Упражнения для зарядки по утрам: Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29.01.2019 37478 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

1. Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

2. Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

3. Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

4. Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

5. Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

• Разминка (дыхательные и простые упражнения).
• Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
• Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

• 15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

• Наклоны головы, вращения шеей.
• Вращение плеч, предплечий и рук.
• Наклоны туловища.
• Вращения тазом.
• Махи ногами.
• Упражнения на растяжку.
• Бег на месте.
• Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Физические упражнения по утрам позволят зарядиться энергией на весь день. Всего 10-15 минут зарядки добавят вам бодрости, работоспособности и улучшат настроение. Регулярная утренняя активность способствует укреплению ваших суставов, здоровью спины и формированию подтянутой фигуры.

Упражнения для шеи

Самые простые и эффективные упражнения для шеи — это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад, а также повороты в стороны. Эти несложные движения помогут размять позвонки и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на учебе. 

Если у вас остеохондроз или вы застудили шею — лучше не выполнять данные упражнения!

Упражнения для рук

• Встаньте прямо, ноги немного в стороны. Выполняйте вращение с прямыми или согнутыми руками по 10 раз вперед и назад, эти упражнения способствуют разминке плечевых суставов.
• Далее сделайте маховые движения либо одной рукой, либо двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Упражнения для спины

• Встаньте на устойчивую плоскую поверхность, чтобы выполнить круговые движения корпусом. При этом руки и ноги должны быть в неподвижном состоянии.
• Далее выполните наклоны туловища вверх-вниз и вправо-влево. Когда будете делать упражнение, то следите, чтобы ноги были прямые и не сгибались в коленях.

• Постарайтесь свести руки за спиной, одну согните и держите под лопаткой, другую над ней — поднимите вверх и согните так, чтобы достать до второй руки. Это упражнение позволит укрепить мышцы спины. 

• Для укрепления мышц верхнего пресса следует выполнять несложное упражнение — лежа на спине сделать подъемы туловища 10-20 раз.

Все упражнения выполняйте спокойно, без резких движений, чтобы не травмировать себя!

Упражнения для мышц ног

• Для укрепления мышц ног полезно выполнять растяжку с выпадом в сторону. Чтобы сделать упражнение, нужно присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше. Спина должна быть прямая, стопы расположены параллельно друг другу, а колени — параллельно стопам, чтобы не травмировать суставы. Плавными движениями поочередно переносите вес с одной ноги на другую.

• Для того, чтобы выполнить следующее упражнение, вам надо из положения стоя обхватить руками стопу, потянуть назад и задержаться. Такие же действия повторите с другой ногой.
• Из положения стоя сделайте шаг вперед, поставьте носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность — это может быть стена, ограда или дерево — далее перенесите вес тела на носок. Постойте в таком положении, а затем повторите упражнение на вторую ногу.
• С левой ноги сделайте широкий шаг назад и на вдохе коснитесь коленом пола. Опуститесь еще ниже, перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержитесь в этом положении секунд на 10, далее повторите упражнение на вторую ногу.

Если у вас проблемы с позвоночником, серьезные травмы коленей, варикоз или во время выполнения вы замечаете боль и неприятные ощущения, то стоит отказаться от упражнения!

Утреннюю зарядку лучше проводить натощак, либо через минимальное время, равное 40 минутам, после неплотного, легкого завтрака.

Утренние тренировки: 9 простых упражнений для движения

16 Окт Утренние тренировки: 9 простых упражнений для движения

Опубликовано в 20:52 в блоге Алексея Мельника Изображение предоставлено: Global Jet/flickr

Люди, как правило, попадают в один из двух лагерей: (а) жаворонки и (б) все остальные. Если вы относитесь к категории «все остальные», мы это понимаем. Утренние тренировки не кажутся заманчивыми.

Независимо от того, как вы относитесь к утрам, у многих из нас нет выбора: мы должны тренироваться по утрам! По ряду причин это часто самое идеальное время для движения. А кто знает? Может быть, если ваши утренние тренировки будут потрясающими, вам будет чего ждать, когда прозвенит будильник.

Итак, в духе позитивного отношения к утрам мы собрали 9 упражнений, чтобы сделать утренние тренировки эффективными и легкими.

Утренняя зарядка

Подпишитесь на CompleteBody в Instagram @CompleteBodyGym

Утром поставьте цель на день и то, чего вы планируете достичь, включая цели в фитнесе и упражнениях. Если вы начнете выходной день правильно, с достижимой цели, вы почувствуете себя очень хорошо, когда добьетесь ее. И каждый день, который вы делаете, вы будете укреплять уверенность в том, что можете достичь более крупных и сложных целей.

Преимущества утренней гимнастики

Утренняя гимнастика должна быть сосредоточена на трех важных вещах: подвижность, рутина, и обмен веществ . Мобильность гарантирует, что вы можете двигаться без боли и ограничений. Если вы повысите свою подвижность, вы сможете перейти к более сложным упражнениям и значительно улучшить свой образ жизни. Отличная мобильность — это цель, к которой мы все должны стремиться.

Утренняя зарядка должна быть сосредоточена на трех важных вещах: подвижности, рутине и обмене веществ.

Утренняя зарядка также заставляет вас вести здоровый образ жизни. Рутины (привычки) важны. Они есть у нас независимо от того, знаем мы об этом или нет. Ключ в том, чтобы войти в здоровых процедур. Большинство из нас — примерно 80% или около того — утром функционируют лучше, чем вечером. Имея это в виду, воспользуйтесь преимуществами более здорового образа жизни с утренней зарядкой.

Наконец, упражнение «Доброе утро» поддерживает здоровый обмен веществ, когда вы ждете завтрака после тренировки. Вы определенно должны подумать о том, чтобы съесть что-нибудь, чтобы взбодриться, но исследования доказали, что после тренировки ваше тело на самом деле сжигает больше калорий.

Ежедневная утренняя зарядка – 9 простых упражнений

Вот 9 простых упражнений для утренней тренировки в спортзале.

1. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком задействуют все тело и действительно усиливают кровообращение. Этот тип взрывных упражнений рекомендован сайтом BodyBuilding.com как одна из лучших утренних тренировок.

2. Планки

Планки укрепляют и растягивают одновременно, это еще одно отличное упражнение для всего тела. Вы также можете легко изменить их для своего конкретного уровня физической подготовки.

3. Отжимания (или отжимания на наклонной скамье)

Это простое упражнение с собственным весом является основным элементом любой утренней тренировки. Испытайте себя, заменив свои обычные отжимания на те, которые вы раньше не пробовали, или включите бёрпи.

4. Скручивания Мейсона (используйте гирю или блин)

Усильте свой подход к скручиваниям Мейсона, добавив гирю или диск. Нет необходимости делать супертяжелые упражнения — просто добавьте немного интенсивности. Для легкого утреннего подхода оставьте ноги на полу. Когда вы будете готовы к вызову, поднимите их и держите их поднятыми, пока вы скручиваетесь.

5. Махи гири

Махи гири доставляют удовольствие всему телу, но сфокусируйтесь на том, чтобы действительно формировать и задействовать ваш корпус. Чтобы избежать травм, используйте правильный вес при работе с гирями. Ознакомьтесь с руководством по размеру гири здесь.

6. Ягодичный мостик/Подъем ягодичных мышц

Самое классное в них то, что вы можете притвориться, что на самом деле не вставали с постели. Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов, ступни на полу. Затем, используя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, оторвите ягодицы от пола так, чтобы от верхней части спины до колен образовалась прямая линия. Повторить.

7. Табата

Табата охватывает множество основ отличных тренировок. Если вы сделаете это утром, вы поднимете свою задачу на новый уровень. Вы сожжете огромное количество калорий и жира за короткий промежуток времени, повысив при этом свой метаболизм. Это идеальный способ совмещать множество разных, но простых упражнений по утрам.

См. видео с утренней гимнастикой табата ниже.

8. Баскетбол

Время от времени меняйте свою утреннюю тренировку, делая что-то соревновательное, например баскетбол. Побросайте мяч с друзьями или новой группой или просто выйдите на корт и бросьте себе вызов. Вы будете работать в поте лица и получать удовольствие одновременно. Кто не хочет сделать этот штрафной бросок? Вы будете продолжать, пока не сделаете это, гарантировано.

9. Плавание

Мы уже рассказывали о плавании в прошлом, потому что это невероятная тренировка. Некоторые утренние пловцы клянутся в этом, потому что во время плавания вы можете очистить свой разум на день и мысленно подготовиться. Это успокаивающий, расслабляющий и идеальный способ сжечь калории, начав свой выходной день в правильном настроении.

Видео с утренними упражнениями

Видео с утренними упражнениями по йоге

Йога по утрам – это практически само собой разумеющееся, поэтому мы не включили его выше в список из 9. Если вам нравится йога или вы даже думаете о том, чтобы заняться йогой, посмотрите суперполезное и эффективное видео с утренней гимнастикой от Адриен.

Видео утренней тренировки табата

Вот быстрая 16-минутная тренировка табата, предназначенная для утренней тренировки. Это даст вам некоторые идеи о том, какие упражнения включить, и как правильно продумать и выполнить тренировку табата.

10-минутная утренняя тренировка

10-минутная утренняя тренировка

• Health Conditions
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Healthy Harvest
    • Нет больше молчания
    • Future of Health
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Пособие

    . Find Care

    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
    • Викторины по образу жизни
      • Управление весом
      • У меня депрессия? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Tools & Resources
      • Health News
      • Find a Diet
      • Find Healthy Snacks
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Псориатический артрит
      • Мигрень
      • Плотный склероз
      • Псориаз

  Медикально -просмотр по гранту TINSLE

  Тренировки не обязательно должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

  Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволяют вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого необходимого для себя времени. .

  Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

  Начните с разминки в течение 2 минут. Выполняйте 90 секунд простых кардиоупражнений, например:

  • бег на месте
  • высокие колени
  • прыжки со скакалкой
  • прыжки со скакалкой (без скакалки)

  Затем выполните 30-секундную динамическую растяжку, например, круговые движения руками и махи бедрами.

  Как выполнять тренировку:

  • Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд.
  • Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
  • Завершить два раунда.

  Поделиться на Pinterest

  1. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
  2. Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
  3. Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
  4. Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Старт из положения стоя.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
  3. Сделайте 3 отжимания.
  4. Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
  5. Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
  6. Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

  Поделиться на Pinterest

  1. Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
  2. Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Опуститесь в исходное положение и повторите.

  Поделиться на Pinterest

  1. Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
  2. Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
  4. Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

  После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

  Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

  Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

  Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

  Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь такие же преимущества, как и более длительные занятия в умеренном темпе.

  Последнее медицинское рассмотрение 13 ноября 2020 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
    10.1371/journal.pone.0154075
  • Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
    DOI:
    10.1249/MSS.0b013e31825cade5
  • Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
    eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
  • Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
    bjsm.bmj.com/content/54/13/776

  Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  Nov 13, 2020

  Написано

  Sara Lindberg

  Под редакцией

  Кристен Гарафано

  . С медицинской точки зрения. Под редакцией

  Стасси Майер — CE

  Поделиться этой статьей

  • 20-, 30- и 60-минутные тренировки AMRAP

    Проверено Jake Tipane, CPT

    В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип структуры таким привлекательным —…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшая программа тренировок перед сном

    Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

    Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и йогу. движется, чтобы составить лучшую рутину тренировки перед сном.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

    Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организованы в две разные тренировки…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Четыре лучших эллиптических тренажера NordicTrack для домашнего спортзала

    Ассортимент продукции NordicTrack включает в себя несколько высококачественных эллиптических тренажеров. Посмотрите, какие эллиптические тренажеры NordicTrack были выбраны нашими экспертами как лучшие.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 10 лучших добавок креатина на 2023 год: выбор диетолога

    Рэйчел Аджмера, MS, RD

    Креатиновые добавки часто используются для повышения спортивных результатов и уменьшения повреждения мышц. Вот 10 лучших добавок с креатином на 2023 год.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Начните национальный месяц питания с 10 полезных находок

    Отпразднуйте национальный месяц питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 12 лучших мониторов сердечного ритма 2023 года

    Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI

    Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.