Упражнения для зарядки на физкультуре: Упражнения для утренней зарядки

Упражнения для утренней зарядки

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка помогает проснуться твоему организму, поскольку после нее кровь начинает циркулировать более интенсивно, питает кислородом все клетки тела, что, в свою очередь, дарит энергию, бодрость и хорошее настроение на весь день!

Пробная тренировка

29.01.2019 38484 0 5 мин.Здоровье

Во время сна мы восстанавливаемся, сбрасывается «оперативная» память мозга. «Ведутся работы» по улучшению иммунитета и метаболизма. После крепкого сна системы организма находятся в застое. Через какое-то время после пробуждения все приходит в стандартный режим. Зарядка как раз-таки помогает ускорить активизацию организма, но это только вершина айсберга.

Зачем делать утреннюю зарядку?

1. Улучшение эмоционального состояния.

Ускоряется циркуляция крови в организме в ходе упражнений. По итогу зарядки в организме вырабатываются эндорфины (гормоны «радости»). Появляется энергичность и энтузиазм. К тому же, утренняя зарядка помогает избавиться от хронического стресса, что крайне необходимо современному работающему человеку.

2. Улучшение физической формы.

Утренняя зарядка – это не спортзал с тяжелыми снарядами, не подразумевается взрывная нагрузка на разные группы мышц. Все дело в регулярности. При постоянной зарядке физическая форма действительно будет улучшаться.

3. Снижение лишнего веса.

Утренняя зарядка на пустой желудок разгоняет метаболизм организма. В любое время суток сжигание подкожного жира будет происходить более эффективно по сравнению с людьми, которые не делают зарядку. Ускоряется окисление жиров (сжигание) на целые сутки после зарядки натощак.

4. Улучшение сна.

Как мы уже говорили, утренняя зарядка влияет на правильный обмен веществ, что способствует выравниваю циклов сна и бодрствования. Таким образом, ночью вы будете глубоко спать, а днем – пик-активности.

5. Повышение когнитивных способностей.

На 14%. При регулярной 10-ти минутной утренней зарядке. Согласитесь, что быть на 14% внимательнее и умнее себя самого – это круто, так ведь? И не надо путать полноценную тренировку с утра и утреннюю зарядку. Давайте разберем самый простой пример утренней зарядки.

Смотрите видео-тренировку и делайте утреннюю зарядку правильно

В общем плане у утренней зарядки три основные фазы:

• Разминка (дыхательные и простые упражнения).
• Растяжка (помогает разогреть тело после сна).
• Силовые упражнения (элементарные без сверхнагрузки).

Идеальная продолжительность:

• 15 минут.

Схема упражнений для утренней зарядки:

• Наклоны головы, вращения шеей.
• Вращение плеч, предплечий и рук.
• Наклоны туловища.
• Вращения тазом.
• Махи ногами.
• Упражнения на растяжку.
• Бег на месте.
• Отжимания.

Таким образом, мы запускаем в работу все группы мышц, что вы почувствуете в финале зарядки. Идеальным дополнением будет 2 стакана воды по окончанию и контрастный душ. Таким образом, ваш организм точно проснется и будет готов к новому дню.

Легкая зарядка для 70+ или для новичков: 20 упражнений

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

• повышение иммунитета;
• избавление от боли в суставах;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• укрепление центральной нервной системы;
• избавление от напряжения в спине и пояснице;
• повышение качества походки.

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

5. Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• Тренировка кора для людей 50+ и для новичков: 10 упражнений
• Легкая низкоударное кардио для возраста 50+ или для зарядки

50 упражнений и упражнений для дома — Радость обучения

3 ноября 2020 г., Эван-Мур | 0 комментариев

Онлайн-школа — это часы сидения перед компьютерами и экранами как для вас, так и для ваших детей. Один из лучших способов разбавить это экранное время — это занятия спортом или просто домашний физкультурный спорт! Одним из аспектов школы, который теряется при переводе на онлайн-обучение, является физкультура. Воссоздание занятий физическими упражнениями дома очень важно как для умственного, так и для физического развития. Вот несколько идей и предложений.

Почему Ф.Э. Важный?

Помимо предоставления детям возможности отдохнуть от онлайн-школы, P.E. занятия чрезвычайно полезны для развития, и они улучшают:

• Гибкость
• Сердечно-сосудистая выносливость
• Мышечная сила и выносливость
• Ловкость и равновесие
• Координация
• Мощность и скорость
• Время реакции

Физические упражнения также оказывают непосредственное влияние на поведение и развитие мозга. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, физическая активность влияет на когнитивные навыки, такие как концентрация и внимание. Это также может улучшить отношение и поведение детей.

Упражнения для всей семьи

Выполнение этих упражнений вместе с вами или всей семьей может мотивировать и воодушевить детей. Сделайте перерыв в течение дня, чтобы сделать некоторые из этих упражнений и занятий для всей семьи!

Семейный отдых на свежем воздухе

1. Пиклбол
2. PE Shed: на этом онлайн-ресурсе есть много отличных идей для домашнего физкультуры, в том числе занятия, игры и другие ресурсы для поддержания активности детей.
3. Игра на подбор цветов: нарисуйте мелом на тротуаре круги разного цвета. Предложите своим детям найти предметы похожих цветов и разместить их в кругах.
4. Красный свет, зеленый свет: выстройте всех на одной стороне вашего двора и попросите одного человека кричать «красный свет, зеленый свет». Чтобы было веселее, измените инструкции с ходьбы или бега на прыжки, прыжки или вращение!
5. Создайте курс «Американский воин-ниндзя» дома: посмотрите это видео, чтобы узнать, как создать собственную полосу препятствий для ниндзя на заднем дворе!
6. Фитнес-бинго
   
   1. Заполните лист бинго различными упражнениями и вызывайте их случайным образом по одному.
   2. После того, как дети выполнят упражнение, они могут отметить его на своем листе бинго. Выиграйте в бинго первым!
7. Футбольное жонглирование в группе
8. Создайте собственную полосу препятствий на заднем дворе
9. Дети проводят комплекс упражнений – их выбор!
10. Тренировки «Движение детей». Эти веселые тренировки созданы специально для детей и посвящены таким интересным темам, как супергерои, Гарри Поттер, «Звездные войны» и другие!
11. Бросок погремушки (используйте бумажные тарелки или ленту в качестве мишеней).
12. Боулинг (установить пластиковые стаканчики или другие предметы в качестве мишеней и катать или пинать мяч)
13. Тренировочные станции: установите на заднем дворе четыре станции, каждая с разными упражнениями (хулахуп, прыжки со скакалкой, лестницы для ловкости, классики и т. д.) и выполняйте каждую в течение 30 секунд перед поворотом.
14. Гонка губок: с помощью двух команд установите ведро с водой с одной стороны гонки (одно на двоих или по одному на команду), а с другой стороны поставьте чашку или ведро для каждой команды. Дети должны бегать с одной стороны губкой, наполненной водой, и выжимать ее в чашку с другой стороны. Первый, кто наполнит свой кубок победами!
15. Удар воздушным шаром/пляжным мячом: не позволяйте ему коснуться земли!

Занятия в помещении для всей семьи

16. Конкурс бумажных самолетиков: придумай и сделай свои собственные бумажные самолетики и увидишь, как далеко они полетят! Используйте длинные коридоры или большие комнаты, чтобы проверить расстояние или выполнить забавные трюки внутри.
17. Полоса препятствий с использованием предметов домашнего обихода
18. Охота за сокровищами: спрячьте предмет где-нибудь в своем доме и запишите подсказки или загадки, чтобы дети могли разгадать и найти предмет! Вы также можете играть в эту игру с горячим и холодным, говоря «теплее», когда человек приближается к укрытию, и «холоднее», когда он или она удаляется от него.
19. Пол — лава! Не касайтесь пола, когда доберетесь до другой стороны комнаты.
20. Боулинг в помещении: использование более мягких предметов и коридора или свободного пространства
21. Волейбольный мяч из воздушных шаров
22. Баскетбол в помещении: используйте свернутые носки в качестве мяча и попытайтесь забить его в мишени, используя пряжу, бумажные тарелки или корзины.
23. Лестницы Agility (используйте малярную ленту, чтобы отметить места для лестниц).
24. Создайте лазерный лабиринт в помещении, используя коридор и малярный скотч.
25. Бросок мешка с фасолью: расставьте мишени в линию или рассредоточьтесь и посмотрите, сможете ли вы приземлить мешочек с фасолью в цель.
26. Прятки
27. Музей восковых фигур: назначьте одного человека охранником. Пока он повернут спиной, каждый может свободно передвигаться, но когда человек поворачивается, вы должны замереть в своей позе! Не попадайтесь на ходу.
28. Активные настольные игры, такие как Twister
29. Семейная йога или растяжка:
    Космическая детская йога: на этом канале есть забавные видео о йоге для детей и всей семьи.
30. Упражнения в помещении (приседания, отжимания, прыжки с трамплина и т. д.)

Самостоятельные занятия для вашего ребенка

Индивидуальные занятия на свежем воздухе

31. Задания на прыжки со скакалкой: каждый день задавайте задание. Например: 30 прыжков без ошибок, 10 прыжков подряд с пропусками и т. д.
32. Упражнения в футболе: тренируйтесь пасовать у стены или жонглировать (поставьте цели, например, 10–30 жонглирования подряд).
33. Стреляйте по корзинам, нанося метки, откуда вы хотите попрактиковаться в стрельбе.
34. Теннис против щита
35. Упражнения по лестнице на ловкость: запишите, какие из них следует выполнять.
36. Создайте свой собственный календарь тренировок: Ваш ребенок может проверить календарь, чтобы увидеть, какие упражнения или занятия назначены (скакалка, лестницы, баскетбол, йога и т. д.). Вот пример календаря тренировок.
37. Космическая детская йога может быть сделана детьми самостоятельно!
38. ЧП с Джо: на этом канале YouTube можно найти веселые, подходящие для детей тренировки и упражнения, которые можно выполнять как в помещении, так и на улице.
39. Бросок кольца: используйте мешки с фасолью и бумажные тарелки или обручи и конус или бутылку с водой.
40. Футбольный мяч для боулинга

Индивидуальные занятия в помещении

41. Тренировки Coach Wood: Coach Wood — популярный канал YouTube, на котором проводятся тематические тренировки для детей! Он проводит детей через деятельность или тренировку с забавным поворотом.
42. Игры GoNoodle: с разнообразными играми и занятиями (на короткий или длительный период времени) GoNoodle заставит детей двигаться и веселиться в течение дня.
43. Взрыв воздушного шара: не позволяйте ему коснуться земли; бросайте себе вызов, используя только ногу или голову.
44. Укладка стаканчиков: задача, улучшающая ловкость и координацию
45. Схема тренировок в помещении: назначьте каждой комнате упражнение (приседания, прыжки, классики и т. д.) и попросите ребенка выполнить схему.
46. Балансир: используйте длинный тонкий предмет или малярную ленту на полу и попросите ребенка пересечь его, не упав.
47. Добавьте изюминку в обычную домашнюю охоту за мусором, включив тему, которая нравится вашему ребенку! Например, сделайте это охотой за покемонами, Звездными войнами, Гарри Поттером или принцессой!
48. Балансировка: Балансируйте предметы, такие как мешки с фасолью, книги или другие предметы, на голове, когда вы идете по комнате.
49. Найдите на YouTube обучающую тренировку для детей, которой они могут следовать во время тренировки. Посмотрите эти бесплатные тренировки для детей на YouTube:
    
    1. Kids HIIT Workout
    2. KIDZ BOP Ежедневная танцевальная пауза
50. Цифровые игры, такие как Just Dance, заставляют детей двигаться и веселиться. Видео Just Dance доступны на YouTube.

Также загляните в блог Эван-Мура, 10 занятий, которые дети могут выполнять с футбольным мячом , чтобы узнать о других простых и увлекательных занятиях, которые можно выполнять дома или на улице.

Чтобы узнать больше советов и идей по урокам, подпишитесь на нашу еженедельную рассылку!

Кристин Вулер  имеет опыт работы с детьми в качестве молодежного футбольного тренера и вожатого в летнем лагере. В настоящее время она изучает английскую литературу и журналистику в колледже. Ей нравится изучать образовательные темы, которые помогают учащимся получать удовольствие от учебы.

Категории: Для родителей, Домашнее обучение, Без категорий |
Теги: легкие идеи физкультуры, занятия в помещении для детей, идеи детских упражнений, физкультура дома, физкультура для детей |
Постоянная ссылка

Упражнения и мозг: как фитнес влияет на обучение

Во время трехдневного семинара по специальному обучению мне порекомендовали книгу Искра: новая революционная наука об упражнениях и мозге на том основании, что она дает неопровержимые доказательства того, что упражнения могут помочь все учащихся, особенно учащиеся специального образования, улучшают свои показатели в школе. В то время, когда программы перемен и физкультуры сокращаются для подготовки к экзаменам, я знал, что это была информация, которую стоит иметь и которой стоит поделиться.

Дополнительная литература: 6 советов по фитнесу для учителей в загруженные школьные дни

Упражнения могут улучшить обучение между физическими упражнениями и мозгом, предоставляя убедительные доказательства того, что аэробные упражнения физически реконструируют мозг для максимальной производительности на всех фронтах. В частности, д-р Рэйти пишет, что упражнения улучшают обучение на трех уровнях: «Во-первых, они оптимизируют ваш образ мышления, улучшая бдительность, внимание и мотивацию; во-вторых, они подготавливают и побуждают нервные клетки связываться друг с другом, что является основу для регистрации новой информации и, в-третьих, стимулирует развитие новых нервных клеток из стволовых клеток в гиппокампе». Короче говоря, упражнения не только помогают мозгу подготовиться к обучению, но и облегчают запоминание информации.

Школьный округ в пригороде Чикаго доказывает это. В округе Нейпервилль, штат Иллинойс, была реализована программа упражнений для раннего утра под названием «Нулевой час», целью которой было определить, помогают ли занятия спортом перед школой учащимся повысить их навыки чтения и другие предметы. С момента внедрения этой программы округ добился замечательных результатов как в плане здоровья, так и в успеваемости.

Философия Нэпервилля заключалась в том, чтобы научить детей следить за своим здоровьем и физической формой и поддерживать их — навык образа жизни с огромными долгосрочными преимуществами. Фактически, исследования по всей стране показывают, что учащиеся с более высокими показателями физической подготовки также имеют более высокие результаты тестов. Физическая активность оказывает «положительное влияние на память, концентрацию и поведение в классе».

Упражнения могут улучшить психическое здоровье учащихся

Исследование доктора Рэйти также показывает, что упражнения могут быть лучшей защитой от многих распространенных проблем с психическим здоровьем, с которыми борются учащиеся.

Стресс

Наши учащиеся сталкиваются с огромным стрессом в классе и в жизни, включая давление со стороны сверстников, перегрузку работой и высокие ставки тестирования. Упражнения контролируют эмоциональные и физические ощущения стресса, а также работают на клеточном уровне. Физическая активность — это естественный способ предотвратить негативные последствия стресса, потому что она может предотвратить пагубные последствия хронического стресса и фактически обратить их вспять. Кроме того, исследования показывают, что люди, которые добавляют в свою жизнь физическую активность, становятся более социально активными, что повышает уверенность в себе и помогает устанавливать и поддерживать социальные связи.

Тревожные и панические расстройства

Доктор Рэйти определяет тревогу как естественную реакцию на угрозу, но беспокойство, когда реальной угрозы нет, до такой степени, что человек не может нормально функционировать, является тревожным расстройством. Паника — самая сильная форма беспокойства, и я был свидетелем того, как у моих учеников были приступы паники во время тестов и ситуаций совместного обучения, а иногда просто из-за общего давления в школе.

Spark отмечает, что большинство исследований показывают, что аэробные упражнения значительно уменьшают симптомы тревожных расстройств. Благодаря упражнениям люди учатся уменьшать тревогу и восстанавливают уверенность в себе. Доктор Рэйти отмечает, что упражнения перенаправляют цепи мозга, уменьшают мышечное напряжение и учат другому исходу ситуации, вызывающей тревогу, в конечном итоге освобождая тревожного человека от его тревожных тенденций.

Депрессия

Известно, что аэробные упражнения положительно влияют на симптомы депрессии. Исследования показывают, что эндорфины, вырабатываемые в мозге во время физических упражнений, способствуют общему ощущению благополучия. Упражнения также повышают уровень дофамина, который улучшает настроение и увеличивает концентрацию внимания. Тридцать минут умеренных упражнений несколько дней в неделю могут творить чудеса со студентами, страдающими депрессивным настроением.

СДВГ

Школа может быть особенно мучительной для учащихся с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) из-за необходимости сидеть неподвижно, смотреть вперед и слушать. Доктор Рэйти говорит, что структурированные упражнения — например, в виде боевых искусств, балета, катания на скейтборде или гимнастики — являются одной из лучших стратегий лечения СДВГ.

Дополнительная литература: 5 РЕАЛЬНЫХ способов для учителей стать здоровее в этом году

Комбинация упражнений для мозга и тела даже лучше, чем просто аэробные упражнения, потому что техничность этих видов спорта активирует области мозга, которые «контролируют равновесие, тайминг, последовательность, оценка последствий, переключение, исправление ошибок, мелкая моторика, торможение и, конечно же, интенсивная фокусировка и концентрация».