ноги и начните сводить и разводить их, каждый раз перекрещивая.
- Выполняйте это упражнение 1 минуту.
Несколько советов
Плюс таких «сидячих» тренировок — их простота. Но в вопросах похудения важны не только физические упражнения, но и правильное питание. Эти советы помогут добиться результата быстрее:
- Придерживайтесь нормы калорий, рекомендуемой для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, женщине 25 лет, ведущей сидячий образ жизни, требуется 2 000 ккал в день. Определить норму можно по этой таблице.
- Питание должно быть сбалансированным. Половину суточной нормы калорий рекомендуется получать с пищей из углеводов, 30 % — из белков, а 20 % — из жиров.
- Продукты, содержащие омега-9 (олеиновую кислоту), продлевают чувство сытости и помогают не переедать. Олеиновая кислота содержится в оливковом, льняном и арахисовом масле, индейке, форели, авокадо.
Мы решили делать упражнения на стуле во время обеденного перерыва. А вы тренируетесь на своем рабочем месте?
AdMe/Сделай сам/7 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать не вставая со стула
6 упражнений для подтянутой талии до небес – KG Physio
Сейчас читаю:
6 упражнений, чтобы подтянуть талию до небес
ПредыдущийСледующий
Есть много названий для знаменитой выпуклой талии. Назовете ли вы это любовными ручками или верхушкой булочки, или вместо этого выберете более техничные «двусторонние нависания жира и мягких тканей на переднебоковой стороне» (нет? Я тоже) — большинство из нас оказываются в парадоксе. казалось бы, получить его из ниоткуда и изо всех сил пытаться избавиться от него.
Что ж, хорошая новость заключается в том, что сейчас, когда приближается лето, и мы медленно возвращаемся в общество, сейчас самое подходящее время, чтобы подтянуть талию. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно достичь (и как сохранить) печально известную фигуру песочных часов в кратчайшие сроки.
Следующие 6 упражнений определенно не вызовут у вас желания подружиться с нами, пока вы их выполняете, но, поверьте мне, вы будете благодарить нас позже. Они сосредоточены на моделировании и тонизировании косых мышц за счет повторения и сопротивления и помогут вам достичь большего баланса и силы кора. Приготовьтесь к своему летнему сиянию с идеальным селфи в Instagram с затянутой талией для богов.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям, помните, что важно укрепить весь корпус, а не только косые мышцы живота. Если вам нужно освежить в памяти, какие мышцы составляют ядро и что они делают, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.
Теперь, если вы готовы, вот все, что вам нужно знать о нашей программе, разработанной, чтобы помочь вам достичь желанной талии:
Косой поворот в прыжке
Термин «косой» описывает опору вашего туловища. Это неотъемлемая часть кора вашего тела, так как вы задействуете косые мышцы живота при каждом движении, поэтому, естественно, мы выбрали для начала упражнение, которое бросает вызов, тонизирует и стабилизирует ваш кор.
Направления: косые мышцы живота, нижняя часть спины, пресс, икры
- Встаньте, ноги вместе
- Поднимите руки на высоту плеч
- Коснитесь кончиками пальцев груди
- Прыжок с земли
- Вращение ногами вправо/влево
- Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд
Дополнительный совет: попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня для достижения повышенных результатов. Это также поможет привести в тонус мышцы кора и икроножных мышц. И, конечно же, это повысит частоту сердечных сокращений для следующих упражнений.
Скручивания на велосипеде
Косые мышцы живота делятся на две части, также известные как внутренние и внешние косые мышцы живота. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранять равновесие в течение дня. Если вы ищете более четкое и сильное ядро, это упражнение определенно для книг.
Мишени: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, нижние мышцы живота
- Лягте на спину
- Положите руки за голову
- Поднимите колени под углом 90 градусов
- Поверните левый локоть к правому колену
- Вытяните левую ногу при этом
- Возврат в исходное положение
- Альтернативные стороны
- Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону
Дополнительный совет: поворачивайте туловище при каждом повторении для достижения наилучших результатов
Следите за своей осанкой во время выполнения этого упражнения и старайтесь не слишком сильно держаться за голову, так как это может привести к перенапряжению шеи. Старайтесь не опускать шею, когда поднимаетесь. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и не торопитесь с каждым повторением. Сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте каждое движение на пути к талии своей мечты.
Поперечные скручивания
Это то, что вам нужно, если вы стремитесь к эффекту «утягивания талии»! Перекрестные скручивания или перекрестные скручивания могут быть простым упражнением, но, тем не менее, это один из самых эффективных способов почувствовать жжение по обеим сторонам туловища. Это упражнение, несомненно, проработает косые мышцы живота, а также принесет много дополнительных преимуществ для здоровья позвоночника и спины.
Мишени: косые мышцы живота
- Начните с положения лежа на спине
- Согните колени под углом 90 градусов
- Положите левую руку за голову
- Поставьте правую ногу на левое колено
- Поднесите левый локоть к колену
- Выдохните и держите корпус в напряжении
- Возврат в исходное положение
- Повторить по 10 раз на каждую сторону
Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения
Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения задействовать мышцы кора. Будьте осторожны, чтобы не дергать шею вверх, когда вы поднимаете тело, и старайтесь не слишком сосредотачиваться на скручивании выше, чем вам нужно. Хороший способ избежать напряжения шеи — представлять теннисный мяч под подбородком, когда вы поднимаете и опускаете его.
Касание пятки
Теперь перейдем к касанию пятки. Простая, но эффективная тренировка косых мышц, которая не требует предварительных знаний и может быть добавлена к любому завершению вашей обычной тренировки. Объедините это удобное для начинающих упражнение на полу с отягощениями после того, как освоите эту версию, чтобы действительно добиться большого эффекта!
Мишени: косые мышцы живота
- Лягте на спину
- Согните колени под углом 45 градусов
- Обязательно держите ноги на земле, а руки по бокам
- Слегка приподнять голову над полом, глядя на ноги
- Попеременно дотянитесь кончиками пальцев до левой и правой пятки
- Полное выполнение 30 повторений
Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения
Убедитесь, что ваши косые мышцы живота задействованы, когда вы поднимаетесь, и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения. Как всегда, сосредоточьтесь на своем дыхании и стремитесь к контролируемым движениям, а не к быстрому прогону.
Боковая планка для подъема ног
От йоги, пилатеса до HiiT; боковая планка является частью всех видов упражнений. С помощью этой умной вариации традиционной планки вы сможете проработать ноги, пресс, руки и косые мышцы за один раз и быстро попрощаться с этими рукоятками.
Мишени: косые мышцы живота, руки, ноги
- Лягте на бок
- Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на левый локоть
- Положите правую ногу поверх левой ноги
- Сосредоточьте бедра, задействовав корпус
- Поднимите правую ногу, держа стопу согнутой
- Возврат в исходное положение
- Завершить по 10 повторений на каждую сторону
Во время этого интенсивного упражнения вам нужно сосредоточиться на своей форме больше, чем на количестве повторений, которые вы можете выполнить. Старайтесь не поднимать бедра или ягодицы слишком высоко и следите за напряжением шеи, стараясь не поднимать и не растягивать мышцы шеи без необходимости.
Косые скручивания стоя
Давайте закончим эту тренировку стоя наклонными скручиваниями стоя, также известными как боковые скручивания. Это обманчиво простое упражнение сформирует боковую стенку пресса (если все сделано правильно) и может выполняться где угодно, поскольку не требует много места!
Мишени: косые мышцы живота, бедра
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Слегка согните колени и положите руки за голову
- Поднимите одну ногу, перенося вес на противоположную ногу
- Скручивание в сторону, касаясь колена локтем
- Задействуйте корпус и опустите ногу обратно в положение стоя
- Чередуйте стороны и повторите по 15 повторений на каждую сторону
Дополнительный совет: попробуйте добавить к этому упражнению несколько гантелей или гири, чтобы повысить его эффективность. . Обязательно сохраняйте прямую спину на протяжении всей этой тренировки и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Подведение итогов
Итак, начнем. Это было не так уж плохо, а? Эти 6 простых, но эффективных упражнений сделают ваши косые мышцы скульптурными и помогут вам добиться тонкой талии при регулярном выполнении. Конечно, эта тренировка, как и все остальные, должна сочетаться со сбалансированной диетой и большим количеством времени для отдыха. Помимо того, что вы получите тело, которое можно инстаграмировать, эта программа тренировок отлично подходит для вашей спины, позвоночника, осанки и баланса, и вы будете благодарить себя за то, что вы придерживаетесь ее в долгосрочной перспективе.
Почему бы вам не совместить ваши тренировки с другими нашими упражнениями, предназначенными для тонуса и укрепления мышц кора? Ознакомьтесь с нашим мягким ковриком для упражнений, чтобы получить дополнительную поддержку и комфорт во время выполнения этих упражнений на полу, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.
5 упражнений для уменьшения талии
Уменьшение соотношения талии, бедер и бюста — классический признак молодости и женственности. С возрастом многие из нас начинают терять фигуру в виде песочных часов. Бюст начинает обвисать, жировые клетки откладываются на линии талии и вокруг нее, а ягодицы начинают провисать. С этими тремя существенными изменениями в телосложении, которые происходят с возрастом, кажется, что линия талии почти исчезает.
Содержание
Первый шаг к уменьшению талии — здоровое питание
В нашей статье для женщин Prime о самом быстром способе уменьшить жир на животе говорится, что слишком много любого жира вредно для нас, но жир на животе может быть особенно опасно. Висцеральный жир на животе, который находится под мышцами живота, может вызвать проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и проблемы с дыханием.
Помните, что вы не можете уменьшить жировые отложения, выполняя определенные упражнения, поэтому очень важно уменьшить общее количество жира в организме, выбрав план здорового питания и включив в него упражнения или ходьбу, которые помогут вам сжечь лишние калории. Мы расскажем о конкретных упражнениях, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы накачать талию, но включение рутинной ходьбы также может помочь добиться снижения веса и общего самочувствия.
Целенаправленные упражнения могут сделать талию меньше грудь, ягодицы и ядро. Особенно важно тренировать ягодицы, так как рост ягодичных мышц и поднятие ягодиц создадут большую разницу между ягодицами, бедрами и линией талии. Подтянутая попа создаст впечатление меньшей талии!
5 Упражнения для брюшного пресса и мышц кора для уменьшения талии
Мышцы кора состоят не только из пресса или пресса. Это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают брюшные и косые мышцы, о которых мы обычно думаем, когда рассматриваем тренировку талии или фокусируемся на подтяжке и уменьшении внешнего вида средней части тела.
Пресс и косые мышцы необходимы для сгибаний и скручиваний, но еще более важны для прочного центра (и это важно) те толстые мышцы, которые обвивают ваш торс и действуют как пояс, удерживая ваш кор напряженным и выровненным. Тренировка мышц живота и кора дает огромную пользу не только внешнему виду, но и силе, подвижности и устойчивости. Вот три отличных упражнения для проработки мышц живота и кора, чтобы подтянуть талию.
Высокая планка
Хотя планка — это упражнение, которое тренирует ваше тело с головы до пят, оно также помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Также будет легко перейти от положения планки к ряду других упражнений для одновременной тренировки талии и кора.
Как сделать планку:
- Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
- Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
- Удерживать от 15 до 30 секунд.
- Повторить.
Планка Отжимания от плеч
Пока вы находитесь в положении высокой планки (описано выше), добавление отжиманий от плеч — это следующий простой шаг в упражнении для уменьшения талии. Планка с отведением плеч помогает укрепить кор и ягодицы, уменьшая талию. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете работать руками и плечами одновременно. Как и высокая планка, это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.
Как делать планку с толчками плечами:
- Начните на четвереньках, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
- Шагните по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
- Поднимите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните эту руку в исходное положение на ладонях.
- Повторить с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны от 20 до 30 повторений.
Вакуумные скручивания (святой Грааль упражнений на пресс)
Название может показаться забавным, но оно рекламируется как упражнение номер один, которое изменит ваш пресс и кор, сделает живот плоским и просто может изменить вашу жизнь. Вакуумные скручивания помогают укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота, которые у нас есть, а также могут улучшить вашу осанку.
Если вы выберете только одно упражнение на пресс, которое поможет вам сделать талию меньше, то вакуумное скручивание — это то, что вам нужно. Возможно, это святой Грааль упражнений на пресс или талию, и их можно выполнять как обычную часть вашего дня. Попробуйте включить это в свою утреннюю рутину, готовясь к новому дню или пока вы стоите на кухне и ждете таймера.
Как делать вакуумные скручивания:
- Встаньте, примите правильную осанку и вдохните.
- Выдохните весь воздух и в нижней части выдоха сделайте вдох. Это НЕ всасывание вашего «желудка». Рисовать снизу вверх. Используйте эти нижние мышцы.
- Поднимите руки, немного заложив их за голову, удерживая положение сжатия.
- Поворачиваться из стороны в сторону.
- Затем выдохните.
Сделайте талию меньше, тренируя ягодицы
Рост и укрепление ягодичных мышц дает много физических преимуществ. Ваши ягодицы (ваши ягодицы) являются основными мобилизаторами бедер и бедер. Несмотря на то, что в данном случае мы работаем над ростом и округлением ягодичных мышц из эстетических соображений, вы можете быть уверены, что работа над ягодичными мышцами имеет большую пользу для здоровья, что особенно важно с возрастом. Вот два отличных упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома.
Пожарные гидранты
- Встаньте на руки и колени, колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
- Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
- Поднимите одну ногу вверх и от себя под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
- Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.
Приседания
Как делать приседания:
- Встаньте, расставьте ноги на расстоянии между бедрами и шириной плеч, носки слегка разверните.
- Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
- Плечи назад и грудь открыты.
- Удостоверьтесь, что вы держите исцеление на низком уровне и держите его на протяжении всего движения.
- Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул.
- Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением.
- Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
- Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторить.
Включив эти простые упражнения в свой распорядок дня, вы в кратчайшие сроки сделаете талию и живот более упругими и тонкими. Даже самые простые движения, выполняемые последовательно, со временем принесут наибольшую пользу. Нет необходимости соблюдать экстремальные диеты, длительные тренировки или рисковать травмой, работая с большими весами, и очень важно сосредоточиться на том, на что вы готовы разумно выделять время для выполнения в рамках своего распорядка дня.
Наши выборы:
Женские бегуны, $ 105
Athletic Works Two Tone Fitness Mat, 14,98 долл. США
Блок тренировки Power Kick Kick, $ 108
Gaiam Yoga Block, 9,99 долл. США
Bala ™. Читать далее:
5 простых упражнений для уменьшения размера груди
Избавление от жира на спине с помощью упражнений
3 простых упражнения для подтяжки обвисшей груди